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Aveia dormida com pera, castanha do Pará e cardamomo

 

Já percebeu que todas as receitas da sessão “café da manhã” do blog contêm aveia? Aveia é um dos meus alimentos preferidos e, por ter tanta fibra, vitaminas, minerais e ser rápido de preparar, acho que ela é perfeita pro café da manhã da semana. Nos fins de semana gosto de longos e fartos cafés da manhã, mas quando o tempo é curto prefiro a praticidade e a simplicidade de um prato de aveia. Em poucos minutos preparo uma refeição super nutritiva e que me dá energia até a hora do almoço, além de trazer reconforto nessas manhãs frias de inverno.

Adoro minha papa de aveia tradicional, mas faz alguns meses que me apaixonei por uma papa de aveia crua que é ainda mais prática e deliciosa. Os anglofones chamam isso de “overnight oats” e eu traduzi pra “aveia dormida”. O princípio é simple: você mistura aveia com leite, deixa repousando uma noite na geladeira e na manhã seguinte sua papa está pronta, sem precisar passar pelo fogo. Enquanto “dorme” na geladeira, a aveia absorve o leite e fica macia, como se tivesse sido cozinhada. Se estiver quentinho gosto de comer minha aveia dormida fria (tiro da geladeira assim que acordo e deixo em um cantinho da cozinha enquanto tomo banho e me arrumo, assim ela não fica tão gelada), mas no inverno gosto de aquecê-la antes da degustação. Sempre complemento minha aveia com uma fruta fresca e algumas oleaginosas, pra aumentar o sabor e o valor nutritivo da refeição. Ultimamente minha mistura preferida é pera e castanha do Pará. Acho que leite de amêndoas, cardamomo e pera combinam maravilhosamente bem. Castanha do Pará, além de ser minha oleaginosa preferida, é uma excelente fonte de selênio (com apenas 1 unidade um adulto consegue suprir 100% da necessidade diária desse nutriente). Mas a receita é pra ser usada como guia então sinta-se livre pra usar as frutas, oleaginosas e especiarias que preferir.

Um café da manhã rico em proteínas, fibras, minerais e vitaminas? Confere. Prático e rápido de preparar? Confere. Vegano e delicioso? Confere. Esqueça (pelo menos de vez em quando) o pão com café e comece a cuidar do corpo e da saúde logo de manhã.

Aveia dormida (com pera, castanha do Pará e cardamomo)

Você tem que começar a preparar essa receita na véspera, mas lembrar de colocar a aveia de molho antes de ir pra cama é a única “dificuldade” aqui. O tempo se encarrega de fazer o  resto do trabalho e na manhã seguinte você encontrará um delicioso café da manhã esperando na geladeira. Acho que a fruta é suficiente pra adoçar a mistura, mas se você sentir que precisa de mais um “docinho” adoce da maneira que preferir (sugestão: coloque um punhado de passas de molho com a aveia). Quando posso, uso um punhado de castanhas pra aumentar a proteína da papa, mas castanha do Pará é extremamente cara aqui então na maioria das vezes me contento com 1 ou 2 unidades.

½ x de aveia em flocos grossos

¾ x de leite de amêndoas (ou seu leite vegetal preferido)

1 pera, em cubinhos ou ralada

6 castanhas do Pará, picadas

1/3 cc de cardamomo em pó

Misture a aveia, o leite de amêndoas e o cardamomo. Guarde em um recipiente com tampa na geladeira por 12 horas (uma noite). Na manhã seguinte, misture a pera e as castanhas com a aveia e sirva. Se preferir comer a aveia quente, aqueça a aveia dormida, antes de misturar com os outros ingredientes, em fogo baixo. Acrescentando mais leite, se preciso. Misture a pera e as castanhas e sirva. Rende 1 porção.

Muesli

Quando o assunto é cereal muita gente pensa que granola é a alternativa mais saudável que existe. Se você é uma dessas pessoas saiba que a invenção americana* tem um irmão suíço que nasceu quase ao mesmo tempo, no finalzinho do século 19, e que é muito melhor pra saúde. A granola mudou bastante até se transformar no cereal doce e crocante que conhecemos hoje, mas o muesli (ou müsli) continua bastante próximo da receita original criada por um médico suíço em 1900. Embora os ingredientes de base sejam os mesmos (aveia, oleaginosas e frutas secas), exite duas diferenças fundamentais entre esses cereais. Enquanto a granola tem sempre alguma forma de açúcar e óleo e é assada, o muesli não é adoçado, não contém óleo e todos os ingredientes são crus. Como ele não passa pelo forno, a textura é leve. As sementes e oleaginosas acrescentam uma nota crocante mas o resultado final é bem mais delicado do que a granola.

Os suíços gostam de degustá-lo com iogurte natural e uma fruta fresca em pedaços ou ralada. Eu te aconselho a fazer o mesmo pois esse café da manhã super saudável deve ter contribuido de alguma maneira pra deixar esse povo tão… tão…  Você já viu um suíço de perto? Pai amado! Êta povo bonito, forte, corado e bem tratado! Só passei um fim de semana na Suíça, mais precisamente em Genebra, mas cheguei à seguinte conclusão: quando um bebê Johnson cresce ele vira um suíço. Você não estava preparado pra uma revelação tão profunda no meio de uma conversa sobre cereal, não é? Mas voltando ao que nos interessa, esqueça aquela granola comprada pronta** e dê uma chance ao muesli feito em casa. É simples, rápido e muito mais nutritivo. Não prometo que você ficará alto(a), louro(a) e com pele de bundinha de bebe (Johnson, claro!), mas você fará um bem danado ao seu corpo.

*Quem, como eu, achava que granola era brasileira levante o braço!

**Você é um grande fã de granola e quer uma versão mais saudável do que aqueles pacotinhos cheios de açúcar e óleo comprados nos supermercados? A solução está aqui.

Muesli

É importante começar misturando as frutas secas em pedaços com a aveia, pois elas grudam e gostam de ficar unidas, formando montinhos. Essa receita é extremamente flexível e você pode mudar os ingredientes à vontade. Use as proporções da receita como guia (mais ou menos 1 ½ x de frutas secas/sementes/oleaginosas pra cada 3x de aveia) ou adapte-as de acordo com o seu gosto.  Observação importante: as sementes usadas nessa receita (jerimum ou girassol) não têm casca e não são salgadas. Muesli é uma delícia acompanhado de iogurte de soja (melhor se for natural, não adoçado) ou leite vegetal e uma fruta freca (banana em rodelas e maçã ralada são minhas preferidas).

3x de aveia em flocos grossos

1/3x de amêndoas (eu usei amêndoas sem casca e partidas ao meio, mas você pode substituir por amêndoas inteiras com casca)

1/3x de semente de jerimum (abóbora), sem casca

1/3x de passas

1/3x de damascos secos picados

2cs de sementes de linhaça

Se estiver usando amêndoas inteiras, pique-as grosseiramente. Comece misturando os damascos secos picados com a aveia e massageie com as mãos até os pedaços de fruta ficarem totalmente envolvidos no pó da aveia e não grudarem mais. Junte todos os outros ingredientes e misture bem. Guarde em um recipiente com tampa, de preferência um pote de vidro hermético, desses usados pra guardar cereais. Se conserva no mínimo duas semanas (fora da geladeira).

Algumas sugestões pra variar:

• aveia, sementes de girassol (sem casca), amêndoas, figos secos, tâmaras secas e gergelim

• aveia, sementes de jerimum, avelãs, passas e linhaça

• aveia, sementes de girassol, amêndoas, damascos, coco seco em lascas e linhaça

• não é tradicional, mas nada te impede de acrescentar flocos de quinoa ou amaranto ao seu muesli

Oleaginosas

Muitas pessoas ficam impressionados quando me vêem comer nozes e castanhas todos os dias. A foto acima é a prova do quanto gostamos de oleaginosas aqui em casa. Meus amigos sempre me perguntam “Por que você come tudo isso?” e depois dizem “Se eu fizesse a mesma coisa engordaria muito”. De tanto ouvir essa  ladainha resolvi escrever esse post pra explicar a importância desses alimentos no nosso regime.

Se você ainda não come oleaginosas todos os dias você deveria. Também conhecido como frutos secos, castanhas, nozes e companhia são super alimentos que fazem um bem imenso à saúde. Pra começar, oleaginosas são riquíssimas em gordura monosaturada e poliinsaturada, que protegem o coração e fazem baixar o colesterol. E, como todo alimento de origem vegetal, elas não têm colesterol. Embora cada tipo de oleaginosa possua vitaminas e minerais específicos, a maioria contém uma quantidade boa de vitamina E, um poderoso anti-oxidante que neutralisa os radicais livres no nosso organismo, ácido fólico e magnésio. Pesquisas recentes mostram que frutos secos são anti-inflamatórios e favorecem a circulação sanguínea. Comer um punhado de oleaginosas por dia pode ajudar você a manter e até perder peso! Por serem ricas em gorduras boas, proteínas e fibras elas fazem você se sentir saciado por mais tempo e comer menos durante o dia. Claro que a dica só é válida se o número total de calorias ingeridas continuar o mesmo, ou seja, se você substituir algum alimento calórico e menos saudável por um punhado de oleaginosas. É aí que está uma das maiores vantagens da dieta vegana: ao eliminar produtos de origem animal, cheios de gordura saturada e colesterol, da nossa alimentação sobra espaço de sobra pra acrescentar esses super alimentos sem no entanto aumentar o número de calorias ingeridas. Um troca mais que inteligente!

Aqui vai um pouco de informação nutricional, bem resumida, de algumas oleaginosas pra você ter uma idéia dos benefícios que essa troca significa*:

Amêndoas: a mais rica em vitamina E, também tem vitamina B1, B2 (entre outras), cálcio, fósforo e potássio (entre outros minerais). Um punhado de amêndoas (um punhado=28gr) contém: 6gr de proteína, 3,5gr de fibra e 160 calorias.

Castanha de caju: contém vitamina C, B1, B2, B6, K (entre outras), ferro, fósforo, magnésio e zinco (entre outros). Um punhado de castanha de caju contém: 5 gr de proteína, 1gr de fibra e 157 calorias.

Castanha do Pará: contém vitamina C, B1, B2, B6, E (entre outras), selênio (duaa unidades de castanha do Pará oferecem todo o selênio que precisamos em um dia!), manganês, zinco e potássio (entre outros). Um punhado tem: 4 gr de proteína, 2gr de fibra e 186 calorias.

Amendoim: contém vitamina B1, B2, B3, B6 (entre outras), fósforo, potássio, zinco, manganês (entre outros). Um punhado tem: 6.7gr de proteína, 2,3gr de fibra e 166 calorias.

Noz: contém vitamina A, B1, B2, C, K (entre outras), cálcio, fósforo, magnésio (entre outros) e ômega 3 (quase três vezes mais do que salmão!). Um punhado tem: 4.3gr de  proteína, 2gr de fibra e 185 calorias.

A lista das oleaginosas não acaba aqui. Ainda tem avelã, noz pecã, pistache, pinhão, pignoli, macadâmia… Não sabe como consumi-las? Você pode comê-las puras ou misturadas com frutas e iogurte de soja no lanche. É melhor comê-las cruas pois ao tostá-las a temperatura elevada altera a gordura boa, que se transforma em gordura saturada (ruim).  Aqui vão mais idéias pra incluir frutos secos no seu cardápio diário, com receitas (é só seguir os links):

• Você pode acrescentar qualquer tipo de oleaginosa na sua granola e nas saladas cruas.

• Amêndoas se transformam em um delicioso leite, podem ser usadas em pratos salgados como esse, ser a base de patês como esse e esse e entrar na composição de sobremesas divertidas como essa.

• Com castanha do Pará e tomate faço um delicioso pesto rosso, um substituto de parmesão e também adoro colocar por cima da minha papa de aveia.

• Nozes ficam deliciosas nesses bolinhos de aveia.

• Castanha de caju é a base do creme (e béchamel) que uso em diversos pratos como gratin, lasanha e ensopado marinho.

• Avelã fica uma delicia misturada com chocolate em bolos, cookies, etc.

• Noz pecã é ótima com banana e gosto de colocar um punhadinho nessas panquecas e nesse bolo.

Espero ter te convencido da importância de incluir oleaginosas no seu cardápio diário. E não esqueçam: prefira comê-las cruas pois quando tostadas a gordura boa se transforma em gordura ruim. Um punhado de oleaginosas por dia faz gente sadia! E já que estamos falando desse assunto, amanhã postarei minha última descoberta em matéria de patê vegetal (tem nozes e vem da Síria).

* Fonte: “Health Alternatives