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Uma salada colorida e proteinada (receita no final do post)

É  impressionte como nos dias de hoje ainda sabemos pouco sobre os alimentos que comemos. Já cansei de escutar pessoas dizendo que só tem proteínas em produtos de origem animal, quando um mínimo de conhecimento em nutrição seria suficiente pra entender que o mundo vegetal também está repleto de proteínas. Outro mito é imaginar que proteína vegetal significa soja e nada mais.

Outro dia estava vendo a versão online de uma revista de curiosidades científicas pra jovens e quase caí pra trás quando li a matéria “Dá pra viver bem sem carne?”. A resposta da nutricionista foi: “Sim, mas o menu verde não pode ser muito radical” (entenda, não deve ser vegano). Segundo a matéria uma alimentação saudável tem que ter de tudo um pouco, inclusive carne e a dieta vegetariana é “fraca” em quatro nutrientes: ferro, B12, cálcio e proteína. O que mais me indignou foram algumas das “soluções” sugeridas pela matéria, como por exemplo tomar 3 copos de leite por dia pra ter cálcio suficiente (veganos e intolerantes à lactose, vocês não têm alternativa). Mas a maior pérola da matéria foi a solução pra ter proteína suficiente na dieta: “Comer muita soja, único vegetal que supre 100% das necessidades protéicas.” Já falei sobre a B12 aqui e falarei do cálcio e ferro outro dia, mas hoje gostaria de esclarecer essa história de proteína de uma vez por todas porque não gosto que saiam falando mal do veganismo por simples preconceito ou falta de conhecimento.

Quantidade

Primeiro de tudo, qual a quantidade de proteína que precisamos por dia? Resposta: os nutricionistas recomendam entre 0,8gr e 1gr de proteína por quilo de massa corpórea. Mas estamos falando do seu peso ideal, então cuidado no cálculo se você estiver acima ou abaixo do peso. Uma pessoa que pesa 60kg precisa (fazendo a média) de 55gr de proteína por dia. Deficiência de proteína é algo raríssimo, muito mais provável de acontecer nos países devastados pela fome do que na nossa sociedade superalimentada. E nem precisa sair contando proteína: se você estiver ingerindo calorias suficientes, vindas de alimentos nutritivos e variados, estará ingerindo proteínas suficientes. Claro que se uma grande parte das calorias da sua dieta vier de batata frita, refrigerante, chocolate e biscoito isso será um problema, mas com uma alimentação saudável (evite alimentos industrializados) e variada (coma de tudo um pouco) ninguém corre o risco de desenvolver deficiência em proteína e isso também é válido pros veganos. Outro mito é achar que proteína nunca é demais: excesso de proteína é prejudicial à saúde. Diversos estudos mostraram que os brasileiros estão ingerindo mais proteínas do que o recomendado. Nos EUA, cada americano ingere de 2,5 a 4 vezes mais proteínas do que deveria! Quando há excesso de proteína na corrente sanguínea ela é degradada e armazenada na forma de gordura. Proteína demais também deixa o organismo mais ácido e o corpo vai buscar minerais, como o cálcio dos ossos, pra combater a acidez. Resultado: aumenta a excreção de cálcio, o que eleva o risco de desenvolver doenças como osteoporose.

Qualidade

As proteínas são formadas por blocos menores, os aminoácidos. Existem nove aminoácidos que não são sintetizados pelo corpo, chamados de aminoácidos essenciais, e a única maneira de obtê-los é através da alimentação. Produtos de origem animal, como carne, leite e ovos, possuem todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados proteínas completas. Enquanto tem vegetais que também são proteínas completas, como a soja, a quinoa, o amaranto, as sementes de chia, a spirulina (alga) e o trigo sarraceno, a grande maioria não possui quantidades boas de todos os aminoácidos ao mesmo tempo. Porém, a combinação de vegetais de grupos diferentes garante a ingestão de todos os aminoácidos. Nem precisa ser na mesma refeição: estudos mostraram que seu corpo é capaz de combinar aminoácidos em um período de 24 horas. É muito simples, basta combinar uma leguminosa (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha) com um cereal (trigo, milho, arroz, aveia) durante o dia e pronto, você tem uma proteína completa. Por exemplo, nosso feijão com arroz diário é uma proteína vegetal completa. O feijão com milho dos mexicanos também, assim como as lentilhas com arroz dos indianos e o grão de bico com trigo dos árabes. Não é curioso como a comida de base de vários povos do mundo é uma combinação de leguminosas e cereais, formando uma proteína vegetal completa e tornando a carne dispensável? Outras combinações que formam proteínas completas são leguminosas com sementes (de girassol, abóbora, gergelim…) e leguminosas com frutas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas…). O meu amado hummus (pasta de grão de bico com gergelim), por exemplo, também é uma proteína completa. Embora seja comum se referir às proteínas vegetais como “inferiores”, elas na verdade tem muitas vantagens quando comparadas às proteínas animais, pois não contêm colesterol, são pobres em gordura ruim e têm duas coisas importantíssimas pra saúde e que não existem nos produtos de origem animal: fitoquímicos (um tipo de antioxidante) e fibras. Esqueça os velhos mitos, proteína vegetal é de ótima qualidade!

Onde encontrar

Proteínas estão presente em todos os alimentos vegetais, o que varia é a quantidade. Sim, a soja é riquíssima em proteínas (e completas!), mas ela não é a única. O melhor substituto da carne são as leguminosas, então ignore as salsichas vegetais (caríssimas e altamente processadas/industrializadas) e a proteína de soja (onipresente na dieta de alguns vegs) e inclua feijão, lentilha, grão de bico e ervilha no seu cardápio diário. Outros alimentos vegetais ricos em proteína: cereais integrais, amendoim, oleaginosas, sementes e tofu (o meu derivado da soja preferido). Como você pode ver, a soja não é o único alimento vegetal capaz de suprir suas necessidades em proteínas.

Eu não ando com uma tabela nutricional na bolsa, nem passo o meu tempo contando proteína (nem nenhum outro nutriente) e ninguém precisa fazer isso. Mas depois de tanto pensar nesse assunto, resolvi fazer um prato super rico em proteínas, prático e gostoso. Eu já falei várias vezes e vou repetir: ninguém precisa de ingredientes exóticos pra ter uma alimentação saudável e feijão com arroz é uma proteína vegetal completa. Mas é fato que a quinoa é rica em proteínas (completas) e misturada com feijão você obtém uma refeição altamente nutritiva e proteinada. É difícil calcular o valor nutricional dos alimentos pois os dados variam ligeiramente de acordo com a fonte consultada (principalmente no caso da quinoa), mas fazendo a média minha salada de feijão tem, por porção (só estou contando os nutritentes da quinoa e do feijão) 23gr de proteína. Soma-se a isso 20gr de fibras (adultos devem consumir de 25gr à 35gr de fibras por dia), boas doses de ferro, manganês, magnésio, fósforo e folato. Quem ainda ousar falar mal de proteína vegetal ou disser que vegano não sobrevive sem soja vai levar cascudo!

 

Salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja

Cheia de proteína, fibras e minerais, essa salada é um delicioso prato completo que alimenta e nutre sem pesar no estômago. A vinagrete de laranja realça os sabores e ajuda, graças à vitamina C, na assimilação do ferro. Se não tiver laranja pode substituir por suco de limão a gosto. Amigos celíacos, quinoa não tem glúten.

2x de feijão preto cozido (sem caldo, temperado com sal)

3/4x de quinoa crua (um pouquinho mais de 2x cozida)

½ pimentão vermelho picado

2 cebolinhas picadas (parte branca e um pouco do verde)

4 dentes de alho picados

1 tomate picado

1cc de cominho em pó

3 cs de azeite

1/3x de suco de laranja

1 punhado de coentro picado

sal e pimenta do reino a gosto

Leve ao fogo a quinoa, 1 1/2x de água e uma pitada generosa de sal. Quando começar a ferver baixe o fogo e cozinhe até a quinoa ficar macia e a água se evaporar completamente. Aqueça 1cs de azeite e doure o alho. Junte o cominho e frite durante 1 minuto. Junte o feijão e a quinoa e misture bem. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Junte o pimentão, a cebolinha, o tomate, o suco de laranja misturado com 2cs de azeite, o coentro, uma pitada de sal e outra de pimenta do reino. Mexa delicadamente, prove e corrija o tempeiro. Sirva  a salada morna ou em temperatura ambiente. Rende 2 porções generosas como prato principal.

Quinoa: vermelha e amarela

Tem um grande amigo meu de passagem na cidade e antes de sair do seu habitat (as florestas do norte da França) pro meu (os confins do Oriente Médio), ele teve a gentileza de me perguntar se eu queria que ele trouxesse algo pra mim, algo que eu não encontro aqui. Adoro quando me fazem essa pergunta e tratei logo de preparar uma lista, o que obrigou meu amigo a fazer sua primeira visita à uma loja de produtos orgânicos. Ele chegou aqui dizendo que descobriu um mundo novo, exatamente como aconteceu comigo alguns anos atrás. Só tem um problema: ele não sabe como preparar nada desse mundo novo. Depois dessa conversa tive uma ideia: incluir outros produtos, além de vegetais, na série “Como preparar…”.

Quinoa (ou quinua, na ortografia original) é o cereal que comemos com mais frequência aqui em casa (botanicamente falando não é um cereal, mas isso é um detalhe sem importância). É integral, rica em proteínas e minerais (100gr de quinoa tem: 15g de proteínas, 68g de carboidratos, 286mg de fósforo, 112mg de cálcio, 9,5mg de ferro), uma boa fonte de fibras e fica pronta em poucos minutos. E o melhor de tudo: quinoa é uma proteína completa. O único ponto negativo é seu preço, mas tenho esperanças que quando o cultivo dessa planta aumentar no nosso país, o preço vai baixar consideravelmente. Pelo que descobri na Wikipédia “…o Brasil apresenta um enorme potencial para produzir a quinoa na região central, mais árida – pois a planta não exige muita chuva e pode ser cultivada na entressafra da soja – bem como nas áreas mais altas e frias da região sul. A quinoa também apresenta um bom resultado como cultura de verão nas entressafras; por ser botanicamente diferente das espécies nativas, é mais resistente às pragas e doenças que ficam nos restos de cultura e plantas espontâneas, diminuindo seu impacto negativo.” Maravilha! Além de deliciosa, prática e nutritiva, quinoa é ecológica!

Segue então explicações sobre como preparar quinoa e duas receitas simples. Quinoa com legumes e molho de tahina é o almoço que tenho comido com mais frequência nos últimos meses. Ano passado Anne passou umas semanas longe de casa, a trabalho, e voltou dizendo que quinoa com tahina tinha sido a base da sua alimentação durante esse tempo. Achei a ideia estranha, mas ela elogiou tanto a mistura que resolvi experimentar. Desde então não se passou uma semana sem que o prato, com dezenas de variações, aparecesse na nossa mesa. Adapte a receita ao seu gosto, usando seus  legumes preferidos, ou os que achar na geladeira. Garanto não tem como dar errado.

Como cozinhar quinoa

1/3x de quinoa (qualquer cor: amarela, vermelha ou preta)

1x de água

1/4cc de sal

 Em uma panela pequena (a menor que você tiver) misture a quinoa com a água e o sal e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar 15 minutos. Não cubra a panela nem aumente o fogo, ou a quinoa vai derramar. Quando a água tiver evaporado completamente e a quinoa estiver macia (dependendo do tamanho da sua panela você vai precisar juntar um pouco mais de água: quanto maior a panela mais rápido a evaporação) desligue o fogo e deixe descansar coberto 5 minutos antes de servir. A quinoa está cozida quando estiver macia, mas ligeiramente firme (cozinhado demais ela vira papa), e o germe ficar exposto.  O germe é o interior do grão e parece com um “rabinho” em forma de vírgula (clique na foto abaixo pra ver melhor). Rende 1 1/3x de quinoa cozida.

Quinoa com brócolis, abobrinha e tomate, molho de tahina

 1 1/3x de quinoa cozida (receita acima)

1 cebola em tirinhas

1 dente de alho picado

2x de brócolis em pedaços pequenos

1x de abobrinha em pedaços pequenos

1x de tomate em cubinhos

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

molho de tahina (veja receita no final da página)

Aqueça o azeite e refogue a cebola durante alguns minutos. Junte o brócolis, a abobrinha, o alho e sal a gosto. Cozinhe tampado (sem acrescentar água) até os legumes ficarem macios (eu gosto dos meus legumes “al dente”). Desligue o fogo e junte o tomate (que deve permanecer cru). Corrija o sal e junte uma pitada generosa de pimenta do reino. Sirva ao lado da quinoa, com o molho de tahina. Aqui em casa gosto de misturar os legumes com a quinoa e servir com uma boa dose de molho por cima. Se sua quinoa tiver sido preparado antes e estiver fria, o segundo método é ideal pois vai aquecê-lo. Serve duas porções generosas.

 

Quinoa com couve, cenoura e brócolis, molho tahina

1 1/3x de quinoa cozida (receita acima)

1 cebola em tirinhas

1 dente de alho picado

2x de brócolis em pedaços pequenos

1 cenoura pequena em rodelas finas

2x de couve em tirinhas finas

1 punhado de salsinha ou coentro picado

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

molho de tahina (veja receita no final da página)

 Aqueça o azeite e refogue a cebola durante alguns minutos. Junte a cenoura e cozinhe tampado durante 4 minutos. Junte o brócolis e o alho e cozinhe (sempre tampado) por mais 5 minutos. Junte a couve e cozinhe mais um minuto. Acrescentados nessa ordem os legumes vão cozinhar por igual, mas continuar ligeiramente crocantes. Adapte o tempo de cozimento se quiser legumes mais macios. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto, junte a salsinha, a quinoa (deixe aquecer alguns minutos coberto, se ele estiver frio) e sirva com o molho de tahina por cima. Serve duas porções generosas.

Molho de tahina

4 cs (rasas) de tahina

2 cs de suco de limão

3 cs de água

¼ cc de sal

pimenta do reino a gosto

Misture a tahina com o liquido (junto 1cs por vez) e bata vigorosamente até ficar cremoso. Se ficar muito espesso junte um pouco mais de água (o molho deve ficar um pouco mais líquido que maionese). Tempere com sal e pimenta do reino.

Almoço

Quando digo as pessoas que sou vegana, a primeira pergunta que me fazem é “Você come o que?” e a segunda é “Por que?”. O por quê do meu veganismo foi explicado aqui e se você já deu uma olhada nas receitas do blog viu que eu tenho uma alimentação bem diversificada. É tão comum pensarem que só como salada que nem me importo mais quando dizem “Você só deve comer mato”. A prova é que escolhi chamar meu blog de “papacapim”. Mas, embora seja cansativo repetir sempre as mesmas coisas, acho que tenho a obrigação de esclarecer essa confusão. Não, eu não como capim. Eu como legumes, frutas, verduras, grãos, cereais, sementes, oleaginosas e algas marinhas. Quando escuto uma pessoa dizer “mas então você não pode comer nada”, fico triste por ela. Isso mostra o quanto sua alimentação é pobre, pouco diversificada. Estamos tão acostumados a comer carne, queijo, ovos e afins que acabamos deixando de lado os milhares de produtos de origem vegetal que a natureza nos oferece e que nosso corpo precisa e muito. Veganismo não é simplesmente uma lista do que não podemos comer, não é se privar do prazer à mesa. Sei que a grande maioria dos onívoros pensa que essa é uma escolha extrema e que levamos uma vida triste, sem graça e sem sabor. Isso sem falar das críticas do ponto de vista nutricional, a idéia que é impossível ser vegano e saudável. Não quero falar desse assunto controverso hoje, mas posso dizer uma coisa: se não existe vegano saudável então eu sou uma alucinação!

Mas voltemos ao assunto “o que um vegano come”. Gostaria de mostrar um exemplo concreto da maneira como me alimento. A foto acima é um almoço típico aqui em casa: uma porção de quinoa (cozido na água e sal), uma salada de abobrinha crua (massageio fatias finas de abobrinha com um pouco de limão e sal até elas amolecerem um pouco), pimentão vermelho e espinafre cru, regada com azeite e vinagre balsâmico e uma pequena porção do meu delicioso patê de tomate seco. Quinoa é rico em minerais, vitaminas, fibras e é uma excelente fonte de proteínas. Pra quem não sabe, quinoa é uma proteína completa, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais. A salada de abobrinha, pimentão e espinafre é rica em vitaminas, fibras e ferro. O patê é feito com amêndoas e sementes de girassol, logo tem muitas proteínas, cálcium, vitamina E (um poderoso antioxidante) e licopeno (outro antioxidante, presente no tomate). Gosto de regar o prato com suco de limão, pra aumentar a quantidade de vitamina C e potencializar a absorção do ferro pelo organismo. Tudo isso sem um grama sequer de colesterol, só gorduras boas que protegem o coração. E o sabor desse almoço é tão vibrante quanto as cores presentes no prato.  A foto não faz justiça à “deliciosidade” da comida, você tem que experimentando pra crer.

Esse foi um exemplo de um almoço vegano que não só fornece tudo o que seu corpo precisa pra se manter saudável (bônus: sem colesterol e repleto de antioxidantes) mas também é uma festa pros olhos e papilas, além de ser facil de preparar. Veganismo pode, e deve, rimar com diversidade e ninguém é obrigado a se privar do prazer de comer pra ter uma dieta mais ética, ecológica e saudável.