Nas últimas semanas fiz uma experiência. Pesei e anotei tudo que comi, depois fiz os cálculos pra saber quantos gramas de verduras e frutas eu como por dia e qual o meu consumo diário de fibra no momento.
Já disse em vários posts que as pessoas no Brasil não comem vegetais nem fibras suficientes. Essas duas coisas estão relacionadas, já que SÓ existe fibras em vegetais. Frutas e verduras desempenham um papel essencial na proteção contra Doenças Crônicas Não Transmissíveis (diabetes do tipo 2, hipertensão, doenças coronárias), que são as doenças que mais matam no Brasil e no mundo hoje. E por que o consumo de fibras, especificamente, é tão importante? Porque elas ajudam a controlar a glicemia e o colesterol, aumentam a saciedade e, algo importantíssimo mas tristemente ignorado por quase todo mundo, alimentam a microbiota intestinal. Um intestino com uma população microbiana diversa e saudável é essencial pra manter a saúde como um todo.
Por isso a OMS recomenda o consumo diário de 400g de frutas, legumes e hortaliças e entre 25g-30g de fibras, no mínimo, por dia. Infelizmente, no Brasil, apenas uma em cada cinco pessoas bate a meta de 400g de vegetais e as Pesquisas de Orçamentos Familiares, feitas regularmente pelo IBGE, mostram que o consumo médio de fibras bem abaixo do recomendado e continua diminuindo a cada ano. O aumento do consumo de ultra-processados explica esse triste fenômeno, mas com certeza a obsessão por proteína e a fobia do feijão (caaaarbo!) estão empurrando a galera na direção errada.
Contrariamente ao que a obsessão por proteína sugere, não existe déficit de proteína na população (independente da classe social). O que realmente falta na dieta das pessoas brasileiras é feijão, verduras e frutas, por isso precisamos substituir insanidade atual de “bater meta de proteína”, que já colonizou a cabeça até das pessoas veganas, por “bater a meta de fibras e de vegetais”.
É verdade que alguns países estão numa situação ainda pior do que a nossa. No Reino Unido, onde morei por um tempo, existe, desde 2003, uma campanha criada pela governo chamada “Five a day” (“Cinco por dia”). Lá preferem falar em “comer 5 verduras e frutas por dia”, o que é uma maneira mais simples e visual de falar “400g de vegetais”. Apesar desses esforços, em 2023 somente uma em cada sete pessoas adultas, e menos de uma em cada dez pessoas entre 11 e 18 anos, consumia os 400g de frutas e verduras diárias recomendados! Preciso dizer que lá a obsessão por proteína (animal) também virou surto e até salgadinhos de pacote e sorvetes passaram pelo raio hiperproteinador?
Voltando pra minha cozinha, e pra minha pequena experiência, fiquei muito feliz ao constatar que, em uma semana típica, eu como por volta de 800g de frutas e verduras por dia, enquanto o meu consumo diário de fibras fica em torno de 50g. Ou seja, o dobro das recomendações da OMS, comendo apenas alimentos integrais (não uso suplemento de fibras)!
Está se perguntando se isso é fibra demais? Desculpa insistir, mas já reparou que ficamos desconfiadas (com razão) coom consumo de qualquer coisa em excesso, mas, no cenário atual, essa regra de bom senso básico parece não se aplicar à proteína? Todo dia vejo um artigo, um vídeo, um podcast falando sobre como ingerir 100g, 120g, 150g até 200g de proteína (animal) por dia, como se limites não se aplicassem a esse nutriente “santificado”, supostamente capaz de resolver todos os seus problemas?
Sim, nada em excesso é saudável. Porém, não estou sozinha em pensar que 50g de fibras, consumidas dentro de uma alimentação integral trás muitos benefícios. Vou repetir: não uso suplementos de fibras, apenas como vegetais em abundância. Faz muitos anos que consumo mais de 40g de fibras por dia, como prova esse post de 2012, e até hoje ainda não encontrei um ponto negativo nisso.
Claro que se você é uma pessoa brasileira média, que consome apenas 15g de fibras por dia, aumentar seu consumo pra 50g da noite pro dia vai ter consequências. Pode ser que seu intestino fique estranho com a mudança súbita, ou que você fique com gases, já que as bactérias que povoam seu intestino, e que são essenciais pra manter nosso sistema imunológico e saúde geral funcionando, vão se deparar, de repente, com uma montanha de comida (de novo: fibras são o alimento das bactérias que povoam nossa microbiota intestinal). Mas acredito que tem poucas chances disso acontecer. Vamos ser realistas! Se você tem uma alimentação pobre em vegetais, as chances de você passar a comer montanhas deles de uma hora pra outra são bem pequenas, né? Você vai precisar aprender a comer mais vegetais – e a gostar disso- e isso vai fazer com que leve um certo tempo até você esteja comendo 50g de fibras por dia. E talvez isso nunca aconteça, o que não é de jeito nenhum um problema!
Não estou sugerindo que todo mundo tem que passar a consumir 50g de fibras por dia. O que estou tentando dizer nesse post é o seguinte. No caso de pessoas como eu (vegana, que adora verduras e tem uma alimentação fresca e totalmente integral, sem ultra-processados), ingerir 50g de fibras por dia não é algo excessivo, muito menos perigoso. E a segunda coisa, e mais importante, é que consumir de uma boa quantidade de fibras por dia é vital pra saúde e todo mundo deveria se esforçar pra consumir pelo menos os 30g por dia recomendados pela OMS, assim como os 400g de frutas e verduras.
Como fotografei o que comi enquanto estava fazendo o experimento, o próximo post vai ser mais um “o que comi em uma semana”, pra mostrar, com exemplos concretos, o que é uma alimentação rica em vegetais. Com um pouco de sorte, isso vai servir de inspiração pras leitoras que estão com dificuldades em imaginar refeições com mais fibras e mais ricas em vegetais.