Tudo o que você sempre quis saber sobre a B12

Tem um assunto que ainda não tratei na seção « Tire suas dúvidas » e recentemente alguns leitores me escreveram cobrando: a questão da vitamina B12 na dieta vegana. Algumas pessoas consideram que esse é o argumento final contra o veganismo: “Não existe B12 nos vegetais, só nos produtos de origem animal. Isso prova que o ser humano precisa de carne.” Aha! Foi descoberto o calcanhar de Aquiles do veganismo e alguns veganos partirão com o rabinho entre as pernas e uma dúvida na cabeça: ser vegano não é natural à espécie humana? Por ser algo tão polêmico resolvi escrever um post inteiro sobre o assunto.

Antes de começar gostaria de lembrar que possuo um diploma de linguística, por isso todas as informações expostas aqui foram retiradas de artigos escritos por nutricionistas e médicos, pessoas realmente qualificadas pra tratar do assunto. Ninguém tem a obrigação de acreditar no que diz uma linguista sobre vitaminas, então vocês encontrarão as fontes no final do artigo, com links pra quem quiser conferir se não estou falando bobagem.

Comecemos pelo começo: o que é essa tal de B12 e qual a sua função no organismo?

A vitamina B12 é responsável pelo bom funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular, além de ter um papel importante na manutenção das células sanguíneas. Pessoas com carência de B12 sentem fraqueza, dormência, tremores no corpo, dificuldades pra caminhar e, nos casos mais severos, podem desenvolver anemia megaloblástica, paranoia e esquizofrenia.

Essa vitamina é produzida por bactérias encontradas no solo e nos intestinos dos animais ruminantes. É essencial entender esse ponto. A vitamina B12 está presente em produtos de origem animal porque as bactérias que a produzem, e que moram no intestino desses animais, acabam “contaminando” esses produtos. Além disso, animais criados pro abate são, frequentemente, alimentados com ração enriquecida com essa vitamina. As mesmas bactérias vivem no solo e também “contaminam” os vegetais, mas por causa das técnicas atuais de agricultura (uso intensivo de pesticidas e fertilizantes artificiais) e do alto padrão de higiene da nossa sociedade moderna (quantas vezes um vegetal é lavado antes de entrar na nossa boca?) a quantidade de B12 encontrada nos produtos de origem vegetal hoje em dia é insignificante. No mundo selvagem, herbívoros (não-ruminantes) encontram toda a B12 que precisam nos vegetais, que são produzidos em um solo rico em bactérias e consumidos sem serem lavados. A fonte de B12 dos carnívoros é o fígado (órgão que estoca o excesso de B12) e o intestino (residência das bactérias que produzem essa vitamina) de suas presas.

Onde encontrar a B12?

Em produtos de origem animal (carne, ovos, laticínios) e suplementos. Não existe uma fonte vegetal segura dessa vitamina, por isso veganos devem obrigatoriamente tomar suplementos. A suplementação, embora não obrigatória, é uma boa ideia pros vegetarianos também. Suplementos de B12 podem ser comprados livremente em farmácias ou encomendados em farmácias de manipulação (nesse caso é necessário apresentar a prescrição de um nutricionista ou médico). A B12 vendida em comprimidos não é de origem animal, pois é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. Mas atenção: alguns comprimidos podem usar ingredientes de origem animal na formulação, como lactose (usada como excipiente) ou gelatina (usada pra envolver o comprimido). Certifique-se que o suplemento é vegano antes de comprar.

Qual a dose de B12 recomendada?

Nossa necessidade em B12 é muito pequena: precisamos absorver apenas 1mcg (micrograma) por dia pra manter nossa reserva estável.  Mas não absorvemos toda a vitamina que ingerimos, então a quantidade de B12 nos suplementos deve ser bem mais elevada. A dose recomendada pra um adulto é de 10mcg por dia. Uma maneira mais prática de suplementar é usar um comprimido de 2000mcg uma vez por semana. Se você fez as contas, 10mcg por dia vezes 7 é igual a 70mcg, então porque ingerir 2000mcg por semana? Mais uma vez, por causa da diferença entre o que ingerimos e o que o nosso intestino vai absorver. Crianças precisam de uma dose semanal de 1000mcg e crianças menores de 2 anos de 500mcg por semana. No rótulo tem sempre escrito a quantidade de B12 por comprimido, assim fica fácil escolher. O custo desses suplementos é baixíssimo.

Só veg(etari)anos podem desenvolver carência em B12?

Por mais surpreendente que isso possa parecer, carência em B12 não acontece só com veg(etari)anos: 40% dos onívoros sofrem de deficiência dessa vitamina, enquanto que 50% dos vegetarianos sofrem do mesmo problema (não sei se isso inclui a população vegana). Se produtos de origem animal contém essa vitamina e onívoros incluem esses alimentos em todas as refeições, como é possível desenvolver uma carência? Mais uma vez, por causa da questão da absorção. Algumas pessoas têm dificuldades ou não conseguem absorver essa vitamina. Um dos meus melhores amigos tem uma dieta onívora típica: leite e queijo no café da manhã, carne ou frango (ou presunto, salsicha, ovo) no almoço e no jantar. No entanto ele é obrigado a tomar injeções de B12, pois descobriu há algum tempo que tinha carência dessa vitamina. Pra saber se o nível de B12 está dentro da norma é preciso fazer um exame de sangue. Seu médico vai avaliar suas necessidades e aconselhar um suplemento oral pra fazer a manutenção ou prescrever uma dose injetável mais concentrada, que corrige rapidamente a deficiência.

Cuidado com os mitos

Ouvi rumores que alguns veganos acham que não lavar as mãos antes de comer e depois de ir ao banheiro é uma forma de garantir a ingestão de B12 sem ter que tomar suplementos. Isso NÃO é uma boa ideia! Lembrem-se que mãos sujas transportam todo tipo de bactéria, inclusive aquelas perigosas pra saúde. Por um tempo acreditei que algas marinhas e alguns alimentos fermentados eram boas fontes de B12, mas descobri que a B12 encontrada nesses produtos é diferente da que necessitamos para o nosso metabolismo. Tem também a história de que só depois de cinco (alguns dizem dez) anos de veganismo é que precisamos de suplementos. É verdade que estocamos o excesso de B12 no fígado e, como precisamos de uma quantidade muito pequena dessa vitamina, se você teve um regime onívoro durante a maior parte da sua vida é possível que seu estoque dure alguns anos. Eu não tomei nenhum suplemento durante meus dois primeiros anos como vegana e um exame de sangue mostrou que meu nível de B12 estava bem acima do normal. Mas, como expliquei acima, algumas pessoas tem dificuldade em absorver essa vitamina e é possível que no momento em que se tornou vegano seu estoque já estivesse baixo. A regra geral é: todo vegano deve tomar suplemento e é bom fazer um exame de vez em quando pra ter certeza que está tudo bem. Hoje eu tomo um comprimido de 2000mcg por semana e durmo com a consciência tranquila. É melhor prevenir do que remediar.

Agora que sabemos tudo sobre essa vitamina, voltemos à parte polêmica da questão. Faz sentido afirmar que, por ser carente em uma vitamina, o veganismo não é adaptado ao ser humano? Em um passado não muito distante nosso meio não era esterilizado, o solo era rico em bactérias boas e os vegetais forneciam uma quantidade satisfatória dessa vitamina. Se hoje veganos precisam suplementar a B12 é porque o meio em que vivemos mudou radicalmente. Essa foi a explicação que encontrei em todos os artigos que li, com um única exceção. O nutrólogo Eric Slywitch no artigo “Vitamina B12 (30 informações importantes)” afirma que acreditar que nossos ancestrais viviam em harmonia total com a natureza, que oferecia todos os nutrientes de que eles precisavam, é um mito. Segundo ele, nossos ancestrais conseguiam B12 provavelmente porque comiam carne. Eu prefiro não entrar nesse debate pois acho irrelevante saber qual era a fonte de B12 dos nossos antepassados. Vamos nos concentrar no presente. Existe um volume imenso de pesquisas cientificas provando que uma dieta vegana traz inúmeros benefícios à saúde, como menor risco de obesidade, doenças coronárias, hipertensão, diabetes, câncer e doenças crônicas em geral. A falta de um único nutriente, que depende mais do seu metabolismo do que da sua dieta, não é um argumento contra o veganismo.

No mesmo artigo o Dr Slywitch disse algo muito interessante:

 “Em diversos ciclos da vida e condições orgânicas pode ser necessário o uso de suplementos (…)  Todas as descrições que farei agora são para as pessoas onívoras. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda que as crianças, dos 6 meses aos 2 anos de idade, recebam suplementação de ferro, frente ao elevado índice de anemia nesse período. É estimado que metade das crianças com menos de 5 anos e 1/3 das gestantes no Brasil tenham carência de ferro. A suplementação com ácido fólico é feita para mulheres que querem engravidar. Diversos obstetras prescrevem rotineiramente suplementações vitamínicas e minerais para gestantes. A gestação exige aporte de ferro extra, com suplementação. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos recomenda que as pessoas com mais de 50 anos de idade utilizem suplementos de B12, pois pelo menos 30% dessa população mostra deficiência dessa vitamina. O iodo é adicionado ao sal que consumimos, para que esse mineral chegue a pessoas que moram em regiões distantes do mar. A sua falta causa sérios problemas mentais em crianças (cretinismo), além de dificuldade de produção de hormônio da glândula tireóide. A fortificação das farinhas com ferro e ácido fólico não visa atingir os vegetarianos, mas sim a população onívora. Como você pode notar, mesmo os onívoros estão sujeitos a diversas deficiências nutricionais.”

O meio em que o homem vive mudou. A maneira que produzimos e consumimos os alimentos também mudou. Por causa disso às vezes é necessário suplementar nossa alimentação com um ou outro nutriente. Muitos dos nossos hábitos modernos não são “naturais”, como comer comida processada e cheia de produtos químicos, viver em ambientes climatizados artificialmente… A questão não é saber se essa ou aquela dieta é a mais “natural” pro ser humano, o importante é saber qual trará mais benefícios. Uma dieta vegana bem planejada e com suplementação de B12 cobre todas as nossas necessidades em nutrientes, melhora a saúde, diminui nossa pegada ecológica e faz prova de compaixão com os animais não-humanos. Eu ainda não encontrei nenhuma desvantagem nisso.

Fontes

Vitamina B12 (30 informações importantes), Dr Eric Slywich

Vitamina B12: Essa ilustre nova conhecida, George Guimarães (nutricionista)

B12 e Omega 3: Importantes aliados na dieta vegana, George Guimarães

Taking the mistery out of vitamin B12, Dr Stuart A. Seale

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78 comentários em “Tudo o que você sempre quis saber sobre a B12

  1. Muito bom o post! Obrigada pelos esclarecimentos!
    Adorei o seu blog! As receitas parecem ser mto gostosas e são lindas! Ainda não experimentei nada, mas já anotei duas pra testar! E já vou anotar a torta de maçã também, pq me deu água na boca. Sou ovo-lacto-vegetariana, mas atualmente tenho me sentido insatisfeita com essa situação. Não acho que seja a forma mais ética para agir… Bem, é isso! Já escrevi demais! Muito obrigada pelas receitas e depoimentos!

    1. Aline, espero que você teste alguma receita em breve. Acho que descobrir receitas veganas realmente gostosas as vezes é aquele empurrãozinho que falta pra nos adotarmos uma alimentação mais “ética”, como você falou.

      1. fiquei com uma duvida, estou a 1ano no veganismo, e não senti diferença nenhuma fisicamente.
        Mas a B12 é algo que me preocupava, eu não sabia que a quantidade que precisamos era tão pequena.
        Gostaria de saber se a B12 do Kefir pode suprir as necessidades diarias.

  2. Acredito que muitas das nossas deficiências nutricionais não está exatamente no que não ingerimos, mas sim em que tipo de coisa estamos colocando no nosso trato digestivo.
    O açúcar – branco, refinado – é um dos maiores castradores de nossa capacidade de absorção de nutrientes. Retirá-lo da alimentação é tão fundamental como respirar. É ele o principal culpado – mas produtos alimentícios, que não são comida de verdade, também descapacitam nosso organismo, ele não consegue trabalhar de forma natural.
    Médicos dizem que precisamos suplementar isso ou aquilo, mas na verdade só precisamos comer direito – sem açúcar, sem glutamato monossódico, sem produtos alimentícios em geral.
    Eu tomo suplementações de ômega 3 e alguns minerais, mas pq minha alimentação não é 100% correta. E “correta” aqui no sentido de que ainda como açúcar branco, entre outras porcarias.
    Conheço um vegano que parou de suplementar a B12 (tomava quando comia açúcar) e suas taxas aumentaram. Hoje em dia ele não come açúcar.
    Infelizmente, suplementações são necessárias para a maioria da população, que não come direito. Mas pelo que leio aqui no seu blog, você ingere pouco ou nenhum açúcar branco – eventualmente demerara ou mascavo. Não há problemas em vc suplementar, mas acho que nem seria necessário
    Foi uma excelente iniciativa sua tratar desse assunto. Assisti uma entrevista com um nutricionista vegano que gosto muito (Ricardo Vargas) e ele recomendava uma injeção de B12. Essa se toma apenas de 3 em 3 anos, por isso ele classificou como super prática e a que ele usava e recomendava para os pacientes veganos. Ele lembrou, também, que se um vegetariano ingeria algo de origem animal (ovo ou leite, por exemplo) nem havia necessidade de suplementar.
    Não sou nutricionista nem nada, sou jornalista. Leio estudos científicos sobre o açúcar quase que diariamente. Ninguém precisa me dar crédito também hehehe.

    1. Cilene, se você soubesse o quanto essa historia de açucar é importante pra mim. Eu não como nenhum tipo de açucar no dia-a-dia ( nem branco, nem mascavo, nem demerara). Aqui em casa nem tem açucar, nunca compro (o que é complicado quando tem visitas). As receitas doces que você vê por aqui eu faço mais pensando nos leitores do blog, porque tento oferecer uma certa variedade de receitas veganas. O fato de não comer açucar é uma decisão pessoal e tenho medo que alguns leitores pensem que vegano não come sobremesa (o que espantaria muita gente e daria uma idéia falsa do veganismo). Ja que você entende a gravidade do problema vou ser totalmente sincera: eu acho que açucar é o demonio! Um dia escreverei mais sobre o assunto porque as vezes perco o sono pensando no mal que ele faz pra humanidade. Eu também não como nada industrializado, a unica coisa na minha cozinha que vem dentro de uma caixa/pacote é macarrão. Minha alimentação é o mais natural possivel e imagino que estou cobrindo todas as minhas necesseidades em vitaminas com o que coloco no prato. Mas não existe fonte vegetal de B12 e ainda não encontrei nenhum médico ou nutricionista que não recomendasse essa vitamina pros veganos. Além disso, excesso de B12 não é prejudicial (pelo menos ainda não publicaram nenhm estudo que mostrasse isso), então a prudência me diz pra continuarar tomando.

      1. Eu tb acho que açúcar – principalmente o branco – é do mal. É uma realidade que a maioria das pessoas não está pronta pra aceitar. Ele é o responsável por diversos tipos de mazelas no ser humano – desde físicas como psicológicas. É pior que qualquer outra droga, pq ele é lícito, gostoso, socialmente aceitável e incentivado.
        Pelo que lia nos seus posts já dava pra ver que vc era esclarecida quanto ao açúcar 🙂
        Aqui em casa eu tenho demerara por causa do marido (que toma com café) e mascavo para fazer uma receitinha ou outra. Maaaas eu como chocolate ao leite, essa praga dos infernos que já me deixou de cama. Só vou me livrar dele fazendo terapia, é o jeito. É um vício, me sinto totalmente impotente diante dele hahahaha.
        Bom, mas o post é sobre a B12 e vc faz muito bem em falar sobre esse assunto. A suplementação é necessária pra nossa alimentação de hoje em dia, e não só pra veganos, como vc bem falou.
        Bjos

  3. Oi, amei o conteúdo sobre B12 e todas os esclarecimentos a respeito da alimentação vegana. Embora não adpta desse modo de vida, sei que é uma fonte rica de vitaminas e que como todas, tem algumas vezes que complementar, como explicado no texto. E espero que o ” doce novembro” chegue logo. Bjs.

  4. Gostei muitíssimo do poste. Tenho uma amiga que adotou o veganismo a pouco tempo, então passei o poste pra ela também. Fiquei interessada no futuro poste sobre açúcar, não sou muito fã e acredito que será legal conhecer mais sobre. Sempre divulgo seu blog, amigxs e familiares já o conhece e ficamos de combinar pra fazer algumas receitas.

    1. Muito obrigada por ter encaminhado o artigo à sua amiga e por divulgar o blog. é muita gentileza da sua parte, Larissa. Se você experimentar alguma receita não deixe de me contar como ficou.

  5. Interessante seu ódio contra o açúcar mas na Natureza 90 ou mais porcento dos alimentos contém o “maldito” açúcar que nada mais é que um tipo específico de carbono (com a palavra, os químicos). Por mais que se odeie este elemento, é impossível retirá-lo de nosso dia a dia, lembrando que apenas o excesso é que faz mal. Observe que os diabéticos não podem comer frutas, ora porque será? Por causa do açúcar!

    1. Laender, acho que não me expliquei direito. Eu não gosto (tenho pavor) daquele po branco refinado, feito artificialmente em um laboratorio que chamamos de açucar. Sou consciente que nas frutas existe açucar, mas é uma substancia totalmente diferente. O açucar de uma laranja, por exemplo, vem acompanhado de minerais, vitaminas e, principalmente, muitas fibras. Meu organismo vai saber como processar esse produto natural e tirara beneficios daquela laranja. O po branco é uma substancia quimica, um anti-nutriente pois além de ser uma caloria vazia, rouba minerais do corpo (por ser altamente acido). O organismo de um diabetico esta debilitado (no que diz respeito a produçao/reaçao à insulina) e o açucar contido nas frutas realmente vai fazer mal à essa pessoa. Mas uma pessoa saudavel reage de maneira totalmente diferente se ela comer uma laranja ou um alimento carregado de açucar branco. Realmente, preciso escrever um artigo sobre o assunto pra explicar melhor meu ponto de vista.

  6. não acredito que eu tinha acompanhado todos os posts e perdido justo esse, que cheguei mesmo a pedir! minha falta de assiduidade para com a internet anda mais crítica do que nunca, mas deixar de tomar meus “suplementos” que vêm dela (também por conta do mundo como é hoje) é grave – e o papacapim é uma super B12 indispensável.

    obrigada por ter escrito tão logo sobre isso, sandra. tão atenciosa aos leitores e tão dedicada a preencher com franqueza todas as lacunas do beabá vegano! esse blog realmente me comove e me guia.

    adotei uma dieta vegana há menos de um ano e nunca tomei suplementação até hoje. em parte por saber, seguramente ou não, que ainda posso estar “dentro do prazo” – mas muito mais por aproveitar esse suposto prazo pra me dar o tempo de testar o que eu mesma sentia a respeito do tal calcanhar de aquiles. ainda não tinha abraçado definitivamente uma opinião até ler o seu post (eu já previa exatamente isso quando te pedi que escrevesse sobre a B12).

    menos que um indício de que o veganismo não seria “natural” ao ser humano, o que me desagradava na ideia da suplementação era a dependência inevitável de uma indústria, seja ela qual for – assim como o veganismo em si me agrada bastante em geral, entre todos os outros motivos muito mais nobres, por poder se sustentar praticamente à base de feira livre, ou de produtos que, embora industrializados, como o macarrão, não sofram processamento tão alarmante quanto, como se disse, o açúcar branco.

    mas uma contextualização madura põe todas as rebeldias duvidosas em seu devido lugar. é muito importante considerar que artificialidades já irremediáveis, como o uso de agrotóxicos e a hiperassepsia sobre-humana (sobre-animal, na verdade) exigida pela saúde pública contemporânea, levam a outras artificialidades apenas colaterais e nenhum radicalismo em prol de naturebices restaura o funcionamento anterior das coisas.

    afinal, também depende seriamente de uma indústria, e muito menos fácil de boicotar, a graça de que não abro mão que é a internet.

    e, na cadeia de efeitos, poder conversar tudo isso com você.

    =)

    1. Eu confesso que também fico incomodada por depender de um suplemento, mas acho que a atitude mais sensata a ter é pensar “dos males o menor”. E quando comparado com todos os beneficios do veganismo acho que o mal fica menor ainda.

  7. Ahhh que bom, agora posso dormir tranquila! rs obrigada pela indicação do post Sandra, muito esclarecedor e bem feito. Andava pesquisando sobre o assunto nos últimos dias, e como já conhecia o seu blog, pensei: o que será que a Sandra pensa disso? rsrs Pronto, você conseguiu sanar as minhas dúvidas e poupar meu trabalho, muitíssimo obrigada!!! A tal da suplementação estava me tirando do sério…

    Abraços,

    Mariana

  8. oi, Voce falou que q algas e alguns alimentos fermentados nao sao fontes confiaveis. Mas e o kefir?! Vc tem alguma opiniao sobre esta bacteria ser fonte de b12? Bjs, acompanho sempre seu blog. P.s desculpe a falta de acentuacao, nao seu mexer direto neste celular.

    1. Rafaela, pelo que pesquisei o kefir entra na categoria de alimentos vegetais fermentados que têm bactérias ótimas pra saúde, mas que não tem B12. A menos, claro, que você esteja cultivando o kefir no leite (leite tem B12).

  9. Oi Sandra querida saudades entrar em seu blog, pois meu computador pifou, rs… Pode me dizer se possível, se a B12 precisa vir junto com outras vit do complebo B e a fonte disso? Fui numa nutricionista, que diz que precisa de todo complexo B para a necessidade do organismo. Só quero aproveitar a consulta já paga, pois ela insiste em mais suplementações e já manda a receita para a farmácia que diz ser de sua confiança, mesmo eu dizendo que farei cotação de preço, insistência nada ética da parte dela rs… Obrigada. Bj.

    1. De acordo com as pesquisas que fiz, a vitamina B12 pode ser suplementada sozinha, não precisa vir com as outras vitaminas do complexo B. Mas é importante tomar o suplemento antes ou depois das refeições, pois ela é melhor absorvida se for acompanhada dos outros nutrientes presentes na comida (acho que todas as vitaminas são assim).

  10. Oi Sandra, por favor, vc tem alguma “dica” ou site confiável sobre queda de cabelo feminino, vitamina A em excesso pode causar, pois como muitos alimentos que a possuem ou transformam-se em vit.A. Obrigada, bj.

      1. Obrigada Sandra. Sandra ou pessoal do blog conhece na cidade de São Paulo farmácias que possuem injeção de vitamina B12? o médico me receitou e as farmácias dizem que não mais a recebem. Muito obrigada.

      2. Martha, depois de MUITO camelar atrás dessa injeção de B12, descobri que a Rubranova está fora de fabricação, mas que o pessoal tem substituído por uma que chama Cronobê. Não sei se é vegana e não sei se tem mais alguma coisa além da B12, mas custa 21,05 na Drogaria São Paulo e precisa de receita médica pra ser injetada. Um saco! =/

        1. Tomo a minha cronobê sem receita… Na verdade, é o pessoal da minha família mesmo que aplica.
          Tem que ser via intramuscular, então é na coxa ou nas nádegas…

          Dói um pouco (ou muito, dependendo de quem aplica), mas é só procurar alguém que tenha feito um curso técnico de enfermagem ou que trabalha em uma farmácia ou hospital, por exemplo, que essa pessoa pode aplicar… 🙂

  11. queria saber se existe algum site para comprar a suplementação de vitamina B12.
    se feito em farmácia de manipulação, tem algum problema?? fico com receio de mandar fazer em farmácia, e conter algum ingrediente de origem animal ou até mesmo a cápsula que é usada, aguardo a resposta.. obrigado!

    1. Eric, se existe site pra comprar B12 eu não conheço. Quanto à farmácia de manipulação, acho que você deve perguntar a composição dos comprimidos pra se certificar que não tem nenhum produto de origem animal. Como expliquei no texto, você vai precisar apresentar a prescrição de um médico ou nutricionista. Se for comprar suplemento em uma farmácia comum (nesse caso não precisa de prescrição) basta ler o rótulo pra ter certeza (comprei uma B12 aí no Brasil e o rótulo mostrava que era totalmente vegana). Boa sorte.

  12. Olá. Obrigado por toda esta informação. =)

    Eu estava pensando em comprar a suplementação de B12, que vem 100mcg em cada comprimido, da veganicity.

    Sou vegan a alguns anos, e eu não consumo nenhum tipo de fonte de B12 faz um ano e alguns meses.

    Ultimamente tenho me sentido um tanto cansado, sem animo para as coisas, em um estado deprimido e as vezes até mesmo irritadiço, meu lado intelectual anda meio lerdo, com pouco rendimento, muitas vezes por causa da preguiça e falta de concentração… Será que está na hora de suplementar?

    A opção de perguntar ao nutricionista fica fora de questão pois pelo local onde moro não há nutricionistas especializados numa dieta vegetariana ou vegana.

    No produto (o suplemento que comentei) recomendam tomar um comprimido de 100mcg por dia, mas será que teria como eu diminuir a dose? Por exemplo, tomar um dia sim e um dia não, ou tomar apenas uma vez por semana? Ou quem sabe até nos primeiros dias tomar em todos sem interrupção e conforme meu desempenho for melhorando ir analisando e adequar conforme minha necessidade…?

    Se você com o conhecimento que tem sobre o assunto puder me ajudar eu agradeço desde já.

    1. Txarly, você perguntou “Será que está na hora de suplementar?”. TODOS os veganos devem suplementar a B12. Não espere o dia em que você começará a sentir os sinais de uma deficiência pra suplementar.

      Quanto aos sintomas que você descreveu, só mesmo um exame médico poderá confirmar se você está com deficiência de B12 (ou outro nutriente). Só um médico poderá te ajudar aqui. Talvez você precise de uma suplementação mais forte, com injeções, ou talvez os comprimidos sejam suficiente (o médico te indicará a dose diária), mas não posso te aconselhar sobre isso.

  13. Quero muito ser Vegana, mas tenho compulsão por comida e pela maldição do CHOCOLATE, tenho 33 kilos acima de meu peso ,está difícil eu quero mudar estou buscando ao máximo de informações para ver se minha mente muda; amei seu post, grata bjs mil.

    1. Luciana, não entendi a parte “tenho compulsão por comida, por isso não consigo ser vegana”. Nós veganos também comemos….comida:-) E chocolate amargo é geralmente vegano. Boa sorte.

  14. Olá “papacapins”, adoro este blog, me identifico com as idéias culinárias e filosofia vegana do blog. Já venho acompanhando há algum tempo as novidades de receitas postadas. 🙂 Hoje vi a receita da geléia com chia e pensei o mesmo: “por que nao havia pensado nisto antes?” Sempre amei geléia, mas desde que bani o acúcar da minha alimentacao, tenho consumido geléias feitas com agave ou mesmo com estévia, mas esta com tamaras soa mto melhor. Vou tentar assim que a estacao de morangos chegar! Agora estava acompanhando a questao da vitamina B12, moro na Áustria e eu e meu marido somos “quase” veganos. Tbm nao consumimos roupas, conméticos e acessórios com origem animal. Mas digo “quase” porque raras vezes bate a vontade do queijo da loja de produtos organicos e local da esquina, que vende um queijo nao-pausterizado de um sabor espetacular. Mas estamos vencendo esta batalha, já fazem 4 meses sem o bendito queijo nao pausterizado! Tbm nao consumimos nada industrializado em nossa casa. Qdo bate a vontade de um petisco, colocamos por exemplo alumas batas em finas rodelas para assar no forno com óleo de coco e orégano. Agora estava acompanhando a questao da vitamina B12, neste caso somos bastante céticos quanto ao uso de suplementos vitamínicos alimentares da indústria farmaceutica, por 3 motivos: primeiro porque a grande corporacao farmeceutica é tbm em parte responsável por pesquisas que desencorajam a adocao de uma dieta vegana, sem ver seu lado positivo, além disso utilizam substancias sintéticas para “tentar” copiar o que a natureza sozinha produz e porque acreditamos que haverá sempre alimentos vegetais, se acompanhados de um estilo de vida saudável, capazes de suprir nossas necessidades vitamínicas que contribuam para um funcionamento metabólico balanceado. A verdadeira solucao seria uma horta em casa. Já q nao temos mto espaco, compramos no mercado os graos, frutas e legumes que nao podemos plantar em casa, que vem quase tudo embalado em plástico! detesto! Voltando ao caso da VITAMINA B12, esta pode ser, por exemplo, encontrada na ALGA CHLORELLA, disponível aqui na Áustria em estabelecimentos de alimentos organicos. Tbm pode ser comprado pela internet. Além da chlorella existe tbm a alga Spirulina, que sao suplementos naturais vegetais, ricos em vitamina K, B12 , ferro e em outros minerais. Podem ser comprados em forma de tabletes ou em pó. Para menter o equilíbrio nutricional, principalmente para veganos iniciantes, fica a dica sobre a Chlorella. Beijos 🙂

  15. Interessante postagem. Realmente muitos onívoros se valem deste argumento simplista de que a “b12” é a razão que justifica a exploração dos animais não humanos. O mesmo biólogo onívoro que tenta ti convencer disto, é o mesmo que massacra seres inocentes em laboratórios. É o mesmo cidadão que aprisiona pássaros em gaiolas e utiliza-se de vestimentas de origem animal. Então a questão é muito mais arraigada do que o mero fato da vitamina b12.estar ou não estar na dieta. .

  16. Olá Sandra! Meu namorado e eu diminuímos drasticamente o consumo de carne, só comemos no domingo (almoço na sogra) e eventualmente em casa ou fora. Mas evitamos. Na sua opinião é legal que a gente faça essa suplementação também? Vou ver se procuro um médico pra ver isso, mas tenho um pouco de receio com o preconceito dos médicos com dietas vegetarianas/semi-vegetarianas (já ouvi muita besteira no passado). Eu não tomo leite, namorado toma de vez em quando e comemos laticínios e ovos, seria suficiente?

    Seu blog tem me ajudado muito! Obrigada!

  17. Assistam no you tube os vídeos do Dr.Silmar Cristo.O cara é fera no quesito alimentação saudável.Ele fala que a primeira coisa que a gente deve deixar para ter saúde é o comer em demasia.A segunda é eliminar o açúcar branco, que é um veneno.A terceira coisa que devemos deixar é a carne e seus derivados.Assistam,ele explica tudo comprovado cientificamente.Abç

  18. Obrigada pelo post. Agora eu realmente vou tomar suplementação, até porque é super barato! E como você disse: melhor prevenir do que remediar!

  19. Oi, papa-capim. Não falta muito para ser vegano, consumo somente laticínios e olha que nem sou chegada em queijo e estou a começar a fazer leite de aveia e de amêndoas. Freqüento muitos supermercados e nao encontro o famoso queijo de soja, moro na zona norte de São Paulo. Sobre a suplementação B12 gostaria de saber se está disponível em qualquer farmácia e qual a media de preços( nao quero que me cobrem o olho da cara e por eu ter 15 anos, vão me vender?)
    Grata, Carol.

  20. Gostaria saber se as vitaminas de complexo b, tomadas na véspera de análise de sangue podem alterar os níveis de linfócitos e neutrófilos

  21. Ola gostaria de saber. Se VC tem a b12 um pouco baixa e toma suplementos, o estoque que tinha gastado volta a ser preenchido no figadopara durar mais algum tempo?
    Obrigado

  22. Queria que me tirasse uma dúvida e achei seu blog , comecei a aderir o vegetarismo a 3 dias , e quero saber se posso consumir ovo , leite , vai me fornecer b12 pra eu n ter que tomar suplemento . E no último caso eu consumir carne branca uma vez por semana vai me ajudar a n comer carne pra obter o B12

  23. Sandra, acredita que leitora assídua aqui e só vim ler este post agora? kkkk Bom, comigo aconteceu o seguinte: ano passado, decidi me tornar vegana, então, comprei um sumplemento vegano no ebay, mas ele só chegaria um mês depois, dai fiquei sem suplementar achando que o corpo reserva b12 por um tempo. Passado um mês, comecei a sentir tonturas de cair, formigamentos, dormências, a passar mal mesmo e me assustei. Joguei na net os sintomas e vi que era deficiência de b12. Fiz o exame de sangue e batata! Ou seja, meu corpo não segurou a b12 por um misero mês. Fui a um hematologista, tomei injeções, pq comprimido ia demorar a fazer efeito e eu estava muito mal. Sou acompanhada até hoje pelo médico. Depois disso, fiquei com trauma de ser vegana e me afoguei em ovos, apesar do meu médico me liberar ser vegana, desde que usando os comprimidos todos os dias. Considero-me ovovegetariana, pq leite não posso tomar por causa da intolerância. Também descobri pólipos no meu estômago neste ano e talvez isso tenha interferido na absorção da b12 ou não. Enfim, estou criando coragem para me tornar vegana agora que minha b12 está normalizada, meu estômago está bem, bora ver kkkk tenho uma alimentação muito saudável e boa parte agradeço ao seu blog, pois, vc é muito criativa e sempre inventa o que comer, acho ótimo!

  24. Acho interessante comentar com as pessoas que iniciaram a dieta vegana que o excesso de vitaminas, assim como a B12 também pode ser prejudicial à saúde. O ideal é que as pessoas façam exames periódicos para verificar o nível de vitaminas no organismo.

  25. Citoneurin é mais em conta e bem mais barato do que o Rubranova e Cronobe . Só tem um porém , se voce precisar apenas de b12 , é meio desperdício jogar fora 1 ampola que tem b1 e b6 .

  26. Na minha primeira vez por aqui, me deparo com esse belíssimo artigo com o motivo da minha insônia e buscas até essas horas na Internet (5:00). Parei de comer carne há pouco tempo e a primeira frase que as pessoas dizem é “você vai ficar doente”… kkkkkkkkkkkk… Obrigada por essa luz querida. Voltarei sempre aqui!!

  27. É muita idiotice falar q a vitamina b12 so é encontrada em animais sendo q esses animais às encontram somente nos vegetais então quem vai ficar com o rabinho entre as pernas?em qualquer lugar hoje se acha terra para cultivo de plantas em casa oq te permite comer uma folha de alface sem lavar ou uma couve ou qualquer outro alimento em uma coisa eu concordo as pessoas lavam demais os alimentos e realmente devem lar esses alimentos comprados mas se vc tiver dois ou três vazinhos com verduras em sua casa ja é o suficiente para manter essa vitamina pois vc pode comet sem lavar demasiadamente as folhas e pode comer sem medo pois alem da b12 vc vai ingerir varias bactérias amigas q ajudam o bom funcionamento do intestino .

  28. O organismo nunca vai fazer a digestão de uma vitamina sintética tao bem como vai fazer de uma vitamina natural e mesmo sendo em uma quantidade maior do que a natural o efeito é menor pois o organismo nao absorve bem oq nao é natural tanto q se vc tiver deficiência em vitamina A vc pode tomar suplemento mas esse suplemento pode causar intoxicação.mas então pq vc pode comer ate um saco de cenoura e nao fica intoxicado?porque a cenoura tem uma coisa chamada PRÓ-VITAMINA A e o fígado trasforma a pró-vitamina A em vitamina A mas so trasforma oq seu corpo precisa eo resto é eliminado pelo organismo ja com a vitamina sintética isso nao ocorre de forma natural por isso o risco de intoxicação.nao so com essa vitamina sintética mas com todas as outras feitas em laboratório.

  29. Nunca uma vitamina sintética vai fazer o efeito de uma vitamina natural peça a qualquer laboratório para realizar um teste com vitamina c colocando 100 mcg de vitamina c natural e pode triplicar a quantidade de vitamina c sintética e veja qual vai ter um efeito maior sobre a eliminação de bactérias com certeza é a natural pois eles isolam a vitamina fazendo com q a mesma não tenha o mesmo efeito da vitamina natural ou seja comprar vitamina sintética é jogar dinheiro fora primeiro pq o organismo elimina quase tudo e depois pq nao tem o mesmo efeito nos temos tudo o que precisamos nas verduras legumes frutas e etc tudo vai de uma boa alimentação pois nao adianta nada ingerir tantas miligramas em vitamina sintética se vc nao sabe o quanto o seu organismo precisa por isso tenha contato com a terra e com alimentos cultivados em sua casa em vasos e o seu organismo vai reter a quantidade de vitamina q vc precisa para uma boa saúde.espero ter ajudado

  30. Vegetariana a seis anos, decidi optar pelo veganismo agora, a transição foi bem fácil pra mim, mas algumas duvidas ainda pairam, o blog ajuda muitíssimo, bastante esclarecedor e bem embasado, começarei a acompanhar com certeza!
    Parabéns

  31. Estimada colega, boa tarde!
    Antes de qualquer coisa gostaria de parabeniza-la pela ótima didática oferecida sobre o assunto.

    Procurarei ser rápido e sucinto:
    Nada é mais perfeito que a natureza e nessa linha de raciocínio quero dizer que somos por ela mesma (natureza) carnívoros. Graças a esta condição (vitaminas e proteínas só disponíveis em animais) juntada a outras confluências fomos agraciados com o avanço significativo de nossa espécie até chegarmos ao topo da cadeia alimentar, sem nenhum predador natural.

    Observe que nossa arcada dentaria possui CANINOS, dentes em numero de 4 (dois encima e dois abaixo, quase a frente da arcada) cuja unica função é dilacerar peles, carnes e músculos. Note que se tentar usa-los em vegetais vc simplesmente “finca” no alimento e não terá ação alguma resultante disso.

    Como Deus (quem acredita no ser supremo) é sábio soberano incontestável e foi ele quem nos criou desta forma assim como a natureza então acho que seria um rompante muito grande alguém criar outra forma de sobrevivência alimentar sobretudo afirmando ser o correto.

    Certo de sua atenção e desde já sem querer de modo algum ter parecido grosseiro ou prepotente, desejo muito sucesso.

    Marcus Vinicius

  32. Olá!
    Quando estava pesquisando sobre a dieta vegana tive a mesma reação da maioria das pessoas quando soube que teria de suplementar a B12. Mas passado um tempo digeri o assunto e agora entendo da seguinte maneira: o fato de nos incomodarmos com a ideia de precisar de um suplemento vem da maneira romântica como gostamos de ver a humanidade, uma humanidade que estaria pronta desde sempre e que pode buscar suas respostas no passado que seria o apogeu da perfeição, o Jardim do Éden… assim se o homem da idade da pedra comia carne, devemos comer carne. E muito se argumenta isto a fim de se manter hábitos alimentares, por mais que estes dependam de ações que moralmente nos incomodem.
    Deixemos o romantismo de lado. As respostas do presente e do futuro não estão no passado. Não nos queixamos quando a ciência nos proporciona alívio para doenças, prolonga nossa vida, permite que nossos filhos sobrevivam até quando nascer de maneira “natural” não é possível. Definitivamente naturalidade não é uma característica humana. Entendendo que natural é somente aquilo que ocorre na natureza espontaneamente, sem intervenção inteligente e propositada, alimentos cultivados não são naturais (e o que é a b12 se não cultivo de bactérias?), alimentos derivados de animais criados em cativeiro também não são naturais (que dizer da existência de suplemento de B12 para gado?). Desde que deixamos de ser caçadores coletores tudo o que fazemos é nos tornar menos naturais pois é da natureza da humanidade inteligente não estar disposta a se submeter apenas às condições naturais.
    Alguns advogarão que o caminho é voltar à Idade da Pedra. Eu não acredito nisto, o caminho é para a frente.

    Abraços!

  33. Há a hipótese de que uma alimentação crua e orgânica poderia fornecer além das bactérias produtoras de B12, um ambiente amigável à sua reprodução, assim seria possível ser vegano sem precisar de suplementação feita em laboratório. Eu já li mais de 1 vez o Dr.Alberto Gonzalez (http://www.doutoralberto.com.br/), que defende a alimentação crua e vegana, dizer isto, neste artigo também há um comentário à respeito: http://www.vitamina-b12.net/veganos-vegetarianos/

    Acho que a hipótese faz sentido, mas enquanto não há estudos o suficiente o mais seguro é suplementar e deixar de mimimi do natural. Eu vou deixar de tomar vacina só porque a forma natural de reagir a um vírus é esperar pra ver se seu sistema imunológico vai dar conta ou não.

  34. Ola, Tenho uma Duvida.
    A vitamina B12 injetavel so pode ser tomada no consultorio no meu caso um nutrologo ou posso comprar as ampolas na farmacia? E qual seria o custo quando aplicada no consultorio de um medico nutrologo? Se Nao puder informar o valor exato, pelo menos um valor para ter como base.

  35. Obrigada pelas informações, esclarece muitas dúvidas minhas. Caso queira publicar isso em forma de infográfico um dia eu posso ajudar 🙂

  36. Uai, mas se o complemento vitamínico b12 que é vendido, vem de origem animal, então não é vegano, sinceramente, dar até tristeza, to querendo entrar pro veganismo, sempre amei animais e me sentia incoerente me alimentando de carne, e depois de ver alguns vídeos de empresas fazendo crueldade com os animais, me senti um lixo, e não quero mais isso pra mim, nem comer canres e nem tampouco usar produtos de origem animal, quero ser vegana em tudo, não quero mais fazer parte dessa exploração doentia dos animais, mas se quero ser vegana, e pra isso irei ter que tomar uma porcaria de vitamina pra sonreviver, que é extraída deles, então qual o sentido do veganismo?? Se tiver marcas que fazem o suplemento dessa vitamina a base dos vegetais, e não de animais,. POR FAVOR, ME FALE!! Que aí sim, entrarei de vez pra causa vegana, se não, não faz sentido e é perca de tempo lutar pelos animais dessa forma hipócrita !!

    1. Isis, você leu o texto acima? Lá tem escrito claramente: “A B12 vendida em comprimidos não é de origem animal, pois é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório.”

      1. Isis, realmente vc esta caindo na real, pois é hipocrisia defender a vida dos cachorros (ou apenas do seu) fervorosamente contra crueldades não fatais e comer todos os outros animais. Mas qto. a b12, só complementando o papacapim, existem comprimidos veganos que são sintéticos (produzidos moléculas em laboratórios) ou msm injetáveis sinteticos ou por bacterias, mas tb tem os que são usados gelatina (couro do boi) pra revestir o comprimido, é so verificar na embalagem se é vegano, geralmente é suficiente pra dormir tranquila, sendo uma defensora dos animais não hipócrita. rsss bem vindo ao time, os animais agradecem, mas prepare-se pra ser vista como um E.T. pelo resto da sociedade (que parece ser a maioria riduculamente massante). Se não tiver foco objetividade e persistencia (resumiria em consciência) pode desistir. Continue sendo hipócrita, e matando, dificilmente será chamada de hipócrita mais uma vez. Mas se tiver consciência, a luta trás, lá na frante (apos muito amadurecer) compensações sem fim (só de saber que pela minha misericordia e determinação muitas vidas (de vaca, frango porcos foram poupados). Parabés ao blog pelo resumo satisfatório da b12.
        Incomensuravelmente Grato pela atenção. Paz e luz.

  37. Estou encantada com as ótimas redações e conteúdos, Sandra! Acabei de conhecer seu blog e com certeza está impactando minha jornada de maneira positiva. Muito obrigada pela dedicação e paciência de compartilhar tanta informação útil – a comunicação é uma ferramenta poderosa para nos ajudarmos no avanço da consciência. 🙂 Bons dias pra você!

    Steph.

  38. estou tentando ser vegetariano gostava de saber se precisamos deste suplemento, então onde é que a Vaca ou a Cabra ou Galinha conseguem esta vitamina B 12?Por favor respondam-me

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