Alguns dias atrás o curso de Árabe que vim fazer aqui em Beirute terminou. Foram só cinco semanas, mas o alívio que senti no último dia de aula foi grande. Eu já tinha esquecido o que significa acordar cedo pra ir pra escola e passar a maior parte do seu dia sentada, olhando pra lousa ou pros cadernos. Mas adorei ter feito esse curso, pois aprendi, enfim!, a escrever e a ler em Árabe e conheci pessoas maravilhosas que espero manter na minha vida. E foi uma grande lição de humildade ser alfabetizada novamente aos 34 anos e ter que ler, na frente do professor e de uma sala repleta de alunos, com a mesma dificuldade e na mesma velocidade de quando eu tinha 6 anos (“b…b…ba…r…c…bar…co. Barco!). Aprender uma língua estrangeira depois de adulta é difícil, mas aprender uma língua estrangeira que tem um alfabeto completamente diferente do seu e que ainda por cima se escreve na direção oposta é como contratar um personnal trainer pros seus neurônios. Eles vão sofrer, suar, se esbaforir e quase colocar os bofes pra fora, mas sairão da experiência mais fortes e em melhor forma. Eu e meus coleguinhas de curso estamos nos sentindo muito mais sabidos agora do que cinco semanas atrás. Nos encontramos na rua e nos olhamos com respeito mútuo, pois fazemos parte do grupo que conseguiu conjugar os prefixos e sufixos do sistema verbal árabe- gênero, número, tempo e grau de probabilidade- escritos com letras que se metamorfoseiam de acordo com a posição dentro da palavra e que ainda por cima se escreve da direita pra esquerda!

Além de ter colocado meus neurônios em treinamento intensivo, pude sentir na pele o que já sabia de maneira teórica: comida tem um papel fundamental no aprendizado. O que faz com que a historinha do personnal trainer de neurônios seja ainda mais verdadeira. Sabe a obsessão que o mundo do fitness tem com a comida pré e pós treino? Deveríamos ter a mesma preocupação com a comida que entra no nosso corpo antes e depois do estudo.

Minha vida de estudante no Brasil tinha um cardápio bem diferente do que como hoje. Pequena, eu comia tapioca, cuscuz ou pão com mortadela (mortadela!!! haha). Durante a adolescência a coisa piorou ainda mais e meu café da manhã passou a ser coxinha fria com café preto (de mortadela à coxinha! hahahahaha!). Embora as referências políticas do meu café da manhã me façam rir hoje (tudo piada, gente! Veganas, por razões óbvias, não simpatizam nem com mortadela nem com coxinha ; ), meu pobre cérebro teve que funcionar durante anos e anos com uma carga de nutrientes bem pequena.

Nos anos de faculdade eu morava em Paris e as coisas mudaram bastante, embora não necessariamente pra melhor. Meu café da manhã era brioche, pão de leite ou outro pão branco com manteiga, queijo, muito queijo e café com leite. Mais pra frente troquei o pão branco por pão de forma integral com cereais, o que na época me parecia ser supra sumo da alimentação saudável, mas hoje vejo isso como uma melhora bem pequena levando em consideração que o resto continuou o mesmo.

Embora os cafés descritos acima fossem bem diferentes, os resultados eram mais ou menos os mesmos. Eu quase sempre saía de casa com o estômago pesado, mas curiosamente antes das 10h a barriga já estava roncando. Graças aos conhecimentos em nutrição que adquiri durante os últimos anos entendi o que estava fazendo errado e adotei uma refeição matinal que me nutre e sacia por várias horas. Sinto uma diferença imensa no meu nível de energia durante o dia quando estou viajando e, por não poder preparar meu café da manhã típico, acabo me alimentando mal pela manhã.

Ir pra escola depois de ter consumido um café da manhã pobre, depois do longo jejum da noite e esperar que seu cérebro tenha um desempenho optimal é loucura. Sem entrar nos detalhes do que uma criança ou adolescente deveria consumir antes de ir pra escola, porque sairia do tema desse post e do meu domínio de competência, vou me concentrar no que essa adulta aqui, que voltou a estudar, precisa pra sentir seu cérebro funcionando a todo vapor e seu estômago saciado até a hora do almoço. Espero que ajude e inspire os outros adultos lendo esse blog.

Depois que voltei pra escola percebi que minha adorada, idolatrada, salve!, salve! papa de aveia sozinha não era mais suficiente pra me saciar até a hora do almoço. Embora minhas papas sejam uma refeição completa e equilibrada, pois acrescento vários outros ingredientes à aveia, eu como uma porção relativamente modesta. Comer uma porção maior teria resolvido o problema, mas não consigo comer algo doce em grandes quantidades, logo é difícil pra mim engolir um pratão de papa de uma vez. Incluir uma fatia de pão integral com hummus na refeição seria outra solução, mas além de tentar comer o mínimo de pão possível (meu estômago é mais feliz sem glúten), aqui em Beirute já como hummus com bastante frequência no almoço. Como senti que precisava aumentar a quantidade de proteína do meu café, pois ela é uma das grandes responsáveis pela saciedade (expliquei tudo sobre como se sentir saciado com uma alimentação vegana nesse post), comecei a preparar omelete de grão de bico pra acompanhar a minha papa. Bingo!

Incrível como uma cumbuquinha de papa de aveia mais meio omelete de grão de bico (a outra metade ia pra Anne) ingeridos às 8h me deixa saciada e feliz até as 12h, sem no entanto pesar no estômago nem me fazer sentir lenta e sonolenta, que é o que acontece quando como pão de manhã. Aproveito pra dizer que percebi o que muita gente já deve saber: hidratar o corpo de manhã é indispensável, pois é possível confundir sede com fome, por mais estranho que isso possa parecer. Eu começo o dia com um limão espremido em um copo grande com água ou água de kefir (geralmente uma mistura das duas). É a primeira coisa que faço quando saio da cama e só depois vou preparar o café, tomar banho, me vestir, comer. Pra mim é indispensável seguir essa ordem, pois como o copo de água com limão é grande (acordo com muita sede), preciso de um tempinho entre o momento em que todo esse líquido entra no meu corpo e o momento em que sento pra degustar minha refeição matinal, senão fica difícil acomodar os dois no estômago. Antigamente eu tomava um copão de suco verde pela manhã, mas como não tenho liquidificador em casa e minha vida de nômade com orçamento limitado me impede de sair comprando um liquidificador pra cada casa nova que me acolhe, hoje em dia me contento com limão e água de kefir.

Outra coisa fantástica que descobri depois que me mudei pra Beirute: tahina na papa de aveia é uma delícia! Sabem como é, a necessidade é a mãe da criatividade. Justamente por não ter liquidificador, não posso fazer meus leites vegetais em casa e fui obrigada a procurar leites vegetais prontos. A oferta aqui é grande e consigo achar, pertinho de casa, leite orgânico de soja, arroz, amêndoas… Mas os preços são bem elevados. Como o Líbano produz a melhor tahina do mundo (junto com a tahina palestina) e que esse produto é bem barato aqui, pensei: “Se eu cozinhar a papa na água e acrescentar colheradas de tahina, é como se tivesse usado leite de gergelim!” E além de resolver o problema do leite vegetal, ganhei um super bônus: muito cálcio. Gergelim (e, consequentemente, tahina, que nada mais é do que gergelim moído até se tornar uma pasta) é extremamente rico em cálcio. E como uma fonte de gordura boa é igualmente indispensável pra dar saciedade, a tahina cumpre três papeis ao mesmo tempo. É meu substituto de leite vegetal, enriquece a papa com cálcio e é uma fonte de gordura boa. Geralmente o óleo de coco é a gordura boa das minhas papas, mas esse é outro ingrediente extremamente caro por aqui. Tento me alimentar da maneira mais local possível (melhor pro meio ambiente e pro bolso também!), então fazia mais sentindo usar um ingrediente local que é abundante, barato e delicioso. Se você usar a criatividade e tirar proveito dos alimentos locais, alimentação vegana pode ser sempre barata. E eu, que não paro de mudar de país, nunca deixo de me maravilhar com o imenso leque de possibilidades que o reino vegetal oferece.

E foi assim que nasceu essa variação árabe da minha papa de aveia clássica. A inspiração é árabe por causa dos ingredientes, mas na verdade ninguém aqui come papa de aveia e lógico que essa não é uma receita tradicional.

Como expliquei, faço essa receita só com água e tahina e o sabor fica bem intenso. Já testei com uma mistura de água e leite vegetal (de arroz ou soja) e ficou bem mais suave, então é essa versão que compartilho abaixo. Gosto de servir essa papa salpicada de nozes tostadas, porque é outro ingrediente típico daqui e porque elas aumentam a dose de proteína, gordura boa e ômega 3 da receita. E falando em ômega 3, aproveito pra relembrar que esse nutriente, importantíssimo pra qualquer pessoa, não pode ficar de fora da alimentação dos estudantes. Por isso sempre incluo semente de chia na minha papa. Pode até ser psicológico, mas acho que um café da manhã rico em ômega 3 me deixa mais inteligente.

Termino lembrando que escrevi esse post explicando tintin por tintin porque o café da manhã é tão importante, não só pra quem estuda, e vale a pena ler de novo. E se quiser ver mais receitas nutritivas e saborosas pra manhã é só clicar na página “Receitas” no cabeçalho e conferir a seção “café da manhã”.

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Papa de aveia árabe (com tahina)

Tahina pode ser fluida e quase líquida, como as que encontramos no Líbano e na Palestina, ou bem densa e compacta, como as que encontramos nas lojas de produtos naturais. Adapte a quantidade de tahina nessa receita de acordo com o tipo que você tiver em casa e com as suas preferências. Gergelim tem um sabor delicadamente amargo que uns adoram e outros detestam. Se você gosta de tahina, vai adorar essa papa. Se não gosta, mas quer aprender a gostar, essa não é a receita ideal pra você, pois o amargor da tahina é bem presente aqui. Sugiro receitas como hummus e mutabbal, que também usam tahina, mas com resultados bem mais sutis. E se tahina não for a sua praia, publiquei outras receitas de papas deliciosas aqui, aqui e aqui.

1/2 x de aveia em flocos (finos ou grossos)

1 cs de chia

1 banana madura

1/2 x de leite vegetal (arroz, aveia, amêndoa, coco, soja…)

1 cc rasa de canela, ou a gosto

1 pitada de sal

Melado a gosto – opcional (se, como eu, você mora no Oriente Médio, melado de tâmara ou alfarroba deixa tudo ainda mais “árabe” e são ingredientes locais)

1-2 cs de tahina (leia explicações acima)

Um punhado de nozes – opcional

Na véspera, coloque a aveia e a chia em um recipiente pequeno, com tampa, e cubra com 1 xícara de água. Misture bem, tampe e deixe na geladeira durante a noite. Esse passo é opcional, mas vai deixar a sua aveia mais cremosa usando menos líquido e a papa vai ficar pronta muito mais rápido (quem estuda cedo não tem muito tempo pra cozinhar de manhã!).

Na manhã seguinte amasse a banana e transfira pra uma panela pequena. Junte a aveia/chia dormida, o leite vegetal, a canela, o sal e o melado, se estiver usando (entre 1cc e 1cs, dependendo da intensidade de doçura que você quiser). Leve ao fogo baixo e cozinhe por alguns minutos, mexendo de vez em quando, até a papa começar a borbulhar. Junte a tahina e misture bem pra incorporar. Se sua tahine for do tipo espessa e compacta vai ser preciso dissolve-la em um pouco de água/leite vegetal antes, senão vai ser difícil incorpora-la à papa de maneira uniforme. Depois de juntar a tahina a papa vai engrossar um pouco, então nesse ponto eu acrescento mais água ou leite vegetal (entre 1/3x e 1/2x), pois gosto da minha papa fluida e cremosa. Adapte a quantidade de líquido pra atingir a consistência que você preferir. Desligue o fogo e sirva imediatamente, salpicada de nozes (tostadas a seco elas são ainda mais saborosas). Rende 1 porção estudante ou 2 porções pequenas (pra quem gosta de comer outras coisas além da papa no café da manhã).