Revisada e melhorada

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O livro de receitas que eu estava escrevendo e acabou não vendo o dia ia trazer algumas receitas que já foram publicadas aqui no blog, só que revisadas e melhoradas. O Papacapim fará três anos em breve e a maneira como cozinho evoluiu bastante durante esse período (felizmente!). A receita de panquecas de banana que apareceu aqui mais de dois anos atrás, por exemplo, sofreu uma mutação considerável.

Eu estou usando cada vez menos farinha de trigo na minha cozinha, por vários motivos. Embora eu não seja intolerante ao glúten, sinto que meu estômago é mais feliz sem ele. Não pretendo excluir o pão (de qualidade) da minha vida, mas se posso preparar sobremesas e lanches com cereais mais nutritivos, por que continuar usando sempre a velha farinha de trigo? E, provando mais uma vez que quando mudamos nossa alimentação nossas papilas acabam se ajustando, hoje acho a nova versão (atualizada e sem farinha) das minhas receitas muito mais saborosa. Como essas pancakes de banana e coco.

A receita que usei durante anos tinha uma xícara e meia de farinha de trigo e fazia uma quantidade grande demais pra minha família de duas pessoas (e dois gatos, mas eles não comem pancakes). Mudei um pouco as proporções e substituí alguns ingredientes. Como o meu cereal preferido é a aveia, substituí a farinha de trigo por farinha de aveia (na verdade flocos de aveia que trituro no liquidificador até virar pó) e um pouco de farinha de coco, que além de aumentar a quantidade de fibras da receita deu um gostinho todo especial. Como expliquei nesse post, farinha de coco tem inúmeros benefícios pra saúde e um sabor suave. Quando quero um sabor de coco mais pronunciado, uso leite de coco, mas quase sempre uso meu leite de amêndoas e obtenho pancakes super delicadas.

pancakes banana coco

Além de nutritivas e muito, muito saborosas, a textura dessas pancakes é incrível: ligeiramente crocante por fora e extremamente cremosa por dentro. O sabor da banana predomina (a menos que você use leite de coco na massa) e como essa versão tem mais fruta do que farinha, esses ‘bolinhos de frigideira’ são naturalmente doces. Eu gosto de degustar meus bolinhos puros, com uma xícara de chá ou café (amargo), mas se você precisar de um pouco mais de doçura, sirva com um tiquinho da sua geleia preferida, compota ou xarope de bordo (tradicional, mas difícil de encontrar no Brasil).

A única coisa chatinha dessa receita é que, justamente por não levar farinha nenhuma (só tem uma colherinha de amido mantendo todos os ingredientes unidos), as pancakes são bem frágeis. É preciso usar uma frigideira muito boa, daquelas pesadonas de ferro, pra que elas não grudem e você terá que fazer mini-pancakes, pois se tentar fazer pancakes maiores elas correrão o risco de se partir na hora de virar. Um bocadinho delicado na primeira vez, mas depois que você ‘pegar o jeito’ vai fazer pancakes de olhos fechados. E quando você der a primeira mordida vai esquecer imediatamente esse trabalhinho extra.

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Pancakes de banana e coco (veganas, sem farinha de trigo, sem açúcar)

Use bananas bem maduras, já começando a ficar com uns pontinhos pretos na casca. Se as bananas não estiverem maduras o suficiente, essa receita será bem menos saborosa (e doce). A escolha do leite vegetal vai depender do resultado procurado. Se coco for a sua praia, use leite de coco e suas pancakes ficarão suculentas e com um sabor mais intenso. Se você usar leite de soja ou de amêndoas, o sabor de coco será bem mais discreto. Eu adoro as duas versões. Se você tiver um potinho de óleo de coco extra virgem na cozinha, aproveite pra usa-lo aqui: ele vai deixar suas pancakes ainda mais perfumadas. Pra que suas pancakes fiquem inteiras durante o cozimento é imprescindível usar uma frigideira de fundo grosso (melhor se for de ferro) e uma espátula de metal (pra vira-las).

2 bananas  grandes maduras (ou 3 pequenas)

1/2x de leite vegetal (leia recomendações acima)

1/2cc suco de limão (ou 1/2cc vinagre natural de maçã)

1/2x de farinha de aveia (trituro aveia em flocos no liquidificador até virar um pó fino)

2cs cheias de farinha de coco (ou coco ralado seco, triturado no liquidificador até virar pó)

1cc cheia de amido de milho (ou fécula de araruta ou fécula de mandioca)

1cc cheia de fermento

1/2cc canela

1cc de extrato natural de baunilha (ou sementes de 1/2 favo de baunilha), opcional

Óleo de coco extra virgem, ou azeite

Junte o suco de limão (ou vinagre) ao leite vegetal, mexa ligeiramente e deixe descansar durante 3 minutos. O leite vai talhar e dar às suas pancakes um toque de acidez delicioso, como se você tivesse usado iogurte na massa. Amasse muito bem as bananas com um garfo. Junte as bananas amassadas com o leite talhado e a baunilha, se estiver usando, e mexa bem. Em um recipiente médio, misture os ingredientes secos: farinha de aveia, farinha de coco, amido (ou fécula), canela e fermento. Despeje a mistura banana/leite/baunilha por cima e use um garfo pra incorporar os ingredientes secos aos molhados. Aqueça uma frigideira com tampa e despeje um pouco de óleo de coco extra virgem ou azeite.  A frigideira tem que ficar coberta com um filme de óleo, mas não precisa exagerar na quantidade. Coloque colheradas de massa (1cs por pancake), deixando um pouco de espaço entre elas, até cobrir a frigideira. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo durante alguns minutos (entre 4-5 minutos). Cheque regularmente: quando o topo parecer mais firme e a massa não estiver mais líquida (toque de leve com o dedo pra conferir), pingue algumas gotas de óleo/azeite sobre as pancakes e pode começar a virar pra cozinhar do outro lado (atenção: se você virar cedo demais elas vão se desfazer). Faça movimentos curtos de vai-e-vem com a espátula pra descolar as pancakes. Deixe cozinhar do outro lado mais alguns minutos. Quando os dois lados estiverem bem dourados, transfira as pancakes pra um prato e repita a operação com o resto da massa. Sirva quente, com um pouquinho de xarope de bordo ou sua geleia preferida, se quiser. Rende 12 pancakes pequenas (2 porções como lanche).

pancakes com banana caramelizada
Minha maneira preferida de comer essas pancakes: cobertas com banana caramelizada polvilhada com canela (fatio as bananas ao meio e frito em um pouquinho de óleo de coco virgem ou azeite, até elas ficarem naturalmente caramelizadas).

A super papa

Papa de aveia com farinha de coco, chia e banana caramelizada

Muito obrigada pelas mensagens deixadas no meu último post. Ainda não tive tempo de reponder a cada um de vocês, mas queria que soubessem que elas me encheram de alegria. Estou nesse momento abraçando mentalmente cada um de vocês. Obrigada.

Continuo (extremamente) ocupada com o livro (pra todos os que pediram mais informações sobre ele, aguardem que em breve falarei mais sobre o assunto) e sem meu computador. Estou usando um computador emprestado, mas que está mais cansado do que eu, tem um teclado sem nenhum acento e que não corrige textos em Português, por isso vou logo me desculpando se cometi algum atentado à nossa língua. Mas esse blog está precisando muito de uma receita. E não qualquer receita, uma receita capaz de reconfortar depois desse período tão sombrio

Quem leu esse post sabe que cresci comendo papa de aveia e pra mim ela sempre será o equivalente comestível de um abraço de mãe. Reconforta, alimenta e aquece a alma. Já publiquei algumas receitas de papa de aveia aqui e parece que muita gente virou fã depois de ter experimentado em casa. Fico muito feliz em ter conseguido fazer algumas pessoas entenderem, enfim, toda a deliciosidade dessa comida tão humilde, mas que é extremamente nutritiva. Tem tanta gente por aí achando que investir na saúde significa comprar super alimentos exóticos e suplementos alimentares que custam uma fortuna, mas que ignoram que alguns dos melhores alimentos pra nossa saúde são baratinhos e são vendidos em qualquer mercearia. A aveia é um ótimo exemplo.

Mas essa papa é muito especial. E tem super alimentos exóticos e caros, mas eu posso explicar. A aveia sozinha já é muito nutritiva. Meia xícara de aveia em flocos (40g) tem 6g de proteína, 4g de fibra e é pobre em gordura (zero gordura saturada, zero colesterol). Mas eu acho que papa de aveia é o veículo ideal pra todo tipo de super alimento por três motivos. Primeiro porque ela tem um sabor suave, que combina com uma infinidade de outros sabores e pode ser personalizada à vontade. Segundo porque isso vai melhorar muito o seu café da manhã (pão com café pode ser bom de vez em quando, mas está longe de ser a opção mais nutritiva). Depois do jejum da noite seu corpo ficará extremamente feliz em começar o dia com uma refeição carregada de nutrientes. E terceiro porque super alimentos são super caros e acho um absurdo usa-los em receitas que, por serem carregadas de ingredientes nada saudáveis, vão acabar minimizando suas propriedades nutritivas. Por exemplo, usar chia ou farinha de coco em bolos e outras sobremesas. Sei que essas iniciativas partem de uma boa intenção, que é deixar sobremesas mais saudáveis, e eu não estaria fazendo essa crítica se chia e farinha de coco fossem baratinhas. Mas a verdade é que super alimentos são produtos de luxo que pesam no bolso, então a maioria das pessoas (incluindo eu mesma) só pode usar pequenas quantidades por vez. Logo a maneira mais inteligente de consumi-los é misturando com alimentos que também são saudáveis, maximizando assim os benefícios pra saúde. Por isso acho que papa de aveia é o veículo ideal pra eles. E essa receita tem não um, não dois, mas TRÊS super alimentos, além da aveia : semente de chia, castanha do Pará e farinha de coco.

A farinha de coco que comprei no Brasil (não estou ganhando nada pra fazer a propaganda desse produto, só recomendo porque realmente gostei dele).

Tudo que sei sobre a chia está nesse post, com mais algumas coisinhas nesse outro post. Falei sobre castanhas do Pará nesse post sobre oleaginosas. E se você ainda não conhece a farinha de coco, leia as próximas frases com atenção, pois tenho certeza que será o novo super alimento da moda no Brasil (ela já faz sucesso em outros lugares). Vi farinha de coco pela primeira vez dois anos atrás, em uma loja de produtos orgânicos na França. Até então eu nunca tinha ouvido falar dela, mas fiquei curiosa pra testa-la na minha cozinha. A embalagem explicava que farinha de coco era o que sobrava da polpa do coco maduro depois de ter sido prensada pra extrair o óleo de coco virgem. Ou seja, aquele bagaço que sobra na peneira depois que fazemos leite de coco em casa, só que desidratado e triturado finíssimo. A maior vantagen dessa farinha é que ela é riquíssima em fibras, mas também tem bastante proteína, além de não ter glúten. Esse ano, durante as férias no Brasil, encontrei farinha de coco orgânica em um supermercado da minha cidade e agora posso falar desse ingrediente sabendo que vocês vão poder compra-lo aí, se quiserem experimentar. Mas notei uma diferença entre a farinha de coco que comprei na Europa e a farinha de coco brasileira. Enquanto a primeira era branquinha e bem fina, a segunda tem um cor bege e é mais granulada. Mas a diferença principal parece ser o método de fabricação. Pelo que entendi (lendo a embalagem e o site do fabricante), a farinha de coco brasileira é feita de polpa de coco madura, triturada e desidratada, e não do bagaço que sobra depois da extração do óleo de coco. Escrevi um email pra empresa pedindo maiores esclarecimentos, mas nunca recebi resposta. Minha confusão aumentou quando comparei a quantidade de nutrientes das duas. Imaginei que, por conter ainda todo o óleo de coco, a farinha brasileira seria mais calórica, mas elas são praticamente idênticas em tudo (fibras, calorias, proteina). Mistério…

Vi várias receitas de bolos e muffins usando farinha de coco (misturada com outras farinhas ou pura) e acho que deve ser uma delícia. Mas paguei quase 15 reais por um pacote de meio quilo dessa farinha, então, como expliquei mais acima, acho melhor consumi-la em pequenas quantidades, pra fazer meu pacotinho durar meses. Como a vantagem principal desse produto é a grande quantidade de fibras, acrescentar uma colher de sopa na sua papa já é suficiente (uma colher de sopa dessa farinha tem 4,5g de fibras !). Então me diverti um pouquinho calculando a quantidade de maravilhas que tem na receita de hoje. Uso meia xícara de aveia ( 4g de fibra e 6g de proteína), 1 colher de sopa de farinha de coco (4,5g de fibra, 1,3g de proteína), 1 colher de sopa de chia (5,5g de fibra, 2g de proteína), uma banana (3g de fibra, 1g de proteína), uma xícara e meia de leite de amêndoas (11g de proteína) e duas castanhas do Pará (2g de proteína). Então essa papa tem 17g de fibra e 23,3g de proteína ! Lembrem-se que precisamos de 25g a 35g de fibra por dia e de 0,8g de proteína por quilo de massa corpórea. Pra fazer uma comparação malvada, se o seu café da manhã é um pão francês com uma fatia de queijo mussarela, você está consumindo 7g de proteína e zero fibra. Caso seu café da manhã seja mais « saudável » e você coma duas fatias de pão 100%  integral com uma colher de sopa de requeijão, você esta colocando dentro do corpo 11,72g de proteína e aproximadamente 6g de fibra. E tem gente achando que pão integral é a coisa mais fibrosa (e saudável) que existe…

Mas voltemos à nossa papa. Com 17g de fibra, 23,3g de proteína (eu RIO na cara de quem diz que minha alimentação é carente em proteína, ha, ha, ha !), pouca gordura saturada e zero colesterol (o que nao é o caso do pão com queijo), todo o selênio que precisamos em um dia, graças às castanhas do Pará, e uma boa dose de ômega 3, graças à chia, não tem maneira melhor de começar o dia. Quase esqueço de dizer que essa papa também é delicosa. Sempre misturei banana com minha papa de aveia matinal, mas desde que comecei a caramelizar a banana, essa fruta tão singela deu uma nova dimensão ao meu café da manhã. E combinada com o sabor suave de coco (farinha de coco tem um gosto delicado, mais tímido do que coco ralado, e nessa receita ele não vai incomodar quem não gosta de coco) ficou melhor ainda. Sou tão apaixonada por essa receita que faz três meses que a preparo todas as manhãs, religiosamente, e ainda não enjoei. Muitas vezes vou me deitar pensando na papa delícia que me espera na manhã seguinte…

Papa de aveia com farinha de coco, chia e banana caramelizada

Uso aveia em flocos grossos que trituro levemente no liquidificador (na verdade uso a função ‘pulsar’ e pulso duas ou três vezes). Assim parte dos flocos vira farinha, fazendo com que a papa cozinhe mais rápido e fique bem cremosa. Você pode usar aveia em flocos finos, pra evitar esse trabalho extra. Essa papa é adoçada unicamente com uma banana, porque gosto assim, mas sinta-se livre pra usar um pouco de açúcar mascavo, passas ou aumentar a quantidade de banana pra fazer uma papa mais docinha. Falando em banana, eu compro vários quilos e quando elas ficam do jeito que gosto (maduras, mas não demais) corto em rodelas e congelo em sacos. Assim nunca falta banana pro meu café da manhã. Coloco as rodelas congeladas diretamente na panela na hora de fazer a papa. Uso leite de amêndoas, mas você pode substitui-lo pela mesma quantidade de leite de soja. Nesse caso sua papa terá 21,3g de proteína (a fibra continua a mesma). No dia da foto eu estava sem castanhas do Pará, mas sempre polvilho minhas papas com elas (ou com nozes). Castanha do Pará é uma das melhores fontes de selênio, um poderoso antioxidante que estimula o sistema imunológico e protege o coração. Duas unidades fornecem o selênio que precisamos em um dia.

1 banana (é mais fácil caramelizar se ela estiver congelada)

1/2x de aveia em flocos (leia acima)

1cs de farinha de coco

1 1/2x de leite vegetal (uso esse leite de amêndoas, mas preparado com 4x de água)

1cs de sementes de chia

1/3 cc de canela

uma pitada de sal

2 castanhas do Pará

Corte a banana em rodelas e cozinhe, em uma panela bem pequena, até ficar ligeiramente caramelizada. Cozinhe em fogo baixo, sem colocar água nem gordura na panela, pois a banana vai caramelizar sozinha. Vire os pedaços de banana pra caramelizar do outro lado. Amasse a banana com uma colher de pau (veja as fotos acima) e retire do fogo por alguns instantes. Polvilhe a aveia em flocos e a farinha de coco sobre a banana e despeje 1/2x de leite por cima. Misture bem com a colher de pau, pra umedecer a aveia, e junte mais 1/2x de leite, a canela e uma pitada de sal. Coloque novamente sobre o fogo e cozinhe, mexendo de vez em quando, até ficar cremoso. Quando a papa estiver cozida junte a 1/2x de leite restante  e assim que começar a ferver desligue o fogo. Polvilhe a papa cozida com as sementes de chia, mexa mais uma vez e deixe descansar, coberta, por 3 minutos, pra hidratar a chia.

Sirva com as castanhas do Pará picadas e, se quiser uma papa mais docinha, algum adoçante natural. Rende 1 porção.  Como essa papa é riquíssima em fibras, aconselho acompanha-la de bastante líquido, pros 17g de fibra não ficarem entupidos lá dentro. Eu gosto de comer minha papa com uma caneca de chá (preto ou verde), mas você também pode acompanha-la de um suco natural ou simplesmente beber bastante água durante a manhã.

Enfim, bagels

Não posso mais guardar essa maravilha só pra mim. Atendendo a pedidos, aqui está a tão esperada receita de bagels.

Se você nunca comeu um bagel na vida acho que uma pequena introdução se faz necessária. Eles são pães em forma de anel gordo, com uma casca crocante e um miolo macio, mas muito mais denso do que os pães que costumamos comer no Brasil. Eles têm essa textura única porque são cozinhados na água por alguns minutos antes de irem pro forno. Parece que nasceram na Polônia, muito, muito tempo atras, em mil seiscentos e carocinhos e foram se espalhando pela Europa. Imigrantes poloneses judeus levam os bagels pros EUA e Nova York tem hoje a reputação de fazer uns dos melhores bagels do mundo. A primeira vez que comi um bagel foi lá (olha que sorte!) e me apaixonei imediatamente.

Felizmente em Jerusalém Ocidental tem um lugar que vende bagels deliciosos, mas como eles custam uma fortuna e ir à Jerusalém significa duas horas de viagem (um taxi, um check point militar israelense, um ônibus e uma pequena caminhada), queria muito aprender a fazer bagels em casa. Graças à essa receita, pude satisfazer meus desejos de bagel quentinho sem sair do aconchego da minha cozinha. Se vocês virem receitas usando ovos, margarina ou leite, saiam correndo. Isso é um pão fantasia, não meu amado bagel. Bagels de verdade são naturalmente veganos e deliciosos exatamente assim.

Apesar da receita ser muito simples, as instruções são longas e você vai precisar começar a preparar o pão na véspera, mas não se deixe intimidar. Garanto que os resultados compensam. 

Atenção: pra garantir o sucesso dos seus bagels e evitar disastres, se assegure que o fermento utilizado ainda está ativo. Faça o seguinte teste: misture 1cc de fermento pra pão, 1cc de açúcar e meia xícara de água. Se depois de 10 minutos o liquido não borbulhar, o fermento não esta mais ativo. E não esqueçam de ler a receita inteira antes de começar.

Bagels

Xarope de malte de cevada, também chamado de extrato de malte de cevada, é um ingrediente que dá um sabor especial à esse tipo de pão, mas como ele é difícil de encontrar, sugeri alguns substitutos entre parênteses (quem consome mel pode usa-lo aqui). Cada um vai produzir um sabor ligeiramente diferente, claro, mas seu bagel vai continuar delicioso. A receita original usa somente farinha branca, mas gosto de usar uma mistura de farinha branca e integral. Antes que me perguntem, já vou respondendo: não aconselho fazer esse pão unicamente com farinha integral. Bagels são naturalmente mais densos do que os outros pães e se você fizer a receita com 100% de farinha integral o resultado será tão pesado que não agradará ninguém. Se você quer mais fibras aqui vai um conselho: coma seu bagel com legumes.

3 1/2x de farinha de trigo (usei 2 1/2x de farinha de trigo branca+1x de farinha de centeio integral)

2cc de sal

3/4cc de fermento pra pão (seco)

1cs de xarope de malte de cevada (ou xarope de bordo, ou melado)

1x + 2 cs de água

1cc de bicarbonato de sódio

1cc sal

Sementes de papoula ou gergelim

1-Misture a farinha, 2cc de sal e o fermento pra pão. Junte o xarope que estiver usando (ou melado) e 1x de água. Misture com uma colher de pau até toda a farinha ficar umedecida e junte o resto da água. Deixe descansar 5 minutos (assim o glúten relaxa e fica mais fácil sovar a massa).

2-Transfira a bola de massa pra uma superfície enfarinhada e sove durante 3 minutos, ou até ela ficar bem lisa e elástica. Coloque a massa em um recipiente de vidro, unte o exterior da massa com um pouquinho de azeite, cubra e deixe descansar na geladeira por algumas horas (preparo a massa no final da manhã e deixo na geladeira até a noite, quando formo os bagels).

3-Depois do descanso na geladeira, forme os bagels. Divida a massa em 8 porções iguais e role cada uma entre as palmas das mãos, formando uma bola. Transfira uma bola de massa pra uma superfície lisa e limpa (uso o mármore da pia, não precisa enfarinhar) e, fazendo movimentos de vai e vem com as mãos, forme uma “serpente” de aproximadamente 20cm. Enrole a “serpente” de massa ao redor da mão, de modo que as duas pontas se unam na sua palma, e aperte bem, colando as pontas. Aperte e estique delicadamente o bagel pra que ele fique com a mesma espessura em toda a circunferência, com um buraco uns 5cm no centro, mas não se preocupe se seus bagels não ficarem esteticamente perfeitos. Algumas imperfeições vão deixa-los mais charmosos. Repita a operação com o resto da massa, formando 8 bagels.

4- Transfira os bagels pra uma travessa de vidro grande, ou placa de biscoitos, untada com um pouco de azeite, cubra com papel filme (não uso papel filme aqui em casa, então cubro com um saco plástico e coloco um pano de prato por cima) e deixe uma noite na geladeira.

Saindo da geladeira, depois de uma noite no frio.

5-No dia seguinte retire os bagels da geladeira 2h antes de assa-los e deixe crescer em um cantinho quente da sua casa. Uma hora e meia depois acenda o forno em temperatura alta (260°). Em uma panela grande e funda (a maior que você tiver) ferva 2-3 litros de água com 1cc de sal e 1cc de bicarbonato. Depois de ter descansado uma hora e meia em temperatura ambiente você vai fazer o teste pra saber que os bagels estão prontos pra serem cozidos-assados: encha uma saladeira grande com água fria e mergulhe um bagel. Se ele boiar, seus bagels estão prontos pra passar pra próxima etapa. Se ele afundar, deixe descansar em temperatura ambiente mais 20 minutos e repita o teste (não esqueça de retirar o bagel da água). Se seus bagels não boiarem depois de 2 horas, sinto muito, mas sua aventura acaba por aqui. 

6-Se seus bagels boiaram, agora estão prontos pra serem cozidos. A essa altura a panela com água (misturada com bicarbonato e sal) deve estar fervendo. Mergulhe 2 ou 4 bagels (dependendo do tamanho da sua panela) por vez e deixe cozinhar 3 minutos. Vire todos os bagels e deixe cozinhar mais 3 minutos do outro lado. Retire os bagels da água fervente e cubra com sementes de papoula ou gergelim (ou os dois). Repita a operação com os bagels restantes.

Fervidos, antes de ir pro forno.

7- Coloque os bagels fervidos e cobertos com sementes em uma placa de assar biscoitos untada ligeiramente com azeite (ou coberta com papel manteiga) e asse durante 12-15 minutos, dependendo do seu forno. Os bagels devem ficar bem bronzeados, mas cuidado pra não assar demais (o que deixaria o pão muito duro). Deixe esfriar meia hora antes de degustar. Rende 8 bagels pequenos. 

Gobhi Paratha

Essa semana fiz um jantar indiano aqui em casa. Meus amigos europeus adoram a comida da Índia, mas como aqui não tem restaurante indiano de vez em quando faço o meu curry especial pra agrada-los. E como entrada fiz gobhi paratha, acompanhado de pesto de coentro (usei amêndoas no lugar de pistaches). Parathas são um tipo de pão muito popular na Índia, principalmente no norte. Quando estive lá comi parathas (e chapatis, o pão tradicional do sul) todos os dias e até hoje quando mordo um paratha me sinto imediatamente transportada pra aquele lugar. Comida, assim como cheiros, tem o poder de nos fazer viajar no tempo e no espaço…

Paratha pode ser feito sem recheio, mas existem versões recheadas com couve-flor (gobhi paratha), com batata (aloo paratha), espinafre ou queijo. Como ele é feito com farinha de trigo integral e não tem fermento, ele está mais próximo de um crepe denso e ligeiramente crocante do que de um pão como a gente tem costume de comer. A primeira vez que comi um achei estranho, mas depois me acostumei com a textura.

Os indianos têm uma relação diferente da nossa com farinha integral. No Brasil tudo é feito com farinha branca e quando queremos fazer algo mais “saudável”, trocamos esse ingrediente por farinha integral. Na Índia tem pães que são feitos exclusivamente com farinha branca (como o naan) e outros que são feitos tradicionalmente com farinha integral (como paratha e chapati). Lá você nunca vai encontrar naan integral nem paratha branco. Como sei que boa parte dos meus leitores prefere usar sempre farinha integral, achei que vocês iam gostar de ter mais uma opção de pão.

A receita vem do site Manjula’s Kitchen, criado por uma mama indiana muito fofinha que ensina a fazer receitas tradicionais passo a passo, com a ajuda de vídeos gravados na própria cozinha. Manjula, como boa parte dos indianos hindus, é vegetariana e o seu site é recheado de receitas tradicionais deliciosas (muitas veganas). Sempre que a saudade da Índia bate na porta corro pro site dela. Adoraria que ela fosse minha tia indiana pra eu poder passar horas na cozinha dela, respirando o aroma das especiarias tostando e degustando os quitutes que ela prepara. Mas como isso não é possível, anoto a receita e faço eu mesma. E às vezes chamo os amigos pra se deliciarem comigo e eles saem daqui desejando passar mais tempo na minha cozinha, respirando o aroma das especiarias e degustando os meus quitutes…

 

Gobhi Paratha (pão chato indiano com couve flor)

A receita foi adaptada dessa aqui. Omiti alguns ingredientes e reduzi a quantidade de recheio, pois nunca consegui colocar todo o couve-flor que ela aconselha na massa. Não deixem de conferir a receita original, pois mesmo quem não fala Inglês vai entender o processo ao ver o vídeo. Manjula faz seis parathas pequeninos, mas nessa receita explico como fazer dois grandes. Os pequenos ficam mais crocantes e são ótimos servidos no aperitivo, com vários molhos. Porém quando estou com preguiça (ou apressada) prefiro fazer dois pães maiores: é menos trabalhoso e fica pronto em menos tempo, mas a textura fica mais pesada. A primeira foto é de um paratha grande, a segunda dos mini-parathas crocantes. Paratha é um pão sem fermento e por isso tem uma textura densa e pesada, bem diferente dos pães que comemos normalmente no Brasil. Tô só avisando pra ninguém se decepcionar. O sabor é delicado porque na Índia esses pães são degustados com molhos e pastas bem condimentados. Aconselho servi-los com esse pesto de coentro, o meu mojo ou servi-los como acompanhamento de um curry de legumes (no lugar no arroz).

1x de farinha de trigo integral

1/2x de água

1x de couve-flor ralada (use o ralo grosso)

1/2cc de sementes de cominho

1cs de coentro picado

Sal, pimenta do reino e azeite

Comece preparando o recheio. Rale a couve-flor no ralo grosso e pique miudinho qualquer pedaço que tenha escapado inteiro. É mais fácil ralar os buquês do que os talos, então guardo os talos pra usar em outra receita. Misture a couve-flor ralada com as sementes de cominho, o coentro, uma pitada generosa de sal e pimenta do reino a gosto. Reserve.

Prepare a massa. Misture a farinha com 1/2cc de sal e junte metade da água. Misture com um garfo e aos poucos vá acrescentando o resto da água. Amasse bem com as mãos até formar uma bola de massa macia e que não grude nas mãos. Junte um pouquinho mais de farinha se a massa estiver mole demais, ou um pouquinho mais de água se ela estiver muito seca. Deixe repousar 5 minutos.

Massageie a couve-flor temperada durante um minuto, pra ajuda-la a liberar água. Esprema a couve-flor entre as mãos, tirando o máximo de líquido possível. Divida a massa em dois (ou seis, se preferir fazer os mini parathas) e enrole cada metade formando uma bola. Use o rolo pra esticar uma bola de massa até ficar relativamente fina (mais ou menos do tamanho de um pires, se estiver fazendo 2 parathas, menor, se estiver fazendo 6) . Coloque metade do recheio (ou 1/6, se estiver fazendo a versão mini) no centro do disco e forme uma trouxa juntando as bordas em cima do recheio.

Repita a operação com o resto da massa e do recheio. Deixe descansar dois minutos e, começando pela primeira trouxa que você formou, estique as bolinhas recheadas com o rolo até formar um disco do tamanho da sua mão aberta (imaginando, claro, que sua mão não é nem muito grande, nem muito pequena). Mais uma vez, se estiver fazendo 6 mini parathas os discos serão bem menores. Na hora de transformar a bola de massa recheada em um disco é importante deixar a parte que foi fechada pra cima (veja o vídeo pra entender melhor). Polvilhar a massa e o rolo com farinha também ajuda (usei farinha de milho, pra deixar a aparência mais rústica). Quando os dois (ou seis)  parathas estiverem formados aqueça uma frigideira pesada (de preferência de ferro). Quando ela estiver bem quente coloque um paratha no centro e deixe cozinhar até começar a aparecer pontos marrons na parte do pão que estiver em contato com a frigideira. Regue o pão com um fio de azeite e vire pra assar do outro lado. Coloque mais um pouquinho de azeite do lado que estiver assado e vire o pão mais uma ou duas vezes, até os dois lados ficarem com vários pontos queimadinhos (veja as fotos acima) e bem crocantes. Repita com o outro paratha. Siva quente, acompanhado de um molho bem condimentado (veja sugestões acima). Rende duas porções.

Delicioso e fácil

Focaccia com azeitona e alecrim

Durante mais de um ano o blog só tinha uma única receita de pão, o meu pão integral com centeio e sementes. Aí publiquei a receita de pão chato recheado com cogumelo e cebola e, menos de um mês depois, cá estou eu com mais uma receita de pão. Explico. Por mais que eu adore meu pão integral, decidi explorar outros tipos de pão pra variar o menu daqui de casa e ter mais receitas pra dividir com vocês. Ainda faço meu pão com sementes regularmente e é ele que prefiro comer no café da manhã, mas estou adorando descobrir pães diferentes que vão muito bem no lanche e como acompanhamento do almoço ou jantar. Como essa focaccia com alecrim e azeitonas.

Sempre achei focaccia uma delícia, mas por alguma razão achava que era difícil de preparar em casa. Ledo engano! Fazer focaccia não podia ser mais simples. Esse tipo de pão é ideal pra acompanhar saladas, sopas e pratos de legumes com bastante molho. Ela também é ótima pra fazer sanduíches. Focaccia é geralmente feita com farinha branca, mas pra deixar o sabor mais interessante, e a textura mais rústica, usei um pouco de fubá (a farinha de milho usada pra fazer o nosso cuscuz). Também deixei a massa fermentar lentamente na geladeira durante uma noite, pra intensificar o sabor. Outra vantagem da fermentação longa é que o pão ganha uma casca ainda mais crocante. O resultado dessas pequenas modificações fez uma diferença considerável.

Adoro a combinação de alecrim, azeitonas e azeite, mas essa focaccia aceita diferentes ingredientes, como tomates secos, outras ervas, cebola, alho… Usem a imaginação, mas não exagerem na “cobertura”. Excesso de peso sobre a massa vai impedir o pão de crescer direitinho enquanto assa e a ideia é faz focaccia, não pizza!

Esse pão é crocante por fora e macio por dentro, com um sabor irresistível, graças à fermentação lenta e ao toque de fubá. Devoramos nossa focaccia no almoço, ainda quentinha, acompanhada de hummus, azeite (gosto de mergulhar pedaços do pão em uma tigelinha com azeite) e uma salada simples de tomate. Nossas papilas fizeram a festa! Se ainda não convenci vocês a correrem pra cozinha pra preparar essa focaccia, aqui vai mais um argumento: esse foi o pão mais simples que já preparei até hoje. Esforço mínimo e satisfação máxima!

 

Focaccia com azeitonas e alecrim

Usei farinha de trigo branca misturada com fubá e o resultado foi uma focaccia deliciosa e mais rústica do que a versão tradicional. Se quiser usar farinha integral omita o fubá e aumente a quantidade de farinha pra 2x. Fiz essa receita com 1/2cc rasa de fermento pra pão mais um tiquinho do meu fermento natural, pois sempre tenho um pouco dele na cozinha e gosto do sabor que ele dá aos pães. Mas usei essa receita como base e nela só aparece o fermento pra pão (na quantidade indicada abaixo). Deixei minha focaccia mais tempo do que devia no forno, por isso ela saiu tão bronzeada. Mas gostamos tanto dessa versão super crocante que acho que vou fazer sempre assim.

1x de água morna

1cc de fermento pra pão

1cc rasa de sal

1 ¾ x de farinha de trigo

1/4x de fubá em flocos (flocão)

1cs de alecrim (fresco ou seco)

1cs de azeitonas picadas (verdes ou pretas)

Azeite e sal marinho (do tipo médio, não em pó)

Em um recipiente de vidro ou cerâmica, dissolva o fermento pra pão com a água morna. Junte metade da farinha e misture com um batedor de arame. Quando a massa estiver lisa, sem carocinhos, junte o resto da farinha, o fubá e o sal. Usando agora uma colher de pau, mexa até incorporar tudo. A massa terá uma consistência bem mole e não deve ser trabalhada demais. Cubra com um pano de prato limpo e leve à geladeira por 12 horas (uma noite). A fermentação lenta aumenta o sabor do pão. No dia seguinte retire a massa da geladeira e deixe descansar em temperatura ambiente por 2 horas. Aqueça o forno em temperatura média. Transfira a massa pra uma placa, ou travessa de vidro, untada com azeite. Estique com cuidado (use as pontas dos dedos untadas com azeite), formando um retângulo menor do que uma folha A4. Manipule a massa com delicadeza pra manter as bolhas de ar que se formaram durante a fermentação. Polvilhe com o alecrim e as azeitonas picadas, regue com um fio de azeite e salpique um pouco de sal marinho. Asse a focaccia até ficar dourada nas laterais. Se seu forno tiver a função grill, use-a no final do cozimento, pra deixar a focaccia ainda mais dourada. Deixe esfriar alguns minutos na placa (ou travessa) e transfira pra uma grelha, ou pano de prato limpo, pra terminar de esfriar. Focaccia, como todo pão, é melhor ainda morna. Rende 2 porções.

Mais um pão

Pão chato recheado com cogumelo e cebola

Até o dia em que ganhei um pouco do fermento natural de um amigo, eu nunca tinha feito pão em casa. Desde então descobri as maravilhas do fermento natural e consegui criar um pão do jeitinho que eu gosto: integral, rústico, com uma casca crocante e recheado de sementes. Apesar de ser demorado e exigir um certo “jeito” (que a gente só pega depois de muitas fornadas), esse ainda é o meu pão preferido, o que faço semana após semana, por isso não tem nenhuma outra receita de pão aqui no blog. Mas faz tempo que queria postar outra receita de pão pros leitores que, contrariamente à mim, gostam de variar.

Semana passada recebi uma encomenda culinária, de uma moça americana casada com um palestino, que participou de duas oficinas de culinária comigo. Eu tenho uma lista com os pratos que podem ser encomendados, mas sempre acrescento algo diferente, conforme o gosto do cliente. Como ela, o marido e os quatro filhos adoram pão, sugeri uns pãezinhos recheados com cogumelo, além dos pratos principais que ela já tinha encomendado. Eu tinha visto na internet uma receita de “flatbreads”, esses pães chatos apreciados em vários lugares do mundo (na Índia e no Oriente Médio, por exemplo, quase todo pão é achatado) e aquela era a minha chance de experimentá-los.

Eu já fiz outras receitas de pão achatado no passado e sabia que essa é uma opção bacana pra quem quer fazer pão em casa, mas não tem muita intimidade com o forno. Eles podem ser assados na frigideira (ou na grelha) e são muito mais fáceis e rápidos de fazer do que nossos pães tradicionais. Pensei em recheá-los com cogumelo e cebola, porque é uma mistura que adoro, mas você pode usar a criatividade e preparar outros recheios. Só precisa seguir essas duas regras: o recheio tem que ser cozido (o pão feito na frigideira passa pouco tempo sobre o fogo e não daria tempo de cozinhar um recheio cru) e não pode ter líquido (senão encharca a massa e você não conseguirá formar os pães). Na receita abaixo dou algumas sugestões de recheio.

Fiquei muito feliz com o resultado e a outra moradora dessa casa, que é louca por carboidratos, mais ainda. Não é exatamente o tipo de pão que você come no café da manhã, mas esses pãezinhos são perfeitos pro lanche. Servi os meus acompanhados de hummus, mutabbal e tomates crus, criando um jantar de verão perfeito. Aconselho você a fazer o mesmo.

Pão chato recheado com cogumelo e cebola

Você pode dobrar a receita e congelar os pães assados. Depois é só aquecer no forno, sem descongelar antes. Fiz esses pães com farinha branca, pois eram uma encomenda, mas antes que perguntem vou logo dizendo: pode fazer com farinha integral também (nesse caso eles ficarão mais pesados e menos macios). Se você não encontrar cogumelo marrom fresco na sua cidade, aqui vão algumas sugestões de recheio: tomate seco e palmito, berinjela e passas (refogue e tempere a berinjela antes), espinafre com cebola (siga a receita abaixo substituindo o cogumelo por 3x de espinafre e espremendo bem pra retirar a água do espinafre)… A receita é longa porque dou instruções detalhadas de cada passo, mas esses pães são muito fáceis de fazer.

Massa

250g de farinha de trigo (branca ou integral), mais pra polvilhar

1cc de fermento pra pão (seco)

1/2cc de sal

3cs de azeite

150ml de água

Misture os ingredientes secos, faça um buraco no meio e despeje o azeite e a água. Misture bem, primeiro com uma colher de pau, depois com as mãos, e quando a massa tiver formado uma bola transfira pra uma superfície lisa (mesa, bancada, pia) ligeiramente enfarinhada. Sove a massa durante 5 minutos, ou até ela ficar bem lisa e elástica. Coloque a massa de volta na vasilha onde você misturou os ingredientes, cubra com um pano de prato limpo e deixe descansar, em um lugar quentinho, durante 1-2 horas (a massa tem que dobrar de volume).  Enquanto isso prepare o recheio.

Recheio

2x de cogumelos marrom frescos (portobello, shitake, shimeji…), picado miúdo

1 cebola pequena, picadinha

2 dentes de alho, ralados/amassados

1cs de azeite

1cc de tomilho desidratado (ou uma mistura de ervas finas)

Sal e pimenta do reino a gosto

Aqueça o azeite e refogue a cebola. Quando estiver bem dourada junte o alho e, alguns segundos depois, o cogumelo. Tempere com o tomilho, sal e pimenta do reino. Cozinhe mexendo sempre, até o cogumelo ficar bem macio e a água do cozimento tiver evaporado. Prove, corrija o tempero e deixe esfriar.

Montagem

Depois do descanso, divida a massa em quatro porções iguais e role cada porção entre as mãos, formando uma bola.  Estique uma bola, formando um disco achatado um pouco maior do que um CD (você pode usar as mãos ou um rolo) e coloque aproximadamente uma colher de sopa de recheio no centro. Junte as bordas da massa em cima do recheio, formando uma trouxa, e aperte entre os dedos pra selar bem e o recheio não escapar. Deixe descansar, com o lado “selado” pra baixo, enquanto recheia o resto da massa. Quando acabar de rechear as quatro partes de massa, deixe descansar mais 5 minutos. É importante fazer isso, pois assim a massa vai “relaxar” e será mais fácil formar os pães depois. Achate cada bola de massa, começando pela primeira que foi recheada, formando um disco não muito fino (o tamanho deve ser maior do que um CD e menor do que um prato de sobremesa). Mais uma vez, você pode usar as mãos ou um rolo. Acho mais fácil fazer isso com as mãos, apertando e esticando a massa com os dedos, do centro em direção às extremidades. Se sentir que a massa está muito fina em algum lugar e o recheio corre o risco de escapar, não estique mais ali. Os pães não precisam ter uma forma circular perfeita, então não se preocupe em esticar mais de um lado do que de outro. Transfira os pães pra um lugar quentinho e deixe descansar 15 minutos antes de assar, pra massa crescer mais um pouco. Esquente uma frigideira grande e pesada (aquelas de ferro, com o fundo bem grosso, são as melhores) e espalhe um fio de azeite no fundo. Quando estiver bem quente coloque dois pães (ou só um, se sua frigideira for pequena) e asse em fogo médio-alto até eles ganharem um cor marrom claro, com algumas manchas mais escuras (veja as fotos acima). Vire os pães e deixe assar do outro lado. Não tenha medo de deixar seus pães bem bronzeados, assim eles vão ficar crocantes por fora e macios, mas cozidos, por dentro. Se, ao contrário, você não deixar os pães tempo suficiente na frigideira o interior vai ficar cru. Repita a operação com o resto da massa. Esses pães são melhores quentes, então mantenha os primeiros aquecidos (no forno baixinho) enquanto prepara os outros. Rende 4 pães médios (4 porções).

Fibras: porque comer e onde encontrar

Figos frescos

Eu não sei vocês, mas muitos dos meus parentes e amigos têm prisão de ventre. Outro dia eu estava conversando com minha amiga Samira, que sofre de prisão de ventre crônica, tentando convencê-la a comer mais fibras. Ela respondeu que não tem jeito, ela prefere arroz e pão branco. Eu já tive conversas desse tipo várias vezes. Muita gente acredita que a única maneira de aumentar a quantidade de fibras de dieta é consumindo cereais integrais e produtos (industrializados) feitos com cereais integrais. Por isso há tempos que venho ruminado esse post, pra ajudar as pessoas a entender melhor de onde vem as fibras e como se livrar da danada da prisão de ventre. Mas comecemos pelo começo.

O que são fibras?

Fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais. Elas não são digeridas pelo intestino do ser humano, portanto não fornecem calorias nem nutrientes. Resumindo muito, elas funcionam como uma esponja, pois entram e saem do organismo quase intactas, arrastando o “lixo” pra fora do corpo.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem, formando um gel viscoso que reveste o estômago, evitando que o esvaziamento do mesmo aconteça rápido demais (diarreia) ou lento demais (prisão de ventre). Essas fibras também prolongam a sensação de saciedade, pois os alimentos são digeridos mais lentamente. Isso também faz com que a glicose seja absorvida de maneira mais suave pelo organismo, ajudando no controle da glicemia. Mas o poder das fibras solúveis não para por aí: elas se unem aos ácidos graxos (gorduras) e os carregam pra fora do corpo, reduzindo assim o nível de colesterol ruim no sangue.

Fibras insolúveis não se dissolvem, mas retêm água, deixando o bolo fecal mais macio e com mais volume. Por isso elas ajudam o intestino a funcionar melhor. Fibras insolúveis também reduzem o risco de câncer do intestino grosso (câncer do cólon), pois elas absorvem substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas pelo trato intestinal (acontece dessas coisas durante a digestão) e reduzem o tempo que a superfície intestinal fica em contado com substâncias cancerígenas, pois aceleram um pouco o trânsito intestinal (a comida entra e saí mais rápido). Entendem agora porque falei que fibras são como esponjas, que limpam o interior do nosso corpo?

Outro benefício das fibras é que elas fermentam dentro do corpo. Isso pode causar gases, certo, mas tem uma vantagem importante. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras entram no intestino grosso e viram comida pras bactérias do bem que moram ali. Fibras solúveis são fermentadas rapidamente, enquanto fibras insolúveis fermentam lentamente. Minha amiga Juliana, que é nutricionista, explicou que “tem uma categoria de fibras solúveis, os prebióticos (não confundir com probióticos), que ao serem fermentadas geram um tipo de gordura (ácidos graxos de cadeia curta-AGCC) que é utilizada pelas células do intestino grosso como alimento complementar, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal em vários aspectos, favorece a absorção de muitos nutrientes, como cálcio e ferro e ajuda no controle da glicose sanguínea e do colesterol. Um dos AGCC, o butirato, consegue atuar no fígado, controlando a produção endógena de colesterol.” Então de um lado as fibras solúveis aumentam a eliminação de gordura e colesterol pelas fezes e do outro elas diminuem a produção de colesterol do fígado.  Então temos razões de sobra pra aumentar nosso consumo de fibras!

Os dois tipos de fibras são importantes e devem estar presentes na nossa alimentação diária. Mulheres devem consumir 25g de fibras por dia e homens, 35g (solúveis e insolúveis juntas). (fonte: ADA – Associação Dietética Americana). Eu acho que esses números deveriam ser mais elevados, mas entrarei em detalhes mais na frente.

Frutas secas e sementes, boas fontes de fibras.

Onde encontrar

Fibras solúveis são encontradas em alimentos ricos em amido, como aveia, cevada, feijões, batata doce, abóbora, macarrão (branco), algumas frutas, sementes ricas em fibras mucilagenosas como a linhaça e a chia… Fibras insolúveis são encontradas em verduras e frutas, alimentos integrais (arroz, trigo, pão, macarrão), farelo de trigo… Essa lista não está completa, a ideia é só mostrar alguns alimentos ricos em cada tipo de fibras.

Voltando à conversa com minha amiga Samira, fico triste em ver que quando se fala em aumentar a quantidade de fibras da dieta, a maioria das pessoas pensa imediatamente em trocar os cereais brancos pelos integrais, geralmente nos produtos processados, como  pães e bolachas, e nada mais. Claro que cereais integrais são mais interessantes que os brancos, e não só por causa do aumento de fibras, mas o mais importante, na minha humilde opinião, é comer mais verduras e frutas. Abaixo a quantidade de fibras em pão e cream cracker branco e integral.

Alimento Branco Integral 100% integral-12grãos
Pão de forma, 1 fatia (Vita Plus e Wick Bold) 0,75g 1,5g 3,2g
Cream Cracker Vitarella, 6 unidades 0,6g 2,3g

Ao trocar o pão branco do café e a bolacha água e sal do lanche por equivalentes integrais você ganhará, na melhor das hipóteses, 6,6g de fibras (duas fatias de pão 100% integral 12 grãos + 6 unidades de bolacha integral). Uma xícara de papa de aveia misturada com uma banana amassada tem mais de 7g de fibras. Não estou querendo desencorajar ninguém a comer cereais integrais, de maneira alguma! Só quero chamar a atenção pro seguinte fato: comida industrializada integral não é a melhor maneira, nem a mais barata ou mais saudável, de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Além disso, os produtos do quadro acima têm uma longa lista de ingredientes, alguns nada saudáveis. O exemplo mais absurdo? Uma barrinha de cereal “banana, aveia e mel” da TRIO tem 0g (ZERO) de fibra. Acabo de explicar que meia xícara de aveia (que cozinhada rende uma xícara) mais uma banana tem 7g de fibras, mas o produto industrializado usando esses mesmos ingredientes tem zero fibra. Economize dinheiro e saúde escolhendo produtos naturais. Além de serem mais ricos em fibras, e isentos de ingredientes artificiais nocivos, você ganha de bônus todos os outros nutrientes que acompanham frutas, verduras, leguminosas, castanhas e sementes.

Aqui vai um exemplo de cardápio de café da manhã, almoço e lanche rico em fibras, composto unicamente de alimentos naturais e fáceis de encontrar (a quantidade de fibras de cada item está entre parênteses).

Manhã: 1 banana média (3,1g) amassada, misturada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (2,7g) e 1 colher de sopa de linhaça moída (1,9g). Total: 7,7g

Almoço: Salada com 1 xícara de alface picada (1g), 1x de tomate (2,2g) e 1x de cenoura ralada (3,1g) mais 1 xícara de feijão preto (15g) e 1 xícara de couve refogada (5,3g). Total: 26,6g

Lanche: 1 maçã média (4,4g) ou 1 pera média (5,5g) mais 6 castanhas do Pará (2,1g) ou 24 amêndoas (3,5g). Total: entre 6,5g e 9g

Sem contar com o arroz do almoço nem com o jantar, até aqui você já consumiu entre 40,8g e 43,3g de fibras! Acho que agora vocês entenderam porque acho que 25g-35g de fibras por dia deveria ser considerado o mínimo do mínimo e não o ideal. Infelizmente eu li um estudo que mostra que o consumo médio de fibras no Brasil está abaixo do mínimo do mínimo. A maior fonte de fibras do brasileiro ainda é o feijão, mas é cada vez mais comum ver pessoas trocar esse excelente alimento por outros refinados ou de origem animal (pense em macarronadas, filés à parmegiana e miojos). Se o grifo do segundo parágrafo passou despercebido, vou repetir mais uma vez: só existe fibra em VEGETAIS. Nenhum produto de origem animal (nem carne nem frango nem peixe nem ovo nem laticínios) possui fibra.

Aqui vai a quantidade de fibras de outros alimentos (pra facilitar a comparação, a quantidade é sempre uma xícara): beterraba (cozida)-3,4g, goiaba-8,9g, abóbora-3g/9g (depende do tipo), repolho (cru): 2,2g, abacaxi-2,3g, framboesa-8g, figos secos-14,6g, manga-2,6g, pimentão-3,1g, milho-3,6g, cevada-6g, arroz integral-3,5g, quinoa-5,2g, grão de bico-7,8g, lentilha-15,6g.

Pensando em consumir mais fibras? É importante ir com calma, pois aumentar a quantidade de fibras da dieta de maneira brusca pode causar gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarreia. Se o seu organismo está acostumado com uma dieta rica em alimentos refinados e pobre em vegetais, será um choque ter uma montanha de fibra entrando no estômago de uma vez e a coisa pode entupir. O que é irônico, já que pra muita gente a motivação principal pra ingerir mais fibras é exatamente “desentupir” o intestino. É importante fazer mudanças progressivas na sua alimentação. Como sempre, bom senso é fundamental. E não esqueçam de beber muita água, pois é ela que empurra as fibras pelo tubo intestinal. Sem água as fibras ressecam dentro do corpo e causam, ou pioram, a prisão de ventre.

Aveia com passas, chia e amêndoas: uma bomba natural de fibras, proteínas e minerais.

Excesso de fibras

Enquanto eu pesquisava pra escrever esse post, me deparei com alguns artigos escritos por nutricionistas brasileiros que alertavam pro perigo do excesso de fibras na alimentação. Esse artigo, por exemplo, recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g (abaixo do que é recomendado pela ADA) e afirma que mais de 35g de fibras por dia é prejudicial, pois elas impedem o organismo de absolver cálcio e zinco, principalmente em crianças e idosos. Como mostrei no exemplo de cardápio acima, se você tiver uma dieta rica em vegetais e cereais integrais, que é o que todo médico recomenda, é muito fácil ultrapassar os 35g de fibras por dia. O PCRM (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável), que há anos faz pesquisas sobre o impacto da alimentação na prevenção e cura de doenças (como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade) recomenda uma dieta extremamente rica em fibras. Se vocês seguirem os conselhos que eles dão no site do PCRM, perceberão que o cardápio que eles recomendam ultrapassa os 35g de fibras por dia. Por isso não faz sentido de um lado aconselhar as pessoas a comerem mais vegetais e do outro dizer que elas não devem consumir mais de 35g de fibras por dia. Faz sentido dizer que se a dieta é muito rica em fibras o trânsito intestinal acelera e, porque a comida fica menos tempo no estômago, o corpo não tem tempo de extrair todos os nutrientes dela. Mas (e esse é um Mas com M maiúsculo) se suas fibras vêm de frutas, verduras, leguminosas e castanhas, e não de produtos industrializados à base de cereais e enriquecidos artificialmente com farelos (que são pobres do ponto de vista nutricional), a oferta de nutrientes será muito maior, então não tem problema não assimilar tudo. E tem mais! Como minha amiga Juliana explicou, fibras fermentam no intestino, alimentando as bactérias do bem, melhorando a saúde intestinal e aumentando a assimilação de nutrientes importantes. Por isso tantos médicos nos EUA estão recomendando uma dieta extremamente rica em fibras, mas composta unicamente de produtos naturais, como os que citei mais acima, pra melhorar e manter a saúde. Posso falar por experiência própria: faz anos que minha dieta tem uma média entre 40 e 55g de fibras por dia (mas composta unicamente de alimentos naturais) e não desenvolvi nenhuma carência. Mas não estou dizendo que todo mundo tem que comer 55g de fibras por dia. Cada organismo tem necessidades diferentes, então o seu corpo vai dizer (preste atenção aos sinais que ele dá) quanto de fibra precisa pra funcionar corretamente.

Eu não podia terminar esse post sem uma receita…rica em fibras. Eu sei que nem todo mundo está pronto pra ouvir (ler) o que vou dizer, mas resolvi correr riscos e viver a vida perigosamente. Lá vai: eu coloco alface e abacate na minha vitamina de banana. Pronto. Se quiser fechar essa janela e procurar um site com receitas mais apetitosas, fique à vontade. Mas quem não tiver medo de ousar na cozinha e estiver precisando de um lanche super ultra nutritivo, vitaminado e fibroso, continue a leitura.

A beleza dessa vitamina, que vou chamar de “frutas cremosas na tigela” pra ficar mais atraente, é que ela oferece nada menos que 14,5g de fibras por porção, além de cerca de 6g de proteína e mais uma ruma de vitaminas. A porção é enorme, certo, mas ela vai deixar você alimentado(a) por horas. Abacate, quem diria, é riquíssimo em fibras (1 xícara tem 10g) e traz gordura boa pra essa preparação. Alface entra aqui por um motivo: as que compro na feira são gigantes e sempre acabam estragando na geladeira, logo tento colocar alface em tudo. O sabor é tão neutro que passa despercebido, com a vantagem de aumentar ainda mais a quantidade de fibra do seu lanche (e impedir que a alface acabe no lixo por falta de uso). E por cima disso precisamos de frutas deliciosas, porque comida saudável só tem graça se for saborosa e pode ter certeza que nunca vou obrigar vocês a comer algo ruim só porque “é saudável!”. Prometo.

Aviso: Meus anos de faculdade me renderam um diploma de linguística, não de nutrição. Tudo que sei sobre o assunto aprendi na GUI (Grande Universidade da Internet) e meu diploma Google de nutrição não é válido em lugar nenhum. As informações sobre a quantidade de fibras dos alimentos citados nesse post vieram do banco de dados da USDA (que, aliás, é uma mão na roda pra quem quer saber a quantidade de nutrientes dos alimentos) e as conclusões são minhas, mesmo. Ninguém tem obrigação de acreditar no que digo.

 

Frutas cremosas na tigela

As raspas de laranja são essenciais pra esconder o sabor do abacate e deixar a vitamina super saborosa. Não esqueça de lavar bem a laranja antes de raspá-la, principalmente se ela não for orgânica. Eu usei morangos porque era tudo que eu tinha essa semana, mas você pode substitui-los pela mesma quantidade de manga ou mamão (fresco ou congelado), que também combinam muito bem com banana e laranja. Se quiser um lanche ainda mais nutritivo (e fibroso), sirva essa vitamina polvilhada com granola, como um açaí na tigela (por isso o título). Mesmo sem a granola, gosto de servir essa receita em uma tigela, pra comer de colher, pois ela é extremamente cremosa e espessa, como um pudim ou um iogurte denso.

1/3 x de abacate (os abacates vendidos aqui são minúsculos e só rendem isso. Se seu abacate for maior, use a quantidade indicada e congele o resto, pois mais do que isso interfere no sabor)

1x de banana em rodelas congelada

1x de pedaços de morangos congelados

3 folhas grandes de alface (cerca de 100g)

1 cs cheia de linhaça moída

1/2cc de raspas de laranja

Suco de uma laranja grande

Coloque os ingredientes no liquidificar na ordem indicada e bata até ficar homogêneo. Se quiser uma vitamina mais doce, acrescente o adoçante natural que preferir. Sirva imediatamente. Rende 600ml (uma porção generosa).

Só o bom senso salva

Aveia dormida com chia e amêndoas

Depois de fazer furor nos States, parece que a semente de chia virou a comida saudável da moda no Brasil. Quando escrevi sobre como preparar essa sementinha, ela ainda era uma desconhecida por aí, mas depois de ter aparecido algumas vezes na telinha brasileira a chia virou estrela. Desde então muitas pessoas me escreveram querendo saber como usar essa nova maravilha da natureza. Falei tudo o que sabia sobre a chia naquele post, mas pensei em voltar ao assunto por dois motivos. Primeiro porque fico extremamente incomodada quando uma comida ganha fama de “super alimento”. Segundo porque descobri uma maneira nova de comer chia e queria dividir essa deliciosa receita com vocês. Mas comecemos pelo começo.

Não há dúvidas que semente de chia é um dos alimentos mais nutritivos que existe. Ela é extremamente rica em fibras, ômega 3, cálcio e ainda por cima é uma proteína vegetal completa! O que me incomoda é essa ruma de gente pensando que a chia é a solução pra todos os problemas do mundo. A bola da vez agora é a chia, mas já andaram falando maravilhas sobre farinha de feijão branco, linhaça, ração humana… Seria ótimo se a saúde perfeita, ou o peso ideal, só dependesse da ingestão de um único alimento. Mas precisamos reconhecer que a única maneira de manter a saúde, e o peso, é ter uma alimentação equilibrada, pelo menos na maior parte do tempo. Comer chia, linhaça, ração humana, ou o que mais estiver na moda, e continuar com os mesmos maus hábitos alimentares e falta de exercício não vai fazer milagre nenhum. Todos os dias (TODOS OS DIAS!) pessoas me escrevem dizendo que começaram a “tomar chia” e que esperam emagrecer. E eu fico pensando que se essas pessoas não estão fazendo algo mais (comendo mais legumes, menos açúcar, menos carboidrato refinado, fazendo mais exercício…) a chia não vai operar o milagre sozinha.

Se você estava vivendo bem e com saúde antes da chia dar o ar da graça, ela vai com certeza trazer benefícios pra a sua dieta, especialmente se você for vegano/vegetariano (pensem em todo esse ômega 3!). Já pra quem precisa perder peso, a chia sozinha tem poucas chances de revolucionar a sua vida. Em todo caso, ela está longe de ser um alimento indispensável. Não adianta procurar atalho nem produtos milagrosos! Saúde e peso equilibrado são o resultado, principalmente, de uma alimentação rica em verduras e frutas frescas, folhas, feijões e cereais integrais e pobre em açúcar, cereais refinados e gordura saturada. Mesmo se um alimento tem a reputação de ter poderes mágicos, se ele não vier acompanhado da dieta citada acima as chances de perder todo o seu “poder” são enormes. Alimentação pobre em nutrientes é kryptonita pra qualquer “super alimento”.

Depois de ter esclarecido esse assunto, passemos à receita. Ontem depois do jantar percebi que o pão tinha acabado e que não tinha farinha pra fazer mais. Sabendo que hoje eu ia ter um dia cheio e que precisava de um café da manhã robusto, resolvi preparar aveia dormida. Aveia é pra mim o café da manhã mais perfeito que existe. Ela é rica em proteína, ferro e fibras e me deixa alimentada até a hora do almoço. Mas, pensei, um tiquinho de chia deixaria a refeição ainda melhor, não? Bingo! Por que não pensei nisso antes? A textura da aveia dormida com chia fica sublime, mais leve do que uma papa normal e cremosa como um pudim. Juntando passas e amêndoas, criei um café da manhã delicioso e extremamente nutritivo. E se você quer aumentar a quantidade de fibra da sua dieta, aqui está o prato que vai te ajudar. Mais fibra do que isso, só engolindo uma bucha vegetal!

Moral da história: nenhum alimento sozinho é capaz de trazer saúde ou fazer alguém perder peso, só o bom senso salva e aveia dormida com chia é o meu novo café da manhã preferido.

 

Aveia dormida com chia e amêndoas

Essa receita pode ser servida fria ou quente. No verão como minha aveia dormida gelada, mas agora que está bem frio, prefiro esquentar um pouquinho antes de degustá-la. Uma colher de sopa de passas é suficiente pra adoçar minha aveia, mas se preferir algo mais doce dobre a quantidade. Pra deixar a mistura mais nutritiva (e mais doce), gosto de acrescentar uma banana pequena em rodelas. Maçã ou pera ralada também ficam uma delícia aqui.

1/2x de aveia em flocos

1cs de chia

1 1/3x de leite vegetal (amêndoas, soja, aveia…)

1-2cs de passas

1/3cc de canela em pó

Um punhado de amêndoas cruas picadas (ou castanha do Pará, nozes…)

1 banana (opcional)

Misture os cinco primeiros ingredientes* e deixe uma noite na geladeira (em um recipiente com tampa). No dia seguinte esquente a aveia em fogo baixo. Talvez seja preciso juntar um pouco mais de leite pra manter a consistência de pudim. Fora do fogo, junte as amêndoas e a banana picada (se estiver usando). Sirva imediatamente. Também pode ser servido frio. Rende uma porção.

*Esqueci de dizer ontem que ao misturar a chia com a aveia e o líquido será necessário esperar 5 minutos, mexendo umas 3 ou 4 vezes, antes de colocar na geladeira. Assim a chia hidrata por igual e a textura fica uniforme, sem “aglomerações” (bolinhos de chia). Só depois disso transfira a aveia pra geladeira pra terminar de hidratar.

O pão nosso de cada dia

Pão integral com centeio e sementes

Algum tempo atrás minha amiga Mona perguntou se eu tinha uma receita de pão integral. Mona e eu estudamos juntas na finada escola técnica de Natal e desde então ela mora no meu coração e não paga aluguel. A bichinha não é muito íntima da cozinha (tremendo eufemismo), então quando ela me avisou que estava querendo aprender a cozinhar e se alimentar de maneira mais saudável me alegrei. O pão integral seria um incentivo pra ela continuar nesse caminho. Então respondi “Pois sim, pois sim. Faço um pão maravilhoso, integral e com centeio.” Esse diálogo aconteceu alguns, hum…. meses atrás e colega Mona espera a receita até hoje. Mas eu posso me explicar.

Depois de ter falado do pão lembrei que: 1- Uso fermento natural e poucas pessoas sabem o que é isso (e, das que sabem, menos ainda fazem fermento natural em casa); 2- Minha receita precisa de um utensílio especial: uma travessa funda, com tampa, que vá ao forno; 3- Quando disse que tinha uma receita era modo de falar pois não meço os ingredientes com precisão, não tenho idéia da temperatura do meu forno e faço tudo guiada pela minha intuição culinária. Então comecei a pensar se valia a pena dividir uma receita imprecisa, complicada e que, pra completar, levava dois dias pra ficar pronta. Sem falar que farinha integral desapareceu da cidade e tive que esperar uma oportunidade de ir ao país vizinho pra comprar os ingredientes que faltavam. Os deuses do pão estavam contra nós. Mas depois de semanas medindo ingredientes, anotando o tempo de cozimento e fazendo algumas adaptações pra ficar mais acessível, chegou o grande dia de dividir com o mundo a receita do pão que nos alimenta dia após dia.

Eu vou direto ao ponto aqui e me chame de esnobe quem quiser: eu acho o pão que comemos no Brasil péssimo. Um pãozinho francês (que de francês só tem o nome) quente tem seu charme, mas depois de comê-lo fico com a sensação de ter engolido um pedaço de isopor. Nutriente zero e sabor zero (sejamos honestos: frio e sem manteiga/margarina que gosto tem um pão francês?). Quando como mais de um pão francês de uma vez tenho a impressão que fui empalhada, não alimentada. A primeira vez que comi pão integral de verdade, com cereais e feito com fermento natural, senti que tinha sido enganada minha vida inteira. Aquilo sim era pão, não o isopor que eu vinha comendo desde pequena. Provei vários tipos de pão quando morava em Paris e mentiria se dissesse que nunca comia pão de forma (integral) de saquinho. Pão de verdade, embora fácil de encontrar, custa bem mais caro do que pão de supermercado e era esse último que fazia parte do meu cardápio diário. Mas de vez em quando eu comprava um pão com cereais em uma boulangerie e o degustava sonhando com o dia em que eu teria muito dinheiro e só comeria aquele tipo de pão.

Conheçam Jihad, meu fermento natural

Quando me mudei pra Palestina o meu adorado pão com cereais desapareceu, junto com todas as comodidades que minha vida francesa oferecia. O pão daqui, chamado de “pita” no resto do mundo, é ainda mais insípido e refinado que o nosso. Alguns meses depois da mudança pensei que já que não fazia diferença comer um pita branco ou um guardanapo de papel, era melhor parar de comer pão de vez. Ou começar a fazer eu mesma o pão dos meus sonhos. Pesquisei bastante na internet e o que descobri pareceu tão complicado que pensei que nunca seria capaz de fazer meu próprio pão com fermento natural. Até que um dia fui jantar na casa do meu amigo Andrea e ele comentou que fazia pão com fermento natural. Os deuses do pão tinham enviado alguém pra me ajudar! Perguntei se ele podia me dar um pouco do fermento e me explicar como fazer pão. Andrea é um fotografo italiano super tranquilo e quando contei que tinha medo de fazer pão em casa porque o processo parecia muito complicado ele disse “De maneira nenhuma!” e começou a me explicar o seu método. Ele falou que o fermento natural é um organismo vivo e que com um pouco de prática eu descobriria como cuidar dele. Ele chama o seu fermento de “Mama” e me disse “Eu coloco a vasília de Mama no colo e gosto de massagea-la durante meia hora. Quanto mais carinho eu dou pra ela, mais gostoso o pão fica”. Achei que ele estava brincando, até que a namorada dele chegou na cozinha e me contou que Andrea dava beijinhos em Mama e pedia pra ela fazer o mesmo. Voltei pra casa com um pedaço de Mama, que batizei de Jihad, e com a firme determinação de fazer meu próprio pão. Eu beijaria meu fermento todos os dias se fosse preciso.

Seguindo o conselho de Andrea (“Vá misturando farinha e água até sentir que a massa está no ponto”), comecei a fazer pão. As primeiras tentativas não foram muito apetitosas, mas pouco tempo depois eu já era capaz de fazer um pão delicioso, mil vezes melhor do que qualquer pão vendido nas padarias daqui. Continuei aperfeiçoando a receita e hoje consigo fazer o pão dos meus sonhos: totalmente integral, denso, com uma crosta super crocante, cheio de sementes e, o melhor de tudo, com o sabor maravilhoso que só pão feito com fermento natural tem (e nem precisei ficar rica!). Quem já provou pão alemão ou o “pain au levain” francês sabe do que estou falando. Sem falar a satisfação de fazer o meu próprio pão, de sentir o cheiro maravilhoso de pão assando, de degustar uma fatia morninha… No dia que faço pão (geralmente três vezes por semana) tenho que me controlar pra não comer tudo de uma vez, com uma xícara de café e nada mais.

Sei que o pão que me faz salivar não é exatamente uma unanimidade, muita gente prefere um pão mais delicado e macio. Fazer pão exige uma certa dose de trabalho braçal e paciência e acho que só aqueles que realmente gostam de pão rústico deveriam se aventurar com essa receita. Mas se você está procurando um pão que alimenta de verdade, que tem sabor mesmo quando degustado puro e que é cheio de fibras e nutrientes, sua busca acabou. Hoje eu entendo porque Andrea beija sua Mama todos os dias e já me peguei conversando com meu Jihad várias vezes. Como Anne gosta de dizer, esse pão mudou a nossa vida.

 

Pão integral com centeio e sementes

Essa receita tem um imperativo: você precisará de uma travessa funda, com tampa, que vá ao forno. Pode ser de vidro, estilo duralex, ou de cerâmica (veja foto no final da receita). O pão precisa de vapor durante a primeira meia hora pra criar uma crosta dourada e crocante por fora e um miolo macio e úmido por dentro. Tentei assar esse pão em uma forma, sem tampa, e o resultado foi um desastre: seco e duro como um tijolo. Eu faço meu pão com fermento natural, mas dei instruções pra fazer o pão com uma esponja (pré-fermento) pra receita ficar mais acessível. Se quiser testar a minha versão use 10cs de fermento natural maduro no lugar da esponja. Saiba mais sobre fermento natural aqui. Gosto do sabor intenso do centeio, mas você pode usar só farinha de trigo se preferir. O sabor será diferente, mais suave, mas talvez isso seja uma vantagem pra alguns.

OBS: Algumas pessoas tiveram problemas fazendo essa receita: parece que a massa ficou densa demais e não fermentou nem assou direito. Cada tipo de farinha absorve água de maneira diferente, então pra ficar mais seguro diminuí um pouco a quantidade de farinha da receita (testei várias vezes e sempre dá certo). Também é importante deixar o pão crescer durante o tempo indicado e assá-lo em um forno bem quente.

Esponja

3/4x de farinha de trigo (metade integral, metade branca)

3/4x de água morna

1/2cc de fermento biológico seco

 Pão

a esponja preparada com os ingredientes acima

350ml de água morna

2x 1 3/4x de farinha de centeio (integral)

2x 1 3/4x de farinha de trigo integral (ou metade integral e metade branca, se quiser que fique mais leve)

1cc cheia de sal (gosto de pão com pouco sal, aumente a dose se preferir pão mais salgadinho)

1cs de cada semente: gergelim, papoula, linhaça, girassol e abóbora

azeite e farinha pra untar a forma

Comece prepando uma esponja (ou pré-fermento), a mistura de água, farinha e fermento que vai fermentar o pão. Em um recipiente de vidro ou cerâmica misture bem os três primeiros ingredientes, cubra com um pano limpo e deixe fermentar em temperatura ambiente durante uma noite (12 horas).

Na manhã seguinte despeje a esponja em um recipiente grande (um bacia de vidro é ideal), junte a água morna e mexa vigorosamente com um batedor de arame pra dissolver. Junte a farinha de centeio aos poucos, batendo bem pra evitar que se forme “carocinhos”. Quando a massa estiver bem lisa, junte as sementes e o sal e misture bem. A partir de agora você precisará de uma colher de pau grande e um pouco de força pra continuar misturando a massa. Aos poucos acrescente a farinha de trigo integral (ou a mistura integral/branca), batendo bem com a colher de pau. Quando toda a farinha tiver sido incorporada e a massa estiver homogênea, cubra com um pano limpo e deixe fermentar durante 3-4 horas. Atenção: essa massa não fica firme o suficiente pra ser sovada na mão. Ela é pra ficar meio mole, mesmo, resista à tentação de acrescentar mais farinha (senão o pão vai ficar pesado e “solado”).

Despeje um pouco de azeite na travessa onde for assar o pão e polvilhe com farinha de trigo. Misture com as mãos pra formar uma pomada e espalhe a mistura no fundo e laterais da panela. Se sua travessa for grande o suficiente, transfira toda a massa e, com as mãos molhadas, alise-a criando uma forma arredondada. Se, assim como eu, você tiver travessas pequenas (as minhas tem 16cm de diâmetro), divida a massa entre duas travessas (untadas da mesma maneira). Não precisa formar uma bola perfeita, o aspecto rústico dá charme ao pão e como ele vai fermentar mais um pouco, vai crescer e adquirir uma forma naturalmente arredondada. Cubra e deixe fermentar mais 3-4 horas. Se quiser, polvilhe com um pouco de sementes pra ficar mais bonitinho.

Aqueça o forno em temperatura média-alta (240°) durante 15 minutos (eu não pré-aqueço e nunca tive problemas). Coloque a tampa sobre a travessa (lembre-se que ela tem que fechar completamente pro vapor não escapar) e asse durante 20-30 minutos. Retire a tampa e deixe assar mais 20-30 minutos, ou até o pão adquirir uma cor dourada escura. Pra saber se o pão está cozido bata no fundo (do pão, não da travessa) com os nós dos dedos (como se estivesse batendo em uma porta): se fizer um som oco está pronto. Eu gosto de uma crosta bem crocante ao redor do meu pão, então as vezes tiro-o da travessa e coloco de volta no forno durante 3 minutos pra ficar ainda mais douradinho. Deixe esfriar durante no mínimo 30 minutos (ou até ficar ligeiramente morno) antes de degustar. Se você cortar um pão ainda quente o miolo ficará grudento. Gosto de comê-lo fresquinho puro (ou com qualquer patê que tiver na geladeira), mas no dia seguinto prefiro tostá-lo ligeiramente, ou assá-lo na frigideira com um pouco de azeite antes de degustar.

 

Aveia dormida

Aveia dormida com pera, castanha do Pará e cardamomo

 

Já percebeu que todas as receitas da sessão “café da manhã” do blog contêm aveia? Aveia é um dos meus alimentos preferidos e, por ter tanta fibra, vitaminas, minerais e ser rápido de preparar, acho que ela é perfeita pro café da manhã da semana. Nos fins de semana gosto de longos e fartos cafés da manhã, mas quando o tempo é curto prefiro a praticidade e a simplicidade de um prato de aveia. Em poucos minutos preparo uma refeição super nutritiva e que me dá energia até a hora do almoço, além de trazer reconforto nessas manhãs frias de inverno.

Adoro minha papa de aveia tradicional, mas faz alguns meses que me apaixonei por uma papa de aveia crua que é ainda mais prática e deliciosa. Os anglofones chamam isso de “overnight oats” e eu traduzi pra “aveia dormida”. O princípio é simple: você mistura aveia com leite, deixa repousando uma noite na geladeira e na manhã seguinte sua papa está pronta, sem precisar passar pelo fogo. Enquanto “dorme” na geladeira, a aveia absorve o leite e fica macia, como se tivesse sido cozinhada. Se estiver quentinho gosto de comer minha aveia dormida fria (tiro da geladeira assim que acordo e deixo em um cantinho da cozinha enquanto tomo banho e me arrumo, assim ela não fica tão gelada), mas no inverno gosto de aquecê-la antes da degustação. Sempre complemento minha aveia com uma fruta fresca e algumas oleaginosas, pra aumentar o sabor e o valor nutritivo da refeição. Ultimamente minha mistura preferida é pera e castanha do Pará. Acho que leite de amêndoas, cardamomo e pera combinam maravilhosamente bem. Castanha do Pará, além de ser minha oleaginosa preferida, é uma excelente fonte de selênio (com apenas 1 unidade um adulto consegue suprir 100% da necessidade diária desse nutriente). Mas a receita é pra ser usada como guia então sinta-se livre pra usar as frutas, oleaginosas e especiarias que preferir.

Um café da manhã rico em proteínas, fibras, minerais e vitaminas? Confere. Prático e rápido de preparar? Confere. Vegano e delicioso? Confere. Esqueça (pelo menos de vez em quando) o pão com café e comece a cuidar do corpo e da saúde logo de manhã.

Aveia dormida (com pera, castanha do Pará e cardamomo)

Você tem que começar a preparar essa receita na véspera, mas lembrar de colocar a aveia de molho antes de ir pra cama é a única “dificuldade” aqui. O tempo se encarrega de fazer o  resto do trabalho e na manhã seguinte você encontrará um delicioso café da manhã esperando na geladeira. Acho que a fruta é suficiente pra adoçar a mistura, mas se você sentir que precisa de mais um “docinho” adoce da maneira que preferir (sugestão: coloque um punhado de passas de molho com a aveia). Quando posso, uso um punhado de castanhas pra aumentar a proteína da papa, mas castanha do Pará é extremamente cara aqui então na maioria das vezes me contento com 1 ou 2 unidades.

½ x de aveia em flocos grossos

¾ x de leite de amêndoas (ou seu leite vegetal preferido)

1 pera, em cubinhos ou ralada

6 castanhas do Pará, picadas

1/3 cc de cardamomo em pó

Misture a aveia, o leite de amêndoas e o cardamomo. Guarde em um recipiente com tampa na geladeira por 12 horas (uma noite). Na manhã seguinte, misture a pera e as castanhas com a aveia e sirva. Se preferir comer a aveia quente, aqueça a aveia dormida, antes de misturar com os outros ingredientes, em fogo baixo. Acrescentando mais leite, se preciso. Misture a pera e as castanhas e sirva. Rende 1 porção.

Faça como os suíços

Muesli

Quando o assunto é cereal muita gente pensa que granola é a alternativa mais saudável que existe. Se você é uma dessas pessoas saiba que a invenção americana* tem um irmão suíço que nasceu quase ao mesmo tempo, no finalzinho do século 19, e que é muito melhor pra saúde. A granola mudou bastante até se transformar no cereal doce e crocante que conhecemos hoje, mas o muesli (ou müsli) continua bastante próximo da receita original criada por um médico suíço em 1900. Embora os ingredientes de base sejam os mesmos (aveia, oleaginosas e frutas secas), exite duas diferenças fundamentais entre esses cereais. Enquanto a granola tem sempre alguma forma de açúcar e óleo e é assada, o muesli não é adoçado, não contém óleo e todos os ingredientes são crus. Como ele não passa pelo forno, a textura é leve. As sementes e oleaginosas acrescentam uma nota crocante mas o resultado final é bem mais delicado do que a granola.

Os suíços gostam de degustá-lo com iogurte natural e uma fruta fresca em pedaços ou ralada. Eu te aconselho a fazer o mesmo pois esse café da manhã super saudável deve ter contribuido de alguma maneira pra deixar esse povo tão… tão…  Você já viu um suíço de perto? Pai amado! Êta povo bonito, forte, corado e bem tratado! Só passei um fim de semana na Suíça, mais precisamente em Genebra, mas cheguei à seguinte conclusão: quando um bebê Johnson cresce ele vira um suíço. Você não estava preparado pra uma revelação tão profunda no meio de uma conversa sobre cereal, não é? Mas voltando ao que nos interessa, esqueça aquela granola comprada pronta** e dê uma chance ao muesli feito em casa. É simples, rápido e muito mais nutritivo. Não prometo que você ficará alto(a), louro(a) e com pele de bundinha de bebe (Johnson, claro!), mas você fará um bem danado ao seu corpo.

*Quem, como eu, achava que granola era brasileira levante o braço!

**Você é um grande fã de granola e quer uma versão mais saudável do que aqueles pacotinhos cheios de açúcar e óleo comprados nos supermercados? A solução está aqui.

Muesli

É importante começar misturando as frutas secas em pedaços com a aveia, pois elas grudam e gostam de ficar unidas, formando montinhos. Essa receita é extremamente flexível e você pode mudar os ingredientes à vontade. Use as proporções da receita como guia (mais ou menos 1 ½ x de frutas secas/sementes/oleaginosas pra cada 3x de aveia) ou adapte-as de acordo com o seu gosto.  Observação importante: as sementes usadas nessa receita (jerimum ou girassol) não têm casca e não são salgadas. Muesli é uma delícia acompanhado de iogurte de soja (melhor se for natural, não adoçado) ou leite vegetal e uma fruta freca (banana em rodelas e maçã ralada são minhas preferidas).

3x de aveia em flocos grossos

1/3x de amêndoas (eu usei amêndoas sem casca e partidas ao meio, mas você pode substituir por amêndoas inteiras com casca)

1/3x de semente de jerimum (abóbora), sem casca

1/3x de passas

1/3x de damascos secos picados

2cs de sementes de linhaça

Se estiver usando amêndoas inteiras, pique-as grosseiramente. Comece misturando os damascos secos picados com a aveia e massageie com as mãos até os pedaços de fruta ficarem totalmente envolvidos no pó da aveia e não grudarem mais. Junte todos os outros ingredientes e misture bem. Guarde em um recipiente com tampa, de preferência um pote de vidro hermético, desses usados pra guardar cereais. Se conserva no mínimo duas semanas (fora da geladeira).

Algumas sugestões pra variar:

• aveia, sementes de girassol (sem casca), amêndoas, figos secos, tâmaras secas e gergelim

• aveia, sementes de jerimum, avelãs, passas e linhaça

• aveia, sementes de girassol, amêndoas, damascos, coco seco em lascas e linhaça

• não é tradicional, mas nada te impede de acrescentar flocos de quinoa ou amaranto ao seu muesli

O que servir no café da manhã

Bolinho de aveia e passas

Quando vim morar com Anne tivemos dificuldades em achar um café da manhã que agradasse as duas. Eu comia papa de aveia, ela estava acostumada a tomar café preto, sem açúcar, e nada mais. Até me conhecer, Anne achava que aveia era comida pra cavalo. Antigamente na França os cavalos eram alimentados com aveia e até hoje os franceses, principalmente no interior, não têm o hábito de comer esse cereal. Continuar lendo “O que servir no café da manhã”

Mãe, aveia e reconforto

A melhor papa de aveia do mundo

Tem uma comida que ocupa um lugar especial no meu coração: papa de aveia. Papa de aveia lembra minha mãe e significa reconforto dentro de um prato. Durante os frios e escuros invernos franceses, eu costumava voltar pra casa depois de um cansativo dia de estudo/trabalho e preparar uma grande cumbuca de papa de aveia. Aquele era o jantar mais perfeito do mundo e me dava forças pra continuar minha dura rotina no dia seguinte. Quando me mudei pra Palestina, dividi uma casa com outras três moças durante seis meses. A triste realidade daqui e nosso trabalho voluntário no campo de refugiados ao lado consumiam toda a nossa energia. A noite a gente sentava na sala, cada uma com um prato de papa de aveia na mão, e conversava durante horas sobre a ocupação militar, nossos problemas e a vida em geral. Nós refazíamos o mundo ao redor da papa de aveia. Outro dia estava conversando com uma das meninas, a única que, como eu, ainda mora aqui, e chegamos à conclusão que minha papa de aveia nos ajudou a superar muita coisa. Continuar lendo “Mãe, aveia e reconforto”

Granola: duas versões

Granola de chocolate e granola com frutas secas

Sábado passado eu fiz um brunch pra quatorze pessoas aqui em casa. No menu tinha panquecas de batata, tofu mexido, queijo de castanha do Pará, bolo de laranja e amêndoas, granola, cookies e smoothie de cereja. Tudo foi devorado com entusiasmo pelos meus convidados e no final só sobrou a pobre da granola, esquecida no canto da mesa. Não que minha granola não seja gostosa mas quem, em sua sã consciência, vai comer granola quando tem uma bandeja de cookies de chocolate dando sopa? Pelo menos pude tirar uma foto da granola desprezada e agora vou dividir a receita com vocês. Continuar lendo “Granola: duas versões”