Como fazer um brunch vegano

Café da manhã é provavelmente a minha refeição preferida. Primeiro porque faço parte do grupo dos que acordam com o estômago roncando. Segundo porque comida de café da manhã é extremamente variada (já perceberam como o que se come pela manhã varia radicalmente de um país pra outro?). Só tem uma refeição ainda melhor do que essa: brunch. A ideia de juntar o café da manhã com o almoço (o nome vem da junção de breakfast com lunch) é pra mim genial. As opções de pratos aumentam ainda mais e, como brunchs acontecem no final da manhã, minha fome está ainda maior e o prazer de comer se intensifica.

Nos brunchs tradicionais (onívoros) a presença de ovos, embutidos e queijo é obrigatória, fazendo com que muitos pensem que essa refeição não faz parte do mundo dos veganos. Mas cá estou eu pra provar que isso está longe de ser verdade e que com um pouco de criatividade é possível criar um brunch delicioso totalmente vegetal.

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Na hora de compor o cardápio misture pratos do café da manhã com alguns pratos (leves) de almoço. É importante que as receitas escolhidas se harmonizem e o resultado final não deve ser muito pesado. O brunch de domingo é uma tradição aqui em casa e gosto de fazer pratos saborosos, mas sem muita complicação. Também adoro servir brunchs pros amigos no meu restaurante ocasional e nesses eventos a comida é mais caprichada. Por isso vou dar duas fórmulas de brunch, uma básica e outra elaborada (pras ocasiões especiais).

Brunch vegano básico

Um bom pão + uma proteína vegetal + uma pasta/patê + um vegetal cru + uma bebida quente ou fria. Pra fazer um brunch sem glúten, troco o pão por batata salteada com cebola. Alguns exemplos de menus que seguem essa fórmula:

-Pão, bolinho de feijão preto com aveia, guacamole, salada verde e café/chá/suco.

-Pão, assado de lentilha, cogumelo com creme, broto de alfafa e café/chá/suco.

-Pão, tofu mexido, espinafre com creme, salada de tomate e café/chá/suco.

Batata salteada com cebola, tofu mexido , muta’abal, salada crua e café/chá/suco.

É importante servir algo cremoso pra acompanhar o pão/batata, por isso um patê ou um legume preparado com molho (espinafre com creme, por exemplo) é essencial. Lembrem que algumas receitas têm função dupla. Hummus, por exemplo, é uma proteína e ao mesmo tempo uma pasta pra passar no pão. Se quiser terminar o brunch com uma nota doce, frutas frescas cortadas são ideais. Geleia (como essa aqui), pra quem gosta, também pode ser servida aqui. Você também pode oferecer um leite vegetal pra acompanhar o café ou chá.

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Brunch vegano caprichado

Um bom pão + uma pasta/patê + um prato quente + uma salada crua/cozida + um prato doce + uma bebida quente + um suco fresco.

-Pão, queijo de castanha fermentado, omelete de grão de bico, salada de macarrão com brócolis e pesto, prato doce, bebidas.

-Pão, tapenade, crepes recheados com creme de tofu, castanha e espinafre, salada de batata de Lila, prato doce, bebidas.

-Pão, hummus, quiche de abobrinha, pimentão vermelho e tomate seco, panzanella, prato doce, bebidas.

-Pão, creme de feijão branco com alho e alecrim, panqueca de batata alemã com compota de maçã, salada morna de cogumelo e milho, prato doce, bebidas.

-Pão, muhammara, tourte de cogumelo e espinafre, salada de feijão e manga, prato doce, bebidas.

Crackers de linhaça e aveia, patê de tofu, tomate seco e ervas, gratin de batata e cogumelo, salada de beterraba com nozes, prato doce, bebidas.

Em matéria de ‘pratos doces’ sugiro que vocês sirvam algo que apareceria na mesa do café da manhã e não algo da categoria ‘sobremesas’. Se o clima estiver quente, saladas de frutas frescas são perfeitas pra finalizar o brunch (ou simplesmente frutas frescas cortadas). Se quiser uma receita com frutas mais original, minha salada de frutas cítricas com tâmaras e hortelã é linda e refrescante e esse crumbre de pêssego é minha sobremesa peferida. Se o clima estiver frio, aposte em um bolo simples ou muffins, mas nada açucarado demais nem recheado. Por exemplo: bolo de melado e especiarias, bolo de cenoura e coco, muffins de limão e semente de papoula ou pancakes de banana e coco. Ou, pra diminuir o trabalho na cozinha, um pão doce especial ou uns biscoitinhos integrais comprados prontos quebram o galho.

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Alguns extras que podem aparecer no seu brunch: azeitonas e outros legumes marinados, pães recheados, geleias, compotas de frutas, chocolate quente, vitaminas ou smoothies… Tem quem goste de servir um coquetel alcoolizado (mas leve) com o brunch e se essa é a sua praia, vá em frente. E lembrem que pra quem não consume glúten, é fácil trocar o pão por batatas salteadas por ou um cracker sem glúten (além de escolher patês, pratos quentes e saladas sem o danado, claro).

Você não é obrigado a servir todos os pratos que sugeri, a ideia é servir de guia e inspirar vocês. Se você servir pão com hummus, café e um pedaço de melancia garanto a polícia do brunch não vai bater na sua porta e acabar com o evento.

Roteiro prático

Agora algumas dicas de ordem prática. Brunch é geralmente servido entre as 11h e 14h (ou 10h-13h, se você é do tipo que acorda cedo), então se você não quiser acordar de madrugada pra preparar todos os pratos, é melhor começar a cozinhar no dia anterior. Então a dica mais importante aqui é: prepare o maior número de pratos possível na véspera.

Se eu estiver servindo um prato quente, sempre escolho algo que possa ser preparados na véspera e aquecido antes de servir, como quiches, panquecas (incluindo a de batata), tortas salgadas, gratins, assados e burguers. A massa do omelete de grão de bico pode ser preparada na véspera e descansar uma noite na geladeira. Na manhã seguinte cozinhe os omeletes e mantenha aquecido (em forno baixinho, coberto) até o momento de servir.

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Então aqui vai um mini guia pra te ajudar a preparar o seu brunch sem estresse e sem precisar acordar antes da aurora.

Na véspera:

-Prepare o patê/pasta que for servir (alguns patês podem até ser preparados dois dias antes). A única exceção aqui é o muta’abal, que dever ser preparado minutos antes de servir.

-Prepare ou compre pão, crackers, torradinhas, biscoitos, bolos e muffins.

-Faça o prato quente, se estiver servindo um, e as saladas cozidas (saladas de macarrão, feijão, batata…) e guarde na geladeira. A maioria das saladas cozidas fica ainda melhor depois de marinar um pouco no frio, mas se estiver usando ervas frescas e/ou oleaginosas tostadas na receita, acrescente esses ingredientes minutos antes de servir (o sabor será bem melhor).

-À noite arrume a casa, ou o lugar onde for servir o brunch, e antes de dormir prepare a mesa onde ele será servido : toalha, pratos, talheres, copos, guardanapos…

No dia:

-Assim que acordar coma algo leve (uma fruta, por exemplo) pois você vai esperar algumas horas antes de começar a degustar seus quitutes e vai precisar de energia pra terminar os preparativos. E se você for como eu, uma xícara de café ou chá vai te ajudar a acordar.

-Prepare o molho e os legumes da salada crua e mantenha tudo na geladeira até o momento de servir. Mas atenção: só misture os dois (molho + salada) minutos antes de servir. Se estiver servindo uma salada de frutas prepare a salada e guarde na geladeira. Caso esteja servindo frutas frescas cortadas, corte tudo e coloque na travessa/bandeja em que for servir e cubra com um pano (pra proteger dos insetos).

-Se estiver servindo suco fresco, faça o suco e guarde na geladeira na jarra em que for servir.

-Entre meia hora e uma hora antes do início do brunch (dependendo da temperatura da sua cidade), retire o patê/pasta e a salada cozida da geladeira pra que fiquem em temperatura ambiente. Faça a mesma coisa com o prato quente pronto (assim ele precisará de menos tempo na hora de requentar).

-Termine de arrumar a mesa: arrume pães, bolachas, bolos, frutas, geleias, saladas cozidas, saladas cruas (chegou o momento de mistura-las com o molho)…

– Agora vá tomar banho e se preparar pra receber seus convidados.

-Minutos antes do início do brunch prepare as bebidas quentes. Transfira o café pra uma garrafa térmica e mantenha o chá em uma chaleira (as de louça e cerâmica mantêm o calor por mais tempo que as de metal). Se estiver servindo chocolate quente, coloque em um bule que poderá ser levado ao fogo, se precisar esquenta-lo novamente. Coloque todas as bebidas, quentes e frias, sobre a mesa. A essa altura a mesa deve estar completamente posta, como todas as comidas que serão servidas (menos o prato quente).

-Quando os primeiros convidados chegarem coloque o prato quente (que estará em temperatura ambiente) no forno pra requentar. Eu gosto de receber meus convidados com um suco ou um café/chá, assim eles não ficam com as mãos vazias enquanto esperam o brunch terminar de ficar pronto e os outros convidados chegarem.

-Quando todos os seus convidados estiverem presentes coloque o prato quente sobre a mesa (que a essa altura já deve estar quente novamente) e convide todos a se servir. Agora é só relaxar e aproveitar a comida gostosa e a companhia dos amigos.

Esse roteiro é muito útil se você estiver servindo um brunch caprichado pra um número importante de amigos, mas meus brunchs dominicais a dois não precisam de todo esse preparo, claro.

brunch vegano palestino

Mas seja o seu próximo brunch um evento íntimo degustado no aconchego do seu pijama, ou um evento pra muitos amigos, espero que esse post tenha sido útil e inspirador. E espero também ter convencido os céticos de que é totalmente possível degustar um delicioso brunch 100% vegetal.

E um pequeno bônus: as últimas fotos desse artigo mostram dois brunchs tradicionais palestinos (que eles chamam de ‘café da manhã’, mas que é servido depois das 11h e é composto de pratos robustos, então pra mim é brunch!). Na primeira foto (feita no meu restaurante preferido aqui): hummus, muta’abal, tomate cozido com cebola (‘kalayat bandora’), salada crua, azeitonas e pão semi-integral. Na segunda foto (feita em um restaurante em Jerusalém): hummus, salada crua, tomate cozido com cebola, ful (pasta de feijão), falafel, picles, molho de pimenta e pão pita. brunch vegano palestino2

A fórmula da sopa

sopa de lentilha coral e couve-flor

Estive pensando muito sobre sopas ultimamente. Alguns leitores me falaram da dificuldade em se alimentar bem quando se tem pouquíssimo tempo pra cozinhar e pediram dicas. Acho que esse assunto merece um post inteiro, mas como a primeira coisa que faço quando sei que não terei muito tempo pra cozinhar durante a semana é preparar sopa, pensei em tratar desse assunto hoje.

Existem várias razões pra preparar sopa regularmente. Você não tem tempo pra cozinhar algo nutritivo todos os dias? Sopa é a resposta. Em pouco tempo você faz um caldeirão de sopa que poderá ser consumida durante vários dias (ou mais, se você congelar uma parte). E ainda tem um bônus: ela fica ainda melhor no dia seguinte. Mais uma vantagem da sopa: praticamente qualquer ingrediente é bem-vindo na panela. Não sabe o que fazer pro jantar e só tem uns restos de legumes na geladeira? Sopa! Combine os tais legumes com alguma leguminosa que encontrar no armário (lentilha, ervilha) ou com o resto do feijão do almoço e você criou um prato nutritivo com pouca coisa. O que nos leva a terceira grande vantagem da sopa: ela serve de veículo pra vários alimentos saudáveis, como leguminosas, cereais integrais, sementes e castanhas, além, claro, de vegetais.

Tem gente que diz não gostar de sopa, mas com uma combinação infinita de ingredientes e sabores isso me parece impossível. Com bilhões de possibilidades, deve ter pelo menos UMA sopa que agrade essa pessoa, ela só não descobriu ainda.  Então se você joga nesse time, não exclua a sopa da sua vida. Teste combinações com ingredientes que você gosta e tenho certeza que logo, logo você descobrirá uma receita (ou várias) que conquistará seu estômago.

Sei que muita gente pensa que sopa vegana significa sopa de legumes aguada e sem muito gosto. Mas é totalmente possível fazer uma sopa 100% vegetal saborosa e que vai te deixar satisfeito por horas. De tanto cozinhar sopa, acabei desenvolvendo uma fórmula infalível pra preparar sopas sempre saborosas e nutritivas, mais ou menos como minha fórmula da salada-refeição:

1- Cebola+alho. Toda sopa aqui em casa começa com cebola e alho refogados em um pouco de azeite (primeiro a cebola e, depois que ela ficar bem dourada, o alho).

2- Legumes. Uso só um legume nas sopas mais simples, como a receita abaixo, ou vários em receitas mais elaboradas. É importante refogar os legumes durante pelo menos cinco minutos, pra extrair mais sabor deles, antes de acrescentar os próximos ingredientes. Despejar seus legumes em uma panela cheia de água é uma receita infalível pra criar uma sopa sem graça.

3- Leguminosa. Assim como na fórmula da salada-refeição, a leguminosa aumenta a carga de proteínas, transformando o que seria uma entrada (no caso da sopa) ou acompanhamento (no caso da salada) em prato completo. Lentilhas cozinham rápido e podem entrar cruas na panela, mas feijões e grão de bico devem ser cozinhados antes de serem misturado aos legumes.

4- Cereal. Ao juntar um cereal (arroz, milho, trigo em grãos, cevada, quinoa, amaranto, aveia) com uma leguminosa você obtém uma proteína vegetal completa e sua sopa será ainda mais nutritiva. Esse ingrediente não é indispensável se você for servir sua sopa com pão (o que a maioria das pessoas gosta de fazer).

5- Caldo de legumes. É o que vai conectar os ingredientes e aumentar o sabor da sopa. Um bom caldo faz maravilhas por uma sopa e é o equivalente do molho na fórmula da salada-refeição. Eu só uso caldo de legumes orgânico, sem conservantes, mas infelizmente nem todo mundo tem acesso a caldos desse tipo, por isso darei algumas sugestões pra substituí-lo abaixo. Algumas receitas (como minha sopa cremosa de tomate) não precisam de caldo, pois usam ingredientes cheios de sabor (tomates assados, no caso da sopa citada acima). E sopas à base de feijão, como essa, ficam ainda melhores com caldo de feijão (a água onde o feijão foi cozinhado).

6- Ervas. Sopas, como quase tudo, ficam mais saborosas com um punhado de ervas frescas ou um tiquinho de ervas secas. Sopas de feijão preto ou vermelho ficam maravilhosas com coentro, sopas de legumes adoram salsinha e sopas à base de tomate ficam perfeitas com manjericão. Você também pode usar tomilho, sálvia (ótima com feijão branco), cebolinha… Ervas frescas devem ser acrescentadas no final do cozimento, logo antes de apagar o fogo, pois a fervura destrói os sabores. Já ervas desidratadas não têm esse problema e devem entrar na panela mais cedo.

7- Liquidificador. Essa é a minha arma secreta pra fazer sopas deliciosas. Triturar uma parte da sopa vai engrossar o caldo, deixar a sopa muito cremosa (sem precisar acrescentar creme) e intensificar o sabor do prato. Parece bobo, mas é impressionante a diferença que isso faz. Explicação: quando você liquidifica uma parte dos ingredientes você obtém um concentrado de sabor que vai realçar muito o sabor final da sopa.

8- Finalizadores. Gosto de acrescentar alguns ingredientes diretamente sobre as porções, antes de servir. Como pimenta do reino moída na hora, um fio de azeite, suco de limão, mais ervas frescas picadas, tofu defumado em cubinhos (douro uns minutos na frigideira antes), sementes de abóbora ou nozes tostadas (ou qualquer outra oleaginosa)… Eles não são indispensáveis, mas realçam o sabor e deixam o visual da sopa mais caprichado. Já o azeite eu considero indispensável, pois as partículas de sabor são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura pra se liberar. Uma sopa sem gordura nenhuma será bem menos saborosa. Se você não estiver usando um ingrediente gordo na sopa (como, por exemplo, leite de coco) não esqueça de acrescentar um fio de óleo de qualidade, como azeite, óleo de linhaça, gergelim, nozes, avelã…, diretamente sobre as porções: assim você melhora o sabor e preserva os nutrientes do óleo que estiver usando.

Uma palavrinha sobre proporções. Se você não tem muita experiência fazendo sopas, talvez precise de algumas indicações com relação as quantidade de ingredientes. Pra fazer uma sopa pra 4 pessoas geralmente uso 1 cebola grande, 3-4 dentes de alho, 4-5x de legumes, 1x de leguminosa crua (lentilha) ou 2x cozida (feijão e grão de bico), entre 1/3 e 1/2x de cereal cru (se estiver usando), dois punhados de ervas frescas e entre 1,2 e 1,6 litro de água (ou caldo). A quantidade de líquido usada pode variar bastante. Se você estiver usando leguminosas cruas e cereais, precisará de mais água/caldo.

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Salsão aumenta o sabor de quase todas as sopas.

O caldo de legumes é um assunto polêmico. Sou totalmente contra realçadores de sabor artificiais na minha comida (e na de vocês) e sei que no Brasil não é fácil encontrar um caldo de legumes orgânico e sem nada químico. Se você ainda usa pozinhos do tipo Sazon ou Ajinomoto, você precisa parar urgentemente! Como expliquei, só uso um caldo de legumes composto unicamente de legumes orgânicos desidratados, sal marinho e um tiquinho de óleo vegetal. Também uso um caldo de legumes orgânico em pó (não em cubos), que tem os mesmos ingredientes, menos o óleo (esse é o meu preferido). Mesmo assim só uso caldo de legumes pra preparar sopas e risotos, onde ele é realmente necessário. Acho que “caldo pra arroz” e “caldo pra feijão” são verdadeiras aberrações. Não precisamos aumentar a dose de produtos químicos que passa pela nossa boca, não é? E quem não encontra caldo orgânico e natural faz o que? Aqui vão algumas sugestões:

-Faça seu caldo em casa. É muito simples: basta colocar duas cenouras, alguns talos de salsão (com as folhas), uma cebola grande, um alho-poró (opcional), tudo cortado em pedaços grandes, mais uns dentes de alho, umas folhinhas de louro, uns raminhos de tomilho e uns carocinhos de pimenta do reino em uma panela grande, cobrir com 2 litros de água e deixar ferver durante 40 minutos. Depois é só coar (eu aproveito os legumes também, passo tudo no liquidificador e uso na sopa) e usar. Você pode conservar o caldo na geladeira durante alguns dias ou congelar. O problema é que faço sopa com bastante frequência, então essa opção não é das mais práticas. E eu precisaria de um freezer enorme pra congelar todo o caldo que preciso, por isso raramente faço caldo em casa.

– Uma alternativa mais compacta, em termos de armazenamento, é o mirepoix. Mirepoix  é uma mistura de cenoura, cebola e salsão picados miudinhos e refogados em algum tipo de gordura (às vezes molhado com um tiquinho de vinho branco), usado na cozinha francesa como base pra várias receitas. É o equivalente sólido do caldo de legumes acima. A vantagem é que exige menos espaço no congelador. Eu faço mirepoix assim: aqueço 1cs de azeite e douro (nessa ordem) 1 cebola, 2 dentes de alho, 2 cenouras, 2 talos de salsão (com as folhas) e 1 alho-poró (opcional), tudo bem picadinho. Junto as folhas de 1 galhinho de tomilho e 1 folha de louro, molho tudo com 1/3 x de vinho branco seco e deixo cozinhar coberto, em fogo baixíssimo, até os legumes ficarem bem macios. Depois de frio retiro a folha de louro, congelo em forminhas (uso formas de muffins), desenformo depois de congelado e guardo dentro de um saco plástico no congelador. Uso 2 bloquinhos de mirepoix pra fazer uma sopa pra quatro pessoas (não precisa descongelar antes).

mirepoix congelado
Mirepoix congelado em forminhas de muffin.

-A alternativa mais simples, e rápida, de todas: junte legumes e ervas aromáticas à sua sopa, durante o preparo. Yoko, uma leitora aqui do blog, me deu essa dica uns tempos atrás e consegui muito sucesso com ela. Aumentei um pouco a quantidade de cebola e alho da receita, juntei um talo de salsão, uma folha de louro e um ramo de tomilho e a sopa ficou perfeita.

-Outras alternativas ao caldo de legumes: caldo de cogumelos (quando hidratamos cogumelos secos em água fervente o líquido se transforma em um delicioso caldo) e missô (nesse caso junto um pouquinho da pasta assim que desligo o fogo, pois ferver o missô significa matar as bactérias boas que ele traz pro corpo).

E voltando ao assunto abordado no início do post, se você não tem tempo pra cozinhar diariamente, mas quer degustar uma refeição nutritiva pelo menos uma vez por dia, adote o hábito de preparar um caldeirão de sopa no fim de semana, congelar a metade em porções individuais (ou duplas, ou triplas, dependendo do número de moradores da sua casa) e deixar a outra metade na geladeira. Durante a primeira metade da semana você come a sopa da geladeira e na outra metade, as porções congeladas. Acompanhe sua sopa de uma fatia de pão integral com cereais, talvez alguma pastinha (que também pode ser preparada no fim de semana e conservada na geladeira durante vários dias) e você terá uma refeição equilibrada, muito nutritiva e saborosa esperando por você em casa.

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Sopa de lentilha coral e couve-flor

Essa sopa simples e saborosa é um bom exemplo da fórmula que expliquei acima. Ela tem um sabor delicado, mas irresistível, e é super cremosa, graças ao truque do liquidificador e uma pequena quantidade de fubá (o que realçou o sabor, além da textura). Fiz essa receita com caldo de legumes e com ervas e legumes aromáticos e as duas versões ficaram perfeitas. Pra fazer a segunda versão usei um pouco mais de cebola e alho ( 1 1/2 cebola e 5 dentes de alho) e refoguei junto com 1 talo pequeno de salsão picadinho, 1 ramo de tomilho seco (que retirei da panela antes de servir) e 2 folhas de louro (ao invés de 1).

1 cebola, picada

4 dentes de alho , picados/amassados

4x de couve-flor, picada (aproximadamente 1/2kg)

1x de lentilha coral

1/3x de fubá do tipo ‘flocão’

1 cubo de caldo de legumes sem conservantes (ou as ervas e legumes aromáticos citados acima)

1 folha de louro

1cs de azeite

Sal e pimenta do reino a gosto

Azeite e suco de limão pra servir

Aqueça o azeite e doure a cebola. Junte o alho e cozinhe mais 30 segundos. Acrescente a couve-flor picada e refogue durante 5 minutos, ou até ela começar a dourar. Junte a lentilha, o fubá, o caldo de legumes, o louro e 1,2 litro de água. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar, semi-coberto, até a lentilha e a couve-flor ficarem bem macias. Se a sopa parecer muito espessa acrescente mais um pouco de água. Deixe esfriar um pouco e transfira metade da sopa pro liquidificador (retire a folha de louro antes). Triture até ficar bem cremoso e devolva pra panela. Tempere com pimenta do reino a gosto e corrija o sal. Aqueça novamente antes de servir e regue cada porção com um fio de azeite e um pouco de suco de limão, se quiser (também polvilhei a sopa com pimenta rosa). Rende 4 porções.

*Pra complementar a refeição: essa sopa é um prato completo, com vegetais, leguminosas e um cereal, mas como a quantidade de fubá aqui é pequena, talvez você queira acompanha-la de pão, de preferência com uma pastinha à base de oleaginosas, como essa ou essa (a quantidade de gordura dessa receita é bem pequena e isso equilibraria a falta desse nutriente além de aumentar a sensação de saciedade). Ou simplesmente regue o seu pão torrado com mais azeite. Comer uma fruta cítrica de sobremesa (laranja, mexerica) também é uma boa ideia pra aumentar a quantidade de vitamina C da refeição. Ou faça como eu e sirva sua sopa acompanhada de uma salada crua pequena.

Vegano no churrasco: guia de sobrevivência

 

Churrasco nunca foi a minha praia, mesmo na minha época pré-vegana. Eu detestava tudo nesse tipo de evento (ambiente, música, fumaça), então quando me tornei vegana nunca mais voltei a pensar no assunto. Porém nos últimos dois anos participei de alguns churrascos feitos por amigos estrangeiros morando aqui em Belém e fiquei menos churrascofóbica. Por razões éticas ainda prefiro não frequentar churrascos, principalmente os do tipo “três quilos de carne por pessoa, farofa e vinagrete”, que é a norma no Brasil. Mas meus amigos europeus não cresceram com a cultura do “quanto mais carne melhor” e não atribuem à carne a mesma importância (nem status social) que os brasileiros, tornando a experiência bem mais agradável pra mim (o fato desses churrascos parecerem mais com almoços/jantares ao ar livre, sem música, contribuiu bastante, claro). Eles sempre respeitaram meu veganismo, sempre preparam vários pratos vegetais pra todos (os acompanhamentos vegetais são tão importantes quanto a carne pra eles) e a quantidade de carne consumida é muito mais modesta do que no Brasil, além de ter sempre uma grelha exclusiva pros vegetais (que, como disse, são apreciados por todos).

Cenas do último churrasco que participei. Essa e a primeira foto foram feitas por Anne Paq.

Meses atrás recebi um e-mail de uma leitora pedindo dicas de churrasco vegano e como minha experiência nesse domínio aumentou um pouco, resolvi escrever um pequeno guia de sobrevivência pros veganos e vegetarianos. Sei o quanto churrasco é importante na vida dos brasileiros e imagino as dificuldades que os vegs passam por aí. Espero que com essas dicas você consiga se reunir com os amigos/família ao redor da churrasqueira, se divertir, encher a barriga com comida vegetal e, com um pouco de sorte, voltar pra casa sem cheiro de linguiça!

 

Dicas pros veganos e vegetarianos nos churrascos

-Primeiro de tudo converse com o organizador do churrasco antes do evento e explique, com bastante educação, que você é veg. Pergunte se pode reservar um cantinho da grelha pra assar seus legumes.

-Se o organizador do churrasco for compreensivo e bacana, ele se oferecerá pra fazer pelo menos um prato vegano (uma salada grande, por exemplo), mas caso ele não o faça, não cobre isso dele. Aceite sem reclamar que o churrasco é dele e ele serve o que quiser.

-Chegue cedo pra preparar sua comida antes do churrasqueiro começar a assar a carne (vai que a grelha é pequena e você não terá um cantinho exclusivo pros vegetais?). Assim ela não fica impregnada com aromas e sucos de carne.

-Ao invés de fazer espetinhos de legumes (um clássico do churrasco veg), prefiro preparar minha comida em trouxinhas de papel alumínio. Assim ela fica protegida (nada de cheiro nem suco de carne) e mais suculenta. No próximo post ensinarei essa técnica e compartilharei algumas receitas.

-Se o cheiro de carne assando te incomoda (e provavelmente incomoda a maioria dos vegs) procure um lugar bem longe da churrasqueira pra ficar. Melhor ainda: veja em que direção o vento está soprando e se posicione estrategicamente pra evitar receber fumaça na cara.

-Só porque é churrasco não significa que sua comida deve ser obrigatoriamente grelhada. Se preferir não assar seus legumes ao lado das carnes, leve pratos prontos de casa, como saladas cruas, saladas completas, sanduíches etc.

-Além de assar legumes, pense em assar frutas (em espetos ou trouxinhas). O açúcar natural das frutas carameliza no fogo quente da churrasqueira e fica uma delícia. Algumas frutas que são deliciosas grelhadas: abacaxi (pode até ser grelhado inteiro), figo, pêssego, pera, manga, banana, morango (por ter muito suco é melhor evitar o espeto e usar a trouxinha de papel alumínio)…

-Leve uma pasta ou patê veg, mais um pão especial pra aquecer na grelha. Sei que isso não é comum nos churrascos brasileiros (com exceção de pão de alho), mas é uma delícia e você poderá beliscar alguma coisa enquanto seus legumes assam (todo mundo vai estar comendo petiscos não-vegs e você não quer ficar chupando o dedo enquanto espera sua comida ficar pronta, não é?).

-Se outro amigo veg vai ao churrasco, combine com ele pra levar pratos complementares. Por exemplo, você leva uma salada de macarrão bem colorida, ele leva legumes e tofu pra grelhar. Assim vocês terão mais opções e a refeição será mais saborosa.

-Se o churrasco for pequeno, e você tiver tempo sobrando, se ofereça pra preparar um prato pra todos. É uma ótima oportunidade pra mostrar aos onívoros como a comida vegetal pode ser saborosa e criativa. Escolha uma receita que você adore e sirva com um sorriso (e não com um comentário do tipo: “Muito melhor do que carne, pois nenhum bichinho morreu pra que eu pudesse preparar isso.”)

-Se, ao contrário, tiver muitas pessoas no churrasco e todo mundo quiser um pedaço da linguiça de soja super cara que você trouxe, explique que, embora você adoraria que eles descobrissem o quanto a sua comida é saborosa, se você dividir sua linguiça vegana com todos não sobrará nada pra você. Eles podem comer outras coisas, mas você, não.

-Por mais que você ache um absurdo comer animais, segure a vontade de criticar os onívoros presentes. Sou absolutamente a favor de ativismo pelos direitos animais, mas é preciso saber identificar a situação e momento oportunos pra que ele seja eficaz e churrasco está longe de ser a ocasião ideal pra falar de veganismo.

-Porém se fizerem perguntas sobre seu regime alimentar e você sentir uma curiosidade saudável e um interesse verdadeiro, pode soltar a língua! É muito melhor abordar o veganismo de maneira positiva (falar sobre os pratos deliciosos que você descobriu, sobre como sua saúde está melhor agora etc.) do que atacar os onívoros. Mostre todo o seu entusiasmo por essa filosofia de vida, mas sem nunca criticar seu interlocutor.

-Se, pelas razões descritas acima, você decidiu nunca mais ir a um churrasco, mas a ocasião for importante e/ou os organizadores do evento muito queridos, uma solução “meio termo” é comer em casa e chegar só no final, quando a churrasqueira tiver sido apagada. (Obrigada Nina e Aline por essa dica).

Meu prato: legumes assados, salada crua, salada com pão e rúcula, mini beringela recheada em conserva, salada de cenoura e maçã e hummus.

Quando NÃO participar de churrascos

-Se o churrasco em questão é organizado por pessoas que não respeitam o seu regime alimentar e que não deixam passar nenhuma oportunidade de zombar da sua comida, não perca seu tempo. A companhia de amigos queridos pra mim é mais importante do que comida e já participei de eventos onde não tinha absolutamente nada vegetal pra comer, além de pão e suco, só pra prestigiar e curtir os meus amigos. Voltei pra casa com fome, mas com o coração feliz. Mas se os churrasqueiros não tiverem sua estima e você sentir que o ambiente será hostil (todo mundo passou por situações onde onívoros se unem pra caçoar de veganos), fique em casa. Qualquer programa na tv e resto de comida na geladeira é melhor do que passar o domingo escutando piadas anti-vegs.

-Amigo(a) veg, se a visão de animais mortos assando deixa seu coração doído e seu estômago embrulhado, você não tem obrigação nenhuma de participar de churrascos. Tenho amigos veganos que se recusam a ir a churrascos e, como disse mais acima, eu provavelmente não iria a um churrasco típico brasileiro. Se, por razões éticas, você não quiser frequentar churrascos, explique pra quem te convidou que você não se sente à vontade nesse tipo de evento, mas seja educado e agradeça o convite.

Como organizar um churrasco veg-friendly

Você é onívoro, mas tem amigos vegetarianos e veganos e quer fazer um churrasco que agrade a todos? Primeiro de tudo parabéns pela atitude louvável! Fazer um churrasco veg-friendly é muito simples. Basta preparar, e pedir pros convidados prepararem, acompanhamentos 100% vegetais, que todos poderão degustar. Alguns exemplos: saladas cruas bem coloridas, farofa caprichadas, legumes assados (batatas, cebolas, tomates) embrulhados em papel alumínio, pastas e patês, um pão saboroso… E não esqueça de pedir pra quem estiver assando as carnes separar um canto da grelha pros vegetais. Seus convidados vegs serão eternamente gratos pela sua atenção. Meus amigos onívoros usam duas mini-churrasqueiras, uma pra carnes e outras pra legumes (veja foto acima). Eles sempre colocam as churrasqueiras longe uma da outra (pra evitar que os vegetais fiquem com cheiro de carne), em um cantinho do jardim (pra evitar de enfumaçar os convidados). Se possível, faça o mesmo.

Precisando de inspiração? Aqui vão algumas receitas vegetais perfeitas pra ocasião (clique no nome do prato pra ver a receita).

 Aperitivos e pastas:

Bruschetta
Guacamole com maçã
Pasta de feijão com tomate e coentro
Hummus
Mutabbal (patê de beringela palestino). Você pode assar a beringela na churrasqueira, ou preparar tudo em casa.

Saladas especiais:

Salada de macarrão e grão de bico com abobrinha, tomate e rucula
Salada de vagem e pão grelhado com tomate e manjericão
Salada de feijão e manga
Tabule
Panzanella

Saladas de batata (um clássico dos meus churrascos vegs):

Salada de batata e azeitona preta (simples, mas sublime).
Salada de batata de Lila
Minha salada preferida, com tofu defumado e uvas (uma das coisas mais deliciosas do mundo!).

As ideias não param por aí. Consulte a lista de receitas publicadas aqui no blog pra se inspirar ainda mais. Tem também esse vídeo que a chef Camila Cascais fez pra VegeTv ensinando a fazer churrasco vegano. E não deixem de voltar aqui amanhã, pois postarei receitas inéditas pra preparar em churrascos, incluindo as trouxinhas das fotos acima.

Pequeno guia do macarrão perfeito

Espaguete com abobrinha grelhada, espinafre e alho

Graças ao amor incondicional que Anne tem por macarrão, pude criar infinitas receitas de massas. Já que sou obrigada a comer macarrão pelo menos uma vez por semana, procuro criar pratos que me agradem, acrescentando sempre uma dose generosa de legumes. O bom de comer algo que não gosto muito é que sou extremamente exigente com essas receitas e acabei me tornando uma expert em macarrão, o que nem de longe eu sonhava em ser antes de Anne entrar na minha vida. Sabe como é, quando a gente adora um tipo de comida qualquer versão dela (bem preparada ou não) agrada. Eu sou louca por sopa e, independente do que coloco na panela, dificilmente acho o resultado final ruim. Sopa pra mim é uma delícia de qualquer jeito. Já macarrão, que raramente sinto vontade de comer, precisa ser muito, muito bom pra me empolgar.

Pensando nisso resolvi dividir com vocês algumas dicas pra preparar macarrão capaz de empolgar até quem torce o nariz pra ele. Sei que todo mundo sabe como cozinhar esse cereal e ele é um dos primeiros pratos que aprendemos a preparar (em alguns casos, o único). Mas vi tanto macarrão sendo massacrado por aí que achei que algumas dicas seriam mais que úteis. Lá vai:

-Os italianos costumam dizer que fora da Itália cozinhamos o macarrão demais e salgamos a água do cozimento de menos. Pra cozinhar o macarrão nas regras da arte, leve uma grande quantidade de água ao fogo e quando começar a ferver junte uma dose generosa de sal (se você acrescentar o sal no início, a água demorará mais pra ferver). O que significa “uma dose generosa de sal”? Na Itália é costume dizer que a água onde cozinhamos o macarrão deve ser tão salgada quanto o mar Mediterrâneo. Nunca deixo minha água tão salgada quanto o mar, pois tenho pena de estruir tanto sal (afinal aquela água toda vai embora pela pia depois que escorremos o macarrão), mas chego perto. Prove um pouco da água e se não estiver quase tão salgada quanto o mar, junte mais sal.

– Cozinhe o macarrão al dente. Isso significa que ele deve ficar macio, mas ainda ligeiramente firme. Não precisa ter medo de comer macarrão cru no jantar. Durante o processo de escorrer a massa, misturar com o molho (que também deve estar quente) e servir, ela continua cozinhando e quando você começar a comer estará perfeitamente cozida. Pode confiar. Se, ao contrário, você esperar o macarrão cozinhar totalmente antes de escorrer, ele vai acabar passando do ponto. E nada menos apetitoso do que papa de macarrão.

– Antes de escorrer a massa, retire uma xícara da água do cozimento e reserve. Essa água, rica em amido, ajuda o molho a “colar” na massa e também serve pra afinar um molho que ficou espesso demais. Nem sempre uso a água reservada, mas às vezes ela é extremamente útil (principalmente quando uso molhos à base de creme).

– Outra regra de ouro: sempre prepare o molho antes de cozinhar o macarrão. O molho pode esperar (e ser requentado sem problemas), já o macarrão, não. A exceção aqui é macarrão ao alho e óleo, já que o molho fica pronto em segundos e não pode ser requentado.

– A única maneira de fazer com que sua massa não grude é escorrer o macarrão e misturá-lo imediatamente ao molho. Mais uma razão pra fazer o molho antes de cozinhar a massa. Esqueça essa história de colocar óleo na água do cozimento e nem pense em “enxaguar” seu macarrão depois de cozido (além de esfriar o macarrão, o enxague retira o amido que envolve a massa e o molho não vai aderir).

– Cada forma de macarrão casa melhor com um certo tipo de molho, mas acho que é importante levar em consideração suas preferências. Aqui em casa gostamos de usar espaguete com molhos de tomate leves e com legumes ao azeite (como a receita de hoje). Usamos massas longas e chatas, como fettuccini e linguini, com molhos à base de creme e molhos brancos. Já massas curtas, como pene, parafuso e concha, ficam ótimas em saladas frias e em gratinados. Mas se suas preferências são diferentes, siga seu instinto. Minha dica aqui é: esqueça os manuais e escolha a massa que preferir. O mais bacana de fazer a própria comida é que podemos deixa-la exatamente do jeitinho que a gente gosta e garanto que a polícia do macarrão não vai bater na sua porta se você servir espaguete com molho branco.

– Mais uma dica que vai contra a tradição. Sabe como os italianos vivem dizendo que nós (os não italianos) colocamos molho demais no macarrão? É verdade e eu serei a primeira a concordar que isso estraga um pouco o prato. Pra mim três fios de macarrão nadando em uma piscina de molho está mais pra sopa do que outra coisa. Porém macarrão é algo tão pobre em nutrientes (a composição da maioria das massas secas vendidas em supermercados é farinha de trigo e água, ou seja, carboidrato com pouca proteína e praticamente nenhuma vitamina nem mineral) que acho importante juntar uma quantidade boa de ingredientes nutritivos. Não precisa afogar sua massa no molho, mas não tenha medo de carregar nos legumes, leguminosas e ervas. Sua saúde e suas papilas vão agradecer.

– Nem só de parmesão vive o macarrão. Se você é vegano e está a procura de um substituto vegetal saboroso pra esse queijo, ou se você é onívoro/vegetariano, mas gostaria de ampliar seus horizontes em matéria de cobertura pra massas, experimente meu mix de sementes ou meu parmepão. Outra maneira simples e de aumentar o sabor e os nutrientes da sua massa é polvilhá-la com castanhas do Pará raladas.

– E já que estamos falando de ingredientes pra “finalizar” o macarrão pronto, pimenta do reino moída na hora e sal marinho (de preferência em flocos) polvilhados diretamente sobre o prato, no momento de servir, fazem uma imensa diferença no produto final. Pimenta do reino em pó perde seu aroma rapidamente e se você ainda não tem um moinho de pimenta, corra e compre um. E se você tem um azeite extra virgem especial (aquela garrafinha que custou uma fortuna), um fio sobre o prato pronto realçará bastante o sabor de suas massas (com uma exceção: molhos brancos cremosos não precisam da dose extra de azeite).

Agora passemos à receita de hoje. Esse espaguete com abobrinha e espinafre foi a minha adaptação de uma ideia simples que Anne teve outro dia. Lembram que passei duas semanas com o pé enfaixado, com o tendão de Aquiles do pé direito inflamado? Anne acabou preparando vários jantares durante minha convalescência e um deles foi macarrão com abobrinha. Confesso que quando ela anunciou o menu desconfiei que aquilo não ia ser muito bom, mas pra minha surpresa o prato era uma delícia. Desde então preparei esse espaguete várias vezes, mas não pude resistir à tentação de fazer algumas melhoras. Como a criadora do prato aprovou a minha versão, e que esse blog tem poucos pratos com massa, fiquei com vontade de publicar a receita aqui.

Imaginem que um espaguete no alho e óleo se juntou com abobrinhas grelhadas e espinafre cozido. O prato é suculento, perfumado e extremamente saboroso. Eu, que nunca gostei de macarrão no azeite e exigia sempre molho de tomate ou molho branco cremoso na minha massa, estou encantada com essa receita.

Espaguete com abobrinha grelhada, espinafre e alho

Cozinho os legumes na mesma frigideira, em etapas, por isso é importante usar a maior e mais funda que você tiver. Pra transformar essa receita em um prato completo, junte 1x de grão de bico cozinhado (escorrido e temperado com sal) aos legumes antes de acrescentar o macarrão. Também gosto de polvilhar esse prato com castanhas do Pará raladas: fica ainda mais gostoso e nutritivo.

2 abobrinhas pequenas (aproximadamente 5x depois de cortadas)

200g de espinafre

4-8 dentes de alho (de acordo com o seu gosto)

200g de espaguete cru

Azeite, sal e pimenta do reino

Prepare os legumes. Lave as abobrinhas e corte cada uma ao meio, no sentido do comprimento. Em seguida corte cada metade em fatias finas, criando meia luas.  Corte o alho em fatias finíssimas. A quantidade vai depender do seu gosto, mas acho que quanto mais alho você usar, mais saboroso ficará o prato. Lave o espinafre e pique finamente. Aqueça 1cs de azeite em uma frigideira grande e doure as fatias de abobrinha em fogo alto. Mexa bem pra dourar as fatias do outro lado. Esse processo é bem rápido e a abobrinha pode passar de dourado pra queimado em poucos segundos, logo não saia de perto do fogão. Baixe o fogo e deixe cozinhar mais alguns minutos, até ela ficar bem macia. Empurre pros lados da frigideira, despeje um pouquinho de azeite no centro e doure o alho em fogo baixo. Mais uma vez, fique de olho, pois o alho só precisa de alguns segundos pra dourar e queima muito facilmente. Misture o alho frito com as fatias de abobrinha e empurre tudo pra um cantinho da frigideira, deixando espaço pra cozinhar o espinafre. Despeje o espinafre picado (não precisa acrescentar mais azeite) e cozinhe até ele murchar e quase toda a água evaporar. Misture todos os legumes, tempere com sal e pimenta do reino a gosto e reserve, coberto, enquanto cozinha o espaguete. Ferva bastante água em uma panela grande. Quando começar a ferver, junte um dose generosa de sal e o espaguete cru. Cozinhe até ficar al dente (macio, mas ainda ligeiramente firme). Pouco antes do macarrão ficar pronto, aqueça os legumes. Escorra o espaguete e despeje na frigideira com os legumes. Regue com 1cs de azeite e misture bem. Prove e corrija o tempero. Sirva imediatamente, polvilhado com mais pimenta do reino (melhor se for moída na hora) e, se quiser, castanhas do Pará raladas. Rende 2 porções como prato principal.