Leguminosas e as suas vantagens

Purê de feijão branco com brócolis

Meu amor por feijão já foi declarado nos quatro cantos desse blog. Ele entra na lista das minhas cinco comidas preferidas e sempre me traz reconforto, o que só entende quem mora longe das terras tupiniquins há muitos anos. Mas além do sabor, que adoro, o que me atrai nos feijões e leguminosas em geral é o valor nutricional desse grupo de alimentos. Alguns dias atrás uma leitora (oi, Fernanda!) deixou um comentário interessante em um post onde eu dizia que feijão é pra mim o melhor substituto da carne. Ela escreveu: “Ano passado eu assisti à uma palestra do Dr Eric (Slywitch) no Ibirapuera onde ele mostrou, por uma série de estudos e gráficos, que o melhor substituto para carne realmente são os feijões, especialmente por suas qualidades/quantidades de proteínas biodisponíveis e ferro.” O Dr Slywitch é responsável por boa parte dos meus conhecimentos em nutrição vegana (se um dia eu tiver a honra de encontrá-lo pessoalmente preciso cozinhar um jantar pra ele como forma de agradecimento) e ele confirmou o que eu já tinha descoberto de maneira intuitiva.

Embora tenha um pouco menos proteínas que carne, além de não ter proteínas completas, com exceção da soja (mas lembrem-se: basta combinar o feijão com um cereal durante o dia pra formar uma proteína vegetal completa), as leguminosas também têm suas vantagens. Contrariamente à carne, leguminosas não têm colesterol (colesterol, se você ainda não sabe, só existe em produtos de origem animal) e são pobres em gorduras em geral. Leguminosas são também muito ricas em fibras, algo que não existe na carne (nem em nenhum outro alimento de origem animal).

Leguminosa (cozida) Calorias Proteínas (g) Fibras (g)
Feijão branco (pq) 1x 254 16 18,6
Feijão branco (gr) 1x 249 17,42 11,3
Feijão vermelho 1x 225 15,35 11,3
Feijão preto 1x 227 15,24 15
Lentilha 1x 230 17,86 15,6
Ervilha fresca 1x 176 15 20
Ervilha enlatada 200g 148 9,2 10,2
Ervilha seca 1x 231 16,35 16,3
Grão de bico 1x 269 14,53 12,5
Tremoço 1x 198 25,85 4,6
Soja 1x 298 28,62 10,3
Amendoim 100g 585 23,68 8

Fonte: USDA(United States Department of Agriculture), National Nutrient Database for Standard Reference

É bom lembrar que as nossas necessidades diárias de proteína são 0,8g por quilo de massa corpórea (imaginando, claro, que você não está nem acima nem abaixo do peso) e 25g de fibras pras mulheres e 35 pros homens (adultos).  Conselho pros leitores vegs: consumam uma xícara (no mínimo) de leguminosas por dia. Assim vocês garantem uma boa dose de proteínas no seu cardápio diário e suprem cerca de metade das suas necessidades em fibras. Tudo isso com uma mera xícara de feijão!

Algumas pessoas podem responder dizendo que sim, leguminosas são saudáveis e tal, mas que comer feijão todos os dias cansa e é menos prazeroso do que, digamos, um bife. É verdade, mas é exatamente por isso que resolvi escrever sobre esse assunto hoje. Acho que não tratamos o feijão com o carinho e a criatividade que ele merece. Amigos vegs, vocês não precisam comer feijão sempre da mesma maneira. Ele é extremamente versátil e pode se transformar em burguers, pastas e patês, saladas e até purê, como mostra a receita de hoje.

Sei que purê de feijão é um conceito novo pra maioria, mas vale a pena experimentar. Esse purê de feijão branco e brócolis tem mais personalidade, e sabor, do que um purê de batata, além de ser muito mais nutritivo. Assim ele pode virar acompanhamento, servido ao lado de legumes gratinados ou refogados, por exemplo, criando uma refeição completa que foge da forma tradicional feijão-arroz-verdura.

Purê de feijão branco com brócolis

Use os buquês e os talos do brócolis (corte o talo mais miudinho, pois ele cozinha mais devagar que os buquês). Feijão branco tem um sabor bem suave, então capriche no alho e no limão. Comece com as quantidades menores, prove e ajuste ao seu gosto. Gosto de preparar o brócolis na frigideira, pois é a maneira mais rápida de cozinhar uma quantidade pequena desse legume. Se estiver fazendo uma quantidade maior de purê você pode usar uma panela apropriada pra cozinhar o brócolis no vapor (como uma cuscuzeira, por exemplo).

2x de brócolis, em pedaços pequenos

4-6 dentes de alho, picados ou ralados

2x de feijão branco cozido (na água com sal e umas folhinhas de louro)

Raspas e suco de 1/2 limão pequeno (ou a gosto)

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto

Coloque o brócolis em uma frigideira funda, acrescente 1/4x de água e cozinhe em fogo baixo, coberto, durante alguns minutos. A água vai virar vapor e cozinhar o brócolis. Junte um pouco mais de água se ela evaporar antes do brócolis ficar pronto. Quando ele estiver macio, mas ainda al dente, e toda a água tiver evaporado, tempere com sal, transfira pra um recipiente pequeno e reserve.  Despeje 1 cs de azeite na mesma frigideira que usou pra cozinhar o brócolis e frite o alho, em fogo baixo, até ficar bem dourado (cuidado pra não queimar). Junte o feijão branco cozido (sem o caldo) e espere começar a borbulhar. Use um garfo pra amassar bem o feijão (na frigideira). Junte as raspas e o suco de limão, 2cs de azeite e misture bem. Acrescente o brócolis cozido ao purê de feijão e tempere com uma pitada de sal e pimenta do reino a gosto. Deixe cozinhar mais um minuto (pra esquentar o brócolis), prove e corrija o tempero. Talvez você queira juntar um pouco mais de suco/rapas de limão. Sirva polvilhado com mais pimenta do reino e, se quiser, um fio de azeite. Rende 2 porções.

23 comentários em “Leguminosas e as suas vantagens

  1. Nossa que delícia, daqui a pouco vou na mercearia comprar feijão branco e grão-de-bico ( voce está me viciando srta papacapim kkk ) o melhor é que podemos substituir o brocolis por outra coisa e criar uma imensidão de purês !!! Nao canso de te agradecer Sandra s2

    1. Isso mesmo, essa receita pode (deve) servir de base pra inúmeras outras receitas. Feijão branco, limão e alho formam um trio perfeito que combina muito com brócolis, mas você pode adaptar os temperos aos outros legumes. Exemplos: couve-flor e curry, ervilha fresca e hortelã, cenoura e raspas de laranja…

  2. Olá, Sandra!Mal eu penso em preparar uma receita daqui, logo vem mais uma para a lista!Adorei este puré, estou a imaginar acompanhado de beringela assada e uma salada verde, que delícia! Também adoro feijões, mas nunca tinha pensado em consumi-lo desta maneira original. Agradeço-te por este post tão útil para quem está começando(e até para os veteranos) no vegetarinismo. E escreves de uma forma tão especial que as informações ficam na minha cabeça!

  3. Adorei este post , o conteúdo a nível nutricional está muito bem explicado, e por acaso pensei que algumas leguminosas tivessem menor quantidade de proteínas , de certa forma até fiquei aliviada (e muito contente) porque por ter mais segurança relativamente ao equilíbrio da minha alimentação !
    Já tinha pensado em fazer algo do género no meu blog , já que gosto de abordar o valor nutricional dos alimentos comuns da nossa alimentação, e porque realmente faltam receitas com feijão no meu site (curiosamente, um alimento que consumo todos os dias) ! :p

    1. Obrigada, Márcia. A quantidade de proteínas varia um pouco de uma leguminosa pra outra, mas são mais ou menos equivalentes. Com exceção da soja e tremoço, que têm uma quantidade muito mais elevada (amendoim também, mas é algo tão calórico que deve ser consumido com moderação). Fico aguardando o seu post sobre o assunto.

  4. Eu poderia viver só de feijões! Gosto de muitas coisas, mas se for pra escolher vai ser feijão! Qdo passei pouco mais de 1 mês na Europa senti tanta falta do feijão! Mesmo com tantas delicias européias… Chegamos em casa e devoramos uma bacia de feijão preto! Aquele mais comum de todos! Hmmmm! Todas as receitas dessa categoria com certeza serão testadas!

  5. Pessoalmente gosto mais de feijões e grãos inteiros, por causa da textura. Hoje em dia é tão difícil comida que exige bastante mastigação…

    1. É verdade, Yoko, principalmente no caso dos veganos. A prova é que aqui em casa quase nunca usamos faca na mesa, o garfo sozinho dá conta do recado. Mas não acho que feijão, mesmo inteiro, seja o tipo de comida que exige um real esforço das nossas mandíbulas (é tão molinho), por isso sempre como vegetais firmes crus (como beterraba e cenoura) e oleaginosas inteiras pra obrigar a boca a trabalhar mais.

  6. Fiquei cá pensando… já que a pasta de feijão fradinho é base para acarajé e abará, e a soja triturada é base para tofu, outros grãos poderiam ser base para novas receitas, tanto doce como salgada… vamos inventar, testar!

  7. Ontem fiz esta maravilha de receita, ficou mesmo muito bom! Vou repetir com certeza! Acompanhei com legumes assados(beringela, pimentão e beterraba) e salada de folhas. Estou a pensar fazer com grãos de soja, que também tem um sabor suave. Posso publicar lá no Aroma de Café? Com os devidos créditos, é claro!

  8. Olá Sandra! Tudo bem?
    Nossa, deixa eu te contar. Não é que o Dr Eric publicou na Revista dos Vegetarianos deste mês uma matéria falando exatamente sobre a substituição da carne pelo feijão?
    Até parece que ele leu nossa conversa, hehehe…
    Você tem acesso a revista?
    Se quiser posso escanear a matéria e enviar por e-mail.

    Ah, adorei a receita, vou testar. (quando a Milena deixar, claro, rsrs)

    Beijos!

  9. Sandra, inspirada na sua receita estou na segunda edição de um purê de cenoura e lentilhas. Da primeira vez eu fiz com couve-flor (queria brócolis que nem sua receita, mas não tinha =/ ), hoje coloquei meias-luas de abobrinhas no lugar da couve flor. Muito bom! Amo purê e fazê-lo de uma maneira mais nutritiva e diferente foi uma descoberta incrível pra mim. Abração! 🙂

  10. Adorei a receita, super quero fazer! Aliás, adoro o seu site, parabéns.
    A única coisa que não gosto é não poder copiar as receitas. Eu tenho um caderno no Evernote onde junto todas as minhas receitas, é meu caderno de sobrevivência, mas não posso pôr as suas lá porque não tem como copiar e colar =/
    No mais, obrigada pela receita!

    1. Elisa, vou te dar uma dica: faça um ‘printscreen’ da receita que você quiser copiar 🙂 Depois é só colar em um documento do Paint (recorte pra deixar só o texto que te interessa) e colocar no seu caderno do Evernote.

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