Anatomia de uma salada

Salada de grão de bico com algas marinhas, maçã e amêndoas

No post inaugural do blog falei que tenho uma certa raiva de saladas. Na verdade salada é uma das coisas que mais adoro comer, mas as saladas que preparo em casa não têm nada a ver com as misturas anêmicas que alguns restaurantes oferecem como consolo aos veganos. Uma salada bem preparada e arquitetada pode ser deliciosa, nutritiva e servir de refeição. O segredo é misturar ingredientes de categorias diferentes, formando um prato completo. As vantagens são inúmeras. Uma salada-refeição é capaz de alimentar sem deixar aquele peso no estômago, pode ser preparada em menos tempo que um prato quente e ainda pode ser transportada sem problemas (amigos procurando ideias de marmita*, venham por aqui). Além, claro, de aumentar consideravelmente a quantidade de fibras da sua dieta. Se você gostaria de comer mais verduras (e garanto que você deveria), trocar seu almoço convencional por uma salada-refeição algumas vezes por semana é uma maneira prática e eficiente de atingir esse objetivo.

Saladas são, por princípio, ricas em fibras e vitaminas (graças aos legumes crus), mas pra que sejam promovidas à refeição é preciso incluir uma fonte de proteína. Uma boa dose de proteína vegetal, combinada com as fibras dos legumes, é o que dá saciedade e faz a diferença entre uma salada-acompanhamento e uma salada-refeição. E pra transformar o que poderia ser considerado “comida de regime” em algo capaz de dar água na boca, um molho saboroso, feito com uma gordura boa, é indispensável.  Uma pequena quantidade de gordura boa ajuda não somente a melhorar o sabor da salada, mas também deixa tudo mais nutritivo, pois algumas vitaminas são lipossolúveis (se dissolvem em gordura). Um tiquinho de gordura também ajuda a aumentar a sensação de saciedade, então na minha opinião vale a pena ingerir um pouco mais de calorias e ganhar todos esses benefícios. E, como expliquei, a ideia não é fazer comida de regime, embora saladas completas possam ajudar a manter a linha sem privar seu corpo de nutrientes indispensáveis nem passar fome.

Mais abaixo você vai encontrar uma receita que preenche todos os critérios citados acima, mas meu objetivo com esse post é apresentar a minha fórmula de salada-refeição. Uma receita significa um almoço, mas com uma fórmula você consegue criar várias refeições, utilizando os ingredientes que tiver na sua cozinha e criando inúmeras variações sobre o mesmo tema.  Bem mais útil, não?

A fórmula da salada-refeição

Começo sempre com folhas verdes. Alface é a mais comum, mas você pode usar espinafre, acelga, agrião, rúcula, folhas de beterraba, couve, folhas de brócolis ou uma mistura das folhas que encontrar na geladeira.

Legumes e frutas crus picados/ralados. Nessa categoria entram todos os legumes que podem ser comidos crus (e são quase todos), como repolho, cenoura, beterraba, pepino, tomate, pimentão, talos de salsão, maçã, pera, uvas, laranja, passas, damascos secos… Pode parecer estranho colocar frutas em uma salada, mas é impressionante como uma nota docinha deixa tudo mais saboroso. Escuto frequentemente as pessoas reclamarem que não conseguem comer frutas regularmente, então colocar frutas na salada é uma maneira de aumentar seu consumo de frutas também.

Leguminosas. Essa é uma das melhores fontes de proteína vegetal e graças aos feijões, grão de bico e lentilhas sua salada vai receber um upgrade e se transformar em um prato completo. Nessa categoria também entra tofu e tempeh (um derivado fermentado da soja).

Realçadores de sabor. Pra você ter desejo de comer a salada, o que é totalmente diferente de comer somente porque é algo saudável, ela tem que ser deliciosa. Pra isso você terá que utilizar alimentos que concentram altas doses de sabor em pequenas quantidades. Alguns exemplos: tomates secos, azeitonas, palmito, alcaparras, fundos de alcachofras, algas marinhas, cogumelos, cebola em conserva ou crua, milho verde, pimentão vermelho grelhado, berinjela grelhada…

Ervas e oleaginosas. Uma pequena quantidade de ervas frescas realça ainda mais o sabor e um punhadinho de sementes ou de castanhas deixam a textura mais interessante e aumentam a quantidade de proteína da salada, além de serem fontes de gorduras boas.

Molho. É o que conecta todos os ingredientes e eleva o sabor da receita. Um molho gostoso faz toda a diferença  e é capaz até de fazer gente que não gosta muito de verdura começar a apreciar saladas. Minha fórmula básica de molho pra salada é a seguinte: 1 parte de gordura (azeite, óleo de gergelim, tahina, abacate, manteiga de amendoim ou amêndoa…), 1 parte de ácido (vinagre balsâmico, vinagre de cidra, suco de limão, suco de laranja…), 1/4 parte de mostarda de Dijon, 1/4 parte de algo doce (geleia, açúcar mascavo, melado, xarope de bordo, agave,  malte ou arroz, tâmaras ou passas..), sal e pimenta do reino.  Se estiver usando suco de laranja no molho suprimo o ingrediente doce, pois o suco já cumpre esse papel. Atualmente estou apaixonada por missô e adoro utilizá-lo em molhos pra salada (nesse caso suprimo o sal, pois ele já é bastante salgado).  Se quiser uma versão mais simples de molho é só misturar azeite com vinagre balsâmico, temperar com um pouco de sal e pimenta do reino, talvez uma pitada de ervas secas, e pronto.

Então a fórmula, com as quantidades, é a seguinte:

-4-5x de folhas verdes

-2x de legumes/frutas crus ralados ou picados bem miúdo (pelo menos metade deve ser legumes)

-1x de leguminosas

-um punhadinho, ou algumas colheres de sopa, de realçadores de sabor

-2cs de ervas frescas e 1 punhado de sementes/frutos oleaginosos

-aproximadamente 3-4cs de molho (gordura+ácido+mostarda+ingrediente doce+sal e pimenta do reino)

Essas quantidades rendem uma porção de salada suficiente pra saciar um apetite regular. Se você for muito ativo(a) ou tiver um apetite mais generoso, aumente as quantidades de maneira proporcional. Se esse tipo de receita interessar alguns leitores, ficarei feliz em publicar outras receitas de saladas-refeições aqui no blog e também ensinar como fazer molhos com menos gordura (ou sem gordura). É só me cutucar (nos comentários) que eu respondo.

*Se quiser levar uma salada-refeição pra comer no trabalho aqui vão algumas dicas. Leve o molho em um recipiente à parte e só misture à salada na hora em que for comer. Saladas temperadas com molho tendem a murchar se não forem consumidas imediatamente e serão menos apetitosas. Também aconselho levar as oleaginosas à parte, se quiser que elas se mantenham crocantes ( se ficarem algumas horas na umidade da salada elas vão amolecer). Depois que misturar sua salada ao molho, polvilhe as oleaginosas por cima e deguste.

Salada de grão de bico e algas marinhas com maçã e amêndoas

Essa salada pode parecer exótica, mas os ingredientes se harmonizam tão perfeitamente que quem provar vai se apaixonar por ela. Algas marinhas são ricas em proteínas e minerais (leia mais sobre esse ingrediente incrível aqui) e essa é uma maneira acessível de incluir esses vegetais na dieta de quem ainda não está familiarizado com eles. Adoro algas porque elas trazem um delicioso sabor marinho aos pratos e essa salada lembra vagamente (VAGAMENTE! não se alvorocem) as saladas de atum que gostava de comer antes do veganismo entrar na minha vida. Se você nunca cozinhou com algas, aconselho começar com 1 colher de sopa e aumentar mais tarde, quando estiver mais acostumado com o gosto. Nas fotos acima usei um prato pra facilitar a visualização dos ingredientes, mas é melhor preparar e servir a salada em uma saladeira grande.

4x de alface, rasgada em pedaços médios

1x de acelga verde, rasgada em pedaços médios

1x de repolho roxo picadinho

1 maçã pequena, picadinha (aproximadamente 1x)

1x de grão de bico cozido (na água com sal)

1-2cs de algas (desidratadas) em flocos (usei uma mistura de wakame e dulse)

1cc de alcaparras

2cs de cebolinha (só o verde) picada

1 punhado de amêndoas (aproximadamente 20 unidades), ligeiramente tostadas e picadas grosseiramente

Molho

1cc de missô

1cc de mostarda dijon

1cc de geleia de damasco (ou outro ingrediente doce)

1 1/2cs de vinagre balsâmico

1 1/2cs de azeite

1cc de óleo de linhaça (opcional)

uma pitada de pimenta do reino

Comece preparando o molho. Em um recipiente pequeno misture os 4 primeiro ingredientes. Junte o azeite aos poucos, misturando vigorosamente com a colher. Por último junte o óleo de linhaça, se estiver usando, e a pimenta do reino. Reserve. Disponha o alface e a acelga no fundo de uma saladeira grande. Por cima coloque o repolho e a maça picados, o grão de bico cozido, as algas, as alcaparras e a cebolinha picada. Despeje o molho por cima e misture bem. Polvilhe a salada com as amêndoas tostadas e mais pimenta do reino, se quiser, e sirva. Pra tostar amêndoas use uma frigideira seca, de preferência de fundo grosso, e deixe sobre o fogo médio, mexendo de vez em quando, até ficarem bem douradas e perfumadas. Rende uma porção.

36 comentários em “Anatomia de uma salada

  1. Hummmm, achei ótimo e fiquei super interessada em mais opções para “marmitas”.
    Grande abraço e mais uma vez obrigada por compartilhar de forma tão inspiradora!

    1. Jak, tem muita comida boa pra marmita por ai, posso garantir! Vai fazer um mês que estou marmitando com as receitas da Sandra, e a maior parte das receitas ficam mais gostosas de um dia para o outro.
      Essa semana mesmo trouxe o macarrão com grão de bico e rucula com a rucula separada para mistirar na hora, ficou show.

  2. Olá, Sandra!Mais uma publicação útil e super completa!Obrigada pela partilha! Eu gosto também de saladas mais encorpadas para servirem como refeição. As proporções que nos aconselhas são de grande ajuda!Nunca consumi missô, acho que chegou a hora de experimentar!
    Beijinhos

    1. Missô, além de super saboroso, tem umas bactérias do bem que são ótimas pra saúde. Só tome cuidado com a quantidade de sal da receita, pois como expliquei no post ele costuma ser bem salgado (prove o molho antes de decidir se precisa ou não de sal).

  3. adoro saladas.gosto um tanto do seu trabalho. grata pelas boas indicações e receitas. aproveito para enviar uma que comi no Canadá e que toda vez que faço alguem fala: ai que divino!! então vai a receita
    Salada completa de espinafre
    4 cogumelos grandes, picados
    2cs azeite
    1 pepino grande picado
    2 cebolinhas picadas
    1 xic arroz intregral cozido
    2cs passas
    4cs castanha cajú picada
    1 xic broto feijão
    3 xic folhas espinafre
    sal e pimenta
    como fazer: dar uma fritada do cogumelo no azeite e misturar todos os ingredientes.
    molho:
    2cs xarope de bordo (ou mel, se não tiver esse)
    2cs shoyu
    1cs vinagre arroz
    1 dente alho amassado
    1cs gengibre fresco ralado
    1 pitada pimenta forte
    1/2 xic azeite de oliva ou outro q preferir
    serve de 4 à 5 pessoas.
    abs Marilia

  4. Simplesmente adorei a fórmula!!! É sempre tão difícil bolar marmitas e acho que com essa sua maneira de pensar uma salada-refeição a situação vai melhorar!
    Eu vou adorar se você ensinar a fazer uns molhos diferente e não tão calóricos!!!

  5. Olá Sandra,
    Mais uma receita (e fórmula) verdadeiramente inspiradora. Estou em fase de “adicionar” as suas maravilhosas receitas, para depois “subtrair” o que está a mais na minha dieta.
    Adoro as suas receitas e acho que temos muita afinidade de gostos. A sua quiche de alho poró já a trato por tu tal o número de vezes que faço para trazer para o meu almoço no trabalho. Já experimentei (e adorei) a mujadara, o hummus, a salada de funcho e toranja, os bolinhos de aveia e tâmaras (em subtituição das passas), cenoura ralada, cenoura refogada, quase upma, macarrão gratinado com brócolis, o ensopado marinho, tapenade, passas com chocolate… Com essas receitas é tão mais fácil seguir uma dieta com mais legumes e vegetais. Se algum dia decidir visitar Portugal não esqueça de me dizer alguma coisa.
    Beijos e abraços de mais uma fã Portuguesa

  6. Mais um excelente post!!! sabe que nunca havia pensado na “anatomia da salada” ? Achei muito interessante mesmo esse tema, porque esse é um assunto recorrente na minha cabeça: ‘salada não pode ser insossa como vemos por aí…deve haver um jeito de fazê-la tão gostosa quanto ao resto do que habitualmente comemos’ …isso porque a maioria das pessoas vê o hábito de comer vegetais apenas como obrigação para manterem-se saudáveis e não se preocupam em incrementá-la e fazer do “suplício” um prazer, já que tudo o que nos obrigamos, costumamos fazer só o básico para cumprir a obrigação e nada além disso. Como eu já disse antes, ler seu blog já mudou bastante a minha rotina de alimentação, a começar pelo “molho redentor” que você ensinou, à base de tahina lá naquele post das panquecas em Berlim. Primeiro que eu não comia tahina (super saudável) e comecei a comer, segundo que passei a comer beterraba…e crua ainda por cima! porque aquela sua salada é ótima, uma delícia! Terceiro: esse molho transforma qualquer salada crua (!) em algo delicioso…enfim, muito funcional rs. Obrigada, obrigada e + obrigada!
    Abraços 🙂

    1. Eu também acho o molho de tahine uma das receitas mais úteis, e gostosas, do meu repertório. Fica muito bom tabém como molho branco pra gratinar legumes, uma versão orientalizada do bechamel francês.

  7. Olá, Sandra!
    Estou interessadíssima em mais sugestões de salada refeição…Vou experimentar hoje mesmo sua fórmula, era exatamente de uma orientação assim que eu estava precisando.
    Muito obrigada!

    1. Cissa, eu acho que uma fruta (fresca ou seca), um tiquinho de oleaginosa e um super molho transformam saladas em algo que vale a pena ser comido, mesmo pra quem não gosta de salada. Tente essas dicas em casa e me diga se deu certo.

  8. Oi Sandra! Demais sua fórmula! Receitas como esta serão muuuito úteis e bem-vindas. Fiquei apenas com uma dúvida. Vc costuma fazer alguma coisa com a maça, pêra ou outras frutas, para evitar que fiquem pretas na marmita? Pensei em misturar direto no molho, por conta do limão, mas não sei se funcionaria bem… Obrigada por mais essa, querida!

    1. Eu como a salada logo depois de preparar, então minhas maçãs nunca têm tempo de escurecer. Mas se for comer a salada mais tarde, como no caso da marmita, é bom pingar algumas gotas de suco de limão sobre a maçã cortada antes de adicionar à salada.

  9. Também amo salada, mas como refeição completa preciso de algum ingrediente cozido, que é digerido mais rápido. Gosto de usar brócolis, couve-flor, batata.
    Quando morava no Japão usava muito o “espinafre para salada”. Parece um pouco com rúcola, mas menos picante.
    Outro dia fiz uma salada de manga verde, que ficou delicioso. Os ingredientes são manga verde cortada em julienne, cebola roxa em fatias finas, tomate e salsão. No molho vão óleo de gergelim, limão-cravo ou vinagre de arroz, amendoim ou castanha de baru, geleia de pimenta ou pimenta seca e moída e camarão seco (opcional), que são batidos no multiprocessador. A manga precisa ser verde por causa da consistência e da acidez.

    1. Obrigada pela receita. Engraçado você dizer que um legume cozido é digerido mais rápido porque eu tenho a impressão que é exatamente o contrário. Mas preciso de algo mais substancial do que legumes crus pra encher meu estômago, por isso as leguminosas cozidas são essenciais.

  10. Adorei a receita, ás vezes acontece de comer arroz, feijão e salada de alface ( dias de pressa ) mas sempre procuro variar. Juro que tentarei colocar uma fruta ou suco de laranja na salada ( ainda estou torcendo o nariz pra isso ).Ah e agora sempre tenho grao de bico cozido na geladeira pra colocar na salada, voce deu essa dica em outro post e eu adorei, combina com tudo e voce se sente bem satisfeita depois que come.
    Obrigada por ter me ajudado tanto !!

  11. Maravilha, Sandra! Muito, muito útil essa de lançar mão de saladas “mais completas” como “marmita”. Espero que vc tenha sido cutucada a escrever mais sobre esse assunto, pois quero usar com meu marido onívoro, que volta e meia passa o dia sem comer e chega em casa com dor de cabeça, come tudo o que vê na geladeira e daí dorme mal, claro… Também adoraria te ver falar mais detalhadamente do uso missô (tipo quantidade, no ou com o quê, coisas assim), que sei que é excelente, mas que eu particularmente não consigui ainda apreciar (entenda, comer, já comi várias vezes…).
    Abração!

  12. Oi, Sandra.

    Só queria agradecer pela dica. A “fórmula mágica” da sala é ótima e me sinto melhor. Tenho usado muito, variando bastante.

    Me sinto mais forte com suas dicas.

    Já fiz muitas das receitas que vocês posta. Pricipalmente as mais simples e fáceis, ahahaha.

    Obrigada mesmo por comaprtilhar tudo isso conosco.

  13. Sandra querida! As faculdades de Nutrição precisam fazer uma reciclagem com vc.
    Infelizmente ainda é mais importante as calorias do que o próprio alimento que irá suprir e nutrir nossas células! Excelente trabalho, bjos!

    1. Poxa, Daniella, você conseguiu me deixar enrubecida de orgulho! Sou um pouco complexada por ter aprendido nutrição de maneira autodidata, pois sei que pra maioria das pessoas o que não se aprende na escola/faculdade não tem valor (embora eu “estude” nutrição por conta própria há cinco anos e não passa um dia sem que eu leia um artigo ou estudo relacionado ao assunto!). Mas você conseguiu me deixar mais confiante:-) Muito obrigada.

  14. Gostei muito das sugestões, principalmente no que se refere às variedades para que dessa forma possamos evitar ingerir sempre os .mesmos tipos de saladas. Obrigada!!!

  15. Amei seu site, nunca tinha visto nada parecido…amei conhecer esse tipo de salada, vou comprar os ingredientes e vou experimentar…obrigado!!!

  16. Gente! Eu adoro salada, mas confesso que não sou fã de folhas. Vou fazer salada refeição 2x por semana, de repente na janta, costumo comer tarde, ai acabo comendo “um pratão de frutas misturadas”, uma sopa, etc. Mas salada refeição é uma boa! Ah, esses dias te dei a dica de um livro “Uma Casa de Chá em Cabul” pelo instagram! Sou eu aqui também! Te acompanho sempre! =) Um beijo e feliz ano novo!

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