Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição

Antes de 2013 ir embora, aqui está a décima segunda, e última, dica do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:

 Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição

Fico muito triste quando vejo a que ponto a maioria das pessoas se sente perdida quando o assunto é nutrição. Pessoas se alimentando mal, fazendo escolhas alimentares pobres, adotando todos os regimes malucos que aparecem nas revistas, acreditando piamente que iogurte açucarado e aromatizado é essencial pras crianças crescerem saudáveis, correndo pra comprar o super alimento que passou na tv achando que ele é a cura pra todos os seus problemas… Tudo isso poderia ser evitado se a gente tivesse alguns conhecimentos de base em matéria de nutrição. Os mitos sobre alimentação, que prejudicam a saúde de muita gente e cria preconceitos contra o veganismo (“Só a carne tem todas as proteínas que o corpo precisa”,  “Só tem cálcio no leite”, “Só tem ferro na carne” etc.), se partiriam em mil pedacinhos se as pessoas fossem mais bem informadas.

O que mais me intriga é ver como algumas pessoas engolem qualquer asneira relacionada à alimentação, sem se questionar por um segundo se a informação faz sentido. Quando eu fazia oficinas de nutrição no campo de refugiados de Aida, na Palestina, escutei algumas pérolas que me fazem rir (e chorar de pena da pessoa) até hoje. Uma senhora jurava que beber um copo de água morna, em jejum, todos os dias era suficiente pra derreter a gordura do corpo e perder peso. Uma moça me perguntou um dia se era verdade que colocar uma semente de salsinha dentro do ouvido ajudava a emagrecer. Quando perguntei, com os olhos arregalados, onde ela tinha visto isso, ela respondeu “Na televisão.” Mas não é só em meios onde as pessoas não têm muito acesso à informação/educação que esse tipo de ignorância nutricional aparece. Pessoas instruídas na França já me disseram coisas que deixaram meu cabelo em pé. Uma senhora me explicou, um dia, que todo dia comia meia ervilha seca, em jejum, pra baixar o colesterol. No Brasil eu sempre tenho vontade de gritar (de horror e indignação) quando leio artigos em revistas de saúde e boa forma. Como é que um pessoal tão mal informada pode publicar artigos que até eu, que ganhei meu diploma de nutricionista no Google, sei que são baboseiras?

Eu acredito no autodidatismo e sei que quando algo nos interessa de verdade nós sempre encontramos uma maneira de aprender. Passei os últimos seis anos lendo todos os artigos, estudos e livros que eu julgava interessante sobre nutrição e embora meus conhecimentos sejam superficiais comparado ao que eu aprenderia em uma faculdade de nutrição, são suficientes pra me guiar nas escolhas alimentares do dia-a-dia e me ajudar a criar um cardápio que supre todas as minhas necessidades. Sem falar que esse conhecimento, embora seja relativamente limitado, fez crescer em mim um senso crítico que é extremamente útil na hora de separar as informações importantes das baboseiras que circulam por aí.  Entender os fundamentos da nutrição é o que nos dá as ferramentas necessárias pra analisar ideias e (pre)conceitos através do prisma da nutrição séria. E é exatamente por isso que tenho certeza absoluta que todos, TODOS devem ter uma base sólida de conhecimentos em nutrição. Isso é extremamente empoderador, pois você poderá escolher seus alimentos de maneira inteligente, compor cardápios nutritivos e rir na cara das revistas que tentam te convencer que sua vida será transformada radicalmente graças à última dieta da moda (que muda a cada semana).

Se você acha que nutrição é algo complicado demais e que só é capaz de entender proteínas, vitaminas e minerais quem passou vários anos estudando o assunto na faculdade, cá estou eu pra provar o contrário. Primeiro de tudo: você não precisa atingir o mesmo nível de conhecimento que um nutricionista, o que realmente exigiria vários anos de estudo. Basta saber o suficiente pra poder se alimentar de maneira inteligente e separar o joio do trigo (ou seja, os artigos que são o fruto de uma pesquisa séria e os que foram escritos por pessoas que não sabem do que estão falando). Segundo: apesar de exigir um pouco do seu tempo e esforços, esse conhecimento é tão importante e útil que será um dos melhores investimentos que você fará na vida.

E porque estou aqui pra ajudar, gostaria de compartilhar alguns links de artigos que considero essenciais. Alguns foram escritos por mim e publicados aqui tempos atrás, outros foram escritos por quem realmente entende de nutrição, principalmente de nutrição vegana: o nutricionista George Guimarães (que, apesar do sobrenome, não é um parente) e o nutrólogo Eric Slywitch. Serei eternamente grata aos dois, pois grande parte do conhecimento em nutrição que tenho hoje foi adquirido lendo os artigos deles.

Artigos sobre nutrientes:

Protéinas

Sobre suficiência proteica na dieta vegana

Proteína vegetal, muito além da soja

Cálcio

Ferro

Vitamina D

Vitamina B12: tudo sobre a B12 e 30 informações importantes

Ômega 3

Fibras: porque comer e onde encontrar

Tudo sobre oleaginosas

Artigos sobre veganismo e nutrição:

Pirâmide alimentar vegetariana

Vegetais: mais pobres, menos ricos ou superiores?

Sobre nutricionistas e a resistência ao vegetarianismo

Como compor um cardápio vegetal equilibrado

Sites sobre nutrição que fazem um trabalho sério e extremamente interessante:

Nutriton facts (vídeos curtos com os resultados das pesquisas mais recentes em matéria de nutrição e saúde)

Physicians Comitee for Responsible Medicine (Comitê de Médicos por uma Medicina Responsável é, como o nome indica, um grupo de médicos que luta por uma medicina cujo objetivo é realmente ajudar as pessoas a manterem a saúde, não ajudar a indústria farmacêutica a aumentar os lucros)

Também aconselho fortemente o livro do Dr Eric Slywitch chamado “Alimentação sem carne”. Ganhei o livro do pessoal da SVB Recife durante as férias no Brasil e ele se tornou minha bíblia. Claro que essa lista está longe de ser completa. A ideia é oferecer um aperitivo e torcer pra que vocês decidam ir mais além e aprofundar seus conhecimentos em outras fontes.

Tenho um último conselho pra vocês. Antes de acreditarem na nova teoria nutricional da moda (não misturar isso com aquilo, comer só proteína animal, abolir carboidratos, nunca comer esse ou aquele vegetal porque ele supostamente faz mal etc) parem um minuto e reflitam. Isso faz sentido? Baseado em quê (estudos científicos sérios, não os patrocinados pela indústria alimentícia) essa pessoa está dizendo isso? Se pesquisar, você encontrará outros estudos que chegaram aos mesmos resultados? Usem os conhecimentos que vocês vão adquirir lendo os artigos acima, uma boa dose de bom senso e sua experiência pessoal (e de pessoas que você conhece) antes de decidir se quer ou não acreditar na informação.

Tem pessoas que eu admiro muito, que me inspiram e que eu consulto (pessoalmente ou virtualmente) na hora de fazer determinados julgamentos. Conhecimento deve ser compartilhado e aprendo muito com pessoas que são mais bem informadas do que eu. Mas seja seu próprio professor. Não procurem um guru, procurem informação. Esse ponto pra mim é importante porque frequentemente recebo emails de leitores perguntando o que acho disso ou daquilo (sempre relacionado à alimentação). Eu posso até dar a minha opinião sobre determinados assuntos (em alguns casos eu nem tenho opinião formada ainda!), mas gostaria que as pessoas fossem mais ativas na busca de informações e, principalmente, que confiassem no próprio instinto e bom senso na hora de fazer esse tipo de julgamento. Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição, conheça o seu corpo e as reações do seu organismo e você será a pessoa mais indicada no mundo pra saber que tipo de alimento é bom ou ruim pra você.

Exclua bebidas doces da sua rotina

A última dica do mês de novembro e penúltima dica do Guia Papacapim de alimentação saudável é:

 Exclua bebidas doces da sua rotina

Mais uma vez, vou discutir um assunto que vai gerar polêmica por aqui. Ainda não encontrei ninguém que acreditasse que refrigerantes, comuns ou diets, são bons pra saúde. Mas estou me referindo aqui a todo tipo de bebidas doces industrializadas (energéticos, isotônicos, chás gelados) e sucos de frutas, industrializados ou naturais (é aqui que começa a polêmica). Eu já escrevi sobre isso aqui, mas pra mim esse assunto é tão importante que vale a pena insistir. Bebidas doces não passam de concentrados de açúcar em forma líquida, sem falar que a maioria delas contem ingredientes artificiais que não deveriam fazer parte da sua dieta.

O problema das calorias líquidas

Tudo indica que o cérebro não consegue registrar calorias líquidas tão bem quanto calorias que foram mastigadas. Quando você mastiga algo e engole, o cérebro vai processando a quantidade de comida que entra no estômago e quando se dá por satisfeito manda sinais que dizem pro seu organismo parar de comer. Mas quando você ingere uma bebida o cérebro tem dificuldades em avaliar a quantidade de calorias entrando no organismo e acaba não mandando o sinal que diz ‘estou satisfeito, pare de comer’. Resultado: as pessoas acabam ingerindo mais calorias/comida do que realmente precisam. Imagine que você está com fome e toma um copo de suco. Seu estômago vai continuar reclamando, apesar de você ter ingerido uma certa dose de calorias. Como você precisa comer alguma coisa pra acalma-lo, no final das contas você terá ingerido mais calorias do que se tivesse escolhido comer somente algo sólido (comida).

Muita gente baniu refrigerantes da dieta por razões de saúde e substituíram esses venenos por sucos de frutas (naturais ou industrializados). Se essa foi a sua motivação, saiba que o hábito de ingerir sucos não é tão saudável quanto se pensa. Alguns sucos de frutas têm tanto açúcar quanto refrigerantes. Estudos mostram que pessoas (principalmente crianças) que ingerem sucos diariamente têm maior risco de se tornar obesas e desenvolver diabetes do tipo 2 e hipertensão.

Porque ingerir sucos diariamente, mesmo naturais, NÃO é um hábito saudável

Se você tem algum conhecimento em nutrição deve estar pensando agora: “Sucos não dão sensação de saciedade porque não têm fibras, por isso nunca preencherão o estômago como comida.” Bingo! Sucos não passam de frutas que perderam suas fibras e foram diluídas em água (ou não), com o acréscimo eventual de algum tipo de adoçante (natural ou artificial). Se você acha que sucos são uma boa maneira de encher seu organismo de vitaminas, saiba que muitas delas, principalmente a vitamina C, são altamente oxidáveis e desaparecem no ar poucos minutos depois que as frutas foram espremidas ou trituradas. Um suco natural de laranja perde 70% da vitamina C meros 15 minutos depois da fruta ter sido espremida.

Sucos, mesmo não adoçados, são verdadeiros concentrados de frutose. Frutose é o açúcar natural das frutas e tem o mesmo efeito nefasto que o açúcar branco. Atenção! Não estou dizendo que frutas não são saudáveis e sim que excesso de frutose é ruim pra saúde. Leia o próximo parágrafo pra entender melhor.

Como disse, frutose é tão ruim pra saúde quanto açúcar. Se você ainda não sabe, a composição do açúcar (aquele pó branco ou marrom que encontramos em praticamente todas as cozinhas) é 50% glicose e 50% frutose. Frutose (vinda do açúcar ou de frutas) entra no organismo e é transformada em glicose pelo fígado. Essa glicose será usada como combustível pela células e até aí tudo bem. Quando consumimos uma fruta fresca, consumimos frutose, mas também uma boa quantidade de fibras. As fibras fazem com que a frutose entre de mansinho no organismo, fornecendo combustível pras células sem perturbar o equilíbrio do corpo. Mas quando esprememos ou trituramos a fruta e depois coamos pra fazer um suco, as fibras vão embora. Quando o suco entra no estômago as fibras da fruta já não estão mais ali pra garantir que a frutose seja absorvida de maneira lenta e ela entra de uma vez no organismo, fazendo com que a quantidade de açúcar no sangue aumente de maneira brusca. E é aí que mora o perigo. (A dica número 3 explica direitinho porque o açúcar deveria ser considerado uma droga pesada.)

Uma palavrinha sobre bebidas de soja e frutas

Uma coisa que me deixa extremamente triste é ver pessoas consumirem, e oferecerem pras crianças, caixas e mais caixas de bebidas à base soja e frutas (do tipo Ades) achando que são super saudáveis. Eu ouvi uma mãe falar uma vez: “Estou tentando melhorar a alimentação da minha família e agora as crianças só bebem suco de soja com frutas.” Tenho vontade de chorar quando escuto coisas desse tipo. Publicidade foi feita pra vender produtos, não pra informar, então duvide de tudo que os comerciais e embalagens de produtos industrializados disserem. Já disse isso aqui no blog várias vezes: se uma empresa pagou milhares de reais pra te convencer que um produto é ‘saudável’, pode ter certeza que não é verdade.

Bebidas à base de soja e frutas são carregadas de açúcar e outros ingredientes artificiais. Basta dar uma olhada na lista de ingredientes de uma delas (olhei o suco de soja e uva daquela marca que começa com ‘A’) pra se convencer disso. O açúcar vem antes do ‘suco concentrado de uva’ e ainda tem estabilizantes, aromatizantes e corantes. Com um copinho de 200ml dessa bebida você (ou o seu filho) estará ingerindo 15g de açúcar e zero fibra.

A versão ‘zero açúcar’ dessa bebida de soja com sabor de frutas está longe de ser uma opção mais saudável. Vou copiar a lista de ingredientes aqui:

Água, extrato de soja, maltodextrina, suco concentrado de uva, vitamina C, estabilizantes pectina e goma guar, aromatizante, acidulante ácido cítrico, corante carmim, edulcorantes artificiais sucralose (12mg/100ml) e acessulfame K (9g/100ml).

Essa bebida tem três tipos de adoçantes artificiais (maltodextrina, sucralose e acessulfame) e em quantidades absurdas! Os dois últimos fazem parte dos quatro adoçantes artificiais mais perigosos pra saúde e são acusados de desregular a tireoide, perturbar o sistema imunológico, causar problemas nos rins e na visão, alterar o comportamente, provocar depressão e até aumentar os riscos de câncer. É de dar pesadelo.

 A solução

Você pode escolher fazer suco sem açúcar nenhum (branco ou mascavo), não coar (pra preservar as fibras) e tomar tudo imediatamente depois de preparado (pra preservar as vitaminas), mas tem uma solução ainda melhor e mais simples: comer frutas inteiras.

Frutas devem ser consumidas diariamente, pois além das fibras, que são indispensáveis pra nossa saúde (e não só pra desacelerar a entrada da frutose no organismo, mas por todas as razões que expliquei nesse post), elas têm vitaminas, minerais e são uma delícia. Quando a natureza colocou frutose nas frutas, fez questão de colocar bastante fibras também. Centrifugar cinco maçãs e tomar o suco é fácil, mas você provavelmente não consegueria comer cinco maçãs inteiras de uma vez, pois toda aquela fibra encheria seu estômago e você seria obrigado a parar depois da terceira ou quarta. Acredito que esse é o papel da fibra nas frutas: te impedir de exagerar na dose de frutose.

Se sua justificativa pra tomar sucos diariamente é “Sucos são melhores do que refrigerantes”, está na hora de rever o seu argumento. Refrigerante é um concentrado de substâncias químicas, sal e açúcar (ou adoçante) tão ruim pra saúde que seria um absurdo usa-lo como referência.  Bebida é água. A única exceção aqui, na minha opinião, é água de coco, pois é um alimento natural integral (não modificado pelo homem) e é uma boa fonte de sais minerais. Água de coco é o melhor isotônico que existe e se você faz esportes intensos, ela é muito melhor do que isotônicos industrializados. Mesmo assim não recomendaria um consumo imoderado de água de coco.  Pra manter o corpo hidratado, beba água. Simples assim.

Conclusão

Se não ficou claro no título desse post, vou repetir: excluir bebidas doces da sua ROTINA significa não ingeri-las diariamente, mas um consumo esporádico não vai afetar de maneira negativa a sua saúde. O grande problema dos sucos é que, por serem considerados uma bebida ‘saudável’, eles fazem parte da alimentação diária de muita gente, principalmente de crianças.

Refrigerantes, bebidas energéticas, isotônicos, chás gelados e sucos à base de soja e frutas não são bebidas saudáveis e seu corpo te agradeceria se elas deixassem de aparecer no seu copo. Mas não precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentação. A mensagem mais importante desse texto é:  sucos (naturais) devem ser considerados como pequenos prazeres líquidos, não uma maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudável.

Eu gosto de espremer uma laranja de vez em quando e me deliciar com o suco puro (sem gelo e sem açúcar). E durante as férias no Brasil degusto alguns copos de suco natural de cajá e mangaba, os meus preferidos, com um pouquinho de açúcar. E como bebo sucos exclusivamente pelo prazer, uso açúcar branco, mesmo (uso pouquíssimo por questão de gosto). A moda de adoçar sucos com açúcar mascavo, que sempre vejo nos restaurantes ‘naturais’, pra mim não faz sentido algum. Açúcar mascavo é metabolizado exatamente da mesma maneira que açúcar branco e a quantidade ínfima de mineirais que ele contem pra mim não compensa o fato dele se dissolver de maneira irregular e estragar um pouco o meu prazer na hora de tomar o suco. O ideal é tomar suco menos frequentemente, não substituir açúcar branco por mascavo (pro seu organismo, os dois são exatamente a mesma coisa).

Antecipando as perguntas que vocês vão me fazer:

Mas eu adoro suco. E agora?

Não estou aqui pra dizer o que vocês devem ou não devem fazer. Escrevo esses artigos pra abrir os olhos dos meus leitores e ajuda-los a ter uma visão mais crítica e informada sobre a nossa alimentação. Como eu disse, o mais importante é se conscientizar que sucos não devem fazer parte da sua rotina. O que você decidir fazer com essa informação é totalmente pessoal. Sua consciência é o seu guia.

Café e chá também são ruins pra saúde?

Não quero entrar numa discussão sobre os possíveis perigos/benefícios pra saúde dessas bebidas, pois o assunto principal desse post é a quantidade de açúcar de sucos e afins. Então a resposta simples é: o ideal é consumir os dois sem açúcar. Já deixaram comentários aqui dizendo que café sem açúcar é horrível. Tudo é questão de gosto e hábito. Eu acho café com açúcar, mesmo uma quantidade ínfima, simplesmente intragável! Idem pro chá.

Vitaminas (batidos) de frutas também são ruins?

Não se você usar frutas inteiras, com todas as fibras preservadas, e não acresentar açúcar nem achocolatado (experimente cacau puro). E eu ainda gosto de aumentar a quantidade de fibras das minhas vitaminas acresentando uma colher de sopa de linhaça ou chia. Como nessa vitamina de banana e laranja.

E água de coco?

A resposta está no texto.

Será que tomar suco adicionado de 1 ou 2 cc de linhaça resolve o problema?

Pergunta deixada nos comentários do primeiro post que escrevi sobre sucos. Se o seu objetivo for aumentar a quantidade de fibras do seu suco a resposta é sim. Acho que a textura seria um pouco desagradável e continuo preferindo comer frutas inteiras regularmente e tomar suco (sem fibras e com um pouquinho de açúcar, só pelo prazer) de vez em quando. Mas tudo é uma questão de escolha.

Meus filhos adoram suco e já que não quero que eles bebam refrigerante fico sem opção. O que faço?

Durante as refeições ofereça água pros seus filhos (lembre-se que o ideal, como um leitor disse nos comentários, é não tomar nenhum líquido durante as refeitções).  No café da manhã faça uma vitamina com frutas inteiras com uma dose extra de fibras (uma colher de sopa de linhaça ou chia). No lanche,  frutas cortadas em pedaços são a melhor opção. Sei que pode parecer uma tarefa difícil, mas conheço mães que raramente oferecem sucos pros filhos (e nunca oferecem refrigerantes nem outras bebidas açucaradas), então é possível. E lembre-se:  o mais importante é o que comemos no dia-a-dia, então controlar a alimentação do seu filho dentro de casa é essencial pra saúde dele, além de te deixar mais tranquila nas ocasiões em que você não pode controlar o que ele come (festas, visitas à casas de amigos…).

Sucos verde são saudáveis?

Sucos feitos com vegetais, que são mais pobres em frutose que frutas, são ótimos. E um pedacinho de maçã, pra deixar seu suco verde mais saboroso, não vai machucar ninguém.

 Mais receitas de bebidas feitas com frutas inteiras que apareceram aqui no blog: smoothie tropical, vitamina de pêssego, banana e chia e smoothie de banana e morango(foto acima).

Quem quiser ter muitos pesadelos com a quantidade de açúcar de bebidas populares deve conferir esse site.

E por último, um artigo super interessantes (em Inglês) que mostra a quantidade de açúcar em bebidas industrializadas como sucos, smoothies e cafés gelados.

Jogue a margarina no lixo

Como expliquei semana passada, o mês de novembro terá três dicas do Guia Papacapim de Alimentação Saudável, pra compensar o silêncio dos últimos dois meses. E a dica número 10 é:

Jogue a margarina no lixo

Pode jogar sem remorso. Se você seguiu esse guia desde o início, deve lembrar que a dica número 1 é “coma comida de verdade“. Margarina é feita em fábricas, com uma mistura de ingredientes adulterados (como óleos vegetais que sofreram um processo de hidrogenação) e ingredientes artificiais nocivos pra saúde e está tão perto de ser ‘comida de verdade’ quanto uma vela ou um giz de cera. Eu adoro exibir as vantagens nutricionais que comida vegana oferece, mas não vou cobrir os olhos e fingir que margarina é melhor pra saúde, como muitas pessoas acreditam. Mesmo sendo uma opção vegana. Correndo o risco de ver a polícia vegana bater na minha porta e pedir explicações, gostaria que dizer que do ponto de vista estritamente nutricional manteiga (principalmente quando feita com leite orgânico e não leite carregado de hormônios/antibióticos) é muito superior à margarinas, mesmo as que se dizem sem gordura trans. Pronto, disse. Agora é só esperar a polícia vegana chegar pra me multar por propaganda anti vegana.

Mas comecemos pelo início, já que descobri que muita gente não sabe qual é a diferença entre manteiga e margarina. A primeira é feita exclusivamente de gordura animal: creme de leite (ou nata) é batido até separar a gordura da água. Manteiga é geralmente composta de 80% de gordura (animal), 16% de água e 4% de leite (manteiga salgada também tem sal). Margarina é feita com óleos vegetais que sofreram um processo químico que os tornam sólidos em temperatura ambiente, conservadores, estabilizantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Abaixo vai a lista de ingredientes da margarina Qualy (Sadia):

ÓLEOS VEGETAIS LÍQUIDOS E INTERESTERIFICADOS, ÁGUA, LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SORO DE LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SAL, 15.000 U.I DE VITAMINA A POR KG, ESTABILIZANTES: MONO E DIGLICERÍDEOS DE ÁCIDOS GRAXOS (INS 471) E LECITINA DE SOJA (INS 322), CONSERVADORES: SORBATO DE POTÁSSIO (INS 202) E BENZOATO DE SÓDIO (INS 211), ACIDULANTE ÁCIDO CÍTRICO (INS 330), ANTIOXIDANTE : BHT (INS 321), TBHQ (INS 319) E EDTA (INS 385), AROMA IDÊNTICO AO NATURAL DE MANTEIGA, CORANTE BETACAROTENO SINTÉTICO IDÊNTICO AO NATURAL (INS 160AI) E CORANTES NATURAIS: DE URUCUM (INS 160B) E CÚRCUMA (INS 100).

Além de ser cheia de ingredientes artificiais, essa margarina não é vegana. A maioria das margarinas utiliza, além de óleos vegetais, derivados do leite em sua composição. E antes que me perguntem quais margarinas são veganas, já vou dando a resposta: a única maneira de saber é lendo a lista de ingredientes (que aliás é a dica número 2 do Guia).

A origem da margarina, o processo de hidrogenação e as demoníacas gorduras trans

Desenvolvida na segunda metade do século 19 como um substituto barato pra manteiga, a margarina era feita a partir de gordura de boi. Até que no início do século 20 a invenção do processo de hidrogenação, combinada com uma escassez de gordura animal, deu origem à uma nova geração de margarinas: um produto híbrido feito com óleos vegetais hidrogenados e gordura animal. Como óleo vegetal é mais barato do que gordura animal, com o tempo a composição da margarina foi evoluindo e hoje ela é feita basicamente de óleo vegetal, com uma quantidade pequena de algum derivado do leite (ou não).

Mas o que são óleos hidrogenados? Uma rápida lição de Química vai ajudar a entender melhor a composição das margarinas e porque o lugar delas é no lixo, não na seu pão. Segundo Wikipedia, “hidrogenação é a reação química que ocorre quando uma molécula é obtida pela adição de hidrogênio à uma cadeia carbônica insaturada normalmente na presença de um metal catalisador como níquel, platina ou paládio e dando origem a um alcano”. Complicou? Trocando em miúdos isso significa que moléculas de hidrogênio são adicionadas a um óleo vegetal, que é naturalmente líquido, modificando sua estrutura e fazendo com que ele se solidifique. Manteiga não passa por esse processo pois é uma gordura saturada, que é naturalmente sólida em temperatura ambiente. Quem já fritou carne sabe que o óleo que sobra na panela se solidifica quando esfria. Culpa da gordura saturada da carne, que derreteu e ficou na panela.

Mas voltando ao processo de hidrogenação, além de deixar o óleo vegetal sólido em temperatura ambiente ele aumenta a vida útil do produto. Nada surpreendente, já que comida industrializada é feita pra durar o máximo possível nas prateleiras (e oferecer o máximo de lucro pra quem a produz). Mas ao desnaturar o óleo vegetal é produzida a nefasta gordura trans, cujos malefícios pra saúde já não são mais segredo. Ela está ligada a um maior risco de doenças cardio-vasculares, câncer, disfunções imunológicas e dificulta a absorção de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, podendo causar carências.

O mistério das margarinas ‘sem gorduras trans’

Essa dúvida estava na minha cabeça há muito tempo. Se 1-óleo vegetal é líquido em temperatura ambiente, 2-margarina é sempre sólida em temperatura ambiente e 3-pra transformar um óleo líquido em um produto sólido é preciso passar pelo processo de hidrogenação (que produz gorduras trans), como é possível produzir margarinas sem gorduras trans? Resolvi o problema acusando a indústria alimentícia de estar nos enganando, o que sabemos que ela faz o tempo todo. Mas depois de anos de dúvida descobri enfim a chave do mistério. Desde que os malefícios das gorduras trans passaram a ser conhecidos de todos, a indústria alimentícia precisava de uma alternativa pra solidificar óleos sem passar pela hidrogenação. Hoje as margarinas que se dizem ‘sem gordura trans’ utilizam um processo chamado ‘interesterificação’.

Prontos pra mais uma lição de Química? Minha amiga Wikipedia explica: “Gorduras interestificadas são obtidas a partir de mistura de óleo vegetal totalmente hidrogenado (gorduras trans) e óleos vegetais líquidos. O processo de interesterificação consiste em misturar estes óleos em proporções adequadas, submetê-los ao processo de interesterificação, onde sob ação de um catalisador e condições específicas de processamento, ocorre a reação para produção das gorduras com a consistência para a aplicação a que destina.” AHA! Sabia que tinha alguém mentindo nessa história! As margarinas ‘sem gorduras trans’ são produzidas com gordura interesterificada (leia a lista de ingredientes da margarina Qualy acima e você terá a confirmação), que nada mais é que uma mistura de gordura hidrogenada (trans) e óleos líquidos.

Como a margarina obtida com essa mistura é qualificada de ‘sem gordura trans’ continua sendo um mistério pra mim, mas supondo que isso realmente seja verdade (será que os ácidos graxos da gordura trans se re-combinam no processo e voltam a ser o que eram antes?) a nova geração de margarinas está longe de ter se transformado em algo saudável. Tudo indica que gordura interesterifica é ainda mais nociva do que gordura trans! Além dos malefícios causados pela gordura trans, esse estudo mostra que ela também altera o metabolismo humano e aumenta a taxa de glicose no sangue de 20% em apenas um mês! Pois é, a maneira que eles encontram de resolver o problema da gordura trans foi criando um problema ainda maior.

E antes de encerrar esse assunto, vale lembrar que margarina não é o único produto que contem gordura trans/interesterificada. Uma imensa quantidade de alimentos industrializados, como sorvetes, biscoitos, bolachas salgadas, molhos, salgadinhos, entre outros, também usam esses tipos de gordura. E se você ainda acredita no que os fabricantes escrevem nos rótulos, saiba que eles não são obrigados a dizer que tem gordura trans em um produto se a quantidade dessa gordura por porção for menor do que 0,2g e eles têm total liberdade pra escolher o tamanho de suas porções. Ou seja, um fabricante de biscoitos pode escrever ‘zero gordura trans na porção’ e decretar que uma porção é meio biscoito. Sério. Não se engane: se tiver gordura (ou óleo) vegetal na lista de ingredientes, pode ter certeza que ela é hidrogenada ou interesterificada. Mais um motivo pra comer comida de verdade.

Gordura trans não é o único ingrediente diabólico da margarina

Como expliquei no início desse post, margarinas são feitas a partir de gorduras muito, muito malvadas, mas também de um número importante de ingredientes artificiais. Os óleos vegetais que entram na composição da margarina são  submetidos a um processo de branqueamento (mais um!) e de desodorização (mais outro!), pra que eles percam toda cor, sabor e aroma. E depois da hidrogenação/interesterificação, corantes, aromatizantes, espessantes, emulsificantes e outros aditivos sintéticos são adicionados à mistura. Esse coquetel químico vai pro potinho de plástico e chega na mesa das pessoas como um alimento ‘mais saudável do que a manteiga’. A verdade é que margarina é um produto criado em laboratórios, altamente manipulado, adulterado, hidrogenado, interesterificado, branqueado, desodorizado e injetado com inúmeros aditivos sintéticos, que perturba o seu metabolismo, desequilibra seu sistema imunológico e multiplica suas chances de desenvolver doença cardíacas, diabetes e até câncer. Só uma pessoa muito irresponsável chamaria isso de ‘alimento saudável’, mas é o que a indústria alimentícia e, pra minha grande indignação, alguns nutricionistas fazem. Pra mim margarina nem merece ser chamada de alimento e acrescentar vitaminas sintéticas, ômega 3 ou fibras a esse coquetel químico, além de ser uma aberração, não faz absolutamente nenhuma diferença.

A solução

Se ao constatar, mais uma vez, que a comida que enche as prateleiras dos supermercados está entupida de ingredientes nocivos você se sente impotente, gostaria de relembrar que o objetivo desse  guia  (e do blog) é informar, alertar e inspirar, pra que vocês possam fazer escolhas conscientes. Eu não passo dias e dias pesquisando e escrevendo esses posts simplesmente pra ter o prazer sádico de assustar vocês. Todo esse trabalho tem um único objetivo: empoderar os meus leitores, mostrar que não somos obrigados a poluir o nosso corpo com esses produtos e que tem alternativas. Então passemos às boas notícias.

Se você não é vegano, e esse guia tem a ambição de ser útil pra todos, independente do regime, manteiga, de preferência orgânica e produzida localmente (no Nordeste não é difícil encontrar manteiga de garrafa produzida localmente), é uma opção muito mais saudável do que margarina. Tem gente dizendo que gordura saturada (como a manteiga) não é tão ruim quanto se imaginava e o grupo de defensores desse tipo de gordura está aumentando. Eu prefiro adotar uma posição mais prudente: tenho certeza que manteiga é muito mais saudável do que margarina, mas não acho que isso é desculpa pra exagerar no consumo.

Pros veganos e vegetarianos/onívoros interessados em diminuir o consumo de produtos de origem animal, eu trago boas novas. Preparados? Vocês não precisam nem de manteiga nem de margarina, dá pra viver perfeitamente sem as duas. Eu cresci comendo margarina que, por ser mais barata do que manteiga, faz parte da vida da maior parte dos brasileiros, mas a troquei por manteiga quando fui morar na França. Quando me tornei vegana não hesitei um segundo: voltei a consumir margarina. Pra mim essas gorduras pra espalhar no pão, seja manteiga ou margarina, eram uma necessidade básica. Nunca me passou pela cabeça viver sem pelo menos uma das duas. Só quando fui morar na Palestina percebi que elas eram totalmente desnecessárias. Os palestinos não usam nenhuma das duas e espalham coisas muito mais nutritivas no pão deles, como hummus e molho de tahina. Mas naquelas terras a maneira mais simples de comer pão é com azeite de oliva. Pra mim foi uma revelação total!

Temos tendencia a procurar atalhos e soluções prontas pra tudo. Queremos a facilidade de trocar um produto nefasto por um produto saudável, tão conveniente, acessível e barato quanto o primeiro.  Suprime X, troca por Y e fim da discussão. Na maior parte do tempo você não encontrará um alimento vegetal idêntico ao alimento de origem animal que está tentando excluir, mas o veganismo tem a imensa vantagem de te oferecer não um, mas vários substitutos.

Quando eu comia manteiga, 90% do tempo era ela que acompanhava o meu pão. Hoje eu como pão com hummus e molho de tahina, como aprendi na Palestina, mas também com inúmeros patês e pastas que criei na minha cozinha ou aprendi com os amigos. E a solução mais simples de todas e que exige zero preparação é, como os palestinos me ensinaram, usar azeite. Você tem a opção de espalhar um pouco sobre o pão e degustar imediatamente ou grelhar em uma frigideira ( o pão vai ficar deliciosamente crocante).  Duas outras soluções ultra simples e saborosas (e saudáveis) são tomate ralado temperado com sal, pimenta e um pouco de azeite (aprendi com amigos israelenses e virei fã) e abacate temperado com sal e, se quiser, pimenta do reino. Alguns leitores me falaram que gostam de colocar o azeite no congelador (puro ou com ervas frescas) e usar a mistura semi-sólida (azeite não congela totalmente) pra espalhar no pão. Se vocês tiverem mais dicas, dividam conosco nos comentários.

Se você usa margarina pra cozinhar, o azeite também pode cumprir esse papel. Nesse caso não precisa comprar um azeite extra virgem e extra caro, pois já que ele será aquecido isso não fará nenhuma diferença. E se nesse momento você está se perguntando quais óleos são os melhores pra cozinhar, uma pergunta que me fazem com frequência, preciso dizer que adoraria escrever sobre o assunto um dia, mas hoje vou ficar por aqui, pois esse post já tem muita informação pra ser digerida.

Pro seu pão não ficar pelado, como na primeira foto desse post, aqui vão algumas das minhas receitas preferidas pra acompanha-lo: hummus, molho de tahina, mutabbal, queijo de castanha fermentado, guacamole e tapenade. Com exceção do mutabbal, que é melhor consumido logo depois de preparado, todas essas receitas podem ser preparadas com quantidades grandes e deixadas na geladeira por vários dias, pra você ter sempre algo gostoso e nutritivo pra passar no pão. *Ops! Quando publiquei o post ontem esqueci de dizer que guacamole também deve ser consumido imediatamente depois do preparo.

 

Diminua o número de cosméticos que você usa

Quem acompanha o Guia Papacapim de Alimentação Saudável deve ter percebido que novembro chegou e as dicas de setembro e outubro ainda não apareceram por aqui. Eu não abandonei esse projeto, muito pelo contrário, mas vários contratempos atravessaram o meu caminho. Então esse mês terá não uma, mas três dicas, pra compensar o silêncio dos últimos dois meses. Comecemos com dica número 9, que é:

Diminua o número de cosméticos que você usa.

Sei que essa não é uma dica de alimentação e que alguns vão estranhar encontra-la em um guia de alimentação saudável, mas deixem eu explicar. A pele é o maior órgão do corpo e, por ser porosa, absorve todos os cosméticos que você coloca nela. A estimativa é que em meros 20 minutos aquele hidratante que você espalhou no corpo terá penetrado na sua corrente sanguínea. Nós usamos em média 9 cosméticos/produtos de higiene pessoal por dia (da pasta de dente ao batom, passando pelo hidratante, desodorante e shampoo), que contêm, juntos, cerca de 126 ingredientes químicos. Imaginem então a quantidade de química que o corpo ‘ingere’ em um ano!  Parece exagero? Dê uma olhada na lista de ingredientes dos seus cosméticos e produtos de higiene pessoal, some tudo e depois volte aqui pra nós conversarmos. Toda essa química se acumula no organismo e pode causar danos graves à nossa saúde.

Se você está pensando que se o desodorante que você acabou de aplicar representasse um perigo pra sua saúde ele não estaria nas prateleiras ao alcance de todos, afinal cosméticos passam por testes de segurança controlados pela ANVISA antes de serem colocados à venda, eu tenho duas más notícias. A primeira é que esse controle está longe de ser satisfatório. Alguns ingredientes químicos cujos perigos pra saúde já foram comprovados (cancerígenos, perturbadores de hormônios, etc), e que já foram banidos de alguns países, continuam sendo utilizados durante anos antes que seja feita uma reforma na legislação proibindo o seu uso no nosso país. Nos EUA a situação é ainda pior,  já que a FDA (Food and Drug Administration) não exige que as empresas provem que seus produtos são seguros antes de comercializa-los. A indústria cosmética é um mercado extremamente lucrativo e obviamente é do interesse desse pessoal frear qualquer iniciativa de colocar obstáculos na sua frente. E enquanto isso nós usamos cremes e loções carregados de tóxicos, expondo nosso organismo a riscos elevados.

A segunda má notícia é que mesmo quando um produto recebe sinal verde no teste de segurança isso significa, na melhor das hipóteses, que o produto em questão não representa riscos à saúde quando usado sozinho. Mas é simplesmente impossível prever como os ingredientes químicos desse produto reagirão ao se misturarem com os outros produtos que usamos diariamente. Dia após dia, ao misturar o shampoo com o condicionador, hidratante, desodorante, perfume, protetor solar e pó compacto, produzimos um coquetel tóxico que passará pela pele, entrará no organismo e se acumulará nos nossos tecidos e órgãos. A triste verdade é que somos cobaias voluntárias, expondo nosso organismo diariamente à uma infinidade de produtos químicos perigosos sem ter a mínima ideia dos riscos que estamos correndo.

E já que estamos falando de cosméticos, vale lembrar que nós não somos os únicos animais prejudicados por eles: um número inimaginável de seres sencientes são torturados diariamente nos testes de segurança de cosméticos. O momento não podia ser melhor pra abordar desse assunto, já que graças à enorme exposição que o caso dos beagles do Instituto Royal teve na mídia muita gente anda refletindo sobre a necessidade de testar cosméticos (e medicamentos) em animais. Vamos deixar de lado a questão dos testes de medicamentos em animais, porque o assunto desse post é outro, e nos concentrar na questão dos testes de cosméticos e produtos de higiene pessoal. Veganos escolhem evitar, na medida do possível e praticável, todo e qualquer tipo de exploração e crueldade contra os animais, por isso além de adotar uma alimentação 100% vegetal, ser vegano significa também evitar cosméticos com ingredientes de origem animal e/ou testados em animais. Mas acredito que ninguém precisa ser vegano pra concordar que cegar milhares de coelhos pra colocar mais um rímel no mercado é um ato extremamente cruel e moralmente inaceitável.

Na página do Humane Institute podemos ler que: “Testes recomendados pela ANVISA incluem o uso de camundongos, ratos, coelhos e hamsters. Os experimentos podem incluir testes de irritação ocular e cutânea: os produtos químicos são esfregados sobre a pele raspada ou pingados nos olhos de coelhos; estudos que envolvem alimentação forçada e repetida durante semanas ou meses para detectar sinais de doença geral ou riscos específicos para a saúde, como o câncer ou defeitos de nascimento; e até mesmo o amplamente condenado teste de “dose letal”, no qual os animais são forçados a engolir grandes quantidades de um produto químico para determinar a dose mortal. Outros testes envolvem produtos aplicados no pênis e na vagina de coelhos com cateteres. No final dos testes, os animais são sacrificados, normalmente por asfixia, quebra do pescoço ou decapitação. Anestésicos não são utilizados.”

E se você ainda não está convencido de que é possível produzir cosméticos seguros sem testar em animais, o mesmo artigo do Humane Institute explica que “as empresas podem garantir a segurança de seus produtos escolhendo dentre milhares de ingredientes existentes que possuem uma longa história de uso seguro, juntamente com o uso de um número crescente de métodos alternativos que não envolvem o uso de animais.” Quer a prova de que eles estão falando a verdade? Testes de cosméticos em animais são proibidos em todos os países da União Europeia desde 2009 e em Israel desde 2007. Ou seja, suspender os testes de cosméticos em animais é não só seguro, como possível.

E agora voltemos à questão da quantidade de produtos químicos nos cosméticos e produtos de higiene pessoal. Quando somos confrontados com problemas gigantescos como esse é fácil se sentir impotente ou ter uma reação do tipo: “Já que tem produtos químicos nocivos em tudo, não há nada que eu possa fazer pra me proteger”. Nos dois casos (sentimento de impotência e resignação) nos recusamos a agir e nos instalamos na confortável poltrona da inação, rejeitando a oportunidade de transformar o mundo em um lugar melhor, mais justo, mais saudável e mais ético. Quando escrevo posts como esse meu objetivo não é cobrir meus leitores com uma avalanche de más notícias nem alfinetar consciências com o único intuito de fazer vocês se sentirem culpados. Ter acesso à informação e descobrir a verdade por trás dos cosméticos não deveria fazer você se sentir impotente, muito pelo contrário. Informação é não só um direito, mas uma arma que transforma o mundo. Meu objetivo com esse post é empoderar meus leitores, pra que vocês possam fazer escolhas conscientes.

Como gosto de deixar tudo explicadinho e mastigadinho, aqui vai um roteiro prático pra vocês começarem a agir imediatamente, diminuir a exposição do seu organismo às substâncias tóxicas presentes nos cosméticos e ajudar a diminuir a crueldade contra os animais.

1- Avalie suas reais necessidades em cosméticos. 

Você realmente precisa de um creme diferente pra cada parte do corpo? Reflita sobre os produtos que são realmente essenciais pra você e elimine o supérfluo. Será que você precisa mesmo de um creme pra cutículas? De um produto pra fixar a sombra nos olhos (primer)? De um hidratante diferente pros pés e outro pras mãos? Quando os comerciais e as revistas tentam nos convencer de que até lenços perfumados pra higiene íntima são indispensáveis, é fácil acumular um número impressionante de produtos totalmente dispensáveis (e tóxicos). Por mais que você adore sua coleção de cremes, vale a pena melhorar a aparência hoje se o resultado será um organismo doente mais na frente? Reduza ao máximo a quantidade de cosméticos que voce usa, assim você diminui sua exposição a produtos químicos perigosos, economiza dinheiro e simplifica a vida.

2- Escolhas marcas sem crueldade.

Existem inúmeras marcas de cosméticos que não testam em animais e produzem produtos fantásticos. Alguns exemplos: Água de Cheiro, Bioderm, Contém 1g, Davene, Farmaervas, Racco, Granado, Ox, O Boticário, Natura, Leite de Rosas, Revlon (veja a lista completa aqui)… E se cosméticos te interessam, você vai adorar o blog Lookaholic. A super simpática Nyle Ferrari testa e divide suas impressões sobre produtos de beleza feitos por marcas naturais/orgânicas e que não testam em animais.

3- Assine a declaração Liberte-se da Crueldade.

Como o pessoal da Humane Society explica, testes de cosméticos em animais são desatualizados, desnecessários e cruéis. Assine a petição e ajude a acabar com essa crueldade no Brasil.

4- Escolha cosméticos naturais, de preferência feitos com ingredientes orgânicos.

Cosméticos naturais e orgânicos são mais caros do que as grandes marcas encontradas em supermercados, mas a dica número 1 vai te ajudar aqui. Ao reduzir o número de cosméticos que você utiliza, vai sobrar dinheiro pra investir em produtos melhores. Qualidade vale muito mais do que quantidade. O Lookaholic tem ótimos artigos indicando produtos de beleza que usam substâncias menos nocivas pra saúde e Nyle também ensina como fazer alguns produtos em casa, com ingredientes ultra simples e naturais. Fazer os seus próprios cosméticos é mais simples do que se imagina e as vantagens são muitas: eles são mais naturais, mais baratos e muitas vezes tão eficientes quanto os frascos cheios de produtos químicos que estão no seu banheiro agora.

Quando o assunto é cosméticos, meu mantra é “se não posso colocar na boca, não coloco no corpo”. Claro que nem tudo que aplico no corpo e cabelo é comestível (ainda não comecei a comer sabonete, por exemplo), mas hoje em dia 80% do que passa pelos meus cabelos ou pele é feito exclusivamente com ingredientes naturais que também são encontrados na minha cozinha: bicarbonato de sódio, vinagre, óleo de coco, manteiga de cacau e karitê, óleos essenciais… Os outros 20% são produtos naturais, orgânicos e sem crueldade. Também gosto de simplificar ao máximo. Por exemplo, uso sabonete líquido de bebê (Granado) pra lavar os cabelos e o corpo. Além de funcionar maravilhosamente bem (as fórmulas de sabonetes e shampoos, quem diria, são extremamente próximas), diminuí o número de cosméticos do meu dia-a-dia e, consequentemente, a quantidade de produtos químicos que entram no meu corpo.

Repensar nossa utilização de cosméticos é um passo essencial na busca de uma vida mais saudável. Com alguns gestos simples é possível diminuir consideravelmente a quantidade de tóxicos que entra no seu organismo e ao mesmo tempo ajudar a deixar o mundo mais ético e livre de crueldade contra os animais.

Quem quiser se informar mais pode consultar a excelente página da Humane Society (em Português), respondendo suas dúvidas com relação a testes cosméticos em animais, e o site da PEA (Projeto Esperança Animal). A PEA também publicou uma lista detalhada com todas as empresas brasileiras e estrangeiras que não testam em animais, além de ter criado o panfleto informativo “A verdade sobre testes em animais”, que recomendo.

O site Skin Deep traz informações sobre os ingredientes perigosos encontrados nos cosméticos e desenvolveu um sistema que indica o grau de perigo de mais de 78 mil cosméticos, muitos deles vendidos no Brasil, baseado nas informações científicas sobre seus ingredientes. Esse sistema vai de 0 (sem perigo) a 10 (mais perigoso impossível) e você descobre, entre outros, que muitos shampoos da marca L’Oreal ganharam nota 8.

E se você perdeu o post ‘Tudo sobre seus cosméticos‘, que escrevi uns tempos atrás, não deixe de conferi-lo, pois você vai encontrar um vídeo que todo mundo deveria ver. Também dividi minhas receitas de pó dental e desodorante natural aqui.

 

Não coma trigo em todas as refeições

Outro mês chegou ao fim, o que significa que é tempo de analisar em detalhes mais um ponto do Guia Papacapim de Alimentação Saudável. Hoje a dica é:

Não coma trigo em todas as refeições

À primeira vista pode até parecer uma dica sem importância, mas continue lendo e você perceberá porque eu a incluí no Guia. Sem perceber, muita gente come trigo em todas as refeições: pão no café da manhã, macarrão no almoço, bolo ou bolacha à tarde, mais pão no jantar… E o que isso significa concretamente em matéria de saúde? Quando você preenche o estômago sempre com a mesma comida vai acabar privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos. Eu já escrevi isso várias vezes aqui no blog e é claro que essa regra se aplica a qualquer alimento. O espaço no nosso estômago é limitado e privilegiar sempre o mesmo alimento significa ter uma alimentação menos variada, logo, que proporciona uma oferta menor de vitaminas e minerais. Esse conselho pode parecer irônico vindo de alguém que come aveia praticamente todos os dias, mas além de misturá-la com outros alimentos de qualidade, esse cereal é muito nutritivo (mesmo assim estou tentando diversificar meu café da manhã usando outros cereais). Porém quando o alimento em questão é naturalmente pobre em nutrientes, como é o caso da farinha de trigo refinada usada nas alimentos citados no início do parágrafo, o estrago é ainda maior.

polenta de milho fresco com berinjela3salada de feijão

Falando em farinha de trigo branca, aproveito o ensejo pra dizer que um alimento não se torna automaticamente ‘saudável’ só porque foi feito com farinha integral. Um bolo ou biscoito feito com farinha de trigo integral continua sendo uma guloseima feita com açúcar e gordura (nem sempre das melhores) que deve ser consumida com moderação. Sem falar que muitos alimentos industrializados que se gabam de serem integrais, como a maioria dos pães vendidos em supermercados, são feitos com farinha de trigo refinada (branca), à qual foi acrescentado um pouco de farelo de trigo. Ou seja, se você começar a ler a lista de ingredientes desses produtos, o que aconselho vivamente, verá que eles não usam farinha integral. Pra quem não sabe, farinha de trigo integral (de verdade) contém todas as partes do grão: a casca (que, sozinha, é chamada de farelo de trigo e é rica em fibras), o endosperma (rico em carboidratos) e o gérmen (rico em vitaminas e minerais). Já a farinha branca é feita unicamente com o endosperma, por isso é pobre em nutrientes e fibras. No caso dos pães mencionados acima, a farinha branca foi misturada com a casca do trigo (farelo), ou seja, aumentou a quantidade de fibras, mas esse pão não pode ser considerado ‘integral’.

salada quinoa feijão1

Uma palavrinha sobre glúten

Ultimamente andam falando muito dele, mas como ainda tem gente que não sabe o que é, aqui vai uma explicação rápida e resumida. Glúten é uma proteína formada (basicamente) pela mistura de cadeias proteicas longas de gliadina e glutenina.  Gliadina e glutenina, as proteínas formadoras do glúten, são encontradas em diversos cereais como o trigo, a cevada, o centeio… O glúten dá viscosidade e elasticidade às massas, por isso é tão importante na fabricação de pães. Não é à toa que o nome dessa proteína deriva da palavra latina pra ‘cola’.

Algumas pessoas são mais ou menos sensíveis ao glúten e têm dificuldades pra digeri-lo. Outras são intolerantes e a intolerância permanente ao glúten é chamada de doença celíaca. Nesses casos o glúten danifica as viscosidades do intestino delgado, prejudicando a absorção de nutrientes e provocando carências nutricionais, além de outros problemas graves. Mas antes que me peçam mais informações sobre essa doença e me perguntem quais alimentos têm ou não glúten, gostaria de lembrar que meus conhecimentos sobre o assunto, adquiridos unicamente com pesquisas na internet, param por aqui. Quem quiser saber mais sobre a doença celíaca deve se informar diretamente no site da Associação dos Celíacos do Brasil.

sopa de feijão branco e amaranto

Se não sou intolerante ao glúten, mesmo assim deveria excluí-lo da minha dieta?

Já perceberam que estão sempre elegendo o “alimento milagroso” e o “alimento demoníaco” da vez? Sem querer cair no alarmismo e acusar o glúten de causar todas as doenças que afligem nossa sociedade, gostaria de dar a minha humilde opinião sobre o assunto. Vários sintomas, além de problemas digestivos, podem estar ligados ao consumo de glúten, como dores de cabeça, cansaço crônico, depressão, hiperatividade em crianças (a lista é grande)… Então vale a pena retirar o glúten da sua alimentação por um tempo e ver como o seu corpo reage. Como o glúten não tem nenhum valor nutricional (é uma proteína, certo, mas não é uma proteína indispensável), você não corre absolutamente nenhum risco de desenvolver uma carência ao diminuir o seu consumo ou retirá-lo totalmente da dieta. Ou seja, você não tem nada a perder e pode descobrir a chave pra aliviar alguns sintomas que talvez estejam te perturbando há tempos. Ao fazer essa experiência percebi que, embora não seja intolerante ao glúten, meu organismo fica mais feliz sem ele. Quando como muito pão ou macarrão minha barriga incha e a digestão fica mais lenta. O que não me fez excluir pra sempre esses alimentos da dieta. Adoro degustar um bom pão, mas hoje consumo pães e massas com moderação.

aveiacópia

tapioca três grãoscópia

“Roubar do trigo o milagre do pão…”

Se você leu até aqui deve estar pensando: “Mas há milênios transformamos o trigo em pão e a humanidade viveu muito bem com ele até começarem a falar mal do glúten e aparecer intolerâncias por todos os lados.” A resposta tem duas partes. Primeiro de tudo o pão que comemos hoje é um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos antepassados (pode ter certeza que aquele pão na Santa Ceia NÃO era um pãozinho francês feito com farinha refinada).  Farinha branca é uma invenção moderna e o pão que nos alimentou durante quase toda a nossa história era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados, e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.  E não foi só isso que mudou: o trigo também não é mais o mesmo. Isso mesmo, o trigo cultivado hoje foi selecionado/modificado pra ter mais glúten, o que o torna mais interessante pra indústria alimentícia e mais rentável pra quem o cultiva. Quem saiu perdendo foi o nosso estômago, pois é muito mais difícil digerir o trigo moderno do que as variedades antigas.

upma

Bom senso é fundamental 

Antes de me acusarem de liderar a cruzada do extremismo alimentar, aqui vai uma informação importante. A maioria dos alimentos com glúten que ingerimos hoje são industrializados (biscoitos, bolachas, cereais matinais, bolos e afins) e contêm uma infinidade de ingredientes artificiais e nocivos (corantes, conservantes, muito açúcar, muita gordura…). Por isso o glúten não é o único malvado da história. Ao retirar os alimentos industrializados da dieta as pessoas se sentem melhor, mas é porque além do glúten elas eliminaram também os produtos químicos/artificiais que o acompanhavam. A mesma coisa é válida pro pão. Se você se sentir pesadão, lento e inchado depois de comer um cestinho de pão branco, o fato de ter ingerido uma quantidade importante de carboidrato refinado, sem fibras e sem nutrientes, tem muito a ver com isso. O glúten não é o único culpado do seu mal estar. Se você comer um pedaço de pão 100% integral, feito com fermento natural e talvez umas sementinhas (como esse aqui), a reação no seu corpo provavelmente não será a mesma. A menos, claro, que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao glúten.

salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora

E pra terminar a discussão, outro aviso importante: nem tudo que vem com a etiqueta ‘sem glúten’ é saudável. Assim como nem tudo que é sem açúcar (diet) é saudável. Alimentos industrializados que não contêm glúten também podem usar ingredientes altamente processados e artificiais, então você só estará substituindo um produto industrializado por outro. Ao invés de simplesmente substituir um produto industrializado com glúten por outro sem glúten, o ideal seria trocar alimentos industrializados por comida de verdade, natural e feita em casa.

Conclusão

Sem querer demonizar o glúten, retirá-lo da dieta por um tempo vai te dar a oportunidade de ver como o seu organismo reage à essa proteína e pode até aliviar alguns problemas de saúde que você nem imaginava estarem ligados à alimentação. O impacto na sua saúde será ainda maior se você evitar a armadilha de substituir produtos industrializados com glúten por produtos industrializados sem glúten e optar por alimentos naturais e integrais. Mas a mensagem principal desse post é simples: diminua o consumo de trigo, principalmente de alimentos industrializados à base de farinha de trigo. E lembre que um alimento não se torna automaticamente saudável só porque tem farinha de trigo integral na sua composição (e não esqueça de ler a lista de ingredientes pra ter certeza que ele foi feito com farinha integral de verdade). Inclua regularmente outros cereais na sua dieta, como aveia, milho, cevada, centeio, arroz, quinoa e amaranto, e você oferecerá mais nutrientes pro seu organismo e mais prazer pras suas papilas.

pancakes banana coco3

*Pra inspirar, aqui vão algumas receitas feitas com outros cereais (na ordem em que as fotos apareceram): polenta de milho fresco com molho de berinjela, salada de feijão e milho, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, sopa de feijão branco e amaranto, aveia dormida com chia e amêndoas, tapioca três grãos, quase upma, salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora e pancake de banana e coco.

Coma uma salada crua por dia

Eu sou uma grande fã da alimentação crudívora. Ter descoberto esse tipo de culinária estimulou minha criatividade gastronômica e revolucionou a maneira como preparo sobremesas. Sem querer entrar na questão da suposta superioridade nutritiva desse tipo de culinária versus culinária onde os alimentos são cozinhados, incluir vegetais crus na nossa alimentação diária traz inúmeros benefícios pra saúde. E uma das maneiras mais simples de incluir vegetais crus na nossa alimentação é através de saladas. O que nos leva à dica desse mês do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:

Coma uma salada crua por dia

(Perdeu alguma dica? Aqui está a lista dos posts anteriores: Coma comida de verdade, Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, Retire o açúcar do seu dia a dia, Reduza o consumo de produtos de origem animal pela metade, Faça do feijão presença obrigatória na sua alimentação diária, Transforme o seu café da manhã)

Aquela folhinha de alface coberta com duas fatias de tomate no canto do prato não é a minha definição de salada. Pra aproveitar os benefícios que o maravilho mundo dos vegetais tem a oferecer, sugiro que você aumente consideravelmente o tamanho da sua salada e inclua uma variedade maior de vegetais.  Em casa gosto de encher uma saladeira média, se estiver comendo acompanhada, ou uma tigela menor, se estiver comendo sozinha. Uma dica útil é usar um prato de sobremesa, ou uma tigela pequena, só pra salada e um prato maior pro resto da refeição. Assim você não corre o risco de encher o prato de arroz e acabar sem espaço pros vegetais crus.

Comendo uma salada crua por dia você aumenta automaticamente a quantidade de fibras do seu cardápio. Uma salada composta de ½ xícara de cenoura ralada, ½ xícara de repolho picado, ½ xícara de abacate e uma maçã cortada em palitos tem 12g de fibra. Pra fazer uma comparação, duas fatias de pão 100% integral (Plus Vita) têm apenas 4,3g de fibra. Entenda porque fibras são tão importantes e descubra onde encontrá-las nesse post.

Outra vantagem de ingerir vegetais crus: as vitaminas que seriam parcialmente destruídas durante o cozimento são preservadas. Entre as vitaminas sensíveis ao calor está a vitamina C, que além de ser um poderoso antioxidante melhora a absorção do ferro vegetal (não heme). Ou seja, a salada vai te ajudar a aproveitar melhor o ferro do feijão.

Escuto muito as pessoas dizerem que gostariam de comer mais vegetais, mas na maioria dos casos esse desejo nunca é colocado em prática. Descobri que a maneira mais eficaz de ter uma alimentação saudável é criando hábitos saudáveis. Quando você cria o hábito de comer uma salada crua todos os dias, por exemplo, você passa a agir sem ver a ação como um esforço consciente. Trocando em miúdos, aquilo que antes parecia difícil se torna natural. E isso é válido pra quase tudo.

Pra que as saladas comecem a aparecer na sua mesa diariamente e se tornem um hábito aqui vão algumas dicas:

 -Não deixe faltar vegetais na sua cozinha. Se você for bombardeado(a) com uma explosão de cores sempre que abrir a geladeira se sentirá inspirado pra criar deliciosas saladas, diariamente. Melhor ainda: ter uma abundância de vegetais em casa vai te obrigar a preparar saladas diariamente, se não quiser que eles se estraguem.

-Quando chegar da feira/supermercado não deixe seus vegetais murchando na pia ou no chão da cozinha. Guarde-os imediatamente na geladeira (alguns vegetais, como cebola e alho, não precisam ser refrigerados) e tente mantê-los visíveis. É fácil esquecer o pé de alface e deixar o coitadinho se estragar se ele estiver escondido atrás de outros alimentos.

-Lave as folhas (alface, rúcula, couve, espinafre…) e guarde tudo enrolado em um pano de prato úmido, dentro de um recipiente de plástico (ou de um saco plástico) grande. Assim elas ficarão fresquinhas por muito mais tempo e você ganhará tempo na hora de prepará-las.

-Salada crua é muito mais do que o trio tomate-pepino-alface. A quantidade de legumes que podem ser degustados crus é muito grande: beterraba, cenoura, pimentão, repolho, abobrinha, espinafre, couve, aipo, acelga, funcho (erva-doce), rabanete… Pra variar ainda mais os sabores, pense em incluir frutas em suas saladas. Abacate, maçã e pera são algumas das minhas preferidas.

-Na hora de compor suas saladas, esqueça os enlatados (milho, ervilha, palmito…). Prefira vegetais frescos e, se possível, orgânicos.

-Aquela história de que quanto mais colorido o prato, melhor, é verdade. Mas não precisa usar 10 vegetais diferentes e repetir essa mesma combinação todos os dias. Pra que suas saladas não fiquem monótonas, use um número menor de vegetais e varie as combinações. Eu geralmente uso três vegetais nas saladas do dia a dia, assim posso comer uma salada diferente cada dia da semana.

-É muito bom ter hábitos saudáveis, mas eles só vão durar se também forem uma fonte de prazer. Deixe suas saladas mais saborosas com molhos caprichados. Minha vinagrete básica é composta de 1 parte de vinagre balsâmico + 2 partes de azeite + um pouquinho de mostarda de Dijon + sal, pimenta do reino e uma pitada de ervas finas desidratadas.  Azeite realça o sabor dos vegetais e também ajuda na assimilação de vitaminas (algumas vitaminas são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura pra se dissolver). Um molho saboroso é capaz de transformar aquele monte de vegetais em algo verdadeiramente suculento.

-Deixe sua salada ainda mais nutritiva e saborosa acrescentando um punhado de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, sementes de abóbora, linhaça…). Meu mix de sementes é saboroso e vitaminado e pode ser preparado com antecedência e usado durante toda a semana.

salada de melancia

Incluir um prato de salada no seu cardápio diário pode até parecer difícil no início, mas garanto que quando isso se tornar um hábito você vai sentir o seu corpo pedir vegetais crus todos os dias. Nosso organismo não é bobo e depois de se acostumar a ter uma dose diária de vitaminas e minerais oferecida por vegetais frescos, difícil vai ser viver sem salada!

Um pouco de inspiração (na ordem de aparição das fotos): Salada de rúcula e morango com redução de vinagre balsâmicoSalada de funcho e toranja, Salada de repolho roxo, beterraba e maçã com molho de tahina, Salada de espinafre com abacate e tomate e Salada de melancia com azeitona. Mais receitas de saladas especiais, com ingredientes crus e cozidos, na página de receitas do blog. E ainda tem esse post imperdível, que vai revolucionar suas saladas: Anatomia de uma salada.

Transforme o seu café da manhã

Razões pra incluir o café da manhã na sua rotina não faltam. Quando você começa o dia de barriga vazia o seu corpo recebe a seguinte mensagem: “Está faltando comida por aqui e é melhor economizar as reservas”. Resultado: com o tempo o seu metabolismo fica mais lento e será mais difícil manter um peso saudável (ou perder peso, se esse é o seu objetivo). Outro problema é que você vai ficar faminto dali a algumas horas e fará escolhas alimentares mais pobres durante o resto do dia. E se você saiu de casa de estômago vazio, o nível de glicose no seu sangue estará baixo (lembre que você passou muitas horas em jejum enquanto dormia) e você ficará mais irritado, cansado e será mais difícil se concentrar e tomar decisões. Ou seja, o seu rendimento no trabalho/estudo diminuirá.

Mas embora todos concordem com a importância dessa refeição, nem todo mundo começa o dia com alimentos verdadeiramente nutritivos. Vejo o que meus amigos e familiares (alguns vegs, mas a maioria onívora) comem de manhã e não consigo não pensar que essa é a refeição que mais precisa de um upgrade nutritivo.

Por isso a sexta dica do Guia Papacapim de Alimentação saudável é:

Transforme o seu café da manhã.

Pão branco com queijo e frios, cereais açucarados, iogurtes cheios de ingredientes artificiais, leites achocolatados… As opções mais populares de café da manhã são pobres em fibras, pobres em nutrientes e ricas em açúcar. A combinação perfeita é a seguinte: fibras + proteína + gordura boa. Cereais integrais e frutas (INTEIRAS! Evite sucos, mesmo os naturais, pois eles perderam suas fibras) enchem a refeição de fibras (descubra porque fibras são tão importantes nesse post). Uma boa fonte de proteína é indispensável e veganos podem contar com leguminosas (como o hummus, feito de grão de bico), castanhas e sementes pra cumprir esse papel. A gordura boa deve estar obrigatoriamente presente, em quantidades modestas, mesmo se o seu objetivo é perder peso (não se engane: gorduras boas ajudam a manter a linha). Abacate, azeite, sementes e oleaginosas (sim, elas cumprem um papel duplo) são bons exemplos de gordura boa.

É importante explicar um detalhe crucial. Quando digo ‘cereais integrais’ me refiro a aveia, quinoa, amaranto, cevada, trigo sarraceno e outros cereais minimamente processados (inteiros ou em flocos) e pão 100% integral. Cereais ‘matinais’, do tipo que são vendidos em caixas coloridas e vêm com uma lista de ingredientes, são alimentos altamente processados e uma escolha nutricionalmente inferior. Não deixe frases como ‘Feito com cereais integrais’ ou ‘Enriquecido com minerais e vitaminas’ te enganarem. Esses produtos são mais caros e menos nutritivos do que os cereais integrais que mencionei acima e além disso contém uma quantidade grande de açúcar.

Como transformar o seu café da manhã em uma refeição verdadeiramente nutritiva? Minha sugestão, que é válida pra qualquer mudança que você queira fazer na sua alimentação, é a seguinte: faça mudanças pequenas e progressivas. Escolha um pão 100% integral, troque a margarina por uma gordura boa (azeite cru, hummus, abacate), troque o suco por uma fruta inteira, coma um punhadinho de oleaginosas… mas faça uma mudança por vez. Independente do seu estilo de vida, preferências e apetite, é possível achar um café da manhã perfeito pra você.

Na hora de compor essa refeição pense na qualidade, não na quantidade. A menos que você faça um trabalho físico, uma refeição pesada pela manhã vai te deixar lento(a) e querendo voltar pra cama, ao invés de energizar o seu corpo e mente. Por isso acho que essa é a refeição ideal pra incluir super alimentos, como chia, linhaça, oleaginosas… Eles te deixarão vitaminado(a), mineralizado(a) e bem alimentado(a).

papa de aveia com banana caramelizada2

Papa de aveia e vitamina de frutas são, na minha opinião, os melhores veículos pros super alimentos. Incluir algumas castanhas do Pará picadas e/ou uma colher de sopa de chia ou linhaça na sua papa ou vitamina é simples e fará uma diferença considerável na qualidade do seu café da manhã.

Se você faz parte da turma dos que não têm fome de manhã, não faz sentido forçar o seu organismo a engolir uma refeição caprichada. Mas isso não é razão pra começar o dia de estômago vazio. Um conselho: beba um copo de água (melhor ainda se for com limão) assim que acordar e talvez seu apetite desperte enquanto você toma banho e se veste. Outra dica: comece comendo algo bem leve (uma fruta, por exemplo) e vá incrementando o seu café à medida que o seu apetite for se desenvolvendo.

Eu tenho um apetite colossal de manhã, mas percebi que se comer muito passo o resto da manhã em câmara lenta. A solução que encontrei foi dividir essa refeição em duas partes. Assim que acordo como papa de aveia com uma bebida quente (geralmente cevada) e no meio da manhã gosto de comer algo salgado, como uma fatia de pão com alguma pasta ou patê, ou uma fruta. Essa sugestão é válida também pra quem não tem tempo de sentar à mesa e degustar uma refeição completa antes de sair de casa. Você pode comer uma fatia de pão integral com hummus (por exemplo) em casa e mais tarde, já na escola/trabalho, comer uma maçã ou uma banana mais um punhadinho de oleaginosas.

Aveia dormida2

Eu vivo cantando louvores à aveia e vou bater nessa tecla mais uma vez: esse cereal é rico em fibra, proteína, ferro, é barato e facílimo de encontrar. Hoje meu café da manhã preferido é a minha super papa de aveia com leite de amêndoas, chia ou linhaça, banana e castanha do Pará (tem essa receita e mais essa aqui, que também leva farinha de coco). Ainda não achei nada mais perfeito pra começar o dia: riquíssima em fibra, proteinada, cheia de vitaminas, minerais e ômega 3, além de ser uma delícia. E ainda é muito prático, pois dá pra preparar quase tudo à noite e no dia seguinte seu café da manhã estará pronto em minutos. Mesmo se você não tem tempo pra preparar sua refeição matinal, essa papa pode ser sua, pois a versão ‘aveia dormida’ é preparada na véspera, não vai ao fogo e é ainda mais prática. Quando eu trabalhava pela manhã e não tinha tempo de comer antes de sair de casa eu preparava minha aveia dormida à noite e deixava em um recipiente com tampa na geladeira e na manhã seguinte levava a mistura pra comer no trabalho.

Além das três papas de aveia que sugeri acima, aqui vão mais opções de café da manhã vegetal, nutritivo e saboro:

omelete grão de bico2tartine tahina banana

pao1

granola

frutas cremosas na tigelavitamina pêssego-banana-chia

Na ordem: omelete vegano de grão de bico, tartine de banana com tahine e canela, pão integral com centeio e sementes, granola (sem açúcar!), frutas cremosas na tigela, vitamina de banana, pêssego e chia. Mais sugestões de café da manhã na lista de receitas do blog.

Mas se engana quem pensa que sempre fiz escolhas alimentares saudáveis. Me dói admitir, mas eu também tenho um passado matinal negro. Houve uma época, durante a minha adolescência, em que meu café da manhã era uma coxinha e uma xícara de café adoçado. Moral da história: se eu, que comia fritura com café e açúcar, consegui mudar radicalmente meu café da manhã, você também consegue.

Hábitos são contagiosos, tantos os bons quanto os ruins. Foi comprovado que quem ingere um café da manhã nutritivo, além de alimentar o seu corpo e mente, ajudar a manter um peso saudável e melhorar o rendimento no trabalho e nos estudos, acaba fazendo escolhas saudáveis durante o resto do dia. Então transformar o seu café da manhã pode ser o primeiro passo pra transformar toda a sua alimentação.

Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária

As últimas receitas que postei aqui tinham feijão e lentilha no papel principal e a razão é simples. A dica do Guia Papacapim de Alimentação Saudável desse mês é:

Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária.

Quando falo de ‘feijão’ me refiro na verdade ao grupo de leguminosas: feijões (de todas as cores), lentilhas (idem), ervilha, grão de bico e soja. Esse grupo de alimentos tão modestos deveria fazer parte do seu cardápio diário por várias razões.

-Leguminosas são ricas em proteínas. Esqueça o velho mito de que proteína vegetal não é de boa qualidade ou não é bem assimilada pelo organismo. Leguminosas são uma ótima fonte de proteínas, tão boas quanto as proteínas de origem animal, e ainda apresentam algumas vantagens: são pobres em gorduras, isentas de colesterol e são uma excelente fonte de fibras.

-À medida que o brasileiro diminui o consumo de feijão a quantidade de fibras da sua dieta diminui drasticamente. Infelizmente associamos o consumo de animais ao sucesso material e quanto mais dinheiro uma pessoa ganha, mais carne e, consequentemente, menos feijão ela consome. Além de ingerir menos fibras, acabamos ingerindo mais gordura saturada e colesterol do que antes. Ou seja, o ideal é ir na contramão da tendência que vemos hoje no Brasil (e em vários lugares do mundo) e aumentar a quantidade de leguminosas da dieta, enquanto diminuímos o consumo de animais. Sua saúde agradece.

-Uma xícara de feijão preto cozido (172g) tem 15g de proteína, 15g de fibras e apenas 1g de gordura. Uma xícara de feijão branco cozido (179g) tem: 16g de proteína, 19g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de lentilha comum cozida (198g) tem: 18g de proteína, 16g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de grão de bico cozido (164g) tem: 15g de proteínas, 12g de fibras e 4g de gordura. Veja a quantidade de proteína e fibras de outras leguminosas nesse post.

-Também esqueça o mito de que proteína vegetal é incompleta. É verdade que leguminosas têm um teor mais baixo de um aminoácido (os bloquinhos que formam as proteínas), mas basta combina-las com um cereal que você obtém uma proteína completa (a soja é, naturalmente, uma proteína completa). Nem precisa ser na mesma refeição, basta comer um tipo de leguminosa e um tipo de cereal durante o dia e seu corpo é capaz de combinar os aminoácidos  presentes nos dois. E tem mais. Essa história de que existem aminoácidos que só encontramos na carne é mais um mito. Você encontra todos os aminoácidos essenciais nos vegetais.

-Elas são baratas, por isso são chamadas por aqui de ‘a carne do pobre’. Acho muito interessante como em vários países do mundo o ‘prato do pobre’ é composto por uma leguminosa e um cereal, formando assim uma proteína vegetal completa. No Brasil temos o feijão com arroz, aqui na Palestina, assim como na Índia, eles misturam lentilha com arroz (como nesse prato tradicional), em vários países árabes vemos o trigo (pão) ser degustado com grão de bico (hummus ou falafel), no México a combinação mais popular é feijão com milho, no Marrocos, trigo (couscous) com grão de bico e por aí vai. A impressão que tenho é que instintivamente nós sempre soubemos que é necessário combinar esses dois grupos de alimentos.

Muitas pessoas vão reclamar da dificuldade em digerir leguminosas. Embora algumas sejam mais fáceis de digerir que outras (lentilhas, independente da cor, são mais gentis com nosso estômago), é possível facilitar a digestão desses alimentos. Deixar feijões e grão de bico de molho por doze horas antes de cozinha-los é essencial. É durante o molho que alguns elementos presentes nos grãos e que dificultam a digestão e causam gases são eliminados. Mas na hora de levar a leguminosa ao fogo muita gente faz o erro de despejar grãos e água do molho na panela. A água do molho deve ser descartada, pois está cheia dos tais elementos que estamos tentando nos livrar. Cozinhar feijão na água do molho é o mesmo que lavar as mãos com água suja: não serve pra nada. Então depois das doze horas de molho descarte a água, enxague bem o seu feijão/grão de bico e cozinhe em água limpa.

E pra quem sofre com os efeitos colaterais dos feijões, aqui vai uma pequena explicação. No nosso estômago temos enzimas capazes de digerir feijões sem desconforto e quanto mais frequentemente comermos feijões, mais enzimas produzimos (e inversamente). Eu senti isso na pele, ou melhor, no estômago, depois que saí do Brasil. Quando morava lá eu comia feijão dia sim e outro também, desde bem pequena, e nunca tive problemas pra digeri-los. Mas desde que vim morar no exterior e reduzi drasticamente meu consumo de feijão (hoje como lentilha e grão de bico com mais frequência), sinto que ele pesa muito mais no meu estômago do que antes. Mas quando estou no Brasil e readquiro o velho (bom) hábito de comer feijão diariamente, esse problema desaparece depois de alguns dias. Moral da história: não deixe de comer feijão por achar que o seu corpo não consegue digeri-lo bem. Você só precisa começar a comê-lo com frequência, em pequenas quantidades, que seu estômago vai acabar multiplicando as enzimas necessárias pra digeri-lo sem problemas e sem efeitos colaterais… gasosos.

Espero ter dado bons motivos pra vocês convidarem feijões e outras leguminosas a entrar no seu prato todos os dias. E se você precisa de mais uma razão, aqui vai empurrãozinho gastronômico: leguminosas são deliciosas e podem ser preparadas de mil e uma maneiras. Algumas receitas pra inspirar vocês:

salada de feijãoSalada macarrão grão de bico1purê feijão branco brocolisomelete grão de bico2ensopado de lentilha tomate seco e nozes2salada feijao manga 2salada quinoa feijão1lentilha loaf e jihadlegumes do mar2bolinho feijão preto com salsa manga

Na ordem das fotos: salada de feijão com milho, salada de macarrão com grão de bico, abobrinha, tomate e rúculapurê de feijão branco com brócolis, omelete vegano de grão de bico, ensopado de lentilha, tomate seco e castanha do Pará, salada de feijão preto e manga, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, assado de lentilhalegumes do mar, bolinhos de feijão preto com salsa de manga….Tem também muitas outras receitas com leguminosas nos arquivos do blog.

E uma última palavrinha sobre proteína vegetal. O nutrólogo Eric Slywitch (já gritei nos quatro cantos desse blog o quanto admiro o seu trabalho), junto com a Sociedade Vegetariana Brasileira, criou o “Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos”, que vocês podem baixar gratuitamente no site da SVB. Nele o Dr Eric explica direitinho, entre várias outras coisas extremamente úteis, que proteína vegetal é tão boa quanto proteína animal e porque alguns conceitos utilizados por nutricionistas pra avaliar a proteína dos alimentos, o que acabou gerando tanto preconceito com relação à proteína vegetal (mesmo entre médicos e nutricionistas), não são adequados.

Agora com licença que vou colocar o feijão de molho.

Reduza o consumo de alimentos de origem animal pela metade

Apesar de ser vegana e de só publicar receitas vegetais aqui no blog, uma grande parte (acredito que a maioria) dos meus leitores é onívora, por isso resolvi incluir esse ponto no Guia Papacapim de Alimentação Saudável.

Quando o assunto é melhorar a saúde, tanto a sua quanto a do planeta, reduzir o consumo de alimentos de origem animal é provavelmente a medida mais eficaz que você pode tomar. Então hoje eu gostaria de explicar pra vocês o ‘porque’ e o ‘como’ do quarto ponto do nosso guia (se você perdeu os três primeiros, pode encontra-los aqui: 1: Coma comida de verdade, 2: Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, 3: Retire o açúcar do seu dia-a-dia).

Pela sua saúde

Vocês sabem qual é a causa número um de morte no mundo? Quem respondeu ‘guerra’, ‘acidentes do trânsito’ ou ‘violência’ se enganou redondamente. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a resposta correta é doenças cardiovasculares. Elas são responsáveis por 12,8% de todas as mortes no mundo e nos países ricos esse número ultrapassa os 15%! Em segundo lugar aparecem acidentes vasculares cerebrais e doenças cerebrovasculares (10,8%) e em nono, diabetes (2,2%). Acidentes do trânsito aparecem em décimo lugar na lista, causando 2.1% de todas as mortes no mundo e guerra e violência nem aparecem na lista das 10 principais causas de morte no mundo. Você pode conferir a lista completa aqui.

E o que está causando essa epidemia de doenças cardiovasculares, cerebrovasculares e diabetes? Nossa alimentação.

Já não é mais segredo pra ninguém: alimentos de origem animal (carne de animais terrestres e marinhos, ovos e laticínios) são ricos em gordura saturada e são fonte de colesterol. Nunca é demais repetir essa informação: somente produtos de origem animal têm colesterol. E uma dieta rica em gordura saturada e colesterol, além de causar obesidade, é um convite pras doenças crônicas mencionadas acima. Eu já devia ter me acostumado, mas ainda fico chocada quando escuto alguém dizer que está tomando remédio pra controlar o colesterol. Se o colesterol vem dos produtos de origem animal, que sentido tem tomar remédio pra baixa-lo e ao mesmo tempo continuar ingerindo colesterol na alimentação? E se você levantou o braço pra dizer “Mas nosso organismo precisa de colesterol!” gostaria de esclarecer que o nosso próprio fígado produz todo o colesterol que precisamos pra funcionar bem.

Então porque a maioria esmagadora dos médicos continua aconselhando as pessoas que sofrem de colesterol alto a diminuir o consumo de alimentos gordurosos e carne vermelha, ou trocar laticínios integrais por desnatados, quando na verdade deveriam dizer pros seus pacientes PARAREM de ingerir colesterol? Já imaginaram um médico dizer a um fumante doente do pulmão: “Você precisa reduzir a quantidade de cigarros que fuma” ao invés de falar pra ele parar de fumar? Seria absurdo, não? Mas é isso que acontece com os pacientes que sofrem dos males crônicos causados por uma dieta rica em colesterol e gordura saturada: ao invés de serem aconselhados a PARAR de ingerir o veneno que está causando essas doenças, os pacientes são aconselhados a REDUZIR a quantidade de veneno que estão ingerindo. E, claro, a tomar remédios que prometem fazer o que uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em alimentos de origem animal faria sozinha, com muitos benefícios extras (inclusive econômicos) e sem nenhum efeito colateral.

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Mas pras pessoas que não sofrem dos problemas citados acima e que querem continuar bem longe deles, a coisa mais sensata a fazer é reduzir pela metade os produtos de origem animal de suas dietas. Vou repetir: uma alimentação saudável é pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em vegetais. Traduzindo: coma menos animais, ovos e laticínios e mais verduras, frutas, leguminosas e oleaginosas. O espaço no nosso prato, assim como no nosso estômago, é limitado. Quando você escolhe comer um determinado alimento você necessariamente deixa de comer outro. Então essa medida simples tem um duplo impacto positivo. De um lado você reduz a quantidade de gordura saturada e colesterol da sua dieta e do outro você libera espaço pra incluir mais alimentos vegetais na sua alimentação.

Pelo planeta

Contrariamente ao que a maioria das pessoas acredita, a maior causa de poluição, aquecimento global e efeito estufa não é o setor de transportes, mas sim a pecuária. Carros, tratores, caminhões, navios e aviões, todos juntos, são responsáveis por 13% da poluição mundial. A pecuária sozinha é responsável por 18% (fonte: relatório da FAO “Livestock’s long shadow”).

Segundo o relatório “Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para a alimentação”, feito pela Sociedade Vegetariana Brasileira (que você pode baixar aqui), um quilo de carne produzida no Brasil representa 10 mil metros quadrados de floresta desmatada e 15 mil litros de água, além do consumo de uma quantidade importante de energia elétrica e de combustíveis fósseis, emissão de metano na atmosfera, despejo no meio ambiente de antibióticos e hormônios, entre outros.

A conclusão é óbvia: quanto menos carne e outros alimentos de origem animal você comer, menor será sua pegada ecológica (impacto negativo que o seu modo de vida tem no meio ambiente). Como disse o jornalista americano Mark Bittman nesse artigo extremamente esclarecedor, é raro que um problema tão gigante possa ser resolvido com uma solução tão simples. O título do artigo (“We could be heroes”) já diz tudo: poderíamos ser heróis e salvar nossa pele e a do resto dos habitantes desse planeta (a Terra não está em perigo, nossa sobrevivência está) simplesmente reduzindo nosso consumo de carne.

Como fazer essa mudança

Então você decidiu adotar esse conselho simples e se alimentar de maneira responsável, tanto com relação à sua saúde quando à saúde do planeta, mas não sabe como colocar isso em prática? Você está no lugar certo! Aqui vai um passo-a-passo simples que te ajudará a reduzir, aos poucos, a quantidade de produtos de origem animal da sua dieta. O objetivo final não é transformar onívoros em vegetarianos/veganos, mas sim ajudar meus leitores a reduzir pela metade a quantidade de produtos de origem animal da dieta e aumentar a quantidade de vegetais no prato sem sacrifício nem privação. Comer pelo prazer e se alimentar de maneira responsável não são, de maneira alguma, conceitos incompatíveis.

-Faça uma lista com os alimentos de origem animal que você normalmente come durante o dia (café da manhã, almoço, lanches e jantar). Quantos produtos de origem animal você consome por dia? Agora pense em quais alimentos você poderia facilmente deixar de fora do cardápio. É muito provável que você coma muitos deles por puro hábito.

-Mudanças lentas tem mais chances de ser duradouras, então comece retirando somente um produto de origem animal (um daqueles que não são indispensáveis pra você e podem ser facilmente substituídos) da sua dieta. Imagine o seguinte menu: pão com manteiga e queijo e café com leite (ou uma vitamina de frutas) no café da manhã, feijão, arroz, legumes e carne no almoço, um sanduíche com presunto (ou iogurte com frutas) no lanche e uma canja de galinha no jantar. A pessoa que segue um menu desse tipo está consumindo pelo menos 6 produtos de origem animal POR DIA. Retire a manteiga do café da manhã ou o presunto (ou iogurte) do lanche da tarde, por exemplo. Dê ao seu corpo tempo pra se adaptar à mudança e só dê o próximo passo duas semanas depois.

-Corte mais um alimento de origem animal do seu cardápio, mas dessa vez introduza um alimento de origem vegetal no lugar. Por exemplo, substitua a canja de galinha (ou o seu jantar típico que contém um ou mais produtos de origem animal) por uma dessas deliciosas sopas vegetais.

Minestrone vegano

Harira (sopa marroquina)

sopa jerimum gengibre e coco(Receitas aqui: sopa de feijão vermelho, couve e milho, minestrone vegano, harira e sopa de jerimum (abóbora), gengibre e coco.)

-Se sopa não é a sua praia, dê uma olhada nas receitas publicadas na categoria ‘pratos principais’ aqui no blog pra ter mais inspiração.

-Mais uma vez deixe seu corpo se adaptar às mudanças da alimentação e dessa vez espere três semanas antes de seguir a próxima dica.

-Até aqui as mudanças foram simples e fáceis de seguir, mas chegou a hora de ousar um pouco e ampliar seus horizontes gastronômicos. Experimente substituir o leite de vaca por um leite vegetal (meu leite de amêndoas continua fazendo sucesso), troque o queijo do sanduíche por uma pasta vegetal (hummus é uma unanimidade, mas na categoria ‘pastas, patês e cremes’ você vai encontrar muitas outras delícias), dê uma chance ao tofu, que quando preparado corretamente (como nessa receita) é uma delícia…

-Claro que essas dicas são apenas sugestões. Você pode decidir reduzir pela metade os produtos de origem animal do seu cardápio logo na primeira semana, pode querer cortar a carne do almoço e do jantar, mas continuar comendo o que quiser no café da manhã e nos lanches, pode escolher ter uma alimentação vegetal durante a semana e só comer carne nos fins de semana… Não existe uma fórmula que funcione pra todos. Cada pessoa é diferente e é mais sensato adotar mudanças que se adaptem ao seu ritmo e necessidades. Mas vale lembrar que em matéria de comida muito do que consideramos ‘necessidade’ não passa de um hábito.

E pra concluir, você já ouviu falar da campanha ‘Segunda sem carne’? A ideia é cortar o consumo de qualquer tipo de carne (independente da cor) uma vez por semana, nas segundas-feiras, e substitui-la por alimentos de origem vegetal. Além de introduzir mais alimentos vegetais na sua semana, essa é uma ótima oportunidade pra descobrir novos pratos e sabores. Você acha que esse gesto não fará diferença nenhuma? No documentário “Uma verdade mais que inconveniente” (que recomendo vivamente), descobrimos que se todos os americanos deixassem de comer carne somente um dia por semana, em um ano haveria uma diminuição na produção de gases que causam o efeito estufa e poluição equivalente ao produzido por 90 milhões de voos Nova York-Los Angeles. Nesse vídeo, que mostra a diferença que um dia faz, nos explicam que se todos os habitantes da Grã Bretanha deixassem de comer carne um dia por semana, seria o equivalente, em termos de redução de gases que poluem e causam o aquecimento global, a retirar 5 milhões de carros das estradas.

Como escrevi mais acima, esse gesto simples (reduzir pela metade o consume de produtos de origem animal) terá um impacto positivo enorme. E de quebra você vai aumentar a quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta, melhorar sua saúde e, um detalhe que vai transformar suas papilas, você descobrirá novos sabores e pratos deliciosos.

Retire o açúcar do seu dia a dia

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Acho que esse é o post mais aguardado do Guia Papacapim de Alimentação Saudável:

Retire o açúcar do seu dia a dia

O assunto já rendeu muitos comentários aqui no blog, antes mesmo de anunciar que eu não publicaria mais receitas com açúcar. Aqui está tudo que você sempre quis saber sobre açúcar, suas consequências na saúde e porque as pessoas são viciadas nessa substância. E a pergunta que não quer calar (e que eu escuto o tempo todo), é extremismo retirar o açúcar da alimentação?

O que é açúcar?

Como sempre, comecemos do início. Açúcar de mesa, também chamado de sacarose, é composto de glicose e frutose em proporções iguais. Ele é feito a partir da cana de açúcar e, em alguns lugares do mundo, de beterraba. Entre a cana de açúcar e o açúcar que está no seu açucareiro existe um longo e complicado processo com inúmeras etapas: clarificação (que usa substâncias como cal – sim, aquela de pintar paredes- fosfatos, bentonita e polieletrólitos), condensação, cristalização e refinamento. Na fase de refinamento são usados resina e carvão animal, que é obtido a partir da queima de ossos e partes córneas de animais (por isso nem todo açúcar é vegano). Porém não são os produtos químicos usados na sua fabricação que tornam o açúcar nocivo e sim a sua própria composição. Açúcar é uma das substâncias mais puras (leia “concentradas”) que existe: a concentração de sacarose varia entre 98 e 99,8%.

Açúcar mascavo, demerara (orgânico ou não) ou branco são a mesma coisa. Os dois primeiros são menos refinados que o terceiro, mas continuam sendo a versão ultra concentrada da glicose/frutose encontrada naturalmente na cana de açúcar e o efeito no organismo é absolutamente o mesmo. Melado (melaço ou mel de engenho, como chamamos no Nordeste) é ainda menos refinado e oferece alguns nutrientes, especialmente minerais, mas ainda assim deve ser consumido com moderação, pois a concentração de sacarose também é elevada. O mesmo pode ser dito do mel de abelha, que é ainda mais natural e tem vários nutrientes, mas a concentração de açúcar (glicose e frutose) é de 75%, então também deve ser consumido com moderação.

Mas hoje em dia ‘moderação’ e ‘açúcar’ são duas palavras que nunca aparecem juntas. O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas.  Em 1930 o consumo médio anual era de 15 quilos por habitante.  Hoje cada brasileiro consome 50kg de açúcar por ano (fonte: Embrapa), o que significa 1kg por semana!  Nos EUA a situação é ainda pior: o consumo é de 70kg por habitante/por ano. Se você está pensando que de jeito nenhum você é capaz de consumir 1kg de açúcar por semana, saiba que isso não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco e sim todos os alimentos que contém açúcar, como bolos, biscoitos, bolachas, doces, sorvete, balas, cereais matinais, iogurtes, mas também pão, molhos, embutidos… Açúcar, escondido sob dezenas de nomes diferentes, está presente em praticamente todos os produtos industrializados, sejam eles doces ou salgados.

Como o açúcar é processado pelo organismo

Como expliquei mais acima, açúcar é composto de uma molécula de glicose e uma de frutose.  É indispensável entender a diferença entre esses dois carboidratos. A glicose é um carboidrato essencial, pois é a principal fonte de energia do organismo (e o combustível das células). Cereais, frutas e verduras contêm glicose. Frutose, o ‘açúcar das frutas’, mas que também é encontrado em outros vegetais e no mel de abelhas, é uma substância completamente diferente. Glicose e frutose não são metabolizadas da mesma maneira e não têm o mesmo efeito no nosso organismo.  Enquanto a glicose é metabolizada por todas as células do corpo (lembrem que ela é o principal combustível dos seres vivos), a frutose é metabolizada principalmente no fígado (uma pequena parte é metabolizada nos rins e nas células adiposas).

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Mas se a frutose está presente naturalmente nas frutas, ela não deve ser nociva, certo? É verdade que a frutose, assim como a glicose, está presente em vários vegetais (e no mel), mas o detalhe que faz toda a diferença é a sua concentração. Lembram quando falei que açúcar é uma das substâncias mais concentras que existe? A frutose presente nos vegetais, apesar de ser a mesma presente no açúcar, aparece em concentrações muito inferiores e vem sempre acompanhada de nutrientes e fibras. A natureza colocou aquele tiquinho de frutose nas frutas pra deixar o sabor mais agradável e fazer você comer as fibras e vitaminas. Ou, como eu vi um médico dizer outro dia, “Onde Deus colocou veneno, ele colocou o antídoto”. As fibras das frutas estão ali pra fazer com que o açúcar presente nelas entre aos pouquinhos no organismo, sem causar estragos. Transforme a fruta em suco e você jogou fora o antídoto (as fibras), ficando só com a parte ruim.  Comparar a frutose dos alimentos naturais e integrais, como frutas, com a frutose na sua forma ultra concentrada (açúcar, xaropes e a própria frutose pura, vendida como adoçante) é como comparar a folha da coca, que é usada de maneira medicinal há séculos, com a cocaína, que é extraída da mesma planta, mas que sofreu um processo químico que alterou completamente sua composição e seu efeito no organismo.

Consumir quantidades concentradas de frutose, como é o caso de todo alimento que contém açúcar, significa que seu fígado ficará sobrecarregado de trabalho. Se o açúcar for consumido de forma líquida, como em refrigerantes e sucos de frutas (mesmo os naturais e não adoçados), a velocidade com que a frutose chegará no fígado será ainda maior e, consequentemente, o impacto que ela terá no fígado também.

Efeitos na saúde e porque açúcar é uma substância tóxica

Açúcar não é apenas uma caloria vazia. Não se trata de um pequeno prazer gustativo sem nenhum nutriente. Açúcar é um anti-nutriente, pois além de não trazer nada de benéfico pro organismo ele rouba nutrientes, principalmente minerais, que já estão no nosso corpo. Mas o problema não para por aí.

Pesquisas recentes mostram que o consumo prolongado de quantidades elevadas de açúcar (o que está acontecendo hoje no mundo inteiro) induz a uma condição conhecida como síndrome metabólica (resistência à insulina), que é hoje considerado o problema fundamental nos casos de obesidade. O açúcar, devido à maneira única que ele é metabolizado e ao impacto que tem no nosso organismo, pode ser a causa de inúmeras doenças crônicas, como hipertensão, doenças cardíacas, diabetes do tipo 2 e alguns tipos de câncer.

De acordo com o Dr Robert Lustig, um americano especialista em distúrbios hormonais e pediátricos, o principal especialista em obesidade infantil da Universidade da Califórnia e uma das pessoas que mais estudaram o impacto do açúcar no metabolismo, açúcar deveria ser visto como cigarro e álcool: ele não é um alimento, é uma substância tóxica e que nos mata aos poucos. Não é coincidência o fato de que quanto mais aumenta o consumo de açúcar em uma população, maior a ocorrência das doenças citadas acima.

E as consequências nefastas do açúcar na nossa saúde vão ainda mais além. A nutricionista Nancy Appleton escreve sobre essa questão desde os anos 70. No seu último livro, “Suicide by sugar”, onde ela explica porque o açúcar é um “suicídio doce”, ela resumiu os resultados de suas pesquisas em uma lista chamada: “As 141 maneiras que o açúcar destrói a sua saúde”. Pra não assustar muito vocês eu reduzi esse número pra 23:

1. Açúcar pode suprimir o sistema imunológico. (Depois de comer algo com açúcar seu sistema imunológico fica enfraquecido por 5 horas.)
2. Açúcar pode causar hiperatividade, ansiedade, dificuldade de concentração e irritabilidade em crianças.
3. Açúcar contribui para a redução na defesa contra infecções bacterianas (doenças infecciosas).
4. Açúcar interfere na absorção de cálcio e de magnésio.
5. Açúcar pode enfraquecer a visão e causar miopia.

6. Açúcar pode causar cáries.
7. Açúcar pode causar obesidade.
8. Açúcar pode diminuir a produção do hormônio do crescimento.
9. Açúcar pode causar diabetes.
10. Açúcar pode provocar dores de cabeça e enxaqueca.

11. Açúcar pode afetar negativamente as notas das crianças e provocar transtornos de aprendizagem. Dietas ricas em açúcar reduzem a capacidade de aprendizagem em geral.
12. Açúcar faz com que você aumente a quantidade de alimento ingerido (a absorção rápida do açúcar promove a ingestão excessiva de alimentos/calorias).
13. À medida que o açúcar aumenta na dieta de crianças, a ingestão de muitos nutrientes essenciais diminui, causando diversas carências.
14. Açúcar torna o processo de digestão mais difícil.

15. Açúcar provoca prisão de ventre.
16. Açúcar pode aumentar o risco de diversos tipos de câncer.
17. Açúcar pode provocar envelhecimento prematuro. Ele faz a nossa pele envelhecer mudando a estrutura do colágeno.
18. Açúcar pode causar gastrite.
19. Açúcar pode causar esclerose múltipla.
20. Açúcar pode contribuir para a osteoporose.

21. Açúcar pode aumentar a pressão sanguínea.
22. Açúcar pode aumentar o tamanho do fígado.
23. Açúcar pode provocar desequilíbrio hormonal.

Por que é tão difícil se livrar do açúcar (ou por que açúcar causa dependência)

Agora você já sabe porque não devemos consumir açúcar. Mas por que será que as pessoas consomem açúcar, em quantidades cada vez maiores, e por que retirar o danado da dieta é tão difícil (algumas pessoas vão dizer “impossível”)? O efeito do açúcar no organismo é similar ao efeito causado por drogas como heroína e ópio: ele entra no cérebro e provoca uma sensação de bem estar momentânea que, depois que vai embora, nos obriga a comer mais açúcar pra repetir, de novo e de novo, esse efeito. E, como toda droga, quanto mais consumimos, maior a quantidade necessária pra repetir o efeito desejado. Açúcar é altamente viciante, exatamente como as drogas mencionadas acima (algumas pesquisas mostram que ele vicia ainda mais rápido).  Mas não é impossível se livrar dessa dependência e os benefícios de ter uma alimentação sem açúcar compensam e muito os esforços necessários pra exclui-lo de vez da sua vida.

Segundo o dr Lustig “nosso organismo não necessita de frutose pra realizar absolutamente nenhuma reação metabólica”, ou seja, não existe nenhum motivo pra ingerir açúcar (ou outra fonte concentrada/pura de frutose). Quando escuto as pessoas dizerem “Mas a gente precisa de um pouco de açúcar pro organismo funcionar”, me dá vontade de chorar. Nós precisamos de glicose, gente, de glicose (ela é o combustível das células, lembram?), NÃO DE AÇÚCAR! Comendo cereais, frutas e verduras nós obtemos toda a glicose necessária pro organismo funcionar direitinho. Geralmente nessa hora a pessoa que falou a frase acima diz: “Certo, açúcar não é a melhor fonte de energia em termos de qualidade, mas não deixa de ser uma fonte de energia rápida e barata.” Sonho com o dia em que as pessoas entenderão, enfim,  que açúcar não é uma “fonte de energia rápida” e sim uma substância tóxica.  Se você quiser uma fonte de energia rápida, coma uma banana (ou outra fruta fresca ou seca). Frutas são fontes de energia rápida e além de não prejudicarem a sua saúde fornecem fibras, vitaminas e minerais.

frutas secas

Conclusão

Açúcar é uma substância química criada em laboratório/fábrica que tem um efeito tóxico no organismo, é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje, provoca inúmeras doenças, incluindo diabetes do tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer, além de enfraquecer o sistema imunológico, roubar nutrientes do corpo, diminuir a capacidade de aprendizado e concentração e influenciar de maneira negativa nosso humor e o comportamento das crianças. Açúcar também é extremamente viciante.

Seu corpo não tem absolutamente nenhuma necessidade de açúcar e pode funcionar perfeitamente, e extrair toda a energia que precisa, só com a glicose presente naturalmente nos vegetais. A única razão que leva as pessoas a continuar comendo açúcar é a dependência criada por anos de consumo. Alguns vão dizer “Comemos açúcar, e sobremesas que contém açúcar, porque é gostoso.”  Sei que vou parecer um disco arranhado, sempre repetindo a mesma coisa, mas lá vai: gosto é totalmente subjetivo e programável. Papilas viciadas em doces vão achar uma fruta algo sem graça, da mesma maneira que pessoas que não consomem açúcar, como eu, vão se deliciar com uma fruta fresca e achar uma sobremesa carregada de açúcar ruim e enjoativa (ao ponto de ser impossível de engoli-la).

Você não nasceu viciado(a) em açúcar e garanto que se começar a diminuir o seu consumo gradativamente suas papilas passarão a apreciar outros sabores. Gosto se educa. É um processo lento e trabalhoso, que exige um esforço ativo da sua parte (não espere se deitar viciado em doces um dia e acordar totalmente livre dessa dependência no dia seguinte), mas a recompensa é imensa. Além de parar de deteriorar a sua saúde e se livrar de vários problemas que você nem sabia que eram causados pelo açúcar (prisão de ventre, má digestão, dores de cabeça, depressão, acne…) você vai se sentir livre! Sua mente não será mais controlada pela sobremesa na geladeira (ou o chocolate na gaveta) que não para de chamar seu nome. E você vai redescobrir alguns sabores esquecidos, pois suas papilas estavam enterradas sob uma montanha de açúcar, e um pedaço de melancia vai se transformar em um néctar dos deuses.

Afinal, eu sou radical, extremista, exagerada e xiita por não comer açúcar?

Pra terminar, gostaria de responder à pergunta que fiz no início do post. É extremismo retirar o açúcar da alimentação? Se você leu até aqui já conhece a resposta. Assim como disse o dr Lustig, açúcar pra mim é exatamente como cigarro: uma substância química, da qual o seu corpo não tem necessidade nenhuma e que prejudica a saúde. Mas, exatamente como o cigarro, as pessoas consomem porque sentem prazer ao fazê-lo e, por terem consumido repetidas vezes, acabaram ficando dependentes. Sei que essa comparação vai parecer exagero pra maioria de vocês, mas é preciso pensar no tamanho do estrago causado pelo açúcar. Doenças provocadas pelo consumo excessivo e contínuo de açúcar (obesidade e doenças cardíacas, por exemplo) matam muito mais do que o consumo de cigarro. E, contrariamente ao cigarro, açúcar é consumido por praticamente todos, inclusive crianças. Tendo em vista o monstruoso impacto negativo que o açúcar está causando na sociedade, a comparação fica é pequena.

Então pra mim a resposta está aqui. Você diria a uma pessoa que não fuma “Ah, mas que exagero! Que radicalismo! Um cigarrinho de vez em quando não vai te matar.”? Isso é absolutamente verdade, mas nunca ninguém usaria esse argumento pra convencer alguém de que não fumar um pouquinho de vez em quando é extremismo. Mas é exatamente esse discurso que escuto quando explico que não como açúcar. Um docinho aqui e acolá não vai estragar a sua saúde, contanto que a sua alimentação diária seja verdadeiramente saudável (rica em vegetais e alimentos integrais), mas quem decide excluir totalmente o açúcar da vida não deveria ser acusado de radicalismo.

Não tem absolutamente nada de radical em retirar uma substância tóxica do nosso dia-a-dia, isso não passa de bom senso. E não pensem que minha vida é uma tortura contínua e que eu não como nada de doce e gostoso. Acho que as receitas que publico aqui no blog mostram que é possível viver sem açúcar e ao mesmo tempo se deliciar com sobremesas maravilhosas.

Vocês já escutaram pessoas justificarem o consumo de açúcar com a frase “De amarga basta a vida”? Sugiro que, ao explicar que não comem açúcar, vocês digam: “Eu já sou doce o suficiente.”

*Há muitos anos venho pesquisando o impacto do açúcar na saúde e gostaria de recomendar alguns artigos, vídeos e livros que me ajudaram muito nessa jornada. Infelizmente quase todos são em inglês, pois a informação científica é sempre mais abundante nessa língua.

Chocolate, cheese and sugar- Physically Addictive. Palestra com o dr Neal Barnard explicando porque chocolate, queijo e açúcar causam dependência.

Sweet Suicide: or how sugar ruins your health– Vídeo com partes do filme “Sweet suicide”, baseado no livro de Nancy Appleton ‘Suicide by sugar’. Os primeiros minutos desse vídeo são profundamente chocantes: uma cientista dá açúcar pra um garotinho de 3 anos e depois de alguns minutos o menino se transforma completamente. Depois de ver esse vídeo a gente entende porque tem tanta criança insuportável por aí…

Is sugar toxic? Artigo publicado no New York Times em 2011 explicando porque açúcar é uma substância tóxica.

Big sugar sweet little lies  Se açúcar é tóxico e mata, como é que continuam vendendo açúcar, em quantidades cada vez maiores, pra população? A edição de novembro de 2012 da revista Mother Jones foi dedicada às mentiras e artimanhas da indústria açucareira e a sua imensa influência sobre cientistas, USDA e governo. A seção que mostra as publicidades antigas de açúcar é de dar pesadelos.

Sugar the bitter truth A palestra dada pelo Dr Robert Lustig, que inspirou o artigo do NY Times. Tudo que você precisa saber sobre açúcar está aqui.

Sugar blues-O gosto amargo do açúcar, de William Dufty. O primeiro livro que li sobre o assunto e uma das referências sobre o impacto do açúcar na saúde. O autor também fala das consequências sociais do cultivo da cana e produção do açúcar. Esse livro pode ser baixado em Português (não tenho o link, mas é só procurar na net).

Site da nutricionista Nancy Appleton, onde vocês podem ler a lista completa com as 141 razões pra evitar o açúcar.

Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados

temperos

Continuando a descascar o Guia Papacapim de alimentação saudável, a dica a ser tratada esse mês é:

Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados.

Apesar de continuar insistindo que comida de verdade não tem embalagem nem lista de ingredientes, e que essa é a comida que deve aparecer no seu prato em absolutamente todas as refeições, nem todo mundo está disposto a preparar toda a sua comida na própria cozinha. Eu, por exemplo, não faço macarrão em casa e sempre compro a versão industrializada. Outras comidas industrializadas que você vai encontrar sempre na minha cozinha: aveia em flocos, vinagre, azeite, cacau, chocolate, sal marinho, tahina, fécula de araruta, amido de milho, tomate seco, levedo de cerveja, missô, xarope de bordo, farinhas…

Como nem toda comida industrializada é igual, é preciso saber identificar os bons produtos dos maléficos. E pra ser capaz de fazer isso, temos que nos familiarizar com listas de ingredientes e tabelas nutricionais e fazer da análise da embalagem um reflexo. Se você comprar comida industrializada é INDISPENSÁVEL saber o que tem dentro.

Aqui vão algumas dicas pra te ajudar a escolher os melhores produtos e a analisar os rótulos da comida que entra na sua cozinha e, consequentemente, no seu organismo.

1- Uma regra simples que expliquei no último post dessa série: só consuma comida industrializada que tenha uma lista de no máximo 5 ingredientes. Essa regra é fácil de memorizar, é extremamente eficaz e faz você ganhar muito tempo: basta uma olhada na lista de ingredientes pra saber se vale a pena analisar o produto e, eventualmente, leva-lo pra casa, ou se você deve coloca-lo imediatamente de volta na prateleira. Em apenas um segundo você identificará os pseudo-alimentos que devem ser evitados a qualquer preço.

2- Se um produto passou no teste acima isso não significa que você deva consumi-lo de olhos fechados: é preciso analisar esses 5 ingredientes. Eles devem ser simples e conhecidos, o tipo de ingrediente que você encontraria em uma cozinha doméstica. Comida industrializada com ingredientes impronunciáveis e obscuros deixou de ser comida e se tornou veneno.

3- Já disse, mas não custa repetir: a única obrigação/preocupação do fabricante é vender, então não acredite nas embalagens e comerciais de comida industrializada que prometem benefícios pro seu corpo. Se alguém gastou milhares ou milhões de reais fazendo propaganda pra nos convencer que o produto X vai fazer maravilhas pela sua saúde, é porque não é verdade. Isso pra mim não podia ser mais óbvio, mas ainda vejo tanta gente acreditar em propagandas…

A lista de ingredientes

Pra poder analisar ingredientes é preciso saber primeiro do que se trata. Seguindo a dica 2, você não terá esse problema, pois se um ingrediente é desconhecido, tem um nome enorme e impronunciável, isso é sinal que você não deveria ingerir esse produto. Mas gostaria de dividir com você alguns fatos interessantes que todos deveriam saber.

-Os ingredientes de um produto são listados em ordem decrescente na embalagem, ou seja, o ingrediente usado em maior quantidade vem sempre em primeiro lugar e o ingrediente usado em menor quantidade em último.

– Mas é preciso atenção na hora de ler essa lista, pois os fabricantes podem usar truques pra enganar o consumidor. Por exemplo, substituindo uma parte do açúcar de uma barrinha de cereal por xarope de glucose, o açúcar aparece em segundo lugar na lista, seguido do xarope (e talvez mais na frente ainda tenha outros tipos de açúcar, como a frutose). Quando somamos tudo, o primeiro ingrediente é açúcar. É preciso somar todos os tipos de açúcar pra saber a real quantidade desse ingrediente no produto.

– Falando em açúcar, esses são os tipos mais comuns encontrados em comida industrializada: sacarose, frutose, glicose, xarope de glucose, xarope glucose-frutose, dextrose, açúcar invertido, dextrina, maltodextrina, lactose… E ainda tem os adoçantes (naturais ou artificiais), como: isomaltose, manitol, maltitol, aspartame, lactitol, polidextrose, sorbitol, sacarina, ciclamato… De tão perigosos pra saúde, alguns desses adoçantes são proibidos em outros países, mas são usados livremente no Brasil. A sacarina é proibida na França e no Canadá e o ciclamato (acusado pela OMS de causar câncer, mutações e alergias) é proibido nos EUA, Japão, França e Inglaterra. Sacarina e ciclamato são usado em quase todos os refrigerantes zero no Brasil.

– O acréscimo de vitaminas e minerais é aberrante quando o produto é visivelmente ruim pra saúde. De que adianta acrescentar 9 vitaminas e minerais a um biscoito recheado que é carregado de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinha branca?

– Aliás, na maior parte do tempo o acréscimo de vitaminas é inútil, pois a qualidade dessas  vitaminas deixa muito a desejar e/ou as quantidades são insignificantes. A ironia é que alimentos industrializados, devido ao processamento extremo, perdem boa parte de seus nutrientes, então no final das contas as “9 vitaminas e minerais” são só uma fração do que foi perdido. Ou seja, esses alimentos não são ‘enriquecidos’ e sim empobrecidos. Vitaminas, minerais e antioxidantes são abundantes em vegetais frescos, leguminosas, oleaginosas… Se você realmente precisar de uma dose extra de vitaminas, procure suplementos específicos e de alta qualidade, não comidas industrializadas ‘enriquecidas’.

-O mesmo é válido pra produtos feitos com farinha de trigo integral. Analisemos a composição de um biscoito salgado integral (club social integral recheado, sabor queijo): farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, gordura vegetal hidrogenada, amido, soro de leite em pó, farinha de trigo integral, maltodextrina, açúcar, açúcar invertido, sal, cálcio, aromatizantes, fermentos químicos: fosfato manocálcico, bicarbonato de sódio e bicarbonato de amônio e emulsificante lecitina de soja. O primeiro ingrediente é a farinha de trigo branca, a integral aparece somente em quinta posição. E com gordura vegetal hidrogenada (trans) mais três tipos de açúcar (em um biscoito salgado!), esse biscoito está a anos luz de ser considerado ‘saudável’. Seria diferente se a farinha fosse 100% integral? Absolutamente não. É preciso parar de supervalorizar farinha de trigo integral. Alguns gramas de fibra a mais não anulam os malefícios de todos esses ingredientes ruins. “Mas isso é melhor do que o mesmo biscoito feito só com farinha branca” você diz? Amigo(a), o melhor mesmo é não comer nem um, nem outro.

– Uma palavrinha sobre aditivos alimentares. Segundo a Anvisa, aditivo alimentar é ‘qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais’. A FDA, organização norte-americana que regula a comida e os medicamentos (utilizada como referência em vários países do mundo) autoriza cerca de 2.800 aditivos na alimentação. 2800!!! Apesar de muita pesquisa, não consegui achar o número de aditivos autorizados no Brasil (me pergunto qual é a razão desse mistério…), mas a Anvisa fala de 23 grupos de aditivos (cada grupo composto de dezenas de substâncias), como os antiumectantes, umectantes, antioxidantes, conservadores, estabilizantes, edulcorantes, aromatizantes, acidulantes, estabilizantes de cor, entre muitos outros.

Entendendo tabelas nutricionais

-O mais importante a ser notado aqui é que as informações nutricionais, ou seja, a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos (açúcar é um carboidrato), gorduras, fibras e sódio, é dada em função do que o fabricante considera como uma porção. No caso de biscoitos recheados, por exemplo, uma porção significa 3 biscoitos, mas quando a gente sabe que a maioria das pessoas come um pacote inteirinho de uma vez, esses dados estão muito abaixo do que é realmente consumido.

– Cuidado com afirmações do tipo “fonte de fibras”, “fonte de vitaminas”, etc. estampadas nas embalagens. Pode parecer que o produto em questão é rico em fibras (ou em vitaminas, minerais…), mas a realidade é bem diferente. Por exemplo, o biscoito club social integral trigo, aveia e centeio (que tem as palavras “fonte de fibras” na embalagem) contem 1 grama de fibra por porção de 26g (3 biscoitos). Se eu comparar 40g de aveia em flocos (1/2xícara, crua) com a mesma quantidade desse biscoito, eu descubro que a aveia tem 4g de fibra enquanto o biscoito tem apenas 1,5g. Se fibras é o que te interessa, é melhor comer papa de aveia. Sem falar que esse biscoito tem gordura hidrogenada, açúcar, açúcar invertido e quase 300mg de sódio (por 40g), enquanto a aveia não tem nada disso, é um alimento integral e natural e tem 0g de sódio (por 40g).

-Outra afirmação enganadora é “sem gorduras trans” ou “sem gorduras trans na porção”. O mesmo biscoito citado acima tem essas palavras impressas na embalagem, apesar de gordura vegetal hidrogenada (trans) ser o segundo ingrediente da lista. Como isso é possível? Simples, a lei autoriza o fabricante a ‘omitir’ esse detalhe se o produto tiver até 0,2g de gordura trans por porção: 0,2g é arredondado pra 0g. No caso desse biscoito, a porção utilizada como parâmetro são 3 unidades. Ou seja, se você comer 9 biscoitos (o que não é difícil), você acabou ingerindo 0,6g de gordura trans.  Recomenda-se não consumir mais do que 2g de gordura trans por dia. Eu digo: não aceite absolutamente nenhuma quantidade de gordura trans na sua alimentação! Gordura trans é um veneno criado pelo homem e a afirmação acima é uma especulação que na verdade significa: “Não podemos garantir nada, mas talvez 2g desse veneno por dia não prejudique as funções do seu organismo.” Você quer continuar sendo cobaia da indústria alimentícia e brincar de roleta russa com a sua saúde?

Moral da história

Ler etiquetas pode parecer trabalhoso no início, mas com o tempo se torna um reflexo. E lembre-se:

-Pra que um alimento industrializado possa receber o sinal verde pra entrar na sua cozinha ele deve preencher dois requisitos: ter no máximo 5 ingredientes e esses ingredientes devem ser do tipo que você encontraria em uma cozinha doméstica (nada de palavrões impronunciáveis e obscuros).

-Cuidado com as duas armadilhas mais comuns dos fabricantes. 1-Dissimular quantidades obscenas de açúcar usando diferentes tipos dessa substância. 2- Afirmar que o produto em questão é bom pra saúde porque algumas vitaminas/minerais foram acrescentadas ou porque tem (um pouco de) farinha de trigo integral, apesar dos ingredientes refinados e nada naturais.

-‘Zero gordura trans’ e ‘zero gordura trans na porção’ nem sempre significa que o produto não tem gordura trans. Uma coisa é certa: se você vir ‘gordura vegetal hidrogenada’ na lista de ingredientes, pode ter certeza que a danada está lá escondidinha.

Decifrar embalagens e analisar listas de ingredientes parece trabalhoso demais? A solução é extremamente simples: evite comprar produtos com embalagens e listas de ingredientes. É melhor pra sua saúde, pro seu bolso (duplamente: na hora de comprar você faz economias e terá menos gastos com a saúde a longo prazo) e você não perderá um segundo do seu dia lendo embalagens!