As últimas receitas que postei aqui tinham feijão e lentilha no papel principal e a razão é simples. A dica do Guia Papacapim de Alimentação Saudável desse mês é:

Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária.

Quando falo de ‘feijão’ me refiro na verdade ao grupo de leguminosas: feijões (de todas as cores), lentilhas (idem), ervilha, grão de bico e soja. Esse grupo de alimentos tão modestos deveria fazer parte do seu cardápio diário por várias razões.

-Leguminosas são ricas em proteínas. Esqueça o velho mito de que proteína vegetal não é de boa qualidade ou não é bem assimilada pelo organismo. Leguminosas são uma ótima fonte de proteínas, tão boas quanto as proteínas de origem animal, e ainda apresentam algumas vantagens: são pobres em gorduras, isentas de colesterol e são uma excelente fonte de fibras.

-À medida que o brasileiro diminui o consumo de feijão a quantidade de fibras da sua dieta diminui drasticamente. Infelizmente associamos o consumo de animais ao sucesso material e quanto mais dinheiro uma pessoa ganha, mais carne e, consequentemente, menos feijão ela consome. Além de ingerir menos fibras, acabamos ingerindo mais gordura saturada e colesterol do que antes. Ou seja, o ideal é ir na contramão da tendência que vemos hoje no Brasil (e em vários lugares do mundo) e aumentar a quantidade de leguminosas da dieta, enquanto diminuímos o consumo de animais. Sua saúde agradece.

-Uma xícara de feijão preto cozido (172g) tem 15g de proteína, 15g de fibras e apenas 1g de gordura. Uma xícara de feijão branco cozido (179g) tem: 16g de proteína, 19g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de lentilha comum cozida (198g) tem: 18g de proteína, 16g de fibras e 1g de gordura. Uma xícara de grão de bico cozido (164g) tem: 15g de proteínas, 12g de fibras e 4g de gordura. Veja a quantidade de proteína e fibras de outras leguminosas nesse post.

-Também esqueça o mito de que proteína vegetal é incompleta. É verdade que leguminosas têm um teor mais baixo de um aminoácido (os bloquinhos que formam as proteínas), mas basta combina-las com um cereal que você obtém uma proteína completa (a soja é, naturalmente, uma proteína completa). Nem precisa ser na mesma refeição, basta comer um tipo de leguminosa e um tipo de cereal durante o dia e seu corpo é capaz de combinar os aminoácidos  presentes nos dois. E tem mais. Essa história de que existem aminoácidos que só encontramos na carne é mais um mito. Você encontra todos os aminoácidos essenciais nos vegetais.

-Elas são baratas, por isso são chamadas por aqui de ‘a carne do pobre’. Acho muito interessante como em vários países do mundo o ‘prato do pobre’ é composto por uma leguminosa e um cereal, formando assim uma proteína vegetal completa. No Brasil temos o feijão com arroz, aqui na Palestina, assim como na Índia, eles misturam lentilha com arroz (como nesse prato tradicional), em vários países árabes vemos o trigo (pão) ser degustado com grão de bico (hummus ou falafel), no México a combinação mais popular é feijão com milho, no Marrocos, trigo (couscous) com grão de bico e por aí vai. A impressão que tenho é que instintivamente nós sempre soubemos que é necessário combinar esses dois grupos de alimentos.

Muitas pessoas vão reclamar da dificuldade em digerir leguminosas. Embora algumas sejam mais fáceis de digerir que outras (lentilhas, independente da cor, são mais gentis com nosso estômago), é possível facilitar a digestão desses alimentos. Deixar feijões e grão de bico de molho por doze horas antes de cozinha-los é essencial. É durante o molho que alguns elementos presentes nos grãos e que dificultam a digestão e causam gases são eliminados. Mas na hora de levar a leguminosa ao fogo muita gente faz o erro de despejar grãos e água do molho na panela. A água do molho deve ser descartada, pois está cheia dos tais elementos que estamos tentando nos livrar. Cozinhar feijão na água do molho é o mesmo que lavar as mãos com água suja: não serve pra nada. Então depois das doze horas de molho descarte a água, enxague bem o seu feijão/grão de bico e cozinhe em água limpa.

E pra quem sofre com os efeitos colaterais dos feijões, aqui vai uma pequena explicação. No nosso estômago temos enzimas capazes de digerir feijões sem desconforto e quanto mais frequentemente comermos feijões, mais enzimas produzimos (e inversamente). Eu senti isso na pele, ou melhor, no estômago, depois que saí do Brasil. Quando morava lá eu comia feijão dia sim e outro também, desde bem pequena, e nunca tive problemas pra digeri-los. Mas desde que vim morar no exterior e reduzi drasticamente meu consumo de feijão (hoje como lentilha e grão de bico com mais frequência), sinto que ele pesa muito mais no meu estômago do que antes. Mas quando estou no Brasil e readquiro o velho (bom) hábito de comer feijão diariamente, esse problema desaparece depois de alguns dias. Moral da história: não deixe de comer feijão por achar que o seu corpo não consegue digeri-lo bem. Você só precisa começar a comê-lo com frequência, em pequenas quantidades, que seu estômago vai acabar multiplicando as enzimas necessárias pra digeri-lo sem problemas e sem efeitos colaterais… gasosos.

Espero ter dado bons motivos pra vocês convidarem feijões e outras leguminosas a entrar no seu prato todos os dias. E se você precisa de mais uma razão, aqui vai empurrãozinho gastronômico: leguminosas são deliciosas e podem ser preparadas de mil e uma maneiras. Algumas receitas pra inspirar vocês:

salada de feijãoSalada macarrão grão de bico1purê feijão branco brocolisomelete grão de bico2ensopado de lentilha tomate seco e nozes2salada feijao manga 2salada quinoa feijão1lentilha loaf e jihadlegumes do mar2bolinho feijão preto com salsa manga

Na ordem das fotos: salada de feijão com milho, salada de macarrão com grão de bico, abobrinha, tomate e rúculapurê de feijão branco com brócolis, omelete vegano de grão de bico, ensopado de lentilha, tomate seco e castanha do Pará, salada de feijão preto e manga, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, assado de lentilhalegumes do mar, bolinhos de feijão preto com salsa de manga….Tem também muitas outras receitas com leguminosas nos arquivos do blog.

E uma última palavrinha sobre proteína vegetal. O nutrólogo Eric Slywitch (já gritei nos quatro cantos desse blog o quanto admiro o seu trabalho), junto com a Sociedade Vegetariana Brasileira, criou o “Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas para Adultos”, que vocês podem baixar gratuitamente no site da SVB. Nele o Dr Eric explica direitinho, entre várias outras coisas extremamente úteis, que proteína vegetal é tão boa quanto proteína animal e porque alguns conceitos utilizados por nutricionistas pra avaliar a proteína dos alimentos, o que acabou gerando tanto preconceito com relação à proteína vegetal (mesmo entre médicos e nutricionistas), não são adequados.

Agora com licença que vou colocar o feijão de molho.