Figos frescos

Eu não sei vocês, mas muitos dos meus parentes e amigos têm prisão de ventre. Outro dia eu estava conversando com minha amiga Samira, que sofre de prisão de ventre crônica, tentando convencê-la a comer mais fibras. Ela respondeu que não tem jeito, ela prefere arroz e pão branco. Eu já tive conversas desse tipo várias vezes. Muita gente acredita que a única maneira de aumentar a quantidade de fibras de dieta é consumindo cereais integrais e produtos (industrializados) feitos com cereais integrais. Por isso há tempos que venho ruminado esse post, pra ajudar as pessoas a entender melhor de onde vem as fibras e como se livrar da danada da prisão de ventre. Mas comecemos pelo começo.

O que são fibras?

Fibras são componentes contidos nas paredes das células dos vegetais. Elas não são digeridas pelo intestino do ser humano, portanto não fornecem calorias nem nutrientes. Resumindo muito, elas funcionam como uma esponja, pois entram e saem do organismo quase intactas, arrastando o “lixo” pra fora do corpo.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. Fibras solúveis, como o nome indica, se dissolvem, formando um gel viscoso que reveste o estômago, evitando que o esvaziamento do mesmo aconteça rápido demais (diarreia) ou lento demais (prisão de ventre). Essas fibras também prolongam a sensação de saciedade, pois os alimentos são digeridos mais lentamente. Isso também faz com que a glicose seja absorvida de maneira mais suave pelo organismo, ajudando no controle da glicemia. Mas o poder das fibras solúveis não para por aí: elas se unem aos ácidos graxos (gorduras) e os carregam pra fora do corpo, reduzindo assim o nível de colesterol ruim no sangue.

Fibras insolúveis não se dissolvem, mas retêm água, deixando o bolo fecal mais macio e com mais volume. Por isso elas ajudam o intestino a funcionar melhor. Fibras insolúveis também reduzem o risco de câncer do intestino grosso (câncer do cólon), pois elas absorvem substâncias tóxicas ingeridas ou produzidas pelo trato intestinal (acontece dessas coisas durante a digestão) e reduzem o tempo que a superfície intestinal fica em contado com substâncias cancerígenas, pois aceleram um pouco o trânsito intestinal (a comida entra e saí mais rápido). Entendem agora porque falei que fibras são como esponjas, que limpam o interior do nosso corpo?

Outro benefício das fibras é que elas fermentam dentro do corpo. Isso pode causar gases, certo, mas tem uma vantagem importante. Por não serem absorvidas pelo organismo, as fibras entram no intestino grosso e viram comida pras bactérias do bem que moram ali. Fibras solúveis são fermentadas rapidamente, enquanto fibras insolúveis fermentam lentamente. Minha amiga Juliana, que é nutricionista, explicou que “tem uma categoria de fibras solúveis, os prebióticos (não confundir com probióticos), que ao serem fermentadas geram um tipo de gordura (ácidos graxos de cadeia curta-AGCC) que é utilizada pelas células do intestino grosso como alimento complementar, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal em vários aspectos, favorece a absorção de muitos nutrientes, como cálcio e ferro e ajuda no controle da glicose sanguínea e do colesterol. Um dos AGCC, o butirato, consegue atuar no fígado, controlando a produção endógena de colesterol.” Então de um lado as fibras solúveis aumentam a eliminação de gordura e colesterol pelas fezes e do outro elas diminuem a produção de colesterol do fígado.  Então temos razões de sobra pra aumentar nosso consumo de fibras!

Os dois tipos de fibras são importantes e devem estar presentes na nossa alimentação diária. Mulheres devem consumir 25g de fibras por dia e homens, 35g (solúveis e insolúveis juntas). (fonte: ADA – Associação Dietética Americana). Eu acho que esses números deveriam ser mais elevados, mas entrarei em detalhes mais na frente.

Frutas secas e sementes, boas fontes de fibras.

Onde encontrar

Fibras solúveis são encontradas em alimentos ricos em amido, como aveia, cevada, feijões, batata doce, abóbora, macarrão (branco), algumas frutas, sementes ricas em fibras mucilagenosas como a linhaça e a chia… Fibras insolúveis são encontradas em verduras e frutas, alimentos integrais (arroz, trigo, pão, macarrão), farelo de trigo… Essa lista não está completa, a ideia é só mostrar alguns alimentos ricos em cada tipo de fibras.

Voltando à conversa com minha amiga Samira, fico triste em ver que quando se fala em aumentar a quantidade de fibras da dieta, a maioria das pessoas pensa imediatamente em trocar os cereais brancos pelos integrais, geralmente nos produtos processados, como  pães e bolachas, e nada mais. Claro que cereais integrais são mais interessantes que os brancos, e não só por causa do aumento de fibras, mas o mais importante, na minha humilde opinião, é comer mais verduras e frutas. Abaixo a quantidade de fibras em pão e cream cracker branco e integral.

Alimento Branco Integral 100% integral-12grãos
Pão de forma, 1 fatia (Vita Plus e Wick Bold) 0,75g 1,5g 3,2g
Cream Cracker Vitarella, 6 unidades 0,6g 2,3g

Ao trocar o pão branco do café e a bolacha água e sal do lanche por equivalentes integrais você ganhará, na melhor das hipóteses, 6,6g de fibras (duas fatias de pão 100% integral 12 grãos + 6 unidades de bolacha integral). Uma xícara de papa de aveia misturada com uma banana amassada tem mais de 7g de fibras. Não estou querendo desencorajar ninguém a comer cereais integrais, de maneira alguma! Só quero chamar a atenção pro seguinte fato: comida industrializada integral não é a melhor maneira, nem a mais barata ou mais saudável, de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Além disso, os produtos do quadro acima têm uma longa lista de ingredientes, alguns nada saudáveis. O exemplo mais absurdo? Uma barrinha de cereal “banana, aveia e mel” da TRIO tem 0g (ZERO) de fibra. Acabo de explicar que meia xícara de aveia (que cozinhada rende uma xícara) mais uma banana tem 7g de fibras, mas o produto industrializado usando esses mesmos ingredientes tem zero fibra. Economize dinheiro e saúde escolhendo produtos naturais. Além de serem mais ricos em fibras, e isentos de ingredientes artificiais nocivos, você ganha de bônus todos os outros nutrientes que acompanham frutas, verduras, leguminosas, castanhas e sementes.

Aqui vai um exemplo de cardápio de café da manhã, almoço e lanche rico em fibras, composto unicamente de alimentos naturais e fáceis de encontrar (a quantidade de fibras de cada item está entre parênteses).

Manhã: 1 banana média (3,1g) amassada, misturada com 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos (2,7g) e 1 colher de sopa de linhaça moída (1,9g). Total: 7,7g

Almoço: Salada com 1 xícara de alface picada (1g), 1x de tomate (2,2g) e 1x de cenoura ralada (3,1g) mais 1 xícara de feijão preto (15g) e 1 xícara de couve refogada (5,3g). Total: 26,6g

Lanche: 1 maçã média (4,4g) ou 1 pera média (5,5g) mais 6 castanhas do Pará (2,1g) ou 24 amêndoas (3,5g). Total: entre 6,5g e 9g

Sem contar com o arroz do almoço nem com o jantar, até aqui você já consumiu entre 40,8g e 43,3g de fibras! Acho que agora vocês entenderam porque acho que 25g-35g de fibras por dia deveria ser considerado o mínimo do mínimo e não o ideal. Infelizmente eu li um estudo que mostra que o consumo médio de fibras no Brasil está abaixo do mínimo do mínimo. A maior fonte de fibras do brasileiro ainda é o feijão, mas é cada vez mais comum ver pessoas trocar esse excelente alimento por outros refinados ou de origem animal (pense em macarronadas, filés à parmegiana e miojos). Se o grifo do segundo parágrafo passou despercebido, vou repetir mais uma vez: só existe fibra em VEGETAIS. Nenhum produto de origem animal (nem carne nem frango nem peixe nem ovo nem laticínios) possui fibra.

Aqui vai a quantidade de fibras de outros alimentos (pra facilitar a comparação, a quantidade é sempre uma xícara): beterraba (cozida)-3,4g, goiaba-8,9g, abóbora-3g/9g (depende do tipo), repolho (cru): 2,2g, abacaxi-2,3g, framboesa-8g, figos secos-14,6g, manga-2,6g, pimentão-3,1g, milho-3,6g, cevada-6g, arroz integral-3,5g, quinoa-5,2g, grão de bico-7,8g, lentilha-15,6g.

Pensando em consumir mais fibras? É importante ir com calma, pois aumentar a quantidade de fibras da dieta de maneira brusca pode causar gases, cólicas, prisão de ventre e/ou diarreia. Se o seu organismo está acostumado com uma dieta rica em alimentos refinados e pobre em vegetais, será um choque ter uma montanha de fibra entrando no estômago de uma vez e a coisa pode entupir. O que é irônico, já que pra muita gente a motivação principal pra ingerir mais fibras é exatamente “desentupir” o intestino. É importante fazer mudanças progressivas na sua alimentação. Como sempre, bom senso é fundamental. E não esqueçam de beber muita água, pois é ela que empurra as fibras pelo tubo intestinal. Sem água as fibras ressecam dentro do corpo e causam, ou pioram, a prisão de ventre.

Aveia com passas, chia e amêndoas: uma bomba natural de fibras, proteínas e minerais.

Excesso de fibras

Enquanto eu pesquisava pra escrever esse post, me deparei com alguns artigos escritos por nutricionistas brasileiros que alertavam pro perigo do excesso de fibras na alimentação. Esse artigo, por exemplo, recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g (abaixo do que é recomendado pela ADA) e afirma que mais de 35g de fibras por dia é prejudicial, pois elas impedem o organismo de absolver cálcio e zinco, principalmente em crianças e idosos. Como mostrei no exemplo de cardápio acima, se você tiver uma dieta rica em vegetais e cereais integrais, que é o que todo médico recomenda, é muito fácil ultrapassar os 35g de fibras por dia. O PCRM (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável), que há anos faz pesquisas sobre o impacto da alimentação na prevenção e cura de doenças (como diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade) recomenda uma dieta extremamente rica em fibras. Se vocês seguirem os conselhos que eles dão no site do PCRM, perceberão que o cardápio que eles recomendam ultrapassa os 35g de fibras por dia. Por isso não faz sentido de um lado aconselhar as pessoas a comerem mais vegetais e do outro dizer que elas não devem consumir mais de 35g de fibras por dia. Faz sentido dizer que se a dieta é muito rica em fibras o trânsito intestinal acelera e, porque a comida fica menos tempo no estômago, o corpo não tem tempo de extrair todos os nutrientes dela. Mas (e esse é um Mas com M maiúsculo) se suas fibras vêm de frutas, verduras, leguminosas e castanhas, e não de produtos industrializados à base de cereais e enriquecidos artificialmente com farelos (que são pobres do ponto de vista nutricional), a oferta de nutrientes será muito maior, então não tem problema não assimilar tudo. E tem mais! Como minha amiga Juliana explicou, fibras fermentam no intestino, alimentando as bactérias do bem, melhorando a saúde intestinal e aumentando a assimilação de nutrientes importantes. Por isso tantos médicos nos EUA estão recomendando uma dieta extremamente rica em fibras, mas composta unicamente de produtos naturais, como os que citei mais acima, pra melhorar e manter a saúde. Posso falar por experiência própria: faz anos que minha dieta tem uma média entre 40 e 55g de fibras por dia (mas composta unicamente de alimentos naturais) e não desenvolvi nenhuma carência. Mas não estou dizendo que todo mundo tem que comer 55g de fibras por dia. Cada organismo tem necessidades diferentes, então o seu corpo vai dizer (preste atenção aos sinais que ele dá) quanto de fibra precisa pra funcionar corretamente.

Eu não podia terminar esse post sem uma receita…rica em fibras. Eu sei que nem todo mundo está pronto pra ouvir (ler) o que vou dizer, mas resolvi correr riscos e viver a vida perigosamente. Lá vai: eu coloco alface e abacate na minha vitamina de banana. Pronto. Se quiser fechar essa janela e procurar um site com receitas mais apetitosas, fique à vontade. Mas quem não tiver medo de ousar na cozinha e estiver precisando de um lanche super ultra nutritivo, vitaminado e fibroso, continue a leitura.

A beleza dessa vitamina, que vou chamar de “frutas cremosas na tigela” pra ficar mais atraente, é que ela oferece nada menos que 14,5g de fibras por porção, além de cerca de 6g de proteína e mais uma ruma de vitaminas. A porção é enorme, certo, mas ela vai deixar você alimentado(a) por horas. Abacate, quem diria, é riquíssimo em fibras (1 xícara tem 10g) e traz gordura boa pra essa preparação. Alface entra aqui por um motivo: as que compro na feira são gigantes e sempre acabam estragando na geladeira, logo tento colocar alface em tudo. O sabor é tão neutro que passa despercebido, com a vantagem de aumentar ainda mais a quantidade de fibra do seu lanche (e impedir que a alface acabe no lixo por falta de uso). E por cima disso precisamos de frutas deliciosas, porque comida saudável só tem graça se for saborosa e pode ter certeza que nunca vou obrigar vocês a comer algo ruim só porque “é saudável!”. Prometo.

Aviso: Meus anos de faculdade me renderam um diploma de linguística, não de nutrição. Tudo que sei sobre o assunto aprendi na GUI (Grande Universidade da Internet) e meu diploma Google de nutrição não é válido em lugar nenhum. As informações sobre a quantidade de fibras dos alimentos citados nesse post vieram do banco de dados da USDA (que, aliás, é uma mão na roda pra quem quer saber a quantidade de nutrientes dos alimentos) e as conclusões são minhas, mesmo. Ninguém tem obrigação de acreditar no que digo.

 

Frutas cremosas na tigela

As raspas de laranja são essenciais pra esconder o sabor do abacate e deixar a vitamina super saborosa. Não esqueça de lavar bem a laranja antes de raspá-la, principalmente se ela não for orgânica. Eu usei morangos porque era tudo que eu tinha essa semana, mas você pode substitui-los pela mesma quantidade de manga ou mamão (fresco ou congelado), que também combinam muito bem com banana e laranja. Se quiser um lanche ainda mais nutritivo (e fibroso), sirva essa vitamina polvilhada com granola, como um açaí na tigela (por isso o título). Mesmo sem a granola, gosto de servir essa receita em uma tigela, pra comer de colher, pois ela é extremamente cremosa e espessa, como um pudim ou um iogurte denso.

1/3 x de abacate (os abacates vendidos aqui são minúsculos e só rendem isso. Se seu abacate for maior, use a quantidade indicada e congele o resto, pois mais do que isso interfere no sabor)

1x de banana em rodelas congelada

1x de pedaços de morangos congelados

3 folhas grandes de alface (cerca de 100g)

1 cs cheia de linhaça moída

1/2cc de raspas de laranja

Suco de uma laranja grande

Coloque os ingredientes no liquidificar na ordem indicada e bata até ficar homogêneo. Se quiser uma vitamina mais doce, acrescente o adoçante natural que preferir. Sirva imediatamente. Rende 600ml (uma porção generosa).