Eu sou uma grande fã da alimentação crudívora. Ter descoberto esse tipo de culinária estimulou minha criatividade gastronômica e revolucionou a maneira como preparo sobremesas. Sem querer entrar na questão da suposta superioridade nutritiva desse tipo de culinária versus culinária onde os alimentos são cozinhados, incluir vegetais crus na nossa alimentação diária traz inúmeros benefícios pra saúde. E uma das maneiras mais simples de incluir vegetais crus na nossa alimentação é através de saladas. O que nos leva à dica desse mês do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:

Coma uma salada crua por dia

(Perdeu alguma dica? Aqui está a lista dos posts anteriores: Coma comida de verdade, Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, Retire o açúcar do seu dia a dia, Reduza o consumo de produtos de origem animal pela metade, Faça do feijão presença obrigatória na sua alimentação diária, Transforme o seu café da manhã)

Aquela folhinha de alface coberta com duas fatias de tomate no canto do prato não é a minha definição de salada. Pra aproveitar os benefícios que o maravilho mundo dos vegetais tem a oferecer, sugiro que você aumente consideravelmente o tamanho da sua salada e inclua uma variedade maior de vegetais.  Em casa gosto de encher uma saladeira média, se estiver comendo acompanhada, ou uma tigela menor, se estiver comendo sozinha. Uma dica útil é usar um prato de sobremesa, ou uma tigela pequena, só pra salada e um prato maior pro resto da refeição. Assim você não corre o risco de encher o prato de arroz e acabar sem espaço pros vegetais crus.

Comendo uma salada crua por dia você aumenta automaticamente a quantidade de fibras do seu cardápio. Uma salada composta de ½ xícara de cenoura ralada, ½ xícara de repolho picado, ½ xícara de abacate e uma maçã cortada em palitos tem 12g de fibra. Pra fazer uma comparação, duas fatias de pão 100% integral (Plus Vita) têm apenas 4,3g de fibra. Entenda porque fibras são tão importantes e descubra onde encontrá-las nesse post.

Outra vantagem de ingerir vegetais crus: as vitaminas que seriam parcialmente destruídas durante o cozimento são preservadas. Entre as vitaminas sensíveis ao calor está a vitamina C, que além de ser um poderoso antioxidante melhora a absorção do ferro vegetal (não heme). Ou seja, a salada vai te ajudar a aproveitar melhor o ferro do feijão.

Escuto muito as pessoas dizerem que gostariam de comer mais vegetais, mas na maioria dos casos esse desejo nunca é colocado em prática. Descobri que a maneira mais eficaz de ter uma alimentação saudável é criando hábitos saudáveis. Quando você cria o hábito de comer uma salada crua todos os dias, por exemplo, você passa a agir sem ver a ação como um esforço consciente. Trocando em miúdos, aquilo que antes parecia difícil se torna natural. E isso é válido pra quase tudo.

Pra que as saladas comecem a aparecer na sua mesa diariamente e se tornem um hábito aqui vão algumas dicas:

 -Não deixe faltar vegetais na sua cozinha. Se você for bombardeado(a) com uma explosão de cores sempre que abrir a geladeira se sentirá inspirado pra criar deliciosas saladas, diariamente. Melhor ainda: ter uma abundância de vegetais em casa vai te obrigar a preparar saladas diariamente, se não quiser que eles se estraguem.

-Quando chegar da feira/supermercado não deixe seus vegetais murchando na pia ou no chão da cozinha. Guarde-os imediatamente na geladeira (alguns vegetais, como cebola e alho, não precisam ser refrigerados) e tente mantê-los visíveis. É fácil esquecer o pé de alface e deixar o coitadinho se estragar se ele estiver escondido atrás de outros alimentos.

-Lave as folhas (alface, rúcula, couve, espinafre…) e guarde tudo enrolado em um pano de prato úmido, dentro de um recipiente de plástico (ou de um saco plástico) grande. Assim elas ficarão fresquinhas por muito mais tempo e você ganhará tempo na hora de prepará-las.

-Salada crua é muito mais do que o trio tomate-pepino-alface. A quantidade de legumes que podem ser degustados crus é muito grande: beterraba, cenoura, pimentão, repolho, abobrinha, espinafre, couve, aipo, acelga, funcho (erva-doce), rabanete… Pra variar ainda mais os sabores, pense em incluir frutas em suas saladas. Abacate, maçã e pera são algumas das minhas preferidas.

-Na hora de compor suas saladas, esqueça os enlatados (milho, ervilha, palmito…). Prefira vegetais frescos e, se possível, orgânicos.

-Aquela história de que quanto mais colorido o prato, melhor, é verdade. Mas não precisa usar 10 vegetais diferentes e repetir essa mesma combinação todos os dias. Pra que suas saladas não fiquem monótonas, use um número menor de vegetais e varie as combinações. Eu geralmente uso três vegetais nas saladas do dia a dia, assim posso comer uma salada diferente cada dia da semana.

-É muito bom ter hábitos saudáveis, mas eles só vão durar se também forem uma fonte de prazer. Deixe suas saladas mais saborosas com molhos caprichados. Minha vinagrete básica é composta de 1 parte de vinagre balsâmico + 2 partes de azeite + um pouquinho de mostarda de Dijon + sal, pimenta do reino e uma pitada de ervas finas desidratadas.  Azeite realça o sabor dos vegetais e também ajuda na assimilação de vitaminas (algumas vitaminas são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura pra se dissolver). Um molho saboroso é capaz de transformar aquele monte de vegetais em algo verdadeiramente suculento.

-Deixe sua salada ainda mais nutritiva e saborosa acrescentando um punhado de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça…). Meu mix de sementes é saboroso e vitaminado e pode ser preparado com antecedência e usado durante toda a semana.

salada de melancia

Incluir um prato de salada no seu cardápio diário pode até parecer difícil no início, mas garanto que quando isso se tornar um hábito você vai sentir o seu corpo pedir vegetais crus todos os dias. Nosso organismo não é bobo e depois de se acostumar a ter uma dose diária de vitaminas e minerais oferecida por vegetais frescos, difícil vai ser viver sem salada!

Um pouco de inspiração (na ordem de aparição das fotos): Salada de rúcula e morango com redução de vinagre balsâmicoSalada de funcho e toranja, Salada de repolho roxo, beterraba e maçã com molho de tahina, Salada de espinafre com abacate e tomate e Salada de melancia com azeitona. Mais receitas de saladas especiais, com ingredientes crus e cozidos, na página de receitas do blog. E ainda tem esse post imperdível, que vai revolucionar suas saladas: Anatomia de uma salada.