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geleia morango chia

Esse mês pretendo tratar da questão do açúcar na alimentação, mas antes de dividir com vocês todas as informações que juntei nos últimos anos (preparem-se que o negócio é pesado), achei que seria interessante publicar uma ou outra receita doce sem açúcar por aqui.

Faz tempo que o açúcar não faz mais parte da minha alimentação, mas mesmo depois de ter parado de consumi-lo, criei algumas sobremesas com açúcar pra agradar amigos e familiares. E, claro, pra agradar vocês, queridos leitores. Durante muito tempo fiquei com medo de banir de vez o açúcar aqui do blog e provocar reações negativas entre vocês. Já fui chamada de ‘radical’, ‘extremista’ e até ‘xiita’ por causa dos meus hábitos alimentares, que alguns consideram inutilmente excessivos. Mas quando publiquei algumas receitas sem açúcar a reação de vocês foi exatamente o oposto e muita gente me escreveu agradecendo. Descobri que alguns dos meus leitores também cortaram, ou estão tentando cortar, o açúcar do seu dia-a-dia, então hoje me sinto à vontade pra fazer esse anúncio: de agora em diante o açúcar virou persona non grata (eu deveria dizer ‘ingrediente non grato’?) nesse blog e não aparecerá mais no Papacapim (tirando, talvez, alguma rara exceção).

O que nos leva à receita de hoje. Eu gostaria de dizer que a ideia de fazer geleia de frutas crua com chia saiu da minha cabeça, mas a verdade é que vi algo parecido em um blog canadense e imediatamente dei aquele tapão na testa que significa ‘por que não pensei nisso antes?’. Que ideia de gênio! Mas eu queria ver se deixava a receita ainda mais nutritiva e comecei a fazer modificações. Amigo(a)s, consegui transformar uma das coisas menos saudáveis que existe (geleia é praticamente só açúcar!) em algo rico em fibras (morango+passas+chia), sem um grama de açúcar (só o açúcar natural da fruta está presente aqui), rico em ferro (das passas) e em ômega 3 (da chia)! Se vocês estivessem aqui quando coloquei a primeira colherada de geleia na boca teriam me visto pinotando na cozinha…

geleia morango e chia3

Embora eu esteja eufórica (como quando criei os famosos omeletes veganos), preciso avisar que essa geleia não é exatamente como as geleias tradicionais. Embora eu tenha incluído uma foto da minha geleia espalhada em um pedaço de pão nesse post, era só pra mostrar a textura, pois acho que ela não é doce o suficiente pra ser comida assim. Mas as possibilidades são inúmeras. Desde que fiz essa receita degustei minha geleia em uma vitamina de banana (misturei uma banana, leite de amêndoa e uma colher de sopa de geleia de morango e além da vitamina ter ficado deliciosa, a cor ficou linda), misturada na minha papa de aveia matinal (acrescentei uma colher de sopa por porção à papa pronta) e pura, quando bate aquela vontade de comer algo doce depois das refeições. Mas imagino que ela ficaria perfeita como recheio de bolos e tortas, ou misturada à sobremesas com chocolate. Na próxima vez que fizer esse pavê trufado de chocolate usarei essa geleia substituindo os morangos macerados com açúcar. ‘Deliciosa’, ‘nutritiva’ e ‘versátil’ são os adjetivos que mais valorizo quando se trata de receitas e essa geleia reúne os três.

Vou aproveitar que a feira está inundada de morangos (a primavera sempre chega mais cedo por aqui) e durantes as próximas semanas não vai faltar geleia na minha geladeira!

(Se você estiver procurando uma geleia mais tradicional, mas igualmente sem açúcar, veja minha receita de geleia natural de ameixa.)

geleia morango e chia2

Geleia natural de morango e chia (sem açúcar, crua)

Essa receita é adoçada com passas então a quantidade utilizada vai depender da doçura dos seus morangos e da sua afinidade com doce. Meus morangos estavam bem doces e só precisei de 1/2x de passas, mas se os seus estiverem azedos (ou se você preferir uma geleia mais doce) você vai precisar de uma quantidade maior. Eu gosto de combinar morango com raspas de limão, pois acho que uma pontinha de acidez realça o sabor, mas baunilha fica ainda melhor com essa frutinha.

400g de morangos maduros

Entre 1/2x e 1x de passas

1cc de suco de limão

2cs de sementes de chia

1cc de extrato natural de baunilha (ou as sementes de 1 favo de baunilha) OU 1/3cc de raspas de limão (opcional)

Lave os morangos, retire os cabinhos e corte em pedaços miúdos. Coloque metade dos morangos picados no liquidificador junto com as passas (a quantidade vai depender da doçura dos seus morangos) e triture até virar um purê. Desligue o motor algumas vezes e mexa com uma colher pra facilitar o processo, mas não acrescente água. Prove e se achar que não está doce o suficiente junte mais um pouco de passas e volte a triturar. Despeje o purê de morango e passas sobre o resto dos morangos picados, junte o suco de limão, as raspas de limão ou a baunilha, se estiver usando, e a chia. Misture bem. Deixe a chia hidratar 15 minutos (mexa a cada 5 minutos) antes de degustar. Se conserva na geladeira por alguns dias (a geleia vai ficar mais espessa depois de descansar umas horas na geladeira). Rende aproximadamente 2x.

salada de frutas cítricas

Vários projetos interessantes estão aparecendo no meu horizonte e 2013 vai ser um ano supimpa! O único ponto negativo é que está cada vez mais difícil achar o tempo necessário pra manter o ritmo aqui no Papacapim. Talvez vendo de fora tudo pareça muito simples, mas muitas horas são necessárias pra criar cada post (comprar os ingredientes, cozinhar, fotografar, selecionar as fotos, escrever a receita, escrever o texto que acompanha a receita e colocar tudo isso no blog). E os artigos? Preciso de horas de pesquisas (às vezes dias), mais muitas horas de escritura (alguns posts que apareceram aqui precisaram de 10, 12 horas de escritura antes de ser publicados).

Mas eu gostaria de continuar publicando três posts por semana, então tive uma ideia. Vou publicar dois posts durante a semana, no estilo do conteúdo que vem aparecendo aqui desde a criação do Papacapim, e um post curtinho no sábado, com uma receita simples, dica ou algo que eu achar interessante e que mereça ser compartilhado com vocês. Minha intenção com esses mini-posts é inspirar, informar e/ou convidar à reflexão. Assim continuo aparecendo com frequência por aqui e ao mesmo tempo posso iniciar outros projetos. O que vocês acham?

Inicio essa série de mini-posts (que, por causa da introdução acima, não ficou mini) com uma receita original, suculenta e ultra simples.

Embora a feira esteja cheia de legumes de inverno, como mostrei no último post, essa estação é a mais pobre em frutas. Como tento comer somente vegetais produzidos localmente e de estação, nessa época do ano tenho que me contentar com frutas cítricas, pois são as únicas que aparecem por aqui entre janeiro e fevereiro. Não vou reclamar, pois adoro frutas cítricas e acho que durante os escuros e frios meses de inverno, essa dose extra de vitamina C é muito bem vinda.

Geralmente me contento de comer mexericas na sobremesa, toranjas nas saladas (essa aqui, mas sem as tâmaras) e limão espremido, misturado com água, pela manhã (um dia falarei mais sobre os benefícios desse hábito simples). Mas vez ou outra, quando tem convidados em casa e eu quero servir algo doce depois do jantar, sem no entanto fazer uma sobremesa elaborada, eu preparo essa salada de frutas cítricas. Foi ela que servi depois do jantar de natal e é sempre muito agradável provar algo tão fresco depois de uma refeição pesada. Sem falar que ela é linda.

salada de frutas cítricas 2

Salada de frutas cítricas com tâmara e hortelã

Geralmente uso só toranjas e laranjas, mas tinha uma mexerica dando sopa nesse dia e a salada ficou ainda mais bonita com ela (embora tenha ficado doce demais pra mim). A tâmara equilibra o amargor da toranja e a hortelã deixa tudo ainda mais refrescante. Essa salada pode ser servida como sobremesa ou no café da manhã. Imagino que poderia ter batizado minha criação de ‘carpaccio de frutas cítricas’ se quisesse dar um ar mais chique ao prato.

1 toranja

2 laranjas

1 mexerica

1 tâmara, picadinha

2cs de hortelã picada

Descasque a toranja e as laranjas de acordo com as instruções no final desse post. Depois de remover a casca e a parte branca, corte as frutas em fatias finas (remova as sementes). Descasque a mexerica com as mãos e corte em fatias finas (não esquça de remover as sementes). Misture as fatias de frutas, mais o suco que estiver escorrido enquanto você as cortava, a tâmara e a hortelã picadas. Sirva imediatamente. Rende 4 porções.

Repolho fermentado

Temos cerca de dez vezes mais bactérias no intestino do que células no corpo.  Isso significa que passeamos pelo mundo com cem trilhões de bactérias dentro da barriga (um verdadeiro universo paralelo!) e devemos cuidar muito bem do nosso zoológico interior. Boa parte da nossa saúde depende da saúde de nossa flora intestinal (faria muito mais sentido charmar de “fauna intestinal”, não?). Por isso devemos cuidar das nossas bactérias ingerindo alimentos que as fortalecem. Comida boa pra nossa fauna intestinal é comida fermentada, que traz uma enxurrada de amiguinhas pra nossa população de bactérias (não se preocupe, ainda cabe mais aí dentro).

Iogurte é provavelmente a comida fermentada mais conhecida da gente, mas é muito fácil fermentar outros alimentos, como vários tipos de vegetais. Antes de entrar no assunto de vegetais fermentados gostaria de dar uma palavrinha sobre iogurtes. Muitos o consideram como um alimento ultra saudável, mas a maioria dos produtos consumidos hoje está bem longe disso. Não estou me referindo aos maleficios do leite em si (colesterol, hormônios, lactose etc), mas à maneira como o produto é fabricado. Iogurte natural, feito apenas com leite e soro (como a nossa coalhada) ajuda a fortalecer a flora intestinal e tras benefícios à saúde (isso, claro, se você não tiver algum tipo de intolerância ou alergia ao leite), mas essas substâncias rosa-choque vendidas nos supermecados são carregadas de açúcar, aromatizantes e conservantes e são tão saudáveis quanto um biscoito. Veganos: o mesmo se aplica aos iogurtes de soja industrializados. Outro dia escrevo mais sobre o assunto, mas hoje quero falar do maravilhoso mundo dos legumes fermentados.

Vegetais lactofermentados são uma novidade na minha vida, mas pretendo incluí-los na minha alimentação diária a partir de agora. A lactoferementação é um processo onde bactérias transformam a glicose em ácido láctico. Eu achava que ácido láctico era obrigatoriamente um derivado do leite, mas descobri que não. No entanto a maioria dos sites que consultei usa soro de iogurte nas receitas de vegetais fermentados, o que mostra que é comum fazer a ligação entre ácido láctico, lactofermentação e leite de vaca. Felizmente pra nós, veganos, o soro não é necessário na lactofermentação. As bactérias benéficas estão disponíveis no ar e nos vegetais, que carregam sua própria “fauna” com eles. Tudo que precisamos fazer é criar um ambiente propício ao desenvolvimento dessas bactérias.

Vegetais fermentados são interessantes pra saúde por vários motivos. Durante o processo de fermentação as bactérias pré-digerem os vegetais, tornando seus nutrientes mais fáceis de serem assimilados pelo nosso organismo. As bactérias amigas presentes na comida fermentada, como lactobacilos, favorecem a produção de vitaminas, neutralizam o ácido fítico (naturalmente presente nos vegetais e que interfere na absorção de minerais) e promovem a saúde digestiva.

O melhor de tudo é que fazer vegetais fermentados em casa é facílimo. Você só precisa de um vegetal, sal marinho não refinado (que inibe o crescimento das bactérias não desejadas), uma recipiente de vidro com tampa e um pouco de paciência. Muitos vegetais podem ser fermentados, mas um dos mais tradicionais, usado em várias receitas típicas de diferentes países, é o repolho. Ele é um legume muito nutritivo, barato e que está disponível na maior parte do ano, então estou sempre procurando novas formas de prepará-lo. A fermentação o deixa ainda mais nutritivo, além de aumentar sua vida: repolho fermentado se conserva por semanas na geladeira. Nunca mais terei a tristeza de ver repolho se estragando na geladeira por falta de uso! O sabor é mais delicado do que imaginei e até a senhora Papacapim, que não gosta de chucrute, aprovou. Sirvo meu repolho fermentado em saladas, sanduíches e como acompanhamento de outros pratos. Mesmo se você não aprecia o gosto intenso das comidas fermentadas, sugiro que experimente essa receita. Aqui a fermentação é curta, produzindo um sabor mais suave. É uma ótima maneira de aproveitar os benefícios dos alimentos fermentados, mesmo pros que não gostam de chucrute e afins. Seus cem trilhões de bactérias vão te agradecer.

 

Repolho fermentado

Usei uma mistura de repolho branco e roxo porque era o que tinha na geladeira, mas você pode usar só um tipo. Mas a cor ficou tão bonita (o repolho roxo pintou o branco de rosa) que acho que vou fazer sempre assim. Usei um pouco de gengibre fresco porque minha ideia inicial era servir essa receita como acompanhamento de makis. Se quiser um sabor menos marcante deixe o gengibre de fora. No início achei a quantidade de sal enorme, mas ele é importante pra afastar as bactérias do mal e depois da fermentação o repolho não ficou excessivamente salgado (parece que o sal desapareceu durante o processo).

½ kg de repolho (usei 2/3 de repolho branco e 1/3 de repolho roxo)

½ colher de sopa de sal

1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (opcional)

Corte o repolho o mais finamente possível (se tiver um processador que possa fazer o trabalho, vá em frente!). Em uma bacia de vidro, misture o repolho com o sal e massageie com as mãos durante alguns minutos. O repolho vai começar a murchar e soltar líquido. Massageie durante aproximadamente 5 minutos, ou até o repolho diminuir consideravelmente de volume. Junte o gengibre, se estiver usando, e misture bem. Transfira a mistura pra um frasco de vidro com tampa, junto com todo o líquido liberado pelo vegetal. Use as costas de uma colher pra compactar bem o repolho e liberar as bolhas de ar. Se o líquido não for suficiente pra cobrir o vegetal, junte um pouco de água. O repolho deve ficar totalmente submerso em líquido, pra não criar mofo na superfície. Coloque a tampa por cima do frasco sem fechar completamente (as bactérias precisam de um pouco de ar). Deixe em temperatura ambiente durante 3 dias (se estiver calor) ou mais (se estiver muito frio). Você pode abrir o frasco e provar o repolho pra ver se já fermentou o suficiente pro seu gosto. Depois de fermentado, feche o frasco completamente e transfira pra geladeira. Repolho fermentado se conserva, na geladeira, durante várias semanas. Pra comer é só abrir o frasco e se servir. Não aqueça seu repolho fermentado pra não matar as bactérias.