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Percebi recentemente que pudim de chia pode ser uma decepção pra algumas pessoas, principalmente pessoas que cresceram no Brasil e que associam a palavra “pudim” com uma sobremesa ultra doce e gordurosa. Então deixa eu começar explicando que o “pudim” aqui faz referência à consistência dessa preparação, um creme levemente gelatinoso, não àquela sobremesa feita com leite condensado e ovos, tão apreciada pelo nosso povo. Uma coisa não podia estar mais longe da outra.

Tirando da mesa as expectativas que o nome sugere, o que sobra? Uma preparação leve, rica em fibras e ômega 3, porque a essa altura do campeonato todo mundo e o seu cachorro já sabem que chia é uma excelente fonte de ômega 3. Se é novidade pra você, leia esse post que escrevi em 2011, quando a chia ainda era novidade no Brasil. Ele é perfeito pra ser degustado no lanche ou no café da manhã. E se você fizer a versão com chocolate, ele pode virar sobremesa.

Como a semente de chia em si não tem muito sabor, o pudim feito com ela está mais pra um iogurte do que pra uma sobremesa. Claro que iogurte é um alimento fermentado e tem probióticos, o que esse pudim não tem, mas estou me referindo à maneira como vemos e degustamos essa preparação. Ele pode ser servido com granola, frutas frescas e pode ser batido com outros ingredientes (antes de juntar a chia) pra ficar mais gostoso e interessante. Depois que você dominar a técnica de preparo, as variações são infinitas.

Meu leite preferido pra fazer pudim de chia é o de coco, que faço em casa (receita aqui). Se quiser um pudim mais cremoso e saboroso, bata o leite de coco (ou o leite que estiver usando) no liquidificador com 1 colher de sopa de óleo de coco derretido antes de misturar com a chia. O frio da geladeira vai agir no óleo de coco, que é uma gordura saturada e se solidifica em temperaturas baixas, e deixar o pudim mais encorpado. Isso é especialmente importante se você estiver usando um leite leve e pobre em gordura, como o de arroz ou aveia.

Pra transformar o pudim de chia em algo mais interessante e gostoso, minhas dicas são: além do leite + chia 1- acrescente uma fonte de gordura boa (óleo de coco, pasta de amendoim, pasta de amêndoa, tahina) pra dar cremosidade; 2-“tempere” com especiarias (canela, cardamomo, gengibre, baunilha) ou com cacau e 3-sirva com frutas frescas. Assim não só o sabor fica muito melhor, mas você terá um lanche completo, com fibras, proteína e gordura boa (incluindo o ômega 3 da chia). E como o pudim de chia é uma daquelas receitas que devem ser preparadas no dia anterior e se conserva vários dias na geladeira, você pode preparar uma quantidade maior e degustar durante a semana, variando as frutas do acompanhamento.

Abaixo a receita de base e duas das minhas variações preferidas. O objetivo é servir de inspiração, então sinta-se livre pra substituir os ingredientes e criar variações.

Pudim de chia básico

Como líquido você pode usar o seu leite vegetal preferido ou até mesmo suco de uva integral. Como chia tem um sabor neutro, use um leite que você goste, pois esse será o sabor que você vai sentir no final. Usei as medidas padrões aqui pra não ter confusão (xícara e colher de sopa medidoras). As proporções indicadas abaixo produzem um pudim na consistência que eu gosto, mas se você preferir um pudim mais ou menos encorpado, adapte a quantidade de chia.

1x de líquido (240ml)

3cs de chia

Açúcar de coco, melado, agave ou o seu adoçante preferido, se necessário

Misture a chia com o leite vegetal e, se necessário, adoce como preferir. O segredo pro pudim ficar cremoso e homogêneo, sem aglomerações de chia, é misturar bem a chia com o líquido e mexer novamente a cada minuto por uns 5-10 minutos. Não é complicado, basta deixar o pudim do seu lado enquanto você faz um café, ou prepara o jantar e dar uma mexidinha de vez em quando, até ele ficar encorpado e as sementes tiverem aumentado de volume. Depois é só cobrir e transferir pra geladeira. Não se preocupe que a chia vai continuar absorvendo o líquido e a mistura vai ficar mais encorpada no dia seguinte. Por isso os resultados são melhores se você preparar o pudim na noite anterior.

*Obviamente suco de uva integral não precisa ser adoçado e dependendo do leite vegetal usado (coco e arroz, por exemplo, são naturalmente adocicados) e da maneira como você quiser comer o pudim (puro ou acompanhado com frutas frescas), talvez você não sinta necessidade de adoçar.

*Você pode juntar um punhado de frutas secas (passas, abacaxi, figos ou damascos picados) ao seu pudim, no momento em que misturar a chia com o leite, pra adoçar naturalmente a mistura. No dia seguinte as frutas estarão hidratadas e suculentas.

 

Pudim de chia com cacau e pasta de amendoim

Usei tâmaras do tipo medjouls, que são macias, suculentas e grandes. Se você usar outro tipo de tâmara vai precisar aumentar a quantidade e provavelmente deixar de molho na água quente por alguns minutos antes de triturar pra facilitar o trabalho do liquidificador. Você pode usar passas no lugar das tâmaras, açúcar de coco ou melado. Use a quantidade que for preciso pra que fique doce o suficiente pro seu paladar. Dica: você vai acrescentar a chia, que não é adoçada, ao líquido, então se você gosta de preparações mais doces, deixe o líquido um tiquinho mais doce do que você gostaria pra compensar o acréscimo da chia mais tarde. Você pode usar pasta de amêndoas ou de avelã no lugar da pasta de amendoim.

1x de leite vegetal (usei de espelta, mas pode ser coco caseiro, arroz, amêndoa, aveia, soja…)

1cs de cacau em pó (puro, sem açúcar)

1cs de pasta de amendoim (pura, não adoçada)

2 tâmaras

3cs de chia

Nibs de cacau (opcional)

Bata o leite, cacau, pasta de amendoim e tâmara no liquidificador até a tâmara se desfazer totalmente. Transfira pra um recipiente com tampa e misture a chia como indicado na receita acima. Cubra e leve à geladeira por uma noite. Sirva polvilhado com nibs de cacau. Rende 2 porções comportadas. Se conserva alguns dias na geladeira. Também fica uma delícia acompanhado de rodelas de banana.

Pudim de chia com mirtilo, coco e cardamomo

Mirtilo com coco e cardamomo é uma mistura celestial! É o meu pudim de chia preferido do momento. Se você não tiver mirtilos, pode usar morangos bem maduros, que também vão muito bem com coco e cardamomo. Mamão ou banana são igualmente deliciosos no lugar dos mirtilos.

1x de leite de coco fresco 

1cs de óleo de coco virgem

1x de mirtilos (ou uma das frutas sugeridas acima)

1/3cc de cardamomo em pó

4cs de chia

Bata todos os ingredientes, com exceção da chia, no liquidificador até ficar homogêneo. Transfira pra um recipiente com tampa, junte a chia e misture seguindo as instruções da receita de base. Cubra e leve à geladeira por uma noite. Sirva com mais mirtilos ou bananas em rodelas. Rende 2 porções.  Se conserva alguns dias na geladeira.

“O sarraceno mudou a minha vida!” Eu declarei isso no IG dias desses e outras pessoas vieram me dizer a mesma coisa. Não entendo como um alimento tão maravilhoso, versátil e nutritivo não é mais popular. Mas tenho certeza que é só uma questão de tempo. Por isso vim aqui dar a minha contribuição pra fazer isso acontecer.

Olá. Você tem um minuto pra ouvir a palavra do sarraceno?

A primeira coisa que gostaria de esclarecer sobre ele é que o nome “trigo sarraceno” (também chamado de “trigo mourisco”) confunde muita gente e faz com que pessoas que evitam glúten o rejeitem imediatamente. Ele não é um tipo de trigo de maneira nenhuma nem tem glúten, por isso estou lançando uma campanha pra chama-lo somente de “sarraceno” e acabar com essa confusão. Segunda informação importante: sarraceno não é um cereal, como arroz, trigo e cevada. É a semente de uma planta da família do ruibarbo. Mas como essa semente contém carboidratos complexos, ela pode ser chamada de pseudo-cereal. Sarraceno é rico em fibras, minerais, principalmente manganês e magnésio e é uma proteína vegetal completa (contém todos os aminoácidos essenciais). Se você gosta de números, lá vai. (ND significa “necessidades diárias)

1 xícara de sarraceno cru (170g) contém:

22,5g de proteína completa
17g de fibra
2,3mg de manganês (111% ND)
393mg de magnésio (98% ND)
1,9mg de cobre (93% ND)
3,7mg de ferro (21% ND)
590mg de fósforo (59% ND)
782mg de potássio (22% ND)
4,1mg de zinco (27% ND)

Isso tudo com apenas 5,8g de gordura (ainda em 170g de sarraceno cru). Fonte: tabela de nutrientes da USDA (Associação Dietética dos Estados Unidos).

E as notícias boas não param por aí. O sarraceno é uma planta rústica o que significa que não exige muito trabalho pra ser plantado e pode ser cultivado em terrenos pobres e ácidos. De ciclo curto, em menos de 100 dias toda a produção está pronta pra ser colhida, o que permite realizar até três cultivos por ano. Pode ser usado como cobertura do solo, pois apresenta crescimento rápido e um grande volume de massa verde. E pra ficar tudo ainda mais lindo, ainda não foi descoberta nenhuma doença ou praga que prejudique a plantação, o que significa que não há necessidade de uso de herbicidas nem pesticidas.

Pelo que li, o cultivo no Brasil é feito principalmente pra exportação, mas acredito que isso se explique pelo fato de poucas pessoas brasileiras conhecerem e consumirem o sarraceno. Vou repetir: isso precisa mudar. Ele é ecológico, nutritivo e vai fazer um bem danado às pessoas que vivem de agricultura no nosso país. Mas, você deve estar se perguntando, ele é gostoso?

Como não temos o costume de comer sarraceno no Brasil, talvez o sabor característico dele seja uma surpresa pro seu paladar. Ele tem um sabor marcante, principalmente quando cozido, mas depois de ter provado algumas vezes é capaz de você se apaixonar por ele. Não é à toa que em vários países do mundo ele faz parte da alimentação de base. Ele é muito apreciado na Europa do leste, no Japão ele é usado pra fazer o macarrão sobá e na França os crepes tradicionais da Bretanha, chamados de “galettes”, são feitos com farinha de sarraceno.

Conheci o sarraceno justamente graças às galettes francesas, muitos anos atrás. Em seguida descobri o macarrão “sobá” japonês. Então durante durante muito tempo achei que essas eram as únicas maneiras de utilisa-lo: transformando a farinha em outra coisa. Comprei farinha de sarraceno uma vez, mas nunca fiquei satisfeita com as preparações que ela rendeu na minha cozinha. Até que um dia resolvi comprar os grãos e foi aí que ele mudou a minha vida.

Sarraceno tem uma casca muito dura, impossível de ser retirada em casa. Aqui na Europa encontro sarraceno lindamente descascado e intacto (veja a primeira foto desse post). Esse processo é feito por  uma máquina especialmente criada pra isso, pois a forma de pirâmide das sementes faz com que seja necessário um descascador diferente do utilizado pra cereais, que têm uma forma alongada. Já no Brasil sempre encontro sarraceno mal descascado (uma parte dele vem ainda com casca) e com muitas das sementes quebradas. Sementes quebradas não me incomodam, pois a única vantagem de ter sementes  intactas é que elas podem ser germinadas, coisa que eu nunca fiz. Mas quando parte das sementes vem com a casca é menos agradável pra consumo. Mais uma vez, precisamos aumentar a demanda por sarraceno e tenho certeza que assim os produtores nacionais investirão em máquinas que descasquem as sementes de maneira satisfatória. Mesmo assim é possível utilizar o sarraceno como é vendido hoje no Brasil. Um conselho: converse com as pessoas da loja onde você estiver comprando e sugira que elas peçam pros fornecedores usarem uma maneira mais eficaz de descasca-lo, pra deixar a clientela mais feliz.

Quando comecei a comprar as sementes (inteiras, descascadas) ao invés da farinha de sarraceno, as possibilidades de consumo se multiplicaram na minha frente. Eu não sou muito fã do sarraceno cozido, pois a textura ligeiramente pegajosa não me agrada. Então pensei: “Já que é uma semente, acho que posso consumi-lo cru.” Dei uma olhada na internet só pra confirmar o que minha intuição estava me dizendo e foi nesse momento que ele entrou de vez na minha cozinha e mudou a minha vida.

Como consumir sarraceno

A maneira mais simples é polvilhar as sementes (cruas, não precisa deixar de molho) onde você quiser.  Eu gosto de colocar por cima de frutas frescas em pedaços ou amassadas e de vitaminas mais encorpadas (que precisam de colher pra serem degustadas).  Você também pode colocar um punhado de sarraceno no liquidificador e bater com a sua vitamina. Quando estou no Brasil sempre coloco sarraceno no cuscuz (cozido, já no prato), pra aumentar o valor nutricional desse alimento que é uma parte importante da alimentação no Nordeste, mas que é bem pobre em nutrientes. Também adoro misturar sarraceno com flocos de aveia na minha aveia dormida. As sementes ficam mais macias depois de uma noite no líquido, sem no entanto ficarem pegajosas como quando cozidas. Outro motivo pra consumir as sementes cruas: como expliquei acima, o sabor é mais suave do que na versão cozida. Então aconselho você a começar introduzindo o sarraceno cru na sua alimentação e só depois se aventurar em pratos onde ele seja cozido.

Fotos acima: 1-mamão com polpa de coco verde batida com água de coco, mais chia e sarraceno; 2- creme de mamão, abacate e leite de coco, mais chia hidratada no leite de coco, sarraceno, nibs de cacau e castanha do Pará; 3- cuscuz com chia, sarraceno e hummus; 4-chia e aveia dormida, creme de abacate -abacate batido com banana congelada e leite de coco- sarraceno e nibs de cacau; 5- aveia dormida com sarraceno, mirtilos e manteiga de coco (em farelo porque a temperatura estava fria).

E você pode triturar as sementes cruas e secas e fazer sua própria farinha. O resultado é mais saboroso, além de mais barato, do que comprar farinha de sarraceno, que sempre tem um gostinho rançoso pro meu paladar (talvez por que o sarraceno foi moído meses atrás). O sabor do sarraceno combina maravilhosamente bem com chocolate, então vejo lindas possibilidades de bolo e cookies por aqui. E, claro, é com a farinha que você vai fazer os melhores crepes do mundo, as tais galettes francesas. Deliciosos, nutritivos e naturalmente sem glúten. Mas a receita desse crepe fica pro próximo post.

Você já provou manteiga de coco? Óleo de coco já é bem conhecido e parece estar por todos os lados hoje em dia, mesmo fora dos trópicos. Mas ano passado, quando estava no Brasil, vi  algo chamado “manteiga de coco” em uma loja de produtos orgânicos e fiquei intrigada. Como o preço chegava a ser ridículo de tão caro, coloquei o potinho de volta na prateleira e continuei o meu caminho.

Enquanto pesquisava pra entender a diferença entre óleo e manteiga de coco, descobri que era possível fazer manteiga de coco em casa, usando apenas um ingrediente: coco seco ralado. Se você não sabe a diferença entre a manteiga e o óleo de coco é preciso primeiro entender como os dois são feitos. Óleo de coco (virgem) é produzido quando prensamos a polpa seca do coco pra extrair toda a gordura (óleo), e somente a gordura, que tem ali. Já manteiga de coco é a mesma polpa seca triturada até se transformar em uma pasta cremosa. A manteiga de coco é um alimento integral, logo contém tudo que tem na polpa do coco: o óleo, fibras, proteína e  vitaminas. É o mesmo princípio da manteiga de amendoim ou de amêndoas.

Óleo de coco virgem (prensado a frio) é a versão do óleo que preserva seus nutrientes, mas é um produto caro e produzi-lo em casa é difícil.  Então fazer manteiga de coco, além se ser extremamente fácil, oferece a possibilidade de ter um produto que contém o óleo virgem, feito na sua cozinha e gastando muito menos do que você gastaria comprando óleo de coco virgem ou manteiga de coco no mercado. E eu acho o sabor ainda mais gostoso! Manteiga de coco tem uma suavidade incrível, como se fosse uma versão incrivelmente mais concentrada de leite de coco, com uma doçura natural irresistível. Eu tenho que me controlar pra não comer tudo de colher toda vez que abro o armário da cozinha.  Eu acho até que lembra bem de longe um bom chocolate branco.

Você pode usar manteiga de coco de várias maneiras, em praticamente todas as preparações em que você usaria óleo de coco (refogar alimentos, bolos, biscoitos), mas também simplesmente espalhada sobre uma fatia de pão. Na minha opinião ela é perfeita em preparações doces, justamente por ter um sabor ligeiramente adocicado.  Minha maneira preferida de consumir manteiga de coco é na papa de aveia (surpresa!). Como só comecei a fazer manteiga de coco recentemente, ainda não pude testar todas as possibilidades, mas imagino que deve ficar divino em uma tapioca.

 

Manteiga de coco

Use coco seco, daqueles comprados em pacotes em supermercados ou lojas de produtos naturais, sem açúcar e não do tipo “desengordurado” (sem gordura ele não vai se transformar em manteiga). Leia a embalagem pra ter certeza. Não estou falando do tipo de coco que aparece na primeira foto desse post! O coco da foto é maduro, mas fresco e o que você quer aqui é coco seco. Se puder usar coco orgânico, melhor ainda. Usei coco em fitas porque é o que acho com mais facilidade na loja orgânica que frequento, mas coco ralado funciona do mesmo jeito.

250g de coco ralado desidratado (leia explicações acima)

Bata o coco desidratado no processador (ideal) ou liquidificador potente, sem acrescentar nada (nem água!), até ficar líquido. Você vai precisar triturar durante alguns minutos e parar o motor e empurrar o coco na direção das lâminas algumas vezes durante o processo. Pode confiar que em algum momento o óleo natural do coco será liberado e a mistura vai ficar cremosa. Como uso um liquidificador potente (VItamix) isso leva apenas alguns segundos, mas dependendo do seu processador pode precisar esperar até 15 minutos antes de atingir o resultado esperado. A potência do seu processador também vai determinar o quão cremosa ficará sua manteiga, mas percebi que a versão caseira sempre fica mais “fibrosa”, com pedacinhos do coco inteiro, do que a industrializada, que é mais lisa.

Transfira pra um pote de vidro limpo e guarde bem fechado, em temperatura ambiente. Rende aproximadamente 1x. Se conserva por algumas semanas. Na geladeira a manteiga se conserva até dois meses, mas a textura fica bem firme por causa da temperatura baixa.