A fórmula da sopa

sopa de lentilha coral e couve-flor

Estive pensando muito sobre sopas ultimamente. Alguns leitores me falaram da dificuldade em se alimentar bem quando se tem pouquíssimo tempo pra cozinhar e pediram dicas. Acho que esse assunto merece um post inteiro, mas como a primeira coisa que faço quando sei que não terei muito tempo pra cozinhar durante a semana é preparar sopa, pensei em tratar desse assunto hoje.

Existem várias razões pra preparar sopa regularmente. Você não tem tempo pra cozinhar algo nutritivo todos os dias? Sopa é a resposta. Em pouco tempo você faz um caldeirão de sopa que poderá ser consumida durante vários dias (ou mais, se você congelar uma parte). E ainda tem um bônus: ela fica ainda melhor no dia seguinte. Mais uma vantagem da sopa: praticamente qualquer ingrediente é bem-vindo na panela. Não sabe o que fazer pro jantar e só tem uns restos de legumes na geladeira? Sopa! Combine os tais legumes com alguma leguminosa que encontrar no armário (lentilha, ervilha) ou com o resto do feijão do almoço e você criou um prato nutritivo com pouca coisa. O que nos leva a terceira grande vantagem da sopa: ela serve de veículo pra vários alimentos saudáveis, como leguminosas, cereais integrais, sementes e castanhas, além, claro, de vegetais.

Tem gente que diz não gostar de sopa, mas com uma combinação infinita de ingredientes e sabores isso me parece impossível. Com bilhões de possibilidades, deve ter pelo menos UMA sopa que agrade essa pessoa, ela só não descobriu ainda.  Então se você joga nesse time, não exclua a sopa da sua vida. Teste combinações com ingredientes que você gosta e tenho certeza que logo, logo você descobrirá uma receita (ou várias) que conquistará seu estômago.

Sei que muita gente pensa que sopa vegana significa sopa de legumes aguada e sem muito gosto. Mas é totalmente possível fazer uma sopa 100% vegetal saborosa e que vai te deixar satisfeito por horas. De tanto cozinhar sopa, acabei desenvolvendo uma fórmula infalível pra preparar sopas sempre saborosas e nutritivas, mais ou menos como minha fórmula da salada-refeição:

1- Cebola+alho. Toda sopa aqui em casa começa com cebola e alho refogados em um pouco de azeite (primeiro a cebola e, depois que ela ficar bem dourada, o alho).

2- Legumes. Uso só um legume nas sopas mais simples, como a receita abaixo, ou vários em receitas mais elaboradas. É importante refogar os legumes durante pelo menos cinco minutos, pra extrair mais sabor deles, antes de acrescentar os próximos ingredientes. Despejar seus legumes em uma panela cheia de água é uma receita infalível pra criar uma sopa sem graça.

3- Leguminosa. Assim como na fórmula da salada-refeição, a leguminosa aumenta a carga de proteínas, transformando o que seria uma entrada (no caso da sopa) ou acompanhamento (no caso da salada) em prato completo. Lentilhas cozinham rápido e podem entrar cruas na panela, mas feijões e grão de bico devem ser cozinhados antes de serem misturado aos legumes.

4- Cereal. Ao juntar um cereal (arroz, milho, trigo em grãos, cevada, quinoa, amaranto, aveia) com uma leguminosa você obtém uma proteína vegetal completa e sua sopa será ainda mais nutritiva. Esse ingrediente não é indispensável se você for servir sua sopa com pão (o que a maioria das pessoas gosta de fazer).

5- Caldo de legumes. É o que vai conectar os ingredientes e aumentar o sabor da sopa. Um bom caldo faz maravilhas por uma sopa e é o equivalente do molho na fórmula da salada-refeição. Eu só uso caldo de legumes orgânico, sem conservantes, mas infelizmente nem todo mundo tem acesso a caldos desse tipo, por isso darei algumas sugestões pra substituí-lo abaixo. Algumas receitas (como minha sopa cremosa de tomate) não precisam de caldo, pois usam ingredientes cheios de sabor (tomates assados, no caso da sopa citada acima). E sopas à base de feijão, como essa, ficam ainda melhores com caldo de feijão (a água onde o feijão foi cozinhado).

6- Ervas. Sopas, como quase tudo, ficam mais saborosas com um punhado de ervas frescas ou um tiquinho de ervas secas. Sopas de feijão preto ou vermelho ficam maravilhosas com coentro, sopas de legumes adoram salsinha e sopas à base de tomate ficam perfeitas com manjericão. Você também pode usar tomilho, sálvia (ótima com feijão branco), cebolinha… Ervas frescas devem ser acrescentadas no final do cozimento, logo antes de apagar o fogo, pois a fervura destrói os sabores. Já ervas desidratadas não têm esse problema e devem entrar na panela mais cedo.

7- Liquidificador. Essa é a minha arma secreta pra fazer sopas deliciosas. Triturar uma parte da sopa vai engrossar o caldo, deixar a sopa muito cremosa (sem precisar acrescentar creme) e intensificar o sabor do prato. Parece bobo, mas é impressionante a diferença que isso faz. Explicação: quando você liquidifica uma parte dos ingredientes você obtém um concentrado de sabor que vai realçar muito o sabor final da sopa.

8- Finalizadores. Gosto de acrescentar alguns ingredientes diretamente sobre as porções, antes de servir. Como pimenta do reino moída na hora, um fio de azeite, suco de limão, mais ervas frescas picadas, tofu defumado em cubinhos (douro uns minutos na frigideira antes), sementes de abóbora ou nozes tostadas (ou qualquer outra oleaginosa)… Eles não são indispensáveis, mas realçam o sabor e deixam o visual da sopa mais caprichado. Já o azeite eu considero indispensável, pois as partículas de sabor são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura pra se liberar. Uma sopa sem gordura nenhuma será bem menos saborosa. Se você não estiver usando um ingrediente gordo na sopa (como, por exemplo, leite de coco) não esqueça de acrescentar um fio de óleo de qualidade, como azeite, óleo de linhaça, gergelim, nozes, avelã…, diretamente sobre as porções: assim você melhora o sabor e preserva os nutrientes do óleo que estiver usando.

Uma palavrinha sobre proporções. Se você não tem muita experiência fazendo sopas, talvez precise de algumas indicações com relação as quantidade de ingredientes. Pra fazer uma sopa pra 4 pessoas geralmente uso 1 cebola grande, 3-4 dentes de alho, 4-5x de legumes, 1x de leguminosa crua (lentilha) ou 2x cozida (feijão e grão de bico), entre 1/3 e 1/2x de cereal cru (se estiver usando), dois punhados de ervas frescas e entre 1,2 e 1,6 litro de água (ou caldo). A quantidade de líquido usada pode variar bastante. Se você estiver usando leguminosas cruas e cereais, precisará de mais água/caldo.

salsão
Salsão aumenta o sabor de quase todas as sopas.

O caldo de legumes é um assunto polêmico. Sou totalmente contra realçadores de sabor artificiais na minha comida (e na de vocês) e sei que no Brasil não é fácil encontrar um caldo de legumes orgânico e sem nada químico. Se você ainda usa pozinhos do tipo Sazon ou Ajinomoto, você precisa parar urgentemente! Como expliquei, só uso um caldo de legumes composto unicamente de legumes orgânicos desidratados, sal marinho e um tiquinho de óleo vegetal. Também uso um caldo de legumes orgânico em pó (não em cubos), que tem os mesmos ingredientes, menos o óleo (esse é o meu preferido). Mesmo assim só uso caldo de legumes pra preparar sopas e risotos, onde ele é realmente necessário. Acho que “caldo pra arroz” e “caldo pra feijão” são verdadeiras aberrações. Não precisamos aumentar a dose de produtos químicos que passa pela nossa boca, não é? E quem não encontra caldo orgânico e natural faz o que? Aqui vão algumas sugestões:

-Faça seu caldo em casa. É muito simples: basta colocar duas cenouras, alguns talos de salsão (com as folhas), uma cebola grande, um alho-poró (opcional), tudo cortado em pedaços grandes, mais uns dentes de alho, umas folhinhas de louro, uns raminhos de tomilho e uns carocinhos de pimenta do reino em uma panela grande, cobrir com 2 litros de água e deixar ferver durante 40 minutos. Depois é só coar (eu aproveito os legumes também, passo tudo no liquidificador e uso na sopa) e usar. Você pode conservar o caldo na geladeira durante alguns dias ou congelar. O problema é que faço sopa com bastante frequência, então essa opção não é das mais práticas. E eu precisaria de um freezer enorme pra congelar todo o caldo que preciso, por isso raramente faço caldo em casa.

– Uma alternativa mais compacta, em termos de armazenamento, é o mirepoix. Mirepoix  é uma mistura de cenoura, cebola e salsão picados miudinhos e refogados em algum tipo de gordura (às vezes molhado com um tiquinho de vinho branco), usado na cozinha francesa como base pra várias receitas. É o equivalente sólido do caldo de legumes acima. A vantagem é que exige menos espaço no congelador. Eu faço mirepoix assim: aqueço 1cs de azeite e douro (nessa ordem) 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 cenouras, 2 talos de salsão (com as folhas) e 1 alho-poró (opcional), tudo bem picadinho. Junto as folhas de 1 galhinho de tomilho e 1 folha de louro, molho tudo com 1/3 x de vinho branco seco e deixo cozinhar coberto, em fogo baixíssimo, até os legumes ficarem bem macios. Depois de frio retiro a folha de louro, congelo em forminhas (uso formas de muffins), desenformo depois de congelado e guardo dentro de um saco plástico no congelador. Uso 2 bloquinhos de mirepoix pra fazer uma sopa pra quatro pessoas (não precisa descongelar antes).

mirepoix congelado
Mirepoix congelado em forminhas de muffin.

-A alternativa mais simples, e rápida, de todas: junte legumes e ervas aromáticas à sua sopa, durante o preparo. Yoko, uma leitora aqui do blog, me deu essa dica uns tempos atrás e consegui muito sucesso com ela. Aumentei um pouco a quantidade de cebola e alho da receita, juntei um talo de salsão, uma folha de louro e um ramo de tomilho e a sopa ficou perfeita.

-Outras alternativas ao caldo de legumes: caldo de cogumelos (quando hidratamos cogumelos secos em água fervente o líquido se transforma em um delicioso caldo) e missô (nesse caso junto um pouquinho da pasta assim que desligo o fogo, pois ferver o missô significa matar as bactérias boas que ele traz pro corpo).

E voltando ao assunto abordado no início do post, se você não tem tempo pra cozinhar diariamente, mas quer degustar uma refeição nutritiva pelo menos uma vez por dia, adote o hábito de preparar um caldeirão de sopa no fim de semana, congelar a metade em porções individuais (ou duplas, ou triplas, dependendo do número de moradores da sua casa) e deixar a outra metade na geladeira. Durante a primeira metade da semana você come a sopa da geladeira e na outra metade, as porções congeladas. Acompanhe sua sopa de uma fatia de pão integral com cereais, talvez alguma pastinha (que também pode ser preparada no fim de semana e conservada na geladeira durante vários dias) e você terá uma refeição equilibrada, muito nutritiva e saborosa esperando por você em casa.

sopa de lentilha coral e couve-flor2

Sopa de lentilha coral e couve-flor

Essa sopa simples e saborosa é um bom exemplo da fórmula que expliquei acima. Ela tem um sabor delicado, mas irresistível, e é super cremosa, graças ao truque do liquidificador e uma pequena quantidade de fubá (o que realçou o sabor, além da textura). Fiz essa receita com caldo de legumes e com ervas e legumes aromáticos e as duas versões ficaram perfeitas. Pra fazer a segunda versão usei um pouco mais de cebola e alho ( 1 1/2 cebola e 5 dentes de alho) e refoguei junto com 1 talo pequeno de salsão picadinho, 1 ramo de tomilho seco (que retirei da panela antes de servir) e 2 folhas de louro (ao invés de 1).

1 cebola, picada

4 dentes de alho , picados/amassados

4x de couve-flor, picada (aproximadamente 1/2kg)

1x de lentilha coral

1/3x de fubá do tipo ‘flocão’

1 cubo de caldo de legumes sem conservantes (ou as ervas e legumes aromáticos citados acima)

1 folha de louro

1cs de azeite

Sal e pimenta do reino a gosto

Azeite e suco de limão pra servir

Aqueça o azeite e doure a cebola. Junte o alho e cozinhe mais 30 segundos. Acrescente a couve-flor picada e refogue durante 5 minutos, ou até ela começar a dourar. Junte a lentilha, o fubá, o caldo de legumes, o louro e 1,2 litro de água. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar, semi-coberto, até a lentilha e a couve-flor ficarem bem macias. Se a sopa parecer muito espessa acrescente mais um pouco de água. Deixe esfriar um pouco e transfira metade da sopa pro liquidificador (retire a folha de louro antes). Triture até ficar bem cremoso e devolva pra panela. Tempere com pimenta do reino a gosto e corrija o sal. Aqueça novamente antes de servir e regue cada porção com um fio de azeite e um pouco de suco de limão, se quiser (também polvilhei a sopa com pimenta rosa). Rende 4 porções.

*Pra complementar a refeição: essa sopa é um prato completo, com vegetais, leguminosas e um cereal, mas como a quantidade de fubá aqui é pequena, talvez você queira acompanha-la de pão, de preferência com uma pastinha à base de oleaginosas, como essa ou essa (a quantidade de gordura dessa receita é bem pequena e isso equilibraria a falta desse nutriente além de aumentar a sensação de saciedade). Ou simplesmente regue o seu pão torrado com mais azeite. Comer uma fruta cítrica de sobremesa (laranja, mexerica) também é uma boa ideia pra aumentar a quantidade de vitamina C da refeição. Ou faça como eu e sirva sua sopa acompanhada de uma salada crua pequena.

Queridos leitores,

sopa jerimum gengibre e coco

Muito obrigada pelos comentários que vocês deixaram no meu último post. Vocês são minha motivação pra manter esse blog no ar, me dão forças pra continuar quando o trabalho parece grande demais pros meus frágeis ombros e me inspiram a ser uma pessoa cada vez melhor. Em 2012 o Papacapim foi visto mais de meio milhão de vezes e saber que tem tantos pares de olhos acompanhando o meu trabalho dá um certo frio na barriga (medo de decepcionar vocês), mas também dá vontade de ir cada vez mais longe, na cozinha e fora dela. Já tenho uma lista imensa de posts que gostaria de escrever, então se preparem que tem muita coisa interessante vindo por aí. Sigam-me os bons!

As férias na França são sempre recheadas de receitas deliciosas e dessa vez não foi diferente. Mas cozinhar em uma casa com oito adultos, três crianças e uma árvore de natal gigantesca significa que é impossível fotografar os pratos antes deles serem devorados. Mas alguns pratos fizeram tanto sucesso que fiz várias vezes durante as duas semanas que passei na casa do meu sogro e na segunda vez tomei o cuidado de fotografa-los antes de coloca-los na mesa.

Essa sopa apareceu aqui no blog tempos atrás e desde então várias pessoas se apaixonaram por ela. Minha irmã Lu fez essa receita lá em Natal e toda a família adorou. Fiz uma versão ligeiramente modificada dessa vez, omitindo o óleo de gergelim (muito difícil de encontrar) e acrescentando leite de coco pra deixar a textura e o sabor mais ricos. Também simplifiquei a receita, cozinhando o jerimum sobre o fogão, ao invés de assar no forno antes de fazer a sopa. Em duas semanas, fiz essa sopa três vezes, inclusive na festa de aniversário da minha cunhada (minha sopa foi o primeiro prato que desapareceu do buffet e olha que eu tinha feito um senhor caldeirão!).

Espero que esse primeiro fim de semana de 2013 seja ótimo pra todos nós (e os próximos também). E que o seu ano seja recheado de comida saborosa, vibrante, nutritiva e vegetal.

sopa jerimum gengibre e coco2

Sopa de jerimum (abóbora) com gengibre e leite de coco

Leite de coco caseiro é mais líquido e tem um sabor menos forte do que a versão industrializada, por isso sugiro usar um pouco mais do primeiro. Sinta-se livre pra ajustar a quantidade de coco de acordo com o seu gosto, mas tenha em mente que o coco entra aqui pra realçar os outros ingredientes e deve ser mais discreto do que o jerimum e o gengibre nessa receita. Jerimum de leite (cremoso, doce e compacto) é o ideal aqui, mas pode ser substituído por abóbora do tipo butternut (ou abóbora comum, se for tudo que você conseguir encontrar).

5x de jerimum de leite em cubos pequenos (ou abóbora do tipo butternut), sem casca

1 cebola pequena, picada

2 dentes de alho, picados

1 cs de gengibre fresco ralado

1 cubo de caldo de legumes (se possível sem conservantes e orgânico)

600ml de água

1cs de azeite

1x de leite de coco caseiro (ou 1/2x de leite de coco industrializado)

Sal a gosto

Um punhado de coentro pra servir

Refogue a cebola no azeite até ficar ligeiramente dourada. Junte o alho e o gengibre e refogue mais 30 segundos. Acrescente os cubos de jerimum, refogue durante alguns segundos, junte o caldo de legumes e cubra com a água. Cozinhe coberto até o jerimum ficar bem macio e o líquido tiver reduzido um pouco. Junte mais água se precisar, mas lembre-se de deixar uma boa parte do líquido, senão a sopa ficará muito líquida. Deixe esfriar um pouco e passe a sopa no liquidificador até ficar bem cremosa. Coloque a sopa de volta na panela, junte o leite de coco, prove e salgue a gosto. Se estiver usando leite de coco industrializado, talvez seja necessário acrescentar um pouco mais de água. A sopa deve ficar espessa e cremosa, mas não ao ponto de parecer um purê.  Aqueça a sopa em fogo baixo e sirva polvilhada com coentro picado. Rende 4 porções comportadas.

Pra reabastecer o corpo

Sopa de espinafre e batata.
Sopa de espinafre e batata.

Essa semana não foi das mais fáceis pra mim. Não consegui imprimir o livro de receitas do projeto a tempo (mil e um problemas técnicos) e como viajo depois de amanhã, isso significa que o livro só verá o dia em janeiro. Vamos perder a oportunidade de vender o livro durante a única época do ano em que Belém é invadida pelos turistas: o natal. Sei que fiz tudo que estava ao meu alcance, mas não consegui não ficar triste e estou com um gostinho de decepção na boca.

A correria dos últimos dias (finalização do livro, preparativos pra viagem e encontros com amigos pra desejar um feliz natal antes de partir) e um sistema imunológico que não está no melhor da sua forma (culpa do estresse e das poucas horas de sono das últimas semanas) fez meu estômago gritar “Comida nutritiva e leve, pelas caridades!” Em períodos de estresse, quando sinto que meu corpo está fragilizado, tento compensar o desgaste ingerindo alimentos super ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, mas ao mesmo tempo de digestão fácil, pois não quero dar mais trabalho pro meu corpo cansado.

Vou confessar algo que talvez surpreenda meus leitores. Enquanto Anne estava em Gaza e eu arrancava os cabelos criando o livro pro projeto, ao mesmo tempo em que tentava desesperadamente não me desesperar, acabei deixando o cansaço me vencer e me alimentei muito mal. Passei dias e mais dias comendo só essa papa de aveia (o que me salvou, pois era a refeição mais nutritiva do dia), pão integral com hummus e mexericas. Sei que poderia ter sido pior (parece que gente que come biscoito recheado com refrigerante em períodos de estresse…), mas cheguei ao cúmulo de comprar, pela primeira vez em anos, cereal de caixa. Daquela marca demoníaca! Com açúcar!! Foi o meu fundo do poço gastronômico/nutritivo e não tenho orgulho nenhum disso. (Pausa pra baixar a cabeça com vergonha.)

Então agora é mais importante do que nunca reabastecer meu corpo com comida nutritiva, pois não quero passar as férias doente (já arrasto uma quase gripe desde o final de novembro).  Mas, como expliquei mais acima, essa semana está sendo uma correria só, logo a comida que sai da minha cozinha tem que ficar pronta em pouco tempo, além de ser rica em nutrientes e de fácil digestão, claro. Tarefa impossível?  Me dou conta que é justamente aqui que nos deixamos seduzir por comida nada nutritiva, mas que já vem pronta (hum… como a caixa de cereais da marca demoníaca). Mas com um mínimo de preparação e os ingredientes certos na geladeira, o problema está resolvido. Alguns exemplos do que passou pelo meu estômago nos últimos dias: suco verde, feijão (cozinhei uma quantidade grande e fui usando durante a semana), legumes salteados ou assados (brócolis, couve-flor, cenoura…), a super papa, sopa de feijão e beterraba, essa salada de lentilha, limão espremido com água (ótimo pra limpar o organismo), chia, castanha do Pará (rica em selênio, um poderoso antioxidante) e muitas folhas verdes (espinafre, acelga verde, folha de rabanete…).

Falando em folhas verdes, ontem à noite eu estava querendo um jantar ultra leve e cheio de espinafre. Nasceu então essa sopa. Durante o inverno, quando é época de legumes folhosos, eu poderia comer espinafre todos os dias sem nunca me cansar. A sopa ficou pronta em menos de meia hora e era exatamente o que o meu corpo estava precisando. Ela é extremamente simples, mas é saborosa e alimenta sem pesar no estômago. Receitas humildes, rústicas, saborosas e práticas são as minhas preferidas.

Agora preciso continuar os preparativos da viagem. Na próxima vez que aparecer por aqui estarei em outro continente. Até lá estarei comendo muitas folhas, oleaginosas, leguminosas, tomando limão espremido com água e cobrindo os meus ouvidos se a caixa de cereal demoníaca ousar chamar o meu nome de novo.

sopa espinafre batata 2

 Sopa de espinafre e batata

Se quiser aumentar a quantidade de proteína dessa receita junte uma xícara de feijão branco ou grão de bico cozido (no momento em que colocar o espinafre na panela).

1 cebola grande, picadinha

4 dentes  de alho, ralados/amassados

2 tomates, picados

2 batatas grandes, cortadas em cubos médios

300g de espinafre, picado

1 caldo de legumes (de preferência sem conservantes)*

Sal e pimenta do reino a gosto

1cs de azeite

Azeite e limão pra servir

Refogue a cebola em 1cs de azeite até ficar dourada. Junte o alho e refogue mais 30 segundos. Junte o tomate, a batata, o cubo de caldo de legumes e 750 ml de água. Deixe cozinhar, coberto, até a batata começar a se desfazer. Use as costas de uma concha de sopa pra amassar ligeiramente uma parte das batatas. O objetivo não é fazer um purê e sim engrossar um pouco o caldo, então cuidado pra não amassar demais. Junte o espinafre e cozinhe mais alguns minutos, até ele amolecer. Tempere com pimenta do reino, prove e corrija o sal. No momento de servir, regue cada porção com azeite e um pouco de suco de limão, se gostar. Rende duas porções generosas.

*Pode ser substituído por 750 ml de caldo de legumes caseiro.

 

Talvez você esteja precisando

Tem pratos que não são nem um pouco fotogênicos. Sopas e comidas marrom, por exemplo, são difíceis de fotografar. Imagine então a complicação pra fazer uma sopa marrom parecer apetitosa na foto.

Tenho consciência que a foto acima não vai te dar vontade de correr pra cozinha e preparar uma sopa de feijão imediatamente. Sei igualmente que sopa de feijão preto é algo tão humilde, tão simples, que essa receita provavelmente chamará a atenção de pouca gente. Mas talvez você seja um noviço na cozinha. Talvez você não saiba como preparar sopa de feijão. Talvez você esteja sem idéia pro jantar de hoje ou quem sabe até esteja procurando inspiração pra reciclar aquele resto de feijão do almoço. Talvez você tenha simplesmente esquecido como sopa de feijão é capaz de reconfortar a alma e preencher um estômago vazio com muitos nutrientes por um preço módico. Talvez você precise dessa receita.

Na defesa da minha sopinha não posso nem alegar que ela é original. A receita é simples e os ingredientes não poderiam ser mais básicos, mas tem aquele gostinho maravilhoso de comida de mãe (ou de avó). Embora a receita seja de minha autoria, tenho certeza que as donas de casa do Nordeste fazem versões muito parecidas. Mas acho importante dividir as receitas mais singelas também porque às vezes é disso mesmo que precisamos: simplicidade, praticidade, sabor e muitas vitaminas. Às vezes tudo o que a gente precisa é de um prato de sopa de feijão.

Sopa de feijão preto

Eu gosto de fazer essa sopa com feijão que cozinho no mesmo dia, assim posso aproveitar todo o caldo. Também é possível fazer essa sopa usando restos de feijão do dia anterior. Nesse caso, como o caldo estará mais encorpado e misturado com os grãos, use 4x de feijão e acrescente água suficiente pra cozinhar os legumes. Quando uso feijão sem tempero coloco 2 cubos de caldo de legumes na sopa. Se o feijão já estiver temperado, 1 cubo é suficiente.

1 cebola grande picada

½ pimentão picado

4 dentes de alho, ralados ou amassados

1x de salsão picado (talo e folhas)

1 cenoura em cubinhos

5 tomates em cubinhos

2 batatas em cubos médios

3x de feijão preto cozido (só os grãos)

1 ½ litro de caldo de feijão ( a água onde ele foi cozinhado)

1 ou 2 cubos de caldo de legumes (depende se o feijão já estiver temperado ou não)

1cc rasa de cominho

1cc rasa de semente de coentro em pó

1/2cc de páprica (melhor se for defumada)

1 pimenta de cheiro picadinha

1 punhado de coentro picado

2cs azeite

sal a gosto

2cs de suco de limão, mais pra servir

Em uma panela grande aqueça o azeite e doure a cebola. Junte o alho, pimentão, salsão e cenoura e refogue durante alguns minutos. Junte todos os outros ingredientes, menos o coentro fresco, e deixe cozinhar coberto, em fogo baixo, até os legumes ficarem macios. Deixe a sopa esfriar um pouco e triture mais ou menos 1/3 no liquidificador (se quiser uma sopa ainda mais cremosa triture a metade). Triturar uma parte dos ingredientes é meu segredo pra fazer sopas deliciosas e cremosas. Devolva a sopa triturada pra panela e corrija o sal. Aqueça a sopa e junte o coentro e o suco de limão antes de servir. Sirva com fatias de limão pra quem quiser colocar mais um pouco na seu prato. Rende 4 porções.

Na cozinha

Sopa cremosa de tomate

Saudações da terra dos ocupados! Aqui em casa o nível de atividades nunca esteve tão intenso. Minha vizinha que mora nos States, e que vem aqui duas vezes por ano, me contratou pra fazer todas as suas refeições durante uma semana (café da manhã, almoço, jantar e uns lanchinhos). Ela já tinha contratado meus serviços ano passado e gostou tanto que quis repetir a experiência. Por isso desde sábado passo a maior parte dos meus dias cozinhando, além de continuar todas as minhas outras atividades (oficinas de nutrição pra crianças, aulas de francês, projeto social no campo de refugiados) no tempinho livre que sobra entre as refeições. De noite eu desmaio e Anne me carrega escada acima até a cama. Mas não vou reclamar, afinal não é todo mundo que tem o privilégio de ganhar dinheiro fazendo o que mais gosta.

O cardápio desse últimos dias foi digno de um festival de gastronomia vegano (gnocci, maki, lasanha, curry…) e pretendo dividir algumas das delícias com vocês, mas tenho só alguns minutos antes de sair correndo pra minha aula de francês. Hoje vocês terão que se contentar com o prato mais simples que preparei nos últimos dias: sopa cremosa de tomate. Criei essa sopa ano passado, invadida pelo desejo de fazer a melhor sopa de tomate do mundo. Perdoem a arrogância, mas de vez em quando sou invadida por acessos de grandeza.  Várias receitas me inspiraram e, combinando um pouco de cada, nasceu uma sopa ultra saborosa e simplérrima de fazer. O segredo  está nos detalhes: assar os tomates pra tirar o máximo de sabor deles, o vinagre balsâmico que carameliza no forno, acrescentar um toque de creme (vindo das castanhas)  e um punhadinho de manjericão fresco pra realçar… Gostaria de ter mais alguns minutos pra descrever a delícia que é essa sopa, mas o tempo urge. Vou dizer só mais uma coisinha: se eu fosse poeta, faria um poema pra essa sopa.

Sopa cremosa de tomate

A qualidade da sua sopa vai depender da qualidade dos tomates utilisados. O ideal é usar tomates bem maduros e, se possível, orgânicos. Essa sopa, contrariamente à todas as outras sopas que postei no blog, não leva caldo de legumes, pois o sabor do tomate assado é suficiente pra tornar a sopa deliciosa. Amigos que não encontram caldo de legumes sem conservantes, essa sopa é pra vocês.

6 tomates grandes, bem maduros, cortados em 4

1 cebola, cortada em pedaços grandes

4 dentes de alho

2cs de vinagre balsâmico

1/3x de castanha de caju, de molho por 6 horas*

1 punhadinho de manjericão fresco

2cs de azeite

água

sal e pimenta do reino à gosto

Aqueça o forno em temperatura alta. Em uma travessa de vidro (que vá ao forno) ou uma forma funda disponha os tomates cortados, a cebola em pedaços e os dentes de alho inteiros e com casca. Regue com o azeite e o vinagre e tempere com sal. Asse em forno alto até os tomates ficarem bem macios e liberarem uma parte do suco e os pedaços de cebola ficarem com algumas pontinhas ligeiramente queimadas. O tempo vai depender do seu forno, mas também da forma utilisada (se for de vidro vai demorar mais, mas será mais fácil de limpar depois). Deixe esfriar um pouco e transfira tudo pro liquidificador (sólidos e líquido), sem esquecer de descascar o alho antes. Acrescente as castanhas escorridas, o manjericão e uma pitada generosa de pimenta do reino. Triture na potência máxima até as castanhas se desintegrarem completamente (teste esfregando um pouco da sopa entre os dedos). Se a sopa parecer grossa demais, junte um pouquinho de água (cerca de 1/3x deve ser suficiente, lembre-se que a sopa deve ficar cremosa).  Aqueça a sopa em fogo baixo, prove e corrija o tempero, se preciso. Serve 2 porções. Essa sopa implora pra ser servida com um pão rústico ligeiramente tostado.

*Se você não puder/quiser usar castanhas, use creme de leite de soja (1/2 caixinha talvez seja suficiente). Eu gosto mais da castanha, mas reconheço que o creme pronto é mais prático.

Por um onivorismo responsável

Sopa de cenoura e laranja

Há alguns dias comentei que um casal de amigos americanos veio jantar aqui em casa. Publiquei a sobremesa que servi pra eles aqui e hoje vou dividir com vocês a entrada que preparei naquele dia. Adoraria dividir a receita do prato principal, a verdadeira estrela da noite, mas isso terá que esperar até eu descobrir como fazer uma lasanha branca parecer apetitosa nas fotos (as tentativas que fiz até então foram desastrosas).

Mas antes de falar da sopa queria falar um pouco dos amigos. Uma das coisas que mais gosto aqui é poder encontrar gente do mundo inteiro e com horizontes tão diferentes. Você já ouviu falar nos “freegans”? Quem não conhece o freeganismo pode se informar com a mãe dos interessados. Vai lá, eu espero. Pois bem, esses amigos foram freegans durante anos nos EUA. Agoram que moram em Jerusalem, e trabalham em uma ONG internacional que cobre suas despesas com moradia e alimentação, eles abandonaram (temporariamente) esse modo de vida. Mas como a responsabilidade com o meio ambiente e o cuidado com a saúde ocupam um lugar essencial em suas vidas, eles continuam sem comer nenhum tipo de animal, com excessão das vezes em que são convidados e que a carne faz parte do menu. Eles se sentem mal quando recusam um prato preparado especialmente pra eles e preferem não ofender  o anfitrião. Eu encontro cada vez mais onívoros que tomaram consciência do que o consumo de carne significa (ruim pra saúde, péssimo pro meio ambiente) e que decidiram que carne pra eles é um luxo que deve ser aproveitado só de vez em quando. Tenho um amigo francês que seguiu o mesmo rumo e acabou levando a esposa também (Oi, Cédric! Oi, Lílian!). Encontrei alemães que só comiam carne se soubessem de onde ela vinha e tivessem a certeza que ela era orgânica e que o animal tinha sido criado em liberdade. Na prática isso significava que eles só comiam carne duas ou três vezes por ano, quando visitavam a fazenda dos pais.  O número de onívoros que não comem mais carne em casa, só quando vão ao restaurante, não pára de aumentar. Mesmo entre os “gourmets”, que sempre acreditaram que a carne ocupava o lugar principal na alta gastronomia, o consumo de carne está diminuindo e descobrir novas maneiras de utilizar vegetais virou tendência.

Fico muito feliz em ver que alguns onívoros estão adotando um consumo de carne responsável. Embora o meu coração deseje um mundo vegano, sei que pra muitas pessoas a idéia de nunca mais comer carne é simplesmente impensável. Aceito isso. Mas o que me deixa indignada são onívoros com comportamento de avestruz, que não sabem, não querem saber e têm raiva de quem tenta explicar que esse modo de vida é uma verdadeira catástrofe ambiental. Os “onívoros responsáveis” que conheço também adoram carne e apreciam um belo bife, exatamente como os “onívoros irresponsáveis/avestruzes”, mas eles deixam a razão, não o estômago, guiar suas escolhas. Sei que grande parte dos meus leitores não é veg, então gostaria de fazer um pedido: seja um onívoro responsável você também.

Agora voltemos à sopa do início do texto. Quando faço jantares em casa, geralmente sirvo salada ou algum tipo de patê e legumes crus na entrada. Porém fiz esse jantar naquela semana em que o aquecedor estava quebrado e fazia mais frio dentro de casa do que lá fora. Tudo que eu queria era uma sopinha pra aquecer o corpo. Como o prato principal era mais que robusto a sopa tinha que ser ultra leve. Sopa de cenoura e laranja foi a solução ideal: leve, saborosa e interessante o suficiente pra servir pra convidados. A combinação de sabores é inusitada, mas nossos amigos e eu adoramos. Já Anne não se entusiasmou tanto com a sopa, ela achou os sabores “estranhos”. Então fica o aviso: se for cozinhar pra pessoas que não são muito abertas à inovações gastronômicas talvez seja melhor escolher algo mais convencional.

Sopa de cenoura e laranja

Essa é uma sopa leve, perfeita pra servir antes de um prato robusto. Caramelizar a cenoura antes de acrescentar a água é essencial pois isso amplifia o seu sabor. A laranja se harmoniza perfeitamente com a cenoura e o resultado final é uma sopa intensa e viva.  Um prato extremamente simples mas interessante. Se você fizer essa sopa no verão sirva gelada em copinhos e você terá uma entrada refrescante.

1 cebola pequena

1 dente de alho

6x de cenouras em rodelas finas

1 litro de água

1 cubo de caldo de legumes (de preferência orgânico e sem conservantes)

Raspas de 1 laranja

Suco de 2 laranjas

2cs de azeite

Sal e pimenta do reino à gosto

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e a cenoura em rodelas, tampe e deixe cozinhar no vapor da panela, mexendo de vez em quando. Quando as cenouras estiverem ligeiramente caramelizadas (algumas vão pregar no fundo da panela, mexa bem pra desgrudá-las) junte o caldo de legumes e a água. Deixe cozinhar coberto até as cenouras amolecerem completamente. Deixe a sopa amornar e passe no liquidificador até ficar cremosa e sem nenhum pedacinho de cenoura visível. Devolva a sopa pra panela, junte o suco e as raspas de laranja e aqueça em forno baixo. Prove e junte uma pitada generosa de pimenta do reino e um pouco de sal, se achar necéssário (cuidado com o excesso de sal, o doce da cenoura e da laranja deve predominar). Serve 4-6 porções como entrada. Sirva em cumbucas pequenas e decore cada uma com folhas de salsinha.

A sopa que me fez mudar de idéia

Minestrone vegano

Eu já declarei meu amor por sopa aqui no blog mas vou dizer mais uma vez: eu amo sopa. Poderia comer sopas todos os dias (ah, meus anos de universitária!) sem nunca reclamar. Especialemente no inverno. Pra mim nada reconforta e aquece mais que um prato de sopa fumegante. Quando meu estômago conversa comigo é isso que ele sempre pede e o fato de estar provisoriamente sem aquecedor está contribuindo pra aumentar ainda mais esse meu desejo. Há semanas que venho me alimentando desse prato abençoado e tenho tantas receitas de sopa que poderia criar um blog só sobre esse tema. Mas poderia ser pior. Conheço muitos estômagos que exigem bolo de chocolate, brigadeiro e pizza, então não vou reclamar porque o meu só pensa em algo extremamente nutritivo.

Eu cresci tomando sopa de feijão preto e nunca gostei do espaguete que as cozinheiras da família colocavam, sem falta, dentro da panela. Quando passei a ter minha própria cozinha fiz um decreto: macarrão na sopa de feijão nunca mais! Ser dona do seu nariz, e da sua cozinha, tem dessas vantagens e eu vivi feliz com minha sopa senza pasta durante muitos anos… até algumas semanas atrás. Fazia tempos que queria experimentar o famoso minestrone, uma sopa italiana clássica com feijão branco e legumes. Acontece que tradicionalmente essa receita é preparada com arroz ou algum tipo de macarrão miúdo e a lei que proibia macarrão na sopa de feijão ainda estava em vigor na minha cozinha. Mas gosto tanto da culinária italiana, principalmente dos pratos rústicos, que decidi confiar na sabedoria desses talentosos cozinheiros.

Inspirada nas receitas que vi on-line, e pelo conteúdo da minha geladeira, criei minha versão (vegana) do minestrone. O veredito? Feijão com macarrão é uma delícia! Descobri o que me desagradava na sopa de feijão preto de antigamente: espagueti (é o tipo de macarrão que menos gosto até hoje) nadando em um caldo espesso, às vezes um verdadeiro creme de feijão. No minestrone a conversa é bem diferente. O macarrão é pequeno, os feijões permanecem inteiros e o caldo, à base de tomate, é bem líquido. Os tomates aqui são a chave pra uma sopa carregada de sabor. Vou insistir mais uma vez: tomates maduros são ultra vermelhos, pesados e cedem ligeiramente à pressão quando apalpados. Se você mora na hemisfério norte, onde será preciso esperar alguns meses antes de encontrar tomates dignos desse nome, substitua os tomates frescos por uma lata de tomates inteiros, orgânicos e da melhor qualidade. É comum preparar minestrone com algum tipo de bacon ou presunto, mas um pouco de tofu defumado também faz maravilhas dentro da panela.

Procurando uma sopa deliciosa, nutritiva e capaz de agradar a todos? Você acabou de encontrar.

Minestrone vegano

Acredito que essa sopa fique ainda melhor, e mais tradicional, com salsão (aipo). Se você tiver acesso a salsão na sua cidade, o que não é o meu caso, acrescente 1x (talo e um pouco das folhas picadinhos) à receita. Faça o possível pra encontrar tofu defumado pois ele acrescenta um sabor sublime ao minestrone. A grande maioria das sopas fica ainda melhor no dia seguinte e essa não é uma exceção: os legumes e o feijão ficam ainda mais saborosos. Mas como o macarrão fica muito mole quando o minestrone é requentado, eu prefiro a sopa no dia em que ela é preparada. Claro que se macarrão cozido demais não te incomoda isso não será um problema.

1 cebola grande picada

3 dentes de alho picados

1 cenoura média em cubinhos

4x de tomates bem maduros em cubos (ou 1 lata de tomates inteiros, orgânico e da melhor qualidade)

2x de feijão branco cozido (sem temperos)

2 cubos de caldo de legumes

800ml de água

2/3x macarrão pequeno (maccheroni, fusilli, farfalle…)

1/2x de tofu defumado em cubos pequenos (opcional mas fortemente recomendado)

1 punhado de salsinha picada

2cs de azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Em uma panela grande, refogue a cebola e a cenoura no azeite durante 5 minutos em fogo médio, mexendo de vez em quando (cuidado pra não queimar). Junte o alho e refogue mais 30 segundos. Despeje na panela o tomate (se estiver usando tomates em lata, corte-os em cubos e despeje todo o conteúdo da lata –tomate e suco- na panela), o feijão branco cozido, o caldo de legumes e a água. Quando ferver tampe a panela, baixe o fogo e deixe cozinhar até os tomates se desfazerem (cerca de 15 minutos) e a cenoura ficar bem macia. Acrescente o macarrão e o tofu e deixe cozinhar mais 8 minutos, ou até o macarrão ficar al dente. É importante parar o cozimento quando o macarrão estiver ainda bem firme, pois ele continua cozinhando no caldo quente. Desligue o fogo, corrija o sal e junte a salsinha e pimenta do reino a gosto. Deixe a sopa descansar (coberta) 10 minutos antes de servir. Serve 4 porções.

Destinação Marrocos

Harira (sopa marroquina com grão de bico e lentilha)

De todos os países que visitei até hoje, o que mais me marcou gastronômicamente foi sem dúvida nenhuma o Marrocos. Eu adorei as cores, as paisagens e o calor do povo, mas foram os aromas e os sabores desse país que realmente me impressionaram. Me senti tão bem entre montanhas de especiarias, frutos e frutas secas nos suks de Fez e Marrakesh, gostei tanto dos chás com hortelã fresca tomados em frente ao mar de Tanger, das delícias típicas como couscous, bisteeya e tajine que comecei a cultivar um sonho tão exótico quanto o festival de sabores que minhas papilas tinham descoberto: morar em um país árabe. Mal imaginava eu que anos mais tarde o sonho se tornaria realidade na Palestina.

Durante os trinta dias que passei lá provei dezenas de especialidades locais e tentei acumular o máximo de informação possível sobre a maneira como aquela comida deliciosa, colorida e requintada era preparada. Completei minha formação com “aulas” de culinária dadas pela mãe e irmãs de um amigo marroquino que me hospedou em Casablanca e comecei a reproduzir na minha cozinha alguns dos pratos que mais gostei. Na época que visitei o Marrocos eu ainda tinha um regime onívoro e os pratos que preparo hoje precisaram passar por algumas modificações. Mas acredito que consegui veganizar tudo sem no entanto perder a essência marroquina que tanto me encantou naquelas receitas.

A sopa de hoje é um exemplo disso. Harira é um prato preparado durante o Ramadã, o mês de jejum e reza que faz parte da religião islâmica. Durante um mês inteiro os muçulmanos jejuam (nada de comida nem água) entre o nascer e o pôr do sol.  No final do dia, quando as mesquitas anunciam o pôr do sol e a comida e bebida voltam a ser autorizadas, os marroquinos quebram o jejum com um prato de harira, que eles degustam acompanhada de tâmaras secas. Não era Ramadã quando visitei o Marrocos, mas pude experimentar a famosa sopa (que é preparada em alguns restaurantes o ano todo) na praça Jemaa Al-Fna, no coração de Marrakesh. Lembro de não ter gostado muito, afinal a receita original é feita com ovelha e nas poucas vezes que comi essa carne achei o cheiro fortíssimo e o sabor desagradável. Felizmente a versão vegana é bem melhor que a original, em todos os sentidos.

Se você nunca provou comida marroquina aqui está a receita ideial pra começar a explorar essa culinária fantástica. Ela é fácil de preparar, usa ingredientes encontrados em qualquer supermercado e traz uma pitada de exotismo que faz do prato algo especial sem no entanto assustar aqueles que tem um certo receio em provar comida estrangeira. Isso sem falar que essa sopa é um prato completo (combina leguminosas, cereais e legumes), delicioso e capaz de trazer reconforto no final de um longo dia, de jejum ou de trabalho.

Harira

Como cada ingrediente tem um tempo de cozimento diferente, é essencial respeitar a ordem em que eles são acrescentados à sopa. Já que você vai cozinhar grão de bico pra essa receita, aproveite pra cozinhar uma quantidade maior e congelar o resto pra utilizar mais tarde (pra não se perder nas contas: 1x de grão de bico cru é igual a 3x de grão de bico cozido). Se puder, não deixe de experimentar harira acompanhada de tâmaras secas, como fazem os marroquinos (uma colherada de sopa, uma mordidinha na tâmara…). O doce da fruta realça o sabor da sopa.

3 cs de azeite

3 cebolas picadinhas

6 dentes de alho picados

1x de grão de bico, de molho uma noite

1x de lentilha

2 cubos de caldo de legumes (de preferência sem conservantes)

1kg de tomate picado

2 cs de extrato de tomate

1 folha de louro

2cc de cominho

1cc de semente de coentro em pó

1/3x de arroz (branco ou integral)

1 cs de amido de milho

1 maço de coentro

Sal, pimenta do reino a gosto

Suco de um limão

Escorra o grão de bico (que deve ter ficado de molho por 12 horas) e cozinhe em uma panela de pressão coberto com bastante água até ele ficar macio mas “al dente”, entre 40 minutos e 1 hora. Quanto mais velho o grão de bico, mais tempo ele leva pra cozinhar então teste depois de 40 minutos e cozinhe mais um pouco se precisar. Em uma panela grande, refogue a cebola no azeite. Quando estiver transparente acrescente o alho e refogue mais dois minutos. Junte o grão de bico cozido, a lentilha, o caldo de legumes, os tomates picados, o extrato de tomate, o cominho, o coentro em pó e 3 litros de água. Tampe e deixe ferver (em fogo médio/baixo) até a lentilha ficar quase totalmente cozida, mais ou menos meia hora. Acrescente o arroz e ferva mais 15 minutos, ou até o arroz cozinhar. Se o arroz for integral, coloque-o na panela ao mesmo tempo que a lentilha pois ele demora mais pra cozinhar do que o arroz branco.  A sopa vai ficar bem encorpada, com pouco caldo. Quando tudo estiver cozido dissolva o amido de milho em 2cs de água fria, junte à sopa e deixe ferver mais dois minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente o coentro picado, corrija o sal e junte uma pitada generosa de pimenta do reino. Desligue o fogo e deixe a sopa repousar coberta  por 10 minutos. Junte o suco de limão e sirva acompanhada de tâmaras e mais limão. Serve 8 porções. Se sobrar sopa você é uma pessoa de sorte: ela fica ainda mais gostosa no dia seguinte.