Dicas pra ter uma alimentação mais (ou toda) vegetal

Foto feita pelo grupo VEDDAS-RN.

Comentei aqui no blog que, a pedido do grupo VEDDAS-RN, dei uma palestra sobre alimentação vegetal durante as férias potiguares.  Na página Facebook do Papacapim alguns leitores comentaram que gostaria de ver essa palestra em suas cidades. Como, infelizmente, não posso sair em turnê pelo Brasil, pensei que seria bacana publicar o conteúdo da palestra aqui no blog.

A página que mais faz sucesso aqui é “Dicas pra se tornar vegano”, que escrevi muito tempo atrás. Quando conversei com o pessoal do VEDDAS sobre o tema da palestra eles concordaram que seria interessante falar sobre esse assunto. Imaginei que o público seria composto por poucos veganos, alguns vegetarianos e muitos onívoros, então, pensando em incluir todo mundo, expandi o tema pra “Dicas pra ter uma alimentação mais (ou toda) vegetal”. Usando a página citada acima como ponto de partida, adicionei algumas dicas, retirei outras e acabei reescrevendo muita coisa. Achei as novas dicas tão boas que depois da palestra atualizei o conteúdo da página. Agora ela está mais clara e com dicas ainda mais úteis e aconselho vivamente que você dê um pulinho lá antes de ler a continuação desse post. Mas aqui vai um resumo, pra quem estiver com pressa:

1- Adicione primeiro, subtraia depois.

2-Diminua progressivamente o consumo de produtos de origem animal e aumente o consumo de produtos de origem vegetal.

3- Lembre-se dos pratos vegetais que sempre fizeram parte da sua dieta e dos que podem ser veganizados facilmente.

4- Evite cereais refinados e coma alimentos 100% integrais.

5- Capriche na vitamina C durante as refeições pra aproveitar melhor o ferro dos vegetais.

6- Inclua frutos e sementes oleaginosas no seu cardápio diário.

7- Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação da ômega 3.

8- Suplemente a vitamina B12.

9- Cuidado com o excesso de soja.

10- Coma alimentos, não substâncias comestíveis. 

11-Aprenda a cozinhar.

12- Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato-laticínio.

13- Seja paciente, saiba se perdoar e não desista.

14-Faça o que estiver ao seu alcance.

Na página “Dicas pra se tornar vegano” explico cada uma dessas dicas, mas queria falar um pouco sobre os conselhos que entraram nessa nova versão, pois são assuntos muito importantes e que ainda não tratei aqui no blog.

Linhaça é uma das melhores fontes de ômega 3.

Evite óleos ricos em ômega 6 (soja, milho, girassol, margarina), pois eles diminuem a assimilação da ômega 3.

O ômega 3 de origem vegetal deve ser transformado em EPA e DHA pelo corpo pra poder ser assimilado (ômega 3 de origem animal já vem na forma EPA e DHA). O excesso de ômega 6 dificulta essa conversão. O ideal é ingerir 2 a 4 partes de ômega 6 pra uma parte de ômega 3. Veganos chegam a consumir entre 14 e 20 partes de ômega 6 pra cada parte de ômega 3! Mas atenção: os onívoros também estão acima do limite, ingerindo 10 partes de ômega 6 pra cada parte de ômega 3.

Solução:

-Evite os óleos citados acima e diminua o consumo de margarina (ou, melhor ainda, retire-a do seu cardápio).

-Não coma frituras nem alimentos industrializados (que utiliza óleos ricos em ômega 6).

-Se for usar óleo de soja, milho ou girassol utilize o mínimo possível (basta um fio de óleo pra refogar alimentos sem que eles grudem na panela). Outra opção é utilizar óleo de coco virgem na cozinha, pois ele é pobre em ômega 6 e se mantém estável mesmo com o calor elevado.

– Use azeite de oliva e óleo de linhaça pra temperar saladas. Nunca aqueça óleo de linhaça, pois o calor destrói seus nutrientes.

-Lembre-se de ingerir 1 colher de sobremesa de óleo de linhaça ou 2cs de sementes de linhaça por dia, pra cobrir as necessidades do corpo em ômega 3.

Almoço 100% vegetal, 100% delicioso e com 0% de soja.

Cuidado com o excesso de soja.

Já falei sobre esse assunto aqui, mas acho importante bater mais uma vez nessa tecla. Sempre me assusto com a quantidade de proteína de soja na dieta dos vegetarianos/veganos. Sem falar em todos os substitutos de produtos de origem animal à base de soja: leite, iogurte, margarina, salsicha, hambúrguer…  Não há nenhum problema em consumir quantidades moderadas de soja e seus derivados, o risco é cair no excesso. Qualquer alimento consumido em grandes quantidades é prejudicial e a soja não é uma exceção. “Carne”, leite e iogurte de soja são muito práticos e podem aparecer de vez em quando no seu cardápio, mas não devem ser a base da sua alimentação. O reino vegetal nos oferece uma variedade imensa de alimentos e seria uma pena (um crime!) não aproveitar.

Comida de verdade não tem lista de ingredientes com nomes impronunciáveis ou misteriosos.

Coma alimentos, não produtos comestíveis. 

Hesitei um pouco antes de incluir essa dica, pois corro o risco de ser vista como uma extremista-radical verde. Mas isso pra mim é algo tão fundamental que não podia ficar de fora e quem quiser jogar um pé de alface na minha cara pode ficar à vontade. Conheço vários vegetarianos e veganos que têm uma alimentação desbalanceada e pobre em nutrientes. Excluir a carne e os produtos de origem animal do cardápio não significa que sua dieta será automaticamente a mais saudável de todas. Basta lembrar que refrigerante, salgadinho e biscoito recheado também podem ser veganos, mas não deveriam fazer parte da sua alimentação. Alimento é aquilo que saiu da terra e chegou na sua mesa com o mínimo de transformação possível e que, segundo o dicionário, “serve para conservar a vida”. Se um produto foi feito em uma fábrica, usando ingredientes criados em laboratório, que prejudicam o nosso organismo ao invés de nutri-lo, ele não deve ser considerado “alimento” e sim um “produto comestível”. Claro que isso é válido pra onívoros também. Comecei a pensar bastante sobre isso depois de ler artigos do escritor americano, e defensor da comida de verdade, Michael Pollan, que fala de “real food” e “edible food-like substances”. A dieta vegetal pode, e deve, ser extremamente saudável, mas isso vai depender do que você escolher colocar no prato.

Troque seu pão com queijo por… pão com legumes grelhados, broto de alfafa e guacamole.

Vegetarianos: não caiam na armadilha do carboidrato-laticínio.

Imaginei que haveria alguns vegetarianos na palestra, mas fiquei surpresa ao descobrir que eles formavam o maior grupo da sala. E como a maioria das pessoas que querem se tornar veganas passam um tempo sendo vegetarianas, antes de cortar todos os produtos de origem animal, resolvi incluir essa dica aqui também.

É muito comum ver vegetarianos repetirem, refeição após refeição, a combinação carboidrato-laticínio (sanduíche de queijo, pizza com queijo, macarrão com queijo…). Essa dupla, além de muito calórica, é pobre em nutrientes e com o tempo você pode desenvolver carências. E tem mais: excesso de cálcio de origem animal impede o corpo de assimilar o ferro (por isso casos de anemia são mais comuns em vegetarianos do que em veganos). Por preguiça ou comodismo, muita gente acaba fazendo dessa mistura sua refeição principal, mas se você quiser manter a saúde, e a linha, privilegie alimentos como feijões, verduras, frutas e cereais integrais.

No final da palestra o público fez várias perguntas, o que gerou uma discussão muito interessante sobre veganismo e direitos animais. Tive a sorte de poder contar com o pessoal do VEDDAS pra me ajudar a responder algumas perguntas, pois não queria que meu ponto de vista fosse interpretado como a opinião de todos os veganos. Há anos faço palestras sobre a Palestina, mas essa foi a primeira vez que sentei de frente a um grupo de pessoas pra falar de alimentação vegetal. Saí de casa nervosíssima, sem saber direito o que esperar da noite, mas as pessoas foram extremamente receptivas e atenciosas. E até ganhei uma coxinha vegana que estava uma delícia (obrigada pelo quitute e pela receita, Cibele D.)! A experiência foi tão positiva que agora fiquei com vontade de sair fazendo esse tipo de palestra por todos os lados.

Adoraria saber o que vocês acharam das novas dicas e se sentirem que algumas delas merecem uma conversa mais aprofundada, é só deixar a sugestão nos comentários.

Mais uma vez gostaria de agradecer o convite do VEDDAS-RN e dar (mais) um conselho. Se você mora em Natal, dê uma olhada na página deles no Facebook e compareça a um dos eventos que eles organizam (filmes com direito a degustação de comida vegana, palestras, ações…).

17 comentários em “Dicas pra ter uma alimentação mais (ou toda) vegetal

  1. O papacapim está me ajudando a rever meus conceitos. Há cinco anos sendo vegetariana e um ano em pensando em ser vegana, isso vem passado muito pela minha cabeça. Como única vegetariana da família, parei de criticar e ser mais ativa na escolha dos alimentos que entram aqui em casa. Parei de querer mudar família, amigos e até namorada. Então estou revendo meus conceitos, estou aprendendo a cozinhar, indo ao supermercado ajudar nas compras e percebi que se faço um prato veg as pessoas ficam mais abertas a experimentar. Agora sim sai do pensamento de virar vegana e ser vegana porque antes complicava esperar pelos meus pais que cozinham aqui em casa.
    Claro que às vezes consumo carboidrato-laticínio o que me dá dor na consciência. Mas é isso ae como você mesma disse tem que saber se perdoar. =) Adorei as dicas muito obrigada Sandra, quem sabe na próxima eu consiga ir na sua palestra.

  2. E pensar que perdi essa palestra, mas tudo bem, tenho certeza que haverá outra oportunidade e digo mais: muito boa a sua explicação sobre alimentação vegana. Sou vegetariana, mas a cada dia mais, convenço-me de ser vegana, porém, estou indo aos poucos para não sentir falta depois 🙂 bjs.

  3. Gostei muito do seu posto sobre ser vegano em uma família onívora! Seria legal aprofundar nesses aspcetos sociais do veganismo, convivência dia a dia, os julgamentos (de ambas as partes), relacionamentos (e possíveis dificuldades). Você poderia inclusive compartilhar um pouco mais sobre como foi com a Anne (já vi vc comentar um pouco sobre isso e é legal pq a gente vai se identificando) e com a sua família e amigos!

    Não tem nada a ver com o post, mas tenho lido algumas coisas sobre Israel, Palestina, e sentido falta das histórias da Palestinas! São ótimas para esclarecimento e uma visão mais humana do que acontece nessa região! Quando será que teremos continuação? (senti falta do blog nas férias! 😉 )

    1. E eu senti falta dos seus comentários, moça:-) Obrigada pela ótima sugestão, já anotei aqui. Tenho a imensa sorte de ter uma família que não só aceita muito bem meu veganismo, como adora minhas comidas, mas sei que não é assim pra muita gente. E quanto aos posts sobre a Palestina, tem mais um no forno. Mas se quiser mais notícias, posso te enviar as newsletters que escrevo (“Notícias da Palestina”). Te interessa?

  4. As novas dicas são muito boas Sandra! O que me chamou mais à atenção foi a forma como explicaste a relação entre Omega 3 e 6, porque acho que está mesmo muito bem explicado para um assunto que à primeira vista não é assim de tão fácil compreensão para a maioria das pessoas. Mas fiquei com uma dúvida, as sementes de linhaça não devem ser moídas? Eu sei que é possível que os ácidos gordos se degradem com o tempo desta forma, mas não é melhor para assimilar os seus nutrientes no nosso organismo?
    Também gosto muito da primeira dica, e acho que é sem dúvida a mais importante, falando por experiência pessoal… A minha transição correu muito bem na altura porque o meu corpo se adaptou a novos alimentos e fui controlando e equilibrando as novas doses de hidratos e proteína, etc, de forma a que me sentisse bem.

    1. Também acho a primeira dica importantíssima, mas preciso confessar que a ideia não foi minha, aprendi isso em um blog que adoro, o Choosing Raw. Mas acho que a dona não vai se importar se eu dividi-la com outros, já que essa dica ajudou, e ainda ajuda, muita gente. As sementes de linhaça são mais bem digeridas, e os nutrientes são aproveitados de maneira mas eficaz, se moídas, sim. Tirando o pouquinho de linhaça inteira que coloco no meu pão, uso sempre as sementes trituradas (nos smoothies, vitaminas, papa de aveia…). Mas coloquei no texto 2 cs de linhaça inteira porque essa é a quantidade da semente que precimos em um dia (pra garantir a dose de ômega 3). Uma vez moída a semente expande bastante (as 2cs de sementes inteiras dobram quando trituradas), então preferi deixar isso como referência pra guiar as pessoas. Mas cada um escolhe se prefere comê-la moída ou inteira (basta mastigar bem pra quebrar a semente e liberar os nutrientes).

  5. Olá Sandra! Enquanto aguardo por uma palestra sua em Portugal, será que pode dizer qual a composição daquele fabuloso prato que aparece em último lugar e menciona que é 100% vegetal e com 0% de soja! Tem um aspecto fantástico. Beijos

    1. Adoraria passar por Portugal, só fui aí uma vez, mas adorei:-) A composição do prato é a seguinte: burguers de trigo e semente de girassol (receita aqui: http://papacapim.org/2011/05/26/a-verdadeira-educacao-e-mais-burguers-veganos/), salada de alface, tomate, guacamole e alfafa, beterraba cozida e, no cantinho esquerdo, crakers de linhaça e aveia (receita aqui: http://papacapim.org/2011/06/13/um-dia/) com hummus (receita aqui: http://papacapim.org/2010/08/11/esse-pate-vai-mudar-sua-vida/).

Deixe uma resposta