Papacapim

Em 2024, assim que voltei a morar em Natal, fiz um post mostrando o que como em uma semana. Depois fiz outro em 2025, quando estava na França (morei uma parte do ano lá e outra cá). Então, pra se tornar uma tradição anual, trouxe mais um “o que como em uma semana”, agora novamente em Natal. Só que dessa vez fui além.

Naquele primeiro post eu já tinha dito que não achava interessante compartilhar o que como em um dia, que é um tipo de conteúdo bem comum nas redes sociais. Um dia é muito pouco pra ter uma ideia de como alguém se alimenta. Tem dias que estamos mais atarefadas, outros em que a geladeira está vazia porque é véspera de feira, ou que comemos algo especial que aparece raramente na nossa alimentação. E esses dias, isolados, podem não ser representativos da sua alimentação mas, juntos, formam uma imagem mais fiel e completa. Por isso escolhi documentar uma semana inteira de refeições nos dois primeiros posts dessa série.

Como parte do meu trabalho de pesquisadora, mergulhei recentemente em artigos sobre a quantidade de vegetais e de fibras que as pessoas no Brasil consumem e decidi anotar (e fotografar) tudo que comi mês passado pra calcular o meu próprio consumo de vegetais e fibras. Como meu objetivo aqui é inspirar quem lê o blog a diversificar -e vegetalizar- mais a alimentação, faz sentido aproveitar esse material visual pra compartilhar o que como num período mais longo.

Escolhi refeições que fiz em junho (mostrar tudo ficaria longo demais) e como o objetivo é dar ideias pra vocês, separei tudo por refeição, não por dia. Nessa primeira parte compartilho cafés e almoços e, na segunda parte, mostrarei os lanches e jantares.

Café da manhã

Eu acordo bem cedo (5h15) e musculação é a minha primeira atividade do dia, geralmente 3 dias na semana (às vezes mais, às vezes menos). Nunca me exercito de barriga vazia, então como aveia dormida com chia, leite de soja e banana antes de ir pra academia (e não, não vou chamar de “pré-treino”). Quando volto da musculação, tomo café da manhã, ou melhor, tomo a segunda parte do café da manhã.

Nos dias em que não faço musculação, como a aveia dormida junto com o resto do café da manhã ou guardo pra comer no meio da manhã. Então se a aveia dormida não aparecer na foto, é porque comi em outro momento mas amo aveia e como praticamente todo dia.

1-Tapioca com tomate e cebola grelhadas, queijo de castanha firme (feito pela minha irmã) grelhado e orégano da minha horta + mamão com linhaça (triturada em casa) e iogurte de soja (natural, sem açúcar e feito por mim) + café (sempre preto e amargo – zero açúcar/adoçante). 2- Tapioca com hummus com pasta de amendoim e coentro + aveia dormida com chia, banana, 1 castanha do Pará e leite de soja + café. 3 – Pão de fermentação natural + hummus com pasta de amendoim e coentro + tofu fervido + aveia dormida (mesma receita acima) com manga + café.

1- Grãomelete fermentado + batata doce cozida + mamão + café. 2- Cará cozido + hummus com amendoim e coentro + tofu mexido + banana da terra (comprida) cozida (parece grelhada porque esquentei na frigideira, depois de cozida, sem óleo) + café. 3- Pão de fermentação natural + hummus com amendoim e coentro + aveia dormida com chia, leite de soja, 1 castanha do Pará, banana e abacaxi + café. 4- Tapioca recheada com grãomelete + tomate grelhado no azeite + mamão com semente de linhaça triturada + café.

1- Banana da terra cozida + grude (prato típico daqui, feito com goma de tapioca, coco seco fresco e sal) + tofu mexido + mutabbal (pasta de beringela defumada e tahina) + aveia dormida (mesma receita de sempre) com abacaxi. 2- Cará cozido + tofu fervido + hummus com amendoim e coentro + mamão + café.

1- Banana da terra cozida + pão de fermentação natural + patê de semente de girassol, coentro e salsinha (ainda não coloquei essa receita aqui) + creme fermentado de amendoim + mamão com linhaça triturada + café. 2- Grãomelete com tomate e cebola roxa grelhadas + creme fermentado de amendoim + aveia dormida com banana e nibs de cacau + mamão + café.

1- Tapioca com creme fermentado de amendoim + tofu fervido + mamão + café. 2- Tapioca com queijo de castanha fermentado e tomate fresco + café. 3- Aveia dormida com banana, maracujá (gosto de comer assim, com semente) e 1 castanha do Pará (como expliquei mais acima, isso é o que como antes de ir pra academia, assim que acordo).

1- Pão de fermentação natural + tofu mexido + queijo de castanha + patê de semente de girassol, coentro e salsinha + mamão + café. 2- Macaxeira cozida + tofu mexido + mamão com semente de linhaça triturada + café. 3- Cará cozido + tofu fervido e temperado (depois de fervido) com ervas secas + muta’abal + café. 4- Tapioca com grãomelete, tomate grelhado e orégano fresco + abacaxi com semente de linhaça + café.

1- Cuscuz temperado com verduras (tomate, cebola, alho, quiabo, leite de coco) + tofu fervido + patê de semente de girassol com coentro e salsinha + mamão + café. 2- Pão de fermentação natural + grãomelete + banana da terra cozida + patê de semente de girassol com coentro e salsinha + creme fermentado de amendoim + mamão + café.

Almoço

Agora que estou sozinha (Anne voltou- temporariamente- pra França), meus almoços seguem quase sempre a minha fórmula preferida: feijão (ou outra leguminosa) + legumes verdes cozidos + uma imensa salada crua com frutas e sementes. Não gosto de arroz nem de macarrão, então como pouco (só quando estou na casa da minha mãe). Gosto da minha salada sem molho, mesmo, mas ando fazendo molho de tahina, pra garantir minha dose de cálcio, e uso tanto pra acompanhar saladas cruas quanto legumes cozidos.

1- Feijão macaça (de corda) com coentro e cebolinha + quinoa com legumes + beterraba cozida (no vapor) com molho de tahina + alface, rúcula, pepino e abacaxi. 2- Feijão preto com maxixe + batata doce cozida + couve refogada (não dá pra ver porque está por baixo da salada, mas tem 100g de couve aqui), alface, pepino, repolho roxo, abacaxi, cebolinha + molho de tahina. 3- Fava com tomate + arroz + couve e abobrinha refogadas + molho de tahina + alface, rúcula, pepino, abacaxi e semente de girassol (tostada). 4- Feijão macaça + ensopado de jerimum com leite de coco, coentro e cebolinha + alface, rúcula, pepino, abacaxi + acelga e cenoura fermentadas com cúrcuma (do meu quintal!).

1- Grão de bico + alface, rúcula, pepino, tomate cereja, couve, manga, coentro, hortelã e cebolinha + molho de tahina (tem 190g de grão de bico aqui e + de 400g de legumes, então é uma saladona de 600g). 2- Feijão macaça com coentro e cebolinha + quinoa + couve + brócolis (no vapor) + molho de tahina + alface, rúcula, repolho roxo, broto de feijão e abacaxi. 3- Feijão carioca + milho verde refogado + abobrinha com tomate e macarrão + alface, rúcula e pepino + kimchi (acelga fermentada com pimenta – feito pela minha irmã) + salada de frutas (banana, abacaxi, manga, mamão e laranja).

1- Alface, rúcula, pepino, maçã, semente de girassol + acelga e cenoura fermentadas com cúrcuma + molho tahine + feijão verde com batata doce e coentro. 2- Feijão preto + arroz com cenoura + jerimum cozido (no vapor) + jiló refogado com tomate + alface, rúcula e abacaxi. 3- Rubacão + banana da terra grelhada + alface, rúcula, repolho roxo, pepino, mamão e semente de jerimum (tostada). 4- Feijão preto + brócolis cozido + batata doce + alface verde e roxa, rúcula, pepino, acelga, tomate + kimchi.

1- Rúcula, acelga, repolho roxo, maçã, semente de girassol e molho de tahina + restos de arroz da terra, feijão macaça e verduras, mais coentro e cebolinha. 2- Fava com couve + quiabo grelhado + batata doce + alface, rúcula, pepino, cenoura ralada, semente de girassol e molho de tahina + melancia. 3- Feijão preto + cuscuz + batata doce + rúcula e abacaxi.

1- Feijão carioca + arroz + chuchu refogado + alface, rúcula, pepino, mexerica + kimchi. 2- Feijão preto + cuscuz com verduras (quiabo, tomate, cebola, alho, coentro) + brócolis cozido + alface, rúcula, pepino, repolho roxo e semente de jerimum + melão. 3- Quinoa com couve, abobrinha, tomate, semente de girassol e molho de tahina + alface, rúcula e melão.

1- Feijão preto com bastante coentro + brócolis cozido com semente de jerimum e molho de tahina + alface, rúcula, pepino, repolho roxo, melão + acelga e cenoura fermentadas com cúrcuma. 2- Feijão preto com maxixe e berinjela + quiabo grelhado + jerimum cozido + alface, rúcula, abacate e abacaxi.

1- Feijão com maxixe e berinjela + couve-flor grelhada + alface, rúcula, pepino, beterraba cozida, semente de girassol + molho de tahina + abacaxi. 2- Feijão macaça com couve e tomate + alface, rúcula, pepino, repolho roxo, semente de jerimum e molho de tahina + melão. 3- Feijão preto + arroz + jiló + banana da terra grelhada + tomate, pepino e abacaxi.

Se você chegou até aqui e ainda não está com fome, parabéns! No próximo post volto com a segunda parte desse post, onde vocês verão meus lanches e jantares do mês de junho.

Nas últimas semanas fiz uma experiência. Pesei e anotei tudo que comi, depois fiz os cálculos pra saber quantos gramas de verduras e frutas eu como por dia e qual o meu consumo diário de fibra no momento.

Já disse em vários posts que as pessoas no Brasil não comem vegetais nem fibras suficientes. Essas duas coisas estão relacionadas, já que SÓ existe fibras em vegetais (ovos, laticínios e carnes de animais não tem fibra). Frutas e verduras desempenham um papel essencial na proteção contra Doenças Crônicas Não Transmissíveis (diabetes do tipo 2, hipertensão, doenças coronárias), que são as doenças que mais matam no Brasil e no mundo hoje. E por que o consumo de fibras, especificamente, é tão importante? Porque elas ajudam a controlar a glicemia e o colesterol, aumentam a saciedade e, algo importantíssimo mas tristemente ignorado por quase todo mundo, alimentam a microbiota intestinal. Um intestino com uma população microbiana diversa e saudável é essencial pra manter a saúde como um todo. 

Por isso a OMS recomenda o consumo diário de 400g de frutas, legumes e hortaliças e entre 25g-30g de fibras, no mínimo, por dia. Infelizmente, no Brasil, apenas uma em cada cinco pessoas bate a meta de 400g de vegetais e as Pesquisas de Orçamentos Familiares, feitas regularmente pelo IBGE, mostram que o consumo médio de fibras está bem abaixo do recomendado e continua diminuindo a cada ano. O aumento do consumo de ultra-processados explica esse triste fenômeno, mas com certeza a obsessão por proteína e a fobia do feijão (caaaarbo!) também estão empurrando a galera na direção errada.

Contrariamente ao que a obsessão por proteína sugere, não existe déficit de proteína na população (independente da classe social). O que realmente falta na dieta das pessoas brasileiras é feijão, verduras e frutas, por isso precisamos substituir a insanidade atual de “bater meta de proteína”, que já colonizou a cabeça até das pessoas veganas, por “bater a meta de fibras e de vegetais”.

Alguns países estão numa situação ainda pior do que a nossa, é verdade. No Reino Unido, onde morei por um tempo, existe, desde 2003, uma campanha criada pelo governo chamada “Five a day” (“Cinco por dia”). Lá preferem falar em “comer 5 porções de verduras e frutas por dia”, o que é uma maneira mais simples e visual de falar “400g de vegetais”. Apesar desses esforços, em 2023 somente uma em cada sete pessoas adultas, e menos de uma em cada dez pessoas entre 11 e 18 anos, consumia os 400g de frutas e verduras diárias recomendados! Preciso dizer que lá a obsessão por proteína (animal) também virou surto e até salgadinhos de pacote e sorvetes passaram pelo raio hiperproteinador?

Voltando pra minha cozinha, e pra minha pequena experiência, fiquei muito feliz ao constatar que, em uma semana típica, eu como por volta de 800g de frutas e verduras por dia, enquanto o meu consumo diário de fibras fica em torno de 50g. Ou seja, o dobro das recomendações da OMS, comendo apenas alimentos integrais (não uso suplemento de fibras)! 

Está se perguntando se isso é fibra demais? Desculpa insistir, mas já reparou que ficamos desconfiadas (com razão) com o  consumo de qualquer coisa em excesso mas, no cenário atual, essa regra de bom senso básico parece não se aplicar à proteína? Todo dia vejo um artigo, um vídeo, um podcast falando sobre como ingerir 100g, 120g, 150g até 200g de proteína (animal) por dia, como se limites não se aplicassem a esse nutriente “santificado”, supostamente capaz de resolver todos os seus problemas!

Sim, nada em excesso é saudável. Porém, não estou sozinha em pensar que 50g de fibras, consumidas dentro de uma alimentação integral, trás muitos benefícios. Vou repetir: não uso suplementos de fibras, apenas como vegetais em abundância. Faz muitos anos que consumo mais de 40g de fibras por dia, como prova esse post de 2012, e até hoje ainda não encontrei uma única desvantagem nisso. 

Claro que se você é uma pessoa brasileira média, que consome apenas 15g de fibras por dia (ou menos, o que não é incomum), triplicar o seu consumo da noite pro dia vai ter consequências. Pode ser que seu intestino fique estranho com a mudança súbita, ou que você fique com gases, já que as bactérias que povoam seu intestino, e que são essenciais pra manter nosso sistema imunológico e saúde geral funcionando, vão se deparar, de repente, com uma montanha de comida (de novo: fibras são o alimento das bactérias que povoam nossa microbiota intestinal). Mas acredito que tem poucas chances disso acontecer. Vamos ser realistas! Se você tem uma alimentação pobre em vegetais, as chances de você passar a comer uma grande quantidade deles de uma hora pra outra são bem pequenas, né? Você vai precisar aprender a comer mais vegetais – e a gostar disso- e isso vai fazer com que leve um certo tempo até que você esteja comendo 50g de fibras por dia. E talvez isso nunca aconteça, o que não é de jeito nenhum um problema, pois não estou sugerindo que todo mundo tem que passar a consumir 50g de fibras por dia.

O que estou tentando dizer nesse post é o seguinte. No caso de pessoas como eu (vegana, que adora verduras e tem uma alimentação fresca e totalmente integral, sem ultra-processados), ingerir 50g de fibras por dia não é algo excessivo, muito menos perigoso. Se você me perguntar, vou dizer que é algo bem fácil e delicioso! E a segunda coisa que vim dizer com esse post, a mais importante, é que consumir fibras suficiente todo dia é vital pra saúde e todo mundo deveria se esforçar pra atingir pelo menos os 30g por dia recomendados pela OMS, assim como os 400g de frutas e verduras. 

Como fotografei o que comi enquanto estava fazendo o experimento, o próximo post vai ser mais um “o que comi em uma semana”, pra mostrar, com exemplos concretos, o que é uma alimentação rica em vegetais. Com um pouco de sorte, isso vai servir de inspiração pras leitoras que estão com dificuldades pra imaginar refeições com mais fibras e mais ricas em vegetais. 

Em 2023 eu estava morando (mais uma vez) na França e constatando, metade triste, metade revoltada, o aumento da xenofobia e das políticas anti-imigrantes. Naquela época presenciei um acontecimento que me mexeu muito e senti necessidade de escrever sobre ele. Meu relato foi enviado como newsletter pras apoiadoras do blog em março daquele ano e, continuando meus planos de trazer algumas dessas newsletters aqui pro blog, vim compartilhar esse texto hoje.

“Eu estava no trem, voltando pra casa depois de uma palestra em Nantes, quando presenciei o ocorrido. 

Em uma das paradas um passageiro subiu e sentou duas poltronas atrás da minha. Eu não teria percebido a presença dele se não fosse pelo que aconteceu em seguida. 

O fiscal do trem pediu pra ver a passagem dele. Depois de alguns segundos de silêncio o fiscal, percebendo que o passageiro era estrangeiro, repetiu o pedido em Inglês. Como o passageiro parecia não ter passagem, o fiscal disse que ele teria que comprar uma ali, com ele, mas o passageiro seguia em silêncio. Foi então que o fiscal pediu pra ver os documentos dele e escutei pela primeira vez a voz do passageiro, mas tudo que ele disse foi “no”. Não dava pra saber se o “não” significava que ele não queria mostrar seus documentos ou se ele não tinha documentos. Naquele momento eu, que já estava de orelha em pé desde o início da conversa, agucei a audição pra acompanhar o desenrolar dos eventos. O passageiro era, claramente, um refugiado afegão e eu estava com medo do que aconteceria com ele.

O fiscal se mantinha educado, mas depois de alguns minutos tentando fazer o rapaz afegão mostrar seu passaporte, a conversa tinha se tornado “ou você mostra seu passaporte, ou vou alertar a polícia imediatamente e você será entregue às autoridades na próxima parada do trem”.

Ao ouvir a palavra “polícia” meu coração disparou. Além de ser detido, o rapaz, por não ter documentos nem visto, correria o risco de receber uma ordem judicial pra sair do território francês. Se não obedecesse, isso poderia terminar em prisão, seguido de deportação. Eu precisava intervir, mas e se eu piorasse o caso do rapaz, chamando mais atenção pra situação dele? E se os fiscais me dissessem que eu não tinha nada que me meter ali? As outras passageiras e passageiros olhavam pela janela, sem prestar a mínima atenção no que estava acontecendo. Ou sem se importar. 

Enquanto eu me debatia com esses pensamentos, o fiscal chamou um segundo fiscal e deu ordem ao rapaz afegão de segui-los. Entraram no corredor, o espaço que separa dois vagões, e eu podia ver a discussão entre os fiscais e o rapaz atrás das portas de vidro, sem ouvir uma palavra do que era dito. Meu coração batia cada vez mais forte. Eu tinha que fazer alguma coisa. Se eu estivesse no Brasil não teria hesitado um segundo, mas o fato de também ser uma estrangeira nessa terra faz com que o medo de não ser legítima me acompanhe sempre. E me faz hesitar nesse tipo de situação.

Cinco minutos depois os fiscais escoltaram o rapaz de volta ao seu assento e como eu estava virada pra trás, acompanhando tudo, pela primeira vez nossos olhos se cruzaram. Tentei esboçar um sorriso e ele pareceu surpreso e confuso com a minha tentativa tímida de empatia. Os dois fiscais se juntaram ao grupo de fiscais, seis ao todo, sentados algumas fileiras na minha frente. Será que eles já tinham chamado a polícia? Será que ainda daria tempo de fazer alguma coisa pra ajudar o rapaz afegão?

Agora eu tinha olhado nos olhos dele e sabia que a partir daquele momento sempre que o rosto daquele rapaz aparecesse na minha memória ele seria acompanhado de uma imensa vergonha. Vergonha de não ter feito o certo. Eu tinha dinheiro na carteira e, além da possibilidade de escutar uma resposta grosseira do fiscal, eu não corria risco nenhum. Eu poderia viver com a vergonha de ser destratada e humilhada por fiscais dos caminhos de ferro franceses na frente de um vagão cheio de pessoas francesas bem vestidas. Mas viver com a vergonha de não ter sido solidária com uma pessoa que precisava da minha ajuda seria muito mais doloroso. Tirei a carteira da bolsa, respirei fundo pra conter a emoção e levantei.

-Eu gostaria de regularizar a situação do rapaz que não tem passagem – eu disse pro primeiro fiscal. 

Diante da cara de incompreensão dele, repeti:

-Aquele rapaz está viajando sem passagem e eu gostaria de comprar uma passagem pra ele – repeti calmamente, me esforçando pra falar o meu melhor francês.

Antes que dissessem que não era da minha conta, acrescentei: “Eu também sou refugiada e a situação dele me tocou.” Não sou refugiada, mas pra mim a solidariedade é horizontal. Essa terra é de todo mundo, ou não é de ninguém.

O primeiro fiscal disse, com um certo desdém, que a situação já estava resolvida. 

-Vocês chamaram a polícia?- perguntei. 

-Ele pagou a passagem. 

-Então vocês não vão chamar a polícia pra prender ele, não é?- insisti.

O fiscal, que era árabe, se levantou, se aproximou de mim e começou um discurso que faria chorar Frantz Fanon: 

-Veja, eu também já fui uma pessoa indocumentada. Eu me compadeço com a situação dessas pessoas, mas não posso dar mole. Se ele tivesse vindo falar comigo assim que subiu no trem, explicando a situação, eu teria sido compreensivo. Mas ele se escondeu, pensando que a gente não ia achar ele. Isso eu não tolero! Se deixarmos passar um, ele vai contar pros outros e todos os refugiados vão querer fazer a mesma coisa. Isso eu não admito! É errado!

Escutar um homem racializado, árabe (o grupo social mais discriminado na sociedade francesa, junto com os Rom), defender o mesmo sistema que o discrimina me dói. Eu queria dizer isso pra ele. Dizer que ele estava defendendo as pessoas que nos dominam, que nos colonizam. Que por mim todas as pessoas refugiadas poderiam pegar aquele trem sem pagar e que isso seria o mínimo! E que ele sabia muito bem que nenhuma pessoa refugiada na França, ou na Europa, tem razões pra confiar em fiscais de trem ou em qualquer autoridade. Que essas pessoas só conhecem a violência do Estado e de seus agentes e que de todo jeito ele não teria deixado o rapaz viajar sem passagem, coisa nenhuma, independente da maneira como ele tivesse pedido. Mas não era o momento de dizer aquilo. Tudo que eu queria era saber se eles tinham chamado ou não a polícia.

-Chamaram ou não chamaram a polícia?- eu repetia.

Depois de terem me garantido que não, voltei pra minha poltrona aliviada, mas ainda remexida pelo esforço em controlar minhas emoções. Foi aí que aconteceu uma coisa curiosa.

O segundo fiscal, que também era árabe, veio até onde eu estava, se aproximou do meu rosto e falou em voz baixa:

-Eu só queria que você soubesse que a passagem comprada a bordo do trem custa 80 euros, mas como eu vi a situação difícil do rapaz, eu fiz por 20 euros. É importante pra mim que você saiba disso, porque você foi muito gentil querendo ajudá-lo.

-Muito obrigada por ter feito isso por ele – falei com a mão no coração, um gesto que aprendi com amigas árabes.

-Eu que te agradeço pelo gesto tão gentil -ele respondeu, também com a mão no coração.

Quando chegamos no terminal, em Paris, decidi esperar o rapaz refugiado descer do trem e segui-lo discretamente pra ter certeza que não teria policiais esperando por ele na estação. Enquanto todo mundo pegava casaco e malas, criando um aglomerado de gente no corredor do trem, um passageiro que também viajava no nosso vagão chamou ele e disse algo que eu não ouvi. Se tratava de um senhor negro, de idade avançada e muito elegante. Ele era o único outro passageiro racializado, além do rapaz afegão e eu mesma, naquele vagão. Os dois desceram do trem juntos e foram andando na direção do metrô. Como eu também iria pegar o metrô, continuei caminhando alguns metros atrás dos dois. Quando entrei na estação vi o senhor comprando passagens de metrô pro rapaz refugiado e explicando como chegar aonde ele queria ir.

Fazer o certo num mundo injusto tem sempre um custo e é ainda mais difícil ser a primeira a sair do estado de inércia de um grupo de indiferentes. Um camarada do nosso coletivo tem um moletom onde está escrito: “Não é o barulho das botas que me dá medo, é o silêncio das pantufas.” O que me dá forças pra continuar na luta é saber que depois que a primeira pessoa se levanta contra uma injustiça, fica mais fácil pras outras se levantarem também.”

Do início de 2022 ao início de 2025 escrevi uma newsletter pras pessoas que apoiam o blog. Minha ideia era agradecer a generosidade das minhas leitoras fazendo o que faço melhor: contando histórias (cozinhar é a segunda coisa que faço melhor). Infelizmente, quando minha vida ficou tão instável e caótica que encontrar espaço mental pra escrever textos extremamente pessoais se tornou impossível, tive que encerrar a newsletter. Mas era uma delícia escrever aqueles textos e alguns fizeram tanto sucesso que foram compartilhados fora do círculo de apoiadoras do blog e chegaram em pessoas que eu nem conhecia! Por isso, de vez em quando, me pego sonhando em retomar o projeto.

Enquanto isso não acontece, e porque esse blog segue com problemas técnicos e não posso carregar fotos novas (o que impossibilita a publicação de novas receitas), pensei em publicar algumas das newsletters aqui, o que seria também uma maneira de impedir que elas desapareçam. Como eu disse, são textos muito pessoais e se você é leitora recente desse blog, talvez estranhe a mistura de relatos pessoais com receitas e artigos sobre diferentes lutas anti-dominação. Mas o blog sempre misturou o político com o pessoal (o pessoal segue sendo político). Tudo começou com aquela história de amor improvável de 2012, quando eu morava na Palestina (acho que o post mais lido no blog até hoje) e dali em diante nunca mais parei. Falei de como tentei reconquistar uma ex com alcachofras (outro post extremamente popular aqui), sobre quando cheguei pela primeira vez em Jerusalém e me apaixonei, sobre um protesto feminista que teve o efeito de dez anos de terapia pra mim e até sobre o meu casamento no interior da França . Tem coisas ainda mais pessoais aqui, mas te convido pra fazer uma “caça ao tesouro” nos arquivos do blog e descobrir sozinha 😉

Agora voltemos à newsletter.

Essa primeira que vou compartilhar foi publicada em janeiro de 2023 e se chama “Minha mãe nunca disse que me amava.”

__________________________________________________________________________________________________

“Até alguns meses atrás, essa era a história que eu contava. “Minha mãe não gostava de carinho, nem de dizer que amava a gente.” Falo no passado, embora ela esteja viva, porque a mãe a quem faço referência aqui já se foi. O Alzheimer levou a mente dela pro lugar misterioso pra onde ele leva a mente das pessoas, enquanto seus corpos continuam aqui entre nós, habitados por uma personalidade cada dia mais diferente da que conhecíamos. 

Novembro passado eu estava com três amigas de Recife, conversando sobre comida como veículo pra expressar amor, e essa evidência me atingiu em cheio. A partir daquele momento uma parte da minha história foi re-significada.

Comecei a trabalhar muito jovem. Aos 16 eu já saía de casa antes das 7h e voltava depois das 23h. Quando acordava, minha mãe já estava de pé, já tinha feito o café e já tinha ido comprar o pão que eu levava na mochila e que me servia de almoço. Quando eu chegava, depois de 8h de trabalho, 4 ônibus e mais de 4 horas de aulas na Escola Técnica, minha mãe estava me esperando sentada numa cadeira de balanço. Ela era a única pessoa acordada na casa naquela hora, e a estratégia dela pra não sucumbir ao cansaço e adormecer também era rezar o terço. Eu atravessava o portão, cumprimentava minha mãe, ela dava graças a Deus por eu ter chegado bem, se levantava e colocava na mesa um prato de comida tirado do forno. Era lá que ela guardava minha parte de jantar, quase sempre cuscuz. Eu comia devagar, enquanto minha mãe compartilhava os acontecimentos do seu dia. Lembro de não fazer quase nenhum comentário, as poucas forças que restavam no meu corpo adolescente eram usadas pra levar a garfo até a boca, que, de todo jeito, estava ocupada com o cuscuz. Mesmo assim, minha mãe parecia apreciar esses momentos onde eu ouvia em silêncio seus monólogos sobre a vida dentro das paredes de casa, que eram o limite do mundo dela. 

A conversa durava exatamente o tempo que eu levava pra comer aquele prato de cuscuz, e depois de encher a barriga, e os ouvidos, eu pedia a benção dela e cada uma seguia em direção ao seu quarto. Nosso ritual noturno se repetiu sem falha durante anos e aqueles eram os únicos momentos em que minha mãe conversava comigo. 

É impossível saber com exatidão o que ainda existe na memória da minha mãe mas tenho a impressão que ela comporta apenas fragmentos. Na parte física, ela perdeu quase toda a autonomia e precisa de assistência pra tomar banho, se vestir, ir ao banheiro e, claro, se alimentar. Hoje somos nós que preparamos a comida dela. Nós, mulheres: as filhas, as netas, uma sobrinha e uma cuidadora.

Estive em Natal no final do ano passado e passei dois meses cozinhando as refeições da minha mãe. Encher o prato dela de comida, preparada por mim, enchia, simultaneamente, o meu peito de alegria. Sua memória gustativa ainda não se foi, e hoje é através dela que eu reencontro a minha mãe. Por isso acho muito importante oferecer os alimentos que ela sempre gostou. Vê-la sentir prazer ao comer é um momento mágico. Ao mesmo tempo em que ela deixa o mundo distante pra onde o Alzheimer a levou e volta pra materialidade do presente, quando ela come o que gosta sinto que ela se aproxima um pouco da pessoa que era antes de adoecer. E essa pessoa, entre outras coisas, era a minha mãe.

A história que conto hoje é a seguinte: “Minha mãe dizia que me amava através da comida que ela preparava pra mim”. E eu vejo que não era só o meu sustento que ela garantia naqueles momentos. Da maneira dela, sem palavras de amor nem gestos afetuosos, ela estava alimentando a nossa relação também.

25 anos depois, os papeis se inverteram e eu tento, da mesma maneira que ela fazia quando eu era adolescente, nutrir a nova relação que se estabeleceu entre nós através da comida. Hoje é ela quem come em silêncio enquanto eu falo. E quando, sentada na mesma mesa onde ela me alimentou por tantos anos, minha mãe me olha sorrindo, entre duas colheradas, e pergunta se eu quero um pouco da comida dela, meu coração perde dois batimentos e tudo que eu desejo é habitar esse instante onde ela voltou a ser a minha mãe e eu voltei a ser a filha dela.”

__________________________________________________________________________________________________

Reler esse texto três anos depois me emocionou. Hoje a situação da minha mãe piorou bastante. Ela já não se senta mais à mesa. Não come com a própria mão. A fala já abandonou completamente a boca dela. A mente se mudou de vez pra essa terra onde só ela tem acesso. Minha mãe também não tem mais cuidadora paga, por isso me mudei de volta pro Brasil há um ano e divido com minhas irmãs e uma prima os cuidados com ela. Usar a comida como uma maneira de comunicar amor se tornou muito difícil. Ela come cada vez menos, às vezes não quer comer durante muitas horas. Mas ainda tem uma única coisa que ela gosta muito: mamão. Então oferecemos mamão à ela todos os dias e ela parece relembrar o prazer de comer quando a fruta encontra a língua.

A única coisa que ainda a faz reagir, às vezes, é quando chamamos o nome dela. Há tempos ela não responde mais se eu chamar “Mãe!” mas, de vez em quando, e isso está ficando cada vez mais raro, eu chamo o nome dela e uma mágica acontece: por um segundo ela volta a habitar o corpo e responde. Sei que isso parece pouco. Muito pouco. Quase nada. Mas é o último sopro de personalidade que ainda não deixou completamente o corpo da minha mãe. A única interação que ainda temos com ela. Então, pra mim, isso é tudo.

Quando ela parou de responder ao “mãe”, mas seguiu respondendo ao nome dela, pensei: “Esqueceu da gente, mas ainda lembra quem ela é!” Não recordo ter ficado triste, e sim ter concluído que fazia sentindo que agora, no final da vida, ela voltasse pro começo, quando era só ela, sem a gente. Já me conformei que minha mãe se foi.

Mas quando falei “Mãe!” semana passada e ela respondeu – com um fio de voz quase inaudível- “Oi, filha!”, o que não fazia há muito tempo, me joguei na cama dela e a cobri de beijos enquanto repetia que eu era a filha dela, sim.

Recentemente uma amiga que não tem muitas habilidades na cozinha me pediu ajuda. A rotina de trabalho dela mudou e ela precisa organizar o preparo dos alimentos e fazer marmitas pra semana. Depois de uma conversa onde tentei entender as necessidades dela, pra poder criar um plano que fizesse sentido, e de ter passado horas relendo posts antigos e procurando receitas pra ela, pensei que deve ter muita gente por aí precisando dos mesmos conselhos. Mas antes de falar sobre fazer marmitas pra semana, deixa eu tentar te convencer que talvez essa não seja a melhor solução.

Quando eu trabalhava como chef a domicílio, tanto em Bruxelas quanto em Berlim, eu costumava preparar componentes de pratos, pra que minhas clientes pudessem montar o cardápio na hora das refeições. Eu fazia um ou no máximo dois pratos prontos por semana, pra que elas comessem nos dias em que tivessem zero tempo pra cozinhar, mas a maior parte do meu trabalho consistia em cozinhar leguminosas e cereais (separados), higienizar folhas, assar legumes e preparar molhos. Na hora de comer, elas misturavam isso com aquilo, juntavam o molho e montavam pratos diferentes de acordo com as vontades e necessidades do momento. Preciso dizer que essas clientes gostavam de cozinhar e não queriam delegar inteiramente esse ato no cotidiano.

Cozinhar é uma fonte de alegria e prazer pra mim, mas não tenho tempo nem energia pra preparar uma refeição do zero todos os dias. Ao organizar a alimentação da semana aqui em casa dessa maneira, tenho o melhor dos dois mundos: algumas horas de trabalho intenso por semana rendem comida saborosa e variada, pronta em poucos minutos todos os dias.

Pra mim, essa maneira de organizar a rotina alimentar é muito melhor do que congelar várias marmitas prontas. Quem realmente não gosta de cozinhar ou tem pouquíssimo tempo pra se alimentar vai achar a ideia de ter marmitas prontas e congeladas uma solução superior. Tira do congelador, coloca no microondas pra descongelar enquanto faz outra coisa (frequentemente essa “outra coisa” é mexer no celular – e sim, eu julgo) e depois come. E tudo bem se o preço da conveniência for comer a mesmíssima coisa todos os dias. Se dá certo pra você, beleza!

Mas deixa eu te contar que, analisando direitinho, o outro método (cozinhar componentes e montar na hora de comer) talvez exija menos esforços e a comida vai ficar pronta no mesmo tempo em que o microondas levaria pra descongelar a marmita. Sem falar que tem uma grande vantagem extra: produzir refeições mais variadas e ter mais liberdade pra decidir o que comer. Por isso estou aqui compartilhando as dicas que gostaria de dar pra qualquer pessoa que queira se alimentar melhor e não tenha dinheiro pra contratar uma chef a domicílio.

Então bora lá. O problema que estamos tentando resolver aqui é: ter comida saudável e saborosa na mesa todos os dias, passando pouco tempo na cozinha. Claro que “pouco tempo” é relativo. Precisamos aceitar que, pra comer bem, vai ser preciso passar algumas horas por semana na cozinha. E vamos reconhecer também que ter uma alimentação saudável precisa ser uma prioridade, pois é um dos pilares da saúde e sem saúde, perdemos qualidade de vida e todos os outros aspectos da existência são prejudicados. É mais difícil, às vezes impossível, lutar pelos nossos direitos, cuidar das nossas amizades e amores, se divertir e desfrutar da vida quando estamos doentes.

Primeiro, as compras

Adoro feiras livres e sabemos do papel positivo que elas desempenham na alimentação da população. Percebo que, nas semanas em que não posso ir à feira, minha alimentação fica menos diversa e saborosa, mesmo tendo comprado verduras e frutas no supermercado. Mas talvez você prefira fazer as compras no supermercado ou num sacolão. Tudo bem, as dicas se aplicam em todos os casos.

Planejar a feira fica mais simples se você analisar os hábitos alimentares da sua casa primeiro e comprar pensando nas refeições que serão preparadas durante a semana. A fórmula do almoço, pra você, é “feijão + arroz + mistura”? Prefere fazer um prato único? Gosta de comer salada todos os dias? Isso vai te guiar na hora de pensar em receitas/cardápios e determinar suas compras. Pense primeiro no seu padrão alimentar, ou no da família, e, a partir dele, escolha os alimentos que garantam as refeições da semana na sua casa. Assim, as compras ficam mais práticas, econômicas e alinhadas aos gostos e necessidades de quem vive na casa.

Uma pergunta que pode ajudar, e que uso pra me guiar, é: o que preciso comer todos os dias/toda semana pra me sentir bem? Sei que preciso comer pelo menos uma fruta por dia, que tem que ter salada crua no almoço, que preciso comer legumes verdes (couve, brócolis, quiabo) algumas vezes na semana e que feijão (ou outra leguminosa) tem que aparecer todos os dias no meu prato. Isso é o mínimo pra mim, em termos de alimentação, e saber disso me ajuda a não voltar da feira com várias sacolas, mas sem o essencial. Se você não conhece a resposta pra essa pergunta (porque nunca prestou atenção em como se sente ao se alimentar) ou se sua resposta não vai funcionar como guia pra ter uma alimentação saudável (entram aqui respostas como “sobremesas” e “ultraprocessados”), eu escrevei um guia bem simples e prático (em 2013!) que pode te ajudar: Guia Papacapim de Alimentação Saudável – 12 hábitos simples que transformarão a sua alimentação.

Outra dica importante: em vez de seguir uma lista fixa, seja mais flexível, adaptando as compras conforme a qualidade, a disponibilidade e os preços dos alimentos. Ter em mente algumas categorias básicas, de acordo com seu padrão alimentar — as minhas são: temperos frescos, verduras pra salada, legumes para cozinhar, tubérculos e frutas — ajuda a não esquecer nada e permite aproveitar melhor as ofertas do dia.

Importante! Antes de sair para comprar, confira o que ainda tem na geladeira, no congelador e na fruteira pra evitar desperdícios. E falando em desperdício…

Sobre evitar desperdícios

Para evitar desperdícios de frutas, a principal estratégia é comprar alimentos em diferentes estágios de maturação, garantindo que amadureçam ao longo da semana e possam ser consumidos no momento ideal. Também é possível aproveitar promoções de frutas muito maduras para congelá-las e utilizá-las depois em vitaminas, sucos ou outras preparações. A cada quinze dias compro palmas de banana ultra maduras (que custam menos) e assim que chego em casa, congelo tudo pra fazer vitaminas. Parece óbvio, mas vale ressaltar que isso funciona porque quase sempre tomo uma vitamina de banana no lanche. Uma dica pode ser ótima na teoria, mas na prática pode não fazer sentido pra você.

As verduras e legumes estão murchando no fundo da geladeira? Faça uma sopa! Restos de legumes cozidos e de feijão (ou outra leguminosa)? Junta tudo e bate no liquidificador! Sopa é uma maravilha, pois além de ser a rainha do reaproveitamento de alimentos, ainda deixa sua alimentação mais saudável e econômica com um mínimo de tempo e esforço.

Ao chegar da feira (ou supermercado/sacolão) higienize os vegetais antes de guardar. Isso aumenta a conservação e facilita muito o uso durante a semana. (Aprenda a higienizar vegetais aqui.) Depois de lavadas, enrolo folhas e ervas frescas em um pano de prato limpo, coloco dentro de recipientes fechados e guardo na geladeira. Legumes e frutas maduras também vão pra geladeira, enquanto frutas verdes, tubérculos (batata doce, cará), alho e cebola vão pra fruteira e ficam em temperatura ambiente. Alguns alimentos, como macaxeira descascada e frutas muito maduras (descascadas e cortadas), vão pro congelador.

Essa organização torna o acesso aos alimentos mais prático, economiza tempo na cozinha e reduz perdas ao longo da semana.

Elaborar cardápios e colocar a mão na massa

Ao invés de uma lista de receitas, o cardápio pode servir como um guia da ordem em que os alimentos serão consumidos, tornando o preparo das refeições mais prático. Se você deseja melhorar a alimentação, aproveito pra dizer que essa etapa pode te ajudar a atingir seu objetivo. Ao invés de tentar mudar tudo de uma vez, sugiro que comece com mudanças simples e sustentáveis, como incluir uma salada crua no almoço, ou comer uma fruta no lanche.

Agora chegou a hora de acender o fogão. Retire um momento na semana pra fazer a base do cardápio, aquelas preparações que precisam de mais tempo. Estou falando de feijão e arroz (ou outro grão), mas também de tubérculos (batata doce, inhame, cará, macaxeira) que podem ser a base do seu café da manhã e jantar ao longo da semana. O feijão é a única coisa que congelo: faço uma vez por semana, deixo uma parte na geladeira (que vai ser consumida rapidamente) e congelo a outra parte em porções individuais.

Também cozinho no vapor ou asso um ou dois legumes (os que preparo com mais frequência: brócolis, couve-flor, jerimum e beterraba). Isso me ajuda muito nos dias em que o tempo está muito curto ou quando volto pra casa muito cansada, depois de um longo dia de cuidados com a minha mãe.

Complemento a preparação da alimentação com mais 2 coisas. 1- Faço molho de tahine, que vai acompanhar todas as saladas cruas da semana e os legumes no vapor. 2- Descasco/corto uma fruta grande (geralmente um abacaxi ou um pedaço de melancia), que vai acompanhar o almoço e servir de lanche por alguns dias.

Você ganha muitos pontos extras se fizer uma pasta/patê em quantidade pra semana inteira. Com um mínimo de planejamento, é possível substituir produtos ultraprocessados (“queijos” e “requeijões” vegetais, por exemplo) por opções simples, saborosas, muito mais saudáveis e muito mais baratas. E com uma pastinha sempre pronta na geladeira + algum tubérculo cozido, você tem uma refeição pronta pra ser consumida, que pode ser seu café da manhã, jantar ou lanche. (Precisando de inspiração nessa área? Aqui está a lista de pastas, cremes e patês que publiquei no blog.)

Na prática, como funciona?

Vou descrever como preparo os almoços aqui em casa, seguindo esse método de “preparar componentes ao invés de marmitas”.

Quando o relógio vai chegando perto das 12h, vou pra cozinha e vejo o que tem pronto na geladeira. Se o preparo foi feito direitinho, vou encontrar feijão, um grão (como quinoa ou arroz), um tubérculo e dois legumes cozidos. Esquento uma porção de feijão + o grão (ou tubérculo, dependendo do que estiver com vontade de comer) + um dos legumes cozidos. Não tenho microondas e esquento tudo numa frigideira com tampa. Enquanto a comida esquenta, escolho algumas folhas (que já foram higienizadas) e corto ou ralo uma verdura crua (pepino, cenoura) pra fazer a salada, que complemento com uma fruta (que já está cortada), sementes de girassol ou de jerimum e o molho de tahine. Às vezes o molho vai sobre o legume cozido, não na salada (não faço questão de molho na salada). E voilà! Tudo fica pronto em 5 minutos.

Se eu estiver de plantão com a minha mãe, geralmente como na casa dela, mas às vezes levo a minha marmita, que preparo simplesmente reunindo o feijão + grão + legume cozido num recipiente e a salada, em outro.

Nos dias em que tenho mais tempo, ou que estou com vontade de comer algo diferente, preparo a salada do mesmo jeito e esquento o feijão (a base do meu almoço), mas faço uma verdura mais caprichada. Geralmente faço couve refogada, quiabo grelhado ou quiabada (no coco), banana da terra grelhada, ensopado de jerimum no leite de coco… Ainda assim consigo preparar o almoço todo em no máximo meia hora e como sempre faço uma porção grande, essa meia hora também rende o almoço do dia seguinte e um complemento de jantar.

“Li até aqui e ainda quero fazer marmitas e congelar pra semana.”

Tudo bem, a amiga do início do texto também decidiu, após a nossa conversa, que ainda assim gosta mais da ideia de ter marmitas completas congeladas esperando por ela na volta do trabalho. Nesse caso, eu escrevi um post bem detalhado, com muitas fotos, explicando como cozinhar pratos pra semana inteira.

Espero ter sido útil. Se ficou alguma dúvida ou se quiser expandir a aula, recomendo muito que leia os posts abaixo:

Um breve curso sobre fazer feira, comer bem e evitar desperdício na cozinha – Parte 1

Um breve curso sobre fazer feira, comer bem e evitar desperdício na cozinha – Parte 2

O paradigma da mistura parte 1 – pra aprender a cozinhar vegetais com mais sabor.

O paradigma da mistura – Parte 2 – pra repensar a maneira como estruturamos os cardápios (e preparar refeições em menos tempo).

O que como em uma semana – muitas fotos pra servir de inspiração na hora de variar o cardápio.

Cheguei de uma viagem de trabalho dias atrás e fui no pequeno mercado do meu bairro comprar algumas frutas e verduras, só pra ter o que comer enquanto esperava o dia da feira. Chegando no caixa, a jovem que trabalhava ali perguntou que tipo de manga era aquela, pra colocar o código correspondente e cobrar o valor certo. Depois comentou que não entendia nada de frutas, pois não comia nenhuma. “Nem banana?”, arrisquei. “Nem banana!”, ela respondeu. Em seguida ela pegou um maço de couve e perguntou se aquilo era couve-flor ou couve-folha. “Couve folha”, respondi. Ela ainda insistiu: 

-“Couve-flor?” 

-“Não. Folha! Olha aí, são folhas, né? Couve-flor é grande assim (mostrei com as mãos), branca e tem um formato que lembra uma flor, mas dura.” 

-“Ah… Não entendo nada de verduras. Não como nenhum tipo de verdura.”

-“Você não come nem frutas nem verduras?”

-“Nem feijão. Também não como feijão de jeito nenhum!”

Não disfarcei o meu espanto e perguntei o que ela comia, então. “Pão com ovo de manhã. Arroz com frango no almoço. Pão com queijo no jantar. Às vezes tapioca com ovo.” Estamos falando aqui de uma moça jovem, que parecia ter acabado de chegar na casa dos 20. Falei que ela podia estar bem agora, mas que um dia ela iria sentir as consequências negativas daquele tipo de alimentação na saúde. A jovem respondeu que achava que tinha anemia, pois sentia um grande cansaço, o tempo todo, ao ponto de ter parado de frequenta a academia por causa disso. A conta dela já tinha chegado. 

Pode parecer um caso extremo, mas infelizmente não é. Durante a viagem de trabalho que mencionei no início desse post, tive a tristeza de constatar que a falta de frutas, verduras e feijão no prato está se tornando um padrão. E com um agravante: à medida que sai comida vegetal fresca, entra mais carne e mais produtos alimentares ultraprocessados na dieta. 

Nos meses de março e abril realizamos um projeto de formação em nutrição e culinária vegetal pras cozinhas solidárias e populares em Recife e Fortaleza (a viagem de trabalho que mencionei no início desse post). Junto com duas nutricionistas (Leila, em Recife e Sara, em Fortaleza) fizemos rodas de conversa pra falar sobre saúde comunitária e também oficinas de culinária usando ingredientes e receitas que fazem parte da nossa cultura alimentar. O objetivo do projeto era diversificar a oferta de vegetais nas cozinhas solidárias e populares, além de aumentar o conhecimento em nutrição das cozinheiras e beneficiárias. 

Ter visto de perto (na verdade, de dentro) o mundo das cozinhas solidárias e populares me fez refletir muito sobre como o caminho pra libertação animal está ligado a práticas de cuidado e a saúde da classe trabalhadora. Essa é a visão do veganismo popular e ter feito esse trabalho só reforçou minhas convicções. 

Mas eu queria levantar um ponto que me surpreendeu bastante. Eu já sabia, observando as pessoas à minha volta e por ter feito pesquisas de campo no Norte e no Nordeste, que se tornou muito comum, entre pessoas em situação de vulnerabilidade econômica, comer mais animais do que alimentos vegetais. As duas últimas Pesquisas de Orçamentos Familiares, feitas pelo IBGE, confirmaram isso. E por ter lido as POF eu também sabia que, à medida que o consumo de animais aumenta, o consumo de feijão diminui. Mas fiquei chocada quando comecei a ouvir das cozinheiras que, além de não comerem verduras nem frutas, elas simplesmente pararam totalmente de comer feijão.

Veja, não estou falando de pessoas que não têm acesso a feijão nem verduras. Estou falando de pessoas que cozinham todos os dias no contexto do trabalho (as cozinhas solidárias e populares oferecem um cardápio feito por nutricionistas, que inclui feijão e verduras todos os dias) e tem acesso a esses alimentos, mas que mesmo assim não colocam eles no prato. O nível de rejeição aos vegetais chegou ao extremo de algumas cozinheiras se recusaram até mesmo provar os pratos vegetais que preparamos juntas, apesar de terem gostado de aprender a preparar receitas novas. Perguntei o que elas gostavam de comer em casa, quando tinham a liberdade de escolher o que colocavam na panela. A resposta foi unânime: carne, muita carne, e massas. Por “massas”, entenda: macarronada, lasanha, pizza… 

Estamos em plena mudança de padrão alimentar no Brasil e os alimentos que fazem parte da nossa cultura alimentar (feijão, milho, macaxeira) estão desaparecendo do prato da população economicamente vulnerável, enquanto aumenta o consumo de carne, frango e ultraprocessados, incluindo embutidos (salsicha, mortadela). E o impacto disso na saúde é assustador. Durante as rodas de conversa, quando eu perguntava às cozinheiras e beneficiárias das cozinhas solidárias se elas, ou alguém na casa delas, tinha diabetes, pressão alta ou colesterol alto, praticamente todas as mãos levantavam. 

Enquanto a obsessão por proteína (animal) aumenta, juntamente com o estrago na saúde pública causado por ela e o rastro de destruição ambiental deixado pela exploração animal, não deixo de pensar que pouco ou nada se fala sobre o que realmente falta na dieta das pessoas. Estou falando de fibra, aquele composto essencial pra manutenção da nossa saúde e que só existe nos alimentos de origem vegetal. Quanto mais carne, frango e ovos se come, menos fibras ingerimos, esse elemento que faria toda a diferença na saúde daquelas pessoas que levantaram a mão durante as rodas de conversa. 

Muito se fala sobre a quantidade de proteína que supostamente precisamos (o que, de acordo com quem lucra vendendo suplemento de proteína, não para de aumentar) mas quem sabe quantos gramas de fibra precisamos por dia?

De acordo com a OMS, a recomendação para uma pessoa adulta é de 25 g a 30 g de fibras por dia, entre fibras solúveis e insolúveis. No mínimo! Agora eu espero que você esteja se perguntado: “E qual é o consumo médio de fibras no Brasil?”, pois essa pergunta expõe uma imensa crise na saúde pública. De acordo com a POF de 2017-2018, a resposta é 15,6 g. Estamos bem abaixo do mínimo e, curiosamente, não vejo ninguém falando nas redes sociais em “bater a meta de fibra” do dia.

Na POF anterior, de 2008-2009, esse número era 20,5 g, o que significa que nosso consumo de fibra, que já era insuficiente na época, diminuiu de quase 25% em dez anos! Eu tenho é medo de ler a próxima POF! Provavelmente a situação piorou ainda mais, já que o consumo de ultraprocessados aumentou desde então e isso impacta diretamente a quantidade de fibras da dieta. 

Enquanto a população brasileira segue consumindo mais proteína animal do que é recomendado (e sim, mesmo entre as classes empobrecidas!), em 2023 79% das pessoas que moram nas capitais do país não consumia nem sequer a quantidade mínima de vegetais recomendada pela OMS, que é de 400g por dia!

Termino com duas recomendações.

Primeiro, o estudo da USP “O mito de déficit proteico“, publicado por pesquisadores da USP na Revista de Saúde Pública.

Segundo, um post meu de 2012: “Fibras: por que comer e onde encontrar“. Embora hoje eu mudaria/acrescentaria algumas coisas, principalmente sobre a importância da relação entre fibras e microbiota intestinal (estou estudando sobre isso no momento), ainda acho que vale a pena ler. Além de informações importantes, o post tem um gostinho “vintage” e mostra o que eram, e como eram escritos, os blogs no início da década passada, quando eles estavam no ápice do sucesso. Gente, e a leveza com a qual eu escrevia, mesmo morando na Palestina naquele momento e vendo e vivendo coisas terríveis todos os dias? Não sei como eu conseguia, sinceramente…

No próximo post falarei mais sobre o projeto com as cozinhas solidárias e como isso vem alimentando minhas reflexões desde então.

(Foto de abertura do post: quintal agroecológico na cozinha solidária do MTST, em Recife, feita por Anne Paq.)

Na frente da casa onde moro hoje, aqui em Natal, tem uma coité (ou “cuieira”, se você é do Norte). Essa árvore, que já foi muito importante, se tornou rara por essas bandas, então quando visitei a casa pela primeira vez e descobri uma coité no jardim da frente e outra no quintal, me encantei. A da frente da casa é a maior e com a forma mais bonita. Seus galhos longos, cobertos de folhas até as pontas, se esticam pros lados, como se a árvore estivesse se espreguiçando. Os mais baixos quase tocam a terra. Pra completar a minha alegria, ela frutifica muito e vive cheia de lindas cuias, algumas muito grandes. É um deleite pros olhos ter essa escultura viva embelezando o jardim. E como a separação entre a minha casa e a calçada não é feita por um muro, mas sim por uma grade de ferro, minha coité também enfeita a vista de quem passa pela rua. 

Acontece que quase ninguém mais reconhece uma coité por aqui e isso causou algumas situações engraçadas.

Da mesa da sala, de onde trabalho na maior parte dos dias, eu vejo o jardim, a coité e também quem passa pela rua. Pouco tempos depois de ter me mudado pra cá escutei uma criança, que ia passando com o pai, perguntar o que eram aqueles frutos. Depois de refletir por um tempo, o pai disse que era fruta-pão. De dentro da sala, eu ri. A árvore que dá fruta-pão é imensa, com folhas muito grandes e rasgadas, lindíssimas! Mas pouca gente na minha cidade já viu uma árvore de fruta-pão, é verdade. Pensei em gritar daqui de dentro que aquilo eram “cuias”, mas não foi necessário. Um senhor idoso, vindo de um tempo onde a coité ocupava um lugar mais importante, passou naquele momento e desfez o mal-entendido. Desde então essa cena se repetiu outras vezes, com algumas variações. Pessoas passam pela minha casa e param, intrigadas, observando a coité. Se eu estiver no jardim, me chamam pra pedir explicações.

Dias atrás aconteceu de novo. Eu estava plantando umas mudinhas quando uma mulher, acompanhada do seu cachorro, me chamou no portão e disse: “Eu passo aqui todo dia e fico olhando pra essa árvore. Por favor, mate a minha curiosidade e me diga o que é isso aí!”.

Quando chamo um carro de aplicativo é quase certeza o motorista perguntar o que é aquilo crescendo na frente da minha casa. Sempre respondo assim: “Sabe a expressão ‘de mala e cuia’?” – onde moro todo mundo sabe – “Pois avalie, jovem, que isso aqui é um pé de cuia! Você pode chamar de ‘cuieira’ ou de ‘coité’.” Gosto de imaginar os motoristas chegando em casa e contando pra alguém o que aprenderam naquele dia: “Vi um pé de cuia pela primeira vez hoje! Cuia, como na expressão “de mala e cuia”, sabe?”

Se você não sabe do que estou falando, explico. Chegar “de mala e cuia” significa chegar com todos os seus pertences, logo, “chegar pra morar”. Exemplo: “Viesse passar quanto tempo em Natal?” “Dessa vez vim de mala e cuia!” E pra que serve a cuia? Antigamente ela era o prato onde se comia em casa e também a marmita pra levar o almoço pra roça (com um pano de prato amarrado ao redor, que além de protejer a comida facilita o transporte). Por isso coités eram tão importantes por aqui: elas ofereciam esse utensílio indispensável.

Felizmente ainda tem quem valorize as cuias. Um dia um senhor me chamou no portão e perguntou se eu venderia uma cuia pra ele. Respondi que não venderia minhas cuias: daria de presente quantas ele quisesse! Ele escolheu uma bem grande e saiu feliz da vida. Depois voltou umas semanas depois pra pedir outra. Foi ele quem me ensinou a preparar o fruto pra que ele se tornasse um utensílio. Graças a ele fiz várias cuias e utilizo bastante. Teve também um rapaz e uma moça que me chamaram no portão, me explicaram que eram do candomblé e que faziam instrumentos musicais com as cuias, pra tocar nos rituais. Me pediram uma e perguntaram como fazer pra ter um pé no terreiro. Fico muito feliz quando posso compartilhar cuias com a vizinhança. 

Mas a verdade é que, de acordo com minha pesquisa altamente rigorosa que consiste em conversar com motoristas de carro de aplicativo e escutar a conversa de passantes, pouquíssima gente saber reconhecer uma coité. Deixa eu contar uma história que mostra o ponto de “iletramento da natureza” em que chegamos. 

Semanas atrás abri o portão pra receber uma encomenda e o entregador, depois de me entregar o pacote, perguntou se aquilo era coco. COCO! Se morássemos num lugar do Brasil onde não tem coqueiro, eu até poderia entender. Mas estamos em Natal! No Nordeste! Coqueiro não falta por aqui. Inclusive tem alguns no meu quintal, que podem ser vistos da rua, e mais uma ruma do outro lado da rua. Respondi: “Que é isso, irmão! Nunca visse um coqueiro?” e mostrei o coqueiro mais próximo que fica, juro, a 20 metros do meu portão. Ele disse, apontando pra uma cuia: “É que isso aí é redondo e verde, que nem coco.” 

Me dá tristeza constatar, de novo e de novo, o quão alienadas estamos das outras formas de vida que nos cercam. Percebi isso enquanto guiava crianças da periferia de Paris pelos Jardins Operários. Eu ia mostrando as árvores frutíferas e os pés de verduras e pedindo pras crianças adivinharem e elas quase nunca acertavam. E isso acontece em muitos lugares. Tenho um sobrinho de 20 anos que mora na mesma rua que eu e quando o meu irmão mostrou o pé de romã no quintal da casa nova -cheio de romãs- e perguntou se ele sabia o que era aquilo, meu sobrinho chutou: “Cebola?”

Essa alienação afeta o nosso destino coletivo. Fica mais fácil pros “comedores de mundo” (expressão que aprendi com Davi Kopenawa Yanomami) destruirem a trama de existências que sustenta a vida no planeta quando já ninguém mais se importa com elas. Não se defende aquilo que não sabemos que existe. Não cuidamos do que não conhecemos.

Isso nos afeta também de maneira individual. 

Fiquei com pena daquele entregador (e das crianças da periferia de Paris e do meu sobrinho). Juro que não é condescendência! Não me sinto nem um pouco superior por saber diferenciar uma coité de um coqueiro (e ambos de um pé de fruta-pão): me sinto mais feliz. Eu sei, e essa é uma verdade que habita o meu corpo, não que aprendi em algum livro, que viver alienada das outras espécies, vegetais e animais, empobrece a experiência de existir nesse mundo.  E meu desejo é que todas as pessoas tenham uma existência rica.

Tem o pessoal tradicional, que faz questão de comer sempre a mesma coisa no natal. E tem o pessoal que gosta de experimentar coisas diferentes.

Eu gosto de tradições alimentares. Elas podem trazer reconforto e alegria – quando não envolvem violência contra outros animais, claro. A boa notícia o elemento que faz com que tradições alimentares sejam tão especiais não é a violência contra os animais, e sim do fato de criar memórias compartilhadas ao redor da mesa, com pessoas que contam pra nós. Logo, à medida que incorporamos a noção de responsabilidade e cuidado nas nossas práticas, as tradições alimentares podem se transformar, sem precisar sacrificar o sabor.

O natal está próximo e vim recomendar alguns pratos pra ceia de quem é vegana ou quer celebrar essa época do ano com pratos da terra (e deixar os animais no presépio em paz). E já que estamos criando novas tradições, minhas sugestões são pratos que, além de vegetais, são mais leves e adaptadas ao verão brasileiro. Porque independente dos pinheiros de plástico e da neve artificial nas decorações dessa época do ano, ainda vivemos num país tropical. E cada vez mais quente (cortesia do colapso ambiental)!

Na categoria acompanhamentos, começo dizendo que farofa é tradicional e eu amo. Algumas coisas não precisam mudar. A farofa de banana caramelizada e cebola tostadinha da minha prima Íris é presença garantida na nossa ceia todos os anos. Se farofa é a sua praia, o blog tem várias pepitas nessa categoria.

Pra quem faz questão de batata na ceia, postei minha versão de “gratin dauphinois” (pronuncie “gratã dofinuá”), o famoso prato de batata gratinada francês, há muitos anos. É um prato simples (a versão original leva só batata e leite de vaca) e pouco conhecido por aqui, mas é delicioso e sempre impressiona.

Ainda na categoria batata, tem a minha salada de batata preferida. É um tanto trabalhosa e cara (tofu defumado custa um rim!), mas é tão gostosa que vale a pena fazer e pode muito bem ser o prato principal da sua ceia. E se a gente não fizer pratos elaborados no natal, quando vamos fazer? Bora lá, é agora ou nunca! (Bônus: nesse post você vai ver um vídeo-receita com uma Sandra muito mais jovem e otimista).

Continuando a categoria “pode ser acompanhamento ou prato principal”, uma torta salgada de legumes é sempre uma boa ideia. Assim como essas panquecas salgadas de abobrinha e grão de bico.

Chegou a hora dos pratos principais e tenho três sugestões esse ano: estrogonofe potiguar (com carne de caju e molho de amendoim), tofu com molho de manga e gengibre e, resgatada lá do fundo dos arquivos Papacapim, crepes com recheio de creme de tofu e espinafre, servido com molho de tomate assado.

E, pra finalizar minhas sugestões de ceia de natal, não podemos ficar sem sobremesas. Tenho uma grande preferencia por sobremesas à base de frutas e nessa época do ano, as frutas abundam na feira. Vou fazer uma sugestão ousada, mas sei que tem pessoas ousadas me lendo e que vão gostar: creme gelado de jaca com tapioca. E se eu estivesse fazendo uma ceia só pra mim, era isso que eu serviria de sobremesa. Outra sugestão com fruta, deliciosa e também com um ingrediente ousado (mas que produz um resultado que vai agradar todo mundo, garanto!) é essa cocada cremosa com maracujá.

Mas pra muita gente, só é sobremesa se tiver chocolate. Vou fazer esse pavê de chocolate e paçoquinha pra minha família na noite de natal, um sucesso garantido entre veganas e adoradoras de leite condensado. E, mais uma vez, diretamente do fundo do baú desse blog, esse pavê de morango com ganache de chocolate junta a fruta mais popular desse país (embora ela não seja daqui, e seja cheia de melindres pra crescer embaixo do Equador) com o amado, idolatrado, salve, salve, chocolate. Não tem como dar errado!

Desejo abundância e cuidado na mesa de vocês nesse natal.

Abraços natalinos.

Quando comecei esse blog, quinze anos atrás, postava uma receita nova por semana. Às vezes duas! Agora apareço aqui com menos frequência, mas me dei conta que talvez as pessoas nem percebam, pois a frequência com que as pessoas lêem esse blog (qualquer blog) também diminuiu muito. Já faz alguns anos que vivo em dois tempos diferentes: enquanto os acontecimentos na vida analógica brotavam numa velocidade maior do que os meus dedos podiam digitar aqui, o blog desacelerava. Se antes era quase um diário (semanário?) com receitas, hoje tem uma curadoria exigente de ideias e penso muito antes de escrever algo aqui. Sei que, em 2025, a atenção dada aos blogs é pequena, então quero que cada encontro valha a pena.

Acontece que, com tanta exigência, acabo me ausentando por longos períodos. Isso não quer dizer que não esteja “trabalhando pro blog”, muito pelo contrário. O trabalho nos bastidores (pesquisar receitas tradicionais e inventar novas, entrevistar pessoas, explorar lugares pra entender melhor a política da comida, ler livros sobre temas relacionados, cozinhar e fazer muitos testes…) é imenso.

Faz dois meses que publiquei o último post, mas correu tanta água embaixo da minha ponte que parece que foram dois anos. Passei esse tempo todo na Amazônia, principalmente em Belém, mas com uma semana no Bailique (Amapá). Aliás, a foto acima é dessa viagem (tentem me achar no meio dessa floresta de redes). Teve muito trabalho de jornalista (fazendo reportagens), teve o ENUVA (Encontro Nacional da União Vegana Antiespecista) e teve a COP 30.

São muitos causos, e receitas, pra compartilhar, mas apesar de ter voltado pra casa (Natal) há duas semanas, ainda preciso descansar mais um pouco e escolher com carinho o que vou trazer pra cá. Hoje vim aqui só pra atualizar o blog, pra que ninguém passando por aqui pense que esse espaço está fora de uso. Volto em breve.

PS Lembram que eu tinha voltado pro Instagram meses atrás? Saí de novo e dessa vez por escolha. Então minha única presença online é aqui, mesmo.