Como preparar pudim de chia

Percebi recentemente que pudim de chia pode ser uma decepção pra algumas pessoas, principalmente pessoas que cresceram no Brasil e que associam a palavra “pudim” com uma sobremesa ultra doce e gordurosa. Então deixa eu começar explicando que o “pudim” aqui faz referência à consistência dessa preparação, um creme levemente gelatinoso, não àquela sobremesa feita com leite condensado e ovos, tão apreciada pelo nosso povo. Uma coisa não podia estar mais longe da outra.

Tirando da mesa as expectativas que o nome sugere, o que sobra? Uma preparação leve, rica em fibras e ômega 3, porque a essa altura do campeonato todo mundo e o seu cachorro já sabem que chia é uma excelente fonte de ômega 3. Se é novidade pra você, leia esse post que escrevi em 2011, quando a chia ainda era novidade no Brasil. Ele é perfeito pra ser degustado no lanche ou no café da manhã. E se você fizer a versão com chocolate, ele pode virar sobremesa.

Como a semente de chia em si não tem muito sabor, o pudim feito com ela está mais pra um iogurte do que pra uma sobremesa. Claro que iogurte é um alimento fermentado e tem probióticos, o que esse pudim não tem, mas estou me referindo à maneira como vemos e degustamos essa preparação. Ele pode ser servido com granola, frutas frescas e pode ser batido com outros ingredientes (antes de juntar a chia) pra ficar mais gostoso e interessante. Depois que você dominar a técnica de preparo, as variações são infinitas.

Meu leite preferido pra fazer pudim de chia é o de coco, que faço em casa (receita aqui). Se quiser um pudim mais cremoso e saboroso, bata o leite de coco (ou o leite que estiver usando) no liquidificador com 1 colher de sopa de óleo de coco derretido antes de misturar com a chia. O frio da geladeira vai agir no óleo de coco, que é uma gordura saturada e se solidifica em temperaturas baixas, e deixar o pudim mais encorpado. Isso é especialmente importante se você estiver usando um leite leve e pobre em gordura, como o de arroz ou aveia.

Pra transformar o pudim de chia em algo mais interessante e gostoso, minhas dicas são: além do leite + chia 1- acrescente uma fonte de gordura boa (óleo de coco, pasta de amendoim, pasta de amêndoa, tahina) pra dar cremosidade; 2-“tempere” com especiarias (canela, cardamomo, gengibre, baunilha) ou com cacau e 3-sirva com frutas frescas. Assim não só o sabor fica muito melhor, mas você terá um lanche completo, com fibras, proteína e gordura boa (incluindo o ômega 3 da chia). E como o pudim de chia é uma daquelas receitas que devem ser preparadas no dia anterior e se conserva vários dias na geladeira, você pode preparar uma quantidade maior e degustar durante a semana, variando as frutas do acompanhamento.

Abaixo a receita de base e duas das minhas variações preferidas. O objetivo é servir de inspiração, então sinta-se livre pra substituir os ingredientes e criar variações.

Pudim de chia básico

Como líquido você pode usar o seu leite vegetal preferido ou até mesmo suco de uva integral. Como chia tem um sabor neutro, use um leite que você goste, pois esse será o sabor que você vai sentir no final. Usei as medidas padrões aqui pra não ter confusão (xícara e colher de sopa medidoras). As proporções indicadas abaixo produzem um pudim na consistência que eu gosto, mas se você preferir um pudim mais ou menos encorpado, adapte a quantidade de chia.

1x de líquido (240ml)

3cs de chia

Açúcar de coco, melado, agave ou o seu adoçante preferido, se necessário

Misture a chia com o leite vegetal e, se necessário, adoce como preferir. O segredo pro pudim ficar cremoso e homogêneo, sem aglomerações de chia, é misturar bem a chia com o líquido e mexer novamente a cada minuto por uns 5-10 minutos. Não é complicado, basta deixar o pudim do seu lado enquanto você faz um café, ou prepara o jantar e dar uma mexidinha de vez em quando, até ele ficar encorpado e as sementes tiverem aumentado de volume. Depois é só cobrir e transferir pra geladeira. Não se preocupe que a chia vai continuar absorvendo o líquido e a mistura vai ficar mais encorpada no dia seguinte. Por isso os resultados são melhores se você preparar o pudim na noite anterior.

*Obviamente suco de uva integral não precisa ser adoçado e dependendo do leite vegetal usado (coco e arroz, por exemplo, são naturalmente adocicados) e da maneira como você quiser comer o pudim (puro ou acompanhado com frutas frescas), talvez você não sinta necessidade de adoçar.

*Você pode juntar um punhado de frutas secas (passas, abacaxi, figos ou damascos picados) ao seu pudim, no momento em que misturar a chia com o leite, pra adoçar naturalmente a mistura. No dia seguinte as frutas estarão hidratadas e suculentas.

 

Pudim de chia com cacau e pasta de amendoim

Usei tâmaras do tipo medjouls, que são macias, suculentas e grandes. Se você usar outro tipo de tâmara vai precisar aumentar a quantidade e provavelmente deixar de molho na água quente por alguns minutos antes de triturar pra facilitar o trabalho do liquidificador. Você pode usar passas no lugar das tâmaras, açúcar de coco ou melado. Use a quantidade que for preciso pra que fique doce o suficiente pro seu paladar. Dica: você vai acrescentar a chia, que não é adoçada, ao líquido, então se você gosta de preparações mais doces, deixe o líquido um tiquinho mais doce do que você gostaria pra compensar o acréscimo da chia mais tarde. Você pode usar pasta de amêndoas ou de avelã no lugar da pasta de amendoim.

1x de leite vegetal (usei de espelta, mas pode ser coco caseiro, arroz, amêndoa, aveia, soja…)

1cs de cacau em pó (puro, sem açúcar)

1cs de pasta de amendoim (pura, não adoçada)

2 tâmaras

3cs de chia

Nibs de cacau (opcional)

Bata o leite, cacau, pasta de amendoim e tâmara no liquidificador até a tâmara se desfazer totalmente. Transfira pra um recipiente com tampa e misture a chia como indicado na receita acima. Cubra e leve à geladeira por uma noite. Sirva polvilhado com nibs de cacau. Rende 2 porções comportadas. Se conserva alguns dias na geladeira. Também fica uma delícia acompanhado de rodelas de banana.

Pudim de chia com mirtilo, coco e cardamomo

Mirtilo com coco e cardamomo é uma mistura celestial! É o meu pudim de chia preferido do momento. Se você não tiver mirtilos, pode usar morangos bem maduros, que também vão muito bem com coco e cardamomo. Mamão ou banana são igualmente deliciosos no lugar dos mirtilos.

1x de leite de coco fresco 

1cs de óleo de coco virgem

1x de mirtilos (ou uma das frutas sugeridas acima)

1/3cc de cardamomo em pó

4cs de chia

Bata todos os ingredientes, com exceção da chia, no liquidificador até ficar homogêneo. Transfira pra um recipiente com tampa, junte a chia e misture seguindo as instruções da receita de base. Cubra e leve à geladeira por uma noite. Sirva com mais mirtilos ou bananas em rodelas. Rende 2 porções.  Se conserva alguns dias na geladeira.

Como preparar sarraceno

“O sarraceno mudou a minha vida!” Eu declarei isso no IG dias desses e outras pessoas vieram me dizer a mesma coisa. Não entendo como um alimento tão maravilhoso, versátil e nutritivo não é mais popular. Mas tenho certeza que é só uma questão de tempo. Por isso vim aqui dar a minha contribuição pra fazer isso acontecer.

Olá. Você tem um minuto pra ouvir a palavra do sarraceno?

A primeira coisa que gostaria de esclarecer sobre ele é que o nome “trigo sarraceno” (também chamado de “trigo mourisco”) confunde muita gente e faz com que pessoas que evitam glúten o rejeitem imediatamente. Ele não é um tipo de trigo de maneira nenhuma nem tem glúten, por isso estou lançando uma campanha pra chama-lo somente de “sarraceno” e acabar com essa confusão. Segunda informação importante: sarraceno não é um cereal, como arroz, trigo e cevada. É a semente de uma planta da família do ruibarbo. Mas como essa semente contém carboidratos complexos, ela pode ser chamada de pseudo-cereal. Sarraceno é rico em fibras, minerais, principalmente manganês e magnésio e é uma proteína vegetal completa (contém todos os aminoácidos essenciais). Se você gosta de números, lá vai. (ND significa “necessidades diárias)

1 xícara de sarraceno cru (170g) contém:

22,5g de proteína completa
17g de fibra
2,3mg de manganês (111% ND)
393mg de magnésio (98% ND)
1,9mg de cobre (93% ND)
3,7mg de ferro (21% ND)
590mg de fósforo (59% ND)
782mg de potássio (22% ND)
4,1mg de zinco (27% ND)

Isso tudo com apenas 5,8g de gordura (ainda em 170g de sarraceno cru). Fonte: tabela de nutrientes da USDA (Associação Dietética dos Estados Unidos).

E as notícias boas não param por aí. O sarraceno é uma planta rústica o que significa que não exige muito trabalho pra ser plantado e pode ser cultivado em terrenos pobres e ácidos. De ciclo curto, em menos de 100 dias toda a produção está pronta pra ser colhida, o que permite realizar até três cultivos por ano. Pode ser usado como cobertura do solo, pois apresenta crescimento rápido e um grande volume de massa verde. E pra ficar tudo ainda mais lindo, ainda não foi descoberta nenhuma doença ou praga que prejudique a plantação, o que significa que não há necessidade de uso de herbicidas nem pesticidas.

Pelo que li, o cultivo no Brasil é feito principalmente pra exportação, mas acredito que isso se explique pelo fato de poucas pessoas brasileiras conhecerem e consumirem o sarraceno. Vou repetir: isso precisa mudar. Ele é ecológico, nutritivo e vai fazer um bem danado às pessoas que vivem de agricultura no nosso país. Mas, você deve estar se perguntando, ele é gostoso?

Como não temos o costume de comer sarraceno no Brasil, talvez o sabor característico dele seja uma surpresa pro seu paladar. Ele tem um sabor marcante, principalmente quando cozido, mas depois de ter provado algumas vezes é capaz de você se apaixonar por ele. Não é à toa que em vários países do mundo ele faz parte da alimentação de base. Ele é muito apreciado na Europa do leste, no Japão ele é usado pra fazer o macarrão sobá e na França os crepes tradicionais da Bretanha, chamados de “galettes”, são feitos com farinha de sarraceno.

Conheci o sarraceno justamente graças às galettes francesas, muitos anos atrás. Em seguida descobri o macarrão “sobá” japonês. Então durante durante muito tempo achei que essas eram as únicas maneiras de utilisa-lo: transformando a farinha em outra coisa. Comprei farinha de sarraceno uma vez, mas nunca fiquei satisfeita com as preparações que ela rendeu na minha cozinha. Até que um dia resolvi comprar os grãos e foi aí que ele mudou a minha vida.

Sarraceno tem uma casca muito dura, impossível de ser retirada em casa. Aqui na Europa encontro sarraceno lindamente descascado e intacto (veja a primeira foto desse post). Esse processo é feito por  uma máquina especialmente criada pra isso, pois a forma de pirâmide das sementes faz com que seja necessário um descascador diferente do utilizado pra cereais, que têm uma forma alongada. Já no Brasil sempre encontro sarraceno mal descascado (uma parte dele vem ainda com casca) e com muitas das sementes quebradas. Sementes quebradas não me incomodam, pois a única vantagem de ter sementes  intactas é que elas podem ser germinadas, coisa que eu nunca fiz. Mas quando parte das sementes vem com a casca é menos agradável pra consumo. Mais uma vez, precisamos aumentar a demanda por sarraceno e tenho certeza que assim os produtores nacionais investirão em máquinas que descasquem as sementes de maneira satisfatória. Mesmo assim é possível utilizar o sarraceno como é vendido hoje no Brasil. Um conselho: converse com as pessoas da loja onde você estiver comprando e sugira que elas peçam pros fornecedores usarem uma maneira mais eficaz de descasca-lo, pra deixar a clientela mais feliz.

Quando comecei a comprar as sementes (inteiras, descascadas) ao invés da farinha de sarraceno, as possibilidades de consumo se multiplicaram na minha frente. Eu não sou muito fã do sarraceno cozido, pois a textura ligeiramente pegajosa não me agrada. Então pensei: “Já que é uma semente, acho que posso consumi-lo cru.” Dei uma olhada na internet só pra confirmar o que minha intuição estava me dizendo e foi nesse momento que ele entrou de vez na minha cozinha e mudou a minha vida.

Como consumir sarraceno

A maneira mais simples é polvilhar as sementes (cruas, não precisa deixar de molho) onde você quiser.  Eu gosto de colocar por cima de frutas frescas em pedaços ou amassadas e de vitaminas mais encorpadas (que precisam de colher pra serem degustadas).  Você também pode colocar um punhado de sarraceno no liquidificador e bater com a sua vitamina. Quando estou no Brasil sempre coloco sarraceno no cuscuz (cozido, já no prato), pra aumentar o valor nutricional desse alimento que é uma parte importante da alimentação no Nordeste, mas que é bem pobre em nutrientes. Também adoro misturar sarraceno com flocos de aveia na minha aveia dormida. As sementes ficam mais macias depois de uma noite no líquido, sem no entanto ficarem pegajosas como quando cozidas. Outro motivo pra consumir as sementes cruas: como expliquei acima, o sabor é mais suave do que na versão cozida. Então aconselho você a começar introduzindo o sarraceno cru na sua alimentação e só depois se aventurar em pratos onde ele seja cozido.

Fotos acima: 1-mamão com polpa de coco verde batida com água de coco, mais chia e sarraceno; 2- creme de mamão, abacate e leite de coco, mais chia hidratada no leite de coco, sarraceno, nibs de cacau e castanha do Pará; 3- cuscuz com chia, sarraceno e hummus; 4-chia e aveia dormida, creme de abacate -abacate batido com banana congelada e leite de coco- sarraceno e nibs de cacau; 5- aveia dormida com sarraceno, mirtilos e manteiga de coco (em farelo porque a temperatura estava fria).

E você pode triturar as sementes cruas e secas e fazer sua própria farinha. O resultado é mais saboroso, além de mais barato, do que comprar farinha de sarraceno, que sempre tem um gostinho rançoso pro meu paladar (talvez por que o sarraceno foi moído meses atrás). O sabor do sarraceno combina maravilhosamente bem com chocolate, então vejo lindas possibilidades de bolo e cookies por aqui. E, claro, é com a farinha que você vai fazer os melhores crepes do mundo, as tais galettes francesas. Deliciosos, nutritivos e naturalmente sem glúten. Mas a receita desse crepe fica pro próximo post.

Como fazer manteiga de coco

Você já provou manteiga de coco? Óleo de coco já é bem conhecido e parece estar por todos os lados hoje em dia, mesmo fora dos trópicos. Mas ano passado, quando estava no Brasil, vi  algo chamado “manteiga de coco” em uma loja de produtos orgânicos e fiquei intrigada. Como o preço chegava a ser ridículo de tão caro, coloquei o potinho de volta na prateleira e continuei o meu caminho.

Enquanto pesquisava pra entender a diferença entre óleo e manteiga de coco, descobri que era possível fazer manteiga de coco em casa, usando apenas um ingrediente: coco seco ralado. Se você não sabe a diferença entre a manteiga e o óleo de coco é preciso primeiro entender como os dois são feitos. Óleo de coco (virgem) é produzido quando prensamos a polpa seca do coco pra extrair toda a gordura (óleo), e somente a gordura, que tem ali. Já manteiga de coco é a mesma polpa seca triturada até se transformar em uma pasta cremosa. A manteiga de coco é um alimento integral, logo contém tudo que tem na polpa do coco: o óleo, fibras, proteína e  vitaminas. É o mesmo princípio da manteiga de amendoim ou de amêndoas.

Óleo de coco virgem (prensado a frio) é a versão do óleo que preserva seus nutrientes, mas é um produto caro e produzi-lo em casa é difícil.  Então fazer manteiga de coco, além se ser extremamente fácil, oferece a possibilidade de ter um produto que contém o óleo virgem, feito na sua cozinha e gastando muito menos do que você gastaria comprando óleo de coco virgem ou manteiga de coco no mercado. E eu acho o sabor ainda mais gostoso! Manteiga de coco tem uma suavidade incrível, como se fosse uma versão incrivelmente mais concentrada de leite de coco, com uma doçura natural irresistível. Eu tenho que me controlar pra não comer tudo de colher toda vez que abro o armário da cozinha.  Eu acho até que lembra bem de longe um bom chocolate branco.

Você pode usar manteiga de coco de várias maneiras, em praticamente todas as preparações em que você usaria óleo de coco (refogar alimentos, bolos, biscoitos), mas também simplesmente espalhada sobre uma fatia de pão. Na minha opinião ela é perfeita em preparações doces, justamente por ter um sabor ligeiramente adocicado.  Minha maneira preferida de consumir manteiga de coco é na papa de aveia (surpresa!). Como só comecei a fazer manteiga de coco recentemente, ainda não pude testar todas as possibilidades, mas imagino que deve ficar divino em uma tapioca.

 

Manteiga de coco

Use coco seco, daqueles comprados em pacotes em supermercados ou lojas de produtos naturais, sem açúcar e não do tipo “desengordurado” (sem gordura ele não vai se transformar em manteiga). Leia a embalagem pra ter certeza. Não estou falando do tipo de coco que aparece na primeira foto desse post! O coco da foto é maduro, mas fresco e o que você quer aqui é coco seco. Se puder usar coco orgânico, melhor ainda. Usei coco em fitas porque é o que acho com mais facilidade na loja orgânica que frequento, mas coco ralado funciona do mesmo jeito.

250g de coco ralado desidratado (leia explicações acima)

Bata o coco desidratado no processador (ideal) ou liquidificador potente, sem acrescentar nada (nem água!), até ficar líquido. Você vai precisar triturar durante alguns minutos e parar o motor e empurrar o coco na direção das lâminas algumas vezes durante o processo. Pode confiar que em algum momento o óleo natural do coco será liberado e a mistura vai ficar cremosa. Como uso um liquidificador potente (VItamix) isso leva apenas alguns segundos, mas dependendo do seu processador pode precisar esperar até 15 minutos antes de atingir o resultado esperado. A potência do seu processador também vai determinar o quão cremosa ficará sua manteiga, mas percebi que a versão caseira sempre fica mais “fibrosa”, com pedacinhos do coco inteiro, do que a industrializada, que é mais lisa.

Transfira pra um pote de vidro limpo e guarde bem fechado, em temperatura ambiente. Rende aproximadamente 1x. Se conserva por algumas semanas. Na geladeira a manteiga se conserva até dois meses, mas a textura fica bem firme por causa da temperatura baixa.

Sobre a expectativa de reconquistar uma ex com comida ou Como preparar alcachofra

Quando provei alcachofra pela primeira vez eu já era adulta e morava em Paris. Nunca tinha visto esse vegetal em Natal, minha cidade de origem. Mas eu fui apresentada a coração de alcachofra em conserva, não a versão fresca. Embora eu tenha visto muitas alcachofras nos mercados parisienses, eu me sentia extremamente intimidada por ela. “Como preparar essa flor em casa?” eu me perguntava, mas não me dava o trabalho de perguntar a alguém que conhecesse a resposta. Durante anos me convenci, mais uma vez, sem nunca ter me dado o trabalho de verificar se minhas suspeitas tinham fundamento, que era extremamente complicado preparar aquilo em casa.

Até que um dia, quando ainda morava na Palestina, confessei pra minha amiga Johanna que apesar de adorar alcachofra em conserva e ter certeza absoluta que a versão fresca era ainda melhor, eu nunca tinha preparado uma em casa. Contei também que muitos anos atrás eu tinha visto um filme, “Como água para chocolate”, e que nesse filme uma mulher, imagino que se trata da protagonista, explica pra outra mulher como comer alcachofras e foi uma das cenas mais sensuais que já vi. Eu era adolescente e lembro de ter ficado impressionada com a cena, mas somente anos depois interpretei que aquilo era uma metáfora pra sexo.  Mais precisamente sexo oral com uma mulher, explicado por uma mulher. Preciso rever o filme pra ver se a cena existe mesmo, ou se vi/li em outro lugar, pois não encontrei nenhuma referência à ela na internet. Será que imaginei a cena? Será que minha mente gastro-vegana-lésbica alterou a minha percepção da cena e na verdade era um homem e uma mulher comendo um pobre bichinho ou falando de flores?

Johanna se animou e disse que precisávamos ter um encontro romântico-amistoso-gastronômico ao redor de uma alcachofra e me fez prometer que minha primeira vez seria com ela e mais ninguém. Só que fui embora da Palestina e isso acabou nunca acontecendo. Uns dois anos depois dessa conversa eu me encontrava de volta à Terra Santa, hospedada na casa de uma ex-namorada em Jerusalém, só que na época estávamos naquela fase nebulosa onde já não estávamos juntas nas grandes linhas da vida, mas estávamos juntas no espaço de alguns dias. Vi algumas alcachofras cruas em cima da mesa da cozinha e contei que nunca tinha comido uma fresca, somente em conserva, e ela prometeu prepara-las comigo naquela noite. Mas ela tinha um trabalho pra terminar  e acabou me dando instruções, sentada no sofá olhando pro computador que estava no seu colo, pra cozinhar as flores sem a presença dela na cozinha.

Foi a primeira vez que comi alcachofra fresca e eu tinha preparado tudo sozinha, com uma expectativa e ansiedade que estavam batendo no teto. Eu estava ansiosa pra descobrir, enfim, o sabor do vegetal fresco. E, inconscientemente, tinha expectativas de reproduzir de alguma maneira a sensualidade da cena (imaginária?) do filme e talvez, talvez, reconectar com a paixão que tinha sido interrompida no ano anterior.

A degustação foi menos sensual do que eu tinha imaginado. Na verdade não foi nem um pouco sensual. Tantos anos sonhando com aquele momento e lá estava eu, na mesa com a mulher por quem eu ainda estava apaixonada e com as minhas primeiras alcachofras frescas, preparadas pelas minhas próprias mãos…mais a amiga com quem ela dividia a casa, a preocupação de terminar o trabalho dela e uma ausência total de paixão do lado de lá da mesa. Aquele jantar foi muito simbólico pra mim e dois dias depois deixei aquela casa, saí do país (estava previsto) e escrevi no meu caderno de anotações íntimas, onde escrevo o que não quero esquecer, que o capítulo tinha se fechado definitivamente e que a conexão mágica que um dia tivemos tinha desaparecido e não voltaria nem mesmo com uma degustação lenta e sensual de pétalas de alcachofra.

Meses depois me mudei pra Beirute e dividi o apartamento com Valentina, uma italiana de quem me tornei amiga. Ela também adorava alcachofras e sempre comprava e preparava em casa. Só que a receita dela era completamente diferente da maneira que eu tinha aprendido, com minha ex em Jerusalém, a preparar o vegetal. E o resultado era ainda melhor. Valentina me explicou passo-a-passo como preparar alcachofra do jeito que ela tinha aprendido com a mãe, na Itália, e preparamos essa delícia várias vezes durante os meses que moramos juntas. Valentina tinha o costume interessante de comer alcachofra com garfo e faca. Nunca entendi como ela conseguia retirar os poucos gramas de polpa de cada pétala dessa maneira e assistia à cena fascinada. Mas estou convencida de que comer com as mãos é o que acrescenta sensualidade à experiência, deixando a alcachofra ainda mais deliciosa.

Depois daquela primeira degustação que deixou um sabor amargo na boca que não tinha nada a ver com a pobre alcachofra, todas as seguintes foram positivas. Comi muitas vezes com Anne. Jantei alcachofras em Paris recentemente, preparadas (no vapor) pela minha querida amiga Martine. Antes de ontem fiz alcachofras pro meu sogro e minha cunhada, que achou interessante e mais saborosa a minha maneira de prepara-las (na verdade, a maneira de Valentina). Até preparei, finalmente, alcachofras pra minha amiga Johanna e confessei, com uma certa culpa, que eu a tinha traído e que tinha comido alcachofras pela primeira vez com outra mulher. Ela tinha esquecido completamente da promessa e continuou retirando as pétalas do pedaço de alcachofra no prato e comendo distraidamente, sem nenhuma ofensa.

E assim acabaram-se minhas expectativas românticas com relação à essas lindas e suculentas flores e hoje elas são sinônimo de convivialidade e amizade. Mas ainda preciso rever “Como água para chocolate” pra descobrir se a tal cena, que alimentou minhas fantasias por tantos anos, só existe na minha imaginação.

*Graças à ajuda das pessoas bacanas que lêem esse blog (Obrigada, Lila e Theo!)  descobri que a cena existe, sim, mas em outro filme: “A excêntrica família de Antônia”. Mistério resolvido.

Como preparar alcachofra

Antes de prepara-las, algumas dicas na hora de escolhe-las. Prefira alcachofras pequenas e que são pesadas pro tamanho (significa que tem mais polpa). Aperte as flores na mão. Se parecerem esponjosas, não estão mais frescas. Escolha as que tiverem uma consistência mais firme e sem pétalas murchas ou secas.

A maneira mais simples de preparar alcachofras é cozinhando o vegetal inteiro na água grande ou no vapor. Nada mais simples e menos intimidante. Não sei porque passei tanto tempo com medo de cozinhar alcachofra em casa. Ferva uma grande quantidade de água com sal (como se fosse cozinhar macarrão) e quando começar a ferver mergulhe as alcachofras inteiras (corte somente o caule, caso ainda esteja junto da flor) e deixe cozinhar tampado. Está cozido quando você puxar uma pétala e ela se desprender facilmente, ou quando uma faca inserida na base da alcachofra (coração) entrar facilmente.

Outra maneira simples e mais saborosa é cozinhar as flores inteiras no vapor. Você pode cortar a base e o topo das alcachofras (como na primeira foto abaixo) pra cozinhar mais rápido. Mas a minha maneira preferida de preparar alcachofras, a que produz o melhor sabor, na minha opinião, é guisada. Pra isso você vai ter que preparar as flores da seguinte maneira:

Lave as alcachofras. Encha uma saladeira de vidro ou plástico  (ou bacia, dependendo do número de alcachofras preparadas) com água fria e o suco de um limão. Você vai mergulhar os pedaços de alcachofra que for cortando na água com limão pra impedir que se oxidem e escureçam.

Corte o caule e o topo da alcachofra, como na foto abaixo. A parte superior das pétalas não tem polpa e pode ser descartada.

Corte a alcachofra ao meio na vertical (no sentido do caule) e em seguida corte cada metade ao meio novamente, dividindo cada alcachofra em quatro.

Enquanto você prepara um pedaço, mergulhe os três outros na água com limão. Use uma colher de chá pra retirar o miolo da alcachofra, a parte “peluda”, com o mesmo gesto que você usaria se estivesse retirando a polpa de um abacate. Em seguida use a ponta da colher pra raspar algum pelo que tenha ficado pra trás.

Mergulhe o pedaço limpo na água com limão e repita a operação com os outros pedaços. Só depois de ter terminado de tratar a primeira alcachofra, corte a segunda e assim por diante. Deixe a alcachofra na água com limão até o momento de colocar na panela.

A alcachofra de Valentina (alcachofra guisada)

Escolha 1 alcachofra por pessoa. Prepare as flores como explicado acima.

Em uma panela grande, de preferência com o fundo espesso, aqueça um pouco de azeite. Pra preparar 4 alcachofras usei aproximadamente uma colher de sopa de azeite. Coloque dois dentes de alho descascados e cortado em 4. É importante cortar o alho em pedaços grandes pois alho picadinho tem um sabor mais intenso (e inversamente) e as italianas usam o alho de maneira bem mais delicada que nós. Imediatamente escorra as alcachofras, sacuda um pouco pra eliminar o máximo de água possível e coloque os pedaços na panela, um por um, com um dos lados cortados em contato com o fundo. O ideal é formar uma só camada, pra que todos os pedaços possam dourar, mas dependendo do tamanho da sua panela você terá que colocar alguns pedaços sobre os outros (eles vão cozinhar no vapor, então sem problemas). Tempere com algumas pitadas de sal e cozinhe tampado, em fogo baixo. Não precisa acrescentar água nem outro tipo de líquido, pois a água presente naturalmente dentro do vegetal será suficiente pra criar vapor dentro da panela e cozinhar tudo. Dê uma olhada dez minutos depois e vire os pedaços pra dourar do outro lado. Essa etapa é opcional, mas eu acho que intensifica ainda mais o sabor. O tempo de cozimento vai depender do tamanho das suas alcachofras, mas se as suas forem pequenas vai levar uns 25 minutos. Pra saber se estão cozidas insira uma faca na base (a parte mais densa e que leva mais tempo pra cozinhar) e se estiver macia, está pronta. Se sentir que sua alcachofra está começando a queimar, mas ainda não está totalmente cozida, acrescente um pouquinho de água, só o suficiente pra molhar o fundo da panela, cubra e cozinhe mais um pouco.

Sirva a alcachofra guisada com uma vinagrete (francesa, não a brasileira que tem cebola e tomate picados) simples: misture uma parte de vinagre (balsâmico, de preferência), duas de azeite, um pouquinho de mostarda de Dijon -opcional- sal, pimenta do reino e as ervas frescas, picadinhas, que você tiver na cozinha.

Nunca comeu alcachofra fresca? Aqui vai um breve tutorial. Descole uma pétala, começando pelas exteriores e avançando em direção ao centro. Molhe a base da pétala na vinagrete, coloque a base da pétala na boca (o lado interno em contato com a língua) e raspe a base entre os dentes, extraindo a polpa da alcachofra. Não se surpreenda se pensamentos sensuais atravessarem sua mente e você sentir vontade de sorrir pra pessoa sentada do outro lado da mesa. Já pensando nisso, escolha seu lugar na mesa de maneira estratégica. Quando tiver feito isso com todas as pétalas você vai se deparar com o coração da alcachofra, a parte mais gostosa e onde tem mais polpa. Como você já retirou os pelinhos na preparação que descrevi acima, é só comer e se deliciar. Mas se você cozinhar a alcachofra inteira, na água ou no vapor, você vai precisar retirar os pelos com uma colher antes de comer.

Como preparar kale

Faz tanto tempo que não escrevo um post da série ‘Como preparar…’ que acredito que o pessoal que chegou aqui há pouco tempo nem sabe que essa série existe. Um episódio que aconteceu no início de 2011 me mostrou, mais uma vez, que a maioria das pessoas que conheço não tem a menor ideia de como preparar legumes. Por isso resolvi escrever artigos explicando como preparar vegetais da maneira mais simples e saborosa possível. Desde então expliquei como preparar vários legumes, mas também quinoa, chia, missô, como fazer uma salada-refeição, como fermentar legumes e muito mais. Clique na página ‘Receitas‘ pra ver a lista completa de posts dessa categoria.

E o coming back hoje será em grande estilo. Não sei se a moda já chegou no Brasil, mas aqui na Europa (e nos EUA) já faz alguns anos que só se fala em kale. Essa folha humilde, cultivada há mais de 2 mil anos e que até o final da idade média era um dos legumes mais consumidos na Europa, estava fora de moda. Kale é um tipo de couve, membro da família das brássicas (a mesma do brócolis, couve-manteiga, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas), que é provavelmente a turma de vegetais menos popular de todas. Por isso ele foi esnobado e trocado por verduras mais sexys e que agradam mais facilmente os paladares de hoje. Mas agora ele voltou com força total e é o vegetal mais in do momento.

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Por que esse burburinho todo ao redor do kale agora? Porque descobriram que ele é um dos alimentos mais ricos em nutrientes de todos. A comparação aqui é feita baseada na quantidade de nutrientes oferecidos por caloria e esse valor é realmente impressionante. Kale oferece mais proteínas do que qualquer outra verdura. Ele também tem ferro (caloria por caloria, ele tem mais ferro do que carne vermelha), cálcio, ômega 3 (!!!!) e muitas vitaminas. Uma xícara de kale cru oferece mais de 200% da vitamina A que necessitamos num dia,  mais de 130% da vitamina C e quase 700% da vitamina K! Essa última informação é muito importante, já que a vitamina K é essencial no processo de coagulação do sangue, é importante no desenvolvimento do esqueleto, na manutenção dos ossos e também no crescimento celular.

Se você está pensando que precisa urgentemente incluir kale na sua dieta, mas, droga!, essa hortaliça não é vendida na sua cidade, não precisa se aborrecer. Nossa couve-manteiga, aquelas folhas grandes que gostamos de refogar e servir acompanhando a feijoada, também é um boa fonte de proteínas, minerais, vitamina C e K. Faz sentido, pois como expliquei no início do texto o kale nada mais é do que um tipo de couve mais fina e frisada. Embora o kale seja realmente mais rico em nutrientes do que nossa couve (que, não custa repetir, também é uma bomba de nutrientes!), a verdadeira diferença entre os dois é gastronômica. Kale, já mencionei, tem folhas mais finas e o sabor é mais suave do que a nossa couve.

Na hora de escolher kale na feira e guardá-lo em casa, as dicas são as mesmas da couve. Escolha folhas de um verde escuro e vivo (evite as amareladas) e bem crocantes. Se as folhas estiverem moles e não fizerem mais barulho quando amassadas, elas não estão mais frescas e já perderam suas vitaminas. Pra conservar as folhas, e preservar as vitaminas por mais tempo, aqui vai uma dica que aprendi com a minha mãe: lave bem e envolva as folhas ainda molhadas em um pano de prato grande o suficiente pra cobri-las totalmente. Guarde dentro de uma vasilha de plástico tampada na geladeira. Guardadas assim as folhas se conservam uma semana.

E justamente por ter folhas mais finas o kale é uma delícia cru. O que faz muito sentido se você quiser aproveitar plenamente a vitamina C que ele oferece. Essa vitamina é muito sensível e não gosta de calor. Dependendo do método de cozimento (calor intenso ou moderado) boa parte da vitamina C presente no alimento é destruída. E como aqui na Inglaterra não tenho acesso à muitas frutas frescas nessa estação, o kale que trago da feira orgânica está sendo minha principal fonte de vitamina C no momento, logo quero aproveitá-la ao máximo.

Acredito que devemos a volta do kale à comunidade crudívora, por isso atualmente a maneira mais popular de prepará-lo é massageado, uma técnica muito usada nesse tipo de culinária. Mas kale pode ser preparado exatamente como couve: refogado, no vapor… (Veja como preparar couve aqui)

Adoro colocar essas folhas em sopas e feijões. Nesse caso acrescento o kale picadinho cru diretamente no prato onde será servido a refeição e despejo a mistura quente por cima. O calor da sopa/feijão é suficiente pra deixar as folhas tenras, mas preservando os nutrientes.

Kale massageado

Lave bem as folhas e retire os talos. Eles são comestíveis, mas com são bem duros não são muito bem-vindos em saladas. Guarde os talos e use (picado) em sopas, feijão ou em sucos. Pra retirar os talos basta segurar a folha na vertical, com o final do talo pra cima. Use a mão esquerda, se você for destra/o. Com sua mão livre passar uma faca amolada bem rente ao talo, de cima pra baixo, separando a folha. Repita do outro lado, cortando a segunda metade da folha. Você também pode usar as mãos pra fazer isso.

Corte as folhas (agora sem talo) em pedaços pequenos. Mais uma vez você pode usar as mãos aqui pra rasgar as folhas. Salpique uma pitada generosa de sal sobre as folhas picadas, mais um fio de suco de limão. O sal e o limão vão ajudar a quebrar um pouco as moléculas do kale e deixá-lo mais macio. Use as mãos pra massagear as folhas até elas reduzirem de volume e adquirirem um aspecto de cozidas (veja as fotos abaixo).

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 Seu kale está pronto pra entrar em qualquer salada crua que você quiser. Não esqueça de acrescentar um fonte de gordura boa (azeite, óleo de linhaça, abacate) na salada, pra que todos os nutrientes sejam absorvidos pelo organismo (muitos nutrientes são lipossolúveis) e pro sabor ficar mais agradável.

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Salada verde com kale massageado, alface e brotos de alfafa

Se o sabor do kale parece forte demais pra você, aconselho misturá-lo com outras folhas de sabor suave. Nessa salada usei metade kale massageado, metade alface verde e roxa e um punhado de brotos de alfafa + minha vinagrete preferida. Opcional: toste sementes de gergelim e salpique sobre sua salada na hora de servir.

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Kale massageado com laranja e sementes de girassol

Esse é o tipo de salada de kale que faço com mais frequência. Adoro incluir frutas frescas e sementes nas minhas saladas e acho que um pouco de doçura natural é tudo o que você precisa pra deixar o sabor forte do kale mais palatável.

Faça o kale massageado como explicado na receita acima. Misture com pedaços de laranja. Aprenda e cortar a casca da laranja, e qualquer outra fruta cítrica, nesse post (que também conta uma história muito emocionante) e sementes de girassol ligeiramente tostadas (em um frigideira seca, por cerca de 30 segundos). Também uso minha vinagrete preferida aqui, mas você pode temperar a salada simplesmente com azeite e vinagre balsâmico, se quiser.

-Variações: substitua a laranja por maçã, pera ou abacate em cubos. Substitua as sementes de girassol por gergelim, sementes de abóbora, nozes, castanha do Pará ou amêndoas. Você também pode usar esse molho de tahine, que deixa a salada ainda mais especial.

Como preparar beterraba

Por alguma razão incompreensível pra mim beterraba parece ser um dos vegetais menos apreciados, principalmente pelo pessoal menor de 12 anos. Meu amor por beterraba pode ser medido pela quantidade de receitas à base desse legume que apareceu aqui no blog, então se você não sabe o que fazer com ela, aqui vão algumas dicas.

Primeiro de tudo, percebi que beterraba orgânica é cem vezes mais saborosa do que beterraba não orgânica. Em alguns vegetais essa diferença de sabor é pequena e às vezes até imperceptível, mas em outros a diferença é gigantesca. Lembro de ter comprado umas beterrabas não orgânicas em um supermercado de Natal durante as férias desse ano e depois de cozinhadas e descascadas quase grito quando coloquei um pedaço na boca. Aquelas beterrabas foram os legumes mais insípidos que já provei e a aparência anêmica deixou a experiência ainda mais desagradável. Mas não pensem que a foto acima mostra as beterrabas anêmicas e insípidas de Natal. Essas são beterrabas brancas rajadas de vermelho (totalmente psicodélicas!), orgânicas e deliciosas, que comi na França uns meses atrás. Então se você puder, compre beterrabas orgânicas. E peça ao feirante pra trazer suas beterrabas com as folhas (alguns vedem com, outros sem, mas você sempre pode pedir pra que ele não descarte as folhas das suas beterrabas na semana seguinte). Assim você leva dois legumes pra casa! Folhas de beterraba são uma delícia em saladas e sucos verdes.

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Na hora de escolher suas beterrabas prefira as menores (são mais saborosas) e as mais firmes (apalpe com o polegar pra conferir). Se a casca estiver enrugada e meio mole, ela foi colhida há muito tempo e terá perdido uma parte do sabor e das vitaminas. Claro que isso também vai acontecer na sua geladeira, se você esperar vários dias antes de consumir as beterrabas que trouxe pra casa.

Beterraba é extremamente versátil e pode ser consumida crua, cozida ou assada. Confesso que nunca me aventurei a assar beterrabas, mais assim que a minha cozinha tiver um forno, vou testar esse método e volto aqui pra contar. Imagino que o sabor fica mais concentrado, como todos os legumes assados no forno, por isso estou ansiosa pra experimentar.

As instruções pra quem quiser cozinha-la são fáceis: lave bem suas beterrabas, coloque-as inteiras e com casca (mas sem as folhas) em uma panela de pressão e cubra tudo com água fria, passando alguns centímetros do nível das beterrabas. Tampe a panela de pressão e leve ao fogo. O tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua beterraba. Beterrabas médias levam cerca de 20 minutos (a partir do momento em que a panela começar a apitar) pra ficarem macias, mas adapte o tempo de cozimento de acordo do tamanho das suas beterrabas. Depois que a pressão for liberada,  abra a panela e espete as beterrabas com uma faca. Se não estiverem macias o suficiente, feche a panela e coloque de volta no fogo por mais alguns minutos. Com um pouco de prática você saberá quanto tempo cada beterraba precisa pra ficar do jeito que você gosta. Depois de cozidas retire-as da água, deixe esfriar um pouco e descasque. Esfregue a casca entre os dedos e ela vai se soltar facilmente. Agora elas estão prontas pra serem consumidas (cortadas em cubos ou fatias). Se você for um grande fã de beterraba, ou se sua família for grande, você pode cozinhar uma grande quantidade e guarda-las (ainda com a casca) em um recipiente fechado na geladeira por alguns dias. Descasque somente na hora de consumir.

Claro, você pode escolher consumi-las cruas e evitar o trabalho acima. Por ser um legume bastante firme, a melhor maneira de consumi-la crua é ralada. Assim a textura é muito mais agradável. Mas não esqueça de usar um avental na hora de ralar beterrabas, pois elas podem manchar suas roupas.

Não sabe o que fazer com beterrabas? Aqui vão algumas receitas pra inspirar vocês.

Salada de repolho, beterraba e maçã

Uma das minhas saladas preferidas: salada de beterraba crua, repolho roxo e maçã.

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Salada de beterraba e rúcula

Receitas com beterraba cozida que já apareceram aqui no blog: salada de beterraba com nozes, salada de beterraba e laranja e salada de beterraba e rúcula. E abaixo, uma inédita.

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Salada de beterraba com endro (aneto) e semente de girassol

Corte duas beterrabas cozidas (médias) em cubos pequenos e junte um punhado de cebolinha picada, um punhado de endro (aneto) picado e um punhado de sementes de girassol ligeiramente tostadas (toste as sementes em um frigideira seca, mexendo sempre, até ficarem douradas). À parte misture 1cc de mostarda de Dijon, 2cs de vinagre balsâmico e 4cs de azeite e despeje o molho sobre a salada. Tempere com uma pitada de sal e outra de pimenta do reino e deixe descansar alguns minutos em temperatura ambiente (pros sabores ficarem mais intensos) antes de servir. Rende 2-4 porções como acompanhamento.

Como preparar abobrinha

abobrinha

Abobrinha está longe de ser o meu legume preferido. Na verdade é um dos que menos gosto. Acho o sabor sem graça e por ser um legume que tem muita água (o que faz com que o sabor seja tão suave) a textura depois de cozida quase nunca me agrada. Mas existem maneiras de se livrar de uma parte da água e concentrar o sabor da abobrinha. A minha preferida é corta-la me fatias finas, regar com sal e azeite e assar no forno médio-alto até ficar ligeiramente caramelizada.

abobrinha

Também gosto de dourar as fatias na frigideira (com um pouco de azeite, sem nunca acrescentar água (abobrinha já tem água suficiente) pra não diluir o sabor e manter uma textura mais firme.

Ontem almocei com uma amiga em Jerusalém e ela preparou abobrinha de uma maneira inédita pra mim: com leite de coco. Nunca tinha me ocorrido misturar esse legume, que geralmente associo com a culinária italiana e palestina, com leite de coco, que uso nos pratos brasileiros e asiáticos. Mas a minha amiga cozinha muito bem e pelo jeito é chegada numa fusion food. No início achei a mistura ousada, mas depois de provar me apaixonei pelo prato. Como além de inusitada e deliciosa essa receita é facílima, eu precisava dividi-la com vocês.

abobrinha com leite de coco

Abobrinha com leite de coco

Adaptei ligeiramente a receita da minha amiga: juntei coentro e um pouquinho de limão, porque acho que eles são o complemento ideal pro leite de coco, e juntei uma pitada de pimenta calabresa pra deixar a mistura mais quente. Claro que vocês podem fazer sem a pimenta (tem quem não goste de ardor) e sem o coentro (por mais estranho que isso possa parecer pra mim, tem um pessoal que detesta essa erva).

600g de abobrinha (do tipo italiana), cortada em meias-luas finas

1 cebola grande, picada

4-6 dentes de alho, picados/ralados

3x de leite de coco

1cs de azeite

Sal, pimenta calabresa, pimenta do reino e noz-moscada

Suco de limão e um punhado de coentro

Aqueça o azeite em uma frigideira grande e funda e doure a cebola. Junte o alho, cozinhe mais 30 segundos e acrescente a abobrinha. Deixe cozinhar em fogo médio-alto durante alguns minutos, mexendo de vez em quando (fique de olho pra não deixar queimar). Quando uma parte da abobrinha estiver bem dourada junte o leite de coco e os temperos. Usei uma pitada generosa de noz-moscada, pimenta do reino e calabresa, mas tempere de acordo com o seu gosto. Deixe cozinhar mais alguns minutos, até uma parte do leite de coco evaporar e a abobrinha ficar bem macia. Desligue o fogo e junte um pouco de suco de limão (usei 1cs) e um punhado de coentro picado. Prove e corrija o sal, se necessário. Rende 4 porções como acompanhamento.

*Algumas sugestões pra servir: acho que essa abobrinha deve ficar arretada no recheio do meu omelete de grão de bico, mas também fica ótima servida com arroz (melhor se for basmati ou tai). Minha amiga serviu a abobrinha acompanhando gnocchi (eu disse que ela era chegada em misturar culinárias diferentes) e ficou supimpa.

Mais algumas receitas de pratos com abobrinha:

 antipasto beringela abobrinha copie

 Antipasto de abobrinha (e beringela, com alho e hortelã)

Espaguete com abobrinha grelhada e espinafre

Espaguete com abobrinha grelhada, espinafre e alho

 Espaguete de abobrinha com pesto de tomate

Espaguete de abobrinha com pesto de tomate (receita crua e sem glúten)

E antes de me despedir, agradeço a todos que deixaram comentários no meu último post. Adorei receber os parabéns de vocês e espero poder comemorar muitos outros aniversários do blog. E o azeite de Tawfic está a caminho, Ju.

Como preparar batata

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Faz tempo que não publico um post da série “Como preparar…”. Por um momento eu achei que esses posts eram simples demais pra interessar vocês. Mas algumas pessoas mencionaram a utilidade dessa série quando perguntei o que vocês gostariam de ver aqui em 2013, então ela está de volta. Meu leitores têm níveis diferentes de habilidade na cozinha, alguns são super avançados e outros são debutantes, então vou continuar misturando receitas elaboradas com algumas bem simples, pra que o Papacapim seja interessante pra todos.

Apesar de batata ser provavelmente o vegetal mais comum de todos, não tem muitas receitas com batata aqui no blog. A razão é simples, batata está longe de ser um dos meus legumes preferidos. Aliás, do ponto de vista culinário, nem considero batata um legume: pra mim ela pertence à mesma categoria do arroz, pão e macarrão. O curioso é que muitos vegs, principalmente os iniciantes, abraçam com todas as forças essa categoria. Não tem problema nenhum comer ítens dessa categoria de vez em quando (nem macarrão, pão etc.), mas é bom tomar cuidado pra eles não se tornarem a maior parte da sua dieta.

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Uma palavrinha sobre nutrição. Batata em si não é necessariamente ruim pra saúde, o grande problema é a maneira como ela é preparada. Não preciso convencer ninguém que batata frita e chips são preparações nutricionalmente pobres e o purê seria até interessante, se não acrescentássemos uma carrada de gordura saturada e colesterol (na forma de manteiga, leite e às vezes até queijo). Mas batatas cozidas ou assadas são inofensivas, com a condição de acompanha-las de condimentos saudáveis.

Aainda sobre o aspecto nutricional, uma batata pequena (138g) tem 3g de proteína, 3g de fibras e 22% da vitamina C que precisamos em um dia. A ironia é que vitamina C é a mais frágil de todas e é facilmente destruída pelo oxigênio (quando expomos a batata cortada ao ar), calor (do cozimento) e se dissolve na água em que for cozinhada, ou seja, como quase ninguém come batata crua (alguns crudívoros comem) boa parte dessa vitamina será perdida. O ideal é cozinhar a batata no vapor pra diminuir a perda de vitamina C, ou consumir o líquido no qual ela foi cozinhada (no caso de sopas, isso não é problema nenhum).

Descascar a batata é opcional.  A vantagem de deixar a casca é que ela é rica em fibras, ferro e magnésio, além de reduzir a perda de vitaminas e minerais durante o cozimento (principalmente se você cozinhar a batata inteira, com a casca, no vapor). O problema é que batatas são banhadas em vários agrotóxicos durante a produção e uma das maneiras de diminuir os resíduos desses venenos é lavando bem e descascando o vegetal. Reduz, mas não elimina completamente. Infelizmente os agrotóxicos contaminam também o interior da batata. Então se puder comprar batatas orgânicas, maravilha! Você poderá come-las com casca e ganhar mais nutrientes. Eu faço assim: quando consigo achar batatas palestinas, produzidas por pequenos agricultores (aqui eles usam pouco ou nenhum agrotóxico), como com a casca. Mas está cada vez mais difícil encontrar vegetais palestinos na feira (culpa da ocupação) e quando só encontro batatas vindas das grandes plantações israelenses (nada ecológicas), descasco.

Muitas luas atrás minha amiga Mona perguntou como é que eu fazia purê vegano e desde então fiz uma anotação mental: escrever um post sobre meus purês veganos (tenho várias receitas e prometo que elas são muito mais interessantes, tanto nutricionalmente quanto gustativamente, do que purês tradicionais). Um dia o post chega, mas hoje queria compartilhar com vocês algumas maneiras super simples de preparar batata .

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Batata salteada com cebola e salsinha

Uma receita muito simples, mas que faz bastante sucesso aqui em casa. Essas são as batatas que preparo com mais frequência.

2-3 batatas médias (dependendo do tamanho da sua frigideira)

1 cebola (pequena ou grande, dependendo da quantidade de batata utilizada)

Um punhado de salsinha fresca

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

Lave, descasque (ou não) e corte as batatas em fatias finas (mas não muito) e uniformes. Aqueça uma camada fina de azeite em uma frigideira grande e com tampa e distribua as fatias de batata em uma camada (o ideal é não encher demais a frigideira). Cubra e deixe cozinhar em fogo médio. Enquanto isso descasque a cebola, parta ao meio no sentido vertical e corte em fatias. Quando as batatas estiverem bem douradas em um lado sacuda a frigideira pra virar as fatias e dourar do outro lado. Espalhe a cebola por cima, cubra e deixe cozinhar mais alguns minutos. Cheque regularmente pra ver se as batatas estão começando a queimar (nesse caso diminua o fogo) e mexa os vegetais pra que a cebola também tenha uma chance de dourar. Quando as batatas estiverem macias (teste com a ponta de uma faca) e a cebola ligeiramente dourada tempere com sal (de preferência um sal marinho mais grosso) e pimenta do reino moída na hora. Desligue o fogo e polvilhe com salsinha fresca picada. Sirva imediatamente. Rende 2-3 porções como acompanhamento.

batata refogada com tomate

Batata refogada

Esse foi provavelmente o primeiro prato que aprendi a cozinhar na vida! Aprendi com minha mãe, que é muito boa nos refogados. Ela junta um tiquinho de colorau (urucum) pra dar cor às batatas, mas eu gosto de usar um tomate. Além de deixar as batatas menos pálidas, isso aumenta o sabor. Às vezes uso bastante tomate e transformo o refogado em “batata com molho de tomate”, como na foto acima. Mas confesso que prefiro a simplicidade da batata refogada (com um só tomate), que me lembra a comida de casa.

3 batatas médias, descascadas e cortada em cubos pequenos

1 cebola, picada

4 dentes de alho, picados/amassados

1 tomate (ou 4, se quiser fazer a versão com molho de tomate),  picado

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

Uma pitada de orégano (opcional)

Em uma panela média aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte o alho e deixe cozinhar mais 30 segundos. Coloque os cubos de batata na panela e refogue mais 2-3 minutos. Junte o tomate, o orégano (se estiver utilizando), sal e pimenta a gosto e 1/2x de água. Deixe cozinhar coberto, em fogo baixíssimo, até a batata ficar macia. Mexa de vez em quando pra não deixar a batata grudar no fundo da panela. Se você manter a panela coberta e o fogo bem baixo, não precisará acrescentar mais água, pois haverá vapor suficiente (da água e do tomate) pra cozinhar as batatas. Se estiver fazendo a versão no molho de tomate, junte os 4 tomates e cozinhe como indicado acima (nesse caso NÃO precisa acrescentar água nenhuma). Quando a batata estiver bem macia prove e corrija o tempero. Rende 3-4 porções como acompanhamento.

Mais receitas de batata por aqui (clique no nome do prato pra ver a receita):

Trouxinhas de batata com limão.
Trouxinhas de batata com limão
Salada de batata de Lila
Salada de batata de Lila
Aloos masala
Aloo masala (batatas com ervilhas e temperos indianos).
panqueca batata2
Panqueca de batata alemã (delícia, delícia, delícia!)
salada batata e azeitona preta
Salada de batata e azeitona preta
Minha salada preferida (uma das coisas mais deliciosas do mundo!).
Salada de batata, tofu defumado e uva (minha salada preferida no mundo inteiro)
Gratin Dauphinois Vegano (batata gratinada com creme)
Gratin Dauphinois  (minha versão vegana dessa batata gratinada francesa)

E ainda tem aqueles gnocchi… Pensando bem, até que a tal da batata apareceu bastante por aqui…

Como preparar vagem

Vagem refogada

Vagem é um dos meus legumes preferidos, mas infelizmente é um dos que são mais mal tratados nas cozinhas que visitei. Na França, onde eles comem muita vagem, esse legume é cozinhado (na água ou no vapor) até ficar tão mole que até uma pessoa sem dente consegue mastiga-lo. Além da textura ser desagradável quando ele é cozinhado dessa maneira, a maior parte do sabor vai embora (sem falar nas vitaminas perdidas).

Vocês já perceberam que na série “Como preparar…” quase sempre aconselho fazer o legume em questão refogado, sem água nenhuma? Esse é o meu método preferido pra preparar legumes (em segundo lugar vem a preparação no forno) e funciona com quase tudo que trago da feira. Adoro refogar legumes porque além de ficar pronto em pouco tempo, o calor forte intensifica os sabores e posso controlar melhor a textura, que prefiro quase sempre “al dente”.

Além de deliciosa a vagem é uma leguminosa (da família dos feijões, lentilhas e grão de bico), mas fica pronta muito mais rápido do que os outros integrantes desse grupo. Pros veganos e vegetarianos, e todas as pessoas que estiverem procurando reduzir seu consumo de carne, isso é uma maravilha! Lembrem que pra formar uma proteína vegetal completa precisamos combinar um cereal (arroz, milho, trigo) com uma leguminosa. Então nos dias que precisar de uma refeição completas, mas que fique pronta em poucos minutos, a vagem é a resposta.

Seguem algumas receitas pra inspirar vocês. A primeira é bem simples e explica como preparar uma vagem deliciosa em poucos minutos. As outras são saladas que faço frequentemente aqui em casa, usando vagem refogada e os ingredientes que acho que mais combinam com ela (tomate e vagem foram feitos um pro outro). O segredo pra deixar essas saladas ultra saborosas é temperar a vagem ela quando ainda estiver bem quente (assim ela absorve melhor os sabores) e não ter medo de ser generoso(a) com o azeite. A terceira salada é um prato completo, pois combina a vagem (leguminosa) com um cereal (pão), e é um almoço (ou jantar) perfeito pros dias mais quentes.

Vagem refogada

Lave a vagem e corte em rodelas fininhas. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira funda e refogue o legume, em fogo alto, durante um minuto. O calor intenso vai grelhar ligeiramente a vagem e concentrar os sabores. Baixe o fogo e deixe cozinhar coberto, sem acrescentar água, até ficar macio, mas ainda crocante. É importante não cozinhar demais a vagem, pois ela é muito mais saborosa se degustada “al dente”. Empurre o legume pros cantos da frigideira, deixando um espaço livre no centro. Despeje um pouquinho de azeite e frite alguns dentes de alho cortados em fatias finíssimas (a quantidade vai depender do seu gosto). Quando o alho estiver bem dourado misture com a vagem refogada e tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Sirva regado com mais um fio de azeite.

 

Salada de vagem com tomate e espinafre

Essa salada também é deliciosa só com tomates e cebolinhas, então o espinafre é opcional. Se omitir o espinafre use 3 tomates (ao invés de 2).

2x de vagem, cortada em pedaços médios

2 dentes de alho, em fatias fininhas

2x de espinafre, picado

1/2x de cebolinha verde picada (a parte branca e um pouco do verde)

2 tomates maduros, cortados em cubos pequenos

Azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta do reino a gosto

Prepare a vagem (com alho) como na receita acima. Quando ela estiver cozida apague o fogo e junte imediatamente (na mesma frigideira) o espinafre, os tomates e a cebolinha. Tempere com bastante azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal e pimenta do reino a gosto. Sirva essa salada morna ou em temperatura ambiente. Rende 2 porções.

 

Salada de vagem e pão grelhado com tomate e manjericão

Use um pão rústico, de preferência integral e com sementes. O bom de fazer saladas com pão é que ele não precisa estar fresquinho, então é uma ótima maneira de usar aquele pedaço de pão dormido que está sobrando na cozinha. Essa é a minha receita preferida com vagem.

3x de vagem, cortada em rodelas finas

2-4 dentes de alho (dependendo do seu gosto)

4 tomates maduros

2x de pão rasgado em pedaços pequenos (usei pão estilo árabe integral)

Um punhado de manjericão fresco

Azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta do reino a gosto

Aqueça uma frigideira grande e funda. Despeje os pedaços de pão e regue generosamente com azeite. Deixe dourar, mexendo de vez em quando, até os pedaços de pão ficarem bem crocantes. Tempere com sal e deixe o pão grelhado esfriar sobre um pano de prato limpo (se você colocar o pão quente em um prato, o vapor que ele liberará vai deixa-lo mole). Prepare a vagem, com a quantidade de alho que preferir, como na receita de vagem refogada. Quando a vagem estiver cozida desligue o fogo e junte os tomates. Tempere com 2cs de azeite, 1cs de vinagre balsâmico, sal e pimenta do reino a gosto. Junte o manjericão e os pedaços de pão grelhado e misture mais uma vez. Sirva imediatamente, enquanto o pão ainda estiver crocante. Rende 2 porções como prato principal ou 4 porções como acompanhamento.

Como secar ervas aromáticas

Em sentido horário, começando por baixo: camomila, alecrim, sálvia, verbena e tomilho. Tudo desidratado na minha cozinha.

Talvez algumas pessoas não saibam, mas é muito fácil secar ervas aromáticas e medicinais em casa. Tenho potinhos de alecrim e manjericão no pátio e a vizinha cultiva algumas ervas medicinais no jardim que divide conosco. Além disso, o mercado de Belém, com toda a sua abundância de sálvia e tomilho, entre outras ervas, fica pertinho de casa e vez ou outra trago lindos buquês verdes de lá. Aqui na Palestina a bebida tradicional é uma mistura de chá preto e sálvia (às vezes chá preto e hortelã), por isso os buquês vendidos na feira são bem grandes. Por mais que eu adore ervas frescas, às vezes minha cozinha fica inundada de ervas (buquês comprados na feira, presentes da vizinha, ramos das minhas plantinhas que precisaram ser podados…) e é impossível usar aquilo tudo nas minhas receitas antes que elas apodreçam na geladeira. A solução é transformá-las em ervas secas, pois assim elas se conservam por muito mais tempo.

Uso ervas secas em sopas, molhos, massas e ensopados, mas também pra perfumar sal marinho e fazer chá (infusão). Pra secar as ervas em casa é muito simples. Geralmente lavo os ramos com água e deixo secar sobre um pano de prato. Quando toda a água tiver evaporado, junto os ramos em um buquê e penduro em algum lugar da cozinha onde não bate sol. Tenho uma fruteira de metal, com vários andares, e na cestinha de cima tem sempre ervas secando. Algumas pessoas aconselham envolver os buquês com papel toalha ou papel de seda, antes de pendurá-las, pra ajudar a absorver a umidade das folhas. Embora eu nunca tenha usado esse método, e sinceramente minhas folhinhas secam perfeitamente sem precisar de papel, acho que devo isso ao clima da Palestina, que é extremamente seco. Se o lugar onde você mora é úmido, provavelmente o papel vai ser útil. Percebi também que essa dica é boa pra proteger as ervas de poeira, que pode se acumular durante os dias (as ervas precisam de vários dias pra secar). A minha cozinha não tem janela, infelizmente, mas a vantagem é que justamente por causa disso quase não entra poeira aqui.

Então fica a dica: amarre as ervas limpas, sem nenhuma gota da água da lavagem, formando um pequeno buquê (um buquê grande demoraria mais pra secar e as folhas do meio podem mofar) e pendure em algum lugar da sua cozinha onde não bata sol direto (um varal, um gancho, um porta chaves), envolvido ou não em uma folha de papel toalha ou papel de seda. Depois é só separar as folhas dos galhos e guardar em um pote bem fechado (fora da geladeira). Eu deixo as ervas nos galhos, como mostram essas fotos, e vou arrancando folhinhas conforme a minha necessidade. Mas atenção: nem todas as ervas podem ser desidratadas em casa. Ervas como manjericão, hortelã, salsinha e coentro, por exemplo, geralmente apodrecem antes de secar. As que já sequei em casa com sucesso são as seguintes: sálvia, tomilho, alecrim, camomila e verbena.

Sugestões de uso de algumas dessas ervas:

-Sálvia: combina muito bem com jerimum (abóbora), batata doce, feijão branco e cogumelos. Quer mais inspiração? Veja essa receita de quiche com cogumelo, limão e sálvia que publiquei aqui ano passado. Sálvia também pode ser consumida na forma de infusão. Ela é ótima pra ajudar a resolver problemas intestinais como digestão difícil, dores no estômago e diarreia. Ferva uma xícara de água e junte uma colher de sobremesa de sálvia seca. Deixe descansar alguns minutos, coberta, e coe antes de beber. Aprendi essa “receita” com minhas amigas palestinas e ela me ajudou várias vezes.

-Alecrim: perfeito com batatas. Também fica ótimo com qualquer legume assado. Mais inspiração: risoto de alecrim e limão com tomate cereja assado e salada de batata, tofu defumado e uva. As duas receitas usam alecrim fresco, mas você pode substituí-lo por alecrim seco no risotto.

-Tomilho: gosto de usar em legumes assados e sopas. O sabor é bem intenso, então uma dose pequena é suficiente pra perfumar o prato. Tomilho é a base do condimento mais famoso na Palestina e que faz parte do café da manhã de todo mundo aqui: za’atar (um dia posto a receita).

-Verbena e camomila são deliciosas como infusão. Verbena é calmante e digestiva (além de ter um sabor ótimo) e uma xícara de infusão de camomila meia hora antes de deitar é garantia de espantar qualquer insônia. Lembre-se que pra aproveitar o poder medicinal das ervas é imprescindível cobrir a xícara, ou chaleira, enquanto a erva descansa na água quente e tomar as infusões SEM AÇÚCAR.

Sal marinho com tomilho.

Folhas delicadas, que não podem secar ao ar livre, podem ser desidratadas no forno, como expliquei no post sobre como fazer sal de salsão. E falando em sal de ervas, aqui vai mais uma sugestão deliciosa. Misture uma parte de sal marinho com a mesma medida de tomilho seco e triture bem. Você pode usar um pilão ou um mini processador pra fazer isso. Depois é só guardar em um pote bem fechado e usar pra temperar sopas, feijão, arroz e ensopados.

Como preparar milho

Hoje é oficialmente o último dia do verão nessa parte do mundo onde moro e é com tristeza que vejo a época do milho ir embora.  Nas últimas duas semanas eu trouxe pra casa todo o milho que meus braços podiam carregar e estou encantada com a versatilidade desse vegetal.  Ele pode ser preparado de várias maneiras, pode ser comido doce ou salgado, combina com inúmeros outros legumes… O milho seco se transforma em comidas que adoro (cuscuz, farinha, polenta, pipoca), mas é o milho fresco que ocupa um lugar especial no meu coração e é dele que quero falar hoje.

Outro dia uma amiga me chocou profundamente quando manifestou sua total surpresa ao ver um famoso chef inglês cortar os grãos de uma espiga de milho, que ele cozinhou em seguida e usou em uma receita. Ela ficou impressionadíssima, como se o chef tivesse acabado de inventar a roda, e eu tive que controlar minha vontade de perguntar: “E você achava que o milho verde que você come crescia nas latas?”. Imagino que casos como esse são extremos (minha pobre amiga não se aventura quase nunca na cozinha e achava que milho na espiga só servia pra cozinhar e assar) e que vocês sabem que mil vezes melhor do que milho enlatado é o milho fresquinho, que a gente corta da espiga. Depois é só refogar e usar nos pratos onde você normalmente usaria milho enlatado (tortas salgadas, pizzas, recheios…). Ou comer puro, mesmo, acompanhando outros pratos.

Cortar o milho da espiga é fácil: você só precisa de uma faca afiada e uma tábua pra cortar legumes. Minha técnica pra não espalhar os grãos pela cozinha enquanto corto é a seguinte: segurando a espiga verticalmente (uma ponta contra a tábua e a outra na minha mão esquerda), corto os grãos da metade pra baixo, em toda a circunferência da espiga. Depois viro a espiga de cabeça pra baixo (a parte onde os grãos foram removidos pra cima) e corto os grãos da outra metade. Fazendo assim os grãos caem de uma altura reduzida e por isso não pulam pra todos os lados (antes eu cortava de uma ponta à outra e os grãos que caiam lá de cima da espiga voavam longe). Se não quiser usar os grãos imediatamente é possível congelá-los. Sempre congelo uma parte do milho que compro, assim posso continuar degustando essa delícia depois da época ter acabado. Uso sacos de congelação e, como os grãos ficam soltinhos mesmo depois de congelados, vou retirando pequenas quantidades, sempre que preciso.

Mas antes de passar às receitas, uma palavrinha sobre como escolher milho. Milho maduro pode ser usado pra preparar canjica, pamonha e bolos, mas o milho bem verdinho é o mais saboroso pra ser degustado puro (assado, cozinhado ou refogado). Se possível compre as espigas que ainda estão envolvidas com a palha. Elas são mais frescas que as espigas descascadas que encontramos em bandejas de isopor, enroladas em papel filme, nos supermercados. Escolha espigas com a palha verde e flexível (evite as com palha amarelada e seca) e que são pesadas (espigas leves são “banguelas”, ou seja, tem várias falhas nos grãos). Pra saber se o milho está verde puxe uma parte da palha e repare nos grãos: eles devem ter uma cor amarelo claro (quanto mais claro, mais verde) e ser bem suculentos (pressione com a unha e veja se escorre um leite branco). Quando o milho é bem verdinho e fresquíssimo, ele pode até ser degustado cru, em saladas. Pode parecer estranho, mas é uma delícia!

Abaixo vocês encontram duas maneiras simples de preparar milho fresco e algumas receitas deliciosas que usam milho e foram publicadas aqui no blog. Enquanto sonho em experimentar outras cores de milho (será que o gosto é diferente?), vou degustar as últimas espigas (amarelas) do ano. Se você também é fã de milho, volte aqui segunda-feira, pois tenho uma receita espetacular pra dividir com vocês.

Milho refogado

Refogue uma cebola picada em um pouco de azeite durante alguns minutos. Junte alho amassado (2-6 dentes, dependendo do seu gosto) e os grãos de 3 espigas de milho. Cozinhe tampado, mexendo de vez em quando, até os grãos amolecerem. Se começar a grudar no fundo da panela acrescente um pouco de água. Cozinho o milho em fogo baixo e nunca preciso colocar água na panela. Gosto de milho “al dente” (macio, mas ainda ligeiramente crocante) por isso poucos minutos no fogo são suficiente. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto e sirva regado com um fio de azeite. Rende 2-4 porções como acompanhamento.

 

Ensopado de milho e cogumelo

1x de cogumelos secos (shiitake ou outro)

1 cebola, picada

4 dentes de alho, amassados/ralados

Grãos de 4 espigas de milho

Azeite

Sal e pimenta do reino a gosto

Ferva 1 1/2x de água e despeje sobre os cogumelos secos. Deixe hidratar por 20 minutos. Escorra os cogumelos, reservando o líquido, e pique-os finamente. Aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte o alho, os grãos de milho e os cogumelos hidratados picados. Refogue durante alguns minutos, até o milho amolecer um pouco. Junte o líquido dos cogumelos e deixe cozinhar mais um pouco, até boa parte do líquido evaporar. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Passe 1/3 do ensopado no liquidificador até ficar cremoso. Devolva pra panela, misture bem e corrija o tempero. Aqueça antes de servir e regue cada porção com um fio de azeite. Rende 4 porções.

Mais receitas simples e saborosas com milho pra inspirar vocês (clique no título pra ver a receita).

Salada de feijão com milho.
Arroz com tomate e milho
Creme de milho

 

Como preparar repolho

A série “Como preparar…” voltou. Escrevo esses posts pra ensinar o pessoal que não tem muita intimidade com legumes (ou com panelas, ou ambos), como preparar vegetais de maneira simples e saborosa.  Sei que tem muita gente precisando comer mais verduras e essa série é a minha contribuição pra deixar a sua dieta mais colorida.

O legume da vez hoje é o humilde, e às vezes rejeitado, repolho. Ele é barato, nutritivo, rende que é uma beleza e está disponível praticamente o ano inteiro. Repolho é rico em antioxidantes, tem propriedades cicatrizantes e anti-inflamatórias e, graças às suas fibras, pode baixar o nível de colesterol no sangue. Uma xícara de repolho cru (70g) tem mais de 66% da vitamina K e 42% da vitamina C que precisamos em um dia, além de ser uma boa fonte de ácido fólico e manganês. Tudo isso com míseras 17 calorias!

Algumas pessoas reclamam do efeito gasoso que o repolho produz nelas. Eu nunca tive esse problema, mesmo comendo repolho de duas a três vezes por semana, mas sei que alguns estômagos são mais sensíveis que outros quando se trata de vegetais crucíferos (couve, repolho, brócolis…). Se esse é o seu caso, tem maneiras de reduzir esse efeito colateral. Tente cozinhar o repolho com ervas e especiarias que facilitam a digestão e minimizam a produção de gases, como gengibre, cravo, semente de coentro ou coentro fresco. Consumir o repolho cru também pode ajudar, já que ele parece provocar menos desconforto do que o repolho cozido. Lembre que esses legumes são muito importantes pra saúde, então vale a pena persistir.

Sou uma grande fã de repolho, como mostra as várias receitas com esse vegetal que publiquei aqui. Abaixo explico a maneira mais simples, porém saborosa, de preparar repolho cozido e algumas receitas apetitosas à base de repolho pra você se inspirar.

Repolho refogado

O coentro é opcional. Aprendi essa receita com a minha mãe e ele faz sempre sem coentro. Porém acho que a erva deixa o prato mais interessante, além de minimizar a produção de gases nos estômagos sensíveis.

1 cebola, cortada em fatias finas (gosto de cortar em meia-lua)

3-4 dentes de alho (dependendo do seu gosto), picados ou amassados

¼ de um repolho branco médio, cortado em tirinhas bem finas

2-3cs de azeite

1 punhado de coentro, picado

Sal, pimenta do reino e suco de limão a gosto

Doure a cebola em 1cs de azeite. Junte o alho e deixe fritar durante alguns segundos. Junte o repolho, refogue mais um pouco e deixe cozinhar, tampado, em fogo baixo, até ele amolecer completamente. É importante não acrescentar água pro sabor do repolho ficar bem concentrado e levemente caramelizado. Mantenha o fogo bem baixo e mexa regularmente, assim o repolho não vai grudar nem queimar. Quando estiver bem macio junte sal e pimenta do reino a gosto e, fora do fogo, o coentro picado. Antes de servir regue o repolho com 1cs ou 2cs de azeite* e um tiquinho de suco de limão. Rende 4 porções como acompanhamento.

*Acrescentando a maior parte do azeite no prato pronto você evita a oxidação do mesmo e preserva os nutrientes (quando cozinhamos com azeite o calor destrói parte dos nutrientes).

Outros pratos deliciosos com repolho que apareceram aqui no blog (clique no título do prato pra ver a receita):

Salada de repolho roxo, beterraba e maçã. O molho de tahina deixa tudo ainda melhor.
Ensopado marinho. Um dos meus maiores sucessos na cozinha. Se você não contar, ninguém adivinha que é feito com repolho.
Salada asiática. Uma das minhas saladas preferidas e a que faz mais sucesso na minha família francesa.
Repolho fermentado. Faz maravilhas pela flora intestinal e é mais gostoso do que parece.

Como preparar algas marinhas

Em sentido horário, a partir da mais escura: wakame, alface do mar e nori em flocos, dulse em pedaços e dulse em flocos.

Até algum tempo atrás eu só conhecia um tipo de alga, a nori, e uma utilização, enrolar maki. Um dia, quando eu ainda morava com minha grande amiga Johanna, ela chegou em casa com um pacote de wakame. Fiquei olhando aquilo com desconfiança, mas ela me garantiu que era uma delícia.  Depois de deixar o wakame de molho, ela preparou uma salada com a alga e outros ingredientes dos quais não me lembro. Minha memória só registrou a enorme montanha de alga sobre a mesa e a impressão de estar comendo um pedaço do mar. Pra grande decepção de Johanna, não aprovei sua amada alga marinha, mas a experiência serviu pra alguma coisa. Descobri que existiam outros tipos de algas e outras maneiras de degustá-las. E decidi que eu ia gostar daquilo, pois Johanna parecia tão incrivelmente descolada comendo sua pratada de wakame com todos aqueles dreadlocks ruivos ao redor da cabeça! Eu também queria ser descolada e era mais fácil comer alga do que colocar dreads nos cabelos. Quatro anos se passaram e hoje, pra minha grande felicidade, eu adoro o sabor dos legumes do mar.

Por que comer algas marinhas?

Verduras são ótimas pra saúde, certo? Vegetais marinhos são ainda mais concentrados em nutrientes do que os vegetais terrestres. Pra começar, algas são riquíssimas em minerais, que correspondem a 20-30% do peso da alga seca. Também são ótimas fontes de antioxidantes. Lembrem-se: antioxidantes bloqueiam os radicais livres que oxidam as células, aceleram o envelhecimento e o desenvolvimento de células cancerosas.  Algas contêm a maioria dos antioxidantes encontrados em frutas e verduras, como carotenóides e polifenóis, assim como antioxidantes que não são encontrados em nenhum outro alimento. Entre esses últimos se destacam a fucoxantina, presente nas algas marrons (wakame e kombu) e que parece ser mais poderosa do que o licopeno pra impedir o crescimento de células cancerosas, e a ficoeritrina, presente nas algas vermelhas (nori e dulse), útil na prevenção de doenças degenerativas. Além disso, o ácido algínico presente nas algas marrons é uma “armadilha pra toxinas”, purificando o estômago de metais pesados ​​e resíduos dos pesticidas utilizados no cultivo de vegatais.

Algas contêm muitas vitaminas, principalmente A, B e C, fibras (entre 37 e 40% do peso da alga seca é fibra) e proteínas. Contrariamente ao que se possa imaginar, algas têm pouco sal, além de serem pobres em calorias e gorduras. Menos de 6% do peso da alga seca é gordura e 50% dessa gordura é ômega 3 e 6. Sabe por que peixe é rico em ômega 3? Porque ele come alga (ou, no caso dos peixes maiores, porque eles comem peixes que comem algas).  E, obviamente, algas são ricas em iodo: apenas 0,03g de kombu ou 1g de alface do mar cobre a nossa necessidade diária em iodo. Por serem tão ricas em iodo, é bom não consumir mais de 10g de algas marinhas secas por dia (30g hidradatas).

Makis veganos

Se você ainda não se convenceu que incluir algas no seu cardápio é uma ótima ideia pra preservar a saúde, aqui vão mais alguns argumentos:

-Algas são extremamente ricas em ácido fólico (vitamina B9). 5g de nori, por exemplo, tem mais do que a dose diária recomendada desse nutriente.

– Nori pode ter até 47% de proteína, ou seja, 100g de nori tem 47g de proteínas.

-5g de dulse tem mais de 1/3 do ômega 3 que precisamos em um dia.

-Wakame tem dez vezes mais cálcio do que leite. 5g de wakame tem tanto cálcio quanto 200 ml de leite de vaca.

E pra quem gosta de nutrição, aqui vai a análise nutricional de algumas das algas mais conhecidas, por 100g de alga desidratada (o valor nutricional das algas varia de acordo com o local onde foram colhidas, a estação e a maturidade da planta, por isso os valores citados aqui representam uma média geral).

 Nori – minerais: 15 a 35g, cálcio: 253mg, magnésio: 270 a 1700mg, iodo: 7 a 23mg, proteínas: 15 a 47g, ômega 3: 0,3 a 1g, glucídios: 30 a 57g, fibras: 23,7 a 44,6g.

Wakame – minerais: 10 a 38g, cálcio: 1070mg, magnésio: 700 a 3100mg, iodo: 24 a 56mg, proteínas: 14 a 21g, glucídios: 39 a 57g, fibras: 29 a 61,7g.

Kombu – minerais: 12 a 21 g, cálcio: 700 a 800 mg, magnésio: 400 a 2800 mg, iodo: 300 a 560 mg, zinco: 1,6 a 14 mg, proteínas: 5,4 a 7,5 g, glucídios: 72 g, fibras: 29,5 a 39,8g.

Dulse – minerais: 16 a 36 g, cálcio: 100 a 1200 mg, magnésio: 100 a 300 mg, iodo: 12 a 81 mg, zinco: 1 a 7,8 mg, proteínas: 8 a 35 g, ômega 3: 0,1 a 1,9 g, glucídios: 43 a 66 g, fibras: 20,4 a 34,2g.

Alface do mar – minerais: 14 a 39 g, cálcio: 900 a 5600 mg, magnésio: 1800 a 7500 mg, iodo: 2 a 30 mg, ferro: 70 a 512mg, proteínas: 8 a 33 g, glucídios: 41 a 60 g, fibras: 21,9 a 53,5g.

Como preparar

Primeiro preste atenção na forma. Algas são vendidas desidratadas e podem ser encontradas em pedaços maiores ou menores, em flocos ou em folhas (nori). Algas em pedaços devem ser hidratadas por alguns minutos em um pouco de água morna antes de serem consumidas. Em seguida elas podem entrar na composição de uma salada de legumes cozidos ou crus, tortas ou sopas. Se for usar algas na sopa não precisa hidratar antes. Algas em flocos não precisam ser hidratadas e podem entrar na composição de tortas salgadas, molhos, patês, vinagretes pra saladas… As folhas de nori servem pra enrolar maki, mas também podem ser usadas pra preparar condimentos (muito usado na cozinha macrobiótica) ou tostada e esfarelada diretamente sobre pratos prontos, como arroz integral ou legumes cozidos.

Algas têm um maravilhoso sabor marinho, que eu acho uma delícia em pratos que seriam normalmente preparados com animais marinhos. Na minha era pre-vegana eu adorava comer bichinhos do mar e acho que algas, além de extremamente nutritivas, são ótimos substitutos pra quem quer um gostinho marinho, mas vegetal, na comida. Se você é noviço(a) em matéria de algas, não aconselho fazer como minha amiga Johanna e preparar uma salada de algas, pois pura o gosto é muito forte e desagrada aqueles que não estão acostumados a comer esse alimento. Se você não nasceu no Japão, onde o pessoal toma sopa de algas no café da manhã, aconselho começar a explorar o maravilhoso mundo das algas aos pouquinhos. Comece com uma quantidade pequena (1cc) e misture com outras comidas. Dica: algas casam perfeitamente com sabores asiáticos, como gengibre, shoyo e gergelim. Abaixo duas das minhas receitas preferidas com algas. A primeira tem um sabor suave e é perfeita pros iniciantes (mas todo mundo vai adorar) e a segunda é pros que já têm costume de comer algas (ou pros corajosos). Ambas são deliciosas.

Ensopado marinho

Essa foi uma das primeiras receitas que apareceu aqui no blog, mas continua sendo um dos meus maiores sucessos culinários. Quando publiquei essa receita ainda não tinha testado com algas marinhas, mas agora só faço meu ensopado com um bocadinho de wakame. Siga as intruções como expliquei aqui, mas junte 2cs de wakame em flocos (se só encontrar wakame em pedaços, triture a alga seca no liquidificador pra criar flocos) no final do cozimento. Não tenho palavras pra explicar o quanto esse prato simples é saboroso. Você vai ter que testar pra comprovar.

Chips de nori

Essa receita não podia ser mais simples, mas cuidado. Ela vicia! Espalhe um pouquinho de óleo de gergelim (na falta, um pouco de azeite quebra o galho) sobre algumas folhas de nori. Eu coloco um tiquinho de óleo no meio da folha e espalho com os dedos. Use somente o suficiente pra untar ligeiramente a folha, cerca de 1/4cc de óleo em cada lado da folha é suficiente. Salpique um pouquinho de sal e leve ao forno baixo por 10-15 minutos, ou até a folha ficar bem crocante. Espere esfriar completamente, quebre em pedaços e deguste. Pode ser conservada em um recipiente de vidro, bem tampado, durante alguns dias. Gosto de comer no lanche, mas também pode ser esfarelado sobre a comida.

Pra escrever esse artigo pesquisei bastante nesses sites (em francês):

Festalgue, um produtor de algas orgânicas francês

CEVA, Centro de Estudo e de Valorisação das Algas

Mais informações sobre algas (em Português) no Sítio Veg

Como germinar sementes

Eu detesto o termo “natureba”, pois ele é geralmente usado pra mostrar um certo desprezo pelo alimento, ou a pessoa, em questão. Como tenho consciência que o assunto que vou tratar hoje é inevitavelmente associado a esse termo, é melhor deixar bem claro que sementes germinadas são simples de fazer, gostosas e podem ser consumidas por todos, independente do seu grau de aproximação com a natureza.

Sementes germinadas são interessantes do ponto de vista nutricional porque são mais fáceis de digerir e possuem mais vitaminas e minerais do que a semente crua ou cozida. Não é algo indispensável à saúde, uma alimentação variada e rica em vegetais (crus e cozidos) cobre todas as nossas necessidades em vitaminas, mas consumir sementes germinadas é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de nutrientes na nossa dieta.

Como germinar

Eu não sou uma expert em germinação, um pouco de pesquisa na internet mostrará artigos bem mais completos sobre o assunto, mas gostaria de dividir com vocês meu método, que é bem simples e prático. Eu deixo as sementes de molho (o tempo varia de acordo com a semente utilizada), depois escorro usando uma peneira, passo tudo embaixo de água corrente (pra lavá-las) e espalho as sementes, ainda bem úmidas, em um prato grande e raso e emborco outro prato, do mesmo tamanho, por cima. Os pratos criam uma mini estufa e as sementes conservam a umidade, criando um ambiente propício pra germinação. Já testei o método mais comum de germinação, onde as sementes ficam sobre uma peneira ou dentro de um saco, mas não tive sucesso. O método do prato sempre produz resultados satisfatórios, então foi esse que adotei.

Até hoje só germinei (com sucesso) três sementes, feijão mungo, alfafa e lentilha, então só posso aconselhar sobre o tempo de molho/germinação dessas aí:

-Feijão mungo: 12 horas de molho + um dia e meio de germinação (entre os pratos).

-Alfafa: 12 horas de molho + 3 dias de germinação (alfafa é consumida já grandinha, na forma de broto).

-Lentilha: 24 horas de molho + 2 dias de germinação.

Essas indicações são aproximativas, baseadas na minha experiência. Você vai precisar fazer alguns testes antes de achar o tempo certo de cada semente. Dica: durante a germinação vai aparecer um “rabinho” na semente. Assim que ele despontar a semente pode ser consumida. Não deixe ele crescer demais, pois a semente vai perdendo sua carga nutritiva com o tempo. As lentilhas da foto acima, por exemplo, germinaram mais tempo do que deviam. Importante: lave bem as sementes germinadas antes de consumir.

Como consumir

Uso lentilha germinada no meu suco verde matinal, então é ela que germino com mais frequência. Gosto de usar feijão mungo em saladas, com outros legumes crus (tomate, pepino, pimentão vermelho…) pois acho o sabor muito forte pra ser usado sozinho. Já broto de alfafa tem um sabor delicado e agradável e adoro colocá-lo dentro de sanduíches, makis e smoothies. Fica então as sugestões: coloque sementes germinadas (sempre cruas) no suco verde, smoothies, saladas, sanduíches, makis e o que mais sua imaginação mandar.

Já que o assunto é germinação, de vez em quando acontece um acidente desses na minha cozinha. As batatas também tentam invadir a casa de vocês?

Como preparar couve-flor

Já aconteceu de você achar que não gosta de uma coisa, até descobrir que na verdade a coisa em questão é gostosa, mas tinha sido preparado da maneira errada todas as vezes que você provou? Couve-flor pra mim sempre foi a irmã anêmica do brócolis: insípida e sem graça. Mas um dia resolvi assar uma enorme cabeça de couve-flor que, por causa do meu desprezo, já estava murchando na geladeira e nunca mais a vi com os mesmos olhos. Tem uma receita tradicional palestina onde a couve-flor é cortada em pequenos buquês, frita até ficar bem dourada e servida pura ou com um molho de iogurte de ovelha ou tahina. Eu tinha provado o prato (sem o molho) algumas vezes nas casas dos amigos palestinos, mas comia por educação pois detesto fritura. Como parece que couve-flor cresce quase o ano inteiro nesse país, pensei que tinha que achar uma maneira de incluir esse legume no cardápio com mais frequência. Daí veio a idéia de assá-la. Eu queria o dourado do prato palestino, mas sem o óleo da fritura. Quando peguei um buquezinho recém saído do forno, dourado nos cantos, ligeiramente caramelizado, e ele quase derreteu na minha boca pensei: “Que injusta eu fui com você!” Descobri que se você assar a couve-flor o sabor se concentra, fica apurado e quase adocicado. Já se você fizer como a maioria das pessoas e cozinhá-la na água ou no vapor, o sabor se dissolve, se dissipa e você acaba com um legume totalmente insípido no prato.

Depois de ter feito essa descoberta senti que era minha obrigação reparar os danos que causei à reputação da couve-flor durante todos esses anos. Na série de posts sobre como preparar legumes, sempre ofereço duas maneiras pra preparar um legume X, pra obter o máximo de sabor. Mas no caso da couve-flor, amigos, só existe uma maneira de prepará-la, a maneira certa: assada. Se uma cabeça de couve-flor cruzar o seu caminho, faça um favor a si mesmo, e honre esse pobre legume tão injustamente desprezado, e prepare-a no forno. É tão simples que nem precisa de receita, só instruções:

 • Lave a couve-flor e corte-a em buquês pequenos;

• Espalhe um pouco de azeite em uma forma de vidro rasa ou placa de metal;

• Coloque os buquês de couve-flor na forma, regue com um fio de azeite e tempere com sal;

• Asse em forno médio até ficar macio (teste com a ponta de uma faca) e dourado em alguns lugares (veja foto acima);

• Tempere com pimenta do reino na saída do forno (e um pouco de salsinha fresca picada, se quiser), e deguste imediatamente.

A partir daí as opções são muitas. Você pode simplesmente comer a couve-flor assada pura, como acompanhamento. Você pode fazer um molho de tahina (como esse) e mergulhar os pedacinhos nele antes de degustar (ótimo como entrada ou aperitivo). Você pode usá-la como componente de outras receitas (em uma lasanha, em uma torta salgada, ou quem sabe até em uma pizza). Ou você pode triturá-la no liquidicador com caldo de legumes e um pouco de creme de soja e fazer um super creme de couve-flor. Ou o que mais sua imaginação mandar. Eu gosto de degustá-la pura, mas ontem misturei com um pouco de hummus e ficou muito, muito bom.

Couve-flor assada com hummus

Quando eu estava na França meu sogro disse que quando preparo legumes eles ficam tão gostosos que ele come com prazer. Embora a cozinha francesa seja reputada no mundo todo, o pessoal não costuma ser muito gentil com legumes por lá. Na casa do meu sogro, por exemplo, os legumes são sempre cozinhados no vapor (por muito mais tempo do que o nessessário) e só aparecem no prato pra acompanhar o pedaço de carne, a estrela da refeição. Eu tenho a firme convicção que, preparados corretamente, ou seja, de maneira a intensificar e realçar o sabor, legumes podem virar as estrelas do seu prato. Espero que esses posts ajudem a convencer mais pessoas disso.