Salada agridoce de lentilha, repolho e maçã

A dica do Guia Papacapim de alimentação saudável desse mês é “Faça do feijão uma presença obrigatória no seu cardápio diário”, por isso decidi postar mais receitas que incluam leguminosas por aqui durante as próximas semanas. Não que o blog não esteja recheado de receitas com feijões, grão de bico e lentilha, basta espiar a página ‘Receitas’ pra se dar conta disso, mas acho essa categoria de alimentos tão essencial que estou sempre procurando maneiras criativas de prepara-los pra que eles apareçam ainda mais na minha mesa.

Dentre as leguminosas a lentilha é provavelmente a mais prática, pois não precisa ficar de molho antes de ser preparada e não precisa da panela de pressão pra cozinhar. Eu sempre fui fã de lentilha, mas desde que me tornei vegana e, principalmente, desde que me mudei pra Palestina, meu consumo de lentilha quadruplicou. Conheço muitas famílias no campo que comem lentilha com muito mais frequência do que carne, pois o quilo da carne vermelha aqui custa em torno de 35 reais, enquanto um quilo de lentilha custa 4 reais. Por aqui a lentilha é chamada de ‘a carne do pobre’ e isso sempre me faz pensar no mito de que ser vegetariano é mais caro, o que tanta gente repete por aí…

Muitas luas atrás preparei um prato (de inspiração holandesa) com repolho roxo, maçã e vinho tinto. Achei o prato gostoso, mas como ele não fez muito sucesso com a outra moradora daqui de casa, nunca repeti a receita. Porém fiz a seguinte anotação mental: repolho e maçã cozidos + uma ponta de acidez = ótima ideia. Precisei de alguns anos pra utilizar a combinação novamente, mas essa salada de lentilha ficou tão boa que fiquei um pouco aborrecida comigo mesma por não ter colocado a ideia em prática mais cedo.

Essa salada usa ingredientes simples, mas o que a torna realmente especial é a quantidade ligeiramente elevada de vinagre. Por isso é extremamente importante usar um vinagre de boa qualidade aqui. Ela consegue misturar os sabores doce, salgado e ácido de maneira harmoniosa e foi um sucesso imediato com as minhas papilas. Mas um aviso: se agridoce não é a sua praia, talvez essa receita não seja pra você. Mas dessa vez todos os habitantes da minha casa aprovaram o prato…

 salada agridoce de lentilha, repolho e maçã2

Salada agridoce de lentilha, repolho roxo e maçã (vegana, sem glúten)

1/2x (120g) de lentilha crua

1-2 folhas de louro

1 1/2x  (120g) de repolho roxo, cortado em fatias finíssimas

1 cebola, picada

1 maçã, picada em cubos médios (com a casca)

2-3 dentes de alho, amassados/ralados

1cs de passas

4cs de azeite

3cs de vinagre de maçã ou vinho (de boa qualidade)

Sal (de preferência esse sal com salsão) e pimenta do reino a gosto

2cs de cebolinha verde picada (só o verde, opcional)

Em uma panela média cubra a lentilha com 3x de água fria. Junte as folhas de louro, sal (uso aproximadamente 1/2cc rasa) e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar semi-coberto até a lentilha ficar macia, mas ainda al dente. Cuidado pra não cozinhar demais, senão a lentilha vai se desintegrar na salada. Escorra (descarte as folhas de louro) e reserve.

Enquanto a lentilha cozinha, prepare o resto dos ingredientes da salada. Em uma frigideira grande e funda aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte a maçã e o alho e cozinhe 2 minutos em fogo alto, mexendo uma ou duas vezes, pra que a maçã comece a dourar. Junte o repolho, baixe o fogo e cozinhe coberto até a maçã amolecer um pouco.

Quando a maçã e o repolho estiverem macios junte as passas, tempere com sal com salsão (ou sal comum), uma pitada generosa de pimenta do reino, regue tudo com 2cs de vinagre e cubra a frigideira (o vapor do vinagre vai irritar os seus olhos, então se afaste um pouco). Espere o vinagre evaporar completamente (alguns segundos são suficientes) e desligue o fogo.

Despeje a lentilha cozida e escorrida na frigideira, regue com 3cs de azeite, mais 1cs de vinagre e misture bem. Prove e corrija o sal e a pimenta do reino, se achar necessário. O sabor deve ser ligeiramente ácido, mas não muito, e bem marcante, então ajuste o tempero de acordo com o seu gosto. Polvilhe com a cebolinha picada, se estiver usando, e sirva a salada ainda morna. Rende 2 porções como prato principal ou 4 porções como acompanhamento.

 

Ensopado marinho 2

Expliquei uns tempos atrás que minha receita de massa com couve-flor assada e molho de nozes é o que sirvo sempre que tem convidados onívoros em casa, pois ela nunca decepciona. Mas no meu repertório de receitas ‘onívoro-friendly’ tem uma ainda mais simples, mas que sempre agrada: meu ensopado marinho. Essa foi uma das primeiras receitas que publiquei no blog e até hoje o pessoal me escreve dizendo o quanto gostou desse prato. Embora minha massa seja mais sofisticada, o ensopado marinho é com certeza o meu maior sucesso com a família brasileira. O ingrediente principal é o humilde repolho, mas o resultado final é tão saboroso que ninguém adivinha que aqueles pedacinhos de coisa gostosa são na verdade esse legume singelo.

Fiz esse prato em várias ocasiões aqui na Palestina e ele foi aprovado por amigos estrangeiros, palestinos e israelenses. E embora eu ainda use a mesma receita, uns tempos atrás comecei a acrescentar um pouquinho de algas (nori ou wakame) pra intensificar o sabor marinho do ensopado. Também resolvi aumentar a quantidade de proteína do prato juntado uma xícara de grão de bico cozido. Hoje gosto das duas versões, com e sem grão de bico, mas sempre com um pouco de algas marinhas.

Como a receita apareceu por aqui anos atrás e acredito que muitos leitores não a conhecem ainda, resolvi escrever sobre ela novamente e compartilhar com vocês a versão mais atual do prato. Os leitores que testaram a receita em casa ficaram encantados, então se você chegou por aqui há pouco tempo e ainda não conhecia esse prato, não deixe de experimentar.

ensopado marinho2

Ensopado marinho 2 (vegano, sem glúten)

Como expliquei na receita original, o segredo do sucesso aqui é cortar o repolho o mais fininho possível. Nessa versão troquei o caldo de legumes por molho de soja, pois sei que alguns leitores não conseguem encontrar caldo industrializado sem conservantes. Porém se você tiver acesso a caldo de legumes orgânico, substitua o molho de soja por um cubo de caldo e a receita ficará ainda melhor. Se preferir uma versão mais leve, pra ser servida como entrada, deixe o grão de bico de fora. O prato ficou com uma cor puxada pro verde porque usei coentro picado e congelado (não tinha fresco em casa) e ele acabou se desfazendo no molho. Não façam como eu: usem coentro fresco! O sabor será melhor e a aparência do seu ensopado será bem mais atraente.

1 cebola grande, em fatias

1 pimentão vermelho, em fatias

1 pimentão verde, em fatias

4-6 dentes de alho, ralados/amassados

500g repolho branco, cortado em fatias finíssimas

4 tomates grandes, em fatias

1x de grão de bico cozido (na água salgada)

1 folha de alga nori, tostada* e esfarelada (opcional)

2x de leite de coco

2cs de molho de soja (shoyu)

1 punhado de castanha de caju (aproximadamente 1/3x), de molho por pelo menos 6 horas

1x de água

1cc cheia de amido de milho (maizena)

2cs de azeite

Sal e pimenta do reino a gosto

Um punhado generoso de coentro

-Em uma panela larga aqueça 2cs de azeite e doure a cebola e os pimentões. Junte o alho e deixe cozinhar mais alguns segundos antes de acrescentar o repolho. Mexa bem, cubra e deixe cozinhar alguns instantes em fogo alto, mexendo de vez em quando. É preciso cozinhar o repolho no fogo forte pra que ele caramelize um pouco e ganhe uma cor ligeiramente dourada, mas fique por perto e mexa frequentemente pra não queimar.

-Junte o tomate, grão de bico, alga nori (se estiver usando), leite de coco e molho de soja. Deixe cozinhar coberto (fogo baixo), até o tomate começar a se desfazer.

-Enquanto isso coloque a castanha de caju escorrida, a água e o amido de milho no liquidificador e triture até não sobrar mais nenhum pedacinho de castanha inteiro (esfregue um pouco do líquido entre os dedos pra ter certeza).

-Despeje o leite de castanha na panela e cozinhe mais alguns minutos, até o creme engrossar. Tempere com pimenta do reino a gosto e corrija o sal. Junte o coentro picado, desligue o fogo e deixe descansar coberto durante 5 minutos antes de servir. Sirva acompanhado de arroz. Rende 4-6 porções como prato principal.

*Pra tostar a folha de nori segure-a com um pegador de macarrão e passe a alga alguns centímetros acima da chama do fogão até ela ganhar uma cor brilhante e intensa e ficar bem crocante. Deixe esfriar alguns instantes e esfarele a alga entre os dedos.

Como preparar repolho

A série “Como preparar…” voltou. Escrevo esses posts pra ensinar o pessoal que não tem muita intimidade com legumes (ou com panelas, ou ambos), como preparar vegetais de maneira simples e saborosa.  Sei que tem muita gente precisando comer mais verduras e essa série é a minha contribuição pra deixar a sua dieta mais colorida.

O legume da vez hoje é o humilde, e às vezes rejeitado, repolho. Ele é barato, nutritivo, rende que é uma beleza e está disponível praticamente o ano inteiro. Repolho é rico em antioxidantes, tem propriedades cicatrizantes e anti-inflamatórias e, graças às suas fibras, pode baixar o nível de colesterol no sangue. Uma xícara de repolho cru (70g) tem mais de 66% da vitamina K e 42% da vitamina C que precisamos em um dia, além de ser uma boa fonte de ácido fólico e manganês. Tudo isso com míseras 17 calorias!

Algumas pessoas reclamam do efeito gasoso que o repolho produz nelas. Eu nunca tive esse problema, mesmo comendo repolho de duas a três vezes por semana, mas sei que alguns estômagos são mais sensíveis que outros quando se trata de vegetais crucíferos (couve, repolho, brócolis…). Se esse é o seu caso, tem maneiras de reduzir esse efeito colateral. Tente cozinhar o repolho com ervas e especiarias que facilitam a digestão e minimizam a produção de gases, como gengibre, cravo, semente de coentro ou coentro fresco. Consumir o repolho cru também pode ajudar, já que ele parece provocar menos desconforto do que o repolho cozido. Lembre que esses legumes são muito importantes pra saúde, então vale a pena persistir.

Sou uma grande fã de repolho, como mostra as várias receitas com esse vegetal que publiquei aqui. Abaixo explico a maneira mais simples, porém saborosa, de preparar repolho cozido e algumas receitas apetitosas à base de repolho pra você se inspirar.

Repolho refogado

O coentro é opcional. Aprendi essa receita com a minha mãe e ele faz sempre sem coentro. Porém acho que a erva deixa o prato mais interessante, além de minimizar a produção de gases nos estômagos sensíveis.

1 cebola, cortada em fatias finas (gosto de cortar em meia-lua)

3-4 dentes de alho (dependendo do seu gosto), picados ou amassados

¼ de um repolho branco médio, cortado em tirinhas bem finas

2-3cs de azeite

1 punhado de coentro, picado

Sal, pimenta do reino e suco de limão a gosto

Doure a cebola em 1cs de azeite. Junte o alho e deixe fritar durante alguns segundos. Junte o repolho, refogue mais um pouco e deixe cozinhar, tampado, em fogo baixo, até ele amolecer completamente. É importante não acrescentar água pro sabor do repolho ficar bem concentrado e levemente caramelizado. Mantenha o fogo bem baixo e mexa regularmente, assim o repolho não vai grudar nem queimar. Quando estiver bem macio junte sal e pimenta do reino a gosto e, fora do fogo, o coentro picado. Antes de servir regue o repolho com 1cs ou 2cs de azeite* e um tiquinho de suco de limão. Rende 4 porções como acompanhamento.

*Acrescentando a maior parte do azeite no prato pronto você evita a oxidação do mesmo e preserva os nutrientes (quando cozinhamos com azeite o calor destrói parte dos nutrientes).

Outros pratos deliciosos com repolho que apareceram aqui no blog (clique no título do prato pra ver a receita):

Salada de repolho roxo, beterraba e maçã. O molho de tahina deixa tudo ainda melhor.
Ensopado marinho. Um dos meus maiores sucessos na cozinha. Se você não contar, ninguém adivinha que é feito com repolho.
Salada asiática. Uma das minhas saladas preferidas e a que faz mais sucesso na minha família francesa.
Repolho fermentado. Faz maravilhas pela flora intestinal e é mais gostoso do que parece.

Como fermentar legumes

Repolho fermentado

Temos cerca de dez vezes mais bactérias no intestino do que células no corpo.  Isso significa que passeamos pelo mundo com cem trilhões de bactérias dentro da barriga (um verdadeiro universo paralelo!) e devemos cuidar muito bem do nosso zoológico interior. Boa parte da nossa saúde depende da saúde de nossa flora intestinal (faria muito mais sentido charmar de “fauna intestinal”, não?). Por isso devemos cuidar das nossas bactérias ingerindo alimentos que as fortalecem. Comida boa pra nossa fauna intestinal é comida fermentada, que traz uma enxurrada de amiguinhas pra nossa população de bactérias (não se preocupe, ainda cabe mais aí dentro).

Iogurte é provavelmente a comida fermentada mais conhecida da gente, mas é muito fácil fermentar outros alimentos, como vários tipos de vegetais. Antes de entrar no assunto de vegetais fermentados gostaria de dar uma palavrinha sobre iogurtes. Muitos o consideram como um alimento ultra saudável, mas a maioria dos produtos consumidos hoje está bem longe disso. Não estou me referindo aos maleficios do leite em si (colesterol, hormônios, lactose etc), mas à maneira como o produto é fabricado. Iogurte natural, feito apenas com leite e soro (como a nossa coalhada) ajuda a fortalecer a flora intestinal e tras benefícios à saúde (isso, claro, se você não tiver algum tipo de intolerância ou alergia ao leite), mas essas substâncias rosa-choque vendidas nos supermecados são carregadas de açúcar, aromatizantes e conservantes e são tão saudáveis quanto um biscoito. Veganos: o mesmo se aplica aos iogurtes de soja industrializados. Outro dia escrevo mais sobre o assunto, mas hoje quero falar do maravilhoso mundo dos legumes fermentados.

Vegetais lactofermentados são uma novidade na minha vida, mas pretendo incluí-los na minha alimentação diária a partir de agora. A lactoferementação é um processo onde bactérias transformam a glicose em ácido láctico. Eu achava que ácido láctico era obrigatoriamente um derivado do leite, mas descobri que não. No entanto a maioria dos sites que consultei usa soro de iogurte nas receitas de vegetais fermentados, o que mostra que é comum fazer a ligação entre ácido láctico, lactofermentação e leite de vaca. Felizmente pra nós, veganos, o soro não é necessário na lactofermentação. As bactérias benéficas estão disponíveis no ar e nos vegetais, que carregam sua própria “fauna” com eles. Tudo que precisamos fazer é criar um ambiente propício ao desenvolvimento dessas bactérias.

Vegetais fermentados são interessantes pra saúde por vários motivos. Durante o processo de fermentação as bactérias pré-digerem os vegetais, tornando seus nutrientes mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo. As bactérias amigas presentes na comida fermentada, como lactobacilos, favorecem a produção de vitaminas, neutralizam o ácido fítico (naturalmente presente nos vegetais e que interfere na absorção de minerais) e promovem a saúde digestiva.

O melhor de tudo é que fazer vegetais fermentados em casa é facílimo. Você só precisa de um vegetal, sal marinho não refinado (que inibe o crescimento das bactérias não desejadas), uma recipiente de vidro com tampa e um pouco de paciência. Muitos vegetais podem ser fermentados, mas um dos mais tradicionais, usado em várias receitas típicas de diferentes países, é o repolho. Ele é um legume muito nutritivo, barato e que está disponível na maior parte do ano, então estou sempre procurando novas formas de prepará-lo. A fermentação o deixa ainda mais nutritivo, além de aumentar sua vida: repolho fermentado se conserva por semanas na geladeira. Nunca mais terei a tristeza de ver repolho se estragando na geladeira por falta de uso! O sabor é mais delicado do que imaginei e até a senhora Papacapim, que não gosta de chucrute, aprovou. Sirvo meu repolho fermentado em saladas, sanduíches e como acompanhamento de outros pratos. Mesmo se você não aprecia o gosto intenso das comidas fermentadas, sugiro que experimente essa receita. Aqui a fermentação é curta, produzindo um sabor mais suave. É uma ótima maneira de aproveitar os benefícios dos alimentos fermentados, mesmo pros que não gostam de chucrute e afins. Seus cem trilhões de bactérias vão te agradecer.

 

Repolho fermentado

Usei uma mistura de repolho branco e roxo porque era o que tinha na geladeira, mas você pode usar só um tipo. Mas a cor ficou tão bonita (o repolho roxo pintou o branco de rosa) que acho que vou fazer sempre assim. Usei um pouco de gengibre fresco porque minha ideia inicial era servir essa receita como acompanhamento de makis. Se quiser um sabor menos marcante deixe o gengibre de fora. No início achei a quantidade de sal enorme, mas ele é importante pra afastar as bactérias do mal e depois da fermentação o repolho não ficou excessivamente salgado (parece que o sal desapareceu durante o processo).

½ kg de repolho (usei 2/3 de repolho branco e 1/3 de repolho roxo)

½ colher de sopa de sal

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (opcional)

Corte o repolho o mais finamente possível (se tiver um processador que possa fazer o trabalho, vá em frente!). Em uma bacia de vidro, misture o repolho com o sal e massageie com as mãos durante alguns minutos. O repolho vai começar a murchar e soltar líquido. Massageie durante aproximadamente 5 minutos, ou até o repolho diminuir consideravelmente de volume. Junte o gengibre, se estiver usando, e misture bem. Transfira a mistura pra um frasco de vidro com tampa, junto com todo o líquido liberado pelo vegetal. Use as costas de uma colher pra compactar bem o repolho e liberar as bolhas de ar. Se o líquido não for suficiente pra cobrir o vegetal, junte um pouco de água. O repolho deve ficar totalmente submerso em líquido, pra não criar mofo na superfície. Coloque a tampa por cima do frasco sem fechar completamente (as bactérias precisam de um pouco de ar). Deixe em temperatura ambiente durante 3 dias (se estiver calor) ou mais (se estiver muito frio). Você pode abrir o frasco e provar o repolho pra ver se já fermentou o suficiente pro seu gosto. Depois de fermentado, feche o frasco completamente e transfira pra geladeira. Repolho fermentado se conserva, na geladeira, durante várias semanas. Pra comer é só abrir o frasco e se servir. Não aqueça seu repolho fermentado pra não matar as bactérias.