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Você se tornou veg(etari)ano e desde que fez a transição de regime passou a ter fome o tempo todo?  Você gostaria de comer mais refeições veganas/vegetarianas, mas tem a impressão que só proteína animal consegue saciar a sua fome? Quando você come um prato vegetariano/vegano seu estômago começa a roncar pouco tempo depois? Escutei essas reclamações inúmeras vezes, então resolvi (enfim! enfim!) escrever sobre o assunto. Leitores famintos, seus problemas estão prestes a acabar.

É possível se sentir saciado com um alimentação 100% vegetal?

Absolutamente, totalmente, 100% possível. Eu nunca tive problemas de saciedade, nem mesmo no início do meu veganismo, por isso levei algum tempo pra entender porque tantas pessoas estavam reclamando da fome de ogro que as acompanham desde que elas disseram adeus aos produtos de origem animal. Mas quando comecei a perguntar o que essas pessoas estavam comendo no dia-a-dia, o mistério se resolveu.

Antes de declarar que só produtos de origem animal são capazes de matar a sua fome, é bom dar uma olhada na maneira como você se alimenta. Percebi que pessoas que adotaram uma dieta vegetariana/vegana e que reclamam da fome constante estão fazendo os mesmos erros. As razões mais comuns pra fome de ogro dos vegs são as seguintes:

1- Não ingerir nutrientes suficiente.

Se você não está ingerindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa, ele vai interpretar isso como fome. A explicação é simples. O corpo precisa de nutrientes pra funcionar corretamente e ele tem acesso a esses nutrientes através da comida. Se a comida que você está ingerindo é pobre em nutrientes seu corpo continuará enviando o sinal de fome, pois ele ainda não conseguiu o que queria (nutrientes). Se você continuar comendo alimentos nutricionalmente pobres, seu estômago vai ficar cheio, mas isso não saciará sua fome, pois suas reservas de nutrientes continuarão vazias. É fácil exagerar na pizza e continuar com a sensação de que poderíamos comer mais, mesmo depois de sentir o estômago cheio. Essa é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje: ao escolher alimentos nutricionalmente pobres acabamos comendo muito mais do que deveríamos. Já quando como uma salada com leguminosas (como essa aqui), me sinto satisfeita e a ideia de continuar comendo depois de ter preenchido o meu estômago se torna totalmente absurda. Comida nutritiva faz toda a diferença na hora de saciar a fome.

2- Se tornar ‘massatariano’.

Isso é um exemplo do erro número 1, mas é tão comum que senti que precisava tratar dele separadamente. Todo mundo conhece (ou já foi) um vegetariano que come poucos vegetais e muita massa: pão, macarrão, pizza… E como massas, mesmo as integrais, são nutricionalmente pobres quando comparadas à verduras e frutas, seu organismo vai continuar com fome de nutrientes, independente da quantidade de carboidrato que entrar no seu estômago. Às vezes a razão do ‘massatarianismo’ é porque as pessoas não sabem o que comer além de carboidratos. Se esse for o seu problema,  a seção de receitas aqui do blog está recheada de pratos à base de leguminosas e verduras. Às vezes as pessoas exageram no carboidrato porque ele é a única opção veg disponível quando comemos fora de casa. Prefira restaurantes self-service, onde você vai encontrar pelo menos algum prato com feijão e verduras cruas e cozidas. E tem também aquele caso mais raro de vegetarianos que simplesmente não gostam de verduras. Se você respondeu ‘presente’, não se desespere. Conheci uma moça que era vegetariana e que não gostava de fruta (só de suco de maracujá) nem de verduras (além de tomate, que também é uma fruta, mas passemos). Quando soube que ela tinha se tornado vegana e que não ia mais contar com os sanduíches de queijo pra preencher o estômago fiquei preocupada. Felizmente depois que o veganismo entrou na vida dela o seu paladar expandiu de maneira surpreendente e hoje ela gosta de quase todas as verduras e frutas. Milagre? Não, isso só prova mais uma vez que nosso paladar pode ser educado e que gosto é altamente modelável.

3-Limitar as porções de comida (vegetal) que aparece no prato.

Esse erro é comum entre pessoas que querem perder peso e que se acostumaram a seguir dietas de restrição calórica. Passamos a vida inteira ouvindo nutricionistas falar que é preciso limitar a quantidade de comida que entra no nosso estômago se quisermos perder peso e embora isso seja verdade quando se trata de alimentos de origem animal, a história muda quando se trata de alimentos de origem vegetal. É praticamente impossível engordar comendo comida vegetal e integral (integral aqui significa ‘comida não refinada/transformada’, não alimentos feitos com farinha de trigo integral!). Verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais são cheios de nutrientes e fibras e pobres em gorduras, ou seja, é a combinação perfeita pra saciar o seu apetite e encher o seu organismo de nutrientes com poucas calorias. A única exceção aqui são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes), que são mais calóricas e ricas em gorduras (boas) e por isso devem ser consumidas em quantidades menores.

Comida de origem animal tem muito mais calorias e gorduras (muitas vezes gorduras ruins), então ao eliminar esses alimentos do seu prato você ganhará o direito de caprichar na quantidade de vegetais, sem no entanto aumentar a quantidade de calorias da sua dieta. Aqui vão alguns exemplos que provam o que acabei de falar.

100g de queijo prato = 392 calorias

100g de brócolis (cozido) = 35 calorias

Ou seja, pra atingir as quase 400 calorias dos 100g de queijo você vai precisar comer mais de 1kg de brócolis cozido!

185g de carne vermelha magra (1 bife, sem gordura visível, pesado depois de cozido) = 413 calorias

185g de lentilha cozida = 198 calorias

Ou seja, você precisa de uma porção duas vezes maior de lentilhas pra chegar nas 413 calorias do bife magro.

Entendeu agora porque quem se alimenta de maneira exclusivamente vegetal NÂO precisa limitar porções, mesmo se quiser perder peso? Mas antes que alguém saia por aí enchendo a barriga de batata frita com o pretexto de que ‘é vegetal, então posso comer à vontade’, preciso relembrar que essa regra só se aplica a vegetais integrais (refrigerante e biscoito recheado podem até ser veganos, mas NÃO entram nessa lista) e sem gordura acrescentada, principalmente gordura ruim (ou seja, frituras estão fora).

Veganos, não limitem suas porções. Lembrem-se que 400 calorias de vegetais é uma porção muito maior do que 400 calorias de carne ou de queijo. Não estou dizendo que você precisa comer 1kg de brócolis no almoço se quiser matar a fome e sim que você pode aumentar a quantidade de vegetais do seu prato sem se preocupar com as calorias. Coma até se sentir satisfeito, mesmo se isso significa encher o prato e repetir. Se o conteúdo do seu prato for vegetais integrais (e que não foram fritos), você não vai correr o risco de engordar. Esse é um dos maiores luxos de ter uma alimentação vegana natural (não industrializada) e integral: você nunca mais vai precisar contar calorias!

4- Ter medo de gordura (e não saber a diferença entre gordura boa e gordura ruim).

O oposto de quem exagera nos alimentos gordurosos pensando que o fato de ser vegana torna a comida automaticamente saudável é evitar todo tipo de gordura com medo de engordar. Abaixo a gordura-fobia! Precisamos de gordura pra ter um sistema nervoso e endócrino saudável. E você sabia que algumas vitaminas só são assimiladas na presença de gorduras? E, o mais importante pro assunto desse post: gordura é essencial pra nos dar a sensação de saciedade.

Mas existe uma diferença gigantesca entre comida naturalmente rica em gordura boa (abacate, castanhas e sementes) e comida feita com gordura, geralmente gordura ruim (frituras, maionese, tortas cheias de margarina, óleo de soja e milho etc.). O exemplo da batata frita ilustra bem isso. Batatas são naturalmente pobres em gorduras, mas depois de nadar no óleo quente se tornam extremamente gordurosas. Esse é o tipo de gordura que você deve evitar. Conselho pros vegetarianos: queijos e laticínios em geral são as maiores fontes de gordura saturada da alimentação ocidental, então não exagere. Por outro lado sementes, castanhas e abacate são ricos em gordura BOA e além disso brindam o seu organismo com minerais, vitaminas e fibras. Isso batata frita nenhuma vai fazer por você!

Cada organismo é único e algumas pessoas precisam de mais gordura do que outras pra se sentirem saciadas. Se você evita todo tipo de gordura, ou se a quantidade de gordura boa da sua alimentação é muito pequena, talvez sua fome venha daí. Acrescente uma fonte de gordura boa (abacate, castanhas, sementes, óleo de linhaça, azeite e óleo de coco virgem) em cada uma das suas refeições e com certeza você se sentirá mais saciado.

5- Confundir o peso no estômago causado por refeições ricas em alimentos de origem animal com estômago satisfeito.

Sabe aquele peso que você sente na barriga depois de ingerir uma refeição rica em carne e laticínios? É pouco provável que você se sinta da mesma maneira depois de comer uma refeição vegana. Estamos tão acostumados a comer até sentir desconforto que muita gente acaba acreditando que isso é se sentir satisfeito. E como comida de origem animal precisa de mais energia pra ser digerida, é normal se sentir mais lento depois de uma refeição com carne. Quando você come uma refeição 100% vegetal e feita com alimentos naturais e integrais, a sensação de ‘estômago cheio’ é bem diferente. Plantas são mais fáceis de serem digeridas e raramente sentimos peso no estômago ou aquela moleza que nos convida a tirar um cochilo depois da refeição. Pra quem não tem o hábito de se alimentar dessa maneira, isso pode ser interpretado como ‘minha fome não foi saciada’.

Tempos atrás uma leitora onívora me escreveu pra contar que tinha feito minha lasanha preferida. Ela disse que tinha adorado a receita porque ela era tão leve e saborosa! Fiquei muito surpresa, pois essa é uma das receitas mais pesadas do meu repertório (talvez A receita mais pesada). Foi então que percebi o quanto comida de origem animal pesa no estômago. Mesmo o prato vegetal mais pesado pra mim parece leve no estômago de um onívoro.

Saiba que seu organismo precisará de algumas semanas antes de se adaptar completamente ao novo regime. E depois do período de adaptação, você vai perceber que essa ‘leveza post-refeição’, que era confundida com fome, é mais uma grande vantagem de ter uma alimentação natural e vegetal.

 almoço feijão quinoa salada

Como expliquei no início do texto, quando um veg(etari)ano reclama de ter fome o tempo todo é por causa de uma das razões (ou várias) que expliquei acima. Mas tem mais alguns motivos que podem estar causando a fome desmesurada de alguns vegs e de onívoros também:

-Não beber água suficiente.

Conheço muita gente que bebe menos água do que deveria. E pode parecer loucura, mas é muito fácil confundir sede com fome. Pra saber se a sua fome é real ou se é só desidratação, beba um copo de água (um copo, não dois goles!) e espere alguns minutos. Sua fome foi embora? Então seu corpo só estava precisando de água.

-Não se sentir satisfeito porque a comida nunca é gostosa.

Essa é pro pessoal veg que tem sempre que se contentar com um prato inferior ao que o onívoro do lado está comendo. Já percebeu que quando comemos comida sem graça sempre aparece a vontade de comer algo gostoso depois? Eu sinto muito isso quando estou viajando e sou obrigada a comer comida sem sabor porque é a única opção vegana do cardápio. Comer é muito mais do que levar nutrientes pra dentro do corpo, é também uma fonte de prazer. E sem prazer fica difícil se sentir satisfeito. A boa notícia é que ninguém precisa abrir mão do prazer gastronômico pra ter uma alimentação vegetal. Aprenda a preparar pratos vegetais deliciosos (ou case com alguém que saiba) e isso deixará de ser um problema.

-Sua fome pode ser de origem emocional.

Comida traz reconforto pra maioria das pessoas. Sentimos vontade de comer quando estamos entediados, tristes, felizes, passando por dificuldades… Mas existe uma maneira simples de saber se a sua fome é física ou emocional. Tente imaginar um prato cheio de salada crua na sua frente. Ficou com vontade de devora-lo? Então é fome, mesmo. Vegetais crus são provavelmente os alimentos menos ‘viciantes’, ou seja, ninguém come salada por pura gula nem pra preencher uma carência emocional. Se o prato de salada não te atrair nem um pouco e você tiver pensamentos do tipo “Hum… o eu queria mesmo era uma torta de chocolate”, então pode ter certeza que a fome não é real. Quando estamos com fome aceitamos qualquer comida que aparecer pela frente (conhece o ditado que diz “O melhor tempero é a fome”?). Fome emocional só se satisfaz com determinados alimentos, geralmente extremamente calóricos (bolo, salgadinhos, frituras, doces…).

-Algum problema de saúde.

Se você leu até aqui e achou que sua fome não pode ser explicada por nenhuma das razões acima (sua alimentação é composta por alimentos integrais e nutritivos, você não tem medo de gorduras boas, não limita suas porções, bebe bastante água, não tem fome emocional…) então talvez o problema seja mais complexo. Dificuldade em assimilar nutrientes (causada pelo acúmulo de toxinas no estômago, consequência de muitos anos de alimentação industrializada, ou por outra razão) e desequilíbrio hormonal podem estar causando a sua fome exagerada. Mas isso só um médico será capaz de detectar.

A fórmula mágica da saciedade 

Agora que você identificou a origem da sua fome colossal e descobriu como remediar o problema, gostaria de ensinar algo extremamente útil pra qualquer pessoa que queira ter uma alimentação equilibrada. A fórmula mágica pra criar refeições completas e que saciam é : fibra + proteína + gordura boa. Você precisa desses três elementos pra se sentir saciado e se faltar algum deles no prato as chances de escutar o estômago roncar pouco tempo depois da refeição são grandes. Se você não sabe quais alimentos vegetais são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aqui vão algumas explicações simplificadas, mas úteis na hora de compor o cardápio.

Feijões, lentilhas e grão de bico (leguminosas) são ricos em proteínas e fibras.

Verduras e frutas são ricas em fibras.

Abacate é rico em fibras e gorduras boas.

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de gergelim e de linhaça (oleaginosas) são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras.

Azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem são ricos em gorduras boas.

Como o mundo vegetal é rico em fibras (fibras SÓ existem em alimentos de origem vegetal), na hora de planejar minhas refeições me concentro mais na proteína e na gordura boa. Meu café da manhã sempre tem aveia (rica em proteína e fibras), frutas frescas e/ou secas (fibras) e castanhas, sementes (gordura boa e proteína) e óleo de coco virgem (gordura boa). No almoço e no jantar tem sempre uma leguminosa (proteína e fibras), verduras cruas e/ou cozidas (fibras) e uma fonte de gordura boa (acrescento sementes ou abacate na salada, rego meus pratos com azeite ou com tahina…). Como castanhas e sementes são ricas em gorduras E em proteína, elas também aumentam a quantidade de proteína da refeição. Se eu estiver com muita fome também como um cereal integral, geralmente arroz ou quinoa (que também é rica em proteína).

E não esqueça que você NÃO precisa limitar as porções das refeições que citei acima, pode comer o quanto for necessário pra satisfazer o seu apetite. Eu como quantidades obscenas de feijão e verduras (podem perguntar à minha família), além de ingerir um punhado de castanhas e sementes, mais um pouco de azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem TODOS OS DIAS e continuo com o mesmo peso de sempre. Siga as dicas acima e pode se preparar pra dizer adeus à fome de ogro sem colocar em risco o seu peso.

 

Tem um assunto que ainda não tratei na seção « Tire suas dúvidas » e recentemente alguns leitores me escreveram cobrando: a questão da vitamina B12 na dieta vegana. Algumas pessoas consideram que esse é o argumento final contra o veganismo: “Não existe B12 nos vegetais, só nos produtos de origem animal. Isso prova que o ser humano precisa de carne.” Aha! Foi descoberto o calcanhar de Aquiles do veganismo e alguns veganos partirão com o rabinho entre as pernas e uma dúvida na cabeça: ser vegano não é natural à espécie humana? Por ser algo tão polêmico resolvi escrever um post inteiro sobre o assunto.

Antes de começar gostaria de lembrar que possuo um diploma de linguística, por isso todas as informações expostas aqui foram retiradas de artigos escritos por nutricionistas e médicos, pessoas realmente qualificadas pra tratar do assunto. Ninguém tem a obrigação de acreditar no que diz uma linguista sobre vitaminas, então vocês encontrarão as fontes no final do artigo, com links pra quem quiser conferir se não estou falando bobagem.

Comecemos pelo começo: o que é essa tal de B12 e qual a sua função no organismo?

A vitamina B12 é responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de ter um papel importante na manutenção das células sanguíneas. Pessoas com carência de B12 sentem fraqueza, dormência, tremores no corpo, dificuldades pra caminhar e, nos casos mais severos, podem desenvolver anemia megaloblástica, paranoia e esquizofrenia.

Essa vitamina é produzida por bactérias encontradas no solo e nos intestinos dos animais ruminantes. É essencial entender esse ponto. A vitamina B12 está presente em produtos de origem animal porque as bactérias que a produzem, e que moram no intestino desses animais, acabam “contaminando” esses produtos. Além disso, animais criados pro abate são, frequentemente, alimentados com ração enriquecida com essa vitamina. As mesmas bactérias vivem no solo e também “contaminam” os vegetais, mas por causa das técnicas atuais de agricultura (uso intensivo de pesticidas e fertilizantes artificiais) e do alto padrão de higiene da nossa sociedade moderna (quantas vezes um vegetal é lavado antes de entrar na nossa boca?) a quantidade de B12 encontrada nos produtos de origem vegetal hoje em dia é insignificante. No mundo selvagem, herbívoros (não-ruminantes) encontram toda a B12 que precisam nos vegetais, que são produzidos em um solo rico em bactérias e consumidos sem serem lavados. A fonte de B12 dos carnívoros é o fígado (órgão que estoca o excesso de B12) e o intestino (residência das bactérias que produzem essa vitamina) de suas presas.

Onde encontrar a B12?

Em produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) e suplementos. Não existe uma fonte vegetal segura dessa vitamina, por isso veganos devem obrigatoriamente tomar suplementos. A suplementação, embora não obrigatória, é uma boa ideia pros vegetarianos também. Suplementos de B12 podem ser comprados livremente em farmácias ou encomendados em farmácias de manipulação (nesse caso é necessário apresentar a prescrição de um nutricionista ou médico). A B12 vendida em comprimidos não é de origem animal, pois é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. Mas atenção: alguns comprimidos podem usar ingredientes de origem animal na formulação, como lactose (usada como excipiente) ou gelatina (usada pra envolver o comprimido). Certifique-se que o suplemento é vegano antes de comprar.

Qual a dose de B12 recomendada?

Nossa necessidade em B12 é muito pequena: precisamos absorver apenas 1mcg (micrograma) por dia pra manter nossa reserva estável.  Mas não absorvemos toda a vitamina que ingerimos, então a quantidade de B12 nos suplementos deve ser bem mais elevada. A dose recomendada pra um adulto é de 10mcg por dia. Uma maneira mais prática de suplementar é usar um comprimido de 2000mcg uma vez por semana. Se você fez as contas, 10mcg por dia vezes 7 é igual a 70mcg, então porque ingerir 2000mcg por semana? Mais uma vez, por causa da diferença entre o que ingerimos e o que o nosso intestino vai absorver. Crianças precisam de uma dose semanal de 1000mcg e crianças menores de 2 anos de 500mcg por semana. No rótulo tem sempre escrito a quantidade de B12 por comprimido, assim fica fácil escolher. O custo desses suplementos é baixíssimo.

Só veg(etari)anos podem desenvolver carência em B12?

Por mais surpreendente que isso possa parecer, carência em B12 não acontece só com veg(etari)anos: 40% dos onívoros sofrem de deficiência dessa vitamina, enquanto que 50% dos vegetarianos sofrem do mesmo problema (não sei se isso inclui a população vegana). Se produtos de origem animal contém essa vitamina e onívoros incluem esses alimentos em todas as refeições, como é possível desenvolver uma carência? Mais uma vez, por causa da questão da absorção. Algumas pessoas têm dificuldades ou não conseguem absorver essa vitamina. Um dos meus melhores amigos tem uma dieta onívora típica: leite e queijo no café da manhã, carne ou frango (ou presunto, salsicha, ovo) no almoço e no jantar. No entanto ele é obrigado a tomar injeções de B12, pois descobriu há algum tempo que tinha carência dessa vitamina. Pra saber se o nível de B12 está dentro da norma é preciso fazer um exame de sangue. Seu médico vai avaliar suas necessidades e aconselhar um suplemento oral pra fazer a manutenção ou prescrever uma dose injetável mais concentrada, que corrige rapidamente a deficiência.

Cuidado com os mitos

Ouvi rumores que alguns veganos acham que não lavar as mãos antes de comer e depois de ir ao banheiro é uma forma de garantir a ingestão de B12 sem ter que tomar suplementos. Isso NÃO é uma boa ideia! Lembrem-se que mãos sujas transportam todo tipo de bactéria, inclusive aquelas perigosas pra saúde. Por um tempo acreditei que algas marinhas e alguns alimentos fermentados eram boas fontes de B12, mas descobri que a B12 encontrada nesses produtos é diferente da que necessitamos para o nosso metabolismo. Tem também a história de que só depois de cinco (alguns dizem dez) anos de veganismo é que precisamos de suplementos. É verdade que estocamos o excesso de B12 no fígado e, como precisamos de uma quantidade muito pequena dessa vitamina, se você teve um regime onívoro durante a maior parte da sua vida é possível que seu estoque dure alguns anos. Eu não tomei nenhum suplemento durante meus dois primeiros anos como vegana e um exame de sangue mostrou que meu nível de B12 estava bem acima do normal. Mas, como expliquei acima, algumas pessoas tem dificuldade em absorver essa vitamina e é possível que no momento em que se tornou vegano seu estoque já estivesse baixo. A regra geral é: todo vegano deve tomar suplemento e é bom fazer um exame de vez em quando pra ter certeza que está tudo bem. Hoje eu tomo um comprimido de 2000mcg por semana e durmo com a consciência tranquila. É melhor prevenir do que remediar.

Agora que sabemos tudo sobre essa vitamina, voltemos à parte polêmica da questão. Faz sentido afirmar que, por ser carente em uma vitamina, o veganismo não é adaptado ao ser humano? Em um passado não muito distante nosso meio não era esterilizado, o solo era rico em bactérias boas e os vegetais forneciam uma quantidade satisfatória dessa vitamina. Se hoje veganos precisam suplementar a B12 é porque o meio em que vivemos mudou radicalmente. Essa foi a explicação que encontrei em todos os artigos que li, com um única exceção. O nutrólogo Eric Slywitch no artigo “Vitamina B12 (30 informações importantes)” afirma que acreditar que nossos ancestrais viviam em harmonia total com a natureza, que oferecia todos os nutrientes de que eles precisavam, é um mito. Segundo ele, nossos ancestrais conseguiam B12 provavelmente porque comiam carne. Eu prefiro não entrar nesse debate pois acho irrelevante saber qual era a fonte de B12 dos nossos antepassados. Vamos nos concentrar no presente. Existe um volume imenso de pesquisas cientificas provando que uma dieta vegana traz inúmeros benefícios à saúde, como menor risco de obesidade, doenças coronárias, hipertensão, diabetes, câncer e doenças crônicas em geral. A falta de um único nutriente, que depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta, não é um argumento contra o veganismo.

No mesmo artigo o Dr Slywitch disse algo muito interessante:

 “Em diversos ciclos da vida e condições orgânicas pode ser necessário o uso de suplementos (…)  Todas as descrições que farei agora são para as pessoas onívoras. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças, dos 6 meses aos 2 anos de idade, recebam suplementação de ferro, frente ao elevado índice de anemia nesse período. É estimado que metade das crianças com menos de 5 anos e 1/3 das gestantes no Brasil tenham carência de ferro. A suplementação com ácido fólico é feita para mulheres que querem engravidar. Diversos obstetras prescrevem rotineiramente suplementações vitamínicas e minerais para gestantes. A gestação exige aporte de ferro extra, com suplementação. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as pessoas com mais de 50 anos de idade utilizem suplementos de B12, pois pelo menos 30% dessa população mostra deficiência dessa vitamina. O iodo é adicionado ao sal que consumimos, para que esse mineral chegue a pessoas que moram em regiões distantes do mar. A sua falta causa sérios problemas mentais em crianças (cretinismo), além de dificuldade de produção de hormônio da glândula tireóide. A fortificação das farinhas com ferro e ácido fólico não visa atingir os vegetarianos, mas sim a população onívora. Como você pode notar, mesmo os onívoros estão sujeitos a diversas deficiências nutricionais.”

O meio em que o homem vive mudou. A maneira que produzimos e consumimos os alimentos também mudou. Por causa disso às vezes é necessário suplementar nossa alimentação com um ou outro nutriente. Muitos dos nossos hábitos modernos não são “naturais”, como comer comida processada e cheia de produtos químicos, viver em ambientes climatizados artificialmente… A questão não é saber se essa ou aquela dieta é a mais “natural” pro ser humano, o importante é saber qual trará mais benefícios. Uma dieta vegana bem planejada e com suplementação de B12 cobre todas as nossas necessidades em nutrientes, melhora a saúde, diminui nossa pegada ecológica e faz prova de compaixão com os animais não-humanos. Eu ainda não encontrei nenhuma desvantagem nisso.

Fontes

Vitamina B12 (30 informações importantes), Dr Eric Slywich

Vitamina B12: Essa ilustre nova conhecida, George Guimarães (nutricionista)

B12 e Omega 3: Importantes aliados na dieta vegana, George Guimarães

Taking the mistery out of vitamin B12, Dr Stuart A. Seale

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Oleaginosas

Muitas pessoas ficam impressionados quando me vêem comer nozes e castanhas todos os dias. A foto acima é a prova do quanto gostamos de oleaginosas aqui em casa. Meus amigos sempre me perguntam “Por que você come tudo isso?” e depois dizem “Se eu fizesse a mesma coisa engordaria muito”. De tanto ouvir essa  ladainha resolvi escrever esse post pra explicar a importância desses alimentos no nosso regime.

Se você ainda não come oleaginosas todos os dias você deveria. Também conhecido como frutos secos, castanhas, nozes e companhia são super alimentos que fazem um bem imenso à saúde. Pra começar, oleaginosas são riquíssimas em gordura monosaturada e poliinsaturada, que protegem o coração e fazem baixar o colesterol. E, como todo alimento de origem vegetal, elas não têm colesterol. Embora cada tipo de oleaginosa possua vitaminas e minerais específicos, a maioria contém uma quantidade boa de vitamina E, um poderoso anti-oxidante que neutralisa os radicais livres no nosso organismo, ácido fólico e magnésio. Pesquisas recentes mostram que frutos secos são anti-inflamatórios e favorecem a circulação sanguínea. Comer um punhado de oleaginosas por dia pode ajudar você a manter e até perder peso! Por serem ricas em gorduras boas, proteínas e fibras elas fazem você se sentir saciado por mais tempo e comer menos durante o dia. Claro que a dica só é válida se o número total de calorias ingeridas continuar o mesmo, ou seja, se você substituir algum alimento calórico e menos saudável por um punhado de oleaginosas. É aí que está uma das maiores vantagens da dieta vegana: ao eliminar produtos de origem animal, cheios de gordura saturada e colesterol, da nossa alimentação sobra espaço de sobra pra acrescentar esses super alimentos sem no entanto aumentar o número de calorias ingeridas. Um troca mais que inteligente!

Aqui vai um pouco de informação nutricional, bem resumida, de algumas oleaginosas pra você ter uma idéia dos benefícios que essa troca significa*:

Amêndoas: a mais rica em vitamina E, também tem vitamina B1, B2 (entre outras), cálcio, fósforo e potássio (entre outros minerais). Um punhado de amêndoas (um punhado=28gr) contém: 6gr de proteína, 3,5gr de fibra e 160 calorias.

Castanha de caju: contém vitamina C, B1, B2, B6, K (entre outras), ferro, fósforo, magnésio e zinco (entre outros). Um punhado de castanha de caju contém: 5 gr de proteína, 1gr de fibra e 157 calorias.

Castanha do Pará: contém vitamina C, B1, B2, B6, E (entre outras), selênio (duaa unidades de castanha do Pará oferecem todo o selênio que precisamos em um dia!), manganês, zinco e potássio (entre outros). Um punhado tem: 4 gr de proteína, 2gr de fibra e 186 calorias.

Amendoim: contém vitamina B1, B2, B3, B6 (entre outras), fósforo, potássio, zinco, manganês (entre outros). Um punhado tem: 6.7gr de proteína, 2,3gr de fibra e 166 calorias.

Noz: contém vitamina A, B1, B2, C, K (entre outras), cálcio, fósforo, magnésio (entre outros) e ômega 3 (quase três vezes mais do que salmão!). Um punhado tem: 4.3gr de  proteína, 2gr de fibra e 185 calorias.

A lista das oleaginosas não acaba aqui. Ainda tem avelã, noz pecã, pistache, pinhão, pignoli, macadâmia… Não sabe como consumi-las? Você pode comê-las puras ou misturadas com frutas e iogurte de soja no lanche. É melhor comê-las cruas pois ao tostá-las a temperatura elevada altera a gordura boa, que se transforma em gordura saturada (ruim).  Aqui vão mais idéias pra incluir frutos secos no seu cardápio diário, com receitas (é só seguir os links):

• Você pode acrescentar qualquer tipo de oleaginosa na sua granola e nas saladas cruas.

• Amêndoas se transformam em um delicioso leite, podem ser usadas em pratos salgados como esse, ser a base de patês como esse e esse e entrar na composição de sobremesas divertidas como essa.

• Com castanha do Pará e tomate faço um delicioso pesto rosso, um substituto de parmesão e também adoro colocar por cima da minha papa de aveia.

• Nozes ficam deliciosas nesses bolinhos de aveia.

• Castanha de caju é a base do creme (e béchamel) que uso em diversos pratos como gratin, lasanha e ensopado marinho.

• Avelã fica uma delicia misturada com chocolate em bolos, cookies, etc.

• Noz pecã é ótima com banana e gosto de colocar um punhadinho nessas panquecas e nesse bolo.

Espero ter te convencido da importância de incluir oleaginosas no seu cardápio diário. E não esqueçam: prefira comê-las cruas pois quando tostadas a gordura boa se transforma em gordura ruim. Um punhado de oleaginosas por dia faz gente sadia! E já que estamos falando desse assunto, amanhã postarei minha última descoberta em matéria de patê vegetal (tem nozes e vem da Síria).

* Fonte: “Health Alternatives