cerejas

Quando escrevi o ‘Guia Papacapim de alimentação saudável’ prometi explicar melhor um dos doze pontos a cada mês. E a primeira dica que dei, e a que considero a mais importante de todas, foi:

 Coma comida de verdade.

Cresci achando, como muita gente, que comida industrializada era ruim por dois motivos: ela oferecia calorias vazias (ou seja, aquela comida ia encher o meu estômago, mas não era capaz de fornecer os nutrientes que o meu corpo precisa) e engordava. Foram necessários muitos anos de pesquisas pra eu conseguir, enfim, entender toda a amplidão do estrago que esses pseudo-alimentos causam na nossa saúde.

O organismo gosta de equilíbrio. Por exemplo, se está muito quente, você sua e a temperatura do seu corpo baixa. Nosso corpo fará o necessário pra manter sempre o equilíbrio interno, mas esse sistema sofisticado de auto-regulação pode ser perturbado por escolhas alimentares ruins, estresse, falta de exercício físico… Vários fatores podem alterar esse equilíbrio, mas o objetivo desse post é tratar somente das consequências na saúde das nossas escolhas alimentares.

É importante saber o que é e como funciona o metabolismo pra entender todo o mal que comida industrializada nos causa. Metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias sofrem dentro do nosso corpo. Ele decide o que é nutricional e o que é tóxico, assimilando nutrientes e se livrando do que não é necessário. Essas reações promovem o crescimento e a reprodução das células, mantêm suas estruturas e são responsáveis pela adequação de suas respostas aos seus ambientes. Ou seja, metabolismo vai muito além de perda ou ganho de peso, ele determina a saúde ou a doença do corpo.

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Digamos que você decide comer uma maçã. Antes mesmo de coloca-la na boca, a visão e o cheiro da maçã fazem com que você comece a salivar e a produzir secreção gástrica. Enquanto você digere a maçã seu corpo processa os nutrientes do alimento (proteína pra cá, carboidrato pra lá, vitaminas e fibras por aqui…). Os açúcares da fruta passam do seu intestino pra corrente sanguínea e, ao perceber o aumento de açúcar no sangue, o pâncreas produz insulina, que transporta os açúcares através das membranas celulares. Dentro das células os açúcares se transformam em energia. Durante todo esse processo, os hormônios liberados pela tireoide dizem às células com que rapidez usar a energia da maçã (se você estiver assistindo tv seu corpo precisará de menos energia do que se você estiver praticando um esporte, por exemplo).

Todo açúcar que não for utilizado pelas células vai pro fígado e é armazenado como gordura (no fígado ou em outras partes do corpo). Parece que a gordura corporal tem uma espécie de inteligência própria: as células de gordura liberam hormônios, como a leptina, que tem a função, entre outras, de controlar o apetite. Quando tudo funciona como deveria, quanto mais gordura corporal você tiver, maior a produção de leptina. Como resultado sua taxa metabólica basal sobe: seu corpo vai gastar mais calorias pra manter o organismo funcionando (em repouso) e você perde gordura. Inversamente, quanto menos gordura corporal você tiver, menor a produção de leptina, diminuindo a taxa metabólica basal pra que você não perca muito peso. Seu corpo trabalha constantemente pra equilibrar seu peso, seu apetite e os níveis de energia necessária pro equilíbrio metabólico.

Aqui vai uma metáfora (capitalista) pra ajudar a entender esse processo. Se sua conta bancária está cheia de dinheiro, você aumenta os gastos e logo, logo ela se esvaziará, mas se sua conta está no vermelho, você diminui os gastos na tentativa de acumular um pouquinho de dinheiro pro futuro. Agora substitua o dinheiro pela gordura e voilà!

Isso, claro, se tudo estiver funcionando perfeitamente. Mas alguns fatores impedem o metabolismo de funcionar como deveria e é aí que comida industrializada entra pra bagunçar tudo. Nosso corpo funciona como um computador. Somos dotados de um “programa” interno que precisa de dados pra trabalhar. Os dados primários aqui são comida. Durante a maior parte da História esses “dados” eram comidas integrais e naturais, como grãos, vegetais, frutas e carnes. Quando comemos um desses alimentos, nosso corpo consegue ler os dados que eles carregam (vitaminas, minerais, proteínas etc.) e é capaz de utiliza-los corretamente. Comidas integrais e naturais contêm mensagens que dizem ao seu corpo o que fazer com as calorias que elas oferecem.

legumes folhosos

Por outro lado, alimentos industrializados​​ contêm ingredientes artificiais que nosso corpo não consegue reconhecer. Alimentos industrializados causam um verdadeiro desastre metabólico, pois as calorias que eles contêm são “dados em branco” e NÃO trazem mensagens explicando ao corpo como utiliza-las.

Agora imagine que ao invés de comer uma maçã você decidiu comer um biscoito recheado, aquele que começa com ‘bo’ e termina com ‘no’, por exemplo. Depois de ter engolido o seu lanche seu corpo começa a tratar a informação oferecida por ele, ou seja, analisar o conteúdo daquelas calorias e assimilar os nutrientes que elas carregam. Imagine o espanto do seu organismo tentando decifrar a composição do biscoito: “Açúcar invertido? Corantes? Aromatizantes? Bicarbonato de amônio? Pirofosfato de sódio!?!?!” (Se você também não sabe o que é pirofosfato de sódio, ele é um composto químico levemente tóxico e medianamente irritante, usado como agente tamponador, emulsificante e espessante na indústria alimentícia.) Seu organismo, programando pra tratar comida, não sabe o que essas substâncias significam e o danado do biscoito vai causar um mini curto-circuito dentro de você.

Os ingredientes químicos, impronunciáveis e obscuros, presentes nesses produtos são substâncias tóxicas e precisam ser eliminadas. Mas o nosso pobre fígado foi biologicamente projetado pra filtrar os subprodutos naturais das reações metabólicas, não sustâncias químicas feitas em laboratórios. Esses tóxicos reduzem consideravelmente a saúde do fígado e compromete suas funções. Quanto mais comida industrializada você ingerir, mais comprometido ficará o seu fígado.

Realçadores de sabor artificiais acentuam o doce e o salgado, enquanto minimizam a acidez e a amargura, criando “comidas” com um sabor impossível de encontrar na natureza. Com o tempo você acaba desprogramando o seu paladar, que depois de ter se acostumado com os sabores artificialmente apurados da comida industrializada vai passar a achar comida natural “sem gosto”. Já perceberam como crianças que comem muito biscoito, sucos artificiais, leitinhos achocolatados e afins acabam rejeitando frutas e verduras, alegando que elas “têm um gosto ruim”? Papilas hiper estimuladas pelos realçadores de sabor e aromatizantes da comida industrializada tendem a achar comida de verdade “sem graça”. Além disso esses realçadores artificiais são altamente viciantes. Todo mundo conhece aquela pessoa que é viciada em biscoito recheado, refrigerante ou outro pseudo-alimento do tipo. O “viciada” aqui não é modo de falar, esses produtos criam realmente uma dependência química.

E os desgastes não param por aí. Você achava que podia colocar uma substância como pirofosfáto de sódio, junto com todos os produtos químicos encontrados na comida industrializada, dentro do corpo e ficar por isso mesmo? Essas sustâncias são tóxicas e causam inflamação crônica! Então seu corpo libera substâncias químicas pra combater a inflamação, mas esses anti-inflamatórios naturais entram nas células pelas mesmas ‘portas’ que a leptina (o hormônio que regula o apetite, lembram?). Quando os receptores celulares estão entupidos de anti-inflamatórios, o caminho fica bloqueado e a leptina não consegue chegar onde deveria. Seu corpo acaba se tornando resistente à leptina, ou seja, seu metabolismo nunca recebe a mensagem de desligar o apetite e você acaba comendo mais do que deveria. Então aquele sistema de auto-regulação lindo que mencionei acima (quanto mais gordura corporal, mais leptina produzimos, o que reduz o apetite pra que possamos queimar o estoque de gordura) deixa de funcionar. E essa inflamação causa outros estragos, podendo suprimir a tireoide, contribuir pra resistência à insulina (precursor de diabetes e doenças cardíacas), entre outros.

Estão acompanhando? Comida industrializada intoxica o corpo, diminui a saúde do fígado, desprograma as papilas fazendo você rejeitar comida natural, causa dependência química, provoca inflamação crônica, podendo suprimir a tireoide e provocar diabetes, e impede o seu organismo de controlar o apetite, desregulando o seu metabolismo e fazendo com que você coma muito mais do que deveria . Aquele biscoito recheado ainda parece apetitoso?

Descrever todos os malefícios causados por comida industrializada deixaria esse artigo longo demais (acreditem, ainda tem mais), então vou parar por aqui.

quiche

A solução: coma comida de verdade

Não é apenas a quantidade de comida que você coloca pra dentro que importa, a qualidade faz toda a diferença. Uma dieta saudável é rica em nutrientes, o que significa que ela é composta de alimentos com alta concentração de nutrientes (incluindo fibras) por caloria. O oposto das ‘calorias vazias’ da comida industrializada. E se você entendeu tudo direitinho até aqui, descobriu que elas não são exatamente ‘vazias’, são negativas, pois além de não levar nada benéfico pra dentro do corpo causam vários estragos lá dentro.

Estou escutando vozes dizendo: “Pra que esse radicalismo? Um pacotinho de biscoito aqui e outro acolá não vai me matar! Aliás, é impossível evitar comida industrializada. Ninguém vai querer fazer um sacrifício tão grande.” Então vamos por partes.

 –“Pra que esse radicalismo?” O conceito de ‘radical’ varia de pessoa pra pessoa. Eu, por exemplo, acho radical ingerir substâncias tóxicas que vão causar um estrago imenso, às vezes irreparável, ao meu organismo. Comer verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas e, se você for onívoro, alguns produtos de origem animal em seu estado natural (salsicha e nuggets não entram nessa categoria, claro) não tem absolutamente nada de radical. Desde o primórdio dos tempos até algumas décadas atrás o homem se alimentou exclusivamente dessa maneira.

“Um pacotinho de biscoito aqui e outro acolá não vai me matar!” É verdade, mas por que ficar brincando de roleta russa com a sua saúde? (“Qual será a quantidade de comida industrializada que meu organismo aguenta antes de adoecer?”) Lembrem-se que esses alimentos artificiais viciam as papilas e o pacotinho de vez em quando pode começar a aparecer cada vez mais frequentemente na sua dieta.

“É impossível evitar comida industrializada.” Esse é um mito que as pessoas decidem acreditar porque falta força de vontade pra mudar. Faz vários anos que evito comida industrializada e conheço várias pessoas, que moram aqui na Palestina ou na Europa e têm estilos de vidas bem diferentes, que seguem o mesmo caminho. Se você realmente quiser mudar sua alimentação, você conseguirá.

“Ninguém vai querer fazer um sacrifício tão grande.” Trocar produtos que contêm substâncias que causam inúmeras doenças, desregulam o metabolismo e nos fazem ganhar peso por comida de verdade que vai nos nutrir e prevenir muitos dos males que afligem nossa sociedade hoje é um sacrifício? Curiosamente as pessoas que usam esse tipo de argumento é que estão fazendo um sacrifício: estão sacrificando a saúde pelo prazer fugaz de engolir um pacote de salgadinhos ou umas salsichas.

salada grão de bico

O que é comida de verdade?

Quando faço oficinas de educação nutricional aqui acontece sempre isso: depois que explico os estragos que comida industrializada causa no organismo o pessoal entra em pânico, pois não sabe mais o que deve comer. Sempre recebo uma avalanche de perguntas do tipo “Pão é saudável?”, “Essa bolacha enriquecida com 12 vitaminas é saudável?”, “Se eu der uma fatia de pão com nutela pra minha filha todos os dias eu sou uma mãe ruim?”(juro que me perguntaram isso uma vez). Com tanta informação circulando por aí, as pessoas ficam completamente perdidas e não sabem mais o que é saudável.

Como separar o joio de trigo? Aqui vão algumas regras simples e eficazes que ajudarão vocês a definir o que é comida saudável e o que não é.

-Como expliquei no guia, comida saudável é comida de verdade, feita em cozinhas, não em fábricas. A melhor comida pro seu corpo não tem embalagem nem lista de ingredientes. Você encontra comida de verdade em feiras e algumas mercearias de produtos a granel, por exemplo. Supermercados também vendem comida de verdade (procure a seção de horti-fruti, cereais e açougue, se você for onívoro), mas a grande maioria das prateleiras exibe produtos comestíveis e NÃO comida.

– Nem toda comida feita na sua cozinha é saudável (pense em batata frita e bolos açucarados), mas ainda assim a versão caseira da junk food é menos nociva do que a versão industrializada, pois ela não tem produtos químicos tóxicos. O que não significa que você deva comer esses alimentos com frequência, claro.

-Não acredite em propaganda nem nas embalagens que afirmam os supostos benefícios pra saúde do produto. Se uma empresa precisa gastar todo esse dinheiro (às vezes milhões) pra nos convencer que um determinado produto é saudável, pode ter certeza absoluta que é mentira.

-Nem toda comida industrializada é maléfica. Como diferenciar a boa da péssima? Eu tenho duas dicas simples que funcionam sempre. Primeiro: a lista de ingredientes deve ser curtíssima, com no máximo 5 ingredientes. Eu vou ainda mais longe e só tolero 3 ingredientes nos alimentos industrializados que entram aqui em casa. Segundo: esses ingredientes devem ser os mesmos que você encontraria em uma cozinha doméstica. Se você não for capaz de reconhecer algo, se um dos ingredientes for uma substância sintética feita em laboratório, descarte o produto. Alguns exemplos de comida industrializada que aceito na minha cozinha: macarrão (o meu só tem um ingrediente: sêmola de trigo), missô (grãos de soja+fungos que causam a fermentação+sal), levedo de cerveja (levedo de cerveja + malte de cevada), alguns leites vegetais (grãos de soja+água ou aveia+água), folhas de nori (alga nori desidratada), xarope de bordo (composto unicamente de xarope de bordo), tofu (grãos de soja+cloreto de magnésio+água)…

morangos

Antes de encerrar esse post queria responder ao argumento final que escuto quando termino minhas oficinas e as pessoas se sentem encurraladas, pois não podem mais ignorar o mal que estão causando a si mesmos e procuram desesperadamente uma última justificativa pra não mudar seus hábitos alimentares: “Mas é tão gostoso!”.

Prestem bem atenção no que vão ler agora: ‘gostoso’ é algo totalmente relativo. Se comida industrializada faz parte da sua vida, limpar sua alimentação pode parecer uma tarefa extremamente penosa, mas só é difícil no início, pois nosso corpo acabou desenvolvendo uma dependência física e às vezes emocional a esses produtos (culpa dos ingredientes sintéticos que perturbam o equilíbrio do nosso metabolismo). Mas garanto, amigos, que quanto mais tempo você passar longe deles, mais fácil será resistir a tentação de comê-los.

É totalmente possível programar nossas papilas pra que elas voltem a apreciar comida de verdade. Como? Basta oferecer pra elas comida saudável regularmente e com o tempo seu paladar vai mudar tanto que você se surpreenderá ao perceber que as comidas industrializadas do passado já não são mais tão saborosas pra você. E aquilo que antes você comia só porque era ‘saudável’ vai se tornar tão delicioso que você terá vontade de comer exatamente por isso: porque é delicioso. E aí, querido(a) leitor(a), ter uma dieta limpa e saudável se tornará um prazer absoluto e você não vai conseguir entender como é que tem gente enchendo a barriga de porcarias sintéticas quando tem tanta comida deliciosa disponível na natureza. Estou falando por experiência própria.

*Lembro a todos que NÃO sou nutricionista, muito menos médica. Sou uma linguista-cozinheira que leva a saúde muito a sério e decidiu aprender tudo o que puder sobre nutrição e alimentação saudável. Nunca escondi o fato de ter aprendido tudo que sei hoje em matéria de nutrição por conta própria, lendo todos os artigos e livros relacionados ao assunto que passam pela minha frente. E como acredito que conhecimento deve ser compartilhado, decidi partilhar com o maior número de pessoas possível o que descobri nesses anos de autodidatismo.  Aos nutricionistas que estão me lendo, peço desculpas se escrevi algo incorreto e, por favor, sintam-se a vontade pra me corrigir nos comentários.

**Muitos artigos serviram de base pra criação desse post, mas esse aqui, baseado nos estudos do Dr Mark Hyman (que escreveu um livro chamado “Ultrametabolism”) foi particularmente útil. Tomei até a liberdade de traduzir alguns trechos e incorpora-los ao meu post. Se você fala Inglês, não deixe de conferir o artigo na íntegra.

lentilha germinada

Muito amor e lentilhas germinadas pra vocês.