Como se sentir saciado com uma alimentação 100% vegetal

Você se tornou veg(etari)ano e desde que fez a transição de regime passou a ter fome o tempo todo?  Você gostaria de comer mais refeições veganas/vegetarianas, mas tem a impressão que só proteína animal consegue saciar a sua fome? Quando você come um prato vegetariano/vegano seu estômago começa a roncar pouco tempo depois? Escutei essas reclamações inúmeras vezes, então resolvi (enfim! enfim!) escrever sobre o assunto. Leitores famintos, seus problemas estão prestes a acabar.

É possível se sentir saciado com um alimentação 100% vegetal?

Absolutamente, totalmente, 100% possível. Eu nunca tive problemas de saciedade, nem mesmo no início do meu veganismo, por isso levei algum tempo pra entender porque tantas pessoas estavam reclamando da fome de ogro que as acompanham desde que elas disseram adeus aos produtos de origem animal. Mas quando comecei a perguntar o que essas pessoas estavam comendo no dia-a-dia, o mistério se resolveu.

Antes de declarar que só produtos de origem animal são capazes de matar a sua fome, é bom dar uma olhada na maneira como você se alimenta. Percebi que pessoas que adotaram uma dieta vegetariana/vegana e que reclamam da fome constante estão fazendo os mesmos erros. As razões mais comuns pra fome de ogro dos vegs são as seguintes:

1- Não ingerir nutrientes suficiente.

Se você não está ingerindo todos os nutrientes que o seu corpo precisa, ele vai interpretar isso como fome. A explicação é simples. O corpo precisa de nutrientes pra funcionar corretamente e ele tem acesso a esses nutrientes através da comida. Se a comida que você está ingerindo é pobre em nutrientes seu corpo continuará enviando o sinal de fome, pois ele ainda não conseguiu o que queria (nutrientes). Se você continuar comendo alimentos nutricionalmente pobres, seu estômago vai ficar cheio, mas isso não saciará sua fome, pois suas reservas de nutrientes continuarão vazias. É fácil exagerar na pizza e continuar com a sensação de que poderíamos comer mais, mesmo depois de sentir o estômago cheio. Essa é provavelmente a causa da epidemia de obesidade que vemos no mundo hoje: ao escolher alimentos nutricionalmente pobres acabamos comendo muito mais do que deveríamos. Já quando como uma salada com leguminosas (como essa aqui), me sinto satisfeita e a ideia de continuar comendo depois de ter preenchido o meu estômago se torna totalmente absurda. Comida nutritiva faz toda a diferença na hora de saciar a fome.

2- Se tornar ‘massatariano’.

Isso é um exemplo do erro número 1, mas é tão comum que senti que precisava tratar dele separadamente. Todo mundo conhece (ou já foi) um vegetariano que come poucos vegetais e muita massa: pão, macarrão, pizza… E como massas, mesmo as integrais, são nutricionalmente pobres quando comparadas à verduras e frutas, seu organismo vai continuar com fome de nutrientes, independente da quantidade de carboidrato que entrar no seu estômago. Às vezes a razão do ‘massatarianismo’ é porque as pessoas não sabem o que comer além de carboidratos. Se esse for o seu problema,  a seção de receitas aqui do blog está recheada de pratos à base de leguminosas e verduras. Às vezes as pessoas exageram no carboidrato porque ele é a única opção veg disponível quando comemos fora de casa. Prefira restaurantes self-service, onde você vai encontrar pelo menos algum prato com feijão e verduras cruas e cozidas. E tem também aquele caso mais raro de vegetarianos que simplesmente não gostam de verduras. Se você respondeu ‘presente’, não se desespere. Conheci uma moça que era vegetariana e que não gostava de fruta (só de suco de maracujá) nem de verduras (além de tomate, que também é uma fruta, mas passemos). Quando soube que ela tinha se tornado vegana e que não ia mais contar com os sanduíches de queijo pra preencher o estômago fiquei preocupada. Felizmente depois que o veganismo entrou na vida dela o seu paladar expandiu de maneira surpreendente e hoje ela gosta de quase todas as verduras e frutas. Milagre? Não, isso só prova mais uma vez que nosso paladar pode ser educado e que gosto é altamente modelável.

3-Limitar as porções de comida (vegetal) que aparece no prato.

Esse erro é comum entre pessoas que querem perder peso e que se acostumaram a seguir dietas de restrição calórica. Passamos a vida inteira ouvindo nutricionistas falar que é preciso limitar a quantidade de comida que entra no nosso estômago se quisermos perder peso e embora isso seja verdade quando se trata de alimentos de origem animal, a história muda quando se trata de alimentos de origem vegetal. É praticamente impossível engordar comendo comida vegetal e integral (integral aqui significa ‘comida não refinada/transformada’, não alimentos feitos com farinha de trigo integral!). Verduras, frutas, leguminosas e cereais integrais são cheios de nutrientes e fibras e pobres em gorduras, ou seja, é a combinação perfeita pra saciar o seu apetite e encher o seu organismo de nutrientes com poucas calorias. A única exceção aqui são as oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas e sementes), que são mais calóricas e ricas em gorduras (boas) e por isso devem ser consumidas em quantidades menores.

Comida de origem animal tem muito mais calorias e gorduras (muitas vezes gorduras ruins), então ao eliminar esses alimentos do seu prato você ganhará o direito de caprichar na quantidade de vegetais, sem no entanto aumentar a quantidade de calorias da sua dieta. Aqui vão alguns exemplos que provam o que acabei de falar.

100g de queijo prato = 392 calorias

100g de brócolis (cozido) = 35 calorias

Ou seja, pra atingir as quase 400 calorias dos 100g de queijo você vai precisar comer mais de 1kg de brócolis cozido!

185g de carne vermelha magra (1 bife, sem gordura visível, pesado depois de cozido) = 413 calorias

185g de lentilha cozida = 198 calorias

Ou seja, você precisa de uma porção duas vezes maior de lentilhas pra chegar nas 413 calorias do bife magro.

Entendeu agora porque quem se alimenta de maneira exclusivamente vegetal NÂO precisa limitar porções, mesmo se quiser perder peso? Mas antes que alguém saia por aí enchendo a barriga de batata frita com o pretexto de que ‘é vegetal, então posso comer à vontade’, preciso relembrar que essa regra só se aplica a vegetais integrais (refrigerante e biscoito recheado podem até ser veganos, mas NÃO entram nessa lista) e sem gordura acrescentada, principalmente gordura ruim (ou seja, frituras estão fora).

Veganos, não limitem suas porções. Lembrem-se que 400 calorias de vegetais é uma porção muito maior do que 400 calorias de carne ou de queijo. Não estou dizendo que você precisa comer 1kg de brócolis no almoço se quiser matar a fome e sim que você pode aumentar a quantidade de vegetais do seu prato sem se preocupar com as calorias. Coma até se sentir satisfeito, mesmo se isso significa encher o prato e repetir. Se o conteúdo do seu prato for vegetais integrais (e que não foram fritos), você não vai correr o risco de engordar. Esse é um dos maiores luxos de ter uma alimentação vegana natural (não industrializada) e integral: você nunca mais vai precisar contar calorias!

4- Ter medo de gordura (e não saber a diferença entre gordura boa e gordura ruim).

O oposto de quem exagera nos alimentos gordurosos pensando que o fato de ser vegana torna a comida automaticamente saudável é evitar todo tipo de gordura com medo de engordar. Abaixo a gordura-fobia! Precisamos de gordura pra ter um sistema nervoso e endócrino saudável. E você sabia que algumas vitaminas só são assimiladas na presença de gorduras? E, o mais importante pro assunto desse post: gordura é essencial pra nos dar a sensação de saciedade.

Mas existe uma diferença gigantesca entre comida naturalmente rica em gordura boa (abacate, castanhas e sementes) e comida feita com gordura, geralmente gordura ruim (frituras, maionese, tortas cheias de margarina, óleo de soja e milho etc.). O exemplo da batata frita ilustra bem isso. Batatas são naturalmente pobres em gorduras, mas depois de nadar no óleo quente se tornam extremamente gordurosas. Esse é o tipo de gordura que você deve evitar. Conselho pros vegetarianos: queijos e laticínios em geral são as maiores fontes de gordura saturada da alimentação ocidental, então não exagere. Por outro lado sementes, castanhas e abacate são ricos em gordura BOA e além disso brindam o seu organismo com minerais, vitaminas e fibras. Isso batata frita nenhuma vai fazer por você!

Cada organismo é único e algumas pessoas precisam de mais gordura do que outras pra se sentirem saciadas. Se você evita todo tipo de gordura, ou se a quantidade de gordura boa da sua alimentação é muito pequena, talvez sua fome venha daí. Acrescente uma fonte de gordura boa (abacate, castanhas, sementes, óleo de linhaça, azeite e óleo de coco virgem) em cada uma das suas refeições e com certeza você se sentirá mais saciado.

5- Confundir o peso no estômago causado por refeições ricas em alimentos de origem animal com estômago satisfeito.

Sabe aquele peso que você sente na barriga depois de ingerir uma refeição rica em carne e laticínios? É pouco provável que você se sinta da mesma maneira depois de comer uma refeição vegana. Estamos tão acostumados a comer até sentir desconforto que muita gente acaba acreditando que isso é se sentir satisfeito. E como comida de origem animal precisa de mais energia pra ser digerida, é normal se sentir mais lento depois de uma refeição com carne. Quando você come uma refeição 100% vegetal e feita com alimentos naturais e integrais, a sensação de ‘estômago cheio’ é bem diferente. Plantas são mais fáceis de serem digeridas e raramente sentimos peso no estômago ou aquela moleza que nos convida a tirar um cochilo depois da refeição. Pra quem não tem o hábito de se alimentar dessa maneira, isso pode ser interpretado como ‘minha fome não foi saciada’.

Tempos atrás uma leitora onívora me escreveu pra contar que tinha feito minha lasanha preferida. Ela disse que tinha adorado a receita porque ela era tão leve e saborosa! Fiquei muito surpresa, pois essa é uma das receitas mais pesadas do meu repertório (talvez A receita mais pesada). Foi então que percebi o quanto comida de origem animal pesa no estômago. Mesmo o prato vegetal mais pesado pra mim parece leve no estômago de um onívoro.

Saiba que seu organismo precisará de algumas semanas antes de se adaptar completamente ao novo regime. E depois do período de adaptação, você vai perceber que essa ‘leveza post-refeição’, que era confundida com fome, é mais uma grande vantagem de ter uma alimentação natural e vegetal.

almoço feijão quinoa salada

Como expliquei no início do texto, quando um veg(etari)ano reclama de ter fome o tempo todo é por causa de uma das razões (ou várias) que expliquei acima. Mas tem mais alguns motivos que podem estar causando a fome desmesurada de alguns vegs e de onívoros também:

-Não beber água suficiente.

Conheço muita gente que bebe menos água do que deveria. E pode parecer loucura, mas é muito fácil confundir sede com fome. Pra saber se a sua fome é real ou se é só desidratação, beba um copo de água (um copo, não dois goles!) e espere alguns minutos. Sua fome foi embora? Então seu corpo só estava precisando de água.

-Não se sentir satisfeito porque a comida nunca é gostosa.

Essa é pro pessoal veg que tem sempre que se contentar com um prato inferior ao que o onívoro do lado está comendo. Já percebeu que quando comemos comida sem graça sempre aparece a vontade de comer algo gostoso depois? Eu sinto muito isso quando estou viajando e sou obrigada a comer comida sem sabor porque é a única opção vegana do cardápio. Comer é muito mais do que levar nutrientes pra dentro do corpo, é também uma fonte de prazer. E sem prazer fica difícil se sentir satisfeito. A boa notícia é que ninguém precisa abrir mão do prazer gastronômico pra ter uma alimentação vegetal. Aprenda a preparar pratos vegetais deliciosos (ou case com alguém que saiba) e isso deixará de ser um problema.

-Sua fome pode ser de origem emocional.

Comida traz reconforto pra maioria das pessoas. Sentimos vontade de comer quando estamos entediados, tristes, felizes, passando por dificuldades… Mas existe uma maneira simples de saber se a sua fome é física ou emocional. Tente imaginar um prato cheio de salada crua na sua frente. Ficou com vontade de devora-lo? Então é fome, mesmo. Vegetais crus são provavelmente os alimentos menos ‘viciantes’, ou seja, ninguém come salada por pura gula nem pra preencher uma carência emocional. Se o prato de salada não te atrair nem um pouco e você tiver pensamentos do tipo “Hum… o eu queria mesmo era uma torta de chocolate”, então pode ter certeza que a fome não é real. Quando estamos com fome aceitamos qualquer comida que aparecer pela frente (conhece o ditado que diz “O melhor tempero é a fome”?). Fome emocional só se satisfaz com determinados alimentos, geralmente extremamente calóricos (bolo, salgadinhos, frituras, doces…).

-Algum problema de saúde.

Se você leu até aqui e achou que sua fome não pode ser explicada por nenhuma das razões acima (sua alimentação é composta por alimentos integrais e nutritivos, você não tem medo de gorduras boas, não limita suas porções, bebe bastante água, não tem fome emocional…) então talvez o problema seja mais complexo. Dificuldade em assimilar nutrientes (causada pelo acúmulo de toxinas no estômago, consequência de muitos anos de alimentação industrializada, ou por outra razão) e desequilíbrio hormonal podem estar causando a sua fome exagerada. Mas isso só um médico será capaz de detectar.

A fórmula mágica da saciedade 

Agora que você identificou a origem da sua fome colossal e descobriu como remediar o problema, gostaria de ensinar algo extremamente útil pra qualquer pessoa que queira ter uma alimentação equilibrada. A fórmula mágica pra criar refeições completas e que saciam é : fibra + proteína + gordura boa. Você precisa desses três elementos pra se sentir saciado e se faltar algum deles no prato as chances de escutar o estômago roncar pouco tempo depois da refeição são grandes. Se você não sabe quais alimentos vegetais são ricos em fibras, proteínas e gorduras boas, aqui vão algumas explicações simplificadas, mas úteis na hora de compor o cardápio.

Feijões, lentilhas e grão de bico (leguminosas) são ricos em proteínas e fibras.

Verduras e frutas são ricas em fibras.

Abacate é rico em fibras e gorduras boas.

Castanhas, nozes, amêndoas, sementes de girassol, de gergelim e de linhaça (oleaginosas) são ricas em proteínas, gorduras boas e fibras.

Azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem são ricos em gorduras boas.

Como o mundo vegetal é rico em fibras (fibras SÓ existem em alimentos de origem vegetal), na hora de planejar minhas refeições me concentro mais na proteína e na gordura boa. Meu café da manhã sempre tem aveia (rica em proteína e fibras), frutas frescas e/ou secas (fibras) e castanhas, sementes (gordura boa e proteína) e óleo de coco virgem (gordura boa). No almoço e no jantar tem sempre uma leguminosa (proteína e fibras), verduras cruas e/ou cozidas (fibras) e uma fonte de gordura boa (acrescento sementes ou abacate na salada, rego meus pratos com azeite ou com tahina…). Como castanhas e sementes são ricas em gorduras E em proteína, elas também aumentam a quantidade de proteína da refeição. Se eu estiver com muita fome também como um cereal integral, geralmente arroz ou quinoa (que também é rica em proteína).

E não esqueça que você NÃO precisa limitar as porções das refeições que citei acima, pode comer o quanto for necessário pra satisfazer o seu apetite. Eu como quantidades obscenas de feijão e verduras (podem perguntar à minha família), além de ingerir um punhado de castanhas e sementes, mais um pouco de azeite, óleo de linhaça e óleo de coco virgem TODOS OS DIAS e continuo com o mesmo peso de sempre. Siga as dicas acima e pode se preparar pra dizer adeus à fome de ogro sem colocar em risco o seu peso.

77 comentários em “Como se sentir saciado com uma alimentação 100% vegetal

  1. Adorei esse post!! Fico sempre me sentindo culpada por repetir no almoço, mas é bom saber que se forem alimentos de qualidade! No fundo sempre soube que meus quilinhos a mais são culpa dos doces e besteiras, e não das vezes que repito no almoço!
    Mas queria uma sugestão de lanche pra tarde, pq como “só frutas” e parece que isso faz é aumentar meu apetite!

    Ps.: estou comendo a papa de aveia às vezes pela manhã e achei incrível! Demora bastante a sentir fome! Além de ser super gostoso!

    1. A razão do lanche ‘só frutas’ não matar a sua fome é que está faltando proteína e gordura pra ficar completo. Um punhadinho de oleaginosas (amêndoas, castanhas do Pará etc) vai trazer exatamente o que está faltando pra completar seu lanche. Pão integral ou vegetais crus com hummus (hummus = proteína e gordura boa) também é uma ótima opção de lanche. Espero ter ajudado, Aline.

      1. Ajudou sim, Sandra! Muito obrigada! Amanhã vou testar levar alguma fonte de proteína e gordura e ver se não abre o buraco negro do meu estômago!

  2. Excelente post! A mim deixa-me deprimido, recentemente tornei-me vegan e se já era impossível ganhar peso com uma alimentação omnívora, parece que vou desaparecer do mapa com a nova dieta… Tenho o problema contrário à maioria da população!

    1. Pedro, é possível ganhar peso com uma dieta vegana, sim. Alguns conselhos pra fazer isso acontecer:
      -aumente a quantidade de oleaginosas do seu cardápio diário (já que a ideia é ganhar peso, pode comer uma quantidade maior)
      -capriche nas proteínas (feijões, lentilha, hummus, tofu, tempeh)
      -aumente a dose de gordura boa da sua dieta (azeite, óleo de coco, abacate, tahina…)
      Claro que fazer uma atividade física, como musculação, também ajuda, pois além de abrir o apetite, você estará aumentando a massa muscular.
      Boa sorte e por favor, não desapareça do mapa!

    1. As vezes pode ser o modo como você prepara, eu também odiava…tente consumir os legumes assados pra intensificar o sabor, ou junto com alguma comida que você adore! Junte as frutas que não gosta em alguma sobremesa até acostumar com o sabor…quando você perceber já vai estar com desejos de comer vegetais 🙂

    2. Patricia, se você for tentando aos poucos, logo passará a gostar de alguns legumes e verduras. Eu era assim também, antes de me tornar vegetariana raramente comia saladas. Quando me tornei, vivia de arroz e feijão ou soja. Aos poucos fui adicionando uma ou outra coisinha, forçando mesmo, e outro dia, com quase 2 anos de vida vegetariana quase vegana, fiquei feliz ao perceber que metade do meu prato era só de verduras e legumes 🙂

  3. Que bom que você ressaltou a importância de consumir gordura. “Gordurafobia” é boa!

    Apesar de ser onívora, eu também não conto calorias e nem restrinjo as minhas porções, porque a proporção de vegetais que consumo é bem grande.

    Sandra, tem um prato tradicional japonês que usa gergelim e verduras, chamado “goma-yogoshi”.Significa literalmente “sujo com gergelim”, e imagino que as pessoas antigamente já sabiam da importância de ingerir oleaginosas junto com verduras e legumes.
    Segue a receita: quebra-se o gergelim torrado no almofariz (não é para moer muito, a ponto de virar pó) e junta-se uma pitada de açúcar e shoyu a gosto. À parte, “bata” verduras aferventadas (espinafre, folha de mostarda) com a parte não afiada da faca, para quebrar um pouco as fibras. Misture bem com o molho acima e deixe descansar alguns minutos antes de servir. O açúcar é usado para equilibrar o amargor das verduras.
    Fiz este prato ontem usando a colza, a verdura que dá origem à canola. Não sei se esta verdura pode ser encontrada na Bélgica, mas é bem gostosa e rica em betacaroteno, potássio e cálcio.

    1. Já comi esse prato em restaurantes japonses e adorei. Obrigada pela receita, Yoko. Nunca encontrei colza por aqui (na verdade nem sabia que a planta podia ser consumida). Algum conselho pra substituí-la na receita?

      1. Sandra, você pode usar espinafre (é o mais comum), crisântemo comestível (para quem mora em Sampa, é fácil achar na Liberdade), vagem ou quiabo levemente cozidos… o importante é que a verdura (ou o legume) tenha um pouco de amargor, para equilibrar o sabor.

  4. Olá! Adorei o post.
    Fiquei com muito mais informação sobre o que procurava. Mas fiquei com uma dúvida: costumo cozinhar com azeite (e com outros óleos, mas acabei de perceber que não são saudáveis… portanto, o melhor é colocá-los de parte). mas quanto ao azeite: posso cozinhar com o azeite ou só posso come-lo a cru, para manter os nutrientes do mesmo?

    1. Se a ideia for preservar os nutrientes, o azeite deve ser consumido cru. Mas é possível cozinhar com azeite também, só não precisa comprar o caro ‘extra virgem’ (prensado a frio), já que você vai aquece-lo. E é bom não esquentar muito (fogo baixo) e usar quantidades pequenas. Reserve o azeite extra virgem pra temperar saladas e pratos prontos.

  5. Sandra, você sempre fala sobre os produtos que se dizem integrais, mas na verdade nada mais são do que alimentos normais com uma mera adição de um punhadinho de farinha integral e tal.

    Poderia, por favor, dar uma rápida explicação sobre o que é, na realidade, uma produto integral? Você diz ali que é um alimento não transformado/ refinado……mas o que significa isso? Outro dia comprei farinha integral e farinha de centeio em uma loja de produtos naturais, mas você fala tanto que aonde você mora você encontra produtos MEGA naturais que acho que mesmo tentando comprar alimentos no mais natural possível, continuo sendo enganada…Não sei o que fazer. Minha preocupação maior é porque amo pão e queria tentar fazer meu próprio pão, assim como passei a fazer meu próprio leite de amêndoas, mas não estou encontrando uma saída confiável o suficiente.

    1. Quando me refiro a alimentos integrais quero dizer ‘em seu estado natural’, ou seja, do jeito que saíram da natureza. Isso significa: feijões, grão de bico, lentilha, verduras e hortaliças, frutas, arroz integral, quinoa, sementes de linhaça, castanhas… Resumindo, tudo que você encontraria em uma feira livre e em lojas de produtos a granel e que não tem lista de ingredientes.

      Aqui onde moro tem produtos naturais, mas tem também muita comida altamente processada (muito mais do que aí no Brasil, na verdade). A impressão que tenho é que quanto mais industrializado o país, mais industrializa a comida.

      A melhor maneira de ter 100% certeza que a sua farinha é realmente integral é comprar os grãos inteiros e moer em casa. Qualquer liquidificador razoavelmente potente dá conta do trabalho: basta colocar no mínimo 2 xícaras de grãos inteiros secos (menos do que isso dificulta o trabalho das hélices), como trigo, centeio, cevada, aveia etc. e bater até virar pó. Depois é só peneirar e usar a parte mais fina pra fazer o seu pão. Você pode usar os grãos maiores em sopas (vai engrossar o caldo e, por ser pedacinhos pequenos, cozinha bem rápido).

      Espero ter ajudado, Anna Luiza.

      1. Ajudou muito, nunca nem tinha cogitado comprar o grão e fazer a farinha em casa. Mas se consegui com o leite, posso conseguir com a farinha também.

        Muito obrigada mais uma vez.

        E como todos dizem, o blog é ótimo, ele simplesmente é capaz de mudar vidas.

        Grande abraço.

  6. Sandra, nunca me manifestei aqui pois como iniciante no veganismo muito eu quero aprender e encontrei no seu blog bastante do que preciso. Então minha postura tem sido de “beber” suas informações e ensinamentos. Obrigada por eles! Qdo me decidi por abolir o uso de produtos animais comecei pela alimentação. Além de ter uma intolerância à lactose, desde criança não gostava de carne e sempre me afligia ver em festas aqueles animais inteiros nas mesas sendo devorados pelas pessoas em cenas que para mim eram/são deprimentes e primitivas e muito me deixavam impressionada. Demorei por me decidir e hoje sinto minha alma leve e feliz em poder olhar meus amiguinhos menores diretamente nos olhos sem me sentir hipócrita. Em relação a esse post quero dizer que ao iniciar procurei ajuda de nutricionista pois como a maioria das pessoas comecei a sentir fome de leão e perdi peso. Como já sou magra naturalmente a nutricionista disse ser necessário fazer ajustes na alimentação. Então ela explicou que a alimentação vegana tem passagem mais rápida pelo sistema digestivo e que, no meu caso seria necessário aumentar as quantidades ingeridas além de diminuir o espaço de tempo entre uma refeição e outra.Pronto! Adeus sensação de fraqueza. Acho até que já recuperei o peso perdido. Já fazem 5 meses que estou nesse novo sistema de alimentação e me sinto maravilhosamente bem. Obrigada por mais esse post e por todos os outros que tão bem nos orientam e são inspiração para esse novo caminhar.

  7. Olá =) Adorei o post, muito esclarecedor. Mas tenho algumas dúvidas.

    Realmente porções grandes de feijão, arroz e proteína de soja não engordam? Mesmo o arroz sendo uma fonte de carboidratos? Nunca consigo emagrecer sem moderar as porções desses itens – pelo menos do arroz – e fazer atividades físicas.

    E quanto ao consumo de frutas em refeições como o jantar? Tem vezes que, poucas horas depois de comer, por exemplo, 4 bananas ou 4 maçãs, fico com fome de novo. Acontece bastante quando eu janto essas frutas, digamos, às 21h e vou dormir em torno de meia-noite. Nessa hora, mesmo eu já estando na cama tentando dormir, me dá fome de novo, e isso só tenho conseguido saciar quando eu repito o almoço num segundo jantar (mas aí talvez haja algum hábito inadequado no meio, como mastigar pouco e rápido) =/

    Ficarei feliz se vc puder me responder essas questões.

    bjos

    1. Robson, proteína de soja não entra na minha lista de comida integral, pois é um alimento altamente processado. Aliás é bom não exagerar na proteína de soja, tem várias outras fontes de proteína vegetal mais nutritivas e naturais: feijões, grão de bico, lentilha, tofu (que é um derivado da soja, mas que é bem mais natural e facil de ser digerido)…

      Quanto ao arroz, não acredito que carboidratos sejam o inimigo, principalmente carboidratos integrais (arroz integral, por exemplo). Mas se o seu objetivo é perder peso (os conselhos eram pra quem tem fome e tem medo de engordar, não pra quem quer perder peso, que já é outra coisa), acho prudente reduzir um pouco a quantidade de carboidratos da dieta pela seguinte razão. Se você comparar o grupo de leguminosas, o de verduras e o dos cereais, os cereais são os que oferecem menos nutrientes por cada caloria. E já que você quer perder peso, é mais inteligente encher sua dieta de alimentos que oferecem o máximo de nutrientes com o mínimo de calorias (leguminosas e, principalmente, verduras).

      Não sei se entendi direito, mas você janta 4 bananas ou 4 maçãs e nada mais? Se for isso mesmo, claro que você vai ficar com fome pouco tempo depois! Frutas são ótimas fontes de fibras e vitaminas, mas não oferecem proteína nem gordura suficiente pra te deixar saciado. Jante a mesma coisa que você come no almoço (feijão, verduras cozidas e cruas, cereais integrais) ou uma sopa de verduras com uma leguminosa. Deixe a fruta pro lanche da tarde ou pra sobremesa. Garanto que se você fizer isso sua fome da meia noite vai desaparecer 🙂

      1. Obrigado pela dica, Sandra. Eu costumo colocar entre 1 e 2 colherões de arroz cozido no meu almoço, e frequentemente como pães com Becel (por falta de opção não enjoativa de creme vegetal por aqui) no jantar e no café-da-manhã. Mas fico sem saber o que fazer pra substituir essas fontes de carboidratos no almoço e no jantar.

        Tem vezes no jantar que eu como bananas, maçãs, mamão e/ou melancia, mas dificilmente fico saciado com esses alimentos por muito tempo. Será que, se eu jantar umas frutas com uma porção de amendoim (qual seria o tamanho dessa porção?), eu fico saciado?

      2. Sandra, entendi que a proteína de soja texturizada é muito processada, por isso não entra na lista dos integrais. Mas e o seitan? O feito em casa, com farinha branca ou farinha de glúten? (eu geralmente uso a segunda)
        Sou apaixonada por essa proteína vegetal, mas tenho dúvidas inclusive se é prejudicial o consumo diário, como fonte proteica no almoço, por exemplo…

        1. Lorena, eu não sou fã de seitan por dois motivos. Primeiro porque ele é glúten puro (quando fazemos seitan em casa, todo o trabalho é separar o glúten do amido na farinha de trigo) e meu estômago não gosta muito de glúten, muito menos em doses tão concentradas. Nenhum alimento natural é feito só de glúten (o trigo tem glúten + outras coisas), então nosso estômago não tem costume de digerir quantidades tão grandes e concentradas dessa proteína.

          Segundo porque apesar de ser uma ótima fonte de proteínas, seitan não tem mais nada pra oferecer no terreno dos nutrientes. Eu prefiro optar por leguminosas como minha principal fonte proteica, pois além das protéinas elas têm fibras, minerais e vitaminas. Uma dieta vegana composta de leguminosas, cereais, legumes e oleaginosas supre todas as nossas necessidades de proteína, então não existe necessidade alguma de suplementar com alimentos como seitan.

          Mas, da mesma maneira que eu decido o que vai fazer ou não parte da minha alimentação, você é livre de escolher o que vai entrar no seu prato. Se você gosta de seitan, não faz sentido parar de come-lo só porque eu disse que não simpatizo com ele. Porém aqui vai um aviso: ele é um alimento saboroso e é bom pra variar o cardápio, mas não acho interessante consumi-lo diariamente. Exatamente pelas razões que expliquei acima: por ser glúten puro (difícil de digerir) e por não oferecer nenhum nutriente além da proteína. Comparado à feijões e castanhas, ele é um alimento muito inferior.

  8. Adorei o post, Sandra!

    Eu acabo ficando com fome logo após o almoço, aí como alguma fruta pra enganar. Mas, lendo seu texto, descobri que acabo controlando demais as porções, achando que vou comer demais e explodir. Vou aumentar a quantidade de feijão e verduras do meu prato. Ah sim, fora o fato de eu estar amamentando, o gasto de energia é maior 😛

    Ao menos eu não tenho gordurafobia e não sou massatariana 😉

    Beijos!

    1. Pra quem amamenta é ainda mais importante caprichar nas proteínas e gorduras boas. Fúlvia. E fazer lanchinhos entre as refeições é uma boa ideia se você quiser saciar a fome sem comer porções gigantes de uma vez e ficar com a sensação que vai explodir 🙂

  9. Olá! Adorei o seu post tanto que gostaria de lhe pedir ajuda. Antes de mais eu não sou vegetariana (ainda). Tenho consciência que preciso de reeducar a minha alimentação, pois encho-me de porcarias. Ultimamente tenho preferido fazer tudo caseiro e adoro, mas com um bebé não é fácil. Amamento há um ano e pretendo continuar, o problema é que já não reconheço o meu corpo, estou forte demais, eu que sempre fui um palito! Não tenho certeza mas acho que estou mais gorda do que quando grávida. Uso um anticontracetivo hormonal (diu mirena) e posso apostar que ele tem alguma responsabilidade pelo meu atual estado. Outro dos meus problemas é a completa ausência de exercício físico, então teria que compensar com um regime alimentar extra rigoroso para poder afinar a silhueta e muito importante sem prejuízo da amamentação.
    Estarias disposta a ajudar-me? Independentemente de teres formação em nutrição, sinto que tens conhecimentos suficientes para o fazer, pelo que tenho lido.
    Grata!

    1. Katia, a única ajuda nutriciional que posso oferecer aos meus leitores é continuar escrevendo artigos que esclarecem dúvidas sobre alimentação vegetal e publicando aqui no blog. Não tenho competência pra te dar a ajuda que você precisa e nem trabalho nessa área. Espero que você encontre um/uma nutricionista que possa te acompanhar. Boa sorte.

  10. Mesmo quando eu era onívora já sentia fome o tempo todo,ser vegana me proporcionou a opção de comer mais e mais vezes,pois nossa dieta(quando saudável) tem mais fibras e menos gorduras é verdade,eu como a cada 2 horas,se eu ficar 3 horas sem comer,quase morro de fome.Sinto que a comida é bem mais leve.

  11. Boa tarde Sandra!
    Eu tenho seguido o seu blog… e ando a aprender muita coisa nova… estou adorando.
    Já li alguns comentários sobre outros seguidores… que querem emagrecer… eu gostaria de perder uns quilos (3 a 4 Kg). Contudo quando deixo de comer carne, peixe… o que eu consigo é engordar ainda mais uns quilinhos. O que há de errado?
    Obriagada.
    Continue. Bjs

    1. Helena, eu não acredito que seja o que você retira da dieta (carne, peixe) que está te fazendo engordar e sim o que você acrescenta. É difícil dar uma opinião sem saber o que você come no dia-a-dia, mas será que você não está compensando a falta de proteína animal com excesso de carboidrato (pão, macarrão) e de laticínios? Uma das razões com que faz que novos vegetarianos engordem é substituir carne por queijo em todos os pratos. Se você seguir as dicas desse post e preparar refeições vegetais à base de leguminosas e legumes, com uma porção menor de cereais integrais e outra menos ainda de oleaginosas, você terá uma dieta equilibrada e sem o excesso de calorias e gorduras saturadas dos laticínos.

      1. Olá Sandra!
        Desde já obrigada pela atenção. Acho que a Sandra acertou no que disse. Eu compenso (só depois de ter lido a sua resposta, é que reflecti seriamente sobre aquilo que costumo comer) o não comer carne/peixe com massa, arroz, pão.
        De manhã como a sua papa de aveia com farinha de coco (quase sempre)
        Ao meio da manhã e da tarde como sempre pão com qualquer coisa (humus, margarina vegetal… basicamente).
        Almoço, quase sempre no restaurante … o que me leva muitas vezes a comer um prato onmívoro (carne ou peixe) com carbohidrato!
        Janto: vegano (pão, massa ou arroz com legumes) e fruta.
        Como pode ver… os carbohidratos estão muito presentes. Acho que finalmente consegui perceber o que como.
        Mais uma vez obrigada.
        Continuo maravilhada com o seu site… tem dicas que não se vê em lado nenhum. Estou-lhe muito grata.
        Adorei o seu post sobre “Não estava nos meus planos apaixonar-me”… deu-me vontade de também ir conhecer. Bjs

  12. Oi Sandra,

    só estou deixando esse post para dizer que a maior descoberta que fiz nos últimos tempos foi o seu site. O conheci logo depois de decidir virar vegetariana, há pouco mais de um ano, e não sei o que seria da minha alimentação se não fossem os seus posts. Depois de começar a te ler, inclusive, eu passei a cozinhar muito melhor e a me descobrir apaixonada pela cozinha. Se eu estou desanimada e sem vontade de cozinhar, é só vim ao Papa Capim que já saio daqui louca de vontade de experimentar as mil receitas e combinações que você faz! inclusive, seu site me dá fome. 😉

    Obrigada por fazer a minha vida alimentar mais fácil, mais divertida e muito mais saborosa!

    PS: só pra constar, nem sou vegana (ainda) mas desde que comecei uma alimentação basicamente vegetariana, há um ano e 3 meses, já emagreci 6 quilos! e como de tudo e sempre que tenho vontade! E nunca senti essa fome de leão. 🙂

  13. Olá Sandra,

    eu estou com sobrepeso e preciso eliminar pelo menos 10 kg, e é incrível como nos prendemos à antigos conselhos de nutricionistas de que não se deve comer carboidratos à noite ou que mesmo as saladas e legumes devem ter suas porções reduzidas.
    Depois de ler este seu post, caí na real de que eu seguia estes conselhos, mas à tarde e à noite ficava com muita fome, indisposta e mal-humorada. Resultado disso, era que eu não aguentava fazer as atividades físicas que preciso pra emagrecer e não tinha energia.
    Aí é claro que eu corria para os pães, bolachinhas e disk pizza de noite. Engraçado que eu não queria comer arroz e feijão, mas acabava comendo guloseimas; e como pessoa que sempre brigou com a balança sei que muita gente faz isso.
    Estou seguindo seu conselhos e em apenas três dias já me sinto melhor, saciada e disposta pra me exercitar; comer um pratão de salada e legumes com arroz, feijão e fruta de sobremesa me deixa bem leve.
    Tomo os dois litros de água, como 5 tipos de frutas diferentes e também as frutas secas todo dia.
    Você não sabe o bem que faz a tantas pessoas.

    Obrigada

    1. Muito obrigada pelo comentário, Araci. Você não imagina a minha felicidade quando li o que você escreveu aqui:) Espero continuar ajudando sempre.

  14. Ola Sandra! Adoro a maneira que vc apresenta suas receitas… Parece ate que eu estou conversando com a vizinha de tamanha intimidade… 🙂 acho que por isso vou compartilhar minha experiencia com os “feijoes” . Nunca me adaptei a pvt entao eles tambem sempre foram minha eleiçao como fonte proteica, porem com um efeito colateral indesejavel: a flatulencia! Tentei substituir por castanhas (apesar do preço) fiz leite e queijo de castanha de caju e tive colicas e diarreia! Vc ja ouviu queixas parecidas? Tenho tido muita fome pois fico moderando estes alimentos! Obrigada!

  15. Oi Sandra, tudo bem? 🙂
    Em relação á quantidade de água que deve ser ingerida durante o dia, seria + ou – 2 litros?
    Desculpa, nunca sei rsrsrs
    O problema é que não consigo tomar isso em água pura.
    Tem como beber café e chá para não precisar beber toda essa quantidade?
    Ou faz mal?
    Ah, outra coisa, você bebe líquidos durante as refeições?
    É verdade o que dizem que fazendo isso você adia/atrapalha a digestão?
    Obrigada!

  16. Olá Sandra, adorei seu blog e esse artigo. Ainda não sou vegetariana, pq grande parte dos amigos que conheci que viraram vegetarianos ficaram gordos , acho que por substituir carne por queijo. Não tenho problema em comer verduras e legumes, mas não gosto de queijo e evito trigo pq não me faz muito bem então sempre pensei que se tirasse a carne ia viver só de alface e tomate. Seu blog tem me mostrado que existe uma opção pra mim sim, vou seguir suas dicas e tentar mudar aos poucos.

  17. Quem come derivados de animais é protovegetariano. A dieta de um vegano é, justamente, a vegetariana.
    O veganismo não é uma dieta, é uma postura de vida ética, na qual boicotamos qualquer ingrediente ou produto que tenha usado/explorado animais em seu processo. Seja alimentos, móveis, roupas, etc.
    Essa “informação” passada adiante de que quem não se alimenta de derivados é vegano, descaracteriza toda a nossa luta e joga pra 2o plano aqueles que sofrem exploração e são escravizados pela indústria.

  18. Adorei as dicas. Me tornei vegetariana novamente, sendo essa a terceira vez que paro de comer carne. Desde criança não tolerava pensar que um animal tinha que morrer pra eu saciar meu apetite, mas sou nordestina e mesmo vivendo em São Paulo desde os dez anos verduras eram coisas raras na mesa…de modo que minhas primeiras tentativas de ser vegetariana fracassaram…hoje sei que o motivo foi eu nnão saber que tinha que fazer uma mudança na dieta e não apenas substituir a carne. Parei de comer carne no dia 1° de janeiro desse ano, último dia que ingeri animal, embora ainda esteja consumindo os derivados. O interessante é que quando, do nada e sem dizer nada a ninguém, naquele momento pensei…não comerei mais meus irmãos, percebi que estava há anos me preparando pra isso…nos últimos dois anos fui desejando cada vez menos consumir carne…sempre criando opções de pratos que não iam carne ou que tinha pouca…me culpando por comer…mas não conseguindo satisfação quando comia sem…Quando relamente fui pesquisar como viver sem descobri que tem muito mais vida numa alimentação saudável, e eu que sempre gostei de cozinhar, e de uns tempos para cá, de comida colorida, descobri que tenho um universo novo a explorar. Agora sei que não voltarei a consumir os bichinhos que tanto amo…e quem sabe não possa até me tornar vegana…pois sei que os derivados e demais produtos também provocam o sofrimento deles….e obrigada porque publicações como essa auxiliam muito no processo de levar uma vida saudável..

  19. Oi! Estou em transição para o veganismo. Sou vegetariana a 10 anos, e agora estou deixando o leite e ovos. Aconteceu algo inusitado. Nunca tive problema de saciedade, mesmo que durante a semana minha alimentação era geralmente 100% vegetal, pois sou intolerante a lactose e não gosto de ovos. Mas depois que cortei mesmo, sinto fome com mais frequência. Meu almoço tem como base o arroz e leguminosas e vegetais. Sempre foi assim desde criança. Mas antes, a fome que vinha de novo lá pelas 17h. Agora chega as 15h, 16h quando almoço 13h. Por que será? Como frutas, legumes, verduras, leguminosas, carboidratos. Será que meu corpo está assimilando a mudança, e que antes ele “reservava” energia porque sabia que em algum momento eu iria comer algum derivado de origem animal? Abraço! 😀

  20. Parabéns! Que ótimo texto!
    Fico feliz ao ver que posso continuar com os meus “pratões de pedreiro”… rs
    Obrigada por compartilhar seu conhecimento!

  21. Muito bom o texto. Particularmente ainda não consegui unir o veganismo ao prazer de comer, mas vou testar umas receitas do site. Sou alérgica a leguminosas (principalmente soja), não gosto de massa, nem pão e nem azeitonas/azeite. Minha alimentação é composta basicamente de vegetais, saladas, frutas, castanhas, carnes magras (principalmente peixe) e às vezes ovos. Não resisto a um brigadeiro ou queijo de vez em quando.

  22. Deixei de consumir carne no primeiro dia do ano. Ovos e laticínios larguei no meu aniversário, três meses atrás. Eu estive com sobrepeso quase toda a minha vida, mas minhas formas físicas disfarçam. Fiz dieta em 2012 em que consegui perder 12 Kg e me mantive por aproximadamente 1 ano no peso ideal. Depois só fiz engordar aos pouquinhos. Agora com a mudança da alimentação pensei que a falta de opções me faria parar de engordar, mas isso não está acontecendo. Eu sou uma comilona, só decidi ser vegetariana após provar diversos pratos veganos e conhecer alguns Delivery pra ter certeza que não ia passar vontade. Penso em comida todo o tempo, em preparar e comer. E sim, o prato de salada me enche os olhos. kkkkk Meus exames estão bons, meu índice de gordura está bom, tanto que o clínico achou que eu estava magérrima! (minha mãe levou o resultado até ele) depois disse que talvez lentamente meu corpo vá consumindo a gordura que tenho acumulada (e tem muuuuuita). Procuro sempre me alimentar de forma saudável e variada, ainda que coma fast food quando tenho dinheiro.
    Muito grata pelas dicas.

  23. Ola Sandra! To encantada pelo post, pela sua delicadeza de responder tantos seguidores, o que vai nos esclarecendo cada vez mais.
    Sou vegetariana há 1 ano e meio e transitando para o veganismo, ou seja ainda como queijo,(riicota e coalho),
    Nesse tempo engordei 11 kgs, mas avaliando aqui, substitui a carne por carboidratos.Outro “alimento” que irei abolir é a Proteina de Soja (pra que serve aquilo né?)
    A noite alterno sopa: de legumes e folhas verdes/ ,de lentilha e de ervilha.
    Qual sua opinião do uso da ervilha ? Não li nenhuma citação sua sobre ela.
    Gratidão pelas informações, está me acrescentando muuuuito.
    Acredito que essa interação fará com que o mundo se alimente melhor

    1. Oi, Beth
      Ervilha é uma leguminosa, como o feijão, a lentilha e o grão de bico, logo rica em proteínas e fibra. Minha opinião sobre ela? Acho delícia 😉 Só não sou muito fã de ervilha enlatada (gosto dela fresca), então se não tiver fresca, prefiro não comer. Mas isso é questão de gosto e sabemos que cada uma tem o seu. Boa sorte com a transição pro veganismo.

  24. Oi, Sandra!
    Sou vegana há uns 6 meses e, antes disso, fui ovolacto por dois anos. Não senti muito a fome quando parei com as carnes, mas agora na transição para o veganismo estou sentindo. Eu ficava me sentindo mal por sentir a necessidade de repetir e aumentar minha porção de leguminosas. Mas vai fazer um mês que comecei a correr e agora meu corpo exige mesmo mais retorno, porque do contrário não consigo treinar.
    Fiquei muito feliz em ler teu texto, tenho certeza que vai me ajudar bastante agora a complementar o que está faltando 🙂
    E tô mais feliz ainda em poder repetir minhas leguminosas e vegetais sem culpa, rsrs.

  25. Olá, adorei seu post. Só uma dúvida, óleo de coco realmente é uma gordura boa? Pelo que leio nos rótulos é basicamente gordura saturada

  26. muito obrigado. me ajudou muito. estava com fome e pensando em desistir, mas vou seguir tentando. e a fome até passou……….

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