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Antes de 2013 ir embora, aqui está a décima segunda, e última, dica do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:

 Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição

Fico muito triste quando vejo a que ponto a maioria das pessoas se sente perdida quando o assunto é nutrição. Pessoas se alimentando mal, fazendo escolhas alimentares pobres, adotando todos os regimes malucos que aparecem nas revistas, acreditando piamente que iogurte açucarado e aromatizado é essencial pras crianças crescerem saudáveis, correndo pra comprar o super alimento que passou na tv achando que ele é a cura pra todos os seus problemas… Tudo isso poderia ser evitado se a gente tivesse alguns conhecimentos de base em matéria de nutrição. Os mitos sobre alimentação, que prejudicam a saúde de muita gente e cria preconceitos contra o veganismo (“Só a carne tem todas as proteínas que o corpo precisa”,  “Só tem cálcio no leite”, “Só tem ferro na carne” etc.), se partiriam em mil pedacinhos se as pessoas fossem mais bem informadas.

O que mais me intriga é ver como algumas pessoas engolem qualquer asneira relacionada à alimentação, sem se questionar por um segundo se a informação faz sentido. Quando eu fazia oficinas de nutrição no campo de refugiados de Aida, na Palestina, escutei algumas pérolas que me fazem rir (e chorar de pena da pessoa) até hoje. Uma senhora jurava que beber um copo de água morna, em jejum, todos os dias era suficiente pra derreter a gordura do corpo e perder peso. Uma moça me perguntou um dia se era verdade que colocar uma semente de salsinha dentro do ouvido ajudava a emagrecer. Quando perguntei, com os olhos arregalados, onde ela tinha visto isso, ela respondeu “Na televisão.” Mas não é só em meios onde as pessoas não têm muito acesso à informação/educação que esse tipo de ignorância nutricional aparece. Pessoas instruídas na França já me disseram coisas que deixaram meu cabelo em pé. Uma senhora me explicou, um dia, que todo dia comia meia ervilha seca, em jejum, pra baixar o colesterol. No Brasil eu sempre tenho vontade de gritar (de horror e indignação) quando leio artigos em revistas de saúde e boa forma. Como é que um pessoal tão mal informada pode publicar artigos que até eu, que ganhei meu diploma de nutricionista no Google, sei que são baboseiras?

Eu acredito no autodidatismo e sei que quando algo nos interessa de verdade nós sempre encontramos uma maneira de aprender. Passei os últimos seis anos lendo todos os artigos, estudos e livros que eu julgava interessante sobre nutrição e embora meus conhecimentos sejam superficiais comparado ao que eu aprenderia em uma faculdade de nutrição, são suficientes pra me guiar nas escolhas alimentares do dia-a-dia e me ajudar a criar um cardápio que supre todas as minhas necessidades. Sem falar que esse conhecimento, embora seja relativamente limitado, fez crescer em mim um senso crítico que é extremamente útil na hora de separar as informações importantes das baboseiras que circulam por aí.  Entender os fundamentos da nutrição é o que nos dá as ferramentas necessárias pra analisar ideias e (pre)conceitos através do prisma da nutrição séria. E é exatamente por isso que tenho certeza absoluta que todos, TODOS devem ter uma base sólida de conhecimentos em nutrição. Isso é extremamente empoderador, pois você poderá escolher seus alimentos de maneira inteligente, compor cardápios nutritivos e rir na cara das revistas que tentam te convencer que sua vida será transformada radicalmente graças à última dieta da moda (que muda a cada semana).

Se você acha que nutrição é algo complicado demais e que só é capaz de entender proteínas, vitaminas e minerais quem passou vários anos estudando o assunto na faculdade, cá estou eu pra provar o contrário. Primeiro de tudo: você não precisa atingir o mesmo nível de conhecimento que um nutricionista, o que realmente exigiria vários anos de estudo. Basta saber o suficiente pra poder se alimentar de maneira inteligente e separar o joio do trigo (ou seja, os artigos que são o fruto de uma pesquisa séria e os que foram escritos por pessoas que não sabem do que estão falando). Segundo: apesar de exigir um pouco do seu tempo e esforços, esse conhecimento é tão importante e útil que será um dos melhores investimentos que você fará na vida.

E porque estou aqui pra ajudar, gostaria de compartilhar alguns links de artigos que considero essenciais. Alguns foram escritos por mim e publicados aqui tempos atrás, outros foram escritos por quem realmente entende de nutrição, principalmente de nutrição vegana: o nutricionista George Guimarães (que, apesar do sobrenome, não é um parente) e o nutrólogo Eric Slywitch. Serei eternamente grata aos dois, pois grande parte do conhecimento em nutrição que tenho hoje foi adquirido lendo os artigos deles.

Artigos sobre nutrientes:

Protéinas

Sobre suficiência proteica na dieta vegana

Proteína vegetal, muito além da soja

Cálcio

Ferro

Vitamina D

Vitamina B12: tudo sobre a B12 e 30 informações importantes

Ômega 3

Fibras: porque comer e onde encontrar

Tudo sobre oleaginosas

Artigos sobre veganismo e nutrição:

Pirâmide alimentar vegetariana

Vegetais: mais pobres, menos ricos ou superiores?

Sobre nutricionistas e a resistência ao vegetarianismo

Como compor um cardápio vegetal equilibrado

Sites sobre nutrição que fazem um trabalho sério e extremamente interessante:

Nutriton facts (vídeos curtos com os resultados das pesquisas mais recentes em matéria de nutrição e saúde)

Physicians Comitee for Responsible Medicine (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável é, como o nome indica, um grupo de médicos que luta por uma medicina cujo objetivo é realmente ajudar as pessoas a manterem a saúde, não ajudar a indústria farmacêutica a aumentar os lucros)

Também aconselho fortemente o livro do Dr Eric Slywitch chamado “Alimentação sem carne”. Ganhei o livro do pessoal da SVB Recife durante as férias no Brasil e ele se tornou minha bíblia. Claro que essa lista está longe de ser completa. A ideia é oferecer um aperitivo e torcer pra que vocês decidam ir mais além e aprofundar seus conhecimentos em outras fontes.

Tenho um último conselho pra vocês. Antes de acreditarem na nova teoria nutricional da moda (não misturar isso com aquilo, comer só proteína animal, abolir carboidratos, nunca comer esse ou aquele vegetal porque ele supostamente faz mal etc) parem um minuto e reflitam. Isso faz sentido? Baseado em quê (estudos científicos sérios, não os patrocinados pela indústria alimentícia) essa pessoa está dizendo isso? Se pesquisar, você encontrará outros estudos que chegaram aos mesmos resultados? Usem os conhecimentos que vocês vão adquirir lendo os artigos acima, uma boa dose de bom senso e sua experiência pessoal (e de pessoas que você conhece) antes de decidir se quer ou não acreditar na informação.

Tem pessoas que eu admiro muito, que me inspiram e que eu consulto (pessoalmente ou virtualmente) na hora de fazer determinados julgamentos. Conhecimento deve ser compartilhado e aprendo muito com pessoas que são mais bem informadas do que eu. Mas seja seu próprio professor. Não procurem um guru, procurem informação. Esse ponto pra mim é importante porque frequentemente recebo emails de leitores perguntando o que acho disso ou daquilo (sempre relacionado à alimentação). Eu posso até dar a minha opinião sobre determinados assuntos (em alguns casos eu nem tenho opinião formada ainda!), mas gostaria que as pessoas fossem mais ativas na busca de informações e, principalmente, que confiassem no próprio instinto e bom senso na hora de fazer esse tipo de julgamento. Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição, conheça o seu corpo e as reações do seu organismo e você será a pessoa mais indicada no mundo pra saber que tipo de alimento é bom ou ruim pra você.

A última dica do mês de novembro e penúltima dica do Guia Papacapim de alimentação saudável é:

 Exclua bebidas doces da sua rotina

Mais uma vez, vou discutir um assunto que vai gerar polêmica por aqui. Ainda não encontrei ninguém que acreditasse que refrigerantes, comuns ou diets, são bons pra saúde. Mas estou me referindo aqui a todo tipo de bebidas doces industrializadas (energéticos, isotônicos, chás gelados) e sucos de frutas, industrializados ou naturais (é aqui que começa a polêmica). Eu já escrevi sobre isso aqui, mas pra mim esse assunto é tão importante que vale a pena insistir. Bebidas doces não passam de concentrados de açúcar em forma líquida, sem falar que a maioria delas contem ingredientes artificiais que não deveriam fazer parte da sua dieta.

O problema das calorias líquidas

Tudo indica que o cérebro não consegue registrar calorias líquidas tão bem quanto calorias que foram mastigadas. Quando você mastiga algo e engole, o cérebro vai processando a quantidade de comida que entra no estômago e quando se dá por satisfeito manda sinais que dizem pro seu organismo parar de comer. Mas quando você ingere uma bebida o cérebro tem dificuldades em avaliar a quantidade de calorias entrando no organismo e acaba não mandando o sinal que diz ‘estou satisfeito, pare de comer’. Resultado: as pessoas acabam ingerindo mais calorias/comida do que realmente precisam. Imagine que você está com fome e toma um copo de suco. Seu estômago vai continuar reclamando, apesar de você ter ingerido uma certa dose de calorias. Como você precisa comer alguma coisa pra acalma-lo, no final das contas você terá ingerido mais calorias do que se tivesse escolhido comer somente algo sólido (comida).

Muita gente baniu refrigerantes da dieta por razões de saúde e substituíram esses venenos por sucos de frutas (naturais ou industrializados). Se essa foi a sua motivação, saiba que o hábito de ingerir sucos não é tão saudável quanto se pensa. Alguns sucos de frutas têm tanto açúcar quanto refrigerantes. Estudos mostram que pessoas (principalmente crianças) que ingerem sucos diariamente têm maior risco de se tornar obesas e desenvolver diabetes do tipo 2 e hipertensão.

Porque ingerir sucos diariamente, mesmo naturais, NÃO é um hábito saudável

Se você tem algum conhecimento em nutrição deve estar pensando agora: “Sucos não dão sensação de saciedade porque não têm fibras, por isso nunca preencherão o estômago como comida.” Bingo! Sucos não passam de frutas que perderam suas fibras e foram diluídas em água (ou não), com o acréscimo eventual de algum tipo de adoçante (natural ou artificial). Se você acha que sucos são uma boa maneira de encher seu organismo de vitaminas, saiba que muitas delas, principalmente a vitamina C, são altamente oxidáveis e desaparecem no ar poucos minutos depois que as frutas foram espremidas ou trituradas. Um suco natural de laranja perde 70% da vitamina C meros 15 minutos depois da fruta ter sido espremida.

Sucos, mesmo não adoçados, são verdadeiros concentrados de frutose. Frutose é o açúcar natural das frutas e tem o mesmo efeito nefasto que o açúcar branco. Atenção! Não estou dizendo que frutas não são saudáveis e sim que excesso de frutose é ruim pra saúde. Leia o próximo parágrafo pra entender melhor.

Como disse, frutose é tão ruim pra saúde quanto açúcar. Se você ainda não sabe, a composição do açúcar (aquele pó branco ou marrom que encontramos em praticamente todas as cozinhas) é 50% glicose e 50% frutose. Frutose (vinda do açúcar ou de frutas) entra no organismo e é transformada em glicose pelo fígado. Essa glicose será usada como combustível pela células e até aí tudo bem. Quando consumimos uma fruta fresca, consumimos frutose, mas também uma boa quantidade de fibras. As fibras fazem com que a frutose entre de mansinho no organismo, fornecendo combustível pras células sem perturbar o equilíbrio do corpo. Mas quando esprememos ou trituramos a fruta e depois coamos pra fazer um suco, as fibras vão embora. Quando o suco entra no estômago as fibras da fruta já não estão mais ali pra garantir que a frutose seja absorvida de maneira lenta e ela entra de uma vez no organismo, fazendo com que a quantidade de açúcar no sangue aumente de maneira brusca. E é aí que mora o perigo. (A dica número 3 explica direitinho porque o açúcar deveria ser considerado uma droga pesada.)

Uma palavrinha sobre bebidas de soja e frutas

Uma coisa que me deixa extremamente triste é ver pessoas consumirem, e oferecerem pras crianças, caixas e mais caixas de bebidas à base soja e frutas (do tipo Ades) achando que são super saudáveis. Eu ouvi uma mãe falar uma vez: “Estou tentando melhorar a alimentação da minha família e agora as crianças só bebem suco de soja com frutas.” Tenho vontade de chorar quando escuto coisas desse tipo. Publicidade foi feita pra vender produtos, não pra informar, então duvide de tudo que os comerciais e embalagens de produtos industrializados disserem. Já disse isso aqui no blog várias vezes: se uma empresa pagou milhares de reais pra te convencer que um produto é ‘saudável’, pode ter certeza que não é verdade.

Bebidas à base de soja e frutas são carregadas de açúcar e outros ingredientes artificiais. Basta dar uma olhada na lista de ingredientes de uma delas (olhei o suco de soja e uva daquela marca que começa com ‘A’) pra se convencer disso. O açúcar vem antes do ‘suco concentrado de uva’ e ainda tem estabilizantes, aromatizantes e corantes. Com um copinho de 200ml dessa bebida você (ou o seu filho) estará ingerindo 15g de açúcar e zero fibra.

A versão ‘zero açúcar’ dessa bebida de soja com sabor de frutas está longe de ser uma opção mais saudável. Vou copiar a lista de ingredientes aqui:

Água, extrato de soja, maltodextrina, suco concentrado de uva, vitamina C, estabilizantes pectina e goma guar, aromatizante, acidulante ácido cítrico, corante carmim, edulcorantes artificiais sucralose (12mg/100ml) e acessulfame K (9g/100ml).

Essa bebida tem três tipos de adoçantes artificiais (maltodextrina, sucralose e acessulfame) e em quantidades absurdas! Os dois últimos fazem parte dos quatro adoçantes artificiais mais perigosos pra saúde e são acusados de desregular a tireoide, perturbar o sistema imunológico, causar problemas nos rins e na visão, alterar o comportamente, provocar depressão e até aumentar os riscos de câncer. É de dar pesadelo.

 A solução

Você pode escolher fazer suco sem açúcar nenhum (branco ou mascavo), não coar (pra preservar as fibras) e tomar tudo imediatamente depois de preparado (pra preservar as vitaminas), mas tem uma solução ainda melhor e mais simples: comer frutas inteiras.

Frutas devem ser consumidas diariamente, pois além das fibras, que são indispensáveis pra nossa saúde (e não só pra desacelerar a entrada da frutose no organismo, mas por todas as razões que expliquei nesse post), elas têm vitaminas, minerais e são uma delícia. Quando a natureza colocou frutose nas frutas, fez questão de colocar bastante fibras também. Centrifugar cinco maçãs e tomar o suco é fácil, mas você provavelmente não consegueria comer cinco maçãs inteiras de uma vez, pois toda aquela fibra encheria seu estômago e você seria obrigado a parar depois da terceira ou quarta. Acredito que esse é o papel da fibra nas frutas: te impedir de exagerar na dose de frutose.

Se sua justificativa pra tomar sucos diariamente é “Sucos são melhores do que refrigerantes”, está na hora de rever o seu argumento. Refrigerante é um concentrado de substâncias químicas, sal e açúcar (ou adoçante) tão ruim pra saúde que seria um absurdo usa-lo como referência.  Bebida é água. A única exceção aqui, na minha opinião, é água de coco, pois é um alimento natural integral (não modificado pelo homem) e é uma boa fonte de sais minerais. Água de coco é o melhor isotônico que existe e se você faz esportes intensos, ela é muito melhor do que isotônicos industrializados. Mesmo assim não recomendaria um consumo imoderado de água de coco.  Pra manter o corpo hidratado, beba água. Simples assim.

Conclusão

Se não ficou claro no título desse post, vou repetir: excluir bebidas doces da sua ROTINA significa não ingeri-las diariamente, mas um consumo esporádico não vai afetar de maneira negativa a sua saúde. O grande problema dos sucos é que, por serem considerados uma bebida ‘saudável’, eles fazem parte da alimentação diária de muita gente, principalmente de crianças.

Refrigerantes, bebidas energéticas, isotônicos, chás gelados e sucos à base de soja e frutas não são bebidas saudáveis e seu corpo te agradeceria se elas deixassem de aparecer no seu copo. Mas não precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentação. A mensagem mais importante desse texto é:  sucos (naturais) devem ser considerados como pequenos prazeres líquidos, não uma maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudável.

Eu gosto de espremer uma laranja de vez em quando e me deliciar com o suco puro (sem gelo e sem açúcar). E durante as férias no Brasil degusto alguns copos de suco natural de cajá e mangaba, os meus preferidos, com um pouquinho de açúcar. E como bebo sucos exclusivamente pelo prazer, uso açúcar branco, mesmo (uso pouquíssimo por questão de gosto). A moda de adoçar sucos com açúcar mascavo, que sempre vejo nos restaurantes ‘naturais’, pra mim não faz sentido algum. Açúcar mascavo é metabolizado exatamente da mesma maneira que açúcar branco e a quantidade ínfima de mineirais que ele contem pra mim não compensa o fato dele se dissolver de maneira irregular e estragar um pouco o meu prazer na hora de tomar o suco. O ideal é tomar suco menos frequentemente, não substituir açúcar branco por mascavo (pro seu organismo, os dois são exatamente a mesma coisa).

Antecipando as perguntas que vocês vão me fazer:

Mas eu adoro suco. E agora?

Não estou aqui pra dizer o que vocês devem ou não devem fazer. Escrevo esses artigos pra abrir os olhos dos meus leitores e ajuda-los a ter uma visão mais crítica e informada sobre a nossa alimentação. Como eu disse, o mais importante é se conscientizar que sucos não devem fazer parte da sua rotina. O que você decidir fazer com essa informação é totalmente pessoal. Sua consciência é o seu guia.

Café e chá também são ruins pra saúde?

Não quero entrar numa discussão sobre os possíveis perigos/benefícios pra saúde dessas bebidas, pois o assunto principal desse post é a quantidade de açúcar de sucos e afins. Então a resposta simples é: o ideal é consumir os dois sem açúcar. Já deixaram comentários aqui dizendo que café sem açúcar é horrível. Tudo é questão de gosto e hábito. Eu acho café com açúcar, mesmo uma quantidade ínfima, simplesmente intragável! Idem pro chá.

Vitaminas (batidos) de frutas também são ruins?

Não se você usar frutas inteiras, com todas as fibras preservadas, e não acresentar açúcar nem achocolatado (experimente cacau puro). E eu ainda gosto de aumentar a quantidade de fibras das minhas vitaminas acresentando uma colher de sopa de linhaça ou chia. Como nessa vitamina de banana e laranja.

E água de coco?

A resposta está no texto.

Será que tomar suco adicionado de 1 ou 2 cc de linhaça resolve o problema?

Pergunta deixada nos comentários do primeiro post que escrevi sobre sucos. Se o seu objetivo for aumentar a quantidade de fibras do seu suco a resposta é sim. Acho que a textura seria um pouco desagradável e continuo preferindo comer frutas inteiras regularmente e tomar suco (sem fibras e com um pouquinho de açúcar, só pelo prazer) de vez em quando. Mas tudo é uma questão de escolha.

Meus filhos adoram suco e já que não quero que eles bebam refrigerante fico sem opção. O que faço?

Durante as refeições ofereça água pros seus filhos (lembre-se que o ideal, como um leitor disse nos comentários, é não tomar nenhum líquido durante as refeitções).  No café da manhã faça uma vitamina com frutas inteiras com uma dose extra de fibras (uma colher de sopa de linhaça ou chia). No lanche,  frutas cortadas em pedaços são a melhor opção. Sei que pode parecer uma tarefa difícil, mas conheço mães que raramente oferecem sucos pros filhos (e nunca oferecem refrigerantes nem outras bebidas açucaradas), então é possível. E lembre-se:  o mais importante é o que comemos no dia-a-dia, então controlar a alimentação do seu filho dentro de casa é essencial pra saúde dele, além de te deixar mais tranquila nas ocasiões em que você não pode controlar o que ele come (festas, visitas à casas de amigos…).

Sucos verde são saudáveis?

Sucos feitos com vegetais, que são mais pobres em frutose que frutas, são ótimos. E um pedacinho de maçã, pra deixar seu suco verde mais saboroso, não vai machucar ninguém.

 Mais receitas de bebidas feitas com frutas inteiras que apareceram aqui no blog: smoothie tropical, vitamina de pêssego, banana e chia e smoothie de banana e morango(foto acima).

Quem quiser ter muitos pesadelos com a quantidade de açúcar de bebidas populares deve conferir esse site.

E por último, um artigo super interessantes (em Inglês) que mostra a quantidade de açúcar em bebidas industrializadas como sucos, smoothies e cafés gelados.

Como expliquei semana passada, o mês de novembro terá três dicas do Guia Papacapim de Alimentação Saudável, pra compensar o silêncio dos últimos dois meses. E a dica número 10 é:

Jogue a margarina no lixo

Pode jogar sem remorso. Se você seguiu esse guia desde o início, deve lembrar que a dica número 1 é “coma comida de verdade“. Margarina é feita em fábricas, com uma mistura de ingredientes adulterados (como óleos vegetais que sofreram um processo de hidrogenação) e ingredientes artificiais nocivos pra saúde e está tão perto de ser ‘comida de verdade’ quanto uma vela ou um giz de cera. Eu adoro exibir as vantagens nutricionais que comida vegana oferece, mas não vou cobrir os olhos e fingir que margarina é melhor pra saúde, como muitas pessoas acreditam. Mesmo sendo uma opção vegana. Correndo o risco de ver a polícia vegana bater na minha porta e pedir explicações, gostaria que dizer que do ponto de vista estritamente nutricional manteiga (principalmente quando feita com leite orgânico e não leite carregado de hormônios/antibióticos) é muito superior à margarinas, mesmo as que se dizem sem gordura trans. Pronto, disse. Agora é só esperar a polícia vegana chegar pra me multar por propaganda anti vegana.

Mas comecemos pelo início, já que descobri que muita gente não sabe qual é a diferença entre manteiga e margarina. A primeira é feita exclusivamente de gordura animal: creme de leite (ou nata) é batido até separar a gordura da água. Manteiga é geralmente composta de 80% de gordura (animal), 16% de água e 4% de leite (manteiga salgada também tem sal). Margarina é feita com óleos vegetais que sofreram um processo químico que os tornam sólidos em temperatura ambiente, conservadores, estabilizantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Abaixo vai a lista de ingredientes da margarina Qualy (Sadia):

ÓLEOS VEGETAIS LÍQUIDOS E INTERESTERIFICADOS, ÁGUA, LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SORO DE LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SAL, 15.000 U.I DE VITAMINA A POR KG, ESTABILIZANTES: MONO E DIGLICERÍDEOS DE ÁCIDOS GRAXOS (INS 471) E LECITINA DE SOJA (INS 322), CONSERVADORES: SORBATO DE POTÁSSIO (INS 202) E BENZOATO DE SÓDIO (INS 211), ACIDULANTE ÁCIDO CÍTRICO (INS 330), ANTIOXIDANTE : BHT (INS 321), TBHQ (INS 319) E EDTA (INS 385), AROMA IDÊNTICO AO NATURAL DE MANTEIGA, CORANTE BETACAROTENO SINTÉTICO IDÊNTICO AO NATURAL (INS 160AI) E CORANTES NATURAIS: DE URUCUM (INS 160B) E CÚRCUMA (INS 100).

Além de ser cheia de ingredientes artificiais, essa margarina não é vegana. A maioria das margarinas utiliza, além de óleos vegetais, derivados do leite em sua composição. E antes que me perguntem quais margarinas são veganas, já vou dando a resposta: a única maneira de saber é lendo a lista de ingredientes (que aliás é a dica número 2 do Guia).

A origem da margarina, o processo de hidrogenação e as demoníacas gorduras trans

Desenvolvida na segunda metade do século 19 como um substituto barato pra manteiga, a margarina era feita a partir de gordura de boi. Até que no início do século 20 a invenção do processo de hidrogenação, combinada com uma escassez de gordura animal, deu origem à uma nova geração de margarinas: um produto híbrido feito com óleos vegetais hidrogenados e gordura animal. Como óleo vegetal é mais barato do que gordura animal, com o tempo a composição da margarina foi evoluindo e hoje ela é feita basicamente de óleo vegetal, com uma quantidade pequena de algum derivado do leite (ou não).

Mas o que são óleos hidrogenados? Uma rápida lição de Química vai ajudar a entender melhor a composição das margarinas e porque o lugar delas é no lixo, não na seu pão. Segundo Wikipedia, “hidrogenação é a reação química que ocorre quando uma molécula é obtida pela adição de hidrogênio à uma cadeia carbônica insaturada normalmente na presença de um metal catalisador como níquel, platina ou paládio e dando origem a um alcano”. Complicou? Trocando em miúdos isso significa que moléculas de hidrogênio são adicionadas a um óleo vegetal, que é naturalmente líquido, modificando sua estrutura e fazendo com que ele se solidifique. Manteiga não passa por esse processo pois é uma gordura saturada, que é naturalmente sólida em temperatura ambiente. Quem já fritou carne sabe que o óleo que sobra na panela se solidifica quando esfria. Culpa da gordura saturada da carne, que derreteu e ficou na panela.

Mas voltando ao processo de hidrogenação, além de deixar o óleo vegetal sólido em temperatura ambiente ele aumenta a vida útil do produto. Nada surpreendente, já que comida industrializada é feita pra durar o máximo possível nas prateleiras (e oferecer o máximo de lucro pra quem a produz). Mas ao desnaturar o óleo vegetal é produzida a nefasta gordura trans, cujos malefícios pra saúde já não são mais segredo. Ela está ligada a um maior risco de doenças cardio-vasculares, câncer, disfunções imunológicas e dificulta a absorção de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, podendo causar carências.

O mistério das margarinas ‘sem gorduras trans’

Essa dúvida estava na minha cabeça há muito tempo. Se 1-óleo vegetal é líquido em temperatura ambiente, 2-margarina é sempre sólida em temperatura ambiente e 3-pra transformar um óleo líquido em um produto sólido é preciso passar pelo processo de hidrogenação (que produz gorduras trans), como é possível produzir margarinas sem gorduras trans? Resolvi o problema acusando a indústria alimentícia de estar nos enganando, o que sabemos que ela faz o tempo todo. Mas depois de anos de dúvida descobri enfim a chave do mistério. Desde que os malefícios das gorduras trans passaram a ser conhecidos de todos, a indústria alimentícia precisava de uma alternativa pra solidificar óleos sem passar pela hidrogenação. Hoje as margarinas que se dizem ‘sem gordura trans’ utilizam um processo chamado ‘interesterificação’.

Prontos pra mais uma lição de Química? Minha amiga Wikipedia explica: “Gorduras interestificadas são obtidas a partir de mistura de óleo vegetal totalmente hidrogenado (gorduras trans) e óleos vegetais líquidos. O processo de interesterificação consiste em misturar estes óleos em proporções adequadas, submetê-los ao processo de interesterificação, onde sob ação de um catalisador e condições específicas de processamento, ocorre a reação para produção das gorduras com a consistência para a aplicação a que destina.” AHA! Sabia que tinha alguém mentindo nessa história! As margarinas ‘sem gorduras trans’ são produzidas com gordura interesterificada (leia a lista de ingredientes da margarina Qualy acima e você terá a confirmação), que nada mais é que uma mistura de gordura hidrogenada (trans) e óleos líquidos.

Como a margarina obtida com essa mistura é qualificada de ‘sem gordura trans’ continua sendo um mistério pra mim, mas supondo que isso realmente seja verdade (será que os ácidos graxos da gordura trans se re-combinam no processo e voltam a ser o que eram antes?) a nova geração de margarinas está longe de ter se transformado em algo saudável. Tudo indica que gordura interesterifica é ainda mais nociva do que gordura trans! Além dos malefícios causados pela gordura trans, esse estudo mostra que ela também altera o metabolismo humano e aumenta a taxa de glicose no sangue de 20% em apenas um mês! Pois é, a maneira que eles encontram de resolver o problema da gordura trans foi criando um problema ainda maior.

E antes de encerrar esse assunto, vale lembrar que margarina não é o único produto que contem gordura trans/interesterificada. Uma imensa quantidade de alimentos industrializados, como sorvetes, biscoitos, bolachas salgadas, molhos, salgadinhos, entre outros, também usam esses tipos de gordura. E se você ainda acredita no que os fabricantes escrevem nos rótulos, saiba que eles não são obrigados a dizer que tem gordura trans em um produto se a quantidade dessa gordura por porção for menor do que 0,2g e eles têm total liberdade pra escolher o tamanho de suas porções. Ou seja, um fabricante de biscoitos pode escrever ‘zero gordura trans na porção’ e decretar que uma porção é meio biscoito. Sério. Não se engane: se tiver gordura (ou óleo) vegetal na lista de ingredientes, pode ter certeza que ela é hidrogenada ou interesterificada. Mais um motivo pra comer comida de verdade.

Gordura trans não é o único ingrediente diabólico da margarina

Como expliquei no início desse post, margarinas são feitas a partir de gorduras muito, muito malvadas, mas também de um número importante de ingredientes artificiais. Os óleos vegetais que entram na composição da margarina são  submetidos a um processo de branqueamento (mais um!) e de desodorização (mais outro!), pra que eles percam toda cor, sabor e aroma. E depois da hidrogenação/interesterificação, corantes, aromatizantes, espessantes, emulsificantes e outros aditivos sintéticos são adicionados à mistura. Esse coquetel químico vai pro potinho de plástico e chega na mesa das pessoas como um alimento ‘mais saudável do que a manteiga’. A verdade é que margarina é um produto criado em laboratórios, altamente manipulado, adulterado, hidrogenado, interesterificado, branqueado, desodorizado e injetado com inúmeros aditivos sintéticos, que perturba o seu metabolismo, desequilibra seu sistema imunológico e multiplica suas chances de desenvolver doença cardíacas, diabetes e até câncer. Só uma pessoa muito irresponsável chamaria isso de ‘alimento saudável’, mas é o que a indústria alimentícia e, pra minha grande indignação, alguns nutricionistas fazem. Pra mim margarina nem merece ser chamada de alimento e acrescentar vitaminas sintéticas, ômega 3 ou fibras a esse coquetel químico, além de ser uma aberração, não faz absolutamente nenhuma diferença.

A solução

Se ao constatar, mais uma vez, que a comida que enche as prateleiras dos supermercados está entupida de ingredientes nocivos você se sente impotente, gostaria de relembrar que o objetivo desse  guia  (e do blog) é informar, alertar e inspirar, pra que vocês possam fazer escolhas conscientes. Eu não passo dias e dias pesquisando e escrevendo esses posts simplesmente pra ter o prazer sádico de assustar vocês. Todo esse trabalho tem um único objetivo: empoderar os meus leitores, mostrar que não somos obrigados a poluir o nosso corpo com esses produtos e que tem alternativas. Então passemos às boas notícias.

Se você não é vegano, e esse guia tem a ambição de ser útil pra todos, independente do regime, manteiga, de preferência orgânica e produzida localmente (no Nordeste não é difícil encontrar manteiga de garrafa produzida localmente), é uma opção muito mais saudável do que margarina. Tem gente dizendo que gordura saturada (como a manteiga) não é tão ruim quanto se imaginava e o grupo de defensores desse tipo de gordura está aumentando. Eu prefiro adotar uma posição mais prudente: tenho certeza que manteiga é muito mais saudável do que margarina, mas não acho que isso é desculpa pra exagerar no consumo.

Pros veganos e vegetarianos/onívoros interessados em diminuir o consumo de produtos de origem animal, eu trago boas novas. Preparados? Vocês não precisam nem de manteiga nem de margarina, dá pra viver perfeitamente sem as duas. Eu cresci comendo margarina que, por ser mais barata do que manteiga, faz parte da vida da maior parte dos brasileiros, mas a troquei por manteiga quando fui morar na França. Quando me tornei vegana não hesitei um segundo: voltei a consumir margarina. Pra mim essas gorduras pra espalhar no pão, seja manteiga ou margarina, eram uma necessidade básica. Nunca me passou pela cabeça viver sem pelo menos uma das duas. Só quando fui morar na Palestina percebi que elas eram totalmente desnecessárias. Os palestinos não usam nenhuma das duas e espalham coisas muito mais nutritivas no pão deles, como hummus e molho de tahina. Mas naquelas terras a maneira mais simples de comer pão é com azeite de oliva. Pra mim foi uma revelação total!

Temos tendencia a procurar atalhos e soluções prontas pra tudo. Queremos a facilidade de trocar um produto nefasto por um produto saudável, tão conveniente, acessível e barato quanto o primeiro.  Suprime X, troca por Y e fim da discussão. Na maior parte do tempo você não encontrará um alimento vegetal idêntico ao alimento de origem animal que está tentando excluir, mas o veganismo tem a imensa vantagem de te oferecer não um, mas vários substitutos.

Quando eu comia manteiga, 90% do tempo era ela que acompanhava o meu pão. Hoje eu como pão com hummus e molho de tahina, como aprendi na Palestina, mas também com inúmeros patês e pastas que criei na minha cozinha ou aprendi com os amigos. E a solução mais simples de todas e que exige zero preparação é, como os palestinos me ensinaram, usar azeite. Você tem a opção de espalhar um pouco sobre o pão e degustar imediatamente ou grelhar em uma frigideira ( o pão vai ficar deliciosamente crocante).  Duas outras soluções ultra simples e saborosas (e saudáveis) são tomate ralado temperado com sal, pimenta e um pouco de azeite (aprendi com amigos israelenses e virei fã) e abacate temperado com sal e, se quiser, pimenta do reino. Alguns leitores me falaram que gostam de colocar o azeite no congelador (puro ou com ervas frescas) e usar a mistura semi-sólida (azeite não congela totalmente) pra espalhar no pão. Se vocês tiverem mais dicas, dividam conosco nos comentários.

Se você usa margarina pra cozinhar, o azeite também pode cumprir esse papel. Nesse caso não precisa comprar um azeite extra virgem e extra caro, pois já que ele será aquecido isso não fará nenhuma diferença. E se nesse momento você está se perguntando quais óleos são os melhores pra cozinhar, uma pergunta que me fazem com frequência, preciso dizer que adoraria escrever sobre o assunto um dia, mas hoje vou ficar por aqui, pois esse post já tem muita informação pra ser digerida.

Pro seu pão não ficar pelado, como na primeira foto desse post, aqui vão algumas das minhas receitas preferidas pra acompanha-lo: hummus, molho de tahina, mutabbal, queijo de castanha fermentado, guacamole e tapenade. Com exceção do mutabbal, que é melhor consumido logo depois de preparado, todas essas receitas podem ser preparadas com quantidades grandes e deixadas na geladeira por vários dias, pra você ter sempre algo gostoso e nutritivo pra passar no pão. *Ops! Quando publiquei o post ontem esqueci de dizer que guacamole também deve ser consumido imediatamente depois do preparo.