Minha rotina culinária

Mercearia de Tawfic

Continuando a série sobre organização e planejamento na cozinha, vou explicar hoje como organizo minha rotina culinária e revelar o que se come na casa Papacapim quando não tem ningém olhando. A intenção é mostrar exemplos de cardápios vegetais nutritivos e talvez até servir de inspiração. Mas antes, preciso responder algumas perguntas deixadas nos comentários do post anterior.

Emes falou do problema de ver folhas, principalmente alface, estragando na geladeira. A única solução é comprar quantidades menores (ou começar a comer quantidades maiores de folhas, o que seria ótimo) e guardá-las enroladas em um pano de prato úmido, dentro de um saco ou recipiente de plástico fechado, pra prolongar a vida das folhas. Isso também funciona com ervas frescas. Foi algo que aprendi com minha mama e que divido com vocês. Pretendo escrever em breve sobre como incluir mais legumes folhosos na alimentação, então aguarde as próximas dicas, Emes.

Aline quer saber quais alimentos podem ser congelados. A resposta é: uma ruma. Sopas, burguers e ensopados são os melhores, pois ficam até mais gostosos depois de dormir alguns dias no congelador. Legumes como brócolis, couve-flor, cenoura e milho também, mas claro que depois de descongelados a textura muda e não dá pra comê-los crus, eles só ficam bons cozidos ou assados. Pães, tortas salgadas e pizzas também congelam bem. Se bater uma dúvida na hora de congelar algo, a regra geral é a seguinte: se o alimento será cozinhado antes de ser servido (legumes, tofu) e, no caso de pratos prontos, se ele puder ser requentado sem alterar a textura (sopa, pizza), pode congelar sem problemas. Se for servido cru ou frio (como saladas cruas ou cozidas) ou se a textura mudar depois de requentado (macarrão congelado e requentado vira uma papa intragável), não congele.

Acelga verde

Josi e Mariana queriam saber se há perda nutricional quando congelamos alimentos, principalmente legumes e frutas. O dr Eric Slywitch explica isso em detalhes nesse artigo, mas vou tentar fazer um resumo aqui. Sim, há uma certa perda do valor nutritivo dos alimentos quando os congelamos. O melhor é sempre consumir alimentos frescos, mas entre comida enlatada ou processada e legumes ou pratos feitos e congelados em casa (usando ingredientes frescos), a segunda opção será sempre a mais saudável. Eu congelo comida por dois motivos: pra salvar um excesso de legumes (que apodreceria na geladeira antes que eu pudesse comer tudo) e pra diminuir o tempo que passo na cozinha. Em um dia que passo em casa correndo, entre dois compromissos, e só tenho 10 minutos pra comer, aquela porção de sopa congelada, mesmo tendo perdido uma parte dos nutrientes, me parece muito mais nutritiva que um macarrão instantâneo ou um pedaço de pão. Pra diminuir a perda nutricional congelo as verduras assim que volto da feira e os pratos prontos assim que eles amornam e como o que congelo em poucas semanas. E, o mais importante, sempre misturo meus “congelados” com bastante comida fresca. Agora voltemos à minha rotina culinária.

Vou à feira uma vez por semana onde, além de frutas e verduras, compro amêndoas, azeite e passas. Se faltar alguma verdura antes da próxima compra, passo na quitanda que fica no caminho pro trabalho. Semana sim, semana não, visito a mercearia do meu amigo Tawfic, onde compro leguminosas, cereais, oleaginosas e tâmaras, além de todas as especiarias que uso em casa, farinha de trigo integral (de verdade, moída em um moinho de pedra na cidade de Jenine, no norte da Palestina) e café. Uma vez por mês (ou menos) vou a uma mercearia mais sofisticada, onde encontro ingredientes especiais como arroz de risoto, macarrão italiano, vinagre balsâmico e chocolate de qualidade. Como tudo é importado, ou seja, muito mais caro e nada ecológico, essas visitas são raras. Mais raras ainda são minhas passagens pela loja de produtos orgânicos em Jerusalém, onde compro tofu, levedo de cerveja maltado, farinha de centeio e quinoa.

Espinafre

Toda semana cozinho pelo menos meio quilo de feijão, geralmente no fim de semana, e congelo metade. Uma semana uso a outra parte pra fazer sopa e na semana seguinte faço burguers (misturado com legumes e um cereal). Sempre congelo uma parte da sopa e quase todos os burguers, pra ir comendo durante a semana. Duas vezes por mês cozinho pelo menos meio quilo de grão de bico. Deixo a metade na geladeira, pra usar em saladas e congelo a outra metade. As porções de uma xícara se transformam em hummus, as maiores em ensopados. Uma vez por semana preparo um patê ou pasta pra passar no pão. Queijo de castanha e hummus, além de deliciosos, se conservam vários dias na geladeira, então são esses que faço com mais frequência. Como uso hummus também como mistura, faço quantidades um pouco maiores. Além disso, cozinho lentilha e quinoa com uma certa frequência e sempre dobro a quantidade pra sobrar pro dia seguinte. Assim em qualquer dia da semana tem sempre um tipo de feijão e um pouco de grão de bico, além de pelo menos uma porção de sopa ou alguns burguers no congelador, algum resto de refeição e talvez um pouco de lentilha ou quinoa na geladeira e alguns legumes frescos e congelados. Como mantenho os ingredientes que considero de base sempre na cozinha (azeite, pimenta do reino, cebola, alho, limão, tahina e uma erva fresca), junto com a reserva do congelador/geladeira, estou sempre a poucos minutos de uma refeição nutritiva, equilibrada e gostosa.

Sopa de feijão, couve e milho

Sábado
Cozinhei 600g de feijão preto – Usei metade pra fazer 24 burguers de feijão preto e milho (comprei várias espigas na semana anterior, retirei os grãos e congelei). Dividi a outra metade do feijão: uma parte foi congelada, outra parte foi pra geladeira. Congelei dois terços dos burguers assados.
Jantar: burguers de feijão e milho + salada de acelga verde,beterraba e cenoura ralada + beterraba cozida + mexerica.

Domingo
Manhã: Suco verde (pepino, maçã, limão, salsinha, hortelã, espinafre-ou qualquer outra folha-e às vezes lentilha germinada) + tofu mexido, espinafre com creme e bagel integral, café.
Almoço: Burguers de feijão +  salada de alcelga verde, maçã e nozes + mexerica.
Lanche: barrinhas de frutas secas.
Jantar: Usei o feijão cozinhado no dia anterior (a parte que estava na geladeira) pra fazer sopa de feijão e couve. Metade foi congelada e a outra metade foi servida no jantar + salada de acelga verde, repolho roxo e cenoura + mexerica.

Krass, pão palestino recheado com espinafre e cebola, feito pela minha vizinha.

Segunda
Manhã: suco verde + pão com cereais e queijo de castanha, café.
Almoço: pão recheado com espinafre e cebola + mutabal + salada de pepino e tomate (almocei no trabalho, no campo de refugiados).
Jantar: sopa de cebola e feijão branco (usei uma porção de feijão branco congelada, que tinha cozinhado na semana anterior)+salada de acelga verde, maçã e nozes + sobremesa crua de chocolate (à base de frutas e sem açúcar).

Terça
Manhã: Suco verde +pão com cereais e queijo de castanha fermentado, café.
Almoço: burguers de feijão e milho + guacamole + repolho roxo cru.
Jantar: macarrão com couve-flor assada e molho de nozes + salada de acelga verde, cenoura e beterraba + mexerica.

Salada de acelga verde, maçã e nozes.

Quarta
Assei pão com cereais pra semana (preparo a massa na noite anterior, asso de manhã).
Manhã: Suco verde +pão com cereais e queijo de castanha fermentado, café.
Almoço: tourte de espinafre e cogumelo (restos do jantar de natal que achei no congelador). Jantar: risoto de cogumelos + salada de acelga verde, repolho roxo e beterraba.

Quinta
Fiz 24 bolinhos de aveia e banana (não uso mais farinha pra fazer essa receita, somente aveia e amêndoas em pó), congelei 20. Tinha 3 kg de couve-flor em casa, então congelei 600g (lavei e cortei em pedaços pequenos antes), assei aproximadamente 2kg e deixei o resto na geladeira pra usar outro dia.  Cozinhei lentilhas verdes. Retirei 2x da lentilha cozinha e guardei na geladeira. O resto das lentilhas usei no jantar.
Manhã: suco verde+ pão com sementes e queijo de castanha, café.
Almoço: resto do risoto de cogumelos + couve e cenoura refogadas + mexerica.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: Salada de lentilha, pera e nozes+ resto da sopa de cebola e feijão branco da segunda + um pouco de couve-flor assada (o resto reservei na geladeira) + mexerica.

Salada de lentilha, pera e nozes

Sexta
Manhã: suco verde + pão com sementes e queijo de castanha e tomate seco, café.
Almoço: burguer de feijão preto e milho (congelado) + guacamole.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: Sopa de couve-flor (a que foi assada no dia anterior), cenoura e curry + resto da salada de lentilha + mexerica + sobremesa crua de chocolate (só frutas, sem açúcar).

Sábado
Manhã: suco verde + pão com sementes e queijo de castanha e tomate seco, café.
Almoço: Resto da sopa de couve-flor + brócolis e couve refogados.
Lanche: vitamina de banana com leite de amêndoas e laranja.
Jantar: Sopa de feijão e couve (a parte que foi congelada)+ mexerica.

Queijo de castanha fermentado

Domingo
Cozinhei 500g de grão de bico (que tinha deixado de molho na noite anterior). Congelei duas porções (1x cada) e guardei o resto na geladeira.
Manhã: suco verde + tofu mexido com espinafre e creme + bagel integral, café.
Almoço: resto do tofu + pão recheado com espinafre e cebola (que estava no congelador) + mexerica.
Jantar: grão de bico com couve e batata doce + salada de funcho, toranja e tâmaras + mexerica.

Segunda
Fiz hummus com o grão de bico cozinhado no dia anterior. Cozinhei quinoa (uma parte virou almoço, outra parte foi pra geladeira).
Manhã: suco verde + pão com hummus, café.
Almoço: quinoa + couve e brócolis refogado com molho de tahina + mexerica.
Jantar: ensopado de feijão e couve (usando uma porção de feijão preto congelada na semana passada) + arroz vermelho + salada de repolho roxo e maçã.

Aveia com chia e amêndoas

Terça
Manhã: aveia com chia e amêndoas.
Almoço: macarrão com tofu, espinafre e creme de castanha + mexerica.
Lanche: bolinho de aveia e banana, chá.
Jantar: resto do feijão com couve e arroz do dia anterior + mexerica.

Quarta
Manhã: suco verde + aveia dormida com chia e avelã.
Almoço: quinoa (que já estava cozinhada e dormindo na geladeira desde segunda), couve refogada e hummus + mexerica.
Jantar: quinoa + couve-flor assada com molho de nozes +salada de repolho e acelga verde + mexerica.

Couve-flor assada

Se você ficou intrigado com a quantidade de espinafre, acelga verde, couve e mexerica no meu cardápio, a explicação é a seguinte: sou louca por folhas verdes e mexerica é uma das poucas frutas disponíveis no momento (estamos no inverno). No próximo post vou tratar da questão nutricional e explicar como criar um cardápio vegetal que cubra todas as suas necessidades em nutrientes e em prazer (gastronômico, claro), pois afinal isso também é uma necessidade pra manter a saúde.

21 comentários em “Minha rotina culinária

  1. Nossa, excelente post! Obrigada por ter respondido à minha dúvida quanto ao congelamento de alimentos. Passarei a congelar também ;). Você descongela/aquece no forno ou no microondas? Abraços, e obrigada novamente! =)

    1. Disponha! Eu coloco a comida congelada diretamente na panela, sem descongelar antes. No caso do pão (tanto o que faço, quanto o recheado com espinafre que ganhei da vizinha), tiro do congelador e coloco imediatamente no forno. Nunca uso o microondas.

      1. pq vc nunca microondas, agora fiquei intrigada, quero muito saber o porque, vc acha que o muitos dizem q ele pode provocar cancer é verdade, ai que dúvida!!!, me responda sandra, por favor!!!

        1. Suzana, eu não uso microondas porque não confio muito nele (não sei se é verdade se ele causa câncer ou não, mas na dúvida prefiro não usa-lo) e, principalmente, porque não gosto da textura das comidas quando preparadas nele.

    1. Não sei se entendi direito sua pergunta, Cissa. Sim, acho possível elaborar cardápios gostosos e saudáveis pra levar na marmita. O que sugiro? Bem, você pode se inspirar dos pratos que citei acima. Lembre de levar a salada em um recipiente e o prato quente em outro. Uma ideia boa é fazer saladas completas, com folhas, legumes crus e cozidos e uma leguminosa. Leve o molho à parte e misture na hora de comer. Respondi?

  2. Obrigada!!

    Bom, eu adoro mexerica, e acho que comeria todos os dias tb!
    Experimentei seu bolinho/pãozinho de banana com aveia, mas fiz a receita original! Como faz essa com amêndoas? Deve ser ainda mais gostoso!

    1. Muito simples: eu substituo a farinha pela mesma quantidade de amêndoas em pó (trituro amêndoas inteiras, com pele, no meu mini processador). Tem outras coisinhas que faço diferente também. Não uso mais bicarbonato (só 1/2cc de fermento) nem leite vegetal, pois a amêndoa em pó absorve menos líquido que a farinha, e como já tem amêndoa na massa não uso as nozes. Fica realmente uma delícia!

  3. Segundo comentário e já estou postando dúvidas.

    Nas receitas eu já entendi que 1cc = colher de chá, 1cs = colher de sopa mas ainda não entendi que medida é 1x (xícara?) se for qual é o tamanho padrão?

    Outra coisa: Meu filho tem 5 anos ele não gosta comer carne vermelha desde pequeno, eu sempre o obrigava mas agora não mais pois me tornei Vegano, mas o resto da familia (outras 3 pessoas em casa) continuam “Carnívoras”, menos ele o Miguel. O Miguel não é uma criança que gosta de comer e já que ele não come carne (apenas frango e olhe lá) gostaria de alguma dicas de fazer uma refeição gostosa e agradável ao paladar de uma criança.

    Estou gostando muito das dicas do seu blog.

    1. Sim, x=xícara, daquelas do tipo “duralex”, com aproximadamente 230ml. Quanto às dicas pra fazer seu filho comer melhor… que pergunta difícil! Não tenho filhos, então fica difícil responder. Mas se algum dia conseguir reunir dicas interessantes (terei que testar com o filho de alguém), prometo publicar aqui no blog.

  4. Brigado pelas dicas sobre as folhas, Sandra!

    Devorei seu blog, acho que já li tudo 🙁
    Das receitas que testei, gostei de quase todas… Mas essa couve-flor assada não me engana mais não! É muito ruim! hadshfusdf (engraçado que minha esposa, que não gostava de couve-flor, gostou da versão assada).

  5. Olá, Sandra!Que publicação útil!Realmente um bom planeamento faz com que nos alimentemos muito bem, sem necessidade de apelar para porcarias prontas a comer. Eu também congelo muito coisa, pois os meus pais tem uma horta e quando há abundância há que aproveitar os alimentos orgânicos(e grátis!). Tenho sempre abóbora, vagem, tomate no congelador que uso para sopa e refogados. Também congelo frutas como morangos e mirtilos. Faço sopa todos os dias, pois somos 3 pessoas a almoçar e jantar e adoramos sopa! Às vezes congelo os legumes(crus) para uma base de sopa e na pressa é só ferver água, colocar os legumes e cozer. Gosto de colocar uma verdura(couve, nabiças ou espinafres)cortadinha no fim. Gostei muito da salada de acelga que experimentarei em breve, ainda ontem no trabalho comentavamos que outra maneira poderíamos consumir acelga, além de salteada e na sopa, ao ler o teu post tive a resposta! Temos uma produtora de vegetais biológicos que entrega-nos todas as semanas produtos no meu trabalho, são colhidos no dia, as cenouras são tão boas, que muitas vezes como-as ao lanche mesmo lá. Bem, eu queria parar de escrever, mas está díficil…Ontem experimentei a papinha com flocos de cevada e chia e embora não tenha a cremosidade da aveia o sabor é bom! Vou experimentar com mais cereais!
    Agora despeço-me!
    Beijinhos

  6. Bom dia Sandra!!!

    Só passei para deixar um abraço e desejar um final de semana para lá de feliz, para você e para todos aqueles a quem você ama!

    Como dizíamos lá no norte do Paraná: estou sempre de “butuca” no teu blog.

    Adoro ler o que você escreve e tenho feito várias receitinhas e aprendido muito com você.

    Beijos.

    Marli Fiorotto.

Deixe uma resposta para papacapim Cancelar resposta