Como preparar algas marinhas

Em sentido horário, a partir da mais escura: wakame, alface do mar e nori em flocos, dulse em pedaços e dulse em flocos.

Até algum tempo atrás eu só conhecia um tipo de alga, a nori, e uma utilização, enrolar maki. Um dia, quando eu ainda morava com minha grande amiga Johanna, ela chegou em casa com um pacote de wakame. Fiquei olhando aquilo com desconfiança, mas ela me garantiu que era uma delícia.  Depois de deixar o wakame de molho, ela preparou uma salada com a alga e outros ingredientes dos quais não me lembro. Minha memória só registrou a enorme montanha de alga sobre a mesa e a impressão de estar comendo um pedaço do mar. Pra grande decepção de Johanna, não aprovei sua amada alga marinha, mas a experiência serviu pra alguma coisa. Descobri que existiam outros tipos de algas e outras maneiras de degustá-las. E decidi que eu ia gostar daquilo, pois Johanna parecia tão incrivelmente descolada comendo sua pratada de wakame com todos aqueles dreadlocks ruivos ao redor da cabeça! Eu também queria ser descolada e era mais fácil comer alga do que colocar dreads nos cabelos. Quatro anos se passaram e hoje, pra minha grande felicidade, eu adoro o sabor dos legumes do mar.

Por que comer algas marinhas?

Verduras são ótimas pra saúde, certo? Vegetais marinhos são ainda mais concentrados em nutrientes do que os vegetais terrestres. Pra começar, algas são riquíssimas em minerais, que correspondem a 20-30% do peso da alga seca. Também são ótimas fontes de antioxidantes. Lembrem-se: antioxidantes bloqueiam os radicais livres que oxidam as células, aceleram o envelhecimento e o desenvolvimento de células cancerosas.  Algas contêm a maioria dos antioxidantes encontrados em frutas e verduras, como carotenóides e polifenóis, assim como antioxidantes que não são encontrados em nenhum outro alimento. Entre esses últimos se destacam a fucoxantina, presente nas algas marrons (wakame e kombu) e que parece ser mais poderosa do que o licopeno pra impedir o crescimento de células cancerosas, e a ficoeritrina, presente nas algas vermelhas (nori e dulse), útil na prevenção de doenças degenerativas. Além disso, o ácido algínico presente nas algas marrons é uma “armadilha pra toxinas”, purificando o estômago de metais pesados ​​e resíduos dos pesticidas utilizados no cultivo de vegatais.

Algas contêm muitas vitaminas, principalmente A, B e C, fibras (entre 37 e 40% do peso da alga seca é fibra) e proteínas. Contrariamente ao que se possa imaginar, algas têm pouco sal, além de serem pobres em calorias e gorduras. Menos de 6% do peso da alga seca é gordura e 50% dessa gordura é ômega 3 e 6. Sabe por que peixe é rico em ômega 3? Porque ele come alga (ou, no caso dos peixes maiores, porque eles comem peixes que comem algas).  E, obviamente, algas são ricas em iodo: apenas 0,03g de kombu ou 1g de alface do mar cobre a nossa necessidade diária em iodo. Por serem tão ricas em iodo, é bom não consumir mais de 10g de algas marinhas secas por dia (30g hidradatas).

Makis veganos

Se você ainda não se convenceu que incluir algas no seu cardápio é uma ótima ideia pra preservar a saúde, aqui vão mais alguns argumentos:

-Algas são extremamente ricas em ácido fólico (vitamina B9). 5g de nori, por exemplo, tem mais do que a dose diária recomendada desse nutriente.

– Nori pode ter até 47% de proteína, ou seja, 100g de nori tem 47g de proteínas.

-5g de dulse tem mais de 1/3 do ômega 3 que precisamos em um dia.

-Wakame tem dez vezes mais cálcio do que leite. 5g de wakame tem tanto cálcio quanto 200 ml de leite de vaca.

E pra quem gosta de nutrição, aqui vai a análise nutricional de algumas das algas mais conhecidas, por 100g de alga desidratada (o valor nutricional das algas varia de acordo com o local onde foram colhidas, a estação e a maturidade da planta, por isso os valores citados aqui representam uma média geral).

 Nori – minerais: 15 a 35g, cálcio: 253mg, magnésio: 270 a 1700mg, iodo: 7 a 23mg, proteínas: 15 a 47g, ômega 3: 0,3 a 1g, glucídios: 30 a 57g, fibras: 23,7 a 44,6g.

Wakame – minerais: 10 a 38g, cálcio: 1070mg, magnésio: 700 a 3100mg, iodo: 24 a 56mg, proteínas: 14 a 21g, glucídios: 39 a 57g, fibras: 29 a 61,7g.

Kombu – minerais: 12 a 21 g, cálcio: 700 a 800 mg, magnésio: 400 a 2800 mg, iodo: 300 a 560 mg, zinco: 1,6 a 14 mg, proteínas: 5,4 a 7,5 g, glucídios: 72 g, fibras: 29,5 a 39,8g.

Dulse – minerais: 16 a 36 g, cálcio: 100 a 1200 mg, magnésio: 100 a 300 mg, iodo: 12 a 81 mg, zinco: 1 a 7,8 mg, proteínas: 8 a 35 g, ômega 3: 0,1 a 1,9 g, glucídios: 43 a 66 g, fibras: 20,4 a 34,2g.

Alface do mar – minerais: 14 a 39 g, cálcio: 900 a 5600 mg, magnésio: 1800 a 7500 mg, iodo: 2 a 30 mg, ferro: 70 a 512mg, proteínas: 8 a 33 g, glucídios: 41 a 60 g, fibras: 21,9 a 53,5g.

Como preparar

Primeiro preste atenção na forma. Algas são vendidas desidratadas e podem ser encontradas em pedaços maiores ou menores, em flocos ou em folhas (nori). Algas em pedaços devem ser hidratadas por alguns minutos em um pouco de água morna antes de serem consumidas. Em seguida elas podem entrar na composição de uma salada de legumes cozidos ou crus, tortas ou sopas. Se for usar algas na sopa não precisa hidratar antes. Algas em flocos não precisam ser hidratadas e podem entrar na composição de tortas salgadas, molhos, patês, vinagretes pra saladas… As folhas de nori servem pra enrolar maki, mas também podem ser usadas pra preparar condimentos (muito usado na cozinha macrobiótica) ou tostada e esfarelada diretamente sobre pratos prontos, como arroz integral ou legumes cozidos.

Algas têm um maravilhoso sabor marinho, que eu acho uma delícia em pratos que seriam normalmente preparados com animais marinhos. Na minha era pre-vegana eu adorava comer bichinhos do mar e acho que algas, além de extremamente nutritivas, são ótimos substitutos pra quem quer um gostinho marinho, mas vegetal, na comida. Se você é noviço(a) em matéria de algas, não aconselho fazer como minha amiga Johanna e preparar uma salada de algas, pois pura o gosto é muito forte e desagrada aqueles que não estão acostumados a comer esse alimento. Se você não nasceu no Japão, onde o pessoal toma sopa de algas no café da manhã, aconselho começar a explorar o maravilhoso mundo das algas aos pouquinhos. Comece com uma quantidade pequena (1cc) e misture com outras comidas. Dica: algas casam perfeitamente com sabores asiáticos, como gengibre, shoyo e gergelim. Abaixo duas das minhas receitas preferidas com algas. A primeira tem um sabor suave e é perfeita pros iniciantes (mas todo mundo vai adorar) e a segunda é pros que já têm costume de comer algas (ou pros corajosos). Ambas são deliciosas.

Ensopado marinho

Essa foi uma das primeiras receitas que apareceu aqui no blog, mas continua sendo um dos meus maiores sucessos culinários. Quando publiquei essa receita ainda não tinha testado com algas marinhas, mas agora só faço meu ensopado com um bocadinho de wakame. Siga as intruções como expliquei aqui, mas junte 2cs de wakame em flocos (se só encontrar wakame em pedaços, triture a alga seca no liquidificador pra criar flocos) no final do cozimento. Não tenho palavras pra explicar o quanto esse prato simples é saboroso. Você vai ter que testar pra comprovar.

Chips de nori

Essa receita não podia ser mais simples, mas cuidado. Ela vicia! Espalhe um pouquinho de óleo de gergelim (na falta, um pouco de azeite quebra o galho) sobre algumas folhas de nori. Eu coloco um tiquinho de óleo no meio da folha e espalho com os dedos. Use somente o suficiente pra untar ligeiramente a folha, cerca de 1/4cc de óleo em cada lado da folha é suficiente. Salpique um pouquinho de sal e leve ao forno baixo por 10-15 minutos, ou até a folha ficar bem crocante. Espere esfriar completamente, quebre em pedaços e deguste. Pode ser conservada em um recipiente de vidro, bem tampado, durante alguns dias. Gosto de comer no lanche, mas também pode ser esfarelado sobre a comida.

Pra escrever esse artigo pesquisei bastante nesses sites (em francês):

Festalgue, um produtor de algas orgânicas francês

CEVA, Centro de Estudo e de Valorisação das Algas

Mais informações sobre algas (em Português) no Sítio Veg

42 comentários em “Como preparar algas marinhas

  1. Olha que legal, comemos o ensopado marinho hj! Meu namorado adorou! vou testar com algas!
    Aqui em casa já fizemos maionese “de camarão” com algas e realmente acho que ficou melhor do que o original!
    Aquela sua salada de batatas lembra a maionese de batatas do sul, então acho que dá pra fazer uma versão menos gordurosa, já que a maionese mesmo leva um bocado de óleo!
    tem uma família japonesa com uma espécie de quiosque perto de casa que eles colocam alga no yakissoba de shitaki!

    Será que acho todos esses tipos de alga aqui?

    1. Achei esse site de produtos orientais que parece entregar pro Brasil todo. Eles têm hijiki, kumbu e wakame. Se quiser conferir aqui vai o endereço: http://www.asiashop.com.br/prod,IDLoja,7773,Y,4970981629387,IDCategoria,56910,Kombu
      Encontrei também um site chamado Mercado Oriental, mas acho que só entregam pro estado de SP ( http://www.mercadooriental.com.br/menu-226_291-alimentos-algas_marinhas_nori )Mas já que tem uma família japonesa que cozinha perto de casa, pergunte a eles onde encontrar algas. Tenho certeza que eles podem te ajudar.

  2. Olá, Sandra!

    Que felicidade em achar seu site! Layout bonito e boas informações!

    Gostaria de sugerir que disponibilisasse feed (RSS), pois costumo ler os blogs/sites em horário comercial, e nem sempre é liberado. Pelo feed leio via Greader, do Google e não tem problemas!

    Felicidades

    1. Muito obrigada pela sugestão. Já fazia um tempo que vinha pensando nisso… Agora só falta descobrir como faço (sou uma negação em matéria de informática). Um abraço e benvinda.

  3. Humm, ainda não tinha visto essa receita do ensopado, vou experimentar no próximo fim de semana!! E esses chips de nori, vou experimentar tb….não como algas com muita frequência, de vez em quando uso kombu em caldos, seguindo uma receita da Sonia Hirsch…
    Minha vontade de algas agora aumentou, ainda mais que aqui já é horário de almoço, rsrs…fome braba!!

    Ótimas dicas, Sandra!! Grata, abraços!!

  4. eu moro em salvador ba e nas praias tem muitas algas verdes mas desconheço o nome delas , se pode ser consumidas sem preocupaçao de metais pesados e poluiçao gostaria de saber se posso consumir as algas aqui das praias de salvado ba grato e obrigado!!! e nome dessas algas?

  5. Adorei as informações valiosas! Vou procurar algas assim que sair de casa. Como você armazena elas? Devo armazenar as algas em pote hermético na geladeira? Obrigada.

  6. Obrigada pela receita! Eu estava procurando por isso! =)

    Pena que as pesquisas nessa área sejam tão boicotadas, mas olha que informação boa: algas são fonte de vitamina B12! A pesquisa para a qual linko abaixo foi feita com crianças veganas entre 0 e 14 anos durante seu crescimento.

    (Department of Internal Medicine, Social Insurance Institute of Nagahori, Clinic, Osaka, Japan)
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926531

  7. Olá, excelentes dicas. Vc poderia me tirar uma dúvida? Eu gostaria de utilizar a alga nori ao redor de uma salada, como uma espécie de temaki crudívoro, mas queria saber se ela precisa passar por uma hidratação ou algo do tipo para amolecer? uma vez utilizei essa alga e ela tava difícil de cortar e mastigar, como se tivesse um pouco borrachenta, é assim mesmo ou ela devei estar velha? Grato pela atenção…

    1. Luiz, não precisa hidratar a alga nori pra fazer temaki (nem maki). Se você tentar fazer isso ela vai ficar tão mole que será impossível enrolá-la depois. Quanto à textura ‘um pouco borrachenta’ eu diria que se você esperar um pouco depois de ter feito os seus temakis a umidade dos vegetais vai amolecer um pouco a alga e talvez você ache a textura mais agradável depois. Mas algas têm sempre essa textura ‘especial’. Com o tempo a gente se acostuma e passa a gostar.

  8. moro a dez minutos de bicicleta do mar e estou numa fase de comer o que o ambiente me propicia. então, já redescobri uma sérire de vegetais que são comestíveis mas esquecidos, como dente de leão, língua de vaca, beldroega, bredo…e sempre quis comer a tal alface do mar, que sempre me pareceu apetitosa. há algum incoveniente, que vc tenha conhecimento, em ir no mar, recolher, levar pra casa, lavar na água da torneira, colocar no prato, sal, azeite de oliva e comer? estou fazendo assim, me avise sesouber de algo contraindicado, por favor!

  9. Ola.. estou estudando sobre as comidas que contém Algas marinhas .. e sei algumas coisas q são Iorgute,Danone,Gelatina,Pasta dental,Gel para cabelo e corpo etc.. vcs podem me dar mais dicas?

  10. ganhei umas algas que parecem umas pedrinhas brancas porem molinhas,elas ficam dentro da agua que troco todos os dias e coloco açucar mascavo.me aconselharam tomar todos os dias aquela agua.tem algum fundamento?será que são realmente algas?

    1. Pela sua descrição acho que o que você tem aí são grãos de kefir de água e não algas. Procure no google que você vai descobrir tudo sobre kefir.

  11. Gostei das informações. Porém, a forma de preparar ficou um pouco vaga… Esqueceram de dizer se, podemos utilizar a agua em que a alga ficou de molho e os minutos exatos… Dai continuei com a minha razão da consulta: tempo do molho e se podemos ou não utliizar a água do molho… e ai?????

    1. Virgínia, o tempo de molho vai depender da alga. Geralmente alguns minutos (de 5 à 10) são suficientes, mas algas em tiras grossas, por exemplo, precisam ficar de molho mais tempo. E você pode usar a água do molho, sim.

  12. Obrigada pelas receitas e informações valiosas. Adoro sabor do mar;já me sinto viciada com a receita da Alga Nori.
    Parabéns pelo blog.

  13. Boa tarde,

    Tenho hipótese de apanhar algas marinhas numa praia no local onde vivo. Gostava de saber o que devo fazer para as poder consumir.

    Obrigado.

  14. Olá!

    Eu fico muito apreensiva com o ultimo desastre que aconteceu no
    Japão com as usinas nucleares….e suas consequências.

  15. É eu também tenho medo da contaminação radiotiva dos mares asiáticos. O problema que quase todas as algas que encontro vêm da China ou do Japão. Estamos fazendo mal à nossa saúde na intenção de fazer bem?

    1. Essa é uma questão importante e não tenho uma resposta pronta, Fátima. Eu tenho a sorte de poder comprar sempre algas orgânicas cultivadas na França, então nunca tinha pensado nisso. Seria ótimo poder consumir algas brasileiras, mas não conheço nenhuma empresa que comercialize algas por aí.

      1. Por favor, pode me fornecer o nome do local ou site que compra essas algas orgânicas, cultivadas na França? Favor enviar resposta para meu e-mail. Grata

  16. Obrigado! Vegetariano há 35 anos, estava querendo aprender sobre o preparo de algas, um alimento que raramente consumo! Vamos ver se aos poucos aprendo…
    Namaste

  17. Engraçado como as algas são, ou você ama, ou você detesta. É sempre assim, quando você não gosta de primeira, passa a gostar depois de muito tempo!

Deixe uma resposta