Apesar de ser vegana e de só publicar receitas vegetais aqui no blog, uma grande parte (acredito que a maioria) dos meus leitores é onívora, por isso resolvi incluir esse ponto no Guia Papacapim de Alimentação Saudável.

Quando o assunto é melhorar a saúde, tanto a sua quanto a do planeta, reduzir o consumo de alimentos de origem animal é provavelmente a medida mais eficaz que você pode tomar. Então hoje eu gostaria de explicar pra vocês o ‘porque’ e o ‘como’ do quarto ponto do nosso guia (se você perdeu os três primeiros, pode encontra-los aqui: 1: Coma comida de verdade, 2: Saiba decifrar embalagens de produtos industrializados, 3: Retire o açúcar do seu dia-a-dia).

Pela sua saúde

Vocês sabem qual é a causa número um de morte no mundo? Quem respondeu ‘guerra’, ‘acidentes do trânsito’ ou ‘violência’ se enganou redondamente. Segundo a Organização Mundial de Saúde, a resposta correta é doenças cardiovasculares. Elas são responsáveis por 12,8% de todas as mortes no mundo e nos países ricos esse número ultrapassa os 15%! Em segundo lugar aparecem acidentes vasculares cerebrais e doenças cerebrovasculares (10,8%) e em nono, diabetes (2,2%). Acidentes do trânsito aparecem em décimo lugar na lista, causando 2.1% de todas as mortes no mundo e guerra e violência nem aparecem na lista das 10 principais causas de morte no mundo. Você pode conferir a lista completa aqui.

E o que está causando essa epidemia de doenças cardiovasculares, cerebrovasculares e diabetes? Nossa alimentação.

Já não é mais segredo pra ninguém: alimentos de origem animal (carne de animais terrestres e marinhos, ovos e laticínios) são ricos em gordura saturada e são fonte de colesterol. Nunca é demais repetir essa informação: somente produtos de origem animal têm colesterol. E uma dieta rica em gordura saturada e colesterol, além de causar obesidade, é um convite pras doenças crônicas mencionadas acima. Eu já devia ter me acostumado, mas ainda fico chocada quando escuto alguém dizer que está tomando remédio pra controlar o colesterol. Se o colesterol vem dos produtos de origem animal, que sentido tem tomar remédio pra baixa-lo e ao mesmo tempo continuar ingerindo colesterol na alimentação? E se você levantou o braço pra dizer “Mas nosso organismo precisa de colesterol!” gostaria de esclarecer que o nosso próprio fígado produz todo o colesterol que precisamos pra funcionar bem.

Então porque a maioria esmagadora dos médicos continua aconselhando as pessoas que sofrem de colesterol alto a diminuir o consumo de alimentos gordurosos e carne vermelha, ou trocar laticínios integrais por desnatados, quando na verdade deveriam dizer pros seus pacientes PARAREM de ingerir colesterol? Já imaginaram um médico dizer a um fumante doente do pulmão: “Você precisa reduzir a quantidade de cigarros que fuma” ao invés de falar pra ele parar de fumar? Seria absurdo, não? Mas é isso que acontece com os pacientes que sofrem dos males crônicos causados por uma dieta rica em colesterol e gordura saturada: ao invés de serem aconselhados a PARAR de ingerir o veneno que está causando essas doenças, os pacientes são aconselhados a REDUZIR a quantidade de veneno que estão ingerindo. E, claro, a tomar remédios que prometem fazer o que uma dieta rica em alimentos vegetais e pobre em alimentos de origem animal faria sozinha, com muitos benefícios extras (inclusive econômicos) e sem nenhum efeito colateral.

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Mas pras pessoas que não sofrem dos problemas citados acima e que querem continuar bem longe deles, a coisa mais sensata a fazer é reduzir pela metade os produtos de origem animal de suas dietas. Vou repetir: uma alimentação saudável é pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em vegetais. Traduzindo: coma menos animais, ovos e laticínios e mais verduras, frutas, leguminosas e oleaginosas. O espaço no nosso prato, assim como no nosso estômago, é limitado. Quando você escolhe comer um determinado alimento você necessariamente deixa de comer outro. Então essa medida simples tem um duplo impacto positivo. De um lado você reduz a quantidade de gordura saturada e colesterol da sua dieta e do outro você libera espaço pra incluir mais alimentos vegetais na sua alimentação.

Pelo planeta

Contrariamente ao que a maioria das pessoas acredita, a maior causa de poluição, aquecimento global e efeito estufa não é o setor de transportes, mas sim a pecuária. Carros, tratores, caminhões, navios e aviões, todos juntos, são responsáveis por 13% da poluição mundial. A pecuária sozinha é responsável por 18% (fonte: relatório da FAO “Livestock’s long shadow”).

Segundo o relatório “Impactos sobre o meio ambiente do uso de animais para a alimentação”, feito pela Sociedade Vegetariana Brasileira (que você pode baixar aqui), um quilo de carne produzida no Brasil representa 10 mil metros quadrados de floresta desmatada e 15 mil litros de água, além do consumo de uma quantidade importante de energia elétrica e de combustíveis fósseis, emissão de metano na atmosfera, despejo no meio ambiente de antibióticos e hormônios, entre outros.

A conclusão é óbvia: quanto menos carne e outros alimentos de origem animal você comer, menor será sua pegada ecológica (impacto negativo que o seu modo de vida tem no meio ambiente). Como disse o jornalista americano Mark Bittman nesse artigo extremamente esclarecedor, é raro que um problema tão gigante possa ser resolvido com uma solução tão simples. O título do artigo (“We could be heroes”) já diz tudo: poderíamos ser heróis e salvar nossa pele e a do resto dos habitantes desse planeta (a Terra não está em perigo, nossa sobrevivência está) simplesmente reduzindo nosso consumo de carne.

Como fazer essa mudança

Então você decidiu adotar esse conselho simples e se alimentar de maneira responsável, tanto com relação à sua saúde quando à saúde do planeta, mas não sabe como colocar isso em prática? Você está no lugar certo! Aqui vai um passo-a-passo simples que te ajudará a reduzir, aos poucos, a quantidade de produtos de origem animal da sua dieta. O objetivo final não é transformar onívoros em vegetarianos/veganos, mas sim ajudar meus leitores a reduzir pela metade a quantidade de produtos de origem animal da dieta e aumentar a quantidade de vegetais no prato sem sacrifício nem privação. Comer pelo prazer e se alimentar de maneira responsável não são, de maneira alguma, conceitos incompatíveis.

-Faça uma lista com os alimentos de origem animal que você normalmente come durante o dia (café da manhã, almoço, lanches e jantar). Quantos produtos de origem animal você consome por dia? Agora pense em quais alimentos você poderia facilmente deixar de fora do cardápio. É muito provável que você coma muitos deles por puro hábito.

-Mudanças lentas tem mais chances de ser duradouras, então comece retirando somente um produto de origem animal (um daqueles que não são indispensáveis pra você e podem ser facilmente substituídos) da sua dieta. Imagine o seguinte menu: pão com manteiga e queijo e café com leite (ou uma vitamina de frutas) no café da manhã, feijão, arroz, legumes e carne no almoço, um sanduíche com presunto (ou iogurte com frutas) no lanche e uma canja de galinha no jantar. A pessoa que segue um menu desse tipo está consumindo pelo menos 6 produtos de origem animal POR DIA. Retire a manteiga do café da manhã ou o presunto (ou iogurte) do lanche da tarde, por exemplo. Dê ao seu corpo tempo pra se adaptar à mudança e só dê o próximo passo duas semanas depois.

-Corte mais um alimento de origem animal do seu cardápio, mas dessa vez introduza um alimento de origem vegetal no lugar. Por exemplo, substitua a canja de galinha (ou o seu jantar típico que contém um ou mais produtos de origem animal) por uma dessas deliciosas sopas vegetais.

Minestrone vegano

Harira (sopa marroquina)

sopa jerimum gengibre e coco(Receitas aqui: sopa de feijão vermelho, couve e milho, minestrone vegano, harira e sopa de jerimum (abóbora), gengibre e coco.)

-Se sopa não é a sua praia, dê uma olhada nas receitas publicadas na categoria ‘pratos principais’ aqui no blog pra ter mais inspiração.

-Mais uma vez deixe seu corpo se adaptar às mudanças da alimentação e dessa vez espere três semanas antes de seguir a próxima dica.

-Até aqui as mudanças foram simples e fáceis de seguir, mas chegou a hora de ousar um pouco e ampliar seus horizontes gastronômicos. Experimente substituir o leite de vaca por um leite vegetal (meu leite de amêndoas continua fazendo sucesso), troque o queijo do sanduíche por uma pasta vegetal (hummus é uma unanimidade, mas na categoria ‘pastas, patês e cremes’ você vai encontrar muitas outras delícias), dê uma chance ao tofu, que quando preparado corretamente (como nessa receita) é uma delícia…

-Claro que essas dicas são apenas sugestões. Você pode decidir reduzir pela metade os produtos de origem animal do seu cardápio logo na primeira semana, pode querer cortar a carne do almoço e do jantar, mas continuar comendo o que quiser no café da manhã e nos lanches, pode escolher ter uma alimentação vegetal durante a semana e só comer carne nos fins de semana… Não existe uma fórmula que funcione pra todos. Cada pessoa é diferente e é mais sensato adotar mudanças que se adaptem ao seu ritmo e necessidades. Mas vale lembrar que em matéria de comida muito do que consideramos ‘necessidade’ não passa de um hábito.

E pra concluir, você já ouviu falar da campanha ‘Segunda sem carne’? A ideia é cortar o consumo de qualquer tipo de carne (independente da cor) uma vez por semana, nas segundas-feiras, e substitui-la por alimentos de origem vegetal. Além de introduzir mais alimentos vegetais na sua semana, essa é uma ótima oportunidade pra descobrir novos pratos e sabores. Você acha que esse gesto não fará diferença nenhuma? No documentário “Uma verdade mais que inconveniente” (que recomendo vivamente), descobrimos que se todos os americanos deixassem de comer carne somente um dia por semana, em um ano haveria uma diminuição na produção de gases que causam o efeito estufa e poluição equivalente ao produzido por 90 milhões de voos Nova York-Los Angeles. Nesse vídeo, que mostra a diferença que um dia faz, nos explicam que se todos os habitantes da Grã Bretanha deixassem de comer carne um dia por semana, seria o equivalente, em termos de redução de gases que poluem e causam o aquecimento global, a retirar 5 milhões de carros das estradas.

Como escrevi mais acima, esse gesto simples (reduzir pela metade o consume de produtos de origem animal) terá um impacto positivo enorme. E de quebra você vai aumentar a quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta, melhorar sua saúde e, um detalhe que vai transformar suas papilas, você descobrirá novos sabores e pratos deliciosos.