Como expliquei semana passada, o mês de novembro terá três dicas do Guia Papacapim de Alimentação Saudável, pra compensar o silêncio dos últimos dois meses. E a dica número 10 é:

Jogue a margarina no lixo

Pode jogar sem remorso. Se você seguiu esse guia desde o início, deve lembrar que a dica número 1 é “coma comida de verdade“. Margarina é feita em fábricas, com uma mistura de ingredientes adulterados (como óleos vegetais que sofreram um processo de hidrogenação) e ingredientes artificiais nocivos pra saúde e está tão perto de ser ‘comida de verdade’ quanto uma vela ou um giz de cera. Eu adoro exibir as vantagens nutricionais que comida vegana oferece, mas não vou cobrir os olhos e fingir que margarina é melhor pra saúde, como muitas pessoas acreditam. Mesmo sendo uma opção vegana. Correndo o risco de ver a polícia vegana bater na minha porta e pedir explicações, gostaria que dizer que do ponto de vista estritamente nutricional manteiga (principalmente quando feita com leite orgânico e não leite carregado de hormônios/antibióticos) é muito superior à margarinas, mesmo as que se dizem sem gordura trans. Pronto, disse. Agora é só esperar a polícia vegana chegar pra me multar por propaganda anti vegana.

Mas comecemos pelo início, já que descobri que muita gente não sabe qual é a diferença entre manteiga e margarina. A primeira é feita exclusivamente de gordura animal: creme de leite (ou nata) é batido até separar a gordura da água. Manteiga é geralmente composta de 80% de gordura (animal), 16% de água e 4% de leite (manteiga salgada também tem sal). Margarina é feita com óleos vegetais que sofreram um processo químico que os tornam sólidos em temperatura ambiente, conservadores, estabilizantes, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Abaixo vai a lista de ingredientes da margarina Qualy (Sadia):

ÓLEOS VEGETAIS LÍQUIDOS E INTERESTERIFICADOS, ÁGUA, LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SORO DE LEITE EM PÓ DESNATADO RECONSTITUÍDO, SAL, 15.000 U.I DE VITAMINA A POR KG, ESTABILIZANTES: MONO E DIGLICERÍDEOS DE ÁCIDOS GRAXOS (INS 471) E LECITINA DE SOJA (INS 322), CONSERVADORES: SORBATO DE POTÁSSIO (INS 202) E BENZOATO DE SÓDIO (INS 211), ACIDULANTE ÁCIDO CÍTRICO (INS 330), ANTIOXIDANTE : BHT (INS 321), TBHQ (INS 319) E EDTA (INS 385), AROMA IDÊNTICO AO NATURAL DE MANTEIGA, CORANTE BETACAROTENO SINTÉTICO IDÊNTICO AO NATURAL (INS 160AI) E CORANTES NATURAIS: DE URUCUM (INS 160B) E CÚRCUMA (INS 100).

Além de ser cheia de ingredientes artificiais, essa margarina não é vegana. A maioria das margarinas utiliza, além de óleos vegetais, derivados do leite em sua composição. E antes que me perguntem quais margarinas são veganas, já vou dando a resposta: a única maneira de saber é lendo a lista de ingredientes (que aliás é a dica número 2 do Guia).

A origem da margarina, o processo de hidrogenação e as demoníacas gorduras trans

Desenvolvida na segunda metade do século 19 como um substituto barato pra manteiga, a margarina era feita a partir de gordura de boi. Até que no início do século 20 a invenção do processo de hidrogenação, combinada com uma escassez de gordura animal, deu origem à uma nova geração de margarinas: um produto híbrido feito com óleos vegetais hidrogenados e gordura animal. Como óleo vegetal é mais barato do que gordura animal, com o tempo a composição da margarina foi evoluindo e hoje ela é feita basicamente de óleo vegetal, com uma quantidade pequena de algum derivado do leite (ou não).

Mas o que são óleos hidrogenados? Uma rápida lição de Química vai ajudar a entender melhor a composição das margarinas e porque o lugar delas é no lixo, não na seu pão. Segundo Wikipedia, “hidrogenação é a reação química que ocorre quando uma molécula é obtida pela adição de hidrogênio à uma cadeia carbônica insaturada normalmente na presença de um metal catalisador como níquel, platina ou paládio e dando origem a um alcano”. Complicou? Trocando em miúdos isso significa que moléculas de hidrogênio são adicionadas a um óleo vegetal, que é naturalmente líquido, modificando sua estrutura e fazendo com que ele se solidifique. Manteiga não passa por esse processo pois é uma gordura saturada, que é naturalmente sólida em temperatura ambiente. Quem já fritou carne sabe que o óleo que sobra na panela se solidifica quando esfria. Culpa da gordura saturada da carne, que derreteu e ficou na panela.

Mas voltando ao processo de hidrogenação, além de deixar o óleo vegetal sólido em temperatura ambiente ele aumenta a vida útil do produto. Nada surpreendente, já que comida industrializada é feita pra durar o máximo possível nas prateleiras (e oferecer o máximo de lucro pra quem a produz). Mas ao desnaturar o óleo vegetal é produzida a nefasta gordura trans, cujos malefícios pra saúde já não são mais segredo. Ela está ligada a um maior risco de doenças cardio-vasculares, câncer, disfunções imunológicas e dificulta a absorção de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3, podendo causar carências.

O mistério das margarinas ‘sem gorduras trans’

Essa dúvida estava na minha cabeça há muito tempo. Se 1-óleo vegetal é líquido em temperatura ambiente, 2-margarina é sempre sólida em temperatura ambiente e 3-pra transformar um óleo líquido em um produto sólido é preciso passar pelo processo de hidrogenação (que produz gorduras trans), como é possível produzir margarinas sem gorduras trans? Resolvi o problema acusando a indústria alimentícia de estar nos enganando, o que sabemos que ela faz o tempo todo. Mas depois de anos de dúvida descobri enfim a chave do mistério. Desde que os malefícios das gorduras trans passaram a ser conhecidos de todos, a indústria alimentícia precisava de uma alternativa pra solidificar óleos sem passar pela hidrogenação. Hoje as margarinas que se dizem ‘sem gordura trans’ utilizam um processo chamado ‘interesterificação’.

Prontos pra mais uma lição de Química? Minha amiga Wikipedia explica: “Gorduras interestificadas são obtidas a partir de mistura de óleo vegetal totalmente hidrogenado (gorduras trans) e óleos vegetais líquidos. O processo de interesterificação consiste em misturar estes óleos em proporções adequadas, submetê-los ao processo de interesterificação, onde sob ação de um catalisador e condições específicas de processamento, ocorre a reação para produção das gorduras com a consistência para a aplicação a que destina.” AHA! Sabia que tinha alguém mentindo nessa história! As margarinas ‘sem gorduras trans’ são produzidas com gordura interesterificada (leia a lista de ingredientes da margarina Qualy acima e você terá a confirmação), que nada mais é que uma mistura de gordura hidrogenada (trans) e óleos líquidos.

Como a margarina obtida com essa mistura é qualificada de ‘sem gordura trans’ continua sendo um mistério pra mim, mas supondo que isso realmente seja verdade (será que os ácidos graxos da gordura trans se re-combinam no processo e voltam a ser o que eram antes?) a nova geração de margarinas está longe de ter se transformado em algo saudável. Tudo indica que gordura interesterifica é ainda mais nociva do que gordura trans! Além dos malefícios causados pela gordura trans, esse estudo mostra que ela também altera o metabolismo humano e aumenta a taxa de glicose no sangue de 20% em apenas um mês! Pois é, a maneira que eles encontram de resolver o problema da gordura trans foi criando um problema ainda maior.

E antes de encerrar esse assunto, vale lembrar que margarina não é o único produto que contem gordura trans/interesterificada. Uma imensa quantidade de alimentos industrializados, como sorvetes, biscoitos, bolachas salgadas, molhos, salgadinhos, entre outros, também usam esses tipos de gordura. E se você ainda acredita no que os fabricantes escrevem nos rótulos, saiba que eles não são obrigados a dizer que tem gordura trans em um produto se a quantidade dessa gordura por porção for menor do que 0,2g e eles têm total liberdade pra escolher o tamanho de suas porções. Ou seja, um fabricante de biscoitos pode escrever ‘zero gordura trans na porção’ e decretar que uma porção é meio biscoito. Sério. Não se engane: se tiver gordura (ou óleo) vegetal na lista de ingredientes, pode ter certeza que ela é hidrogenada ou interesterificada. Mais um motivo pra comer comida de verdade.

Gordura trans não é o único ingrediente diabólico da margarina

Como expliquei no início desse post, margarinas são feitas a partir de gorduras muito, muito malvadas, mas também de um número importante de ingredientes artificiais. Os óleos vegetais que entram na composição da margarina são  submetidos a um processo de branqueamento (mais um!) e de desodorização (mais outro!), pra que eles percam toda cor, sabor e aroma. E depois da hidrogenação/interesterificação, corantes, aromatizantes, espessantes, emulsificantes e outros aditivos sintéticos são adicionados à mistura. Esse coquetel químico vai pro potinho de plástico e chega na mesa das pessoas como um alimento ‘mais saudável do que a manteiga’. A verdade é que margarina é um produto criado em laboratórios, altamente manipulado, adulterado, hidrogenado, interesterificado, branqueado, desodorizado e injetado com inúmeros aditivos sintéticos, que perturba o seu metabolismo, desequilibra seu sistema imunológico e multiplica suas chances de desenvolver doença cardíacas, diabetes e até câncer. Só uma pessoa muito irresponsável chamaria isso de ‘alimento saudável’, mas é o que a indústria alimentícia e, pra minha grande indignação, alguns nutricionistas fazem. Pra mim margarina nem merece ser chamada de alimento e acrescentar vitaminas sintéticas, ômega 3 ou fibras a esse coquetel químico, além de ser uma aberração, não faz absolutamente nenhuma diferença.

A solução

Se ao constatar, mais uma vez, que a comida que enche as prateleiras dos supermercados está entupida de ingredientes nocivos você se sente impotente, gostaria de relembrar que o objetivo desse  guia  (e do blog) é informar, alertar e inspirar, pra que vocês possam fazer escolhas conscientes. Eu não passo dias e dias pesquisando e escrevendo esses posts simplesmente pra ter o prazer sádico de assustar vocês. Todo esse trabalho tem um único objetivo: empoderar os meus leitores, mostrar que não somos obrigados a poluir o nosso corpo com esses produtos e que tem alternativas. Então passemos às boas notícias.

Se você não é vegano, e esse guia tem a ambição de ser útil pra todos, independente do regime, manteiga, de preferência orgânica e produzida localmente (no Nordeste não é difícil encontrar manteiga de garrafa produzida localmente), é uma opção muito mais saudável do que margarina. Tem gente dizendo que gordura saturada (como a manteiga) não é tão ruim quanto se imaginava e o grupo de defensores desse tipo de gordura está aumentando. Eu prefiro adotar uma posição mais prudente: tenho certeza que manteiga é muito mais saudável do que margarina, mas não acho que isso é desculpa pra exagerar no consumo.

Pros veganos e vegetarianos/onívoros interessados em diminuir o consumo de produtos de origem animal, eu trago boas novas. Preparados? Vocês não precisam nem de manteiga nem de margarina, dá pra viver perfeitamente sem as duas. Eu cresci comendo margarina que, por ser mais barata do que manteiga, faz parte da vida da maior parte dos brasileiros, mas a troquei por manteiga quando fui morar na França. Quando me tornei vegana não hesitei um segundo: voltei a consumir margarina. Pra mim essas gorduras pra espalhar no pão, seja manteiga ou margarina, eram uma necessidade básica. Nunca me passou pela cabeça viver sem pelo menos uma das duas. Só quando fui morar na Palestina percebi que elas eram totalmente desnecessárias. Os palestinos não usam nenhuma das duas e espalham coisas muito mais nutritivas no pão deles, como hummus e molho de tahina. Mas naquelas terras a maneira mais simples de comer pão é com azeite de oliva. Pra mim foi uma revelação total!

Temos tendencia a procurar atalhos e soluções prontas pra tudo. Queremos a facilidade de trocar um produto nefasto por um produto saudável, tão conveniente, acessível e barato quanto o primeiro.  Suprime X, troca por Y e fim da discussão. Na maior parte do tempo você não encontrará um alimento vegetal idêntico ao alimento de origem animal que está tentando excluir, mas o veganismo tem a imensa vantagem de te oferecer não um, mas vários substitutos.

Quando eu comia manteiga, 90% do tempo era ela que acompanhava o meu pão. Hoje eu como pão com hummus e molho de tahina, como aprendi na Palestina, mas também com inúmeros patês e pastas que criei na minha cozinha ou aprendi com os amigos. E a solução mais simples de todas e que exige zero preparação é, como os palestinos me ensinaram, usar azeite. Você tem a opção de espalhar um pouco sobre o pão e degustar imediatamente ou grelhar em uma frigideira ( o pão vai ficar deliciosamente crocante).  Duas outras soluções ultra simples e saborosas (e saudáveis) são tomate ralado temperado com sal, pimenta e um pouco de azeite (aprendi com amigos israelenses e virei fã) e abacate temperado com sal e, se quiser, pimenta do reino. Alguns leitores me falaram que gostam de colocar o azeite no congelador (puro ou com ervas frescas) e usar a mistura semi-sólida (azeite não congela totalmente) pra espalhar no pão. Se vocês tiverem mais dicas, dividam conosco nos comentários.

Se você usa margarina pra cozinhar, o azeite também pode cumprir esse papel. Nesse caso não precisa comprar um azeite extra virgem e extra caro, pois já que ele será aquecido isso não fará nenhuma diferença. E se nesse momento você está se perguntando quais óleos são os melhores pra cozinhar, uma pergunta que me fazem com frequência, preciso dizer que adoraria escrever sobre o assunto um dia, mas hoje vou ficar por aqui, pois esse post já tem muita informação pra ser digerida.

Pro seu pão não ficar pelado, como na primeira foto desse post, aqui vão algumas das minhas receitas preferidas pra acompanha-lo: hummus, molho de tahina, mutabbal, queijo de castanha fermentado, guacamole e tapenade. Com exceção do mutabbal, que é melhor consumido logo depois de preparado, todas essas receitas podem ser preparadas com quantidades grandes e deixadas na geladeira por vários dias, pra você ter sempre algo gostoso e nutritivo pra passar no pão. *Ops! Quando publiquei o post ontem esqueci de dizer que guacamole também deve ser consumido imediatamente depois do preparo.