Outro mês chegou ao fim, o que significa que é tempo de analisar em detalhes mais um ponto do Guia Papacapim de Alimentação Saudável. Hoje a dica é:

Não coma trigo em todas as refeições

À primeira vista pode até parecer uma dica sem importância, mas continue lendo e você perceberá porque eu a incluí no Guia. Sem perceber, muita gente come trigo em todas as refeições: pão no café da manhã, macarrão no almoço, bolo ou bolacha à tarde, mais pão no jantar… E o que isso significa concretamente em matéria de saúde? Quando você preenche o estômago sempre com a mesma comida vai acabar privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos. Eu já escrevi isso várias vezes aqui no blog e é claro que essa regra se aplica a qualquer alimento. O espaço no nosso estômago é limitado e privilegiar sempre o mesmo alimento significa ter uma alimentação menos variada, logo, que proporciona uma oferta menor de vitaminas e minerais. Esse conselho pode parecer irônico vindo de alguém que come aveia praticamente todos os dias, mas além de misturá-la com outros alimentos de qualidade, esse cereal é muito nutritivo (mesmo assim estou tentando diversificar meu café da manhã usando outros cereais). Porém quando o alimento em questão é naturalmente pobre em nutrientes, como é o caso da farinha de trigo refinada usada nas alimentos citados no início do parágrafo, o estrago é ainda maior.

polenta de milho fresco com berinjela3salada de feijão

Falando em farinha de trigo branca, aproveito o ensejo pra dizer que um alimento não se torna automaticamente ‘saudável’ só porque foi feito com farinha integral. Um bolo ou biscoito feito com farinha de trigo integral continua sendo uma guloseima feita com açúcar e gordura (nem sempre das melhores) que deve ser consumida com moderação. Sem falar que muitos alimentos industrializados que se gabam de serem integrais, como a maioria dos pães vendidos em supermercados, são feitos com farinha de trigo refinada (branca), à qual foi acrescentado um pouco de farelo de trigo. Ou seja, se você começar a ler a lista de ingredientes desses produtos, o que aconselho vivamente, verá que eles não usam farinha integral. Pra quem não sabe, farinha de trigo integral (de verdade) contém todas as partes do grão: a casca (que, sozinha, é chamada de farelo de trigo e é rica em fibras), o endosperma (rico em carboidratos) e o gérmen (rico em vitaminas e minerais). Já a farinha branca é feita unicamente com o endosperma, por isso é pobre em nutrientes e fibras. No caso dos pães mencionados acima, a farinha branca foi misturada com a casca do trigo (farelo), ou seja, aumentou a quantidade de fibras, mas esse pão não pode ser considerado ‘integral’.

salada quinoa feijão1

Uma palavrinha sobre glúten

Ultimamente andam falando muito dele, mas como ainda tem gente que não sabe o que é, aqui vai uma explicação rápida e resumida. Glúten é uma proteína formada (basicamente) pela mistura de cadeias proteicas longas de gliadina e glutenina.  Gliadina e glutenina, as proteínas formadoras do glúten, são encontradas em diversos cereais como o trigo, a cevada, o centeio… O glúten dá viscosidade e elasticidade às massas, por isso é tão importante na fabricação de pães. Não é à toa que o nome dessa proteína deriva da palavra latina pra ‘cola’.

Algumas pessoas são mais ou menos sensíveis ao glúten e têm dificuldades pra digeri-lo. Outras são intolerantes e a intolerância permanente ao glúten é chamada de doença celíaca. Nesses casos o glúten danifica as viscosidades do intestino delgado, prejudicando a absorção de nutrientes e provocando carências nutricionais, além de outros problemas graves. Mas antes que me peçam mais informações sobre essa doença e me perguntem quais alimentos têm ou não glúten, gostaria de lembrar que meus conhecimentos sobre o assunto, adquiridos unicamente com pesquisas na internet, param por aqui. Quem quiser saber mais sobre a doença celíaca deve se informar diretamente no site da Associação dos Celíacos do Brasil.

sopa de feijão branco e amaranto

Se não sou intolerante ao glúten, mesmo assim deveria excluí-lo da minha dieta?

Já perceberam que estão sempre elegendo o “alimento milagroso” e o “alimento demoníaco” da vez? Sem querer cair no alarmismo e acusar o glúten de causar todas as doenças que afligem nossa sociedade, gostaria de dar a minha humilde opinião sobre o assunto. Vários sintomas, além de problemas digestivos, podem estar ligados ao consumo de glúten, como dores de cabeça, cansaço crônico, depressão, hiperatividade em crianças (a lista é grande)… Então vale a pena retirar o glúten da sua alimentação por um tempo e ver como o seu corpo reage. Como o glúten não tem nenhum valor nutricional (é uma proteína, certo, mas não é uma proteína indispensável), você não corre absolutamente nenhum risco de desenvolver uma carência ao diminuir o seu consumo ou retirá-lo totalmente da dieta. Ou seja, você não tem nada a perder e pode descobrir a chave pra aliviar alguns sintomas que talvez estejam te perturbando há tempos. Ao fazer essa experiência percebi que, embora não seja intolerante ao glúten, meu organismo fica mais feliz sem ele. Quando como muito pão ou macarrão minha barriga incha e a digestão fica mais lenta. O que não me fez excluir pra sempre esses alimentos da dieta. Adoro degustar um bom pão, mas hoje consumo pães e massas com moderação.

aveiacópia

tapioca três grãoscópia

“Roubar do trigo o milagre do pão…”

Se você leu até aqui deve estar pensando: “Mas há milênios transformamos o trigo em pão e a humanidade viveu muito bem com ele até começarem a falar mal do glúten e aparecer intolerâncias por todos os lados.” A resposta tem duas partes. Primeiro de tudo o pão que comemos hoje é um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos antepassados (pode ter certeza que aquele pão na Santa Ceia NÃO era um pãozinho francês feito com farinha refinada).  Farinha branca é uma invenção moderna e o pão que nos alimentou durante quase toda a nossa história era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados, e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.  E não foi só isso que mudou: o trigo também não é mais o mesmo. Isso mesmo, o trigo cultivado hoje foi selecionado/modificado pra ter mais glúten, o que o torna mais interessante pra indústria alimentícia e mais rentável pra quem o cultiva. Quem saiu perdendo foi o nosso estômago, pois é muito mais difícil digerir o trigo moderno do que as variedades antigas.

upma

Bom senso é fundamental 

Antes de me acusarem de liderar a cruzada do extremismo alimentar, aqui vai uma informação importante. A maioria dos alimentos com glúten que ingerimos hoje são industrializados (biscoitos, bolachas, cereais matinais, bolos e afins) e contêm uma infinidade de ingredientes artificiais e nocivos (corantes, conservantes, muito açúcar, muita gordura…). Por isso o glúten não é o único malvado da história. Ao retirar os alimentos industrializados da dieta as pessoas se sentem melhor, mas é porque além do glúten elas eliminaram também os produtos químicos/artificiais que o acompanhavam. A mesma coisa é válida pro pão. Se você se sentir pesadão, lento e inchado depois de comer um cestinho de pão branco, o fato de ter ingerido uma quantidade importante de carboidrato refinado, sem fibras e sem nutrientes, tem muito a ver com isso. O glúten não é o único culpado do seu mal estar. Se você comer um pedaço de pão 100% integral, feito com fermento natural e talvez umas sementinhas (como esse aqui), a reação no seu corpo provavelmente não será a mesma. A menos, claro, que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao glúten.

salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora

E pra terminar a discussão, outro aviso importante: nem tudo que vem com a etiqueta ‘sem glúten’ é saudável. Assim como nem tudo que é sem açúcar (diet) é saudável. Alimentos industrializados que não contêm glúten também podem usar ingredientes altamente processados e artificiais, então você só estará substituindo um produto industrializado por outro. Ao invés de simplesmente substituir um produto industrializado com glúten por outro sem glúten, o ideal seria trocar alimentos industrializados por comida de verdade, natural e feita em casa.

Conclusão

Sem querer demonizar o glúten, retirá-lo da dieta por um tempo vai te dar a oportunidade de ver como o seu organismo reage à essa proteína e pode até aliviar alguns problemas de saúde que você nem imaginava estarem ligados à alimentação. O impacto na sua saúde será ainda maior se você evitar a armadilha de substituir produtos industrializados com glúten por produtos industrializados sem glúten e optar por alimentos naturais e integrais. Mas a mensagem principal desse post é simples: diminua o consumo de trigo, principalmente de alimentos industrializados à base de farinha de trigo. E lembre que um alimento não se torna automaticamente saudável só porque tem farinha de trigo integral na sua composição (e não esqueça de ler a lista de ingredientes pra ter certeza que ele foi feito com farinha integral de verdade). Inclua regularmente outros cereais na sua dieta, como aveia, milho, cevada, centeio, arroz, quinoa e amaranto, e você oferecerá mais nutrientes pro seu organismo e mais prazer pras suas papilas.

pancakes banana coco3

*Pra inspirar, aqui vão algumas receitas feitas com outros cereais (na ordem em que as fotos apareceram): polenta de milho fresco com molho de berinjela, salada de feijão e milho, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, sopa de feijão branco e amaranto, aveia dormida com chia e amêndoas, tapioca três grãos, quase upma, salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora e pancake de banana e coco.