Posts de categoria: Como preparar…

Faz tanto tempo que não escrevo um post da série ‘Como preparar…’ que acredito que o pessoal que chegou aqui há pouco tempo nem sabe que essa série existe. Um episódio que aconteceu no início de 2011 me mostrou, mais uma vez, que a maioria das pessoas que conheço não tem a menor ideia de como preparar legumes. Por isso resolvi escrever artigos explicando como preparar vegetais da maneira mais simples e saborosa possível. Desde então expliquei como preparar vários legumes, mas também quinoa, chia, missô, como fazer uma salada-refeição, como fermentar legumes e muito mais. Clique na página ‘Receitas‘ pra ver a lista completa de posts dessa categoria.

E o coming back hoje será em grande estilo. Não sei se a moda já chegou no Brasil, mas aqui na Europa (e nos EUA) já faz alguns anos que só se fala em kale. Essa folha humilde, cultivada há mais de 2 mil anos e que até o final da idade média era um dos legumes mais consumidos na Europa, estava fora de moda. Kale é um tipo de couve, membro da família das brássicas (a mesma do brócolis, couve-manteiga, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas), que é provavelmente a turma de vegetais menos popular de todas. Por isso ele foi esnobado e trocado por verduras mais sexys e que agradam mais facilmente os paladares de hoje. Mas agora ele voltou com força total e é o vegetal mais in do momento.

IMG_20140927_140520

Por que esse burburinho todo ao redor do kale agora? Porque descobriram que ele é um dos alimentos mais ricos em nutrientes de todos. A comparação aqui é feita baseada na quantidade de nutrientes oferecidos por caloria e esse valor é realmente impressionante. Kale oferece mais proteínas do que qualquer outra verdura. Ele também tem ferro (caloria por caloria, ele tem mais ferro do que carne vermelha), cálcio, ômega 3 (!!!!) e muitas vitaminas. Uma xícara de kale cru oferece mais de 200% da vitamina A que necessitamos num dia,  mais de 130% da vitamina C e quase 700% da vitamina K! Essa última informação é muito importante, já que a vitamina K é essencial no processo de coagulação do sangue, é importante no desenvolvimento do esqueleto, na manutenção dos ossos e também no crescimento celular.

Se você está pensando que precisa urgentemente incluir kale na sua dieta, mas, droga!, essa hortaliça não é vendida na sua cidade, não precisa se aborrecer. Nossa couve-manteiga, aquelas folhas grandes que gostamos de refogar e servir acompanhando a feijoada, também é um boa fonte de proteínas, minerais, vitamina C e K. Faz sentido, pois como expliquei no início do texto o kale nada mais é do que um tipo de couve mais fina e frisada. Embora o kale seja realmente mais rico em nutrientes do que nossa couve (que, não custa repetir, também é uma bomba de nutrientes!), a verdadeira diferença entre os dois é gastronômica. Kale, já mencionei, tem folhas mais finas e o sabor é mais suave do que a nossa couve.

Na hora de escolher kale na feira e guardá-lo em casa, as dicas são as mesmas da couve. Escolha folhas de um verde escuro e vivo (evite as amareladas) e bem crocantes. Se as folhas estiverem moles e não fizerem mais barulho quando amassadas, elas não estão mais frescas e já perderam suas vitaminas. Pra conservar as folhas, e preservar as vitaminas por mais tempo, aqui vai uma dica que aprendi com a minha mãe: lave bem e envolva as folhas ainda molhadas em um pano de prato grande o suficiente pra cobri-las totalmente. Guarde dentro de uma vasilha de plástico tampada na geladeira. Guardadas assim as folhas se conservam uma semana.

E justamente por ter folhas mais finas o kale é uma delícia cru. O que faz muito sentido se você quiser aproveitar plenamente a vitamina C que ele oferece. Essa vitamina é muito sensível e não gosta de calor. Dependendo do método de cozimento (calor intenso ou moderado) boa parte da vitamina C presente no alimento é destruída. E como aqui na Inglaterra não tenho acesso à muitas frutas frescas nessa estação, o kale que trago da feira orgânica está sendo minha principal fonte de vitamina C no momento, logo quero aproveitá-la ao máximo.

Acredito que devemos a volta do kale à comunidade crudívora, por isso atualmente a maneira mais popular de prepará-lo é massageado, uma técnica muito usada nesse tipo de culinária. Mas kale pode ser preparado exatamente como couve: refogado, no vapor… (Veja como preparar couve aqui)

Adoro colocar essas folhas em sopas e feijões. Nesse caso acrescento o kale picadinho cru diretamente no prato onde será servido a refeição e despejo a mistura quente por cima. O calor da sopa/feijão é suficiente pra deixar as folhas tenras, mas preservando os nutrientes.

Kale massageado

Lave bem as folhas e retire os talos. Eles são comestíveis, mas com são bem duros não são muito bem-vindos em saladas. Guarde os talos e use (picado) em sopas, feijão ou em sucos. Pra retirar os talos basta segurar a folha na vertical, com o final do talo pra cima. Use a mão esquerda, se você for destra/o. Com sua mão livre passar uma faca amolada bem rente ao talo, de cima pra baixo, separando a folha. Repita do outro lado, cortando a segunda metade da folha. Você também pode usar as mãos pra fazer isso.

Corte as folhas (agora sem talo) em pedaços pequenos. Mais uma vez você pode usar as mãos aqui pra rasgar as folhas. Salpique uma pitada generosa de sal sobre as folhas picadas, mais um fio de suco de limão. O sal e o limão vão ajudar a quebrar um pouco as moléculas do kale e deixá-lo mais macio. Use as mãos pra massagear as folhas até elas reduzirem de volume e adquirirem um aspecto de cozidas (veja as fotos abaixo).

133A6848 133A6849

 Seu kale está pronto pra entrar em qualquer salada crua que você quiser. Não esqueça de acrescentar um fonte de gordura boa (azeite, óleo de linhaça, abacate) na salada, pra que todos os nutrientes sejam absorvidos pelo organismo (muitos nutrientes são lipossolúveis) e pro sabor ficar mais agradável.

133A6869

Salada verde com kale massageado, alface e brotos de alfafa

Se o sabor do kale parece forte demais pra você, aconselho misturá-lo com outras folhas de sabor suave. Nessa salada usei metade kale massageado, metade alface verde e roxa e um punhado de brotos de alfafa + minha vinagrete preferida. Opcional: toste sementes de gergelim e salpique sobre sua salada na hora de servir.

133A6857

Kale massageado com laranja e sementes de girassol

Esse é o tipo de salada de kale que faço com mais frequência. Adoro incluir frutas frescas e sementes nas minhas saladas e acho que um pouco de doçura natural é tudo o que você precisa pra deixar o sabor forte do kale mais palatável.

Faça o kale massageado como explicado na receita acima. Misture com pedaços de laranja. Aprenda e cortar a casca da laranja, e qualquer outra fruta cítrica, nesse post (que também conta uma história muito emocionante) e sementes de girassol ligeiramente tostadas (em um frigideira seca, por cerca de 30 segundos). Também uso minha vinagrete preferida aqui, mas você pode temperar a salada simplesmente com azeite e vinagre balsâmico, se quiser.

-Variações: substitua a laranja por maçã, pera ou abacate em cubos. Substitua as sementes de girassol por gergelim, sementes de abóbora, nozes, castanha do Pará ou amêndoas. Você também pode usar esse molho de tahine, que deixa a salada ainda mais especial.

Por alguma razão incompreensível pra mim beterraba parece ser um dos vegetais menos apreciados, principalmente pelo pessoal menor de 12 anos. Meu amor por beterraba pode ser medido pela quantidade de receitas à base desse legume que apareceu aqui no blog, então se você não sabe o que fazer com ela, aqui vão algumas dicas.

Primeiro de tudo, percebi que beterraba orgânica é cem vezes mais saborosa do que beterraba não orgânica. Em alguns vegetais essa diferença de sabor é pequena e às vezes até imperceptível, mas em outros a diferença é gigantesca. Lembro de ter comprado umas beterrabas não orgânicas em um supermercado de Natal durante as férias desse ano e depois de cozinhadas e descascadas quase grito quando coloquei um pedaço na boca. Aquelas beterrabas foram os legumes mais insípidos que já provei e a aparência anêmica deixou a experiência ainda mais desagradável. Mas não pensem que a foto acima mostra as beterrabas anêmicas e insípidas de Natal. Essas são beterrabas brancas rajadas de vermelho (totalmente psicodélicas!), orgânicas e deliciosas, que comi na França uns meses atrás. Então se você puder, compre beterrabas orgânicas. E peça ao feirante pra trazer suas beterrabas com as folhas (alguns vedem com, outros sem, mas você sempre pode pedir pra que ele não descarte as folhas das suas beterrabas na semana seguinte). Assim você leva dois legumes pra casa! Folhas de beterraba são uma delícia em saladas e sucos verdes.

 IMG_2151

Na hora de escolher suas beterrabas prefira as menores (são mais saborosas) e as mais firmes (apalpe com o polegar pra conferir). Se a casca estiver enrugada e meio mole, ela foi colhida há muito tempo e terá perdido uma parte do sabor e das vitaminas. Claro que isso também vai acontecer na sua geladeira, se você esperar vários dias antes de consumir as beterrabas que trouxe pra casa.

Beterraba é extremamente versátil e pode ser consumida crua, cozida ou assada. Confesso que nunca me aventurei a assar beterrabas, mais assim que a minha cozinha tiver um forno, vou testar esse método e volto aqui pra contar. Imagino que o sabor fica mais concentrado, como todos os legumes assados no forno, por isso estou ansiosa pra experimentar.

As instruções pra quem quiser cozinha-la são fáceis: lave bem suas beterrabas, coloque-as inteiras e com casca (mas sem as folhas) em uma panela de pressão e cubra tudo com água fria, passando alguns centímetros do nível das beterrabas. Tampe a panela de pressão e leve ao fogo. O tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua beterraba. Beterrabas médias levam cerca de 20 minutos (a partir do momento em que a panela começar a apitar) pra ficarem macias, mas adapte o tempo de cozimento de acordo do tamanho das suas beterrabas. Depois que a pressão for liberada,  abra a panela e espete as beterrabas com uma faca. Se não estiverem macias o suficiente, feche a panela e coloque de volta no fogo por mais alguns minutos. Com um pouco de prática você saberá quanto tempo cada beterraba precisa pra ficar do jeito que você gosta. Depois de cozidas retire-as da água, deixe esfriar um pouco e descasque. Esfregue a casca entre os dedos e ela vai se soltar facilmente. Agora elas estão prontas pra serem consumidas (cortadas em cubos ou fatias). Se você for um grande fã de beterraba, ou se sua família for grande, você pode cozinhar uma grande quantidade e guarda-las (ainda com a casca) em um recipiente fechado na geladeira por alguns dias. Descasque somente na hora de consumir.

Claro, você pode escolher consumi-las cruas e evitar o trabalho acima. Por ser um legume bastante firme, a melhor maneira de consumi-la crua é ralada. Assim a textura é muito mais agradável. Mas não esqueça de usar um avental na hora de ralar beterrabas, pois elas podem manchar suas roupas.

Não sabe o que fazer com beterrabas? Aqui vão algumas receitas pra inspirar vocês.

Salada de repolho, beterraba e maçã

Uma das minhas saladas preferidas: salada de beterraba crua, repolho roxo e maçã.

 salada de beterraba e nozes3

salada beterraba e laranja2

Salada de beterraba e rúcula

Receitas com beterraba cozida que já apareceram aqui no blog: salada de beterraba com nozes, salada de beterraba e laranja e salada de beterraba e rúcula. E abaixo, uma inédita.

salada beterraba endro

Salada de beterraba com endro (aneto) e semente de girassol

Corte duas beterrabas cozidas (médias) em cubos pequenos e junte um punhado de cebolinha picada, um punhado de endro (aneto) picado e um punhado de sementes de girassol ligeiramente tostadas (toste as sementes em um frigideira seca, mexendo sempre, até ficarem douradas). À parte misture 1cc de mostarda de Dijon, 2cs de vinagre balsâmico e 4cs de azeite e despeje o molho sobre a salada. Tempere com uma pitada de sal e outra de pimenta do reino e deixe descansar alguns minutos em temperatura ambiente (pros sabores ficarem mais intensos) antes de servir. Rende 2-4 porções como acompanhamento.

abobrinha

Abobrinha está longe de ser o meu legume preferido. Na verdade é um dos que menos gosto. Acho o sabor sem graça e por ser um legume que tem muita água (o que faz com que o sabor seja tão suave) a textura depois de cozida quase nunca me agrada. Mas existem maneiras de se livrar de uma parte da água e concentrar o sabor da abobrinha. A minha preferida é corta-la me fatias finas, regar com sal e azeite e assar no forno médio-alto até ficar ligeiramente caramelizada.

abobrinha

Também gosto de dourar as fatias na frigideira (com um pouco de azeite, sem nunca acrescentar água (abobrinha já tem água suficiente) pra não diluir o sabor e manter uma textura mais firme.

Ontem almocei com uma amiga em Jerusalém e ela preparou abobrinha de uma maneira inédita pra mim: com leite de coco. Nunca tinha me ocorrido misturar esse legume, que geralmente associo com a culinária italiana e palestina, com leite de coco, que uso nos pratos brasileiros e asiáticos. Mas a minha amiga cozinha muito bem e pelo jeito é chegada numa fusion food. No início achei a mistura ousada, mas depois de provar me apaixonei pelo prato. Como além de inusitada e deliciosa essa receita é facílima, eu precisava dividi-la com vocês.

abobrinha com leite de coco

Abobrinha com leite de coco

Adaptei ligeiramente a receita da minha amiga: juntei coentro e um pouquinho de limão, porque acho que eles são o complemento ideal pro leite de coco, e juntei uma pitada de pimenta calabresa pra deixar a mistura mais quente. Claro que vocês podem fazer sem a pimenta (tem quem não goste de ardor) e sem o coentro (por mais estranho que isso possa parecer pra mim, tem um pessoal que detesta essa erva).

600g de abobrinha (do tipo italiana), cortada em meias-luas finas

1 cebola grande, picada

4-6 dentes de alho, picados/ralados

3x de leite de coco

1cs de azeite

Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino e noz-moscada

Suco de limão e um punhado de coentro

Aqueça o azeite em uma frigideira grande e funda e doure a cebola. Junte o alho, cozinhe mais 30 segundos e acrescente a abobrinha. Deixe cozinhar em fogo médio-alto durante alguns minutos, mexendo de vez em quando (fique de olho pra não deixar queimar). Quando uma parte da abobrinha estiver bem dourada junte o leite de coco e os temperos. Usei uma pitada generosa de noz-moscada, pimenta do reino e calabresa, mas tempere de acordo com o seu gosto. Deixe cozinhar mais alguns minutos, até uma parte do leite de coco evaporar e a abobrinha ficar bem macia. Desligue o fogo e junte um pouco de suco de limão (usei 1cs) e um punhado de coentro picado. Prove e corrija o sal, se necessário. Rende 4 porções como acompanhamento.

*Algumas sugestões pra servir: acho que essa abobrinha deve ficar arretada no recheio do meu omelete de grão de bico, mas também fica ótima servida com arroz (melhor se for basmati ou tai). Minha amiga serviu a abobrinha acompanhando gnocchi (eu disse que ela era chegada em misturar culinárias diferentes) e ficou supimpa.

Mais algumas receitas de pratos com abobrinha:

 antipasto beringela abobrinha copie

 Antipasto de abobrinha (e beringela, com alho e hortelã)

Espaguete com abobrinha grelhada e espinafre

Espaguete com abobrinha grelhada, espinafre e alho

 Espaguete de abobrinha com pesto de tomate

Espaguete de abobrinha com pesto de tomate (receita crua e sem glúten)

E antes de me despedir, agradeço a todos que deixaram comentários no meu último post. Adorei receber os parabéns de vocês e espero poder comemorar muitos outros aniversários do blog. E o azeite de Tawfic está a caminho, Ju.