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Eu provei uma imensa variedade de legumes na minha vida, adorei todos (menos quiabo) e nunca recusei um vegetal que aparecesse na minha frente (a única excessão foi o aipo-rábano que encontrei na Irlanda, mas ainda estou arrependida!). Sendo eu uma grande amante de legumes, fica difícil escolher meu preferido, mas acho que tem um que eu adoro mais ainda que os outros: brócolis. Eu poderia comer brócolis todos os dias, no almoço e no jantar, sem nunca reclamar. E ainda por cima acho ele uma das coisas mais lindas que a natureza criou. Observe um brócolis bem de perto. Parece um monte de mini bonsais juntinhos, formando uma mini floresta de mini bonsais, não? Pra mim parece.

Como eu acho brócolis absolutamente sublime, gosto de prepará-lo da maneira mais simples possível pra não atrapalhar seu sabor natural. A primeira receita é minha maneira preferida de cozinhá-lo. Gosto de degustar brócolis preparado assim sozinho ou misturado com macarrão e molho de tomate, com gratinados (de macarrão ou batata) ou com quinoa. A segunda receita tem um gostinho “asiático” e fica ótima com pratos que seguem o mesmo estilo. Mas independente da maneira como você preparar seu brócolis, lembre-se de não cozinhá-lo demais. O calor prolongado, além de acabar com as vitaminas, diminui consideravelmente o sabor desse legume.

Brócolis super simples

A maioria das pessoas só usa a parte superior do brócolis, mas eu acho isso um absurdo e uso os buquês e o talo. O talo do brócolis tem o mesmo gosto (e as mesmas vitaminas) que os buquês e não tem sentido continuar disperdiçando metade da verdura. Você só precisa ter o cuidado de cortar o talo mais miúdo e cozinhá-lo um pouquinho mais, pois ele é mais duro que o resto do brócolis.

3x de brócolis

1 dente de alho

1cs de azeite

sal, pimenta do reino e suco de limão a gosto

Prepare o brócolis da seguinte maneira: corte os buquês em pedaços pequenos, tentando não desmanchá-los, e pique o talo miudinho. Pique o alho (as vezes gosto de ralar o alho bem fininho). Em uma frigideira grande e com tampa, aqueça o azeite. Junte o talo do brócolis picado e refogue durante 2 minutos. Acrescente os buquês e o alho, mexa bem e deixe cozinhar coberto, em fogo médio/alto, por mais 3 minutos. (ou mais, dependendo do seu gosto) Brócolis é mais gostoso “al dente” então evite cozinhá-lo demais. Tempere com sal, pimenta do reino e um pouquinho de suco de limão. Serve 2 porções.

Brócolis com gengibre e gergelim

Essa receita acompanha muito bem tofu marinado e arroz jasmim.

3x de brócolis

1 dente de alho

1/2cs de gengibre fresco ralado

1cs de shoyo (ou a gosto)

1cs de gergelim tostado

1cc de óleo de gergelim (opcional)

1cs de azeite

Prepare o brócolis como na receita anterior. Pique (ou rale) o alho. Em uma frigideira grande e com tampa aqueça o azeite e o óleo de gergelim, se estiver usando. Junte o talo do brócolis picado e refogue durante 2 minutos. Acrescente os buquês, o alho e o gengibre, mexa bem e deixe cozinhar coberto, em fogo médio/alto, por mais 3 minutos (ou mais, dependendo do seu gosto). Regue com o shoyo e misture. O gengibre gosta de ficar juntinho então misture bem pra distribuí-lo de maneira uniforme. Polvilhe com o gergelim e sirva. Serve 2 porções.

Salada de trigo, grão de bico e legumes verdes com molho de tahine

 

Os almoços aqui em casa são sempre bem mais simples que os jantares. Não tenho muito tempo pra preparar algo especial durante a semana então geralmente como os restos do jantar do dia anterior ou improviso com o que encontrar na geladeira. Nessas horas tudo que quero é uma refeição nutritiva, equilibrada, fácil e rápida de preparar. Os resultados são pratos simples, rústicos mas que, embora me satisfaçam perfeitamente, eu não pensaria em servir pra convidados. Mas aqui e acolá, entre esse improviso apressado e os restos da geladeira, nasce algo que vale a pena ser repetido no jantar do fim de semana.

Essa salada pertence àquela categoria de receitas que podem ser infinitamente adaptadas. Como todas as saladas de grãos, ela aceita os mais variados tipos de ingredientes sem reclamar. Use as proporções como guia e escolha os legumes e ervas que preferir (ou que estiverem sobrando na geladeira). Claro que algumas combinações serão mais felizes que outras (brócolis, couve e grão de bico são sublimes com o molho de tahine), mas se você escolher ingredientes que gosta vai ser difícil fazer uma salada ruim.

Além de ter a vantagem de ser uma receita do tipo “limpa-geladeira”, essa salada é um prato completo. Cereais e leguminosas se combinam formando uma proteína (vegetal) completa. Legumes (principalemtne os verdes) e ervas trazem muitas vitaminas e antioxidantes ao prato. A tahina acrescenta uma dose de cálcio e gorduras boas que protegem o coração. E você percebeu que a salada é riquíssima em fibras? Fibras limpam o organismo, ajudam a baixar o colesterol e a regular o intestino, além de dar muita saciedade sem nenhuma caloria. Vale lembrar que só exite fibra nos vegetais.

Algumas pessoas devem estar imaginando que com tanto nutriente assim, essa salada só pode ser sem graça em matéria de sabor. De maneira alguma! Sirva esse prato pras pessoas que acham que comida saudável não pode ser gostosa e eles ficaram impressionados. Amigos, essa é a boa nova que venho repetindo há tempos. Você não precisa abrir mão do sabor pra se alimentar de maneira saudável. É possível fazer bem ao seu corpo e às suas papilas ao mesmo tempo.

 

Salada de trigo, grão de bico e legumes verdes com molho de tahine

Essa receita é um guia. Mantendo as proporções mas variando os ingredientes, você poderá preparar inúmeros pratos. Substitua o trigo por arroz integral, cevada ou quinoa, use feijão ou lentilha no lugar do grão de bico e acrescente os legumes que preferir. Mas não deixe de usar os ingredientes que a receita pede pelo menos uma vez, pois o resultado é absolutamente delicioso. Considero essa salada fácil e rápida de preparar porque tenho sempre algum grão na geladeira e alguma leguminosa no congelador. Se você tiver que cozinhar o trigo e o grão de bico, vai levar bem mais tempo pra preparar. Aproveite pra cozinhar uma grande quantidade de cada um e congele, ou guarde na geladeira, o resto. Assim da próxima vez que quiser comer essa salada ela ficará pronta em minutos.

1 ½ x de trigo em grãos cozido*

1x de grão de bico cozido**

2x de brócolis, em pedaços pequenos

2x de couve (folha) em tirinhas finas

1 cebola picada

2 dentes de alho picados/amassados

½ pimentão vermelho cortado em pedaços pequenos

1 tomate cortado em pedaços pequenos

2cs de cebolinha (só a parte verde) picada, ou outra erva fresca (salsinha, coentro…)

3cs de azeite

sal com ervas ou sal marinho

pimenta do reino à gosto

Molho

2cs de tahine

2cs de suco de limão

2, 3cs de água

Aqueça 2cs de azeite e refogue a cebola até ficar dourada. Junte o alho e o brócolis e deixe cozinhar (coberto) 5 minutos, mexendo de vez em quando. O brócolis deve ficar crocante e al dente. Acrescente o grão de bico cozido, o trigo cozido e a couve em tirinhas. Cozinhe (coberto) em fogo baixo até a couve amolecer um pouco, mexendo algumas vezes pra não grudar no fundo da panela. Tempere generosamente com sal com ervas (ou sal marinho) e pimenta do reino. Junte o tomate, o pimentão, 1cs de azeite e desligue o fogo. Mantenha a panela coberta enquanto prepara o molho. Em um recipiente pequeno, misture a tahine e o suco de limão. Bata vigorosamente com uma colher até ficar homogêneo e engrossar um pouco. Vá juntando a água, 1cs por vez, e misturando até atingir uma conscistência cremosa. Dependendo da tahine usada você precisará de mais água. Despeje o molho sobre a salada, misture bem, prove e corrija o tempero. Sirva quente ou em temperatura ambiente.  Serve 2-4 porções.

* Cozinhe o trigo em bastante água salgada, exatamente como você cozinharia arroz integral. Você também pode usar a panela de pressão se quiser quer fique pronto mais rápido.

** Grão de bico se cozinha como feijão, na panela de pressão.

 

Salada de macarrão com brócolis e pesto

(Você sabia que ao clicar em qualquer foto do blog ela fica do tamanho da tela? Não?! Estranhamente algumas fotos que publico aqui ficam ligeiramente “borradas”, como essa de cima. Experimente ver a foto em tamanho gigante e admire todo o esplendor verdoroso dessa salada.)

Ninguém pode negar a praticidade do macarrão. Ele cozinha em poucos minutos, é barato, satisfaz  a fome mais voraz e pode ser misturado a um número quase infinito de ingredientes. É o primeiro prato que a maioria das pessoas aprendeu a fazer e é o melhor amigo de quase todos os jovens que moram sozinhos ou que começaram a preparar a própria comida em casa. Eu mesma vivi de espaguete com molho de tomate e sardinha durante seis meses quando me mudei pra Paris e cada centavo que saía do meu bolso era contado (perdão, veganos sensíveis, mas eu ainda não tinha adotado o veganismo naquela época). Macarrão quebra um galhão! Estou pensando em fazer camisetas e adesivos com essa frase. Acho que será um sucesso entre pessoas que têm de 15 a 25 anos.

Mas, embora eu deva a vida àquele espaguete francês de 0,90€, macarrão não entra na minha lista de comidas preferidas. Tenho a impressão que meu desgosto (“desgosto” aqui significa “ato de des-gostar”) por macarrão foi se acentuando com o tempo e tem dois motivos. Primeiro: macarrão enche barriga, certo, mas não alimenta. Eu faço uma distinção bem clara entre comida que alimenta (cheia de nutrientes) e comida que preenche o vazio do estômago mas que é nutricionalemente pobre. Segundo: com tanta coisa deliciosa pra se comer, por que comer macarrão? Sei que alguns vão discordar dizendo que macarrão é uma das coisas mais saborosas do mundo. Não preciso entrar em uma discussão sobre o assunto, afinal todos sabemos que gosto é como nariz, cada qual tem o seu e ponto final. Continue comendo seu prato de massa que eu continuo comendo meu quinoa e ninguém perturba ninguém.

O problema é que moro com uma das maiores fãs de macarrão que já conheci. Anne poderia comer macarrão todos os dias durante anos sem nunca reclamar. A única coisa que a impede de transformar macarrão na base da sua alimentação é minha falta de entusiamso por esse produto. Mas equilíbrio é tudo e acabamos chegando a um acordo. Macarrão tem que ser integral, preparado com muitos, muitos legumes e comido no máximo uma vez por semana. Eu sei, pode parecer tirania mas não me importo. Quem manda na minha cozinha sou eu e ela sabia disso quando casou comigo!

Essa receita de salada da macarrão é um ótimo exemplo desse nosso acordo. Preciso misturar uma boa dose de legumes ao macarrão pra ter a sensação de estar comendo algo nutritivo e não engolindo um prato de papel picado (heresia, eu sei, mas é assim que o meu estômago analisa um porção de massa). Ao juntar bastante brócolis e tomate, a quantidade de nutrientes aumenta sensivelmente e o pesto e as azeitonas trazem muito sabor (e mais nutrientes) ao prato. No final eu e Anne ficamos felizes e nosso casamento está salvo.

Salada de macarrão com brócolis e pesto

Esse pesto é uma interpretação livre da receita tradicional. Originário de Gênova (Itália), o pesto clássico é feito com mangericão, pignoli, alho e sal. As mamas picam tudo com uma faca estilo “mezzaluna”, assim os ingredientes ficam triturados mas não se transformam em creme. Como acho o pesto clássico muito pesado, criei uma versão mais leve, cremosa e líquida. Minha versão ainda tem a vantagem de ser bem mais fácil de fazer. Pra fazer essa salada uso azeitonas marinadas, que compro no peso aqui em Belém. Detesto azeitonas enlatadas mas se você gosta, sinta-se livre pra usá-las nessa receita. Ou então deixe de fora que o pesto tem um sabor bem marcante e não precisa de complementos.

2 ½ x de brócolis, cortado em buquês pequenos

1 ½ x de tomate cereja, cortado em quatro (corte primeiro e meça depois)

1 punhado de azeitonas pretas (opcional)

200gr de macarrão do tipo penne (ou parafuso), integral

Pesto:

1 ½ x de manjericão (aperte bem as folhas dentro da xícara quando for medir)

½ x de castanha do Pará

1 dente de alho pequeno

1cs de suco de limão

1/3x de água

azeite

sal e pimenta do reino a gosto

Cozinhe o brócolis no vapor por alguns minutos. O brócolis deve ficar cozido, mas ainda crocante. Cozinhe o macarrão ao dente.  Coloque o manjericão, castanha do Pará, alho, suco de limão, uma pitada generosa de sal e outra de pimenta no liquidificador. Junte a água e triture até as castanhas ficarem com a textura de uma areia fina. Talvez você precise desligar o motor algumas vezes e raspar as laterais do liquidificador com uma espátula de silicone (ou uma colher). Com o motor funcionando, despeje um fio de azeite (pelo buraco da tampa) até o molho atingir uma conscistência cremosa. Minha garrafa de azeite tem um biquinho pra dosar, então acrescento o azeite em um fio bem fininho e conto até 20. Acho que no total uso entre 1/4 e 1/3x de azeite (fiz mais uma vez e medi: uso 1/4x). Prove o molho e corrija o sal, Em uma tigela média, misture o macarrão, o brócolis (salgue ligeiramente antes de misturá-lo aos outros ingredientes), o tomate, a azeitona e 2/3 do molho. Mexa bem, prove e acrescente um pouco mais de sal, se necessário. Eu acho que 2/3 do molho é suficiente (guardo o resto na geladeira e utilizo em outro prato), mas se achar que a salada precisa de mais molho use todo o pesto. Polvilhe com um pouco de pimenta do reino (melhor se for moída na hora) e sirva morno ou em temperatura ambiente. Serve 2 pessoas como prato único.