Como fermentar legumes

Repolho fermentado

Temos cerca de dez vezes mais bactérias no intestino do que células no corpo.  Isso significa que passeamos pelo mundo com cem trilhões de bactérias dentro da barriga (um verdadeiro universo paralelo!) e devemos cuidar muito bem do nosso zoológico interior. Boa parte da nossa saúde depende da saúde de nossa flora intestinal (faria muito mais sentido charmar de “fauna intestinal”, não?). Por isso devemos cuidar das nossas bactérias ingerindo alimentos que as fortalecem. Comida boa pra nossa fauna intestinal é comida fermentada, que traz uma enxurrada de amiguinhas pra nossa população de bactérias (não se preocupe, ainda cabe mais aí dentro).

Iogurte é provavelmente a comida fermentada mais conhecida da gente, mas é muito fácil fermentar outros alimentos, como vários tipos de vegetais. Antes de entrar no assunto de vegetais fermentados gostaria de dar uma palavrinha sobre iogurtes. Muitos o consideram como um alimento ultra saudável, mas a maioria dos produtos consumidos hoje está bem longe disso. Não estou me referindo aos maleficios do leite em si (colesterol, hormônios, lactose etc), mas à maneira como o produto é fabricado. Iogurte natural, feito apenas com leite e soro (como a nossa coalhada) ajuda a fortalecer a flora intestinal e tras benefícios à saúde (isso, claro, se você não tiver algum tipo de intolerância ou alergia ao leite), mas essas substâncias rosa-choque vendidas nos supermecados são carregadas de açúcar, aromatizantes e conservantes e são tão saudáveis quanto um biscoito. Veganos: o mesmo se aplica aos iogurtes de soja industrializados. Outro dia escrevo mais sobre o assunto, mas hoje quero falar do maravilhoso mundo dos legumes fermentados.

Vegetais lactofermentados são uma novidade na minha vida, mas pretendo incluí-los na minha alimentação diária a partir de agora. A lactoferementação é um processo onde bactérias transformam a glicose em ácido láctico. Eu achava que ácido láctico era obrigatoriamente um derivado do leite, mas descobri que não. No entanto a maioria dos sites que consultei usa soro de iogurte nas receitas de vegetais fermentados, o que mostra que é comum fazer a ligação entre ácido láctico, lactofermentação e leite de vaca. Felizmente pra nós, veganos, o soro não é necessário na lactofermentação. As bactérias benéficas estão disponíveis no ar e nos vegetais, que carregam sua própria “fauna” com eles. Tudo que precisamos fazer é criar um ambiente propício ao desenvolvimento dessas bactérias.

Vegetais fermentados são interessantes pra saúde por vários motivos. Durante o processo de fermentação as bactérias pré-digerem os vegetais, tornando seus nutrientes mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo. As bactérias amigas presentes na comida fermentada, como lactobacilos, favorecem a produção de vitaminas, neutralizam o ácido fítico (naturalmente presente nos vegetais e que interfere na absorção de minerais) e promovem a saúde digestiva.

O melhor de tudo é que fazer vegetais fermentados em casa é facílimo. Você só precisa de um vegetal, sal marinho não refinado (que inibe o crescimento das bactérias não desejadas), uma recipiente de vidro com tampa e um pouco de paciência. Muitos vegetais podem ser fermentados, mas um dos mais tradicionais, usado em várias receitas típicas de diferentes países, é o repolho. Ele é um legume muito nutritivo, barato e que está disponível na maior parte do ano, então estou sempre procurando novas formas de prepará-lo. A fermentação o deixa ainda mais nutritivo, além de aumentar sua vida: repolho fermentado se conserva por semanas na geladeira. Nunca mais terei a tristeza de ver repolho se estragando na geladeira por falta de uso! O sabor é mais delicado do que imaginei e até a senhora Papacapim, que não gosta de chucrute, aprovou. Sirvo meu repolho fermentado em saladas, sanduíches e como acompanhamento de outros pratos. Mesmo se você não aprecia o gosto intenso das comidas fermentadas, sugiro que experimente essa receita. Aqui a fermentação é curta, produzindo um sabor mais suave. É uma ótima maneira de aproveitar os benefícios dos alimentos fermentados, mesmo pros que não gostam de chucrute e afins. Seus cem trilhões de bactérias vão te agradecer.

 

Repolho fermentado

Usei uma mistura de repolho branco e roxo porque era o que tinha na geladeira, mas você pode usar só um tipo. Mas a cor ficou tão bonita (o repolho roxo pintou o branco de rosa) que acho que vou fazer sempre assim. Usei um pouco de gengibre fresco porque minha ideia inicial era servir essa receita como acompanhamento de makis. Se quiser um sabor menos marcante deixe o gengibre de fora. No início achei a quantidade de sal enorme, mas ele é importante pra afastar as bactérias do mal e depois da fermentação o repolho não ficou excessivamente salgado (parece que o sal desapareceu durante o processo).

½ kg de repolho (usei 2/3 de repolho branco e 1/3 de repolho roxo)

½ colher de sopa de sal

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (opcional)

Corte o repolho o mais finamente possível (se tiver um processador que possa fazer o trabalho, vá em frente!). Em uma bacia de vidro, misture o repolho com o sal e massageie com as mãos durante alguns minutos. O repolho vai começar a murchar e soltar líquido. Massageie durante aproximadamente 5 minutos, ou até o repolho diminuir consideravelmente de volume. Junte o gengibre, se estiver usando, e misture bem. Transfira a mistura pra um frasco de vidro com tampa, junto com todo o líquido liberado pelo vegetal. Use as costas de uma colher pra compactar bem o repolho e liberar as bolhas de ar. Se o líquido não for suficiente pra cobrir o vegetal, junte um pouco de água. O repolho deve ficar totalmente submerso em líquido, pra não criar mofo na superfície. Coloque a tampa por cima do frasco sem fechar completamente (as bactérias precisam de um pouco de ar). Deixe em temperatura ambiente durante 3 dias (se estiver calor) ou mais (se estiver muito frio). Você pode abrir o frasco e provar o repolho pra ver se já fermentou o suficiente pro seu gosto. Depois de fermentado, feche o frasco completamente e transfira pra geladeira. Repolho fermentado se conserva, na geladeira, durante várias semanas. Pra comer é só abrir o frasco e se servir. Não aqueça seu repolho fermentado pra não matar as bactérias.

66 comentários em “Como fermentar legumes

      1. oi! voltei pra contar das experiências… estou achando muito prático esse negócio de chegar em casa e já ter alguma coisa pronta esperando nos vidrinhos, enquanto não fiz outra coisa. esses dias fermentei rabanete e a cor fica linda, parecida com a da foto. e quando fiz repolho, coloquei umas sementes de mostarda junto, acho que combinou… agora estou testando com outras sementes (coentro, feno grego), vou ver no que dá =]

  1. Tava lembrando da conserva de rabanete que meu pai gosta!!! Trem horroroso! hahaha! Aí fiquei imaginando… repolho já tem uns certos efeitos colaterais, será que fermentando isso não piora?
    Mas com certeza é importante manter nossa fauna (gostei!) intestinal! Não tomo mais yacult, né! Será que outras coisas como tofu e misso são boas pra isso tb?

    1. Nada tema, cara Aline! Depois de fermentado o repolho fica facinho, facinho de ser digerido e não produz mais nenhuma efeito colateral nefasto (nem gasoso). Graças ao trabalho das bactérias do bem ele fica manso (fermenta no vidro pra não fermentar dentro da barriga:-). Pode consumir sem preocupação. Tofu também é fermentado, por isso é mais fácil de ser digerido do que a soja em grãos, por exemplo, mas como geralmente cozinhamos/assamos ele antes de consumir, as bactérias acabam morrendo. O misso também é fermentado e como é geralmente consumido cru, as bactérias são preservadas.

  2. Artigo interessante , curiosamente nunca pensei em consumir vegetais fermentados , e agora suscitaram-me interesse … E também não sabia dos seus benefícios, apesar de estar sempre a falar de fermentação e ácido láctico a bioquímica :p

  3. Oba! Alimento fermentado é meu forte. No ano passado ou retrasado escrevi uma matéria bem extensa sobre o assunto, quando trabalhava num jornal.
    Verduras, legumes e grãos fermentados são bastante difundidos na mesa dos japoneses. Há inclusive algumas bactérias que só existem em determinadas cidades, e só os feitos lá podem usar o nome X ou Y.
    Gosto de fazer tsukemono (vegetais crus fermentados) com nabo e folha de nabo; rabanete branco, folha de mostarda. A folha do nabo é riquíssimo em cálcio, o que é bom para quem não toma leite. Usar peso para prensar as verduras ajuda a fazer subir a água.

    Mando uma receita simplezinha: lave bem os pepinos do tipo cornichon e seque bem.
    Num recipiente misture missô e saquê, em proporção de 3 para 1, para formar uma pasta líquida. Mergulhe os pepinos e deixe descansar por uma noite. Retire do recipiente e limpe os pepinos com uma toalha de papel. Se deixar na istura por muito tempo ficará salgado, mas não se perde. Pode picar o pepino e misturar no arroz japonês. Fica muito gostoso!

  4. Sempre que venho aqui, aprendo uma coisa importante! Não sabia dos benefícios dos vegetais fermentados e muito menos como fazer. Parece tão simples que vou experimentar em breve. A maneira deliciosa como você descreve o assunto fez com que o conteúdo fique gravado na minha cabeça. Sei que por trás disso há muita pesquisa e empenho de sua parte e agradeço-te a forma como a compartilhas, para ensinar mesmo. Esqueci-me de dizer que fiz a sua receita de hummus e ficou deliciosa. Ainda não me aventurei no mutabbal, mas fiz uma pasta de beringela estufada que ficou ótima.

  5. Sei que esse é meu novo blog favorito. Estou indicando pra todo mundo que tem o mínimo de interesse em cozinhar e/ou em comida vegetariana.

    E uma pergunta, você não faz geléia? Não sou muito fã de doce, então as geléias ou receitas que vejo sempre tem tanto açúcar, mas não me aventurei a fazer nada diferente. (hm, e quem lê pensa que me aventuro mais do que no trivial, rs)

    Obrigada 🙂

    1. Nice, confesso que geleia não é a minha praia… Aquela ruma de açúcar me dá arrepios! Se meu desidratador estivesse aqui eu me arriscaria a desidratar um pouco alguma fruta na tentativa de fazer uma geleia natural, mas ele mora em Natal:-( Muito obrigada por indicar o blog aos amigos.

  6. Os japoneses preparam muitas conservas a base de sal, colocando-se um peso por cima dos legumes. Pepinos, nabos, rabanetes, acelgas, espinafre – mas tem um que eu acho muito peculiar que eh a flor de hibisco. Achei uma foto dela aqui (http://www.outramedicina.com/1054/flor-de-hibisco-beneficios-incriveis). Deixa-se uns 03 dias no sal e ja da para saborear. Tem um sabor acido, parece que alguem colocou vinagre e sua folha tambem colore outra conserva, a de pessego (umeboshi). Tanto o cha quanto a conserva de flor de hibisco sao saborosos.
    Outra dica: ha legumes que podem ser descansados no misso tambem – pepino, nabo, nao me lembro se berinjela tambem. Tem japones que se aventura colocar o peixe fresco no misso.
    Eu nao sei ate que ponto, nos casos acima, conserva e fermentacao sao similares.

    1. Fermentar legumes no missô será minha próxima missão. Quis começar com a receita mais simples, só com sal, pois sei que nem todo mundo consegue encontrar missô onde mora. E quanto à flor de hibisco, nunca experimentei a conserva, mas tenho as flores desidratadas em casa e uso pra fazer infusões. Descobri isso no Egito, lá é uma das bebidas nacionais e eles chamam de “Karkadê”.

  7. Oi Sandra, coloquei repolho pra fermentar seguindo suas instruções, mas usei apenas o branco. Hoje é o terceiro dia e eu estou com uma dúvida. Eu viajei hoje bem cedinho e quando retornei no final do dia achei que ele está com a cor alterada na superfície. Está meio avermelhado, com bolhinhas e um odor forte. Fechei o vidro e coloquei na geladeira, mas estou insegura por causa da cor (nem arrisquei provar, rsrsrs). Sei que vc esta de férias e desde já peço desculpas, mas você nos deixa tão mal acostumados…

    Beijos

  8. Sandra,

    Estou, neste momento, comendo o magnífico repolho fermentado.
    Acho que ele ficou um pouco salgado. É que parti em 4 partes um repolho de 1Kg, pois quando vi o tamanho do refratário de vidro que teria para armazená-lo, desisti de pôr a metade. Porém ao amassar o primeiro 1/4 do repolho(branco), este soltou tanta água e murchou tanto que de quarto em quarto acabou todo o quilo cabendo no recipiente de vidro. Ao pôr sal grosso aos poucos, acabei perdendo a medida. Sei que poderia ter ficado mais insosinho, mas é tão gostoso que ja comi puro, no sanduíche e ja estou pensando em misturá-lo a um antepasto de berinjela que me aguarda na geladeira.
    Acho que ja comi quase meio quilo, ainda bem que fiz do repolho todo!
    Delícia!!!!

    Shukran *)

  9. Sandra, leio o blog há muito tempo e estou com uma dúvida que talvez você consiga me responder. Quero fazer iogurte em casa utilizando leite de côco (não gosto de soja), mas todas as receitas que encontro utilizam iogurte industrializado ou uma espécie de cultura vegetal vendida como fermento para iogurtes mesmo. O problema é que aqui no Brasil não encontro esse tal fermento, e os iogurtes industrializados de soja são quase que exclusivamente aditivos, espessantes e açúcares. Sabe me dizer se existe alguma forma de eu iniciar a cultura em casa, de forma semelhante ao levain mas que sirva para o iogurte? Ou se é possível simplesmente talhar o leite de côco como é possível com o leite de vaca?

    1. Tássia, eu estou há tempos procurando uma maneira de fermentar leite vegetal em casa pra fazer iogurte. Já testei com o de soja+cultura em pó e deu certo, mas, como vocÊ disse, não é fácil encontrar essa cultura. Por isso tenho planos de experimentar maneiras alternativas. Prometo que se tiver sucesso com alguma postarei os resultados aqui no blog.

  10. Sandra, quase todas as receitas que obtive, orientam para que o recipiente com o repolho devera ficar muito bem fechado para que ocorra a fermentação, diferentemente daquilo que você ensina. Será que essa diferença implica na qualidade dos elementos gerados pelo processo de fermentação ? Obrigado

    1. Pois eu só encontrei artigos que falavam pra não fechar o recipiente totalmente, pois as bactérias precisam de oxigênio pra se desenvolver. Infelizmente não tenho resposta pra sua pergunta, Wilson. Nunca fiz com o recipiente fechado, mas se você tiver sucesso com esse método não esqueça de me contar:)

  11. Oi Sandra, muito obrigado pela sua atenção. Olha, eu dei uma pesquisada e achei uma boa
    dica no site http://www.docelimão.com.br. Vi também um rapaz no yotube com o titulo bernardo receitas onde ele aparece simplesmente colocando só o repolho bem socado num vidro e deixa bem fechado por 3 dias.
    Estou fazendo desse modo pra ver o que acontece. Tão logo eu lhe enviarei o resultado.
    Obrigado

  12. Oi Sandra, tudo bem?
    É possível substituir o repolho? Eu sempre tenho indigestão quando consumo, mas adoraria comer legumes fermentados e ver se é realmente tudo isso (=
    Abraços!

  13. Ola, se por exemplo o repolho é lacto fermentado, no seu preparo não deveria entrar algum produto ou subproduto lácteo ou o repolho já tem naturalmente as bactérias lácteas

  14. o repolho já tem a bactérias e produz o acido lactico que reduz significantivamente a população das bacterias prejudiciais e produz tambem vitaminas K e B12

  15. Sandra! Como tinha um repolho enorme em casa, e eu já fiz o ensopado marinho na semana passada, resolvi arriscar preparar esse fermentado. Incrível como ele reduz e produz líquido, como num passe de mágica! Não achei que funcionaria tão rápido e seria tão fácil. Ontem à noite deixei ele lá fermentando, e vai compor o nosso jantar de sexta. Depois passo aqui novamente para dar o meu veredicto. Um beijo!

  16. Fermentação sem bactérias beneficas matrizes, kefir???? Ou seja, essa receita na verdade é apenas legumes em conserva. Nada a ver com fermentação. Ok?

    1. Bactérias estão por todos os lugares e viajam pelo ar e, não sei bem o motivo, as bactérias benéficas adoram repolho. Por isso os legumes acabam fermentado. Essa é uma das maneiras tradicionais de fermentar legumes e dá muito certo, garanto.

  17. Ok. Vou ver qual o resultado, mas normalmente fermentação de bebidas dizem que precisa ficar fechado, sem ar, de forma que não sei se deixar meio aberto o oxigenio não vai oxidar.

  18. Oi, fiz a “receita” conforme o texto, e usei só o repolho roxo, mas fiquei com uma dúvida: a parte de cima perdeu a cor, acho que oxidou porque foi a parte que entrou em contato com o pouco de ar que entrava. Será que tem problema? O cheiro lembra um pouco o de vinagre, é assim mesmo? O sabor é forte, diferente do que eu previa, mas vou tentar comer mesmo assim. Arrependi de não ter colocado o gengibre, acho que daria um sabor melhor. Obrigada pelo post.

  19. sou alergico a leite tenho disbiose intestinal,sou alergico a lactose e as vezes teimo e como bolos,algumas comidas q levam leite so que logo em seguida sinto uma colica horrivel e muita diarreia,quais alimentos devo comer esses legumes fermentados sao bons para meu caso…e nao estou tomando nenhum remedio para disbiose.

  20. Olá! 😀
    Gostei da ideia e tá muito bem explicado, já tinha ido a outro site que fez com cenoura ralada, e como era o que tinha mais cá em casa decidi me pela cenoura mesmo..
    Não a ralei, mas cortei cubinhos muitooo pequenos.
    É o 4º dia hje e decidi ver como estava, provei, mas não notei grande diferença, só um gosto forte a sal, a pergunta então: Como sei que funcionou? Será que é mais eficiente se usar couve e assim?

    Vou experimentar com outros numa próxima vez

    Obrigada

  21. Gostei muito da receita, super bem explicado, vou fazer em casa.
    Obs: felizmente para nós, vegetarianos, bactérias não são animais, mas tem algumas estrutura celulares comuns as plantas, por isso se fiz, flora bacteriana.

  22. Estou interessada em alimentos fermentados. Grata pela sua receita e comentários. Queria colaborar com o seu blog acrescentando a informação de que li em alguns documentos sobre química alimentar que a fermentação não requer oxigênio. Mas não posso garantir se está correto. Apenas informo no intuito de colaborar.
    Um abraço e até mais,
    Dreca Fer

  23. Boa noite! Eu faço essa fermentação, mas de maneira diferente! Coloco no vidro esterilizado e prenso bem para não ficar ar. deixo fora da geladeira durante semanas e fica super conservado. Tem um povo na India que usa esse recurso e dura até um ano o alimento assim, e não utilizo agua. Será que está errado?

  24. Fiz o repolho fermentado, mas esqueci de colocar o sal….e estou com receio de comer.
    Será que posso comer sem problemas? Ou devo jogar fora?

  25. Só pra constar: primeiro bactérias não são, nem e perto animais logo, não seria correto dizermos “zoológico ambulante”, apesar de serem elas extremamente importantes. Outro detalhe que vale a pena citar, não correspondem a fauna ou flora. O termo correto seria microbiota intestinal.

  26. Fiz o repolho fermentado com sal e sem. Com sal deu uma água e transbordou. Sem o sal o líquido foi pouco. Prensei bastante para não ter ar e fechei hermeticamente prensando com folhas de repolho e papel filme por cima. Gostei mais do fermentado com sal. Deixei mais de uma semana. Misturei cenoura, maça, alho e repolho e um dos vidros e no outro somente repolho.

  27. Eu quero perguntar sobre líquido da fermentação, se depois de pronto jogamos o líquido fora, ou quando terminamos de consumir o repolho jogamos o mesmo fora.

  28. Achei ótima esta explicação pq eu estava atrás da receita de kimchi coreano e não conseguia entender muito o processo. Agora entendi…obrigada.

  29. Bom dia!
    Eu andei xeretendo a internet sobre o que fazer com o soro do leite que “sobra” ao preparar o kefir e descobri um universo novo e muito louco!
    Fiz uma “salada” à base de repolho, cenoura, beterraba, canela em pau, cravo da índia, gengibre, erva doce (tinha tão pouco que não deu diferença), cebola e alho, com cerca de 1 litro de soro de kefir e meio litro de água filtrada (foi de improviso, para cobrir tudo) e uma colher de sobremesa de sal (usei o refinado, por não ter o grosso, para diluir). O resultado foi formidável! Serviu para comer como acompanhamento ou mesmo com pão, no “lanche da tarde”.
    O melhor e, para mim, mais surpreendente: nem de longe, parecia ter algum ingrediente derivado de leite.

    Esses dias, fiz com dois abacaxis, açúcar refinado, leite, leite de coco e erva cidreira: show de bola!! Não tinha o mascavo, nem rapadura e fiquei receoso em usar melado de cana, mas esse mesmo melado, usei em um experimento com kefir e ficou ótimo!!!

Deixe uma resposta