temperos

Continuando a descascar o Guia Papacapim de alimentação saudável, a dica a ser tratada esse mês é:

Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados.

Apesar de continuar insistindo que comida de verdade não tem embalagem nem lista de ingredientes, e que essa é a comida que deve aparecer no seu prato em absolutamente todas as refeições, nem todo mundo está disposto a preparar toda a sua comida na própria cozinha. Eu, por exemplo, não faço macarrão em casa e sempre compro a versão industrializada. Outras comidas industrializadas que você vai encontrar sempre na minha cozinha: aveia em flocos, vinagre, azeite, cacau, chocolate, sal marinho, tahina, fécula de araruta, amido de milho, tomate seco, levedo de cerveja, missô, xarope de bordo, farinhas…

Como nem toda comida industrializada é igual, é preciso saber identificar os bons produtos dos maléficos. E pra ser capaz de fazer isso, temos que nos familiarizar com listas de ingredientes e tabelas nutricionais e fazer da análise da embalagem um reflexo. Se você comprar comida industrializada é INDISPENSÁVEL saber o que tem dentro.

Aqui vão algumas dicas pra te ajudar a escolher os melhores produtos e a analisar os rótulos da comida que entra na sua cozinha e, consequentemente, no seu organismo.

1- Uma regra simples que expliquei no último post dessa série: só consuma comida industrializada que tenha uma lista de no máximo 5 ingredientes. Essa regra é fácil de memorizar, é extremamente eficaz e faz você ganhar muito tempo: basta uma olhada na lista de ingredientes pra saber se vale a pena analisar o produto e, eventualmente, leva-lo pra casa, ou se você deve coloca-lo imediatamente de volta na prateleira. Em apenas um segundo você identificará os pseudo-alimentos que devem ser evitados a qualquer preço.

2- Se um produto passou no teste acima isso não significa que você deva consumi-lo de olhos fechados: é preciso analisar esses 5 ingredientes. Eles devem ser simples e conhecidos, o tipo de ingrediente que você encontraria em uma cozinha doméstica. Comida industrializada com ingredientes impronunciáveis e obscuros deixou de ser comida e se tornou veneno.

3- Já disse, mas não custa repetir: a única obrigação/preocupação do fabricante é vender, então não acredite nas embalagens e comerciais de comida industrializada que prometem benefícios pro seu corpo. Se alguém gastou milhares ou milhões de reais fazendo propaganda pra nos convencer que o produto X vai fazer maravilhas pela sua saúde, é porque não é verdade. Isso pra mim não podia ser mais óbvio, mas ainda vejo tanta gente acreditar em propagandas…

A lista de ingredientes

Pra poder analisar ingredientes é preciso saber primeiro do que se trata. Seguindo a dica 2, você não terá esse problema, pois se um ingrediente é desconhecido, tem um nome enorme e impronunciável, isso é sinal que você não deveria ingerir esse produto. Mas gostaria de dividir com você alguns fatos interessantes que todos deveriam saber.

-Os ingredientes de um produto são listados em ordem decrescente na embalagem, ou seja, o ingrediente usado em maior quantidade vem sempre em primeiro lugar e o ingrediente usado em menor quantidade em último.

– Mas é preciso atenção na hora de ler essa lista, pois os fabricantes podem usar truques pra enganar o consumidor. Por exemplo, substituindo uma parte do açúcar de uma barrinha de cereal por xarope de glucose, o açúcar aparece em segundo lugar na lista, seguido do xarope (e talvez mais na frente ainda tenha outros tipos de açúcar, como a frutose). Quando somamos tudo, o primeiro ingrediente é açúcar. É preciso somar todos os tipos de açúcar pra saber a real quantidade desse ingrediente no produto.

– Falando em açúcar, esses são os tipos mais comuns encontrados em comida industrializada: sacarose, frutose, glicose, xarope de glucose, xarope glucose-frutose, dextrose, açúcar invertido, dextrina, maltodextrina, lactose… E ainda tem os adoçantes (naturais ou artificiais), como: isomaltose, manitol, maltitol, aspartame, lactitol, polidextrose, sorbitol, sacarina, ciclamato… De tão perigosos pra saúde, alguns desses adoçantes são proibidos em outros países, mas são usados livremente no Brasil. A sacarina é proibida na França e no Canadá e o ciclamato (acusado pela OMS de causar câncer, mutações e alergias) é proibido nos EUA, Japão, França e Inglaterra. Sacarina e ciclamato são usado em quase todos os refrigerantes zero no Brasil.

– O acréscimo de vitaminas e minerais é aberrante quando o produto é visivelmente ruim pra saúde. De que adianta acrescentar 9 vitaminas e minerais a um biscoito recheado que é carregado de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinha branca?

– Aliás, na maior parte do tempo o acréscimo de vitaminas é inútil, pois a qualidade dessas  vitaminas deixa muito a desejar e/ou as quantidades são insignificantes. A ironia é que alimentos industrializados, devido ao processamento extremo, perdem boa parte de seus nutrientes, então no final das contas as “9 vitaminas e minerais” são só uma fração do que foi perdido. Ou seja, esses alimentos não são ‘enriquecidos’ e sim empobrecidos. Vitaminas, minerais e antioxidantes são abundantes em vegetais frescos, leguminosas, oleaginosas… Se você realmente precisar de uma dose extra de vitaminas, procure suplementos específicos e de alta qualidade, não comidas industrializadas ‘enriquecidas’.

-O mesmo é válido pra produtos feitos com farinha de trigo integral. Analisemos a composição de um biscoito salgado integral (club social integral recheado, sabor queijo): farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, gordura vegetal hidrogenada, amido, soro de leite em pó, farinha de trigo integral, maltodextrina, açúcar, açúcar invertido, sal, cálcio, aromatizantes, fermentos químicos: fosfato manocálcico, bicarbonato de sódio e bicarbonato de amônio e emulsificante lecitina de soja. O primeiro ingrediente é a farinha de trigo branca, a integral aparece somente em quinta posição. E com gordura vegetal hidrogenada (trans) mais três tipos de açúcar (em um biscoito salgado!), esse biscoito está a anos luz de ser considerado ‘saudável’. Seria diferente se a farinha fosse 100% integral? Absolutamente não. É preciso parar de supervalorizar farinha de trigo integral. Alguns gramas de fibra a mais não anulam os malefícios de todos esses ingredientes ruins. “Mas isso é melhor do que o mesmo biscoito feito só com farinha branca” você diz? Amigo(a), o melhor mesmo é não comer nem um, nem outro.

– Uma palavrinha sobre aditivos alimentares. Segundo a Anvisa, aditivo alimentar é ‘qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais’. A FDA, organização norte-americana que regula a comida e os medicamentos (utilizada como referência em vários países do mundo) autoriza cerca de 2.800 aditivos na alimentação. 2800!!! Apesar de muita pesquisa, não consegui achar o número de aditivos autorizados no Brasil (me pergunto qual é a razão desse mistério…), mas a Anvisa fala de 23 grupos de aditivos (cada grupo composto de dezenas de substâncias), como os antiumectantes, umectantes, antioxidantes, conservadores, estabilizantes, edulcorantes, aromatizantes, acidulantes, estabilizantes de cor, entre muitos outros.

Entendendo tabelas nutricionais

-O mais importante a ser notado aqui é que as informações nutricionais, ou seja, a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos (açúcar é um carboidrato), gorduras, fibras e sódio, é dada em função do que o fabricante considera como uma porção. No caso de biscoitos recheados, por exemplo, uma porção significa 3 biscoitos, mas quando a gente sabe que a maioria das pessoas come um pacote inteirinho de uma vez, esses dados estão muito abaixo do que é realmente consumido.

– Cuidado com afirmações do tipo “fonte de fibras”, “fonte de vitaminas”, etc. estampadas nas embalagens. Pode parecer que o produto em questão é rico em fibras (ou em vitaminas, minerais…), mas a realidade é bem diferente. Por exemplo, o biscoito club social integral trigo, aveia e centeio (que tem as palavras “fonte de fibras” na embalagem) contem 1 grama de fibra por porção de 26g (3 biscoitos). Se eu comparar 40g de aveia em flocos (1/2xícara, crua) com a mesma quantidade desse biscoito, eu descubro que a aveia tem 4g de fibra enquanto o biscoito tem apenas 1,5g. Se fibras é o que te interessa, é melhor comer papa de aveia. Sem falar que esse biscoito tem gordura hidrogenada, açúcar, açúcar invertido e quase 300mg de sódio (por 40g), enquanto a aveia não tem nada disso, é um alimento integral e natural e tem 0g de sódio (por 40g).

-Outra afirmação enganadora é “sem gorduras trans” ou “sem gorduras trans na porção”. O mesmo biscoito citado acima tem essas palavras impressas na embalagem, apesar de gordura vegetal hidrogenada (trans) ser o segundo ingrediente da lista. Como isso é possível? Simples, a lei autoriza o fabricante a ‘omitir’ esse detalhe se o produto tiver até 0,2g de gordura trans por porção: 0,2g é arredondado pra 0g. No caso desse biscoito, a porção utilizada como parâmetro são 3 unidades. Ou seja, se você comer 9 biscoitos (o que não é difícil), você acabou ingerindo 0,6g de gordura trans.  Recomenda-se não consumir mais do que 2g de gordura trans por dia. Eu digo: não aceite absolutamente nenhuma quantidade de gordura trans na sua alimentação! Gordura trans é um veneno criado pelo homem e a afirmação acima é uma especulação que na verdade significa: “Não podemos garantir nada, mas talvez 2g desse veneno por dia não prejudique as funções do seu organismo.” Você quer continuar sendo cobaia da indústria alimentícia e brincar de roleta russa com a sua saúde?

Moral da história

Ler etiquetas pode parecer trabalhoso no início, mas com o tempo se torna um reflexo. E lembre-se:

-Pra que um alimento industrializado possa receber o sinal verde pra entrar na sua cozinha ele deve preencher dois requisitos: ter no máximo 5 ingredientes e esses ingredientes devem ser do tipo que você encontraria em uma cozinha doméstica (nada de palavrões impronunciáveis e obscuros).

-Cuidado com as duas armadilhas mais comuns dos fabricantes. 1-Dissimular quantidades obscenas de açúcar usando diferentes tipos dessa substância. 2- Afirmar que o produto em questão é bom pra saúde porque algumas vitaminas/minerais foram acrescentadas ou porque tem (um pouco de) farinha de trigo integral, apesar dos ingredientes refinados e nada naturais.

-‘Zero gordura trans’ e ‘zero gordura trans na porção’ nem sempre significa que o produto não tem gordura trans. Uma coisa é certa: se você vir ‘gordura vegetal hidrogenada’ na lista de ingredientes, pode ter certeza que a danada está lá escondidinha.

Decifrar embalagens e analisar listas de ingredientes parece trabalhoso demais? A solução é extremamente simples: evite comprar produtos com embalagens e listas de ingredientes. É melhor pra sua saúde, pro seu bolso (duplamente: na hora de comprar você faz economias e terá menos gastos com a saúde a longo prazo) e você não perderá um segundo do seu dia lendo embalagens!