Como preparar kale

Faz tanto tempo que não escrevo um post da série ‘Como preparar…’ que acredito que o pessoal que chegou aqui há pouco tempo nem sabe que essa série existe. Um episódio que aconteceu no início de 2011 me mostrou, mais uma vez, que a maioria das pessoas que conheço não tem a menor ideia de como preparar legumes. Por isso resolvi escrever artigos explicando como preparar vegetais da maneira mais simples e saborosa possível. Desde então expliquei como preparar vários legumes, mas também quinoa, chia, missô, como fazer uma salada-refeição, como fermentar legumes e muito mais. Clique na página ‘Receitas‘ pra ver a lista completa de posts dessa categoria.

E o coming back hoje será em grande estilo. Não sei se a moda já chegou no Brasil, mas aqui na Europa (e nos EUA) já faz alguns anos que só se fala em kale. Essa folha humilde, cultivada há mais de 2 mil anos e que até o final da idade média era um dos legumes mais consumidos na Europa, estava fora de moda. Kale é um tipo de couve, membro da família das brássicas (a mesma do brócolis, couve-manteiga, repolho, couve-flor, couve de Bruxelas), que é provavelmente a turma de vegetais menos popular de todas. Por isso ele foi esnobado e trocado por verduras mais sexys e que agradam mais facilmente os paladares de hoje. Mas agora ele voltou com força total e é o vegetal mais in do momento.

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Por que esse burburinho todo ao redor do kale agora? Porque descobriram que ele é um dos alimentos mais ricos em nutrientes de todos. A comparação aqui é feita baseada na quantidade de nutrientes oferecidos por caloria e esse valor é realmente impressionante. Kale oferece mais proteínas do que qualquer outra verdura. Ele também tem ferro (caloria por caloria, ele tem mais ferro do que carne vermelha), cálcio, ômega 3 (!!!!) e muitas vitaminas. Uma xícara de kale cru oferece mais de 200% da vitamina A que necessitamos num dia,  mais de 130% da vitamina C e quase 700% da vitamina K! Essa última informação é muito importante, já que a vitamina K é essencial no processo de coagulação do sangue, é importante no desenvolvimento do esqueleto, na manutenção dos ossos e também no crescimento celular.

Se você está pensando que precisa urgentemente incluir kale na sua dieta, mas, droga!, essa hortaliça não é vendida na sua cidade, não precisa se aborrecer. Nossa couve-manteiga, aquelas folhas grandes que gostamos de refogar e servir acompanhando a feijoada, também é um boa fonte de proteínas, minerais, vitamina C e K. Faz sentido, pois como expliquei no início do texto o kale nada mais é do que um tipo de couve mais fina e frisada. Embora o kale seja realmente mais rico em nutrientes do que nossa couve (que, não custa repetir, também é uma bomba de nutrientes!), a verdadeira diferença entre os dois é gastronômica. Kale, já mencionei, tem folhas mais finas e o sabor é mais suave do que a nossa couve.

Na hora de escolher kale na feira e guardá-lo em casa, as dicas são as mesmas da couve. Escolha folhas de um verde escuro e vivo (evite as amareladas) e bem crocantes. Se as folhas estiverem moles e não fizerem mais barulho quando amassadas, elas não estão mais frescas e já perderam suas vitaminas. Pra conservar as folhas, e preservar as vitaminas por mais tempo, aqui vai uma dica que aprendi com a minha mãe: lave bem e envolva as folhas ainda molhadas em um pano de prato grande o suficiente pra cobri-las totalmente. Guarde dentro de uma vasilha de plástico tampada na geladeira. Guardadas assim as folhas se conservam uma semana.

E justamente por ter folhas mais finas o kale é uma delícia cru. O que faz muito sentido se você quiser aproveitar plenamente a vitamina C que ele oferece. Essa vitamina é muito sensível e não gosta de calor. Dependendo do método de cozimento (calor intenso ou moderado) boa parte da vitamina C presente no alimento é destruída. E como aqui na Inglaterra não tenho acesso à muitas frutas frescas nessa estação, o kale que trago da feira orgânica está sendo minha principal fonte de vitamina C no momento, logo quero aproveitá-la ao máximo.

Acredito que devemos a volta do kale à comunidade crudívora, por isso atualmente a maneira mais popular de prepará-lo é massageado, uma técnica muito usada nesse tipo de culinária. Mas kale pode ser preparado exatamente como couve: refogado, no vapor… (Veja como preparar couve aqui)

Adoro colocar essas folhas em sopas e feijões. Nesse caso acrescento o kale picadinho cru diretamente no prato onde será servido a refeição e despejo a mistura quente por cima. O calor da sopa/feijão é suficiente pra deixar as folhas tenras, mas preservando os nutrientes.

Kale massageado

Lave bem as folhas e retire os talos. Eles são comestíveis, mas com são bem duros não são muito bem-vindos em saladas. Guarde os talos e use (picado) em sopas, feijão ou em sucos. Pra retirar os talos basta segurar a folha na vertical, com o final do talo pra cima. Use a mão esquerda, se você for destra/o. Com sua mão livre passar uma faca amolada bem rente ao talo, de cima pra baixo, separando a folha. Repita do outro lado, cortando a segunda metade da folha. Você também pode usar as mãos pra fazer isso.

Corte as folhas (agora sem talo) em pedaços pequenos. Mais uma vez você pode usar as mãos aqui pra rasgar as folhas. Salpique uma pitada generosa de sal sobre as folhas picadas, mais um fio de suco de limão. O sal e o limão vão ajudar a quebrar um pouco as moléculas do kale e deixá-lo mais macio. Use as mãos pra massagear as folhas até elas reduzirem de volume e adquirirem um aspecto de cozidas (veja as fotos abaixo).

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 Seu kale está pronto pra entrar em qualquer salada crua que você quiser. Não esqueça de acrescentar um fonte de gordura boa (azeite, óleo de linhaça, abacate) na salada, pra que todos os nutrientes sejam absorvidos pelo organismo (muitos nutrientes são lipossolúveis) e pro sabor ficar mais agradável.

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Salada verde com kale massageado, alface e brotos de alfafa

Se o sabor do kale parece forte demais pra você, aconselho misturá-lo com outras folhas de sabor suave. Nessa salada usei metade kale massageado, metade alface verde e roxa e um punhado de brotos de alfafa + minha vinagrete preferida. Opcional: toste sementes de gergelim e salpique sobre sua salada na hora de servir.

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Kale massageado com laranja e sementes de girassol

Esse é o tipo de salada de kale que faço com mais frequência. Adoro incluir frutas frescas e sementes nas minhas saladas e acho que um pouco de doçura natural é tudo o que você precisa pra deixar o sabor forte do kale mais palatável.

Faça o kale massageado como explicado na receita acima. Misture com pedaços de laranja. Aprenda e cortar a casca da laranja, e qualquer outra fruta cítrica, nesse post (que também conta uma história muito emocionante) e sementes de girassol ligeiramente tostadas (em um frigideira seca, por cerca de 30 segundos). Também uso minha vinagrete preferida aqui, mas você pode temperar a salada simplesmente com azeite e vinagre balsâmico, se quiser.

-Variações: substitua a laranja por maçã, pera ou abacate em cubos. Substitua as sementes de girassol por gergelim, sementes de abóbora, nozes, castanha do Pará ou amêndoas. Você também pode usar esse molho de tahine, que deixa a salada ainda mais especial.

8 comentários em “Como preparar kale

  1. Olá, Sandra

    Fico muito contente de ver um post novo dessa série, me fez recordar da época em que estava engatinhando no meu veganismo e ela se tornou o meu alicerce. Nunca vi essa folha linda, mas vou tratar de achá-la!

  2. Sandra…Sandra…pirei…quero Kale e aqui não vou encontrar…posso “massagear” couve assim também???Ai meu Deus, que tragédia grecoromana..NÃO TENHO COUVE #aquiagora!!!!!!
    Amanhã cedo dou um jeitinho nisso!!!!beijo..amei a matéria…mas, seu molho de tahina…amoooooooooooooooooo!!!!

    1. amo amo amo couves, todas!!!mas, assim Sandra confesso que nunca tinha feito.estou na minha cozinha agora mas, não tenho couves e nem terei tempo para ir buscar…comerei no final de semana…

  3. Oi, Sandra!
    Eu tenho uma hortinha na minha casa, e tenho a Kale, e nem sabia que ela era isso tudo. Na verdade, plantei porque achei uma couve bonita, rs !

  4. que legal, gente e sabem que uma vez, faz muito tempo, quando fomos a França, levamos todas as carnes mais feijão preto para fazer uma feijoada, tudo na mala, embrulhados em plásticos e mais a pinga, claro. E ai putz, e a couve? A Mari, minha filha, procurou lá e achou, num mercadinho de coreanos e ou chineses, esta verdura ai e trouxe e disse é quase igual couve e realmente fez as vezes, substituiu bem a nossa couve e completou nosso prato, que por sinal ficou uma delicia.

  5. Desculpe, o texto acima, apesar de ser vegetariana a maior parte do tempo, abro uma exceção para a nossa feijoada, comendo so o feijão, claro que está contaminada, mas não resisto. Em junho estarei em Londres e se pelas postagens souber onde se encontra eu vou conhecê-la. beijos.

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