Espinafre com molho de queijo vegano, tofu mexido e pão integral

 

Escrever um post sobre o que os veganos comem aqui parece redundante. Afinal veganos comem…tudo que aparece aqui no blog. Mas comecei a escrever de maneira mais específica sobre o assunto já faz um tempinho e vou continuar a discussão hoje. Durante as duas últimas semanas fotografei meus almoços (e algumas vezes jantares). O objetivo é duplo. Primeiro, gostaria de ajudar os irmãos veganos (ou que gostariam de ser veganos) a ter uma idéia do que eles podem comer no dia-a-dia. Conheci um vegano que só comia salada e frutas, pois não sabia o que mais comer. Esse coitado não sabia nem que a maioria dos pães são veganos, imagine! Não quero ver ninguém sofrendo de mal nutrição e culpando o veganismo por isso! Se algum dia você encontrar um vegano com carência de vitaminas e minerais, a única conclusão a ser tirada é: ele não sabe se alimentar direito. Lembrem-se que também é totalmente possível ser onívoro e ter problemas de saúde. Aliás, onívoros com doenças ligadas à mal nutrição (obesidade, colesterol, hipertensão, diabetes…) é a coisa mais comum que existe e a maior causa de mortes no mundo. O segundo objetivo desse post é responder àquela pergurta que os onívoros sempre fazem ao encontrar um vegano: “Mas você come o que?”. Alimentação vegana pode (e deve) ser variada. Como imagens falam mais que palavras, senhoras e senhores, eu vos apresento o que comi nos últimos dias, com breves informações nutricionais pra ajudar vocês a compor um cardápio saboroso, nutritivo e 100% vegetal em casa

Quinoa, salada de repolho roxo, pepino e pimentão vermelho (com molho de cenoura e gengibre) e tofu marinado com alho, gengibre e shoyo e grelhado. Adoro comida asiática e gosto me inspirar nessa culinária pra criar pratos simples e deliciosos. Eu gosto tanto dessa salada que no último verão, quando derretíamos no calor de 43°, comi ela todos os dias durante semanas. Quinoa e tofu são proteínas completas, quinoa, também tem carboidratos e minerais e a salada garante uma ótima dose de vitaminas e fibras.

Arroz, salada de alface e abacate com o mesmo molho de cenoura do almoço do dia anterior (nunca desperdiço as sobras) e “amassado” de grão de bico com tomate, cebolinha, tahina e limão. Esse grão de bico também fica muito bom como recheio de sanduíche. Já falei da importância de combinar cereais com grãos pra ter uma proteína vegetal completa na sessão “Tire suas dúvidas”. Aqui está mais um exemplo: arroz (cereal) e grão de bico (grão) contém todos os aminoácidos essenciais e formam uma proteína completa. Tahina e grão de bico são ricos em cálcio, abacate tem vitamina E (poderoso anti-oxidante) e gordura insaturada (que protege o coração).

Bolinho de feijão branco e quinoa (com cenoura, cebola, cogumelos e aveia), guacamole com coentro e tomate cereja. Mais uma vez temos proteínas completas, carboidratos, fibras, minerais e vitaminas. Antes que perguntem, eu adoro abacate com todas as minhas forças. A estação de abacate começou agora aqui na Palestina e depois de longos meses sem essa maravilha da natureza, posso me deliciar novamente. Por isso estou comendo abacate quase todos os dias, até virar Hulk! Pra me defender posso dizer que abacate é um super alimento, que infelizmente é muito negligenciado. Como já disse, ele é uma ótima fonte de gordura insaturada (ácido oleico e ácidos graxos essenciais), diminuindo o colesterol ruim e protegendo o coração, e ainda é rico em vitaminas, minerais e oligoelementos. Vocês sabiam que abacate, graças ao testerol e lecitina, é ficaz no tratamento das artroses, reumatismo, gota e ainda é antiinflamatório?

Essa foto e a próxima não pertencem ao meu cardápio das últimas semanas. Ela foram tiradas na Irlanda no mês de setembro, mas, como meus objetivos são puramente didáticos, vou trapacear um pouquinho e usá-las pra ilustrar esse post. Empanado de soja (estilo “frango”) e arroz integral com molho de tomate fresco e brócolis. Eu não sou fã dos substitutos de carne, muito menos de comida industrializada. Achamos esse “frango empanado vegetal” em uma loja de produtos naturais em Galway e, justamente por não comer esse tipo de alimento quase nunca, Anne quis experimentar. O gosto era muito bom, mas eu tenho vários problemas com esse tipo de comida. Explicarei outro dia. Mais uma vez tem uma proteína completa (soja), carboidratos (arroz integral) e vegetais.

Outra foto feita na Irlanda. Purê de batata com brócolis, tofu defumado grelhado e cenoura ralada, temperada com azeite e limão. Proteína completa? Confere (tofu). Carboidrato? Confere (purê de batata). Fibras? Vitaminas? Confere (brócolis, cenoura e limão).

Macarrão com espinafre, tomate e molho de “queijo” vegano. Esse molho é pura delícia e uso em tudo. É feito com castanha de caju e levedo de cerveja maltado, que dá um sabor especial que lembra muito os queijo tradicionais. Infelizmente esse tipo de levedo não é vendido no Brasil, por isso ainda não publiquei a receita aqui. Esse prato tem bastante carboidrato (macarrão), fibras e vitaminas (espinafre e tomate) e ferro (espinafre e castanha de caju). Castanha e levedo são ricos em proteínas, embora não sejam uma proteína completa. Mas não tem problema nenhum! Você não precisa sempre associar um cereal (nesse caso o trigo do macarrão) com um grão NA MESMA REFEIÇÃO. Basta comer um grão no jantar e pronto.

A ser continuado… (cenas do próximo capítulo: comida japonesa e italiana em versão vegana, brunch vegano, lanchando fora e veganos também comem sanduíche. Não percam.)