Razões pra incluir o café da manhã na sua rotina não faltam. Quando você começa o dia de barriga vazia o seu corpo recebe a seguinte mensagem: “Está faltando comida por aqui e é melhor economizar as reservas”. Resultado: com o tempo o seu metabolismo fica mais lento e será mais difícil manter um peso saudável (ou perder peso, se esse é o seu objetivo). Outro problema é que você vai ficar faminto dali a algumas horas e fará escolhas alimentares mais pobres durante o resto do dia. E se você saiu de casa de estômago vazio, o nível de glicose no seu sangue estará baixo (lembre que você passou muitas horas em jejum enquanto dormia) e você ficará mais irritado, cansado e será mais difícil se concentrar e tomar decisões. Ou seja, o seu rendimento no trabalho/estudo diminuirá.

Mas embora todos concordem com a importância dessa refeição, nem todo mundo começa o dia com alimentos verdadeiramente nutritivos. Vejo o que meus amigos e familiares (alguns vegs, mas a maioria onívora) comem de manhã e não consigo não pensar que essa é a refeição que mais precisa de um upgrade nutritivo.

Por isso a sexta dica do Guia Papacapim de Alimentação saudável é:

Transforme o seu café da manhã.

Pão branco com queijo e frios, cereais açucarados, iogurtes cheios de ingredientes artificiais, leites achocolatados… As opções mais populares de café da manhã são pobres em fibras, pobres em nutrientes e ricas em açúcar. A combinação perfeita é a seguinte: fibras + proteína + gordura boa. Cereais integrais e frutas (INTEIRAS! Evite sucos, mesmo os naturais, pois eles perderam suas fibras) enchem a refeição de fibras (descubra porque fibras são tão importantes nesse post). Uma boa fonte de proteína é indispensável e veganos podem contar com leguminosas (como o hummus, feito de grão de bico), castanhas e sementes pra cumprir esse papel. A gordura boa deve estar obrigatoriamente presente, em quantidades modestas, mesmo se o seu objetivo é perder peso (não se engane: gorduras boas ajudam a manter a linha). Abacate, azeite, sementes e oleaginosas (sim, elas cumprem um papel duplo) são bons exemplos de gordura boa.

É importante explicar um detalhe crucial. Quando digo ‘cereais integrais’ me refiro a aveia, quinoa, amaranto, cevada, trigo sarraceno e outros cereais minimamente processados (inteiros ou em flocos) e pão 100% integral. Cereais ‘matinais’, do tipo que são vendidos em caixas coloridas e vêm com uma lista de ingredientes, são alimentos altamente processados e uma escolha nutricionalmente inferior. Não deixe frases como ‘Feito com cereais integrais’ ou ‘Enriquecido com minerais e vitaminas’ te enganarem. Esses produtos são mais caros e menos nutritivos do que os cereais integrais que mencionei acima e além disso contém uma quantidade grande de açúcar.

Como transformar o seu café da manhã em uma refeição verdadeiramente nutritiva? Minha sugestão, que é válida pra qualquer mudança que você queira fazer na sua alimentação, é a seguinte: faça mudanças pequenas e progressivas. Escolha um pão 100% integral, troque a margarina por uma gordura boa (azeite cru, hummus, abacate), troque o suco por uma fruta inteira, coma um punhadinho de oleaginosas… mas faça uma mudança por vez. Independente do seu estilo de vida, preferências e apetite, é possível achar um café da manhã perfeito pra você.

Na hora de compor essa refeição pense na qualidade, não na quantidade. A menos que você faça um trabalho físico, uma refeição pesada pela manhã vai te deixar lento(a) e querendo voltar pra cama, ao invés de energizar o seu corpo e mente. Por isso acho que essa é a refeição ideal pra incluir super alimentos, como chia, linhaça, oleaginosas… Eles te deixarão vitaminado(a), mineralizado(a) e bem alimentado(a).

papa de aveia com banana caramelizada2

Papa de aveia e vitamina de frutas são, na minha opinião, os melhores veículos pros super alimentos. Incluir algumas castanhas do Pará picadas e/ou uma colher de sopa de chia ou linhaça na sua papa ou vitamina é simples e fará uma diferença considerável na qualidade do seu café da manhã.

Se você faz parte da turma dos que não têm fome de manhã, não faz sentido forçar o seu organismo a engolir uma refeição caprichada. Mas isso não é razão pra começar o dia de estômago vazio. Um conselho: beba um copo de água (melhor ainda se for com limão) assim que acordar e talvez seu apetite desperte enquanto você toma banho e se veste. Outra dica: comece comendo algo bem leve (uma fruta, por exemplo) e vá incrementando o seu café à medida que o seu apetite for se desenvolvendo.

Eu tenho um apetite colossal de manhã, mas percebi que se comer muito passo o resto da manhã em câmara lenta. A solução que encontrei foi dividir essa refeição em duas partes. Assim que acordo como papa de aveia com uma bebida quente (geralmente cevada) e no meio da manhã gosto de comer algo salgado, como uma fatia de pão com alguma pasta ou patê, ou uma fruta. Essa sugestão é válida também pra quem não tem tempo de sentar à mesa e degustar uma refeição completa antes de sair de casa. Você pode comer uma fatia de pão integral com hummus (por exemplo) em casa e mais tarde, já na escola/trabalho, comer uma maçã ou uma banana mais um punhadinho de oleaginosas.

Aveia dormida2

Eu vivo cantando louvores à aveia e vou bater nessa tecla mais uma vez: esse cereal é rico em fibra, proteína, ferro, é barato e facílimo de encontrar. Hoje meu café da manhã preferido é a minha super papa de aveia com leite de amêndoas, chia ou linhaça, banana e castanha do Pará (tem essa receita e mais essa aqui, que também leva farinha de coco). Ainda não achei nada mais perfeito pra começar o dia: riquíssima em fibra, proteinada, cheia de vitaminas, minerais e ômega 3, além de ser uma delícia. E ainda é muito prático, pois dá pra preparar quase tudo à noite e no dia seguinte seu café da manhã estará pronto em minutos. Mesmo se você não tem tempo pra preparar sua refeição matinal, essa papa pode ser sua, pois a versão ‘aveia dormida’ é preparada na véspera, não vai ao fogo e é ainda mais prática. Quando eu trabalhava pela manhã e não tinha tempo de comer antes de sair de casa eu preparava minha aveia dormida à noite e deixava em um recipiente com tampa na geladeira e na manhã seguinte levava a mistura pra comer no trabalho.

Além das três papas de aveia que sugeri acima, aqui vão mais opções de café da manhã vegetal, nutritivo e saboro:

omelete grão de bico2tartine tahina banana

pao1

granola

frutas cremosas na tigelavitamina pêssego-banana-chia

Na ordem: omelete vegano de grão de bico, tartine de banana com tahine e canela, pão integral com centeio e sementes, granola (sem açúcar!), frutas cremosas na tigela, vitamina de banana, pêssego e chia. Mais sugestões de café da manhã na lista de receitas do blog.

Mas se engana quem pensa que sempre fiz escolhas alimentares saudáveis. Me dói admitir, mas eu também tenho um passado matinal negro. Houve uma época, durante a minha adolescência, em que meu café da manhã era uma coxinha e uma xícara de café adoçado. Moral da história: se eu, que comia fritura com café e açúcar, consegui mudar radicalmente meu café da manhã, você também consegue.

Hábitos são contagiosos, tantos os bons quanto os ruins. Foi comprovado que quem ingere um café da manhã nutritivo, além de alimentar o seu corpo e mente, ajudar a manter um peso saudável e melhorar o rendimento no trabalho e nos estudos, acaba fazendo escolhas saudáveis durante o resto do dia. Então transformar o seu café da manhã pode ser o primeiro passo pra transformar toda a sua alimentação.