A última dica do mês de novembro e penúltima dica do Guia Papacapim de alimentação saudável é:

 Exclua bebidas doces da sua rotina

Mais uma vez, vou discutir um assunto que vai gerar polêmica por aqui. Ainda não encontrei ninguém que acreditasse que refrigerantes, comuns ou diets, são bons pra saúde. Mas estou me referindo aqui a todo tipo de bebidas doces industrializadas (energéticos, isotônicos, chás gelados) e sucos de frutas, industrializados ou naturais (é aqui que começa a polêmica). Eu já escrevi sobre isso aqui, mas pra mim esse assunto é tão importante que vale a pena insistir. Bebidas doces não passam de concentrados de açúcar em forma líquida, sem falar que a maioria delas contem ingredientes artificiais que não deveriam fazer parte da sua dieta.

O problema das calorias líquidas

Tudo indica que o cérebro não consegue registrar calorias líquidas tão bem quanto calorias que foram mastigadas. Quando você mastiga algo e engole, o cérebro vai processando a quantidade de comida que entra no estômago e quando se dá por satisfeito manda sinais que dizem pro seu organismo parar de comer. Mas quando você ingere uma bebida o cérebro tem dificuldades em avaliar a quantidade de calorias entrando no organismo e acaba não mandando o sinal que diz ‘estou satisfeito, pare de comer’. Resultado: as pessoas acabam ingerindo mais calorias/comida do que realmente precisam. Imagine que você está com fome e toma um copo de suco. Seu estômago vai continuar reclamando, apesar de você ter ingerido uma certa dose de calorias. Como você precisa comer alguma coisa pra acalma-lo, no final das contas você terá ingerido mais calorias do que se tivesse escolhido comer somente algo sólido (comida).

Muita gente baniu refrigerantes da dieta por razões de saúde e substituíram esses venenos por sucos de frutas (naturais ou industrializados). Se essa foi a sua motivação, saiba que o hábito de ingerir sucos não é tão saudável quanto se pensa. Alguns sucos de frutas têm tanto açúcar quanto refrigerantes. Estudos mostram que pessoas (principalmente crianças) que ingerem sucos diariamente têm maior risco de se tornar obesas e desenvolver diabetes do tipo 2 e hipertensão.

Porque ingerir sucos diariamente, mesmo naturais, NÃO é um hábito saudável

Se você tem algum conhecimento em nutrição deve estar pensando agora: “Sucos não dão sensação de saciedade porque não têm fibras, por isso nunca preencherão o estômago como comida.” Bingo! Sucos não passam de frutas que perderam suas fibras e foram diluídas em água (ou não), com o acréscimo eventual de algum tipo de adoçante (natural ou artificial). Se você acha que sucos são uma boa maneira de encher seu organismo de vitaminas, saiba que muitas delas, principalmente a vitamina C, são altamente oxidáveis e desaparecem no ar poucos minutos depois que as frutas foram espremidas ou trituradas. Um suco natural de laranja perde 70% da vitamina C meros 15 minutos depois da fruta ter sido espremida.

Sucos, mesmo não adoçados, são verdadeiros concentrados de frutose. Frutose é o açúcar natural das frutas e tem o mesmo efeito nefasto que o açúcar branco. Atenção! Não estou dizendo que frutas não são saudáveis e sim que excesso de frutose é ruim pra saúde. Leia o próximo parágrafo pra entender melhor.

Como disse, frutose é tão ruim pra saúde quanto açúcar. Se você ainda não sabe, a composição do açúcar (aquele pó branco ou marrom que encontramos em praticamente todas as cozinhas) é 50% glicose e 50% frutose. Frutose (vinda do açúcar ou de frutas) entra no organismo e é transformada em glicose pelo fígado. Essa glicose será usada como combustível pela células e até aí tudo bem. Quando consumimos uma fruta fresca, consumimos frutose, mas também uma boa quantidade de fibras. As fibras fazem com que a frutose entre de mansinho no organismo, fornecendo combustível pras células sem perturbar o equilíbrio do corpo. Mas quando esprememos ou trituramos a fruta e depois coamos pra fazer um suco, as fibras vão embora. Quando o suco entra no estômago as fibras da fruta já não estão mais ali pra garantir que a frutose seja absorvida de maneira lenta e ela entra de uma vez no organismo, fazendo com que a quantidade de açúcar no sangue aumente de maneira brusca. E é aí que mora o perigo. (A dica número 3 explica direitinho porque o açúcar deveria ser considerado uma droga pesada.)

Uma palavrinha sobre bebidas de soja e frutas

Uma coisa que me deixa extremamente triste é ver pessoas consumirem, e oferecerem pras crianças, caixas e mais caixas de bebidas à base soja e frutas (do tipo Ades) achando que são super saudáveis. Eu ouvi uma mãe falar uma vez: “Estou tentando melhorar a alimentação da minha família e agora as crianças só bebem suco de soja com frutas.” Tenho vontade de chorar quando escuto coisas desse tipo. Publicidade foi feita pra vender produtos, não pra informar, então duvide de tudo que os comerciais e embalagens de produtos industrializados disserem. Já disse isso aqui no blog várias vezes: se uma empresa pagou milhares de reais pra te convencer que um produto é ‘saudável’, pode ter certeza que não é verdade.

Bebidas à base de soja e frutas são carregadas de açúcar e outros ingredientes artificiais. Basta dar uma olhada na lista de ingredientes de uma delas (olhei o suco de soja e uva daquela marca que começa com ‘A’) pra se convencer disso. O açúcar vem antes do ‘suco concentrado de uva’ e ainda tem estabilizantes, aromatizantes e corantes. Com um copinho de 200ml dessa bebida você (ou o seu filho) estará ingerindo 15g de açúcar e zero fibra.

A versão ‘zero açúcar’ dessa bebida de soja com sabor de frutas está longe de ser uma opção mais saudável. Vou copiar a lista de ingredientes aqui:

Água, extrato de soja, maltodextrina, suco concentrado de uva, vitamina C, estabilizantes pectina e goma guar, aromatizante, acidulante ácido cítrico, corante carmim, edulcorantes artificiais sucralose (12mg/100ml) e acessulfame K (9g/100ml).

Essa bebida tem três tipos de adoçantes artificiais (maltodextrina, sucralose e acessulfame) e em quantidades absurdas! Os dois últimos fazem parte dos quatro adoçantes artificiais mais perigosos pra saúde e são acusados de desregular a tireoide, perturbar o sistema imunológico, causar problemas nos rins e na visão, alterar o comportamente, provocar depressão e até aumentar os riscos de câncer. É de dar pesadelo.

 A solução

Você pode escolher fazer suco sem açúcar nenhum (branco ou mascavo), não coar (pra preservar as fibras) e tomar tudo imediatamente depois de preparado (pra preservar as vitaminas), mas tem uma solução ainda melhor e mais simples: comer frutas inteiras.

Frutas devem ser consumidas diariamente, pois além das fibras, que são indispensáveis pra nossa saúde (e não só pra desacelerar a entrada da frutose no organismo, mas por todas as razões que expliquei nesse post), elas têm vitaminas, minerais e são uma delícia. Quando a natureza colocou frutose nas frutas, fez questão de colocar bastante fibras também. Centrifugar cinco maçãs e tomar o suco é fácil, mas você provavelmente não consegueria comer cinco maçãs inteiras de uma vez, pois toda aquela fibra encheria seu estômago e você seria obrigado a parar depois da terceira ou quarta. Acredito que esse é o papel da fibra nas frutas: te impedir de exagerar na dose de frutose.

Se sua justificativa pra tomar sucos diariamente é “Sucos são melhores do que refrigerantes”, está na hora de rever o seu argumento. Refrigerante é um concentrado de substâncias químicas, sal e açúcar (ou adoçante) tão ruim pra saúde que seria um absurdo usa-lo como referência.  Bebida é água. A única exceção aqui, na minha opinião, é água de coco, pois é um alimento natural integral (não modificado pelo homem) e é uma boa fonte de sais minerais. Água de coco é o melhor isotônico que existe e se você faz esportes intensos, ela é muito melhor do que isotônicos industrializados. Mesmo assim não recomendaria um consumo imoderado de água de coco.  Pra manter o corpo hidratado, beba água. Simples assim.

Conclusão

Se não ficou claro no título desse post, vou repetir: excluir bebidas doces da sua ROTINA significa não ingeri-las diariamente, mas um consumo esporádico não vai afetar de maneira negativa a sua saúde. O grande problema dos sucos é que, por serem considerados uma bebida ‘saudável’, eles fazem parte da alimentação diária de muita gente, principalmente de crianças.

Refrigerantes, bebidas energéticas, isotônicos, chás gelados e sucos à base de soja e frutas não são bebidas saudáveis e seu corpo te agradeceria se elas deixassem de aparecer no seu copo. Mas não precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentação. A mensagem mais importante desse texto é:  sucos (naturais) devem ser considerados como pequenos prazeres líquidos, não uma maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudável.

Eu gosto de espremer uma laranja de vez em quando e me deliciar com o suco puro (sem gelo e sem açúcar). E durante as férias no Brasil degusto alguns copos de suco natural de cajá e mangaba, os meus preferidos, com um pouquinho de açúcar. E como bebo sucos exclusivamente pelo prazer, uso açúcar branco, mesmo (uso pouquíssimo por questão de gosto). A moda de adoçar sucos com açúcar mascavo, que sempre vejo nos restaurantes ‘naturais’, pra mim não faz sentido algum. Açúcar mascavo é metabolizado exatamente da mesma maneira que açúcar branco e a quantidade ínfima de mineirais que ele contem pra mim não compensa o fato dele se dissolver de maneira irregular e estragar um pouco o meu prazer na hora de tomar o suco. O ideal é tomar suco menos frequentemente, não substituir açúcar branco por mascavo (pro seu organismo, os dois são exatamente a mesma coisa).

Antecipando as perguntas que vocês vão me fazer:

Mas eu adoro suco. E agora?

Não estou aqui pra dizer o que vocês devem ou não devem fazer. Escrevo esses artigos pra abrir os olhos dos meus leitores e ajuda-los a ter uma visão mais crítica e informada sobre a nossa alimentação. Como eu disse, o mais importante é se conscientizar que sucos não devem fazer parte da sua rotina. O que você decidir fazer com essa informação é totalmente pessoal. Sua consciência é o seu guia.

Café e chá também são ruins pra saúde?

Não quero entrar numa discussão sobre os possíveis perigos/benefícios pra saúde dessas bebidas, pois o assunto principal desse post é a quantidade de açúcar de sucos e afins. Então a resposta simples é: o ideal é consumir os dois sem açúcar. Já deixaram comentários aqui dizendo que café sem açúcar é horrível. Tudo é questão de gosto e hábito. Eu acho café com açúcar, mesmo uma quantidade ínfima, simplesmente intragável! Idem pro chá.

Vitaminas (batidos) de frutas também são ruins?

Não se você usar frutas inteiras, com todas as fibras preservadas, e não acresentar açúcar nem achocolatado (experimente cacau puro). E eu ainda gosto de aumentar a quantidade de fibras das minhas vitaminas acresentando uma colher de sopa de linhaça ou chia. Como nessa vitamina de banana e laranja.

E água de coco?

A resposta está no texto.

Será que tomar suco adicionado de 1 ou 2 cc de linhaça resolve o problema?

Pergunta deixada nos comentários do primeiro post que escrevi sobre sucos. Se o seu objetivo for aumentar a quantidade de fibras do seu suco a resposta é sim. Acho que a textura seria um pouco desagradável e continuo preferindo comer frutas inteiras regularmente e tomar suco (sem fibras e com um pouquinho de açúcar, só pelo prazer) de vez em quando. Mas tudo é uma questão de escolha.

Meus filhos adoram suco e já que não quero que eles bebam refrigerante fico sem opção. O que faço?

Durante as refeições ofereça água pros seus filhos (lembre-se que o ideal, como um leitor disse nos comentários, é não tomar nenhum líquido durante as refeitções).  No café da manhã faça uma vitamina com frutas inteiras com uma dose extra de fibras (uma colher de sopa de linhaça ou chia). No lanche,  frutas cortadas em pedaços são a melhor opção. Sei que pode parecer uma tarefa difícil, mas conheço mães que raramente oferecem sucos pros filhos (e nunca oferecem refrigerantes nem outras bebidas açucaradas), então é possível. E lembre-se:  o mais importante é o que comemos no dia-a-dia, então controlar a alimentação do seu filho dentro de casa é essencial pra saúde dele, além de te deixar mais tranquila nas ocasiões em que você não pode controlar o que ele come (festas, visitas à casas de amigos…).

Sucos verde são saudáveis?

Sucos feitos com vegetais, que são mais pobres em frutose que frutas, são ótimos. E um pedacinho de maçã, pra deixar seu suco verde mais saboroso, não vai machucar ninguém.

 Mais receitas de bebidas feitas com frutas inteiras que apareceram aqui no blog: smoothie tropical, vitamina de pêssego, banana e chia e smoothie de banana e morango(foto acima).

Quem quiser ter muitos pesadelos com a quantidade de açúcar de bebidas populares deve conferir esse site.

E por último, um artigo super interessantes (em Inglês) que mostra a quantidade de açúcar em bebidas industrializadas como sucos, smoothies e cafés gelados.