Depois de ter dado dicas práticas sobre organização na cozinha e ter explicado minha rotina culinária, o post de hoje mostra como compor um cardápio vegetal equilibrado. Embora o objetivo desse post seja ajudar veganos a se alimentar de maneira saudável, os onívoros vão achar informações úteis aqui, afinal aumentar a quantidade de vegetais na dieta traz benefícios pra todos.

Como monto meu cardápio

Na hora de escolher o que comprar e planejar minhas refeições duas coisas me ajudam bastante. Quando estou na feira ou na mercearia, visualizo a comida da semana inteira. Sempre opto por quantidades pequenas de produtos, pra não comer a mesma coisa dia após dia, e escolho ingredientes que combinam entre si, pra poder fazer pratos harmoniosos e gostosos. Quando preparo refeições, penso no que o meu corpo precisa em um dia (proteínas, fibras, minerais, vitaminas etc.) e escolho os ingredientes disponíveis que preenchem essas necessidades. Na prática dá isso aqui:

-Semanalmente: Meu objetivo é consumir pelo menos dois tipos diferentes de leguminosas (feijão, grão de bico e lentilha), dois ou três cereais integrais diferentes (trigo, arroz, milho, aveia, quinoa, cevada), vários legumes crus e cozidos, frutas e um pouco de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, gergelim, linhaça etc).
– Diariamente: Todos os dias procuro comer no mínimo: 1x de leguminosas, uma porção de cereal integral, uma salada crua, um legume cozido, uma fruta e uma porção de folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrião). Também tento tomar um copo de suco verde por dia durante a semana (de segunda a sexta).

Aveia quebrada e café de cereais.

-Café da manhã: Se não começo o dia com meu suquinho verde fico de mau humor. Clorofila é a minha droga! Pra fazer meu copão de suco verde uso: 1 pepino pequeno, 1 maçã pequena, suco de 1 limão, um escorredor de macarrão quase cheio de salsinha, a mesma quantidade de espinafre (ou outra folha verde, como couve, agrião, acelga verde etc), um buquê de hortelã e às vezes um punhado de lentilha germinada. Além de ser delicioso, me dá uma satisfação imensa saber que antes das nove da manhã eu já ingeri mais vitaminas do que muita gente em um dia inteiro.
– Depois de tomar meu suco verde espero meia hora, pro organismo ter tempo de absorver todas as vitaminas, antes de atacar o pão com café.

Almoço típico: sopa de lentilha, couve-flor e espinafre com salada crua. Gosto quando o volume da salada é igual ou superior ao do resto da refeição (a tigela na foto é a minha porção).

-Almoço e jantar: Leguminosas são a base dessas refeições pra mim, elas preenchem pelo menos metade do meu prato. Complemento com um pouco de verdura cozida e um cereal integral (nem sempre obrigatório). Sempre acompanho essas refeições de uma porção grande de legumes crus (uma tigela média cheia de salada se estiver comendo sozinha, uma tigela grande se Anne comer comigo). Meu café da manhã é sempre rico em cereais (pão integral com sementes ou papa de aveia) e meu lanche também (gosto de comer bolinhos de aveia e banana no lanche, ou mais pão), por isso não faço questão de comer cereais no almoço/jantar.


Dicas pra deixar seu cardápio vegetal (ou não) vitaminado

-As leguminosas são boas fontes de ferro e pra garantir minha dose diária de cálcio capricho nas folhas verdes, que também são ricas em ferro (complementando assim a dose desse mineral), e como tahina e amêndoas algumas vezes por semana.
– Incluo também uma fonte de ômega 3 na minha alimentação diária: algumas nozes na salada ou 1cs de linhaça na vitamina ou 1cs de chia na aveia ou 1cc de óleo de linhaça na sopa pronta ou salada (pra preservar os nutrientes, nunca aqueça o óleo de linhaça). Onívoros, se vocês não comem peixe frequentemente é importante incluir fontes vegetais de ômega 3 na sua alimentação.
-Tomo um suplemento de vitamina D (o inverno está escuro aqui onde moro) e de B12 quase diariamente (“quase” porque às vezes esqueço).  Quem mora no ensolarado Brasil não precisa se preocupar com a vitamina D (a menos que seu médico tenha aconselhado), mas vitamina B12 é obrigatória pra todo vegano (leia mais sobre o assunto aqui).

Folhas verdes têm a força! (e cálcio, ferro, vitaminas, proteínas, fibras...)

-Como uma castanha do Pará por dia pra garantir minha dose de selênio, um poderoso antioxidante. Gostaria de comer mais, porém meu bolso não deixa (castanha do Pará aqui custa um fortuna). Felizmente, uma unidade é suficiente pra cobrir nossa necessidade diária desse mineral.
-Tempero minhas saladas e boa parte dos meus pratos com limão, pra garantir a boa assimilação do ferro presente nos vegetais. Lembre que o ferro dos vegetais é melhor aproveitado pelo corpo se vier acompanhado de vitamina C.
-Sobremesa pra mim é uma fruta (mais vitamina C!), mas de vez em quando gosto de preparar algo mais elaborado (porém sempre sem açúcar, já que ele não faz parte da minha vida). Adoço minhas sobremesas com frutas secas. Além de ficar uma delícia, elas são ricas em minerais e fibras.
– Tento não abusar da cafeína, mas acho que cabem alguns prazeres não nutritivos em uma dieta equilibrada, então geralmente bebo café de manhã e chá (preto ou verde) à tarde, praticamente todos os dias. Mas nunca tomo café depois do almoço, pois a cafeína atrapalha a assimilação de alguns nutrientes.

Amêndoas, boas fontes de cálcio e proteína.

-A dica mais importante de todas pra mim é a seguinte: só tem impacto, positivo ou negativo, na sua saúde aquilo que você consumir regularmente. Uma fatia de torta de chocolate não vai enfraquecer o seu organismo, contanto que a base da sua alimentação no dia-a-dia seja legumes, frutas e outras comidas saudáveis. Assim como um copo de suco verde não melhorará sua saúde se você come massas brancas, frituras e comida industrializada frequentemente. O que conta é o que comemos em maiores quantidades, todos os dias, não uma coxinha aqui ou uma colher de chia acolá. Lembre-se: só o bom senso salva!

Comer desse jeito pra mim não é esforço nenhum e sim um prazer. Já é algo tão natural que não preciso mais pensar no valor nutricional do que estou preparando. Quando me alimento dessa maneira me sinto ótima, mais disposta, mais resistente e de todo jeito meu paladar prefere verduras e folhas do que carboidratos refinados e frituras. Mas nos domingos gosto de relaxar e não ligo muito se por acaso comi um sanduíche no almoço e macarrão no jantar (mesmo se minha barriga costuma se rebelar e inchar quando abuso de farinha branca).

Cabe algumas guloseimas em uma dieta equilibrada. No meu caso isso significa alguns quadradinhos desse chocolate amargo com framboesas secas.

É importante não esquecer de incluir uma boa dose de prazer no seu cardápio semanal, principalmente se suas comidas preferidas não são muito nutritivas. É mais fácil ter uma alimentação saudável na maior parte do tempo se você sabe que tem o direito de degustar comidinhas especiais (e nada saudáveis) de vez em quando. E tem mais! Descobri que quando a maior parte da nossa dieta é composta de alimentos saudáveis o corpo aprende a “ler” o conteúdo nutricional da comida que você engole e acaba fazendo assimilações do tipo “repolho=coisa boa” e “batata frita=coisa ruim”. Aí (ô glória!) seus gostos acabam mudando. Em pouco tempo você estará sentindo desejo de comer alfafa e será flagrado(a) três vezes por dia com a mão no saco de espinafre. Garanto.