Recentemente uma amiga que não tem muitas habilidades na cozinha me pediu ajuda. A rotina de trabalho dela mudou e ela precisa organizar o preparo dos alimentos e fazer marmitas pra semana. Depois de uma conversa onde tentei entender as necessidades dela, pra poder criar um plano que fizesse sentido, e de ter passado horas relendo posts antigos e procurando receitas pra ela, pensei que deve ter muita gente por aí precisando dos mesmos conselhos. Mas antes de falar sobre fazer marmitas pra semana, deixa eu tentar te convencer que talvez essa não seja a melhor solução.

Quando eu trabalhava como chef a domicílio, tanto em Bruxelas quanto em Berlim, eu costumava preparar componentes de pratos, pra que minhas clientes pudessem montar o cardápio na hora das refeições. Eu fazia um ou no máximo dois pratos prontos por semana, pra que elas comessem nos dias em que tivessem zero tempo pra cozinhar, mas a maior parte do meu trabalho consistia em cozinhar leguminosas e cereais (separados), higienizar folhas, assar legumes e preparar molhos. Na hora de comer, elas misturavam isso com aquilo, juntavam o molho e montavam pratos diferentes de acordo com as vontades e necessidades do momento. Preciso dizer que essas clientes gostavam de cozinhar e não queriam delegar inteiramente esse ato no cotidiano.

Cozinhar é uma fonte de alegria e prazer pra mim, mas não tenho tempo nem energia pra preparar uma refeição do zero todos os dias. Ao organizar a alimentação da semana aqui em casa dessa maneira, tenho o melhor dos dois mundos: algumas horas de trabalho intenso por semana rendem comida saborosa e variada pronta em poucos minutos todos os dias.

Pra mim, essa maneira de organizar a rotina alimentar é muito melhor do que congelar várias marmitas prontas. Quem realmente não gosta de cozinhar ou tem pouquíssimo tempo pra se alimentar vai achar a ideia de ter marmitas prontas e congeladas uma solução superior. Tira do congelador, coloca no microondas pra descongelar enquanto faz outra coisa (frequentemente essa “outra coisa” é mexer no celular – e sim, eu julgo) e depois come. E tudo bem se o preço da conveniência for comer a mesmíssima coisa todos os dias. Se dá certo pra você, beleza!

Mas deixa eu te contar que, analisando direitinho, o outro método (cozinhar componentes e montar na hora de comer) talvez exija menos esforços e a comida vai ficar pronta no mesmo tempo em que o microondas levaria pra descongelar a marmita. Sem falar que tem uma grande vantagem extra: produzir refeições mais variadas e ter mais liberdade pra decidir o que comer. Por isso estou aqui, compartilhando as dicas que gostaria de dar pra qualquer pessoa que queira se alimentar melhor e não tenha dinheiro pra contratar uma chef a domicílio.

Então bora lá. O problema que estamos tentando resolver aqui é: ter comida saudável e saborosa na mesa todos os dias, passando pouco tempo na cozinha. Claro que “pouco tempo” é relativo. Precisamos aceitar que, pra comer bem, vai ser preciso passar algumas horas por semana na cozinha. E vamos reconhecer também que ter uma alimentação saudável precisa ser uma prioridade, pois é um dos pilares da saúde e sem saúde, perdemos qualidade de vida e todos os outros aspectos da existência são prejudicados. É mais difícil, às vezes impossível, lutar pelos nossos direitos, cuidar das nossas amizades e amores, se divertir e desfrutar da vida quando estamos doentes.

Primeiro as compras

Adoro feiras livres e sabemos do papel positivo que elas desempenham na alimentação da população. Percebo que nas semanas em que não posso ir à feira, minha alimentação fica menos diversa e saborosa, mesmo tendo comprado verduras e frutas no supermercado. Mas talvez você prefira fazer as compras no supermercado ou num sacolão. Tudo bem, as dicas se aplicam em todos os casos.

Planejar a feira fica mais simples se você analisar os hábitos alimentares da sua casa primeiro e comprar pensando nas refeições que serão preparadas durante a semana. A fórmula do almoço, pra você, é “feijão + arroz + mistura”? Prefere fazer um prato único? Gosta de comer salada todos os dias? Isso vai te guiar na hora de pensar em receitas/cardápios e determinar suas compras. Pense primeiro no seu padrão alimentar, ou no da família, e, a partir dele, escolha os alimentos que garantam as refeições da semana na sua casa. Assim, as compras ficam mais práticas, econômicas e alinhadas aos gostos e necessidades de quem vive na casa.

Uma pergunta que pode ajudar, e que uso pra me guiar, é: o que preciso comer todos os dias/semanas pra me sentir bem? Sei que preciso comer pelo menos uma fruta por dia, que tem que ter salada crua no almoço, que preciso comer legumes verdes (couve, brócolis, quiabo) algumas vezes na semana e que feijão (ou outra leguminosa) tem que aparecer todos os dias no meu prato. Isso é o mínimo pra mim, em termos de alimentação, e saber disso me ajuda a não voltar da feira com várias sacolas, mas sem o essencial. Se você não conhece a resposta pra essa pergunta (porque nunca prestou atenção em como se sente ao se alimentar) ou se sua resposta não vai funcionar como guia pra ter uma alimentação saudável (entram aqui respostas como “sobremesas” e “ultraprocessados”), eu escrevei um guia bem simples e prático (em 2013!) que pode te ajudar: Guia Papacapim de Alimentação Saudável – 12 hábitos simples que transformarão a sua alimentação.

Outra dica importante: em vez de seguir uma lista fixa, seja mais flexível, adaptando as compras conforme a qualidade, a disponibilidade e os preços dos alimentos. Ter em mente algumas categorias básicas, de acordo com seu padrão alimentar — as minhas são: temperos frescos, verduras pra salada, legumes para cozinhar, tubérculos e frutas — ajuda a não esquecer nada e permite aproveitar melhor as ofertas do dia.

Importante! Antes de sair para comprar, confira o que ainda tem na geladeira, no congelador e na fruteira pra evitar desperdícios. E falando em desperdício…

Sobre evitar desperdícios

Para evitar desperdícios de frutas, a principal estratégia é comprar alimentos em diferentes estágios de maturação, garantindo que amadureçam ao longo da semana e possam ser consumidos no momento ideal. Também é possível aproveitar promoções de frutas muito maduras para congelá-las e utilizá-las depois em vitaminas, sucos ou outras preparações. A cada quinze dias compro palmas de banana ultra maduras (que custam menos) e assim que chego em casa, congelo tudo pra fazer vitaminas. Parece óbvio, mas vale ressaltar que isso funciona porque quase sempre tomo uma vitamina de banana no lanche. Uma dica pode ser ótima na teoria, mas na prática pode não fazer sentido pra você.

As verduras e legumes estão murchando no fundo da geladeira? Faça uma sopa! Restos de legumes cozidos e de feijão (ou outra leguminosa)? Junta tudo e bate no liquidificador! Sopa é uma maravilha, pois além de ser a rainha do reaproveitamento de alimentos, ainda deixa sua alimentação mais saudável e econômica com um mínimo de tempo e esforço.

Ao chegar da feira (ou supermercado/sacolão) higienize os vegetais antes de guardar. Isso aumenta a conservação e facilita muito o uso durante a semana. (Aprenda a higienizar vegetais aqui.) Depois de lavadas, enrolo folhas e ervas frescas em um pano de prato limpo, coloco dentro de recipientes fechados e guardo na geladeira. Legumes e frutas maduras também vão pra geladeira, enquanto frutas verdes, tubérculos (batata doce, cará), alho e cebola vão pra fruteira e ficam em temperatura ambiente. Alguns alimentos, como macaxeira descascada e frutas muito maduras (descascadas e cortadas), vão pro congelador.

Essa organização torna o acesso aos alimentos mais prático, economiza tempo na cozinha e reduz perdas ao longo da semana.

Elaborar cardápios e colocar a mão na massa

Ao invés de uma lista de receitas, o cardápio pode servir como um guia da ordem em que os alimentos serão consumidos, tornando o preparo das refeições mais prático. Se você deseja melhorar a alimentação, aproveito pra dizer que essa etapa pode te ajudar a atingir seu objetivo. Ao invés de tentar mudar tudo de uma vez, sugiro que comece com mudanças simples e sustentáveis, como incluir uma salada crua no almoço, ou comer uma fruta no lanche.

Agora chegou a hora de acender o fogão. Retire um momento na semana pra fazer a base do cardápio, aquelas preparações que precisam de mais tempo. Estou falando de feijão e arroz (ou outro grão), mas também de tubérculos (batata doce, inhame, cará, macaxeira) que podem ser a base do seu café da manhã e jantar ao longo da semana. O feijão é a única coisa que congelo: faço uma vez por semana, deixo uma parte na geladeira (que vai ser consumida rapidamente) e congelo a outra parte em porções individuais.

Também cozinho no vapor ou asso um ou dois legumes (os que preparo com mais frequência: brócolis, couve-flor, jerimum e beterraba). Isso me ajuda muito nos dias em que o tempo está muito curto ou quando volto pra casa muito cansada, depois de um longo dia de cuidados com a minha mãe.

Complemento a preparação da alimentação com mais 2 coisas. 1- Faço molho de tahine, que vai acompanhar todas as saladas cruas da semana e os legumes no vapor. 2- Descasco/corto uma fruta grande (geralmente um abacaxi ou um pedaço de melancia), que vai acompanhar o almoço e servir de lanche por alguns dias.

Você ganha muitos pontos extras se fizer uma pasta/patês em quantidade pra semana inteira. Com um mínimo de planejamento, é possível substituir produtos ultraprocessados (“queijos” e “requeijões” vegetais, por exemplo) por opções simples, saborosas, muito mais saudáveis e muito mais baratas. E com uma pastinha sempre pronta na geladeira + algum tubérculo cozido, você tem uma refeição pronta pra ser consumida, que pode ser seu café da manhã, jantar ou lanche. (Precisando de inspiração nessa área? Aqui está a lista de pastas, cremes e patês que publiquei aqui no blog.)

Na prática, o que isso tudo produz?

Vou descrever como preparo os almoços aqui em casa, seguindo esse método de “preparar componentes ao invés de marmitas”.

Quando o relógio vai chegando perto das 12h, vou pra cozinha e vejo o que tem pronto na geladeira. Se o preparo foi feito direitinho, vou encontrar feijão, um grão (como quinoa ou arroz), um tubérculo e dois legumes cozidos. Esquento uma porção de feijão + o grão (ou tubérculo, dependendo do que estiver com vontade de comer) + um dos legumes cozidos. Não tenho microondas e esquento tudo numa frigideira com tampa. Enquanto a comida esquenta, escolho algumas folhas (que já foram higienizadas) e corto uma verdura crua (pepino, cenoura) pra fazer a salada, que complemento com uma fruta (que já está cortada), sementes de girassol e o molho de tahine. Às vezes o molho vai sobre o legume cozido e não na salada. E pronto! Tudo fica pronto em 5 minutos.

Se eu estiver de plantão com a minha mãe, geralmente como na casa dela, mas às vezes levo a minha marmita, que preparo simplesmente reunindo o feijão + grão + legume cozido numa marmita e a salada, em outra.

Nos dias em que tenho mais de tempo, ou que estou com vontade de comer algo diferente, preparo a salada do mesmo jeito e esquento o feijão (a base do meu almoço), mas faço uma verdura mais caprichada. Geralmente faço couve refogada, quiabo grelhado ou quiabada (no coco), banana da terra grelhada, ensopado de jerimum no leite de coco… Ainda assim consigo preparar o almoço todo em no máximo meia hora e como sempre faço uma porção dobrada, essa meia hora rende o almoço do dia seguinte também.

Li até aqui e ainda quero fazer marmitas e congelar pra semana

Tudo bem, a amiga do início do texto também decidiu, após a nossa conversa, que ainda assim gosta mais da ideia de ter marmitas completas congeladas esperando por ela na volta do trabalho. Nesse caso, eu escrevi um post bem detalhado, com muitas fotos, explicando como cozinhar pratos pra semana inteira.

Espero ter sido útil. Se ficou alguma dúvida ou se quiser expandir a aula, recomendo muito que leia os posts abaixo:

Um breve curso sobre fazer feira, comer bem e evitar desperdício na cozinha – Parte 1

Um breve curso sobre fazer feira, comer bem e evitar desperdício na cozinha – Parte 2

O paradigma da mistura parte 1 – pra aprender a cozinhar vegetais com mais sabor

O paradigma da mistura – Parte 2 – pra repensar a maneira como estruturamos os cardápios (e preparar refeições em menos tempo)

O que como em uma semana – muitas fotos pra servir de inspiração na hora de variar o cardápio