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A dica do Guia Papacapim de alimentação saudável desse mês é “Faça do feijão uma presença obrigatória no seu cardápio diário”, por isso decidi postar mais receitas que incluam leguminosas por aqui durante as próximas semanas. Não que o blog não esteja recheado de receitas com feijões, grão de bico e lentilha, basta espiar a página ‘Receitas’ pra se dar conta disso, mas acho essa categoria de alimentos tão essencial que estou sempre procurando maneiras criativas de prepara-los pra que eles apareçam ainda mais na minha mesa.

Dentre as leguminosas a lentilha é provavelmente a mais prática, pois não precisa ficar de molho antes de ser preparada e não precisa da panela de pressão pra cozinhar. Eu sempre fui fã de lentilha, mas desde que me tornei vegana e, principalmente, desde que me mudei pra Palestina, meu consumo de lentilha quadruplicou. Conheço muitas famílias no campo que comem lentilha com muito mais frequência do que carne, pois o quilo da carne vermelha aqui custa em torno de 35 reais, enquanto um quilo de lentilha custa 4 reais. Por aqui a lentilha é chamada de ‘a carne do pobre’ e isso sempre me faz pensar no mito de que ser vegetariano é mais caro, o que tanta gente repete por aí…

Muitas luas atrás preparei um prato (de inspiração holandesa) com repolho roxo, maçã e vinho tinto. Achei o prato gostoso, mas como ele não fez muito sucesso com a outra moradora daqui de casa, nunca repeti a receita. Porém fiz a seguinte anotação mental: repolho e maçã cozidos + uma ponta de acidez = ótima ideia. Precisei de alguns anos pra utilizar a combinação novamente, mas essa salada de lentilha ficou tão boa que fiquei um pouco aborrecida comigo mesma por não ter colocado a ideia em prática mais cedo.

Essa salada usa ingredientes simples, mas o que a torna realmente especial é a quantidade ligeiramente elevada de vinagre. Por isso é extremamente importante usar um vinagre de boa qualidade aqui. Ela consegue misturar os sabores doce, salgado e ácido de maneira harmoniosa e foi um sucesso imediato com as minhas papilas. Mas um aviso: se agridoce não é a sua praia, talvez essa receita não seja pra você. Mas dessa vez todos os habitantes da minha casa aprovaram o prato…

 salada agridoce de lentilha, repolho e maçã2

Salada agridoce de lentilha, repolho roxo e maçã (vegana, sem glúten)

1/2x (120g) de lentilha crua

1-2 folhas de louro

1 1/2x  (120g) de repolho roxo, cortado em fatias finíssimas

1 cebola, picada

1 maçã, picada em cubos médios (com a casca)

2-3 dentes de alho, amassados/ralados

1cs de passas

4cs de azeite

3cs de vinagre de maçã ou vinho (de boa qualidade)

Sal (de preferência esse sal com salsão) e pimenta do reino a gosto

2cs de cebolinha verde picada (só o verde, opcional)

Em uma panela média cubra a lentilha com 3x de água fria. Junte as folhas de louro, sal (uso aproximadamente 1/2cc rasa) e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver baixe o fogo e deixe cozinhar semi-coberto até a lentilha ficar macia, mas ainda al dente. Cuidado pra não cozinhar demais, senão a lentilha vai se desintegrar na salada. Escorra (descarte as folhas de louro) e reserve.

Enquanto a lentilha cozinha, prepare o resto dos ingredientes da salada. Em uma frigideira grande e funda aqueça 1cs de azeite e doure a cebola. Junte a maçã e o alho e cozinhe 2 minutos em fogo alto, mexendo uma ou duas vezes, pra que a maçã comece a dourar. Junte o repolho, baixe o fogo e cozinhe coberto até a maçã amolecer um pouco.

Quando a maçã e o repolho estiverem macios junte as passas, tempere com sal com salsão (ou sal comum), uma pitada generosa de pimenta do reino, regue tudo com 2cs de vinagre e cubra a frigideira (o vapor do vinagre vai irritar os seus olhos, então se afaste um pouco). Espere o vinagre evaporar completamente (alguns segundos são suficientes) e desligue o fogo.

Despeje a lentilha cozida e escorrida na frigideira, regue com 3cs de azeite, mais 1cs de vinagre e misture bem. Prove e corrija o sal e a pimenta do reino, se achar necessário. O sabor deve ser ligeiramente ácido, mas não muito, e bem marcante, então ajuste o tempero de acordo com o seu gosto. Polvilhe com a cebolinha picada, se estiver usando, e sirva a salada ainda morna. Rende 2 porções como prato principal ou 4 porções como acompanhamento.

 

Quem passa sempre pelo blog deve ter percebido que ando um pouco ausente. Se você é novo(a) por aqui saiba que geralmente posto três vezes por semana, mas nos últimos dias minha rotina ficou tão carregada que não consegui manter esse ritmo. Grandes mudanças se preparam por aqui e estou com dificuldades em manter todos os meus compromissos em dia. Mas não é só isso.

Hesitei bastante em dividir coisas pessoais aqui no blog, mas eu sinto hoje que a comunidade de leitores que se criou aqui é uma fonte de apoio e reconforto pra mim. Talvez vocês ainda não saibam, mas considero vocês meus amigos. Então lá vai. As coisas não andam muito brilhantes aqui do meu lado do muro (lembram que a Palestina é cercada pelo muro construído por Israel?). Como eu disse, grandes mudanças acontecerão esse ano e uma delas (a maior de todas) é que eu provavelmente deixarei Belém e partirei rumo à novas aventuras. Essa não foi uma escolha que fiz com o coração. As limitações e complicações relacionadas com o visto me obrigarão a partir depois de mais de cinco anos morando na Terra Santa. E por mais que tenha me preparado psicologicamente pra esse momento, ainda assim é uma etapa difícil.

Mas no meio da confusão das últimas semanas  preparei uma salada de arroz com grão de bico de cair o queixo. Minhas receitas de salada-refeição fazem bastante sucesso por aqui e fazia tempo que não dividia uma receita nova com vocês. Amigo(a)s, valeu a pena esperar! Impressionante como alguns ingredientes simples e baratos (a única exceção aqui é a tahina, ou ‘o tahini’ como o pessoal fala no Brasil) podem se transformar em algo tão saboroso quando misturados.

jerimum assado

Eu tinha um pacotinho de arroz castanho que ganhei de presente de uma amiga quando estive no Brasil ano passado e ainda não tinha me aventurado com ele. Apesar de demorar muito mais pra cozinhar do que arroz comum (incluindo os do tipo integral) achei o sabor ótimo e a textura firme é perfeita pra ser usada em saladas, onde um arroz branco poderia se desintegrar. Mas quem não quiser usar arroz castanho (o preço é bem elevado) pode substituí-lo por qualquer tipo de arroz integral.

grão de bico assado

Pra incrementar a salada, e adicionar um elemento ligeiramente crocante, eu assei o grão de bico depois de cozido. É uma etapa extra que você pode cortar se estiver com pouco tempo, mas não deixe de experimentar fazer grão de bico assim pelo menos uma vez. Fica tão bom que quase comi tudo na saída do forno, antes mesmo de adicionar à salada. Uma dica: esse grão de bico é uma ótima opção de lanche e perfeito pra ser servido como petisco.

O futuro ainda é bastante nebuloso nesse final de abril, mas prometo manter vocês informados sobre possíveis locais de residência, caso algum leitor esteja planejando me visitar esse ano…

salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora3

Salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora (vegana, sem glúten)

Graças ao cominho, semente de coentro e ervas frescas essa salada tem um sabor intenso e marcante. Ela é perfeita pra ser servida pra aqueles onívoros que acham que comida vegetal é sem graça (ou qualquer pessoa que goste de comida saborosa). Se você está procurando uma salada completa, mas não é fã de cominho, sugiro essa salada de lentilha, couve-flor e abóbora com molho de laranja (ou essa aqui). Mas resista à tentação de fazer a salada sem os temperos e as ervas, pois ela ficará muito sem graça.

2/3x de arroz castanho (ou integral) cru

2x de grão de bico cozido (na água com sal)

500g de abóbora (jerimum), de preferência jerimum de leite ou butternut

1cc de cominho em pó

1cc de semente de coentro em pó

Azeite, pimenta do reino e sal a gosto

1/2x de coentro picado (ou salsinha, ou uma mistura dos dois)

Molho

2cs de tahina (pasta de gergelim)

2cs de suco de limão

2cs de água

1 dente de alho pequeno, ralado ou amassado

1/3cc de semente de coentro em pó

Uma pitada generosa de cominho em pó

Uma pitada de pimenta calabresa (aumente a quantidade se quiser uma salada mais apimentada ou omita esse ingrediente se ardor não é a sua praia)

Sal a gosto

-Cozinhe o arroz castanho (ou integral) na água com sal até ficar macio. Escorra e reserve. (Se você tiver um resto de arroz integral cozido na geladeira use 2x bem cheias.) Enquanto o arroz cozinha prepare os outros ingredientes.

-Corte o jerimum (abóbora) em pedaços pequenos (pra ir mais rápido eu corto em fatias finas e asso com a casca, como na foto acima). Unte uma travessa que vá ao forno (grande o suficiente pra caber o jerimum em uma camada única) com 1cs de azeite, coloque o jerimum por cima e regue com mais 1cs de azeite. Tempere com sal e asse no forno médio-alto até ficar macio e ligeiramente caramelizado.

-Regue o grão de bico cozido com 1cs de azeite e tempere com o cominho, a semente de coentro em pó, uma pitadinha de pimenta do reino moída e sal a gosto. Misture bem pra distribuir o tempero. Se quiser simplificar a receita pare por aqui, mas se quiser uma salada mais caprichada faça o seguinte: espalhe o grão de bico temperado em uma placa ou travessa rasa e asse (fogo médio-alto) até secar um pouco e ficar dourado em alguns lugares.

-Prepare a salada. Junte todos os ingredientes do molho e misture bem. O molho deve ter uma consistência cremosa, mas ligeiramente líquida, então acrescente mais um pouco de água (1cs por vez) se necessário. Em uma saladeira média junte o arroz cozido (e escorrido), o grão de bico temperado (assado ou não), o jerimum assado (eu cortei as fatias em pedaços médios e retirei a casca depois de assado) e o coentro (e/ou salsinha). Despeje o molho por cima e misture bem. Sirva essa salada morna ou em temperatura ambiente. Rende 2 porções como prato principal ou 4 porções como acompanhamento.

*Pra complementar a refeição: Essa salada é um prato completo (o arroz combinado com o grão de bico forma uma proteína vegetal completa), mas ela fica ainda melhor se for servida em uma cama de rúcula ou alface.

 

Salada de trigo, grão de bico e legumes verdes com molho de tahine

 

Os almoços aqui em casa são sempre bem mais simples que os jantares. Não tenho muito tempo pra preparar algo especial durante a semana então geralmente como os restos do jantar do dia anterior ou improviso com o que encontrar na geladeira. Nessas horas tudo que quero é uma refeição nutritiva, equilibrada, fácil e rápida de preparar. Os resultados são pratos simples, rústicos mas que, embora me satisfaçam perfeitamente, eu não pensaria em servir pra convidados. Mas aqui e acolá, entre esse improviso apressado e os restos da geladeira, nasce algo que vale a pena ser repetido no jantar do fim de semana.

Essa salada pertence àquela categoria de receitas que podem ser infinitamente adaptadas. Como todas as saladas de grãos, ela aceita os mais variados tipos de ingredientes sem reclamar. Use as proporções como guia e escolha os legumes e ervas que preferir (ou que estiverem sobrando na geladeira). Claro que algumas combinações serão mais felizes que outras (brócolis, couve e grão de bico são sublimes com o molho de tahine), mas se você escolher ingredientes que gosta vai ser difícil fazer uma salada ruim.

Além de ter a vantagem de ser uma receita do tipo “limpa-geladeira”, essa salada é um prato completo. Cereais e leguminosas se combinam formando uma proteína (vegetal) completa. Legumes (principalemtne os verdes) e ervas trazem muitas vitaminas e antioxidantes ao prato. A tahina acrescenta uma dose de cálcio e gorduras boas que protegem o coração. E você percebeu que a salada é riquíssima em fibras? Fibras limpam o organismo, ajudam a baixar o colesterol e a regular o intestino, além de dar muita saciedade sem nenhuma caloria. Vale lembrar que só exite fibra nos vegetais.

Algumas pessoas devem estar imaginando que com tanto nutriente assim, essa salada só pode ser sem graça em matéria de sabor. De maneira alguma! Sirva esse prato pras pessoas que acham que comida saudável não pode ser gostosa e eles ficaram impressionados. Amigos, essa é a boa nova que venho repetindo há tempos. Você não precisa abrir mão do sabor pra se alimentar de maneira saudável. É possível fazer bem ao seu corpo e às suas papilas ao mesmo tempo.

 

Salada de trigo, grão de bico e legumes verdes com molho de tahine

Essa receita é um guia. Mantendo as proporções mas variando os ingredientes, você poderá preparar inúmeros pratos. Substitua o trigo por arroz integral, cevada ou quinoa, use feijão ou lentilha no lugar do grão de bico e acrescente os legumes que preferir. Mas não deixe de usar os ingredientes que a receita pede pelo menos uma vez, pois o resultado é absolutamente delicioso. Considero essa salada fácil e rápida de preparar porque tenho sempre algum grão na geladeira e alguma leguminosa no congelador. Se você tiver que cozinhar o trigo e o grão de bico, vai levar bem mais tempo pra preparar. Aproveite pra cozinhar uma grande quantidade de cada um e congele, ou guarde na geladeira, o resto. Assim da próxima vez que quiser comer essa salada ela ficará pronta em minutos.

1 ½ x de trigo em grãos cozido*

1x de grão de bico cozido**

2x de brócolis, em pedaços pequenos

2x de couve (folha) em tirinhas finas

1 cebola picada

2 dentes de alho picados/amassados

½ pimentão vermelho cortado em pedaços pequenos

1 tomate cortado em pedaços pequenos

2cs de cebolinha (só a parte verde) picada, ou outra erva fresca (salsinha, coentro…)

3cs de azeite

sal com ervas ou sal marinho

pimenta do reino à gosto

Molho

2cs de tahine

2cs de suco de limão

2, 3cs de água

Aqueça 2cs de azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e o brócolis e deixe cozinhar (coberto) 5 minutos, mexendo de vez em quando. O brócolis deve ficar crocante e al dente. Acrescente o grão de bico cozido, o trigo cozido e a couve em tirinhas. Cozinhe (coberto) em fogo baixo até a couve amolecer um pouco, mexendo algumas vezes pra não grudar no fundo da panela. Tempere generosamente com sal com ervas (ou sal marinho) e pimenta do reino. Junte o tomate, o pimentão, 1cs de azeite e desligue o fogo. Mantenha a panela coberta enquanto prepara o molho. Em um recipiente pequeno, misture a tahine e o suco de limão. Bata vigorosamente com uma colher até ficar homogêneo e engrossar um pouco. Vá juntando a água, 1cs por vez, e misturando até atingir uma conscistência cremosa. Dependendo da tahine usada você precisará de mais água. Despeje o molho sobre a salada, misture bem, prove e corrija o tempero. Sirva quente ou em temperatura ambiente.  Serve 2-4 porções.

* Cozinhe o trigo em bastante água salgada, exatamente como você cozinharia arroz integral. Você também pode usar a panela de pressão se quiser quer fique pronto mais rápido.

** Grão de bico se cozinha como feijão, na panela de pressão.