Como compor um cardápio vegetal equilibrado

Depois de ter dado dicas práticas sobre organização na cozinha e ter explicado minha rotina culinária, o post de hoje mostra como compor um cardápio vegetal equilibrado. Embora o objetivo desse post seja ajudar veganos a se alimentar de maneira saudável, os onívoros vão achar informações úteis aqui, afinal aumentar a quantidade de vegetais na dieta traz benefícios pra todos.

Como monto meu cardápio

Na hora de escolher o que comprar e planejar minhas refeições duas coisas me ajudam bastante. Quando estou na feira ou na mercearia, visualizo a comida da semana inteira. Sempre opto por quantidades pequenas de produtos, pra não comer a mesma coisa dia após dia, e escolho ingredientes que combinam entre si, pra poder fazer pratos harmoniosos e gostosos. Quando preparo refeições, penso no que o meu corpo precisa em um dia (proteínas, fibras, minerais, vitaminas etc.) e escolho os ingredientes disponíveis que preenchem essas necessidades. Na prática dá isso aqui:

-Semanalmente: Meu objetivo é consumir pelo menos dois tipos diferentes de leguminosas (feijão, grão de bico e lentilha), dois ou três cereais integrais diferentes (trigo, arroz, milho, aveia, quinoa, cevada), vários legumes crus e cozidos, frutas e um pouco de oleaginosas (castanhas, amêndoas, sementes de girassol, gergelim, linhaça etc).
– Diariamente: Todos os dias procuro comer no mínimo: 1x de leguminosas, uma porção de cereal integral, uma salada crua, um legume cozido, uma fruta e uma porção de folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrião). Também tento tomar um copo de suco verde por dia durante a semana (de segunda a sexta).

Aveia quebrada e café de cereais.

-Café da manhã: Se não começo o dia com meu suquinho verde fico de mau humor. Clorofila é a minha droga! Pra fazer meu copão de suco verde uso: 1 pepino pequeno, 1 maçã pequena, suco de 1 limão, um escorredor de macarrão quase cheio de salsinha, a mesma quantidade de espinafre (ou outra folha verde, como couve, agrião, acelga verde etc), um buquê de hortelã e às vezes um punhado de lentilha germinada. Além de ser delicioso, me dá uma satisfação imensa saber que antes das nove da manhã eu já ingeri mais vitaminas do que muita gente em um dia inteiro.
– Depois de tomar meu suco verde espero meia hora, pro organismo ter tempo de absorver todas as vitaminas, antes de atacar o pão com café.

Almoço típico: sopa de lentilha, couve-flor e espinafre com salada crua. Gosto quando o volume da salada é igual ou superior ao do resto da refeição (a tigela na foto é a minha porção).

-Almoço e jantar: Leguminosas são a base dessas refeições pra mim, elas preenchem pelo menos metade do meu prato. Complemento com um pouco de verdura cozida e um cereal integral (nem sempre obrigatório). Sempre acompanho essas refeições de uma porção grande de legumes crus (uma tigela média cheia de salada se estiver comendo sozinha, uma tigela grande se Anne comer comigo). Meu café da manhã é sempre rico em cereais (pão integral com sementes ou papa de aveia) e meu lanche também (gosto de comer bolinhos de aveia e banana no lanche, ou mais pão), por isso não faço questão de comer cereais no almoço/jantar.


Dicas pra deixar seu cardápio vegetal (ou não) vitaminado

-As leguminosas são boas fontes de ferro e pra garantir minha dose diária de cálcio capricho nas folhas verdes, que também são ricas em ferro (complementando assim a dose desse mineral), e como tahina e amêndoas algumas vezes por semana.
– Incluo também uma fonte de ômega 3 na minha alimentação diária: algumas nozes na salada ou 1cs de linhaça na vitamina ou 1cs de chia na aveia ou 1cc de óleo de linhaça na sopa pronta ou salada (pra preservar os nutrientes, nunca aqueça o óleo de linhaça). Onívoros, se vocês não comem peixe frequentemente é importante incluir fontes vegetais de ômega 3 na sua alimentação.
-Tomo um suplemento de vitamina D (o inverno está escuro aqui onde moro) e de B12 quase diariamente (“quase” porque às vezes esqueço).  Quem mora no ensolarado Brasil não precisa se preocupar com a vitamina D (a menos que seu médico tenha aconselhado), mas vitamina B12 é obrigatória pra todo vegano (leia mais sobre o assunto aqui).

Folhas verdes têm a força! (e cálcio, ferro, vitaminas, proteínas, fibras…)

-Como uma castanha do Pará por dia pra garantir minha dose de selênio, um poderoso antioxidante. Gostaria de comer mais, porém meu bolso não deixa (castanha do Pará aqui custa um fortuna). Felizmente, uma unidade é suficiente pra cobrir nossa necessidade diária desse mineral.
-Tempero minhas saladas e boa parte dos meus pratos com limão, pra garantir a boa assimilação do ferro presente nos vegetais. Lembre que o ferro dos vegetais é melhor aproveitado pelo corpo se vier acompanhado de vitamina C.
-Sobremesa pra mim é uma fruta (mais vitamina C!), mas de vez em quando gosto de preparar algo mais elaborado (porém sempre sem açúcar, já que ele não faz parte da minha vida). Adoço minhas sobremesas com frutas secas. Além de ficar uma delícia, elas são ricas em minerais e fibras.
– Tento não abusar da cafeína, mas acho que cabem alguns prazeres não nutritivos em uma dieta equilibrada, então geralmente bebo café de manhã e chá (preto ou verde) à tarde, praticamente todos os dias. Mas nunca tomo café depois do almoço, pois a cafeína atrapalha a assimilação de alguns nutrientes.

Amêndoas, boas fontes de cálcio e proteína.

-A dica mais importante de todas pra mim é a seguinte: só tem impacto, positivo ou negativo, na sua saúde aquilo que você consumir regularmente. Uma fatia de torta de chocolate não vai enfraquecer o seu organismo, contanto que a base da sua alimentação no dia-a-dia seja legumes, frutas e outras comidas saudáveis. Assim como um copo de suco verde não melhorará sua saúde se você come massas brancas, frituras e comida industrializada frequentemente. O que conta é o que comemos em maiores quantidades, todos os dias, não uma coxinha aqui ou uma colher de chia acolá. Lembre-se: só o bom senso salva!

Comer desse jeito pra mim não é esforço nenhum e sim um prazer. Já é algo tão natural que não preciso mais pensar no valor nutricional do que estou preparando. Quando me alimento dessa maneira me sinto ótima, mais disposta, mais resistente e de todo jeito meu paladar prefere verduras e folhas do que carboidratos refinados e frituras. Mas nos domingos gosto de relaxar e não ligo muito se por acaso comi um sanduíche no almoço e macarrão no jantar (mesmo se minha barriga costuma se rebelar e inchar quando abuso de farinha branca).

Cabe algumas guloseimas em uma dieta equilibrada. No meu caso isso significa alguns quadradinhos desse chocolate amargo com framboesas secas.

É importante não esquecer de incluir uma boa dose de prazer no seu cardápio semanal, principalmente se suas comidas preferidas não são muito nutritivas. É mais fácil ter uma alimentação saudável na maior parte do tempo se você sabe que tem o direito de degustar comidinhas especiais (e nada saudáveis) de vez em quando. E tem mais! Descobri que quando a maior parte da nossa dieta é composta de alimentos saudáveis o corpo aprende a “ler” o conteúdo nutricional da comida que você engole e acaba fazendo assimilações do tipo “repolho=coisa boa” e “batata frita=coisa ruim”. Aí (ô glória!) seus gostos acabam mudando. Em pouco tempo você estará sentindo desejo de comer alfafa e será flagrado(a) três vezes por dia com a mão no saco de espinafre. Garanto.

38 comentários em “Como compor um cardápio vegetal equilibrado

  1. Sandra,

    como sempre, esse post inédito está muito divertido, informativo e descontraído. Enquanto lia o texto, me dei conta de uma informação que talvez ajudasse os leitores brasileiros:

    Você mencionou a vitamina D, para cuja obtenção necessitamos da luz solar. Aqui no Brasil, obviamente, é facílimo ficar tempo suficiente debaixo do sol todos os dias. No entanto, uma certa atitude vem prejudicando a absorção de vit D pelos brasileiros: a neurose do protetor solar. As campanhas de proteção são muito frequentes, tanto em meios de comunicação quanto em consultórios dermatológicos. Sendo assim, as pessoas (principalmente as mulheres) acabaram entendendo o filtro solar como um cosmético indispensável 24h, mas não é bem assim. Pegar sol é supersaudável! O “banho de sol” de cada dia – que deve durar no mínimo 20 min. para pessoas de pele branca, e até 1h para pessoas de pele escura – só funciona em relação à vitamina D quando não vem acompanhado de proteção em pelo menos algumas áreas do corpo como braços e pernas.

    Mais uma vez, parabéns pelo blog! É demais!

    1. Você está cobertíssima de razão! Até o ano passado eu não sabia que protetor solar impedia o corpo de produzir vitamina D, mas Anne fez uns exames pra saber se não estava com carência da nada (eu a obrigo a fazer isso) e descobriu que estava com deficiência de vitamina D. Aqui na Palestina o sol é fortíssimo na maior parte do ano, mas a gente tem que cobrir os braços e as pernas (respeitamos os costumes locais) e no pouco de pele que fica exposta (mãos e rosto) espalhanos bastante protetor solar. Resultado: carência de vitamina D. Já não uso protetor de manhãzinha, só depois das 9h, e quando o inverno acabar e o sol voltar a brilhar vou poder parar de tomar os suplementos de vitamina D.

      Muito obrigada por ter deixado essas informações tão importantes aqui no blog, Ana Paula.

      1. Vale lembrar que não é todo nosso Brasil continental que tem sol em abundância. Aqui em Curitiba temos apenas cerca de 100 dias de sol, o resto é cinza e nublado.

        1. É verdade… Quem vem do Nordeste acaba esquecendo que o resto do país não é tão ensolarado assim. Obrigada por refrescar a minha memória 🙂

  2. Concordo plenamente com você Sandra. Eu sempre fui viciada em doces, e nunca achei que poderia me livrar do vício, até remédio tomei, mas…nada! Eu era aquele tipo de pessoa que quando estava faminta, preferia comer um pacote de biscoito recheado com uma coca, do que um prato de comida (trash food era meu nome do meio), só pra você ter idéia do quanto eu era fanática com o açúcar. No entanto, desde que comecei a me alimentar melhor (beeem melhor, e nisso você tem me ajudado muuito) adivinha? minha compulsão por doce sumiu! sério, muito raro eu sentir vontade de comer doce, e outro dia me peguei saboreando uma cenoura como se fosse a última maravilha do mundo e a minha família me olhando como se eu fosse uma E.T. hahaha!!! Obrigada mais uma vez por dividir as suas experiências, na minha vida tem feito uma super diferença, acredite!

    Abraços =)

    1. São histórias como a sua que me convencem cada vez mais que se educarmos nosso paladar nossos gostos evoluem. Hoje sou tão sensível a doces que não consigo comer uma banana pura (só na vitamina ou misturada com aveia) pois acho doce demais, quase insuportável. Você nem imagina a alegria que me dá saber que estou fazendo uma diferença na sua vida, Mariana. Acho que minha missão nesse mundo é essa: mostrar o quanto comida saudável pode ser deliciosa:-)

  3. Sandra, vim te encher mais um pouquinho. Eu resolvi que vou fazer a sua receita do leite de amêndoas, e eu acho que lembro de ter lido em algum lugar aqui do seu blog que você passou a aproveitar o que sobra da amêndoa coada…já procurei aqui no blog e não acho de jeito nenhum…help please!

    Abraços!!

  4. Amei seu post! Eu também acho que nosso paladar muda depois que criamos hábitos saudáveis. Eu mesma prefiro mil vezes comer uma fruta do que comer um doce, e olha que quando eu era criança nem gostava de comer frutas. Mas acho que eu me sinto tão bem e com muito mais energia quando como bem que não tenho mais vontade de comer porcarias 🙂

  5. Pois é Sandra, você me livrou de uma despesa extra, pois estava a procura de uma nutricionista vegana, para me ajudar em uma alimentação balanceada . Já inclui em meu café da manhã a “papinha de aveia”. Agora só falta o suco verde.
    Continuarei aproveitando suas receitas e orientações em minhas refeições.
    Muito obrigada por compartilhar e que Deus lhe abençõe.
    Um grande abraço.

    1. Disponha, Rosa. Fico sempre feliz em ser útil. Você encheu a minha bola dizendo que te poupei de visitar a nutricionista! Fiquei me achando o máximo, estou até pensando em começar uma consultoria on-line pros veganos em busca de conselhos 😉

      1. Adorei a ideia e já estava pra te sugerir me ajudar a montar minha dieta saudável! (de preferência com indicação das receitas para as refeições!) E ainda pode ser uma ajuda financeira enquanto está desenvolvendo seu projeto! Oba oba! Quero te contratar! Rsrs!

  6. A sua boa vontade em nos ajudar também “enche nossa bola”. e, tenha certeza, você realmente, é o M Á X I M O , por isto, seguimos seu blog.

  7. Olha, dona Papacapim está estimulando tanto que com esse último post tomei a decisão de passar um período herbívoro, para ver quais são minhas impressões, ver “qualé que é” mesmo! Com esse e outros posts eu estou bastante confiante que vou conseguir montar um cardápio equilibrado e, principalmente, gostoso… Ajudou o fato de eu ter aceitado um emprego onde poderei levar a santa marmita! Estou empolgado, não quero virar vegetariano, mas os motivos ambientais e de saúde me animaram a reduzir bastante o consumo de carne.

    A ver se consigo…

    E hoje chega nossa primeira compra de orgânicos. Tomamos a decisão de enfiar o pé na jaca (nossa feira no mínimo dobrou de preço) depois de experimentarmos um tomate orgânic… Que sabor… Vamos avaliar se vale a pena. Para quem é de Santos ou São paulo o site é http://www.santosorganicos.com.br/produtos.htm, entregam em casa, mt prático.

    Obrigado, Sandra, seus ótimos textos estão operando um milagre, acredite!

    1. Que bacana! Pode ter certeza que vou mandar muita energia positiva pra experiência ser positiva. Você me fez pensar nesse cara super gourmet que escreve o site “Serious Eats” e que decidiu ser vegano por 4 semanas pra ver como se sentia. Super interessante! Se você fala Inglês, dê uma olhada no diário on-line que ele manteve durante esse mês (http://www.seriouseats.com/tags/The%20Vegan%20Experience), principalmente o post sobre a conclusão final dele (http://www.seriouseats.com/2012/02/the-vegan-experience-day-28-final-thoughts-as-a-part-time-vegan.html). Muito interessante, mesmo!

  8. Opa, temos a receita da “aveia quebrada” aqui no blog? Eu me lembraria… Amo aveia, quanto mais receitas, melhor. Posta pra gente? 🙂

    1. Na verdade aveia quebrada significa que os grãos foram quebrados em pedaços menores e não transformados em flocos. Descobri esse tipo de aveia na Irlanda e me apaixonei perdidamente. Você prepara como a aveia em flocos, mas demora bem mais pra cozinhar. Espero poder falar mais dela em um futuro post.

  9. Estou a adorar ler os teus artigos 🙂 e é óptimo finalmente encontrar blogs escritos em português com boa informação e receitas !

    Só queria acrescentar uma coisa , eu incluo na minha alimentação sementes de canhâmo pois contém a proporção ideal de omegas 3 e 6 (que é de 1:3), e por acaso não mencionaste isso quando falaste dos ácidos gordos essenciais aqui no post 🙂

    1. É verdade, Márcia, ainda não tratei da questão da proporção de ômegas 3 e 6 aqui no blog. Estava guardando pro post dedicado ao ômega 3, que pretendo escrever em breve (espero).

  10. Sandra, estava lendo sobre seu suco.E fiquei meio 😮 ao ler que você coloca salsinha.

    A gente tem sempre aquele preconceito com alimentos, que são fortes, que são pra cosias salgadas, que são pra coisas doces, não?

    E minha pergunta é essa: esse suco não fica com gosto de salsinha muito forte? Não fica parecendo que você tá tomando uma moqueca gelada? ahahahahahahahaha

    1. Fica não:-) Pelo menos pra mim, pois na minha terra a gente coloca coentro na moqueca, nunca salsinha. Pra mim é o coentro que está fortemente associado a pratos salgados (feijão, sopa…), por isso não colocaria nunca no meu suquinho. Já a salsinha eu acho uma delícia. Preciso dizer que meu suco verde não é doce e tem um intenso sabor “de mato”, mas por isso mesmo adoro. É uma coisa que não agrada a todos, porém acho que é possível se acostumar.

  11. Vou aproveitar e pedir sua opinião em forma de post sobre a carne artificial.

    “Na tentativa de proteger o Meio Ambiente, cientistas holandeses desenvolveram uma carne sintética comestível a partir de células tronco de vacas e porcos. O primeiro bife artificial, com sabor e textura parecidos com as naturais, deverá estar pronto ainda esse ano. “

  12. Sandra, por eu ter pouca experiência na cozinha, tenho bastante dificuldade com ‘quantidades’. O que seria, mais ou menos, “um escorredor de macarrão quase cheio” de salsinha e espinafre?!
    Quero introduzir esse suco verde no meu café da manhã. =)

    1. A culpa é minha, Cissa, já que inventei essa medida:-) Sabe aqueles escorredores de macarrão de plástico? Eu uso um desses pra lavar as folhas do meu suco e como não tenho costume de medir (uso o olhômetro) usei o escorredor pra dar uma ideia da quantidade. Se você não tem costume de tomar suco verde, essas quantidades podem te assustar (uma vez pesei a salsinha e uso cerca de 200g pra fazer duas porções de suco) e o sabor forte pode ser desagradável pra você. Acho mais prudente você começar com 1/3 dessas quantidades e ir aumentando aos poucos, se quiser. E não tem receita de suco verde, você coloca as folhas que gostar mais e as quantidades que achar adequadas. Boa sorte.

  13. Menina, estou amando seu blog, seu jeito de escrever está me convencendo cada vez mais, apesar de que ser vegetariana é mole, mas ser vegana é mais difícil, até pela questão financeira mesmo! Mas vc tem soluções para tudo e estou muito feliz de poder ter essas soluções aqui na minha telinha!!! Estou me sentindo outra pessoa depois que conheci vc!! Muito obrigado por me tornar uma pessoa melhor!! bjos!

    1. Não conheço esse suplemento, Amanda. Os únicos suplementos que tomo regularmente são vitamina B12, porque sou vegana, e às vezes vitamina D, pois preciso andar sempre coberta por aqui e acabo não aproveitando do sol.

  14. Sandra, qual a dose diária de vitamina B12 que você recomenda tomar? É fácil de achar? Qual suplemento encontrado aqui no Brasil você indica? Moro em Recife.

  15. Boa noite, essa é a primeira vez que entrei no seu site e estou adorando! Estou adorando. Tô tentando virar vegetariana mas todo vez que tiro a carne fico com fraqueza, aqui vi tem que acrescentar mais umas coisinhas além de legumes e verduras, vou preparar minha lisa da feira e do supermercado. Obrigada.

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