Não coma trigo em todas as refeições

Outro mês chegou ao fim, o que significa que é tempo de analisar em detalhes mais um ponto do Guia Papacapim de Alimentação Saudável. Hoje a dica é:

Não coma trigo em todas as refeições

polenta de milho fresco com berinjela3
salada de feijão
salada quinoa feijão1
sopa de feijão branco e amaranto
aveiacópia
tapioca três grãoscópia
upma
salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora
pancakes banana coco3

À primeira vista pode até parecer uma dica sem importância, mas continue lendo e você perceberá porque eu a incluí no Guia. Sem perceber, muita gente come trigo em todas as refeições: pão no café da manhã, macarrão no almoço, bolo ou bolacha à tarde, mais pão no jantar… E o que isso significa concretamente em matéria de saúde? Quando você preenche o estômago sempre com a mesma comida vai acabar privando o corpo dos nutrientes oferecidos por outros tipos de alimentos. Eu já escrevi isso várias vezes aqui no blog e é claro que essa regra se aplica a qualquer alimento. O espaço no nosso estômago é limitado e privilegiar sempre o mesmo alimento significa ter uma alimentação menos variada, logo, que proporciona uma oferta menor de vitaminas e minerais. Esse conselho pode parecer irônico vindo de alguém que come aveia praticamente todos os dias, mas além de misturá-la com outros alimentos de qualidade, esse cereal é muito nutritivo (mesmo assim estou tentando diversificar meu café da manhã usando outros cereais). Porém quando o alimento em questão é naturalmente pobre em nutrientes, como é o caso da farinha de trigo refinada usada nas alimentos citados no início do parágrafo, o estrago é ainda maior.

Falando em farinha de trigo branca, aproveito o ensejo pra dizer que um alimento não se torna automaticamente ‘saudável’ só porque foi feito com farinha integral. Um bolo ou biscoito feito com farinha de trigo integral continua sendo uma guloseima feita com açúcar e gordura (nem sempre das melhores) que deve ser consumida com moderação. Sem falar que muitos alimentos industrializados que se gabam de serem integrais, como a maioria dos pães vendidos em supermercados, são feitos com farinha de trigo refinada (branca), à qual foi acrescentado um pouco de farelo de trigo. Ou seja, se você começar a ler a lista de ingredientes desses produtos, o que aconselho vivamente, verá que eles não usam farinha integral. Pra quem não sabe, farinha de trigo integral (de verdade) contém todas as partes do grão: a casca (que, sozinha, é chamada de farelo de trigo e é rica em fibras), o endosperma (rico em carboidratos) e o gérmen (rico em vitaminas e minerais). Já a farinha branca é feita unicamente com o endosperma, por isso é pobre em nutrientes e fibras. No caso dos pães mencionados acima, a farinha branca foi misturada com a casca do trigo (farelo), ou seja, aumentou a quantidade de fibras, mas esse pão não pode ser considerado ‘integral’.

Uma palavrinha sobre glúten

Ultimamente andam falando muito dele, mas como ainda tem gente que não sabe o que é, aqui vai uma explicação rápida e resumida. Glúten é uma proteína formada (basicamente) pela mistura de cadeias proteicas longas de gliadina e glutenina.  Gliadina e glutenina, as proteínas formadoras do glúten, são encontradas em diversos cereais como o trigo, a cevada, o centeio… O glúten dá viscosidade e elasticidade às massas, por isso é tão importante na fabricação de pães. Não é à toa que o nome dessa proteína deriva da palavra latina pra ‘cola’.

Algumas pessoas são mais ou menos sensíveis ao glúten e têm dificuldades pra digeri-lo. Outras são intolerantes e a intolerância permanente ao glúten é chamada de doença celíaca. Nesses casos o glúten danifica as viscosidades do intestino delgado, prejudicando a absorção de nutrientes e provocando carências nutricionais, além de outros problemas graves. Mas antes que me peçam mais informações sobre essa doença e me perguntem quais alimentos têm ou não glúten, gostaria de lembrar que meus conhecimentos sobre o assunto, adquiridos unicamente com pesquisas na internet, param por aqui. Quem quiser saber mais sobre a doença celíaca deve se informar diretamente no site da Associação dos Celíacos do Brasil.

Se não sou intolerante ao glúten, mesmo assim deveria excluí-lo da minha dieta?

Já perceberam que estão sempre elegendo o “alimento milagroso” e o “alimento demoníaco” da vez? Sem querer cair no alarmismo e acusar o glúten de causar todas as doenças que afligem nossa sociedade, gostaria de dar a minha humilde opinião sobre o assunto. Vários sintomas, além de problemas digestivos, podem estar ligados ao consumo de glúten, como dores de cabeça, cansaço crônico, depressão, hiperatividade em crianças (a lista é grande)… Então vale a pena retirar o glúten da sua alimentação por um tempo e ver como o seu corpo reage. Como o glúten não tem nenhum valor nutricional (é uma proteína, certo, mas não é uma proteína indispensável), você não corre absolutamente nenhum risco de desenvolver uma carência ao diminuir o seu consumo ou retirá-lo totalmente da dieta. Ou seja, você não tem nada a perder e pode descobrir a chave pra aliviar alguns sintomas que talvez estejam te perturbando há tempos. Ao fazer essa experiência percebi que, embora não seja intolerante ao glúten, meu organismo fica mais feliz sem ele. Quando como muito pão ou macarrão minha barriga incha e a digestão fica mais lenta. O que não me fez excluir pra sempre esses alimentos da dieta. Adoro degustar um bom pão, mas hoje consumo pães e massas com moderação.

“Roubar do trigo o milagre do pão…”

Se você leu até aqui deve estar pensando: “Mas há milênios transformamos o trigo em pão e a humanidade viveu muito bem com ele até começarem a falar mal do glúten e aparecer intolerâncias por todos os lados.” A resposta tem duas partes. Primeiro de tudo o pão que comemos hoje é um alimento completamente diferente do que era consumido pelos nossos antepassados (pode ter certeza que aquele pão na Santa Ceia NÃO era um pãozinho francês feito com farinha refinada).  Farinha branca é uma invenção moderna e o pão que nos alimentou durante quase toda a nossa história era feito com farinha de cereais integrais, com todos os nutrientes preservados, e passava por um longo processo de fermentação natural, que o deixava mais digesto e nutritivo.  E não foi só isso que mudou: o trigo também não é mais o mesmo. Isso mesmo, o trigo cultivado hoje foi selecionado/modificado pra ter mais glúten, o que o torna mais interessante pra indústria alimentícia e mais rentável pra quem o cultiva. Quem saiu perdendo foi o nosso estômago, pois é muito mais difícil digerir o trigo moderno do que as variedades antigas.

Bom senso é fundamental 

Antes de me acusarem de liderar a cruzada do extremismo alimentar, aqui vai uma informação importante. A maioria dos alimentos com glúten que ingerimos hoje são industrializados (biscoitos, bolachas, cereais matinais, bolos e afins) e contêm uma infinidade de ingredientes artificiais e nocivos (corantes, conservantes, muito açúcar, muita gordura…). Por isso o glúten não é o único malvado da história. Ao retirar os alimentos industrializados da dieta as pessoas se sentem melhor, mas é porque além do glúten elas eliminaram também os produtos químicos/artificiais que o acompanhavam. A mesma coisa é válida pro pão. Se você se sentir pesadão, lento e inchado depois de comer um cestinho de pão branco, o fato de ter ingerido uma quantidade importante de carboidrato refinado, sem fibras e sem nutrientes, tem muito a ver com isso. O glúten não é o único culpado do seu mal estar. Se você comer um pedaço de pão 100% integral, feito com fermento natural e talvez umas sementinhas (como esse aqui), a reação no seu corpo provavelmente não será a mesma. A menos, claro, que você tenha alguma sensibilidade ou intolerância ao glúten.

E pra terminar a discussão, outro aviso importante: nem tudo que vem com a etiqueta ‘sem glúten’ é saudável. Assim como nem tudo que é sem açúcar (diet) é saudável. Alimentos industrializados que não contêm glúten também podem usar ingredientes altamente processados e artificiais, então você só estará substituindo um produto industrializado por outro. Ao invés de simplesmente substituir um produto industrializado com glúten por outro sem glúten, o ideal seria trocar alimentos industrializados por comida de verdade, natural e feita em casa.

Conclusão

Sem querer demonizar o glúten, retirá-lo da dieta por um tempo vai te dar a oportunidade de ver como o seu organismo reage à essa proteína e pode até aliviar alguns problemas de saúde que você nem imaginava estarem ligados à alimentação. O impacto na sua saúde será ainda maior se você evitar a armadilha de substituir produtos industrializados com glúten por produtos industrializados sem glúten e optar por alimentos naturais e integrais. Mas a mensagem principal desse post é simples: diminua o consumo de trigo, principalmente de alimentos industrializados à base de farinha de trigo. E lembre que um alimento não se torna automaticamente saudável só porque tem farinha de trigo integral na sua composição (e não esqueça de ler a lista de ingredientes pra ter certeza que ele foi feito com farinha integral de verdade). Inclua regularmente outros cereais na sua dieta, como aveia, milho, cevada, centeio, arroz, quinoa e amaranto, e você oferecerá mais nutrientes pro seu organismo e mais prazer pras suas papilas.

*Pra inspirar, aqui vão algumas receitas feitas com outros cereais (na ordem em que as fotos apareceram): polenta de milho fresco com molho de berinjela, salada de feijão e milho, salada de quinoa e feijão preto com vinagrete de laranja, sopa de feijão branco e amaranto, aveia dormida com chia e amêndoas, tapioca três grãos, quase upma, salada de arroz castanho com grão de bico e abóbora e pancake de banana e coco.

26 comentários em “Não coma trigo em todas as refeições

  1. As fotos para variar, estão maravilhosamente apetitosas. O texto deliciosamente claro. Só me falta um pouco de tempo para saborear as receitas agora.

    Estou de olho nesta polenta de milho fresco com molho de berinjela: dois ingredientes que amo juntos!!!
    Ha algum tempo descobri que todas as farinhas de milho (fubás) industrializados que encontro aqui no comércio são feitos de milho transgênico, o que me fez reduzir bastante o uso deles – era tudo tão prático… Amo milho, mas confesso que somente a canjica e pamonha era que eu não admitia que não fosse retirado da espiga direto para a panela. Agora, veio esta inspiração da polenta com milho fresco… maravilha!!!

    Beijos Sandra,
    LUZ *)

    1. Pois é, me dei conta desse problema com o milho (ser sempre transgênico) na última vez que estive no Brasil e confesso que não sei o que fazer, além de reduzir o seu consumo… Será impossível encontrar milho não-transgênico no nosso país?

  2. Ótimo artigo Sandra!
    Este ano tive a oportunidade de assistir a uma palestra sobre a doença celíaca… Até à data nunca imaginei que fosse tão complicada esta patologia, mas depois disseram que era uma doença auto-imune, e aí percebi a gravidade…
    Creio que seja uma doença do nosso tempo. Bebés que não consomem leite materno nos primeiros meses de vida e são alimentados cedo com farinhas refinadas, estão em maior risco de sofrer alergias. E no futuro prosseguem com a alimentação standard, que como referiste, e bem, é incrivelmente rica em glúten…

    Mas acho que se tivermos uma alimentação variada não é algo com que tenhamos de nos preocupar, não achas? Se por exemplo, tentarmos incluir poucas vezes a massa semanalmente, incluirmos ao pequeno-almoço aquelas papas de aveia deliciosas, e ao lanche escolhermos um pãozinho de qualidade de fermentação lenta, já estamos a diminuir consideravelmente a quantidade de gluten e a forma como o digerimos.

    Beijinhos Sandra, boa estadia nas terras Francesas 🙂

    1. Com certeza, Márcia. É exatamente isso que estou fazendo: reduzindo meu consumo de trigo, privilegiando outros cereais no café da manhã (a aveia ainda é rainha na minha cozinha…) e comendo somente os alimentos com glúten que realmente me dão prazer, como o pão, por exemplo.

  3. Sandra, ontem comi um biscoitinho recheado de goiabada que tinha a roupa de integral, mas na verdade era isso que vc comentou no post: farinha de trigo “especial” (leia-se branca) + farelo de trigo. Fingi que não vi. Mas aí lendo seu post hoje, dei tchau para o resto do pacotinho e resolvi fazer seu cracker de linhaça recheado com um pedacinho de goiabada. Ficou delícia!! Não durou nem uma hora por aqui. Agora tenho meu biscoitinho maravilhosamente saudável e confiável. Fora a goiabada, né, que é uma tranqueira, mas não acerto fazer, então compro mesmo. Beijos!

  4. É realmente muito difícil encontrar alimentos ricos em fibra e proteína como a aveia. É a proteína que mais consumo atualmente. Não gosto de soja e nem de seus derivados. A quinoa e amaranto tem preço de ouro aqui onde moro. Que opção eu tenho, Sandra?

    Abraço.

    1. Eu gosto muito de cevada, Lígia. Ela é mais barata que quinoa e amaranto e pode ser preparada de muitas maneiras (tem algumas receitas aqui no blog).

    1. Qual a quantidade de fermento que você usa no pão? Se estiver falando da minha receita de pão integral com centeio e sementes, as medidas estão no post (tem o link no texto). Boa sorte.

  5. Lendo o seu texto, lembrei que no Japão depois da Segunda Guerra, o padrão das doenças mudou muito. Por exemplo, os tipos de câncer – não lembro exatamente o percentual, mas o câncer de mama, que antigamente era irrisório, hoje é um dos cânceres que mais atinge a população feminina por lá. Isto é resultado principalmente da mudança de hábitos alimentares, segundo um médico cancerologista que entrevistei anos atrás.
    O que mudou principalmente foi o café da manhã – o desjejum tradicional é missoshiru, arroz (que antigamente não era tão processado como hoje), verduras e legumes fermentados, peixe grelhado ou omelete, algum prato com tofu ou ague (tofu frito). Quer dizer, praticamente sem farinha de trigo. Quase, porque alguns tipos de missô levam trigo nos ingredientes. Depois de ler o seu texto, estou pensando em retomar o desjejum tradicional, pelo menos nos fins de semana…

    Uma curiosidade: acho que você ainda não falou muito de trigo sarraceno. Tem alguma receita com ele? No meu caso, consumo principalmente como macarão.

    1. Muito interessante isso que você descreveu acima, Yoko. Nunca provei um desjejum tradicional japonê, mas você me deixou com muita água na boca! Sonho em visitar esse país e descobrir seus tesouros gastronômicos:) Quanto ao trigo sarraceno, eu estou atualmente apaixonada por ele. Ainda não tem nenhuma receita com esse ingrediente aqui no blog, mas espero mudar isso. Também adoro soba e foi o primeiro prato que comi com trigo sarraceno, mas desde então passei a fazer papas com os flocos e crepes com a farinha desse cereal. Em breve pretendo publicar essas delícias por aqui.

    1. Obrigada, Maria Amélia. E quanto à aveia, gostaria de lembrar que as sugestões de receitas nesse artigo foram feitas pra quem quer diminuir o consumo de trigo, não pra quem quer evitar o glúten.

  6. Apesar de antiguinho o post, achei tão bom que preciso comentar, rs

    Um médico meu, uma época, resolveu que o glúten era o grande problema da alimentação e que estava recomendando a todos os pacientes cortá-lo. Como não sou celíaca e sempre tomo conselhos médicos com uma colher de sal (além de ser o alimento venenoso do momento como já foram café, ovos – para um vegano não faz diferença ovo fazer bem ou mal, mas era até cômico na época em que era o alimento venenoso da vez), fui atrás e convesei com uma excelente nutricionista, pesquisadora, sobre o assunto.

    A resposta dela foi inesquecível: “não, se você não é celíaca, glúten não faz mal nenhum. O que faz mal é comer em todas as refeições do dia, aí não tem intestino que aguente”. E pensando que a maioria dos alimentos industrializados feitos com farinha branca também estão cheios de gorduras e açúcares, talvez nem mesmo o glúten seja o maior problema (pois não deixa de ser problemática a ingestão de altas quantidades de uma substância alergênica) , no fim das contas.

  7. Olá Sandra,
    Então…nunca tive muito conhecimento sobre o glúten( e ainda não tenho rs).
    Como a maioria das pessoas achava o dito cujo até bem inofensivo e imagina que só os celíacos deveriam tomar os seus cuidados. Pois bem, estava r-e-d-o-n-d-a-m-e-n-t-e enganada.
    Estou lendo um livro de um renomado neurologista chamado David Perlmutter onde ele mostra que o buraco é mais embaixo.
    Através de dados e pesquisas científicas realizadas por mais de 35 anos e também de inúmeros casos clínicos observados durante a sua experiência profissional ele nos apresenta uma faceta muito mais perigosa do glúten.
    De acordo com ele, mesmo as pessoas que não são intolerantes ao glúten deveriam reconsiderar o seu consumo porque ele não afeta apenas a parte intestinal, mas principalmente o cérebro.
    O glúten forma placas no cérebro que levam a perda cognitiva e está intimamente relacionado a Alzheimer, Parkison e diversos transtornos psiquiátricos como bipolaridade, déficit de atenção síndrome de tourette, autismo, depressão, transtornos de ansiedade, dentre outros.
    Ele apresenta inúmeros estudos contundentes e casos clínicos onde a simples retirada do glúten foi suficiente para devolver qualidade de vida e capacidade motora e cognitiva a seus pacientes sem a necessidade de medicação.
    Recomendo a leitura para entender melhor o papel do glúten no nosso organismo e especialmente no nosso cérebro.
    bjs

  8. Estou terminando de ler “Barriga de Trigo” do cardiologista americano Willian Davis. Foi um dos livros mais perturbadores e reveladores que tive a oportunidade de ler. Recomendo a todos, especialmente à quem consome trigo diariamente e às pessoas que não são celíacas.

  9. Olha, existem muitos livros de pseudo cientistas por ai atacando de tudo.Nos EUA a moda agora é defender a carne e a gordura saturada (!) e atacar cereais em geral.Como cética que sou, li alguns deles e, sinceramente, tem dados, gráficos e argumentos contundentes à primeira vista.Alguns são escritos por cardiologistas.Em quem acreditar?Prefiro confiar no trabalho de MILHÕES de outros médicos e pesquisas de centros renomados como Harvard ( de lá vem a maioria dos estudos que recomendam a dieta vegetal).Claro que a ciência tem suas revisões e reviravoltas, mas eu, como leiga na área médica, prefiro confiar no que dizem os mais gabaritados e em maior número. A humanidade come glúten em GRANDES quantidades há muito tempo e a onda de obesidade é um fenômeno recente.As pessoas adoram dados escandalosos e alimentos “culpados” para problemas de saúde diversos.Verdade não vende.Escrever um livro falando que todos os médicos estão te enganando,que carne faz bem e trigo é diabólico pelo visto dá lucro.

  10. Excelente artigo e muito esclarecedor. Já tinha ouvido falar e estava procurando maiores informações quando achei este artigo. Parabéns.

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