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temperos

Continuando a descascar o Guia Papacapim de alimentação saudável, a dica a ser tratada esse mês é:

Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados.

Apesar de continuar insistindo que comida de verdade não tem embalagem nem lista de ingredientes, e que essa é a comida que deve aparecer no seu prato em absolutamente todas as refeições, nem todo mundo está disposto a preparar toda a sua comida na própria cozinha. Eu, por exemplo, não faço macarrão em casa e sempre compro a versão industrializada. Outras comidas industrializadas que você vai encontrar sempre na minha cozinha: aveia em flocos, vinagre, azeite, cacau, chocolate, sal marinho, tahina, fécula de araruta, amido de milho, tomate seco, levedo de cerveja, missô, xarope de bordo, farinhas…

Como nem toda comida industrializada é igual, é preciso saber identificar os bons produtos dos maléficos. E pra ser capaz de fazer isso, temos que nos familiarizar com listas de ingredientes e tabelas nutricionais e fazer da análise da embalagem um reflexo. Se você comprar comida industrializada é INDISPENSÁVEL saber o que tem dentro.

Aqui vão algumas dicas pra te ajudar a escolher os melhores produtos e a analisar os rótulos da comida que entra na sua cozinha e, consequentemente, no seu organismo.

1- Uma regra simples que expliquei no último post dessa série: só consuma comida industrializada que tenha uma lista de no máximo 5 ingredientes. Essa regra é fácil de memorizar, é extremamente eficaz e faz você ganhar muito tempo: basta uma olhada na lista de ingredientes pra saber se vale a pena analisar o produto e, eventualmente, leva-lo pra casa, ou se você deve coloca-lo imediatamente de volta na prateleira. Em apenas um segundo você identificará os pseudo-alimentos que devem ser evitados a qualquer preço.

2- Se um produto passou no teste acima isso não significa que você deva consumi-lo de olhos fechados: é preciso analisar esses 5 ingredientes. Eles devem ser simples e conhecidos, o tipo de ingrediente que você encontraria em uma cozinha doméstica. Comida industrializada com ingredientes impronunciáveis e obscuros deixou de ser comida e se tornou veneno.

3- Já disse, mas não custa repetir: a única obrigação/preocupação do fabricante é vender, então não acredite nas embalagens e comerciais de comida industrializada que prometem benefícios pro seu corpo. Se alguém gastou milhares ou milhões de reais fazendo propaganda pra nos convencer que o produto X vai fazer maravilhas pela sua saúde, é porque não é verdade. Isso pra mim não podia ser mais óbvio, mas ainda vejo tanta gente acreditar em propagandas…

A lista de ingredientes

Pra poder analisar ingredientes é preciso saber primeiro do que se trata. Seguindo a dica 2, você não terá esse problema, pois se um ingrediente é desconhecido, tem um nome enorme e impronunciável, isso é sinal que você não deveria ingerir esse produto. Mas gostaria de dividir com você alguns fatos interessantes que todos deveriam saber.

-Os ingredientes de um produto são listados em ordem decrescente na embalagem, ou seja, o ingrediente usado em maior quantidade vem sempre em primeiro lugar e o ingrediente usado em menor quantidade em último.

– Mas é preciso atenção na hora de ler essa lista, pois os fabricantes podem usar truques pra enganar o consumidor. Por exemplo, substituindo uma parte do açúcar de uma barrinha de cereal por xarope de glucose, o açúcar aparece em segundo lugar na lista, seguido do xarope (e talvez mais na frente ainda tenha outros tipos de açúcar, como a frutose). Quando somamos tudo, o primeiro ingrediente é açúcar. É preciso somar todos os tipos de açúcar pra saber a real quantidade desse ingrediente no produto.

– Falando em açúcar, esses são os tipos mais comuns encontrados em comida industrializada: sacarose, frutose, glicose, xarope de glucose, xarope glucose-frutose, dextrose, açúcar invertido, dextrina, maltodextrina, lactose… E ainda tem os adoçantes (naturais ou artificiais), como: isomaltose, manitol, maltitol, aspartame, lactitol, polidextrose, sorbitol, sacarina, ciclamato… De tão perigosos pra saúde, alguns desses adoçantes são proibidos em outros países, mas são usados livremente no Brasil. A sacarina é proibida na França e no Canadá e o ciclamato (acusado pela OMS de causar câncer, mutações e alergias) é proibido nos EUA, Japão, França e Inglaterra. Sacarina e ciclamato são usado em quase todos os refrigerantes zero no Brasil.

– O acréscimo de vitaminas e minerais é aberrante quando o produto é visivelmente ruim pra saúde. De que adianta acrescentar 9 vitaminas e minerais a um biscoito recheado que é carregado de açúcar, gorduras hidrogenadas e farinha branca?

– Aliás, na maior parte do tempo o acréscimo de vitaminas é inútil, pois a qualidade dessas  vitaminas deixa muito a desejar e/ou as quantidades são insignificantes. A ironia é que alimentos industrializados, devido ao processamento extremo, perdem boa parte de seus nutrientes, então no final das contas as “9 vitaminas e minerais” são só uma fração do que foi perdido. Ou seja, esses alimentos não são ‘enriquecidos’ e sim empobrecidos. Vitaminas, minerais e antioxidantes são abundantes em vegetais frescos, leguminosas, oleaginosas… Se você realmente precisar de uma dose extra de vitaminas, procure suplementos específicos e de alta qualidade, não comidas industrializadas ‘enriquecidas’.

-O mesmo é válido pra produtos feitos com farinha de trigo integral. Analisemos a composição de um biscoito salgado integral (club social integral recheado, sabor queijo): farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, gordura vegetal hidrogenada, amido, soro de leite em pó, farinha de trigo integral, maltodextrina, açúcar, açúcar invertido, sal, cálcio, aromatizantes, fermentos químicos: fosfato manocálcico, bicarbonato de sódio e bicarbonato de amônio e emulsificante lecitina de soja. O primeiro ingrediente é a farinha de trigo branca, a integral aparece somente em quinta posição. E com gordura vegetal hidrogenada (trans) mais três tipos de açúcar (em um biscoito salgado!), esse biscoito está a anos luz de ser considerado ‘saudável’. Seria diferente se a farinha fosse 100% integral? Absolutamente não. É preciso parar de supervalorizar farinha de trigo integral. Alguns gramas de fibra a mais não anulam os malefícios de todos esses ingredientes ruins. “Mas isso é melhor do que o mesmo biscoito feito só com farinha branca” você diz? Amigo(a), o melhor mesmo é não comer nem um, nem outro.

– Uma palavrinha sobre aditivos alimentares. Segundo a Anvisa, aditivo alimentar é ‘qualquer ingrediente adicionado intencionalmente aos alimentos, sem o propósito de nutrir, com o objetivo de modificar as características físicas, químicas, biológicas ou sensoriais’. A FDA, organização norte-americana que regula a comida e os medicamentos (utilizada como referência em vários países do mundo) autoriza cerca de 2.800 aditivos na alimentação. 2800!!! Apesar de muita pesquisa, não consegui achar o número de aditivos autorizados no Brasil (me pergunto qual é a razão desse mistério…), mas a Anvisa fala de 23 grupos de aditivos (cada grupo composto de dezenas de substâncias), como os antiumectantes, umectantes, antioxidantes, conservadores, estabilizantes, edulcorantes, aromatizantes, acidulantes, estabilizantes de cor, entre muitos outros.

Entendendo tabelas nutricionais

-O mais importante a ser notado aqui é que as informações nutricionais, ou seja, a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos (açúcar é um carboidrato), gorduras, fibras e sódio, é dada em função do que o fabricante considera como uma porção. No caso de biscoitos recheados, por exemplo, uma porção significa 3 biscoitos, mas quando a gente sabe que a maioria das pessoas come um pacote inteirinho de uma vez, esses dados estão muito abaixo do que é realmente consumido.

– Cuidado com afirmações do tipo “fonte de fibras”, “fonte de vitaminas”, etc. estampadas nas embalagens. Pode parecer que o produto em questão é rico em fibras (ou em vitaminas, minerais…), mas a realidade é bem diferente. Por exemplo, o biscoito club social integral trigo, aveia e centeio (que tem as palavras “fonte de fibras” na embalagem) contem 1 grama de fibra por porção de 26g (3 biscoitos). Se eu comparar 40g de aveia em flocos (1/2xícara, crua) com a mesma quantidade desse biscoito, eu descubro que a aveia tem 4g de fibra enquanto o biscoito tem apenas 1,5g. Se fibras é o que te interessa, é melhor comer papa de aveia. Sem falar que esse biscoito tem gordura hidrogenada, açúcar, açúcar invertido e quase 300mg de sódio (por 40g), enquanto a aveia não tem nada disso, é um alimento integral e natural e tem 0g de sódio (por 40g).

-Outra afirmação enganadora é “sem gorduras trans” ou “sem gorduras trans na porção”. O mesmo biscoito citado acima tem essas palavras impressas na embalagem, apesar de gordura vegetal hidrogenada (trans) ser o segundo ingrediente da lista. Como isso é possível? Simples, a lei autoriza o fabricante a ‘omitir’ esse detalhe se o produto tiver até 0,2g de gordura trans por porção: 0,2g é arredondado pra 0g. No caso desse biscoito, a porção utilizada como parâmetro são 3 unidades. Ou seja, se você comer 9 biscoitos (o que não é difícil), você acabou ingerindo 0,6g de gordura trans.  Recomenda-se não consumir mais do que 2g de gordura trans por dia. Eu digo: não aceite absolutamente nenhuma quantidade de gordura trans na sua alimentação! Gordura trans é um veneno criado pelo homem e a afirmação acima é uma especulação que na verdade significa: “Não podemos garantir nada, mas talvez 2g desse veneno por dia não prejudique as funções do seu organismo.” Você quer continuar sendo cobaia da indústria alimentícia e brincar de roleta russa com a sua saúde?

Moral da história

Ler etiquetas pode parecer trabalhoso no início, mas com o tempo se torna um reflexo. E lembre-se:

-Pra que um alimento industrializado possa receber o sinal verde pra entrar na sua cozinha ele deve preencher dois requisitos: ter no máximo 5 ingredientes e esses ingredientes devem ser do tipo que você encontraria em uma cozinha doméstica (nada de palavrões impronunciáveis e obscuros).

-Cuidado com as duas armadilhas mais comuns dos fabricantes. 1-Dissimular quantidades obscenas de açúcar usando diferentes tipos dessa substância. 2- Afirmar que o produto em questão é bom pra saúde porque algumas vitaminas/minerais foram acrescentadas ou porque tem (um pouco de) farinha de trigo integral, apesar dos ingredientes refinados e nada naturais.

-‘Zero gordura trans’ e ‘zero gordura trans na porção’ nem sempre significa que o produto não tem gordura trans. Uma coisa é certa: se você vir ‘gordura vegetal hidrogenada’ na lista de ingredientes, pode ter certeza que a danada está lá escondidinha.

Decifrar embalagens e analisar listas de ingredientes parece trabalhoso demais? A solução é extremamente simples: evite comprar produtos com embalagens e listas de ingredientes. É melhor pra sua saúde, pro seu bolso (duplamente: na hora de comprar você faz economias e terá menos gastos com a saúde a longo prazo) e você não perderá um segundo do seu dia lendo embalagens!

cerejas

Quando escrevi o ‘Guia Papacapim de alimentação saudável’ prometi explicar melhor um dos doze pontos a cada mês. E a primeira dica que dei, e a que considero a mais importante de todas, foi:

 Coma comida de verdade.

Cresci achando, como muita gente, que comida industrializada era ruim por dois motivos: ela oferecia calorias vazias (ou seja, aquela comida ia encher o meu estômago, mas não era capaz de fornecer os nutrientes que o meu corpo precisa) e engordava. Foram necessários muitos anos de pesquisas pra eu conseguir, enfim, entender toda a amplidão do estrago que esses pseudo-alimentos causam na nossa saúde.

O organismo gosta de equilíbrio. Por exemplo, se está muito quente, você sua e a temperatura do seu corpo baixa. Nosso corpo fará o necessário pra manter sempre o equilíbrio interno, mas esse sistema sofisticado de auto-regulação pode ser perturbado por escolhas alimentares ruins, estresse, falta de exercício físico… Vários fatores podem alterar esse equilíbrio, mas o objetivo desse post é tratar somente das consequências na saúde das nossas escolhas alimentares.

É importante saber o que é e como funciona o metabolismo pra entender todo o mal que comida industrializada nos causa. Metabolismo é o conjunto de transformações que as substâncias sofrem dentro do nosso corpo. Ele decide o que é nutricional e o que é tóxico, assimilando nutrientes e se livrando do que não é necessário. Essas reações promovem o crescimento e a reprodução das células, mantêm suas estruturas e são responsáveis pela adequação de suas respostas aos seus ambientes. Ou seja, metabolismo vai muito além de perda ou ganho de peso, ele determina a saúde ou a doença do corpo.

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Digamos que você decide comer uma maçã. Antes mesmo de coloca-la na boca, a visão e o cheiro da maçã fazem com que você comece a salivar e a produzir secreção gástrica. Enquanto você digere a maçã seu corpo processa os nutrientes do alimento (proteína pra cá, carboidrato pra lá, vitaminas e fibras por aqui…). Os açúcares da fruta passam do seu intestino pra corrente sanguínea e, ao perceber o aumento de açúcar no sangue, o pâncreas produz insulina, que transporta os açúcares através das membranas celulares. Dentro das células os açúcares se transformam em energia. Durante todo esse processo, os hormônios liberados pela tireoide dizem às células com que rapidez usar a energia da maçã (se você estiver assistindo tv seu corpo precisará de menos energia do que se você estiver praticando um esporte, por exemplo).

Todo açúcar que não for utilizado pelas células vai pro fígado e é armazenado como gordura (no fígado ou em outras partes do corpo). Parece que a gordura corporal tem uma espécie de inteligência própria: as células de gordura liberam hormônios, como a leptina, que tem a função, entre outras, de controlar o apetite. Quando tudo funciona como deveria, quanto mais gordura corporal você tiver, maior a produção de leptina. Como resultado sua taxa metabólica basal sobe: seu corpo vai gastar mais calorias pra manter o organismo funcionando (em repouso) e você perde gordura. Inversamente, quanto menos gordura corporal você tiver, menor a produção de leptina, diminuindo a taxa metabólica basal pra que você não perca muito peso. Seu corpo trabalha constantemente pra equilibrar seu peso, seu apetite e os níveis de energia necessária pro equilíbrio metabólico.

Aqui vai uma metáfora (capitalista) pra ajudar a entender esse processo. Se sua conta bancária está cheia de dinheiro, você aumenta os gastos e logo, logo ela se esvaziará, mas se sua conta está no vermelho, você diminui os gastos na tentativa de acumular um pouquinho de dinheiro pro futuro. Agora substitua o dinheiro pela gordura e voilà!

Isso, claro, se tudo estiver funcionando perfeitamente. Mas alguns fatores impedem o metabolismo de funcionar como deveria e é aí que comida industrializada entra pra bagunçar tudo. Nosso corpo funciona como um computador. Somos dotados de um “programa” interno que precisa de dados pra trabalhar. Os dados primários aqui são comida. Durante a maior parte da História esses “dados” eram comidas integrais e naturais, como grãos, vegetais, frutas e carnes. Quando comemos um desses alimentos, nosso corpo consegue ler os dados que eles carregam (vitaminas, minerais, proteínas etc.) e é capaz de utiliza-los corretamente. Comidas integrais e naturais contêm mensagens que dizem ao seu corpo o que fazer com as calorias que elas oferecem.

legumes folhosos

Por outro lado, alimentos industrializados​​ contêm ingredientes artificiais que nosso corpo não consegue reconhecer. Alimentos industrializados causam um verdadeiro desastre metabólico, pois as calorias que eles contêm são “dados em branco” e NÃO trazem mensagens explicando ao corpo como utiliza-las.

Agora imagine que ao invés de comer uma maçã você decidiu comer um biscoito recheado, aquele que começa com ‘bo’ e termina com ‘no’, por exemplo. Depois de ter engolido o seu lanche seu corpo começa a tratar a informação oferecida por ele, ou seja, analisar o conteúdo daquelas calorias e assimilar os nutrientes que elas carregam. Imagine o espanto do seu organismo tentando decifrar a composição do biscoito: “Açúcar invertido? Corantes? Aromatizantes? Bicarbonato de amônio? Pirofosfato de sódio!?!?!” (Se você também não sabe o que é pirofosfato de sódio, ele é um composto químico levemente tóxico e medianamente irritante, usado como agente tamponador, emulsificante e espessante na indústria alimentícia.) Seu organismo, programando pra tratar comida, não sabe o que essas substâncias significam e o danado do biscoito vai causar um mini curto-circuito dentro de você.

Os ingredientes químicos, impronunciáveis e obscuros, presentes nesses produtos são substâncias tóxicas e precisam ser eliminadas. Mas o nosso pobre fígado foi biologicamente projetado pra filtrar os subprodutos naturais das reações metabólicas, não sustâncias químicas feitas em laboratórios. Esses tóxicos reduzem consideravelmente a saúde do fígado e compromete suas funções. Quanto mais comida industrializada você ingerir, mais comprometido ficará o seu fígado.

Realçadores de sabor artificiais acentuam o doce e o salgado, enquanto minimizam a acidez e a amargura, criando “comidas” com um sabor impossível de encontrar na natureza. Com o tempo você acaba desprogramando o seu paladar, que depois de ter se acostumado com os sabores artificialmente apurados da comida industrializada vai passar a achar comida natural “sem gosto”. Já perceberam como crianças que comem muito biscoito, sucos artificiais, leitinhos achocolatados e afins acabam rejeitando frutas e verduras, alegando que elas “têm um gosto ruim”? Papilas hiper estimuladas pelos realçadores de sabor e aromatizantes da comida industrializada tendem a achar comida de verdade “sem graça”. Além disso esses realçadores artificiais são altamente viciantes. Todo mundo conhece aquela pessoa que é viciada em biscoito recheado, refrigerante ou outro pseudo-alimento do tipo. O “viciada” aqui não é modo de falar, esses produtos criam realmente uma dependência química.

E os desgastes não param por aí. Você achava que podia colocar uma substância como pirofosfáto de sódio, junto com todos os produtos químicos encontrados na comida industrializada, dentro do corpo e ficar por isso mesmo? Essas sustâncias são tóxicas e causam inflamação crônica! Então seu corpo libera substâncias químicas pra combater a inflamação, mas esses anti-inflamatórios naturais entram nas células pelas mesmas ‘portas’ que a leptina (o hormônio que regula o apetite, lembram?). Quando os receptores celulares estão entupidos de anti-inflamatórios, o caminho fica bloqueado e a leptina não consegue chegar onde deveria. Seu corpo acaba se tornando resistente à leptina, ou seja, seu metabolismo nunca recebe a mensagem de desligar o apetite e você acaba comendo mais do que deveria. Então aquele sistema de auto-regulação lindo que mencionei acima (quanto mais gordura corporal, mais leptina produzimos, o que reduz o apetite pra que possamos queimar o estoque de gordura) deixa de funcionar. E essa inflamação causa outros estragos, podendo suprimir a tireoide, contribuir pra resistência à insulina (precursor de diabetes e doenças cardíacas), entre outros.

Estão acompanhando? Comida industrializada intoxica o corpo, diminui a saúde do fígado, desprograma as papilas fazendo você rejeitar comida natural, causa dependência química, provoca inflamação crônica, podendo suprimir a tireoide e provocar diabetes, e impede o seu organismo de controlar o apetite, desregulando o seu metabolismo e fazendo com que você coma muito mais do que deveria . Aquele biscoito recheado ainda parece apetitoso?

Descrever todos os malefícios causados por comida industrializada deixaria esse artigo longo demais (acreditem, ainda tem mais), então vou parar por aqui.

quiche

A solução: coma comida de verdade

Não é apenas a quantidade de comida que você coloca pra dentro que importa, a qualidade faz toda a diferença. Uma dieta saudável é rica em nutrientes, o que significa que ela é composta de alimentos com alta concentração de nutrientes (incluindo fibras) por caloria. O oposto das ‘calorias vazias’ da comida industrializada. E se você entendeu tudo direitinho até aqui, descobriu que elas não são exatamente ‘vazias’, são negativas, pois além de não levar nada benéfico pra dentro do corpo causam vários estragos lá dentro.

Estou escutando vozes dizendo: “Pra que esse radicalismo? Um pacotinho de biscoito aqui e outro acolá não vai me matar! Aliás, é impossível evitar comida industrializada. Ninguém vai querer fazer um sacrifício tão grande.” Então vamos por partes.

 –“Pra que esse radicalismo?” O conceito de ‘radical’ varia de pessoa pra pessoa. Eu, por exemplo, acho radical ingerir substâncias tóxicas que vão causar um estrago imenso, às vezes irreparável, ao meu organismo. Comer verduras, frutas, cereais integrais, leguminosas e, se você for onívoro, alguns produtos de origem animal em seu estado natural (salsicha e nuggets não entram nessa categoria, claro) não tem absolutamente nada de radical. Desde o primórdio dos tempos até algumas décadas atrás o homem se alimentou exclusivamente dessa maneira.

“Um pacotinho de biscoito aqui e outro acolá não vai me matar!” É verdade, mas por que ficar brincando de roleta russa com a sua saúde? (“Qual será a quantidade de comida industrializada que meu organismo aguenta antes de adoecer?”) Lembrem-se que esses alimentos artificiais viciam as papilas e o pacotinho de vez em quando pode começar a aparecer cada vez mais frequentemente na sua dieta.

“É impossível evitar comida industrializada.” Esse é um mito que as pessoas decidem acreditar porque falta força de vontade pra mudar. Faz vários anos que evito comida industrializada e conheço várias pessoas, que moram aqui na Palestina ou na Europa e têm estilos de vidas bem diferentes, que seguem o mesmo caminho. Se você realmente quiser mudar sua alimentação, você conseguirá.

“Ninguém vai querer fazer um sacrifício tão grande.” Trocar produtos que contêm substâncias que causam inúmeras doenças, desregulam o metabolismo e nos fazem ganhar peso por comida de verdade que vai nos nutrir e prevenir muitos dos males que afligem nossa sociedade hoje é um sacrifício? Curiosamente as pessoas que usam esse tipo de argumento é que estão fazendo um sacrifício: estão sacrificando a saúde pelo prazer fugaz de engolir um pacote de salgadinhos ou umas salsichas.

salada grão de bico

O que é comida de verdade?

Quando faço oficinas de educação nutricional aqui acontece sempre isso: depois que explico os estragos que comida industrializada causa no organismo o pessoal entra em pânico, pois não sabe mais o que deve comer. Sempre recebo uma avalanche de perguntas do tipo “Pão é saudável?”, “Essa bolacha enriquecida com 12 vitaminas é saudável?”, “Se eu der uma fatia de pão com nutela pra minha filha todos os dias eu sou uma mãe ruim?”(juro que me perguntaram isso uma vez). Com tanta informação circulando por aí, as pessoas ficam completamente perdidas e não sabem mais o que é saudável.

Como separar o joio de trigo? Aqui vão algumas regras simples e eficazes que ajudarão vocês a definir o que é comida saudável e o que não é.

-Como expliquei no guia, comida saudável é comida de verdade, feita em cozinhas, não em fábricas. A melhor comida pro seu corpo não tem embalagem nem lista de ingredientes. Você encontra comida de verdade em feiras e algumas mercearias de produtos a granel, por exemplo. Supermercados também vendem comida de verdade (procure a seção de horti-fruti, cereais e açougue, se você for onívoro), mas a grande maioria das prateleiras exibe produtos comestíveis e NÃO comida.

– Nem toda comida feita na sua cozinha é saudável (pense em batata frita e bolos açucarados), mas ainda assim a versão caseira da junk food é menos nociva do que a versão industrializada, pois ela não tem produtos químicos tóxicos. O que não significa que você deva comer esses alimentos com frequência, claro.

-Não acredite em propaganda nem nas embalagens que afirmam os supostos benefícios pra saúde do produto. Se uma empresa precisa gastar todo esse dinheiro (às vezes milhões) pra nos convencer que um determinado produto é saudável, pode ter certeza absoluta que é mentira.

-Nem toda comida industrializada é maléfica. Como diferenciar a boa da péssima? Eu tenho duas dicas simples que funcionam sempre. Primeiro: a lista de ingredientes deve ser curtíssima, com no máximo 5 ingredientes. Eu vou ainda mais longe e só tolero 3 ingredientes nos alimentos industrializados que entram aqui em casa. Segundo: esses ingredientes devem ser os mesmos que você encontraria em uma cozinha doméstica. Se você não for capaz de reconhecer algo, se um dos ingredientes for uma substância sintética feita em laboratório, descarte o produto. Alguns exemplos de comida industrializada que aceito na minha cozinha: macarrão (o meu só tem um ingrediente: sêmola de trigo), missô (grãos de soja+fungos que causam a fermentação+sal), levedo de cerveja (levedo de cerveja + malte de cevada), alguns leites vegetais (grãos de soja+água ou aveia+água), folhas de nori (alga nori desidratada), xarope de bordo (composto unicamente de xarope de bordo), tofu (grãos de soja+cloreto de magnésio+água)…

morangos

Antes de encerrar esse post queria responder ao argumento final que escuto quando termino minhas oficinas e as pessoas se sentem encurraladas, pois não podem mais ignorar o mal que estão causando a si mesmos e procuram desesperadamente uma última justificativa pra não mudar seus hábitos alimentares: “Mas é tão gostoso!”.

Prestem bem atenção no que vão ler agora: ‘gostoso’ é algo totalmente relativo. Se comida industrializada faz parte da sua vida, limpar sua alimentação pode parecer uma tarefa extremamente penosa, mas só é difícil no início, pois nosso corpo acabou desenvolvendo uma dependência física e às vezes emocional a esses produtos (culpa dos ingredientes sintéticos que perturbam o equilíbrio do nosso metabolismo). Mas garanto, amigos, que quanto mais tempo você passar longe deles, mais fácil será resistir a tentação de comê-los.

É totalmente possível programar nossas papilas pra que elas voltem a apreciar comida de verdade. Como? Basta oferecer pra elas comida saudável regularmente e com o tempo seu paladar vai mudar tanto que você se surpreenderá ao perceber que as comidas industrializadas do passado já não são mais tão saborosas pra você. E aquilo que antes você comia só porque era ‘saudável’ vai se tornar tão delicioso que você terá vontade de comer exatamente por isso: porque é delicioso. E aí, querido(a) leitor(a), ter uma dieta limpa e saudável se tornará um prazer absoluto e você não vai conseguir entender como é que tem gente enchendo a barriga de porcarias sintéticas quando tem tanta comida deliciosa disponível na natureza. Estou falando por experiência própria.

*Lembro a todos que NÃO sou nutricionista, muito menos médica. Sou uma linguista-cozinheira que leva a saúde muito a sério e decidiu aprender tudo o que puder sobre nutrição e alimentação saudável. Nunca escondi o fato de ter aprendido tudo que sei hoje em matéria de nutrição por conta própria, lendo todos os artigos e livros relacionados ao assunto que passam pela minha frente. E como acredito que conhecimento deve ser compartilhado, decidi partilhar com o maior número de pessoas possível o que descobri nesses anos de autodidatismo.  Aos nutricionistas que estão me lendo, peço desculpas se escrevi algo incorreto e, por favor, sintam-se a vontade pra me corrigir nos comentários.

**Muitos artigos serviram de base pra criação desse post, mas esse aqui, baseado nos estudos do Dr Mark Hyman (que escreveu um livro chamado “Ultrametabolism”) foi particularmente útil. Tomei até a liberdade de traduzir alguns trechos e incorpora-los ao meu post. Se você fala Inglês, não deixe de conferir o artigo na íntegra.

lentilha germinada

Muito amor e lentilhas germinadas pra vocês.

cenoura

Eu organizo regularmente oficinas de nutrição nos campos de refugiados e em escolas e esse é um dos trabalhos que mais gosto de fazer. Por saberem que trabalho com educação nutricional, amigos e parentes estão sempre me perguntando como ter uma alimentação mais saudável. Nessas horas percebo que, apesar de tanta informação circulando por aí, a maioria das pessoas se sente perdida e não sabe o que fazer concretamente pra melhorar a alimentação.

Porque no início de janeiro sopra um vento que faz brotar a vontade de melhorar a vida e começar novos projetos, pensei que seria o momento ideal pra compartilhar esse guia com vocês. Não acredito que a saúde, ou a falta dela, dependa da ingestão de um ou outro alimento específico. Saúde e bem estar são, na sua maior parte, consequência de hábitos saudáveis. Então esse meu pequeno guia não propõe mudanças drásticas, nem oferece resultados radicais e imediatos. Acredito que as dicas realmente úteis e eficazes são aquelas que provocam mudanças lentas, mas duradouras. O que você vai ler abaixo NÃO é um regime que você segue durante um período determinado pra perder peso ou baixar o colesterol. Esses conselhos devem se tornar hábitos que te acompanharão durante a vida toda. São mudanças simples, que estão ao alcance de todos, mas que transformarão sua alimentação, e sua saúde, completamente.

Guia Papacapim de alimentação saudável  (12 hábitos simples que transformarão a sua alimentação)

1- Coma comida de verdade. Comida saudável é comida de verdade, feita em cozinhas, não em fábricas. Sem embalagem, sem lista de ingredientes, na sua forma mais natural. Feiras são os melhores lugares pra encontrar comida de verdade (e barata).  Nos supermercados você encontrará um número imenso de produtos, mas pouco do que é vendido ali é comida. E já que comida de verdade vem da cozinha, é preciso fazer as pazes com a sua. Se você quiser seguir essa dica sem gastar todo o seu dinheiro em restaurantes “naturais”, terá que aprender a cozinhar. Não precisa se transformar em um excelente cozinheiro, basta saber o básico e ser capaz de preparar refeições simples, mas nutritivas e saborosas. Saber se virar na cozinha significa independência, economia e a garantia de sempre ter comida saudável na mesa.

2-Saiba decifrar embalagens de alimentos industrializados. Mesmo se a comida mais saudável é aquela que não tem lista de ingredientes, tem momentos em que evitar comida industrializada se torna quase impossível. Aprender a analisar embalagens e a decifrar listas de ingredientes é essencial se quisermos avaliar a qualidade nutricional de um produto e fazer a distinção entre os bons e os nocivos.

3- Retire o açúcar do seu dia-a-dia. Você pode até gostar de açúcar, mas ele não gosta nem um pouco de você. Excluir açúcar (branco ou mascavo) da sua alimentação diária é uma das melhores coisas que você pode fazer pela sua saúde. Mas não precisa abandona-lo do dia pra noite. Comece aos pouquinhos, reduzindo as quantidades, e um belo dia você perceberá que a maioria dos doces que você costumava adorar se tornou doce demais pro seu paladar. Parece algo impraticável, mas é totalmente possível educar suas papilas e mudar seus gostos. E não precisa se desesperar, pois retirar o açúcar da sua alimentação não significa abandonar pra sempre o sabor doce. Pense em todas as comidas naturalmente doces, como frutas, frutas secas, mel (se você consome), e você verá que sua vida não corre risco nenhum de se tornar amarga! E se sua alimentação não tiver açúcar no dia-a-dia você poderá degustar aquela sobremesa especial de vez em quando sem peso na consciência e sem prejudicar a saúde (nem a forma).

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4- Reduza o consumo de alimentos de origem animal pela metade. Os médicos e nutricionistas são unânimes: uma alimentação saudável é pobre em gorduras saturadas e colesterol e rica em vegetais. Mas eles “esquecem” de dizer que a maior fonte de gordura saturada e a única fonte de colesterol das nossas dietas são produtos de origem animal. A verdadeira mensagem que o pessoal da área de saúde deveria passar pra nós é a seguinte: coma mais vegetais e menos alimentos de origem animal. Se você quiser adotar uma medida que terá um real impacto positivo (e imenso) na sua saúde, substitua metade dos alimentos de origem animal (carne de todos os tipos de animais, laticínios e ovos) por alimentos de origem vegetal. O espaço no nosso prato, assim como no nosso estômago, é limitado. Quando você escolhe comer um determinado alimento você necessariamente deixa de comer outro. Pense nisso e faça as contas. Se você come quatro produtos de origem animal por dia (a maioria dos onívoros que conheço come pelo menos um alimento de origem animal por refeição), passe a comer só dois. Quer saber o que você vai ganhar com esse gesto simples? A quantidade de fibras, vitaminas e antioxidantes da sua dieta aumentará, enquanto a quantidade de colesterol, gordura saturada e o número de calorias ingeridas serão reduzidos consideravelmente. E você nem precisou se tornar vegetariano nem abandonar seu amado_____ (preencha o espaço com o seu produto de origem animal preferido).

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5- Faça do feijão uma presença obrigatória na sua alimentação diária. Esse alimento tão barato e abundante no nosso país é um dos melhores que existe. Ele é riquíssimo em fibras (uma xícara de feijão preto tem 15g de fibra), além de ser uma excelente fonte de proteína, pobre em gorduras e isento de colesterol. Por isso feijões e leguminosas em geral (lentilha, grão de bico, ervilha) são o alimento de base de vários povos do mundo, a famosa “carne do pobre”. Esqueça os velhos mitos: feijão é uma proteína de ótima qualidade, a verdadeira “proteína magra”. Infelizmente, parece que ele é humilde demais pra alguns… Quanto mais subimos na escala social, mais carne e, consequentemente, menos feijão consumimos. Isso é uma péssima troca: perdemos fibras (carne tem zero fibra) e ganhamos gordura saturada e colesterol. Inclua feijão ou outro tipo de leguminosas no seu cardápio diário e, se você come carne, se assegure que a porção de feijão é sempre maior do que a porção de carne no seu prato. E lembre que existem várias outras maneiras de incorporar leguminosas no seu dia-a-dia: sopa de lentilha, salada de grão de bico, hummus…

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6- Transforme o seu café da manhã. Seu corpo precisa de uma dose caprichada de nutrientes depois do jejum da noite, mas infelizmente essa é a refeição mais pobre da maioria das pessoas (café com leite + pão francês com margarina e/ou queijo). Quando você começa o dia com uma refeição nutritiva, você acerta os ponteiros do seu metabolismo, que funcionará melhor durante o resto do dia. Ao ingerir um café da manhã rico em proteínas e fibras, a vontade de comer lanchinhos e refeições pobres durante o resto do dia diminui. Um organismo bem nutrido sente menos vontade de comer bobagens. Troque seu pão francês por uma papa de aveia, por exemplo, e seu dia, assim como a sua saúde, nunca mais serão os mesmos.

7- Coma uma salada crua por dia. Uma das melhores maneiras de incorporar mais vegetais na sua alimentação é adotar o hábito de comer uma salada crua todos os dias. Assim você vai encher seu organismo de vitaminas, minerais e antioxidantes, além de aumentar a quantidade de fibras da sua dieta. Se você decidir seguir as dicas 4, 5 e 6, a quantidade de fibras da sua dieta aumentará consideravelmente, mas pra ir ainda mais longe e oferecer ao seu organismo os micronutrientes que ele tanto precisa, incorpore esse hábito na sua alimentação diária. E “salada” aqui significa um prato de sobremesa cheio de vegetais crus, não uma folha de alface e duas rodelas de tomate no cantinho do prato.  cereais

8- Não coma trigo em todas as refeições. Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, a proteína do trigo, mas mesmo se esse não for o seu caso, variedade é a chave de uma alimentação saudável. Sem perceber, acabamos comendo trigo em praticamente todas as refeições (pão no café da manhã, macarrão no almoço, bolo ou bolacha à tarde, sanduíche do jantar…). Quando você preenche o estômago sempre com a mesma comida vai acabar privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos. Evite o excesso de farinha de trigo. MESMO INTEGRAL! Um bolo feito com farinha de trigo integral continua sendo um bolo, ou seja, uma guloseima feita com açúcar, manteiga (ou margarina, óleo) e que deve ser consumida com moderação. Prefira cereais inteiros e varie os tipos. Milho, arroz integral, aveia, cevada e quinoa (que tecnicamente é uma semente),só pra citar alguns, deixarão sua alimentação mais rica e saborosa.

9- Diminua o número de cosméticos que você usa. Essa não é uma dica de alimentação, mas faz muito sentido coloca-la aqui. A pele é o maior órgão do corpo e, por ser porosa, todos os cosméticos que você coloca nela penetram no seu organismo. Dê uma olhada na lista de ingredientes do seu shampoo, condicionador, hidratante, desodorante etc. Você quer toda essa química dentro do seu corpo? Queremos ter uma alimentação mais limpa e saudável, cuidar da nossa saúde, fazer exercício regularmente… mas pouca gente pensa na quantidade de produtos químicos que colocamos dentro do corpo através dos cosméticos que usamos. Você realmente precisa de um creme diferente pra cada parte do corpo?  Talvez você pense: “Os cosméticos são testados e se estão ali nas lojas é porque não representam perigo à saúde”. A verdade é que eles foram testados individualmente e a maioria não representa perigo… se utilizados individualmente! Mas quem usa somente UM cosmético? Ninguém testou, porque seria impossível, as possíveis reações químicas e o perigo dos cosméticos quando combinados com outros e a realidade é assustadora: somos cobaias voluntárias e estamos fazendo esses testes em nós mesmos, diariamente, sem nenhuma garantia do resultado e sem sequer conhecer os riscos que estamos correndo.  Repensar nossa utilização de cosméticos é um passo essencial na busca de uma vida mais saudável.

10- Jogue a margarina no lixo. Lembra da dica 1? Margarina é feita em fábricas, com uma mistura de ingredientes naturais desnaturados (pense em óleos vegetais que sofreram um processo de hidrogenação) e ingredientes artificiais nocivos pra saúde, por isso não deveria fazer parte da sua dieta. Acredito que precisamos de uma pequena dose de gordura todos os dias, mas gorduras boas. Como a gordura presente no abacate, castanhas, amêndoas, nozes, sementes de girassol e abóbora, gergelim, azeitonas…  E pra quem consome manteiga é bom lembrar que gorduras de origem vegetal tem várias vantagens se comparadas a gorduras de origem animal:  zero colesterol (o colesterol é uma substância produzida no fígado dos animais, incluindo o nosso, logo só existe colesterol em produtos de origem animal), menos gordura saturada e mais gorduras boas que protegem o coração e o cérebro.

11- Exclua bebidas doces da sua rotina. Que refrigerantes e bebidas energéticas não cabem em uma dieta saudável, isso todos sabem. Mas incluo aqui sucos, mesmo os “naturais”, adoçados com mel, melado ou açúcar mascavo (ou sem açúcar nenhum) e as pseudo-saudáveis bebidas de soja e frutas. Sucos não passam de frutas que perderam suas fibras e foram diluídas em água, com o acréscimo eventual de algum tipo de adoçante (natural ou artificial). Sem falar que algumas vitaminas, principalmente a vitamina C, são altamente oxidáveis e desaparecem no ar poucos minutos depois que as frutas foram espremidas ou trituradas. Troque seu suco por uma fruta inteira e você só tem a ganhar. Sua justificativa pra tomar sucos diariamente é “Sucos são melhores do que refrigerantes”? Isso não é argumento, pois refrigerante é um concentrado de substâncias químicas, sal e açúcar (ou adoçante) tão ruim pra saúde que seria um absurdo usa-lo como referência. O líquido mais abundante da sua alimentação deve ser, de longe, a água. A única exceção aqui, na minha opinião, é água de coco, pois é um alimento natural integral (não modificado pelo homem) e é uma boa fonte de sais minerais. Mesmo assim não recomendaria um consumo imoderado de água de coco.  Pra manter o corpo hidratado, beba água. Não precisa banir totalmente sucos naturais da sua alimentação, mas eles devem ser considerados como pequenos prazeres líquidos, não uma maneira de matar a sede ou, pior ainda, de se manter saudável.

12- Adquira uma base sólida de conhecimentos em nutrição. Isso é o equivalente, em utilidade, a ter um kit de primeiros socorros junto com uma caixa de ferramentas! Entender os fundamentos da nutrição te dará o conhecimento necessário pra analisar ideias e (pre)conceitos através do prisma da nutrição séria. Vejo tantas pessoas seguirem dietas malucas ou acreditarem em velhos mitos (como, por exemplo, que tal iogurte açucarado vai fazer o filho crescer mais forte ou que só existe proteína na carne), tudo porque elas não têm o mínimo conhecimento em matéria de nutrição. Se instruir nesse assunto te dará o poder de separar as informações interessantes das baboseiras que aparecem na TV e em revistas. Não precisa cursar uma faculdade de nutrição, hoje podemos aprender de maneira informal e autodidata com livros, internet… Basta se assegurar que a fonte é realmente competente e independente (tem muitos trabalhos/artigos/livros patrocinados por indústrias duvidosas…).  É provavelmente o melhor investimento que você fará pela sua saúde e esses conhecimentos te acompanharão e te ajudarão durante a vida inteira.

legumes

Escrevi esse guia pensando em ajudar meus leitores onívoros, vegetarianos e veganos, então todas as dicas, com exceção da dica 4 (que obviamente não se aplica aos veganos)  são válidas pra qualquer pessoa, independente do regime que ela seguir.

E porque hábitos precisam ser cultivados pra durar, gostaria de oferecer pra vocês uma ajuda extra. O guia Papacapim de alimentação saudável tem doze pontos, então cada mês de 2013 vou explicar um deles em detalhes, dar dicas de como incorpora-lo à sua rotina e compartilhar receitas relacionadas ao assunto. Sintam-se livres pra dividir suas experiências (positivas e negativas) conosco nos comentários.

Você sempre quis transformar sua alimentação, melhorar a saúde, ter mais energia e acabar de vez com a prisão de ventre? Siga o guia e prepare-se pra ver uma revolução! Mas não se preocupe, eu te acompanharei durante todo o processo, segurarei sua mão, te mostrarei o caminho mais fácil  (aquele que é cheio de pratos saborosos) e responderei suas dúvidas.

Agora me digam, quais são, na opinião de vocês, os passos mais importantes pra construir uma alimentação saudável?